55 голосов
Аксакал
значит как получается, если я (пример жим лежа) жму 50+10+10 за 3 подхода, то теперь мне нужно будет с 70 начинать и +2,5 и тд ?
Леди права на счёт фуллбади.
Но я не очень шарю, так что решать Вам
Новичок
леди икс
честно, не могу сказать сколько я ее съедаю, но точно уж не килограм ) может мне есть меньше ? или как еще обойтись ? я ем не большими порциями, и скажем есть хочется каждые 2-3 часа, а кушать надо что-то, вот и на гречку подсел (есть ли такое блюдо которое не в ущерб в плане углеводов и жиров "минимальное количество") скинуть как бы хочется, не знаю правильно ли это, но у меня на животе есть 3 скалдки 
(как пирамида, но когда сижу, а стоя чуть-чуть видно) несколько "жирноватые" я вот их и хочу убить
renepjd
тренировки и так проходят 3 раза в неделю, суть понял. Мне нужно поступать так с каждым упражнением ? такое веское увеличение ))
инопланетное котэ
Прочитайте про питание в азах, для начала там все есть. Посчитаете себе, сколько вам надо белка, жиров и углеводов, там описано как, просто нет смысла здесь повторяться. Кушать хочется - понятно, но в бодибилдинге предполагается, что мы кушаем для снабжения организма всем необходимым для достижения нашей цели, а не просто, извините, чтобы пузико набить) Поэтому питание должно быть сбалансированным. Кстати - из личного опыта - приведение питания в норму может привести в норму и аппетит.
Насчет складок - не думаю, что они так уж критичны при вашем весе. Но жировая прослойка у новичков может уменьшиться, даже если специально ничего не делать, а просто тренироваться и есть исходя из калоража для сохранения веса. Но структура питания играет роль. Избыток углеводов может привести к набору именно жира, а не мышц.
Аксакал
Мне нужно поступать так с каждым упражнением ?
ИМХО, к многосуставным упрам когда идёте на рекордные веса (а если сделали всё правильно то в конце цикла будут рекордные веса) лучше добавлять даже поменьше чем два с половиной (если есть возможность). А односуставные упры типа биц, триц - лучше сразу добавлять поменьше. И сильно в них не упираться - это как подсобка.
Но, ещё раз повторю, моё мнение не авторитетно.
Лучше у грамотных людей проконсультироваться.
Новичок
леди икс
леди иксИзбыток углеводов может привести к набору именно жира, а не мышц., вот оно че
сейчас почитываю
получается, мне нужно начать с вот этого
http://forum.steelfa...54#entry2114453 ?
инопланетное котэ
Мне эта программа нравится, но вы заметили, что там акцент на верх тела? Вам про ноги не надо забывать, имхо. В АЗАХ и программы есть.
А веса добавлять - смотрите, как организм реагирует. На низких повторах действительно лучше поменьше шаг. Неважно, что пойдет медленно. Евгений вам правильно советует.
Аксакал
скажем, меньше добавлять, сильно затянется
Но всё-таки Вам лучше поопытней советчика найти.
инопланетное котэ
Александр, я так думаю, что тему вашу, скорей всего закроют) здесь есть темы для новичков, там все одно и то же спрашивают. Но вы читайте пока, а после 50 постов сможете в личку писать, тогда, если будет необходимость, можете ко мне обратиться.
Новичок
renepjd, леди икс
вроде пока все уяснил. если что, буду обращаться
да и еще, в той программе есть приседания. к сожалению, мне их лучше не делать, чем можно заменить ? ....погуглил пишут что - жим ногами самое то, так ли это ?
и на какие дни мне раскидать "ноги" или ноги лучше прокачивать в 1 день ?
Сообщение изменено: Александр Литвинский (09 февраля 2013 - 09:45)
Аксакал
и на какие дни мне раскидать "ноги"
Вот Вам прога на два-три дня (там сами смотрите)
Жим /брусья 2-6*8
Тяга (не становая, а горизонтальная или вертикальная)
Присед/жим ногами
Жим сидя
Чё нить на биц
Чё нить на триц
Ну и линейная прогрессия
Гражданин СССР
Скручивания - базовые упражнения на мышцы пресса, особенно прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением являются ключевым упражнением в создание рельефного пресса.
