25926 ответов в этой теме

[rihad]

И как ты собрался избегать РБЕ, уменьшая количество подходов? Как продемонстрировано, ты просто сам прибусываешь смысл существующим терминам, искажая существующий.

Там же не исключительно да/нет, все в уровнях. Сокращение объема снижает стресс и адаптация к нему тоже снижается.

[rihad]

Надо ли жать стоя для мяса? Тема сегодняшнего ролика.

 

 

В этом видео рассматривается эффективность жима над головой для наращивания мышечной массы, особенно для дельт, трицепсов и верхней части грудных мышц. В нем сравниваются различные варианты жима над головой, включая жимы во фронтальной и сагиттальной плоскости, подчеркивая их влияние на активацию мышц. Видео также противопоставляет жим над головой и боковые подъемы, развенчивая мифы об их эффективности. Главный вывод заключается в том, что в то время как боковые подъемы лучше подходят для боковых дельт, жим над головой эффективен для передних дельт и общего развития верхней части тела. В конечном счете, жим над головой является ценным упражнением для хорошо сбалансированной программы наращивания мышечной массы, но сам по себе он не является необходимым.

1. Жим над головой эффективен для наращивания передних дельт, но боковые дельты могут получить больше пользы от боковых подъемов.
2. Существуют различные варианты жима над головой, включая жимы во фронтальной и сагиттальной плоскости, которые акцентируют внимание на разных частях дельтовидных мышц.
3. Лопаточная плоскость (передний жим штанги над головой) и фронтальная плоскость (за шеей или жим гантелей над головой) могут эффективно активировать боковые дельты.
4. Внешнее вращение во время жима над головой усиливает вовлечение передних дельт, в то время как боковые и задние дельты минимально затронуты этим.
5. Ведутся споры о том, обеспечивают ли жимы над головой сидя большую стабильность и механическое напряжение, но исследования показывают, что жимы стоя также дают схожую мышечную активацию для гипертрофии.
6. Жим над головой из-за головы может активировать боковые дельты немного больше по сравнению с передним жимом, но следует учитывать фактор риска и комфорта.
7. Жимы над головой, особенно в сагиттальной плоскости, менее эффективны для гипертрофии трицепса из-за минимального вовлечения длинной головки трицепса.
8. Хотя жимы над головой включают сгибание плеч и активируют передние дельты, они не сильно задействуют верхние грудные мышцы, а наклонные жимы более эффективны для груди.
9. Передние дельты сильно активируются во время жима над головой, что делает их одним из лучших движений для наращивания массы передних плеч.
10. Боковые подъемы могут быть более эффективными для роста боковых дельт по сравнению с жимами над головой, но последние по-прежнему обеспечивают хороший стимул для общего развития плеч.
11. Жимы над головой — это не пустая трата времени, и их можно включить в хорошо сбалансированную программу, особенно если вы стремитесь к общей силе или получаете удовольствие от самого движения.

[aid]

Почитал еще статьи по RBE. Всегда это понимается именно как влияние одной тренировки на снижение разрушающего эффекта на мышцы. Проводят тренировку, потом недели через две такую же и сравнивают эффекты,обычно  запаздывающую мышечную боль, кфк, снижение силы. Ну и всякую экзотику. Были исследования, что у опытных от одной тренировки с непривычной нагрузкой снижается на второй такой тренировке запазд боль, но снижение силы и уровень кфк достоверно не уменьшается. 

 

А ты понимаешь RBE как уменьшение отдачи именно в плане роста мышц в результате некоторого периода тренировок. Но это все что угодно сумо, стронг, плато, иммунизация Михалыча, но не RBE.

Сообщение изменено: aid (18 мая 2025 - 05:10)

[rihad]

aid, вот ты ролик на предыдущей странице запостил про RBE, а ведь он говорит то же что и я.
У исследования задача сделать что-то и посмотреть на результат. Поэтому протокол иногда держат простым.

[aid]

а ведь он говорит то же что и я.

 

Он говорит то же, что и я, что РБЕ - это хорошо. И про то, что величина разрушений не коррелирует с ростом и про то, что увеличивающийся синтез белка после разрушений связан не с ростом, а с устранением разрушений.

И заметь, нет ни одного исследования, где РБЕ рассматривался с той точки зрения, как понимаешь его ты. По крайней мере я не нашел.

Сообщение изменено: aid (18 мая 2025 - 05:28)

[aid]

aid,
У исследования задача сделать что-то и посмотреть на результат. Поэтому протокол иногда держат простым.

