26179 ответов в этой теме

[Gjkmpjdfntkm]

В чем сакральный смысл пирамиды?

Много тяжелых подходов

Имхо лучше чем 4х8

[Yomansss]

Всем доброго времени суток, зацените домашнюю тренировку, даже 2, одна фулбоди, вторая грудь + триц, спина + биц, плечи + ноги, чередовал месяц фулбоди затем 2 месяца на группы мышц, занимаюсь раз 5 в неделю, тренировка длится минут 45-50. Ноги сделал через раз потому что играю в футбол в неделю от одного до трех раз. Это была моя четырехмесячная программа для сушки к лету, ел около 1800-1900 калорий, начал с 74 кг, сейчас заканчиваю на 63 кг +-, все лето будет ни то ни се, стабилизация так сказать, затем буду набирать, также в домашних условиях, но уже со штангой, прога будет почти такая же, только сделаю брусья на 7-8 раз с гирей 24 кг вместо жилета 15 кг и добавлю весов везде и уменьшу число раз и подходов, добавлю жимы и калории повышу до 2800+, надеюсь вырасту в таких условиях, понимаю что не как в зале, весов таких не будет, но мне много и не надо, а кто будет говорить иди в зал там веса и быстрый прогресс - не хочу быть ОЧЕНЬ большим, просто хочу быть в спортивной форме и не стоять на месте + было подозрение на грыжу, а лишние проблемы в жизни и становые-приседы по 100 кг мне не нужны. К тому же у меня футбол тоже в приоритете, 50/50 с фитнесом, поэтому больше 75 я весить не могу и не буду. Совмещаю футбол и зал, так сказать, потому что нравится и то и то. Как считаете, что можно было бы изменить ? 

 

p.s. питание: белки - 2-2.5г на кг, жиры - 0.5-0.8 на кг, углеводы на похудении были около 3 на кг, на наборе просто добавлю углеводов до 5 на кг и жиров до 1.2 на кг.

из углей ем гречку овсянку рис макароны перловку отруби хлебцы, из жиров льняное масло орехи семечки арахисовая паста ну и по мелочи из других продуктов набирается, из белков протеин грудки говядины яйца творог молоко йогурты, как-то так.

 

ОБЩАЯ.

1)      брусья с жилетом 7*22

2)      подтягивания обычным хватом с жилетом 7*8

3)      присед с двумя гантелями 5*15

4)      жим гантелей 3*10

5)      пресс

 

ГРУДЬ + ТРИЦЕПС.

1)      брусья на грудь с жилетом 12*20

2)      отжимания на стойках с жилетом 5*20

3)      наклоны с гантелей в руке на боковой пресс 2*25

4)      добивание отжиманиями на трицепс локти в стороны 3*15 без веса

22 подхода = 44 минуты

 

СПИНА + БИЦЕПС.

1)      подтягивания обычным хватом с жилетом 5*8

2)      подтягивания обратным хватом с жилетом 5*8

3)      становая тяга с гантелями 3*15

4)      тяга гантелей к поясу прямым хватом 3*12

5)      тяга гантелей к поясу обратным хватом 3*12

6)      шраги 2*32

7)      подъем гантелей на бицепс 3*8

8)      пресс

24 подхода = 48 минут + пресс

 

 

НОГИ + ПЛЕЧИ. НОГИ ЧЕРЕЗ РАЗ.

1)      присед с двумя гантелями 5*15

2)      становая тяга с гантелями на прямых ногах 5*15

3)      жим гантелей стоя 5*9

4)      разводки эспандера перед собой 2*10 (3*10 если нет ног)

5)      разводки эспандера в стороны 2*10 (3*10 если нет ног)

6)      разводки эспандера в стороны на задние дельты 3*15 (4*15 если нет ног)

7)      подъем эспандера к подбородку 3*12 (если нет ног)

8)      пресс

22 подхода = 44 минуты + пресс/18 подходов = 36 минут + пресс

Сообщение изменено: Yomansss (07 июня 2016 - 11:05)

[Сибор]

Более менее, определился, с пирамидой - укажите на косяки, если таковые имеются. Процент считаю, от рабочего веса, на 8 повторений (8ПМ), так-как, проходок не делаю и свой одноповторный максимум (1ПМ) не знаю.

 

Подход №1 (разминочный) - 12 повторений, 75% от 8ПМ

Подход №2 - 12 повторений, 90% от 8ПМ

Подход №3 - 10 повторений, 95% от 8ПМ

Подход №4 - 8 повторений, 100% от 8ПМ

Подход №5 (памповый) - 15 повторений, 75% от 8ПМ

[альен]

я, когда пирамиду делал, такими расчётами не заморачивался, делал первый сет раз 10-12, второй увеличивал вес и повторений 8-9, потом прибавлял и 6-7повторов и в конце 4-5 .но я тогда за прогрессией не следил. а если бы следил, то просто определил на первой тренировке экспериментально, какой вес ставить, чтобы получилось 12 повторов, какой на 8 и какой на 6 и просто потом ставил бы этот вес  и старался бы со временем увеличить с ним количество повторов на одно, и когда во всех сетах получил бы +1повтор, то увеличил бы вес во всех сетах на новый и всё по кругу далее...

