26179 ответов в этой теме

[Anatolii]

Накидал ФБ-программу, на первые 3 месяца тренировок: 

 

1. Классические приседания

2. Жим штанги на наклонной

3. Тяга штанги в наклоне

4. Мёртвая тяга

 

Подходы и повторения, во всех упражнениях, по принципу пирамиды:

Подход №1 - 12 повторений, 70%, от рабочего (6ПМ)

Подход №2 - 10 повторений, 80%

Подход №3 - 8 повторений, 90%

Подход №4 - 6 повторений, 100%

Подход №5 - 18 повторений, 70%

 

Тренировки через день. Общее время тренировки - 55-60 мин. Разминка - 5 мин, отдых между подходами - 90 сек, отдых между упражнениями - 90-180 сек.

 

Есть замечания? 

Есть. В 4 базовых упражнениях 3 раза в неделю вы собираетесь делать предельный по нагрузке подход.

Вопрос - запчасти есть?

[Борус]

В 4 базовых упражнениях 3 раза в неделю вы собираетесь делать предельный по нагрузке подход.

В отказ, работать не планирую.

[Пуня]

В отказ, работать не планирую.

А это:

Подход №4 - 6 повторений, 100%

что?

[Борус]

что?

Максимальный вес, который я использую. 

[Anatolii]

Максимальный вес, который я использую. 

Это и есть предельный подход. 

[Борус]

Это и есть предельный подход. 

В моём случае - нет. Я же написал, что в отказ не работаю - максимальный подход, делаю на 6 повторений, хотя могу сделать 7-8. 

[Serhio Ulinado]

с отсутствием результатов, от недоработки в зале, а вот от недовосстановления сплошь и рядом.

Походу, мой случай - нужно 3 раза в неделю идти, и всё! Вот и получалось по 1-2 недотренировки в неделю...

[Пуня]

В моём случае - нет. Я же написал, что в отказ не работаю - максимальный подход, делаю на 6 повторений, хотя могу сделать 7-8. 

Тогда не пиши "100%"

[Борус]

Тогда не пиши "100%"

Сколько писать? 

[Олег К]

Пирамидки нормально работают на новичках. В чём проблема?

[Пуня]

Сколько писать? 

100% - это какбэ отказной подход. Не важно, сколько "ПМ".

Оцени степень самоотдачи в подходе и напиши соотв.%.

[Борус]

100% - это какбэ отказной подход. Не важно, сколько "ПМ". Оцени степень самоотдачи в подходе и напиши соотв.%.

Ну, я 100% взял для удобства - проще проценты, в других подходах считать - не хотел вводить в заблуждение. В отказ не работаю, так-как, занимаюсь дома. 

По набору упражнений и пирамиде, в целом, есть замечания или советы? 

[Anatolii]

Ну, я 100% взял для удобства - проще проценты, в других подходах считать - не хотел вводить в заблуждение. В отказ не работаю, так-как, занимаюсь дома. 

По набору упражнений и пирамиде, в целом, есть замечания или советы? 

Три становых + три приседа в неделю - перебор. Непонятно, почему жим наклонный, а не лежа. Бицепс, дельты, пресс не помешало бы добавить. Пирамида, как пирамида, зачем в ней проценты считать - не знаю. 

[Борус]

Три становых

Становую, не делаю.

Непонятно, почему жим наклонный, а не лежа.

 

С 9.30

Бицепс, дельты, пресс не помешало бы добавить.

Плечи и руки, добавлю, через 3 месяца - когда на 2-дневный сплит перейду. Пока, не хочу распыляться - хочу, довести технику до совершенства, в 4-х, отдельно взятых, упражнениях.

Пирамида, как пирамида, зачем в ней проценты считать - не знаю. 

Так удобнее. Прибавил вес, в максимальном подходе (допустим, на 2 кг) - взял калькулятор и посчитал веса, в остальных.

три приседа в неделю - перебор.

С моими рабочими весами, ты, по десять раз за день присед можешь делать) Учитывай, что я новичок и веса, у меня, соответствующие. 

[Пуня]

Накидал ФБ-программу, на первые 3 месяца тренировок: 

 

1. Классические приседания

2. Жим штанги на наклонной

3. Тяга штанги в наклоне

4. Мёртвая тяга

 

 

Есть замечания? 

Надо больше упражнений, хороших и разных.

Ибо для новичка:

1.постановка культуры движения и работы с отягощениями

2.неспособность работать в упражнениях глобального характера с нужной степенью интенсивности для возможности развития всех мышц, включая мелкие, стабилизаторы и проч.

 

Я бы составил два комплекса и просто чередовал бы их. В Азах такие есть - чо выдумывать веласипет, не знаю.

[Борус]

Надо больше упражнений, хороших и разных.