Только вот когда исследуют гипертрофию, берут серию тренировок от 4 недель хотя бы, а не 2 тренировки. И РБЕ при этом - то, что происходит после первой тренировки у новичков.  Когда изучают влияние отдыха, берут тоже долгий срок. А когда изучают РБЕ - берут 2 тренировки. И не рассматривают РБЕ как плато. Ты неправильный термин выбрал. Проконсультируйся с Боржем, Дайлом и Накколсом.

[Skier]

Не так важно, что понимает Рихад под РБЕ.
Но я верю, что он достигнет в этом показателе рекордного успеха по сравнению с другими форумчанами.

В то время как редкие форумные атлеты пишут в дневниках максимальные РПЕ 9,5.
Рихад легко и непринужденно достигает запредельных величин РПЕ13+ и является бессменным чемпионом в РПЕ.

Раз, РБЕ - это загадочное нечто, что делать чем меньше, тем лучше, Рихад со временем научится достигать отрицательных величин!

[rihad]

А когда изучают РБЕ - берут 2 тренировки. И не рассматривают РБЕ как плато.

Как это не рассматривают? Он же тоже говорит, что чтобы обойти РБЕ поднимают интенсивность, объем. РБЕ снижает эффективность одного и того же стимула (вес+объем). Чтобы продолжить расти надо либо чаще, либо больше, либо откатить РБЕ немного.

 

Хейкок очень активно использовал RBE в своих рассуждениях. У него как раз RBE это то что замедляет рост с одним и тем же весом+объемом, и частично откатывается периодом СД. Ну а у меня односетовка тоже немного откатывает РБЕ от 2-4 сетов.

[rihad]

В то время как редкие форумные атлеты пишут в дневниках максимальные РПЕ 9,5.

Рихад легко и непринужденно достигает запредельных величин РПЕ13+ и является бессменным чемпионом в РПЕ.

С РПЕ вообще переборщили. Отсутствие повторов в запасе считают как РПЕ 10. Но ведь у этого последнего повтора есть разное усилие. Есть 9.5, когда сомневаешься сделаешь ли еще один. Есть 11, 12, 13, отражающих количество секунд потребовавшихся на медленное выбыдливание подъема.

[aid]

Как это не рассматривают? Он же тоже говорит, что чтобы обойти РБЕ поднимают интенсивность, объем. РБЕ снижает эффективность одного и того же стимула (вес+объем). Чтобы продолжить расти надо либо чаще, либо больше, либо откатить РБЕ немного.

 

Хейкок очень активно использовал RBE в своих рассуждениях. У него как раз RBE это то что замедляет рост с одним и тем же весом+объемом, и частично откатывается периодом СД. Ну а у меня односетовка тоже немного откатывает РБЕ от 2-4 сетов.

Кто говорит? Найди хоть одно исследование, где кто-то связывает РБЕ с плато.

Я вот спросил у дипсика - он пытался меня обмануть, накидав исследований:

 

Исследования, связывающие Repeated Bout Effect (RBE) и тренировочное плато:

1. McHugh et al. (1999)

Название: "Exercise-induced muscle damage and potential mechanisms for the repeated bout effect"
Ссылка: DOI: 10.2165/00007256-199927050-00002
Ключевые выводы:

• RBE снижает повреждения мышц после повторных нагрузок.

• Авторы отмечают, что адаптация к однотипным упражнениям может уменьшать стимул для гипертрофии, что косвенно связывает RBE с риском плато при отсутствии прогрессии нагрузки.

2. Nosaka & Newton (2002)

Название: "Difference in the magnitude of muscle damage between maximal and submaximal eccentric loading"
Ссылка: DOI: 10.1152/japplphysiol.00030.2002
Ключевые выводы:

• Повторные эксцентрические нагрузки вызывают меньшие повреждения (RBE), но требуют увеличения интенсивности для продолжения роста мышц.

• Подчеркивается необходимость вариативности тренировок для преодоления плато.

3. Clarkson & Hubal (2002)

Название: "Exercise-induced muscle damage in humans"
Ссылка: DOI: 10.1152/ajpregu.2002.283.2.R345
Ключевые выводы:

• RBE снижает маркеры мышечного повреждения, но может ограничивать долгосрочную адаптацию.

• Авторы указывают, что отсутствие новых стимулов (из-за RBE) — одна из причин тренировочного плато.

4. Chen et al. (2011)

Название: "Repeated bout effect of maximal eccentric exercise on muscle damage and inflammation"
Ссылка: DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181edf5d4
Ключевые выводы:

• RBE уменьшает воспаление и креатинкиназу после повторных нагрузок.

