103732 ответов в этой теме

[Hako]

привет всем Мне 17 лет, рост 183 , вес 67. В зале пол года..
Хотел узнать ваше мнение о моём расписание:

Понедельник:
-Приседания
-Жим ногами
-Жим из-за головы
-Тяга к бороде
-Франц.жим
-Франц.жим узким хватом (30 р)
-Тренажёр трицепс (30 р)

Среда:
-Жим лёжа
-Разводка гантелей
-Становая
-упр.на поясницу (памп)
-Тяга штанги в поклоне
-Станок,тяга сверху
-Станок,тяга сверху (памп)
-Бицепс "Молот"
-Бицепс стоя
-Бицепс обратным хватом

Пятница:
-Приседания
-Жим гантелей к верху
-Подъём штанги перед собой
-Разводка(памп)
-Франц.Жим
-Брусья
-Франц.Жим узким хватом (памп)
-Тренажёр трицепс(памп)

Понедельник:
-Жим лёжа
-Разводка
-Становая
-Тяга в наклоне
-Станок,тяга к животу
-Станок,тяга сверху (памп)
-упр.на поясницу (памп)
-Бицепс стоя
-Бицепс "Молот"
-Бицепс обратным хватом

Среда:
-Приседания
-упр.на поясницу (памп)
-Жим стоя
-Разводка
-Жим лёжа узким хватом
-Жим из-за головы
-Франц.жим
-Трапеция

Пятница:
-Жим лёжа
-Отжимания
-Разводка(памп)
-Блок к животу
-Подтягивания за спину
-Бицепс стоя
-Бицепс "Молот"
-Поясница(памп)
И повторение сначала.

[Андрей 26]

Здравствуйте.
При росте 176 см я вешу 77 кг.
Хочу набрать мышечною массу. Для этого уже 2 месяца 3 раза в неделю посещаю зал и потребляю MegaMass4000 ,Amino 1900 (universal),BCAA в капсулах (OptimumNutrition).
Вышеперечисленное потребляю следующим образом:
----В дни тренировок : утром за 10 мин до завтрака Amino 1900 ;
через 1,5 часа после завтрака порцию MegaMass4000;

днем обед;

вечером за 40 мин.до тренировки порцию MegaMass4000;
за 10 мин. до тренировки Amino 1900;
непосредственно перед тренировкой BCAA;
непосредственно после тренировки BCAA;
через 10 мин. после тренировки Amino 1900;
через 40 мин.после тренировки порцию MegaMass4000;
перед сном ужин....Если не поем, то ночью проснусь всеравно поем...

----В прочие дни : утром за 10 мин до завтрака Amino 1900 ;
через 1,5 часа после завтрака порцию MegaMass4000;
днем обед;
через 1,5 часа после обеда порцию MegaMass4000;
Вечером ужин;
перед сном порцию MegaMass4000;


Занимаюсь 3 раза в неделю 1,5-2 часа следующим образом: ( 1подход-- 2-3 упражнения)
1.Грудь: Жим штанги лежа 8-10 раз + разводы гантелями лежа или пуловер. (3 подхода)
2.Плечи: Толкаю гирю 8-10 раз + тяга гири стоя к подбородку+разводы гантелями стоя (3 подхода)
3.Спина: Подтягивания на перекладине 10 раз+Тяги к груди на нижнем тренажере- 8-10 повторений (3 подхода)
Становая тяга 10 раз.(3 подхода)
4.Руки:
бицепс: Сгибания разгибания рук с гантелями (вместе одновременно)10 раз+Сгибания разгибания рук со штангой стоя верхним хватом 10 раз (3 подхода).
трицепс: Французкий жим 12 раз+ Разгибание рук на верхнем тренажере 10 раз (3 подхода)
5.Ноги: Приседания со штангой на плечах 10 раз +Разгибание ног в тренажере 10 раз (3 подхода).



Мышечная масса раестет, но как-то медленно.От всего вышеперечисленного ожидал большего эффекта.Все ли верно я делаю???

Сообщение изменено: Андрей 26 (13 апреля 2009 - 03:22)

[Kachok34]

А ты думал за 2 месяца занятий на олимпию замахнуться??? До пляжного сезона хорошо накачаться не успеешь по-любому! А так, из того что следует убрать-гирю к епеням, зачем человеку не занимающемуся гирьевым спортом выполнять толчок гири с таким стажем? Лучше жим в прямой стойке (штанги само собой)!

Сообщение изменено: Kachok34 (13 апреля 2009 - 04:10)

[Kachok34]

Или еще протяжка силовая, широким (рывковым) хватом, тоже отличное упражнение и на плечи и на дельты!