[AnatolyR]

Просто делайте по 6, начиная с какого угодно веса, прибавляете по 20-10-5 кг пока не подойдет время тяжёлого подхода и почувствуете что больше не сможете прибавить. Скидывать 20кг и до отказа на 12-15 повторов завершающий сет

[Иваноч]

Оцените прогу: 1тр- присед, турник,тяга т-грифа.2тр-жим.л,брусья(грудь),бицепс с прямым грифом, тяга блока на трицепс.3тр-ст.тяга,жим стоя с груди,протяжка широким хватом(сред.дельты). Отдых между тренеровками два дня. Циклинирование нагрузок.

Сообщение изменено: Иваноч (07 июля 2016 - 08:36)

[Vlaken]

Оцените прогу: 1тр- присед, турник,тяга т-грифа.2тр-жим.л,брусья(грудь),бицепс с прямым грифом, тяга блока на трицепс.3тр-ст.тяга,жим стоя с груди,протяжка широким хватом(сред.дельты). Отдых между тренеровками два дня. Циклинирование нагрузок.

Циклинирование...ладно, допустим, что циклирование, что именно имеется ввиду?

По набору упражнений: если вы не стажный атлет, то тренить надо по фулбади или хотябы разделив тело на 2 части,т.о. прокачивая группу мышц не реже 2 раз в неделю.

Итог: если нет стажа 3 года хотя бы, пользуйтесь готовыми программами для начинающих и продвинутых, но не для профессионалов.

[Иваноч]

Стаж более пяти лет . Циклирования - доходя до своего максимума и переступая его на сколько это возможно, далее откатиться по весам и тд.

[AnatolyR]

Маловато чета для 5 лет стажа. Мало тренируетесь

[Иваноч]

Жизненые факторы не позволяют тренероваться интенсивно. Вот и сейчас время есть только на две трени в неделю , может кто что посоветует из знаюших. Спасибо.

[Vlaken]

Чтож, если 5 лет стажа (против моих 3 лет), то сами знаете, что надо по максимуму базу включать, у вас в основном так и есть, нормальные упражнения, по нормальному расставлены. А дальше всё индивидуально надо подбирать: кол-во подходов, повторений, паузы и т.д. Так что, на мой взгляд, не претендующий на истину, нормально, только подбирайте нагрузку, чтоб хватало для роста.

[AnatolyR]

время есть только на две трени в неделю

Вряд ли будет какой либо результат кроме поддержки.

[Serhio Ulinado]

Вряд ли будет какой либо результат кроме поддержки.

А если делать 2 в неделю по "пол-ФБ" (1 - грудь, дельты, триц, биц  2 - бедро, голень, становая, широчайшие)?

[Anatolii]

А если делать 2 в неделю по "пол-ФБ" (1 - грудь, дельты, триц, биц  2 - бедро, голень, становая, широчайшие)?

Почему бы и нет. Единственно, я бы во втором дне присед и становую чередовал по недельно. И при двух тренировках в неделю вполне можно прогрессироваь.

[Serhio Ulinado]

Почему бы и нет. Единственно, я бы во втором дне присед и становую чередовал по недельно. И при двух тренировках в неделю вполне можно прогрессироваь.

СПС. А если убрать биц\триц и добавить упры на грудь\плечи (ронинрей где-то руки отговаривал тренировать)?

[Anatolii]

СПС. А если убрать биц\триц и добавить упры на грудь\плечи (ронинрей где-то руки отговаривал тренировать)?

Так надо программу видеть и цели знать. Я бицепс вообще раньше не делал, а трицепс - символически. Сейчас делаю. Начнется подготовка выкину бицепс) А к концу подготовки вообще всю подсобку. Однако ученикам руки прописываю, кроме самых трудных в плане набора массы.

Плечи - сволочь капризная тут переборщить не надо бы.

[Serhio Ulinado]

Так надо программу видеть и цели знать. Я бицепс вообще раньше не делал, а трицепс - символически. Сейчас делаю. Начнется подготовка выкину бицепс) А к концу подготовки вообще всю подсобку. Однако ученикам руки прописываю, кроме самых трудных в плане набора массы.

Плечи - сволочь капризная тут переборщить не надо бы.

Ближайших целей 2 - догнать дядьку из зала становая 170 и "навалять" ВикторС в жиме 55 на мах. Для этого хочу подтянуть силовые, но в ближайшие после отпуска пару мес. больше 2 в неделю тренироваться не получится.

[Виктор С]

Ближайших целей 2 - догнать дядьку из зала становая 170

Догонишь, не сомневаюсь.

 "навалять" ВикторС в жиме 55 на мах. 

