60092 ответов в этой теме

[OldBoy]

  Вопрос, нафиг это для гипертрофии? Наработка навыка - это не то. Это важнее для силы. Краты крфт без микротравмирования - это что-то новое. То, о чем я читал только здесь.

Добавить объема, тоннажа и т.д. Если считать объем основным движителем гипертрофии - вполне логично.

[phaze]

Disco, а вы как видите легкую тренировку?

 

Вот Я например делаю 10 сетов на грудь в день 1, останавливаюсь, когда чувствую, что на сегодня хватит. Анализ трен дневников показывал мне, что где-то 7-10 подходов раз в неделю я делал в годы максимального прогресса. Чувствовал, что нужно мышцу тренить тогда, когда она полностью восстановилась.

 

Сейчас я качаю мышцу два раза в неделю уже года 3-4,с тех пор я стал значительно слабее и топчусь на одном и том же уровне. Естественно, я не умножал свой трен объем, а просто разбил его на два дня. Но итог не обрадовал. Но я ощущал, что каждая следующая трена дается мне сложнее. Как будто не восстанавливаются мышцы. Что странно, объем то на каждой отдельной трене был низким.

 

И вот я теперь не знаю, как прогрессировать.

 

Снова на сплит? Качать мышцу еще чаще, но тренировки должны быть разными, типа тяжелой легкой наверно. Но как тогда выглядит тяжелая тренировка?

Тренировать теперь чисто силу? Но боюсь слить видуху. Не понятно...

Сообщение изменено: phaze (01 декабря 2017 - 12:55)

[phaze]

Добавить объема, тоннажа и т.д. Если считать объем основным движителем гипертрофии - вполне логично.

Но этот объем с мизерными весами, да еще и далеко до отказа. Пустая работа же...

[Disco]

Disco, а вы как видите легкую тренировку?

 

Сорри, я давно отошел от понятия "легкая-тяжёлая".

Оценочно это верно (переносится организмом легче или тяжелее).

С точки зрения планирования - это не имеет значения.

[KomRADik]

Сейчас я качаю мышцу два раза в неделю уже года 3-4,с тех пор я стал значительно слабее и топчусь на одном и том же уровне. Естественно, я не умножал свой трен объем, а просто разбил его на два дня. Но итог не обрадовал. Но я ощущал, что каждая следующая трена дается мне сложнее. Как будто не восстанавливаются мышцы. Что странно, объем то на каждой отдельной трене был низким.

 

А все изменения до (когда были силовые и рост) и после (когда стал топтаться на месте) - были только в разбивке объема? Можешь подробнее написать, что было когда рос, и что сейчас?

[phaze]

А все изменения до (когда были силовые и рост) и после (когда стал топтаться на месте) - были только в разбивке объема? Можешь подробнее написать, что было когда рос, и что сейчас?

Да, чуть позже отпишу. Пойду воды куплю в магазинчике))

[OldBoy]

Но этот объем с мизерными весами, да еще и далеко до отказа. Пустая работа же...

Ну согласно исследованиям это вполне достаточные веса. Да и 70-80% от тяжелой уШ точно не мизерные, а в тоннаж/объем все это идет.

[sandwolf77]

Вот Я например делаю 10 сетов на грудь в день 1, останавливаюсь, когда чувствую, что на сегодня хватит. Анализ трен дневников показывал мне, что где-то 7-10 подходов раз в неделю я делал в годы максимального прогресса. Чувствовал, что нужно мышцу тренить тогда, когда она полностью восстановилась.   Сейчас я качаю мышцу два раза в неделю уже года 3-4,с тех пор я стал значительно слабее и топчусь на одном и том же уровне. Естественно, я не умножал свой трен объем, а просто разбил его на два дня. Но итог не обрадовал. Но я ощущал, что каждая следующая трена дается мне сложнее. Как будто не восстанавливаются мышцы. Что странно, объем то на каждой отдельной трене был низким.   И вот я теперь не знаю, как прогрессировать.   Снова на сплит? Качать мышцу еще чаще, но тренировки должны быть разными, типа тяжелой легкой наверно. Но как тогда выглядит тяжелая тренировка? Тренировать теперь чисто силу? Но боюсь слить видуху. Не понятно...