Важный момент в тренировке пресса - количество повторений, для пресса это число зависит от целей. Если вы хотите сжечь лишний жир, то не используйте отягощений и выполняйте сет до отказа. Если хотите простимулировать рост мышц пресса - используйте отягощение, а число повторений должно составлять около 20. Для формирования рельефа, необходимо чередовать первый и второй подходы от одного занятия к другому.
Не перерасгибайтесь во время скручиваний, так как это будет способствовать раcтяжению мышц пресса, а значит снижать тонус передней брюшной стенки.
Виды скручиваний:
Скручивания на полу
Задействованные мышцы: прямые мышцы живота, краниальная часть, иными словами "верхний пресс", хорошо подходит для сжигания жира.
Этот вариант является самым распространенным видом скручиваний задействует все мышцы брюшного пресса. На поясницу при этом ложится минимальная нагрузка.
Техника: Лягте на пол лицом вверх, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны. Усилием мышц брюшного пресса начинайте поднимать (не рывком) плечевой пояс от пола по направлению к тазу. Из верхней точки медленно вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с поворотом
Задействованные мышцы: абдоминальные прямые (преимущественно верхняя часть) с акцентом на косые.
Техника: Усилием брюшных мышц оторвите плечи от пола и поднимайте корпус по направлению к ногам, но не старайтесь коснутся бедер лбом или животом. Одновременно с подъемом слегка поворачивайте туловище вправо. Следующее повторение делайте с поворотом влево.
Скручивания на скамье с наклоном вниз.
Задействованные мышцы: проработка верхней части пресса.
Техника: Для этого упражнения потребуется наклонная скамья. Ложитесь спиной на скамью, согните ноги в коленях и подведите ступни под упор. Руки подложите под голову, локти разведите в стороны. Усилием брюшных мышц начинайте приподнимать верхнюю часть туловища и подтягивать ее к тазу.
Скручивания на блоке.
Задействованные мышцы: проработка пресса, подходит для стимулирования роста мышц.
Техника: Выберете вес, с которым вы сделаете 20 - 25 повторений. Встаньте на колени лицом к блочному устройству, возьмитесь за рукоять блока и начинайте тянуть ее вниз, одновременно сгибаясь к полу. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении. Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Боковые скручивания.
Задействованные мышцы: проработка косых мышц живота. Это упражнение хорошо подходит для того, чтобы сделать талию более узкой.
Техника: Лягте боком на скамью так, чтобы часть корпуса выше талии выступала за край, и вы могли свободно изгибать корпус вверх и вниз. Попросите кого-нибудь подержать ваши ноги во время упражнения. Сгибаясь в талии, медленно опуститесь в нижнюю позицию и так же медленно поднимитесь в исходное положение.
Кроме того это упражнение можно выполнять на полу, лежа на боку упираясь локтем в пол, начинайте поднимать и опускать таз.
Гражданин СССР
Методика тренировки трапециевидных мышц.
Биомеханика мышцы
Чтобы более полно понять работу трапеций, разделим ее на несколько частей. При этом верх трапециевидной мышцы поднимает лопатку и плечевой пояс вверх, а низ – опускает, средняя же ее часть приводит лопатку к позвоночнику. Следует также отметить, что хорошее развитие трапеций позволит избежать травмы ключицы и плечевого пояса. Качать эту мышцу сложно, поскольку, с одной стороны, она получает косвенную нагрузку во всех упражнениях на спину, а с другой – необходимо все же отдельно прорабатывать каждую область трапециевидной. Как видно из биомеханики движений, низ трапеции работает совсем по-другому, чем ее верх. Отсюда следует вывод о том, что качать эти области необходимо разными упражнениями. В идеале на каждую область этой мышцы должно приходиться по одному целевому упражнению, однако вряд ли атлет сможет выделить на это время. Поэтому можно периодически менять акценты на разные области трапеций.
Общие упражнения на спину
При выполнении тяг на верхнем блоке за голову, необходимо, в первую очередь, занять правильное место в тренажере. Для начала нужно максимально свести лопатки. Конечно, в таком положении будет трудно дотянуться до рукояти блока, поэтому воспользуйтесь помощью партнера. При выполнении данного упражнения старайтесь все время держать лопатки в сведенном положении. Это обеспечит более прицельную проработку трапеций.
