26179 ответов в этой теме

[qoqr]

посоветуйте пожалуйста сколько лучше делать?

как по мне, так 3 день слишком тяжелый, да и из 1 тоже можно убрать дублирующие упражнения. это при условии если работать на веса. я бы сделал так:

Пеpвый день.

Пpиседания (4 Х 6-8)

Становая тяга на пpямых ногах (4 Х 6-8)

Разгибание одной ногой (4 Х 12)

Подъем на носки стоя (3 Х 12-15)

Подъем на носки сидя (3 Х 12-15)

 

Втоpой день.

Жим штанги под углом (4 Х 6-8)/Жим гантелей под углом (4 Х 6-8)

Жим штанги лежа (3-4 Х 6-8)/Жим гантелей лежа (3-4 Х 6-8)

Разведение с гантелями лежа/под углом (3 Х 12)

Фpанцузский жим лежа (3 Х 8)

Подъем штанги на бицепс (4 Х 6-8)/Молоток (3 Х 6-8)

 

Тpетий день.

Становая тяга (3-4 Х 6-8)

Тяга блока за голову шиpоким хватом (3 Х 6-8)

Тяга штанги в наклоне (3 Х 6-8)/Тяга гантели в наклоне (3 Х 6-8)

Жим с гpуди сидя (4 Х 6-8) - упражнение базовое, не уверен что будет хорошо идти под конец трени, плечи уже могут быть подуставшими

Разведения гантелей в стоpоны (3 Х 6-8)/Разведение гантелей в наклоне (3 Х 6-8)

ну и как уже написали выше большое кол-во повторов это уже аэробика какая-то.

[Пуня]

 

Решил и я нацарапать программку новичка с 20-летним стажем......

Мне тяговый день не нра.

нагрузки на поясницу много.

Сообщение изменено: Пуня (24 марта 2016 - 12:29)

[razlomov]

Мне тяговый день не нра.

нагрузки на поясницу много.

 

У меня держит нормально. Тяговые упражнения вообще всегда давались легко (в том числе становая). И такой объём связан, как я уже говорил с исправлением дисбаланса передней дельты в пользу задней. Вообще мной лично довольно хорошо переносится данная программа. Перегруз поясницы вообще не чувствую, возможно и потому что отказные подходы не используются.

[Пуня]

Давно понял, что становые тяги (в любом виде - рывковые, подъёмы на грудь и т.п.) с тягами в наклоне не сочетаются.

Ну да хозяин-барин.

[Gjkmpjdfntkm]

с тягами в наклоне не сочетаются

Ну если сначала в наклоне потом становая... Тогда еще можно)

[razlomov]

Давно понял, что становые тяги (в любом виде - рывковые, подъёмы на грудь и т.п.) с тягами в наклоне не сочетаются.

Ну да хозяин-барин.

 

А я как раз доволен таким сочетанием. В тяге наклоне, кстати, нагрузку на поясницу вообще не ощущаю, т.к. спина вставлена и зафиксирована и большими весами не понтуюсь, мне главное широчайшие прокачать, а не поразить окружающих весами.    Поэтому, проходит на ура.

[Gjkmpjdfntkm]

А я как раз

Прогрессируете еще? Вес? Веса?

[razlomov]

Прогрессируете еще? Вес? Веса?

 

Нет конечно. Я ж не на фарме. Прогресс в силовых у меня лет в 20 закончился, начал в 15.   Более того, после 35 я радикально снизил тренировочные веса сознательно. Если до 35 мог и 160-170 работать на приседаниях к примеру, то сейчас 100-110. Приоритеты другие, угробить сустав или связки совсем не вижу смысла. В общем, аля физкультурник с силовым уклоном.

[Виктор С]

 Приоритеты другие, .... В общем, аля физкультурник с силовым уклоном.

Хотелось бы подробностей о приоритетах в тренинге стажного атлета, не использующего фармподдержку и достигшего (?) генетического предела.

[Пуня]

Нет конечно. Я ж не на фарме.

Странная категоричность. Т.е. только на фарме можно прибавлять? Судя по профилю - есть куда.

Не хочется - это уже другой вопрос.

[razlomov]

Хотелось бы подробностей о приоритетах в тренинге стажного атлета, не использующего фармподдержку и достигшего (?) генетического предела.