• Исследование подчеркивает, что адаптация к нагрузкам требует изменения тренировочных переменных для избежания плато.

5. Damas et al. (2016)

Название: "The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis"
Ссылка: DOI: 10.1007/s00421-016-3450-7
Ключевые выводы:

• RBE снижает зависимость роста мышц от микроповреждений.

• Для преодоления плато рекомендована прогрессия нагрузки, так как адаптация к повторным стимулам уменьшает анаболический ответ.

•  

• Но на поверку ни в одном исследовании никто не связывал рбе с плато. Более того, в последнем исследовании сказано:

•  Увеличение МПС после сеанса ЛТ способствует мышечной гипертрофии только после прогрессирующего ослабления мышечного повреждения, и даже более значительно, когда повреждение минимально. Более того, протоколы RT, которые не способствуют значительному повреждению мышц, все же вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы по сравнению с условиями, которые действительно способствуют первоначальному повреждению мышц. Таким образом, мы приходим к выводу, что повреждение мышц не является процессом, который опосредует или усиливает вызванную РТ мышечную гипертрофию.

[aid]

Хейкок очень активно использовал RBE в своих рассуждениях. У него как раз RBE это то что замедляет рост с одним и тем же весом+объемом

 

Есть ссылки, где он это пишет? Или испорченный телефон?

[Skier]

С РПЕ вообще переборщили. Отсутствие повторов в запасе считают как РПЕ 10. Но ведь у этого последнего повтора есть разное усилие. Есть 9.5, когда сомневаешься сделаешь ли еще один. Есть 11, 12, 13, отражающих количество секунд потребовавшихся на медленное выбыдливание подъема.

Ты складываешь проценты повторений до отказа с секундами, требующимися на последнее повторение.

Неканоническое сложение.

[rihad]

Есть ссылки, где он это пишет? Или испорченный телефон?

Так его Фак)

 

Но на поверку ни в одном исследовании никто не связывал рбе с плато.

Научники научным языком пишут, а Борж с Хейкоком простым человеческим.

 

 HST_Faq_book.pdf    1,17Мб   54 Количество загрузок

[rihad]

Ты складываешь проценты повторений до отказа с секундами, требующимися на последнее повторение.

Неканоническое сложение.

Не, там не секунды, есть еще коэффициент. 2х например. Но верно подмечено что чем выше РПЕ тем медленней. В РПЕ-10 вся эта информация отсутствует. Хотя она важна.

Или же можно РПЕ-10 принять за абсолютный максимум (как РПЕ-13), но тогда РПЕ 9 и 8 не имеют запаса, удобная схема с повторами в запасе теряется. Поэтому 10-13 удобней в этом плане, а менее 10 оставляют прежнее значение повторов в запасе.

[aid]

Научники научным языком пишут, а Борж с Хейкоком простым человеческим.  

Ну да, плато какие-то, конгрессы.

А РБЕ - это простой человеческий язык. В тренажерных залах только и разговоров об РБЕ. 

[rihad]

Ну да, плато какие-то, конгрессы.
А РБЕ - это простой человеческий язык. В тренажерных залах только и разговоров об РБЕ.

Не, вот например научник пишет об РБЕ:
 
"Эффект повторных нагрузок охватывает способность наших скелетных мышц активировать внутренний защитный механизм, который реагирует на повреждения, вызванные эксцентрическими упражнениями, активируя адаптивную реакцию, которая противостоит последующим повреждающим стимулам."

"The Repeated Bout Effect encompasses our skeletal muscle capacity to activate an intrinsic protective mechanism that reacts to eccentric exercise-induced damage by activating an adaptive response that resists subsequent damage stimuli."
 

А Хейкок с Боржем переводят это на простой язык, поясняя что это может значить для нас:
 
"Когда кто-то начинает программу силовых тренировок, изначально он/она видит большой рост. Его/ее мышцы не так устойчивы к повреждениям, и при высоких уровнях напряжения эффект повторных нагрузок требует некоторого времени, чтобы проявиться. Пока он/она также продолжает добиваться прироста силы, он/она будет испытывать прогрессивную нагрузку и будет видеть рост мышц, пока он/она переедает. К сожалению, через некоторое время прирост силы замедлится до минимума, и в этот момент мышцы очень устойчивы к повреждениям и просто не будут расти."
 
"When someone starts a strength training program, initially he/she
sees a lot of growth. His/her muscles are not that resistant to damage, and at high tension levels
the Repeated Bout Effect takes a little while to kick in. As long as he/she also continues making
strength gains, he/she will experience progressive load, and will see muscle growth as long as
he/she is overeating. Unfortunately, after a time the strength gains will slow to a crawl, and at
that point the muscles are very resistant to damage and will simply not grow."