извините , а какой смысл разбивать треню , сохраняя общий объем?  как то слышал , что дополнительные тренировочные дни вводят как раз для увеличения общего объема, но снижения сложности отдельной тренировки.

 

я не Диско, поэтому с моей стороны слишком смело давать рекомендации, но для себя бы я попробовал такой алгоритм

1 этап . 4-8 недель

1 треня в неделю - 10 подходов на грудь - интенсивность высокая

 

2 этап 4-8 недель

1 треня 8 подходов - интенсивность высокая

2 треня 5-6 подходов - интенсивность средняя,не легкая

 

3 этап 4-8 недель

1 треня в неделю - 10 подходов , привычка к большему объему саккумулируется в более быстрый рост весов.

 

4 неделя 4-8

1 треня 8 подходов - интенсивность высокая

2 треня 5-6 подходов - интенсивность средняя,не легкая

 и т.д.

 

от Я например делаю 10 сетов на грудь в день 1, останавливаюсь, когда чувствую, что на сегодня хватит.

есть мнение, ощущения показывают не нужное количество подходов, а которое возможно перенести комфортно. то есть, если поднять работоспособность отдельно, ощущения могут измениться.

[Disco]

Тем, кому интересно, почему легкие протоколы строятся в первую очередь на базе снижения повторного ряда - терроризируйте sandwolf77-а

 

Тут вопросы подошли.

Так почему легкие протоколы "строятся в первую очередь на базе снижения повторного ряда"?

[sandwolf77]

Тут вопросы подошли. Так почему легкие протоколы "строятся в первую очередь на базе снижения повторного ряда"?

Саша, это не мое утверждение, ни мне и отвечать.

[Disco]

Саша, это не мое утверждение, ни мне и отвечать.

 

...

 

 

Тем, кому интересно, почему легкие протоколы строятся в первую очередь на базе снижения повторного ряда - терроризируйте sandwolf77-а

 

Вы уж определитесь там....

[sandwolf77]

[b

лишней информации не бывает.  хочу понять, что не восстановится, если я вместо жима 100х10 сделаю 60х10. ЦНС разгрузится, ССА восстановится, травматики ноль. Даже приличного закисления не будет, если таковое на 100 присутствовало.   поясни хотя бы коротко, если не трудно.

Вечером отпишусь

]Disco[/b],

[Dimik]

Disco, а вы как видите легкую тренировку?
 
Вот Я например делаю 10 сетов на грудь в день 1, останавливаюсь, когда чувствую, что на сегодня хватит. Анализ трен дневников показывал мне, что где-то 7-10 подходов раз в неделю я делал в годы максимального прогресса. Чувствовал, что нужно мышцу тренить тогда, когда она полностью восстановилась.
 
Сейчас я качаю мышцу два раза в неделю уже года 3-4,с тех пор я стал значительно слабее и топчусь на одном и том же уровне. Естественно, я не умножал свой трен объем, а просто разбил его на два дня. Но итог не обрадовал. Но я ощущал, что каждая следующая трена дается мне сложнее. Как будто не восстанавливаются мышцы. Что странно, объем то на каждой отдельной трене был низким.

Потому что у тебя обе трени получаются напряжными хоть и короткими. По философии 2хразовиков одна должна быть просто типа чуть пампануть, кровь погонять, дать мышцам работы, а вторая - напряжная

[Dimik]

то есть, если поднять работоспособность отдельно, ощущения могут измениться.

Ощущения работы мышцы не меняется имхо.
Не помню такого чтобы херачишь первые 20 подходов а мышца свеженькая как будто тока 2-3 сделал))
Нет, скорее сделал те же 10подходов чувствуется что уже нагрузил мышцу хорошо, а потом просто все ощущения остаются на этом уровне и с ним дорабатываешь еще 30подходов (разве что если упры менять - ощущения меняются, если ту же спину делать меняя упры через каждые 5 подходов - как бы постепенно гудеть начинает прям вся спина, целиком, это ощущение не получается повторить если делать тока 1упро на многоподходов)

Сообщение изменено: Dimik (01 декабря 2017 - 02:53)

[sandwolf77]