Согласен, но я же писал - хочу, для начала, додолбить, до автоматизма, технику, в указанных четырёх упрах, а потом добавлять, в программу, новые движения. 

[Anatolii]

Становую, не делаю.

 

 

 

С 9.30

 

 

С моими рабочими весами, ты, по десять раз за день присед можешь делать) Учитывай, что я новичок и веса, у меня, соответствующие. 

4. Мёртвая тяга - вообще-то это и есть дедлифт - становая тяга, но я понял, вы имели ввиду румынку.

Видюшка прикольная. Как, оказывается, просто включить широчайшие на жиме лежа - прям таки сами лезут в работу)) Чего жимовики этому годами учаться... Забавные парни, завидные формы, а "скрученная в фантик" связка может развить максимальное усилие)))

[Борус]

4. Мёртвая тяга - вообще-то это и есть дедлифт

В моём понимании, Мёртвая тяга:

 

[IDKFA]

Deadlift дословно мертвая, но обозначает становую.
Мертвая - это на прямых ногах.
Такая вот путаница

[Nigr]

Всех приветствую. Начал занимать после перерыва 1,5 месяца и травмы. Почти всё время сидел на сплитах (3 дня в неделю последнее время), решил попробовать фуллбади, в том числе и для входа в ритм после травмы

Рост - 172, вес 69-70, не особо набирается, есть проблемы с желудком немного, питание нормальное, ем хорошо, чувтсво голода стараюсь не испытывать, также вредно для больного желудка.))

силовые до травмы, жим 110 на раз, можно и чуть больше было, затупил немного, слишком много на подготовке к проходке сил отдал видимо. Присед в рабочих 120 8-10 раз, последнюю треньку перед травмой присел 100x22, второй подход 100x18 в целях многоповторки)))

Нашёл сокращёнку фуллбади от Апостола

фуллбади с минимумом упров и используемого оборудования:
а)
1. жим лёжа 3Х10-12
2. тяга в наклоне штанги или гантелей 3Х10-12
3. приседания 3Х12-15
4. пшнб стоя/сидя 2Х12-15
в)
1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами) становую лучше на прямых для начала (здесь делаю чисто на прямых ногах, классическую становую не делаю)
2. подтягивания 3Х12-15
3. отжимания на брусьях 3Х12-15  (отжимания на брусьях вызывают дискомфорт в плечах, хотя раньше давно делал их с доп весом, потом всё. Поэтому поменял их на французский жим и поставил после жима сидя гантелей.)
4. жим стоя/сидя или разводка 2Х12-15

 

Собственно знаю что лучше следовать программе от автора почти беспрекословно)), но изменения с брусьями/французским есть замечания или всё нормально?

И главный вопрос: попробовал в первый день присед с небольшим (разминочным" до травмы весом в 80 кг, присел подход 12 раз, второй 15 раз, третий 13 раз и спустя пару минут ушел в раздевалку и там чуть не "отъехал" с темнотой в глазах, соотв-но тренировка закончилась на этом. Вообще такого не ожидал, даже после 100x22 норм чувствовал себя, притом, что треньки обычно вечером после рабочего дня а эта была в период отпуска на той неделе днём.

На этой неделе в понедельник пошёл с весом 85, 3 подхода на 10 повторов, постарался осторожней, но всё равно было не очень, пришлось отдыхать по 5 минут гдето, чтоб не вырубится. Причём дыхание нормальное уже через пару минут и ноги не особо такую небольшую нагрузку чувствуют.

Стоит ли в начало дня поставить приседы в таком случае? (наверное легче будет и как обычно. понимаю, что может сам и отвечаю на свой вопрос, но всё же)))

По сплиту ноги вообще в отдельный день стояли всегда, т.к. после них сил нет ни на что. Вот и думаю, что поставив их в начало треньки на жиме и спине уже тоже может не быть сил..

Какие рекомендации? Обратно уезжать на сплиты?

Сообщение изменено: Nigr (13 сентября 2016 - 03:23)

[Gjkmpjdfntkm]

Обратно уезжать на сплиты?

Да. Вы это хотели услышать?)))

Нет сбрасывать веса до реальных, перестать делать полуприседы и жимы с выпрыгиванием жопы выше головы, начать делать с нормальной техникой фулбади 3 раза в неделю, и питаться начать не "нормально", а профицит обеспечивать

 

Головокружения со здоровьем связаны, а не с фулбади\сплит

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 сентября 2016 - 03:22)

[Nigr]

Веса реальные, не полуприседы)), приседаю до параллели (полуприседы знаю, есть такие личности у нас в зале)), выпрыгиваний нет, сел, встал, всё чётко.