Тоже шансы есть.))

[Anatolii]

Ближайших целей 2 - догнать дядьку из зала становая 170 и "навалять" ВикторС в жиме 55 на мах. Для этого хочу подтянуть силовые, но в ближайшие после отпуска пару мес. больше 2 в неделю тренироваться не получится.

Тогда никакие добавочные на плечи не нужно. Жим лежа + разводки лежа (не тяжело) + махи в стороны (не тяжело) + L - разводки (не обязательно), бицепс - трицепс.

В профиле данные верные?

[Anatolii]

Становая раз в 2 недели, 1 тренировка работать пятерками, вторая двойками. В неделю, когда становой нет, "доброе утро" (умеренно) и гиперэкстензию

[Serhio Ulinado]

Тогда никакие добавочные на плечи не нужно. Жим лежа + разводки лежа (не тяжело) + махи в стороны (не тяжело) + L - разводки (не обязательно), бицепс - трицепс.

В профиле данные верные?

так точно

работать пятерками, вторая двойками

Пардон, не вкуриваю. Гудмонинг и гипер с отягощением?

[Anatolii]

так точно

 

Пардон, не вкуриваю. Гудмонинг и гипер с отягощением?

1 неделя, 2 день становая 60х8, 80х6, 100х5, 115х5, 125х5.

2 неделя 2 день доброе утро 40х8, 50х8, 60х8, 70х8, гипер без веса

3 неделя 2 день становая 60х8, 80х6, 100х4, 120х2, 130х2, (по ощущениям 135 или 140) х2, если пошло уверено, идите дальше.

4 неделя 2 день доброе утро 40х8, 50х8, 60х8, 70х8, гипер без веса

Веса, разумеется, ориентировочные, но близкие к истине) В ущерб технике ни одного повтора не делать.

Сообщение изменено: Anatolii (07 июля 2016 - 04:28)

[Anatolii]

2 и 4 неделю во второй день делаете присед и широчайшие

1 и 3 неделю во второй день изоляцию на ноги и широчайшие

[Serhio Ulinado]

1 неделя, 2 день становая 60х8, 80х6, 100х5, 115х5, 125х5.

2 неделя 2 день доброе утро 40х8, 50х8, 60х8, 70х8, гипер без веса

3 неделя 2 день становая 60х8, 80х6, 100х4, 120х2, 130х2, (по ощущениям 135 или 140) х2, если пошло уверено, идите дальше.

4 неделя 2 день доброе утро 40х8, 50х8, 60х8, 70х8, гипер без веса

Веса, разумеется, ориентировочные, но близкие к истине) В ущерб технике ни одного повтора не делать.

Когда шел "линейкой" становая 100 5*8 раз получалась, в июне в пирамиде 100*10

[Anatolii]

по жиму расписывать?

Когда шел "линейкой" становая 100 5*8 раз получалась, в июне в пирамиде 100*10

Честно - многоповторная становая ни о чем не говорит, и смысла для силового прогресса не имеет. Резерв по становой у вас должен быть очень большой, просто вы до него не добрались)

[Виктор С]

по жиму расписывать?

По многоповторному пожалуйста. 

Сообщение изменено: Виктор С (07 июля 2016 - 04:43)

[Anatolii]

По многоповторному пожалуйста. 

Виктор, у нас может быть разное видение) Вполне вероятно, что правильное не мое)

[Виктор С]

Anatolii, у меня пока вообще нет видения. Год назад я спрогрессировал на схеме Гальцова,  в июне на схеме Парахоняка. Терзаюсь сомнениями.)

Сообщение изменено: Виктор С (07 июля 2016 - 04:49)

[Anatolii]

Я бы предложил одну неделю жим кил 70 на 10-12 повторений  в 3-4 подходах заведомо плавно в качковом режиме, следующую кил 60-65 на разы, но не до отказа, чтобы 1-2 повтора в запасе осталось. так и чередовать. Прогрессировать не весами, а повторами. Каждую 5 неделю сделал бы по жиму разгрузочную.

[Serhio Ulinado]

по жиму расписывать?

Честно - многоповторная становая ни о чем не говорит, и смысла для силового прогресса не имеет. Резерв по становой у вас должен быть очень большой, просто вы до него не добрались)

Прошу расписать, если Вам не кажется, что с просьбами наглею.

"Многоповторкой" свой тренинг не назвал бы, крайние тренировки в 3-х дневном сплите были такие: 1) ЖЛ 60*15, 70*12, 80*10,  90*6, 100*4, 80*8, 70*8 + ЖЛ под углом 4*10 + "бабочка" в тренажере 4*15 + биц/триц  2) Становая классикой 70*15, 90*12, 100*10, 110*8, 120*4 + тяга блока за голову 4*15 + дельты  3) Приседания 60*15, 80*15, 90*15, 100*8, 100*8 + разгибания в тренажере 4*15 + сгибания в тренажере 4*15  + голень + пресс.