При использовании наклонных тяг можно менять акценты нагрузки, изменяя лишь хват. Прямой хват (ладони вниз) заставит включаться в работу низ и середину спины. Если же взяться за гриф обратным хватом, большая часть тренировочной нагрузки попадет прицельно на верхнюю часть трапеций.
Тяга Т-штанги также относится к числу отличных упражнений на спину, однако далеко не в каждом зале есть тренажер для этого упражнения. Ничего страшного, нам подойдет и простая штанга. Просто нагрузите блинами один конец штанги, а другой уприте в угол стены. Единственным минусом здесь будет являться то, что руки будут находиться не в симметричном положении, отсюда и перекос в нагрузке. Данная проблема решается довольно просто: периодически меняйте положение рук. В этом случае вы добьетесь равномерного развития мышц спины.
Шраги
Вряд ли какое-то другое движение так же прицельно качает трапеции, как шраги. Вариантов выполнения этого упражнения великое множество. Если вы делаете шраги со штангой, то обеспечьте штанге упоры, они не позволят вашей спине перенапрягаться при подъеме веса с пола. Кроме того, можно использовать кистевые ремни, в этом случае есть возможность нагрузить трапеции по максимуму, не отвлекаясь на усталость хвата.
Шраги с гантелями позволяют значительно расширить амплитуду прокачки трапеций. Такое упражнение очень хорошо выполнять в качестве добивочного упражнения в комплексе на спину. Гантели должны располагаться четко вдоль тела, не допускайте их вывода вперед. Вообще же шраги с гантелями мне нравятся больше, чем со штангой, поскольку только в этом упражнении можно полностью прочувствовать работу трапеций.
Как часто тренировать трапеции?
Существует мнение о том, что трапеции очень хорошо отзываются на большие веса и средний диапазон повторений (7-10). Те же самые шраги можно с легкостью выполнять в дни тренировки спины и плеч. Это связано с тем, что трапециевидная мышца занимает «пограничное» положение между спиной и плечами, поэтому ее «обстрел» сразу с двух сторон принесет хороший результат.
Что касаемо отдельного дня для прокачки трапеций, то одной тренировки в неделю будет вполне достаточно. Однако помните, что данная мышца растет только в комплексе с прочими мышцами спины и плеч. Только в этом случае трапеции получат должный рост.
Гражданин СССР
Циклирование нагрузок в бодибилдинге.
Каждый атлет рано или поздно доходит до такой точки, когда рабочие веса перестают расти, а собственный вес остановился на мертвой точке. Тогда волей-неволей начинаешь задумываться над тем, что ты делаешь не так и искать выход из сложившийся ситуации. Одним из верных решений этой задачи будет составление своей программы тренировок с учетом циклирования нагрузки.
Циклирование нагрузок это важный аспект в тренировке любого атлета, позволяющий ему быстро прогрессировать как в наборе мышечной массы, так и в рабочих весах. Именно поэтому этими схемами пользуются не только бодибилдиеры, но и силовики. Да и вообще спортсмены из различных видов спорта, где требуется увеличение собственного потенциала в силе, выносливости или скорости. Циклирование нагрузок в бодибилдинге подразумевает под собой изменения, какого либо из параметров тренировочного процесса, например, изменение количества повторений.
Классификация циклирования нагрузок.
Любой вид циклирования нагрузок (о которых будет идти речь чуть позже), обычно, разделяют по длительности на 3 цикла – микроцикл, мезоцикл и макроцикл. Некоторые из Вас могут подумать, что это названия новых видов мотоциклов, но это не так. Сейчас подробнее разберем каждый из них.
Микроцикл – самый короткий по длительности цикл, который длится обычно от нескольких дней до недели и включает в себя несколько тренировок. Несколько микроциклов будут составлять уже мезоцикл.
Мезоцикл – обычно длится около 4-6 недель и преследует различные цели: например, тренировки на улучшение силовых показателей, увеличение мышечной массы и тренировки на рельеф. Часто именно эту последовательность мезоциклов используют соревнующиеся атлеты. Несколько мезоциклов будут составлять уже макроцикл.