Сообщение изменено: rihad (18 мая 2025 - 08:15)

[aid]

Так его Фак)

 

 

 

 

HST_Faq_book.pdf

Да, действительно, пишет. Почитаю.

Сообщение изменено: aid (18 мая 2025 - 08:45)

[aid]

"Когда кто-то начинает программу силовых тренировок, изначально он/она видит большой рост. Его/ее мышцы не так устойчивы к повреждениям, и при высоких уровнях напряжения эффект повторных нагрузок требует некоторого времени, чтобы проявиться. Пока он/она также продолжает добиваться прироста силы, он/она будет испытывать прогрессивную нагрузку и будет видеть рост мышц, пока он/она переедает. К сожалению, через некоторое время прирост силы замедлится до минимума, и в этот момент мышцы очень устойчивы к повреждениям и просто не будут расти."

 

это где они пишут?

[rihad]

aid, из пдфки выше.

[rihad]

80x6!!! Но с небольшим микроотрывом жопы в момент микроотбивчика. Ее невозможно не отрывать! Организм сам выбирает. Постараюсь следить.

[rihad]

Приседание без каблука 80x10
Наклонный жим лежа 80x6
Подтягивания 11x6
Жим штанги стоя 55x5
Пулловер сидя 35x6.3
Гакк-подъемы на носки 250x8
ПШНБ (EZ гриф) 43x7
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 17.5x3.8 15x4.1л
Вис на перекладине 36x0:29

Нормально, вес 73.5кг. В жиме наклонном почти пожизненный рекорд, лучшее на 80кг было 82.5х5, но по Уилкс/аллометрику сейчас намного кручу. Надо что-то делать с легчайшим отрывом жопы, он ненамерен, тело само делает. Это как дрыганье ножкой в подтягиваниях, чтобы облегчить движение. В остальном доволен, в приседе без каблука хорошо 80х10 жопой в пол как обычно, перейду на 85кг теперь. Фотки пойдут со 100. В жиме стоя без прогресса т.к. в наклонном выложился. В пулловере начал пытаться осваивать 7-й повтор. В трицепсах тоже пытаюсь сделать новый повтор. Желание попытаться уже говорит о некотором росте, раньше желания не было.

[Сергеев]

. Надо что-то делать с легчайшим отрывом жопы, он ненамерен, тело само делает.  В остальном доволен, в приседе без каблука хорошо 80х10 жопой в пол как обычно

Это ракурс, отрыва жопы нет и да присед как обычно жопой в пол. Те же у кого жопа отрывается просто пожать больше хотят, но им не засчитывают. Но присед жопой в пол всегда засчитают, ниже то уже не опустишься, пол не пускает.

Сообщение изменено: Сергеев (19 мая 2025 - 01:39)

[rihad]

Сергеев, есть специальный жопоотрывный жим с мостом. Там намеренно становятся в эту позу еще до взятия штанги. У меня ненамеренно и только в момент микроотбивчика. Видимо энергия микроотбивчика приподнимает тело. Самое интересное что жопа сразу возвращается на место после толчка.

[Сергеев]

Сергеев, есть специальный жопоотрывный жим с мостом.

Мост это мост и он не запрещён правилами, а отрывать таз запрещено - баранка!

[rihad]

Мост это мост и он не запрещён правилами, а отрывать таз запрещено - баранка!

Вы похоже мостом обычный выгиб поясницы называете, без отрыва жопы. А жимы лежа есть без отрыва, есть с отрывом. Но я за жим без жопы, надо просто проследить.

[Сергеев]

Вы похоже мостом обычный выгиб поясницы называете, без отрыва жопы. А жимы лежа есть без отрыва, есть с отрывом. Но я за жим без жопы, надо просто проследить.

Что есть такой соревновательный жим с отрывом таза? Первый раз слышу.

[aid]

Что есть такой соревновательный жим с отрывом таза? Первый раз слышу.

Рихад, наверное, не про соревновательный говорит, а зальный "для себя".

[rihad]

Что есть такой соревновательный жим с отрывом таза? Первый раз слышу.

Да как это? Брусья лежа же. Полно таких.

 

[rihad]

Там не отрывают таз в процессе подъема. Там изначально занимают такую позицию, еще до принятия штанги.

[aid]

Там не отрывают таз в процессе подъема. Там изначально занимают такую позицию, еще до принятия штанги.

Там ягодицы касаются поверхности скамьи по правилам. Иначе бы не засчитали.