Ощущения работы мышцы не меняется имхо. Не помню такого чтобы херачишь первые 20 подходов а мышца свеженькая как будто тока 2-3 сделал)) Нет, скорее сделал те же 10подходов чувствуется что уже нагрузил мышцу хорошо, а потом просто все ощущения остаются на этом уровне и с ним дорабатываешь еще 30подходов (разве что если упры менять - ощущения меняются, если ту же спину делать меняя упры через каждые 5 подходов - как бы постепенно гудеть начинает прям вся спина, целиком, это ощущение не получается повторить если делать тока 1упро на многоподходов)

я про другое

если какое то время поработаешь по 30 подходов за треню, причем до "стажности", то через какое то время прежние десять чисто субьективно могут казаться уже не столь уж оптимальными по ощущениям.

но пусть будет как ты скажешь!

[Dimik]

оптимальными по ощущениям.

А вот это словосочетание я не понимаю)
Оптимально это когда и не сильно заипался на трене - и есть прогресс. И чем меньше первого при увеличении второго - тем оптимальнее)

[Мяут]

1) Каков этот объем, или как Вы его высчитываете?

2) Вопрос вытекающий из первого, выше рассматривались исследования наших "западных партнеров", где было показано, что при выравненном объеме частота тренинга не играет никакой роли... зачем Вы делите объем нагрузки, да еще и по ТЛС?

1) Полагаю, как и большинство людей - эмпирически) Новичок будет расти и от 3 подходов в неделю. Опытному этого явно будет мало, значит нужно увеличивать   Как раз "западные партнёры" и рекомендуют 12-18 (если не ошибаюсь) подходов в неделю на МГ для гипертрофии, Анатолий вроде здесь писал об этом. Никто ничего не высчитывает, не растешь на 6 подходах, всё нормально с питанием и восстановлением - добавь объёма.

2) Не буду сейчас спорить что лучше, ФБ или сплит. Нет разницы, хорошо, а на практике большое количество тренирующихся и прогрессирующих по ФБ после длительных застоев на сплитах. Зачем ТЛС? Потому что ТТТ не прокатит, по крайней мере если тащить всё тело. Одной тяжелой развивающей тренировки в неделю достаточно, остальные "тонизирующие", для добора объёма, так скажем)

 

Так в твоем-то случае получается, что не 12, а всего 5 подходов недельный объем.

5 тяжелых подходов.

Остальные 7 выполняются далеко до отказа и с разминочными весами. Толку в плане нагрузки от них нет.

Проценты примерные. Кажется, что слишком легко - увеличь интенсивность. Всё нужно подгонять под себя конечно. Главное, чтобы средние и легкие тренировки не мешали тебе восстановиться к следующей тяжелой. И почему нет толку? Ты сможешь выполнить 12 подходов за одну тренировку с максимальным для протокола 3х8 весом? Нет, придется уменьшить вес. Так и здесь, вес в средних и лёгких меньше, это нормально. Упражнения, кстати, не обязательно делать одинаковыми во все 3 дня, просто так проще регулировать нагрузку.

[phaze]

Проценты примерные. Кажется, что слишком легко - увеличь интенсивность. Всё нужно подгонять под себя конечно. Главное, чтобы средние и легкие тренировки не мешали тебе восстановиться к следующей тяжелой. И почему нет толку? Ты сможешь выполнить 12 подходов за одну тренировку с максимальным для протокола 3х8 весом? Нет, придется уменьшить вес. Так и здесь, вес в средних и лёгких меньше, это нормально. Упражнения, кстати, не обязательно делать одинаковыми во все 3 дня, просто так проще регулировать нагрузку.

Извините, но ОТКУДА вы всё это взяли?

И главное, зачем это нужно если цель гипертрофия?

 

Да, я смогу выполнить 12 подходов за тренировку с максимальным весом для каждого подхода, в этом ничего удивительного нет, просто после каждого подхода вес будет снижаться из за накопления усталости. И даже если первый подход будет 100х8, а 12й 50х8, то эти 50х8 будут тяжелыми (обратная пирамида) и от них будет толк, так как мышца уже утомлена.