[Uali]

Прошу экспертов добавить или отнять для улучшения эфективности

Пон:
1 Приседания 2*6 разм 3*6 рабоч
2 Жим ногами 2*6 разм 3*6 рабоч
3 Жим лежа 2*6 разм 3*6 рабоч
4 Жим лежа на накл скамье 3*6 рабоч
5 Становая тяга 1*6 разм 3*6 рабоч
6 Предплечье по умолчанию

Среда
1 подтягивания Вот здесь нужен совет надо как мах или 3*15 рабоч ?
2 Брусья Здесь тоже как лучше ?
3 Тяга к подбородку
4 Бицепс 3*6 рабоч с не большими весами

Пятн:
1 Приседания 2*6 разм 3*6 рабоч
2 Жим ногами 2*6 разм 3*6 рабоч
3 Жим лежа 2*6 разм 3*6 рабоч
4 Жим лежа на накл скамье 3*6 рабоч
5 Становая тяга 1*6 разм 3*6 рабоч
6 Предплечье по умолчанию

В Пятницу базовые если есть другие эфективные базовые на замену моим, подскажите пожа-ста..

благодарю за совет.
Да и еще Глютами Powder ot Prolab мусор или можно ?

[Shtips]

Hako , у вас на одну группу мышц выходит слишком много упражнений. На данном этапе тренинга вам это ни к чему. Достаточно 1-2 упражнения на одну мышцу(группу мышц).

Мышечная масса раестет, но как-то медленно.

И по сколько растет? Для тренированного человека 1кг мышц в месяц - отличный результат. Для новичков цифра повыше будет.

Uali , вы восстанавливаться то успеваете от пятницы к понедельнику? Приседать, тянуть и жать по два раза в неделю мало кому дано. Это очень тяжело. ДА еще и в среду брусья. А это тоже тяжелое базовое упражнение на верх тела.

[Uali]

вы восстанавливаться то успеваете от пятницы к понедельнику? Приседать, тянуть и жать по два раза в неделю мало кому дано. Это очень тяжело. ДА еще и в среду брусья. А это тоже тяжелое базовое упражнение на верх тела.

вчера первый день начал по этому циклу поэтому еще не знаю еще что будет.

Поэтому хочу узнать мнение опытных товарищей. по этому поводу. на Пятницу чем можно заменить мои базовые другими базовыми. но более легкими

[_Максим_]

Uali
делай так:
Понедельник
Присед тяж
жим легкий

Среда
тяга становая

Пятница
Жим тяжелый
Присед легкий

1 подтягивания Вот здесь нужен совет надо как мах или 3*15 рабоч ?

а максимум это скока, если 15 повторах в трех? Здесь тогда тебе вес надо вешать и с ним работать, повторов не больше 10

[slavean]

Hako
какие цели преследуешь? ну и силовые какие?

[_Максим_]

рост 183 , вес 67

подсушиться малеха

[slavean]

Uali
или попробуй так:
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

_Максим_
с такой программой только сушка или садо-мазо (это по поводу Hako)

[_Максим_]

с такой программой только сушка или садо-мазо (это по поводу Hako)

точно

slavean
В проге, которую ты написал всего 1 жим в неделю, надо еще один легкий или наклонный. Один жим этого мало.
Смысл делать голень на 3-6 повторов

[Uali]

Благодарю всех..
Успехов вам во всем...

[roma2]

slavean
Нормальная прога. На тебе работает? Как успехи?

[l-eek]

Прокомментируйте прогу если не сложно.

1-я тренировка
Плечи
Жим штанги за голову
Жим штанги перед головой
Тяга штанги к подбородку
Работа на блоках (обратный ход)
Подъем гантели на полусогнутых руках вбок (чередование рук)
Разводка гантелей на прямых руках
Подъемы гантелей (вперед, попеременные)
Разводка лежа лицом вниз

2-я тренировка
Спина
Тяга за плечи на тренажере
Тяга к животу на тренажере
Тяга на грудь на тренажере
Тяга на тренажере (сидя)
Тяга гантелей к животу (с упором колена и свободной руки)
Тяга блока вниз

Трицепсы
Трицепсы с Т грифом
Французский жим лежа с Z грифом
Жимы вниз одной рукой на блоке супинированным хватом
Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом

3-я тренировка
Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье
Жим лежа на наклонной(вверх) скамье
Разводка гантелями на горизонтальной скамье
Разводка на тренажере
Жим гантелей лежа головой вниз

Бицепс
Z грифом
Т грифом
Гантелями сидя с упором на колене
Бицепс на скамье Скотта
Гантелями сидя чередование руками

Ноги по желанию, чаще всего в первой тренировки.

Просьба комментировать с учетом травмы поясницы. Она не слабая, но травма не дает нагружать ее толком ((

П.С. Тренировки 6 раз в неделю, но три из них аэробные (пока худем )

[slavean]

roma2
работал по ней зимой. отлично. набрал вес.


l-eek
какие цели? стаж? силовые?

[UserAnt]

Подскажите, пожалуйста, когда примерно нужно одевать пояс в таких упражнениях, как присед, становая и жим стоя?