Макроцикл – самый большой по длительности цикл, он включает в себя все перечисленные ранее циклы. Макроциклы, обычно, используются соревнующимися атлетами, которые планомерно посредством разделения тренировочного процесса на циклы подводятся на «пик» своей формы для соревнования. Атлет начального и среднего уровня вполне может составлять свою программу тренировок с использованием одних только микроциклов и мезоциклов.
Итак, циклирование нагрузок обычно разделяется по времени и представляет с собой своеобразную «матрешку» из циклов, каждый из которых преследует собственную цель, будь то увеличение массы, силы или рельефа.
Основные виды циклирования нагрузок.
Существует несколько видов циклирования нагрузок, первые два из них самые распространенные, а третий используется более продвинутыми атлетами. А сейчас подробнее о каждом из них.
Линейное циклирование нагрузок – основной его смысл заключается в одностороннем (линейном) снижении либо повышении количество повторений. Например -14- 12-10-8-6 или 6-8-10-12-14 повторений. Рост или уменьшения повторений обычно проходит в рамках микроцикла (1 неделя) или мезоцикла (2 – 4 недели).
Однако данный вид циклирования имеет ряд недостатков, которые заключаются в ухудшении результатов достигнутых в предыдущих циклах, например, во время тренировки на увеличение силы теряется выносливость или во время «объемных» тренировках ухудшаются силовые показателях.
Переменное циклирование нагрузок – заключается в чередовании низкоповторного и высокоповторного тренинга, например, в рамках нескольких мезоциклов, разделив низкоповторный и высокоповторный тренинг по 4-6 недель каждый.
Переменное циклирование значительно усложняет адаптацию организма к нагрузкам по сравнению с линейным циклированием, что позволяет более эффективно тренироваться и улучшать свой результаты.
Волновое циклирование нагрузок – также чередует количество повторений, но уже для каждой тренировки. Например, данный вид циклирования можно применить как в рамках одного микроцикла, например:
понедельник (тяжелая тренировка) - 5 подходов по 6 повторений,
среда (легкая тренировка) - 3 подходов по 10-14 повторений,
пятница (средняя тренировка) - 4-5 подходов по 8-10 повторений.
Теперь Вы знаете, как должна составляться программа тренировок с применением принципов циклирования нагрузок и, применив данные знания на практике, сможете подобрать для себя оптимальную схему тренировок, которая подходит Вам лучшие всего.
Гражданин СССР
Хват "замок"
Дает возможность избежать несимметричного развития спины, не использовать перчатки, избежать чрезмерного выскальзывания штанги. Развивает силу хвата.
Обхватываем гриф, большой палец используем в качестве крюка, который "противопоставляется" всем остальным пальцам. Один хороший человек называет хват замком - крабьей рукой
Можно использовать магнезию, пластырь, который наматывается на бальшой палец и отрощенный ноготь.
Хват при жиме лежа ( Слева - Правильно, Справа - Неправильно )
Новичок
Смотрю какое по счету уже видео про махи, что стоя, что в наклоне - везде идет сгиб в локте практически под прямым углом, в методичках ( в том числе в "Анатомии упражнений" написано о прямых руках.) Кому верить?
Новичок
Силовичок почему справа неправильно. Я делаю как слева, но мне на одной из тренировок мужичок сказал, что буду жать как справа указано, пожму больше, но мне таким способом неудобно. Ощущение что штанга скатиться может, и нельзя в нее вцепиться как следует
Made in Gym
Открытый хват потенциально более опасен нежели закрытый (в замок). Как раз из за возможной потери устойчивого положения грифа (из рук). Например на соревнованиях по лифтингу если не ошибаюсь открытый хват при жиме запрещен.Силовичок почему справа неправильно. Я делаю как слева, но мне на одной из тренировок мужичок сказал, что буду жать как справа указано, пожму больше, но мне таким способом неудобно. Ощущение что штанга скатиться может, и нельзя в нее вцепиться как следует
Забанен
ну так они профи. там техничность на высоком уровне. Да и риски там всегда себя оправдывают. А если человек даже не знает,в чем отличие, то ему ТОЧНО не надо жать открытымХотя с другой стороны видел много спортсменов (бб) которые работают открытым хватом
Аксакал
0 пользователей, 6 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