 до отказа далеко. Рекрутинг нулевой. Это разминочные веса, типа как поотжиматься от пола - ничего от этого не вырастет, а ресурсы, как вы сами сказали, восстановительные они отнимают.

 

Всё что вы написали лучше подходит для силы. Но в моем бывшем зале была довольно сильная команда по лифтингу у тренера, тренировались все на силу, очень быстро эту силу набирали. Но мышц у них не было, те даже, кто сильнее меня выглядели просто никак. Говорю про натураху, химики были здоровые, но выглядели как говно (ну так, мелочь).

[phaze]

есть мнение, ощущения показывают не нужное количество подходов, а которое возможно перенести комфортно. то есть, если поднять работоспособность отдельно, ощущения могут измениться.

не знаю, какие там есть мнения. мнений дофига, нужно чувствовать свой организм. На этом и построена авторегуляция.

 

Вы же написали примерный план, по неделям по подходам. Вас спроси, откуда взялась любая из этих цифр - вы не ответите. Это не предъява! Но это факт, я сам таких планов нарисовал в свое время дофига, но у организма свои планы, ему похеру, что я видите ли хочу через неделю увеличить нагрузку, он даст на это добро только тогда, когда изменения в мясе позволяет это сделать.

 

извините , а какой смысл разбивать треню , сохраняя общий объем? как то слышал , что дополнительные тренировочные дни вводят как раз для увеличения общего объема, но снижения сложности отдельной тренировки.

Взял и сел на программу Лайла ГБР. Суммарный объем там вышел больше, чем у меня. Немного, но больше.

Я тоже это слышал и более того, писал об этом не раз. Но цель тогда была - оптимизация тренинга путем построения программы по принципу "меньше, но чаще" года 4 назад тренд на частую прокачку пошел и аргументы За были убедительны. Я в них поверил.

[phaze]

Диско четко сказал, что отошел от Т/Л тренировок.

Димик аккуенно заявил, что более рационально тяжело заниматься, а вместо легких дней вставлять памп. И в этом офигеть сколько смысла.

 

Если мы делаем подход до выраженного утомления - мы стимулируем мышцу к росту. Запускаем синтез и тд. Чем более опытными становимся, тем больше таких подходов нам нужно.

Аксиома: объем главный драйвер гипертрофии.

 

Да - частый тренинг поднимает синтез чаще, но как стимулировать мышцу чаще, не влезая в восстановление? То, о чем пишите вы - это все на силу. Никакой травматики, никаких трат горючки. Только отработка соревновательного движения с легкими весами, чтоб не грузить ЦНС.

 

Что было бы полезно для гипертрофии? Достаточный отдых между такими развивающими многоподходными объемными тренами, но вставка между ними "легких" трен, нагрузка в которых достаточна для того, чтобы стимулировать, но недостаточна для того, чтобы мешать восстановлению.

 

То есть, по сути своей - это не легкие тренировки, в том плане, в котором пишите вы - это тренировки другого плана. Памп, закись - веса небольшие, но рекрутинг полный. При этом траты гликогена и другой стимул к росту делают их идеальными напарниками в чередовании с тяжелыми. А сколько делать подходов? Тут нужно слушать себя, и делать столько, сколько чувствуешь, что можешь переварить. ИМХО

Сообщение изменено: phaze (01 декабря 2017 - 04:03)

[Disco]

Диско четко сказал, что отошел от Т/Л тренировок.

Я отошел от разделения, т.е. от чисто эмпирического восприятия происходящего (ну, я же за планирование...логично).

По факту, сами то нагрузки остались.

[Олег К]

Извините, но ОТКУДА вы всё это взяли? И главное, зачем это нужно если цель гипертрофия?

Потому что гипертрофия бывает только функциональной, растёт функция (5-15ПМ)= растёт гипертрофия. По другому никак... т.е. подходит любой способ - часто, редко, с лёгкими тренировками или без них, лишь бы эта в долгосрочной перспективе был рост 5-15ПМ в выбранных упрах на конкретную МГ.

Помню лет 5 назад здесь кусались Димарь И Домус. Димарь, не зная тогда своей реальной силы, доказывал, что сильным быть не надо, ведь он жмёт всего 60 и видухо вроде есть.