Сегодня делал становую... в принципе, вес не большой, 60 кг, как раз равен моему собственному, так окружающие настоятельно советовали "запоясаться", мол, свой собственный вес уже надо с поясом тянуть.

[krukoff]

UserAnt, всё от техники зависит, imho.


http://forum.steelfa...w...t=0&start=0

... - становая без пояса

[slavean]

UserAnt
вообще то правильно советуют
хотя если пресс и разгибатели хорошие можешь одевать только в последнем подходе.

[xSaNNeKx]

Здравствуйте. Помогите пожалуйста определиться с выбором что купить для дома, зал просто далековато от меня - штангу или гантели? Что будет эффективнее? Для штанги я приглядел взять блины кг по 15 или по 25 и отдельно гриф небольшого размера. Гантели складные (По 2 блина кг 10).
Благодарю за помощь.

[Romcha]

штангу

[xSaNNeKx]

Romcha
Спасибо большое, а то я 2 года только на брусьях и на турнике занимаюсь, вот решил на что-нибудь по эффективнее перейти.

[l-eek]

какие цели? стаж? силовые?

Цель пока что похудеть не теряя набранное зимой.
Стаж чуть больше года.
Силовые точно хз. Примерно 100 на грудь, 110 на становой (но потяну больше), присед не делаю вообще.

[Hako]

Hako
какие цели преследуешь? ну и силовые какие?

силовые? мм.. ну на грудь максимально ближе к 100, а так я не заморачиваюсь на весах.
ну основная задача это рельефное красивое тело. Но не очень большую массу.. мне это не к чему.
ну да я тоже думаю, что с своей програмкой я загнул
Можете посоветовать что-то более приемлемое для меня?

Сообщение изменено: Hako (16 апреля 2009 - 11:07)

[M.Chef]

ну основная задача это рельефное красивое тело

Масса имеется?
Выложи свои фото, оценим, составим программку.

[L-Kch]

l-eek

Цель пока что похудеть не теряя набранное зимой.
Стаж чуть больше года.

Почему бы не попробовать соблюдать качковскую диету и качаться по какой нибудь такой системе
http://forum.steelfa...a...st&p=940261
А не уходить в программу с большим объемом работы и маленькими весами.

[l-eek]

Почему бы не попробовать соблюдать качковскую диету и качаться по какой нибудь такой системе

Я на диете. С учетом того что мне посоветовали.
диета

От маленьких весов уже отказался. Но хочу из программы убрать лишнее, так как полный объем мне дается с трудом. Потом с ног валюсь.

Сообщение изменено: l-eek (16 апреля 2009 - 12:31)

[L-Kch]

Но хочу из программы убрать лишнее

Лично для меня (в моей программе) почти всё лишнее - односуставные упражнения.

[l-eek]

Лично для меня (в моей программе) почти всё лишнее - односуставные упражнения.

Ну почему же.

1-я тренировка
Плечи
Жим штанги за голову (многосуставное)
Жим штанги перед головой (многосуставное)
Тяга штанги к подбородку (многосуставное)
Работа на блоках (обратный ход) (многосуставное)
Подъем гантели на полусогнутых руках вбок (чередование рук) (изолированное)
Разводка гантелей на прямых руках (изолированное)
Подъемы гантелей (вперед, попеременные) (изолированное)
Разводка лежа лицом вниз (изолированное)

2-я тренировка
Спина
Тяга за плечи на тренажере (многосуставное)
Тяга к животу на тренажере (многосуставное)
Тяга на грудь на тренажере (многосуставное)
Тяга на тренажере (сидя) (многосуставное)
Тяга гантелей к животу (с упором колена и свободной руки) (многосуставное)
Тяга блока вниз

Трицепсы
Трицепсы с Т грифом (изолированное)
Французский жим лежа с Z грифом (изолированное)
Жимы вниз одной рукой на блоке супинированным хватом (изолированное)
Жим лежа на горизонтальной скамье узким хватом (многосуставное)

3-я тренировка
Грудь
Жим лежа на горизонтальной скамье (многосуставное)
Жим лежа на наклонной(вверх) скамье (многосуставное)
Разводка гантелями на горизонтальной скамье (изолированное)
Разводка на тренажере (изолированное)
Жим гантелей лежа головой вниз (многосуставное)

Бицепс
Z грифом (изолированное)
Т грифом (изолированное)
Гантелями сидя с упором на колене (изолированное)
Бицепс на скамье Скотта (изолированное)
Гантелями сидя чередование руками (изолированное)

13 многосуставных против 14 изолированных.

[L-Kch]

не правильно понял, я их не делаю.
нет пользы для меня от подьемов на бицепс, фр. жимов, разведений с гантелями и пр.
Если у тебя от этих упражнений есть какой-то эффект, то почему бы и не делать их,
если нет результата, то надо что-то менять, один из вариантов - убрать их.