 

Приоритеты имелись в виду жизненные. Генетический предел, само собой далеко не достигнут. Тренировочные приоритеты - сохранение хорошей физической формы до пожилого возраста, без серьёзных травм. ИМХО, железо при правильном применении и дозировании нагрузки сохраняет здоровье получше большинства таблеток.

Сообщение изменено: razlomov (24 марта 2016 - 02:47)

[Виктор С]

razlomov, мне действительно интересно что тебя влечет в зал кроме гигиены тела и этот ответ непонятен:

 Тренировочные приоритеты - сохранение хорошей физической формы до пожилого возраста,

Какие критерии хорошей физической формы?

Наступит пожилой возраст и в зал ходить не будешь? В каком возрасте?

 

Мои: неувеличение талии и увеличение рабочих весов 50-70% ПМ. При нормальной ССС.

Ты опытнее, может я чего-то не понял или упустил?

Сообщение изменено: Виктор С (24 марта 2016 - 02:58)

[razlomov]

Странная категоричность. Т.е. только на фарме можно прибавлять? Судя по профилю - есть куда.

Не хочется - это уже другой вопрос.

 

Ты прав. В какой-то момент я понял, что даже не "не хочется" наращивать силовые, а просто нах не надо.   Я и посидеть люблю в хорошей компании под кружку чего-нибудь горячительного. Не как Сеньор, конечно, но не так уж и редко. Силовые так сильно не поднимешь, тем более без сильной мотивации. Короче, в данный момент я просто получаю удовольствие от жизни, которые неразрывно связано с посещением зала. Нагрузки, конечно, не спортивные, но в полной мере достаточные. По крайней мере друзья, которые пытаются вспомнить молодость после совместных тренировок выползают из зала, у меня же долгих периодов простоя не было (когда были, и то находил возможность гирями там, пнями какими-то покачаться).

Этого мне достаточно.

[razlomov]

razlomov, мне действительно интересно что тебя влечет в зал кроме гигиены тела и этот ответ непонятен:

Какие критерии хороше

 

Хорошая форма в любом случае субъективное оценочное суждение. Хорошей буду считать форму, которая будет меня удовлетворять. Это приличный внешний атлетичный вид до старости и сохранение какой-никакой силовой выносливости до 65-70 лет и даже позднее. Лично для меня 100 кг в стандартном рабочем диапазоне (8-12 повторений) в базовых упражнениях: жим лёжа, приседания, становая. Ну про кайфовую, не побоюсь этого слова, усталость после тренировки и разные другие бонусы для скелетной мускулатуры и костной системы от силовых тренировок я молчу. В общем, надеюсь до погоста посещать зал, пусть юнцы окуевают от жима 90-летнего "качка".

[Пуня]

razlomov, короче - прожить так, чтоб лет через 60...70 юные качкИ, столпясь посередине помоста вокруг твоего бренного тела, с трудом выдёргивали из твоих уже хладных, но ещё цепких ладоней гриф штанги. )))

[razlomov]

razlomov, короче - прожить так, чтоб лет через 60...70 юные качкИ, столпясь посередине помоста вокруг твоего бренного тела, с трудом выдёргивали из твоих уже хладных, но ещё цепких ладоней гриф штанги. )))

 

"Умер в спортзале" - достойная эпитафия и надпись на могиле для настоящего атлета.

[Пуня]

В спортзале, на бабе... не в постели с трубками из брюха ))

[Виктор С]

"Умер в спортзале" - достойная эпитафия и надпись на могиле для настоящего атлета.

Хреновая концовка.

Финишировать надо дома, не обсирая настроение другим и не не нарушая тренировочный процесс негативным влиянием.

В ... на бабе... 

Ещё хуже. О бабе надо думать.

Было: жмурик лет 50 и любовница в истерике. Но пришлось звонить жене. Грустно, но ржать хотелось.

 

Во сне, после соревнований, опоровшись коньяка.. после 80

[razlomov]

"Хреновая концовка.

Финишировать надо дома, не обсирая настроение другим и не не нарушая тренировочный процесс негативным влиянием."

 

Мне смерть не кажется негативным процессом, это просто другая (естественная) сторона жизни. Если бы я стал свидетелем смерти 90-летнего атлета в зале, лично просто порадовался за него, что до такого возраста он имел силы посещать зал. То, что люди негативно относятся к смерти это плохо, это ведь та же жизнь, только наоборот. Все со 100% вероятностью доберутся до этого пункта назначения. Так какой смысл относиться к этому событию негативно.