А потом оказалось, что этими хуевой тучей подходов на 60 кг он нарастил силы до 110х2. Т..е. никакого волшебства...

[phaze]

но, когда эти 50 3х8 выполняются на свежак в отдельный день, то вес маленький и....

до отказа далеко. Рекрутинг нулевой. Это разминочные веса, типа как поотжиматься от пола - ничего от этого не вырастет, а ресурсы, как вы сами сказали, восстановительные они отнимают

 

 

P.S. сообщение исказилось, случайно удалил фразу

[Мяут]

Извините, но ОТКУДА вы всё это взяли?

И главное, зачем это нужно если цель гипертрофия?

 

Да, я смогу выполнить 12 подходов за тренировку с максимальным весом для каждого подхода, в этом ничего удивительного нет, просто после каждого подхода вес будет снижаться из за накопления усталости. И даже если первый подход будет 100х8, а 12й 50х8, то эти 50х8 будут тяжелыми (обратная пирамида) и от них будет толк, так как мышца уже утомлена.

 до отказа далеко. Рекрутинг нулевой. Это разминочные веса, типа как поотжиматься от пола - ничего от этого не вырастет, а ресурсы, как вы сами сказали, восстановительные они отнимают.

 

Всё что вы написали лучше подходит для силы. Но в моем бывшем зале была довольно сильная команда по лифтингу у тренера, тренировались все на силу, очень быстро эту силу набирали. Но мышц у них не было, те даже, кто сильнее меня выглядели просто никак. Говорю про натураху, химики были здоровые, но выглядели как говно (ну так, мелочь).

Ну да, для силы. Ибо тренинг силовой) Но откуда сравнения с лифтингом то опять...((

Почему вы считаете, что не вырастете, если увеличите свой, допустим жим, с 100 кг 5х10 до 120 кг 5х10? На это и направлен такого рода тренинг - увеличение силы в заданном протоколе, не на "чувство ширей и крепатуру", сорян)

[Disco]

Да - частый тренинг поднимает синтез чаще, но как стимулировать мышцу чаще, не влезая в восстановление?

 

А что в "восстановлении" Вы боитесь нарушить, конкретно?

 

Возьмем клинический вариант:

 

"Тяжелая тренировка" (понедельник):

6-8хмакс / 70%ПМ

 

"Легкая тренировка" (пятница):

1-2хмакс/ 70%ПМ

 

Для удобства вес оставили одинаковым.

Сообщение изменено: Disco (01 декабря 2017 - 04:10)

[Олег К]

Я отошел от разделения, т.е. от чисто эмпирического восприятия происходящего (ну, я же за планирование...логично). По факту, сами то нагрузки остались.

Я тоже считаю деление "тяжёлая"/"лёгкая" условностью. Надо смотреть сам режим нагрузки, объём, интенсивность, срок последующего восстановления в сумме, а не RPE10 и пиздец )))

[Олег К]

А что в "восстановлении" Вы боитесь нарушить, конкретно?

Выронить жёлтый сахар случайно )))

[phaze]

А что в "восстановлении" Вы боитесь нарушить, конкретно?

Я не знаю, как это сказать научно.

Но когда я качал одну и ту же мышцу каждые три дня, выполняя посильные веса, например в одном упражнении по 3х8 - я каждую тренировку терял повторения.

 

Может микротравмы не давали мне поднимать, может цнс утомлялась.

 

Даже если сейчас я буду делать 3х8 подтягиваний трижды в неделю со своим весом - я буду терять повторы  через пару недель.

Сообщение изменено: phaze (01 декабря 2017 - 04:13)

[Олег К]

phaze,

Рассказать тебе, как добиться в неотказных 3х8 полного рекрутинга?))) Кира, ты, как маленький, чесслово )))

[Disco]

Почему вы считаете, что не вырастете, если увеличите свой, допустим жим, с 100 кг 5х10 до 120 кг 5х10? На это и направлен такого рода тренинг - увеличение силы в заданном протоколе, не на "чувство ширей и крепатуру", сорян)

 

Почему тогда не использовать протоколы для чистого лифтинга?

Они для роста силовых будут еще эффективней, доказано.

(Сила на программах ПЛ растет динамичней).