По жимам - без отбивок и жопы выше головы, она на скамье, ровно как и спина, маленький прогиб есть, как и у всех практически.

По питанию:

Утром аминки на голодный.

завтрак 7:40 примерно - овсяные хлопья с бутербродом и чаем

10:10 - два яйца и бутерброд хлеб сыр колбаса, либо две колбаски с бутером длинные.

12:40- обед (суп, либо макароны/рис с мясом/рыбой и т.д, всё с дома в контейнерах, ещё с универа приучен)

14:40 примерно - макароны/рис с мясом/рыбой, это если супчик на обед, он проваливается.

16:20 два двойных бутерброда опять же из дома всё.

18:40 - ужин макароны/рис с мясом/рыбой и т.д

20:20 - в зал

21:40 после зала гейнер. По приезду домой бывает ещё бутерброд или булочка, на ночь пищи много не ем, тюкю варить её некому.

Даже если буду жрать мучное целыми днями - не поправлюсь)))топка..

По здоровью - вроде не было никогда таких проблемм то блин Головокружений нет кстати, просто темнеть начало.))Такого сильного не бывало говорю даже после многоповторок, причём не бывало даже намёков. Очень редко и чуть-чуть но это у всех, если добиться такого интенсива.)

По поводу редактирования программы что скажите?

Может конечно рано спрашиваю сразу после первой тренировке после перерыва, просто не ожидал от организма такого прикола, вот и интересуюсь по поводу редактирования/изменения.

Сообщение изменено: Nigr (13 сентября 2016 - 03:38)

[Gjkmpjdfntkm]

Такого сильного не бывало говорю даже после многоповторок, причём не бывало даже намёков

Все када-то бывает первый раз. Скиньте веса, вы влетели на те на которые организм не готов, 1.5 месяца все-таки... Я тут 11 дней отдыхал. Со среднего веса в приседе начал, 4 дня встать не мог до сих пор 3 связки воспалены, уже как 5 дней назад надо было идти на вторую тренировку

А вы 1.5 месяца...

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 сентября 2016 - 03:36)

[Железякин]

 

ну у вас просто растренерованность.   не начинайте сразу по полной прогррамме. в любую новую надо въезжать медленно.   

[Nigr]

Gjkmpjdfntkm

Возможно конечно. Хотя для дыхания и самих ног и спины (держание веса), сам вес небольшой, я это чувствую, но начал итак думал с небольшого веса-то.

Старею наверное.))))27 как никак)))))

По поводу редактирования программы что скажите: брусья/французский и приседы на первое упражнения перенести? Или не то, или делать и смотреть как оно пошло на мне?))

Железякин

Прекрасно понмаю про растренированность. Да веса то вроде и взял не большие. В жиме 65 первый раз, вторая тренька 70 (с ним вообще осторожно начинаю, травма по плечу/спине была, но боль больше при жиме, хотя вроде как защемление/перенапряжение по спине шло, всё связано))

Что-то можеет тоже по редактированию моему сказать?

P.S А на "ты" можно или здесь у всех всё строго?)))

Сообщение изменено: Nigr (13 сентября 2016 - 03:45)

[Железякин]

из личного опыта ). 

как то после довольно долгового перерыва дорваля я до зала, и по привычной программе прокатил. 

на выходе из зала успел на стенку только облокотится и сползти по ней  в полуобморочном состоянии  ),   вот оно гликемическое голодание. 

[Gjkmpjdfntkm]

брусья/французский и приседы на первое упражнения перенести?

Первое всегда приоритет. Ваше дело что вам больше надо ноги или грудь

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 сентября 2016 - 03:45)

[Nigr]

Железякин,))) У меня наверное организм просто удивился, ещё и перерыв, вот и выдал, хотя вторая такая тренеровка (третья по счёту) прошла почти также, может легче из-за концентрации и осторожности.))хотя веса небольшие.

Gjkmpjdfntkm,Железякин,А по поводу брусья/французский замены что скажите? Как понимаю брусьями в этой проге трицепс больше полагалось нагрузить? Или всё-таки в сторону жима направленность с наклоном вперёд?

[Железякин]

Nigr, совет на будущее,  при вхождении после перерывов делайте  всего  1-2 рабочих подхода в упражнении. и общую тренировку минут 40 максимум.  тогда и вы на следующие дни не ходите как робот , и вот такие потемнения и обмороки можно избежать.  набрать объем еще успеете. 

[Gjkmpjdfntkm]

А по поводу брусья/французский замены что скажите? Как понимаю брусьями в этой проге трицепс больше полагалось нагрузить? Или всё-таки в сторону жима направленность с наклоном вперёд?

Программа сокращенная выбирались упражнения с наибольшим охватом групп мышц, равноценно заменить на подобное (если менять)

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 сентября 2016 - 04:01)