[калыван]

Финишировать надо дома, не обсирая настроение другим и не не нарушая тренировочный процесс

Мой старший "воспитанник" в 2004-м умер в зале у меня на руках. Ему бы через месяц исполнилось 68. Мне, конечно, нервов он этим помотал - объяснять жене, дочке и внучке почему дедушка на ужин не придет.... Но, по сути, если бы не 68, а 98, такой смерти можно позавидовать: был здоров и подвижен - минута - и нету! 

[Виктор С]

razlomov, глубоко копнул. 

Я не такой продвинутый, хотя идея реинкарнации мне симпатична.

Но ты путаешь философское отношение и бытовое содержание.

Сообщение о кончине очень взрослого атлета, тренировавшегося до предпоследнего дня несет заряд некоего позитива, но присутствовать при этом - совсем другое.

 

 Но, по сути, если бы не 68, а 98, такой смерти можно позавидовать: был здоров и подвижен - минута - и нету! 

Да, легко ушел, но 68 мало и не в том месте.

Не устану упоминать Джо Роллино.

[Aleksandr_1]

Перетрен Александер это состояние нервной системы которое связанно не с количеством подходов. Вот например возьмите гриф присядте 8 по 6 перетрен появился? Нет? Мысли? Потерю индивидуальности можете сразу отмести

Как по вашему, тогда называется состояние, когда в одну неделю приседаешь с весом 12 раз а в другую 10 (с тем же весом)!?

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (24 марта 2016 - 05:23)

[калыван]

Как по вашему, тогда называется состояние, когда в одну неделю приседаешь с весом 12 раз а в другую 10 (с тем же весом)!?

недовосстановление 

[Aleksandr_1]

недовосстановление 

А при перетренерованности разве не тоже самое будет?

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (24 марта 2016 - 05:30)

[Gjkmpjdfntkm]

12 раз а в другую 10

Лень)) А может недоспал\недоел\недоотдыхал.

Погода может нелетная, ухо болело или живот.

Мешался все-время кто-то может, маячил отвлекал.

Состояние это громко сказано. Состояние это когда сегодня 100 на 12, на следующей трене 100 на 9, на следующей 100 на 3. И так во всех упрах. Вот это состояние))

И это состояние вполне может быть перетреном.

А при перетрене разве не тоже самое будет?

При перетрене будет всеобщий пипец, падение веса тела, объемов, сердце будет колотится по утрам, а ночью хрен заснешь ну и с весами плоский штопор

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (24 марта 2016 - 05:31)

[калыван]

А при перетренерованности разве не тоже самое будет?

при перетренированности на третью тренировку будет 6 повторов....и т.д

Сообщение изменено: калыван (24 марта 2016 - 05:41)

[Ударник]

Здравствуйте! такая проблема, из-за травмы тазобедренных суставов, на ноги делать ничего не могу. Может кто подсказать где посмотреть чисто жимовые программы или только для верха тела.

[Михалы4]

Здравствуйте! такая проблема, из-за травмы тазобедренных суставов, на ноги делать ничего не могу. Может кто подсказать где посмотреть чисто жимовые программы или только для верха тела.

http://last-man.org

[Сибор]

Тренировка №1 (грудь, спина, плечи)

1. Жим штанги на наклонной - 1х10 (разм), 3х10

2. Разводка лёжа - 3х12

3. Тяга штанги в наклоне - 1х10 (разм), 3х10

4. Тяга гантелей лёжа - 3х10

5. Вертикальная тяга штанги - 1х12 (разм), 3х12

6. Жим гантелей стоя - 3х10

 

Тренировка №2 (ноги, руки)

1. Классические приседания - 1х8 (разм), 3х8

2. Мёртвая тяга - 1х8 (разм), 3х8

3. Подъём на носки стоя - 3х12

4. Жим узким хватом - 1х10 (разм), 3х10

5. Французский жим гантелями - 3х12

6. Подъём гантелей на бицепс - 3х10

 

Тренировки - через день (3-4 раза, в неделю). Разминка и растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 90 секунд, отдых между упражнениями - 90-180 секунд, общее время тренировки - 60 минут. Разминочные веса - 75-80%, от рабочих.

[Vlaken]

Сибор , ИМХО, мало подходов на спину, добавил бы до четырех, а то и пяти, у меня лично на 3-х подходах спина не растет, а после 5 совсем другие ощущения, хотя я делаю только одно упражнение за тренировку на спину. А вообще мне прога нравится - всё необходимое есть и ничего лишнего.