26179 ответов в этой теме

[Железякин]

Программу трени показать

Питаюсь нормально!

показать

[Aleksandr_1]

*Понедельник грудь-бицепс

 

Жим лёжа под углом, штанга      6-9 пов. 4 под. 

Разводы в "бабочке"                 10-12 пов. 3 под.    

Сгибание бицепс со штангой     7-10 пов. 4 под.

Жим лёжа гантелей                   6-10 пов. 4 под.

Сгибания гантелей на бицепс, скамья под углом 8-10 пов. 3 под.

 

*Среда ноги-плечи

 

Приседания со штангой         8-9 пов. 4 под.

Разгибание ног в тренажере 12-15 пов. 2 под.

Жим гантелей сидя                7-12 пов. 4 под.

Румынская тяга                      8-12 пов. 4 под.

Сгибания ног в тренажере   10-12 пов. 2 под.

Разводка гантелей в наклоне 8-12 пов. 3 под.

 

*Пятница спина-трицепс

 

Подтягивания широким хватом  6-10 пов. 3 под.

Тяга вертикального блока         10-12 пов. 3 под.

Брусья отжимания с грузом        7-12 пов. 4 под.

Тяга штанги в наклоне                8-12 пов. 4 под.

Тяга на гориз. блоке                   8-14 пов. 3 подх.

Французкий жим лежа в суперсерии с бицепсом (сгибания на скамье под углом) 9-12 пов. 4 под.

 

***

Делаю все в отказ.

Обратная пирамида: 1 подход с макс. весом, далее если не попадаю в заданный интервал повторений, то снижаю вес.

В некоторых упражнениях, дополнительно включаю памповый подход с малым весом на 10-20 повторов.

Отдых между подходами 2 мин.

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (29 декабря 2015 - 11:00)

[Железякин]

не знаю почему у вас сплит , а главное зачем он вам. ?  

 

а так основная проблема у вас тут : 

Делаю все в отказ.

предлагаю ознакомиться с темой Азы у меня в подписи. и с темой Линейная прогрессия в теме для новичков. 

 

как вы так выстраивали упры. для меня тайна. как и зачем так. 

дублей вагон. это типа " если вдруг с первого раза не попал " ? 

 

 

по времени у вас в среднем 20 подходов *3 мин.  = 60мин.  где вы там еще 20 набираете есть смысл подумать. 

[Aleksandr_1]

не знаю почему у вас сплит , а главное зачем он вам. ?  

 

а так основная проблема у вас тут : 

 

предлагаю ознакомиться с темой Азы у меня в подписи. и с темой Линейная прогрессия в теме для новичков. 

 

как вы так выстраивали упры. для меня тайна. как и зачем так. 

дублей вагон. это типа " если вдруг с первого раза не попал " ? 

 

 

по времени у вас в среднем 20 подходов *3 мин.  = 60мин.  где вы там еще 20 набираете есть смысл подумать. 

Упражнения вполне логично построены, что не так?

Почему не делать отказ, ведь именно он разрушает мышцы?

Почему не сплит? 

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (29 декабря 2015 - 11:33)

[Железякин]

Программы нашел у одного бодибилдера натурала.

описательно )))  

скоро это будет ругательным словом ))) 

 

Почему не делать отказ, ведь именно он разрушает мышцы

точно ?  а вам нужны разрушенные мышцы ?  

а без отказа ни чего думаете не получиться ? 

Предлагаете фулбади?

обычно да ). 

[Aleksandr_1]

описательно )))  

скоро это будет ругательным словом ))) 

 

 

точно ?  а вам нужны разрушенные мышцы ?  

а без отказа ни чего думаете не получиться ? 

 

обычно да ). 

Я могу ошибаться, опыта мало, по этому и обратился за советом бывалых!

 

Зачем фулбади? Приседать 3 раза в неделю это не перебор? Да и как все мышцы проработать за 1 треню?

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (29 декабря 2015 - 11:48)

[Железякин]

почитайте тему Азы у меня в подписи. это что бы не повторяться. там как раз  вкратце обо всем

[Виктор С]

Сколько по времени должна быть тренировка?

Смотря какая тренировка.

От 15 минут до 2 часов.

Тренируюсь около 70-80 мин.

Свою программу трени показать?

Конечно покажи.

Масса (после похудения) не растет! Питаюсь нормально!

А подробнее. БЖУК?

Может перебор с нагрузкой?

Сон? ЧСС покоя и на тренировке?

[Aleksandr_1]

почитайте тему Азы у меня в подписи. это что бы не повторяться. там как раз  вкратце обо всем

Судя по теме "Азы" (имеет смысл переходить на сплит программы :  жим -1-1,2 , присед - 1,2-1,5  подтягивания - 3*10 широким хватом...) мне можно на сплит переходить! Почему вы за фулбади в моем случае?

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (29 декабря 2015 - 12:49)

[Железякин]

Aleksandr_1, на сплит имеет смысл переходить , когда уже на ФБ не успеваешь восстанавливаться.   там цифры ориентиры приведены.  навязывать конечно ни чего не можем. 

 

в вашем сплите точно очень много дублирующих упражнений. 

работа в отказ не позволяет плечам восстанавливаться и тормозит прогресс. 

 

я бы порекомендовал попробовать сокращенный ФБ с линейной прогрессией вкупе. 

[Пуня]

мне можно на сплит переходить!

Да можно-то можно. Только лучше бы послушать Железякина.

И в любом случае не такое лютое программо, как напИсано выше.

Максимум двухдневный сплит, упражнения по 3...4 в тренировку. В Азах есть варианты. И забыть об отказах - не нужны они.

[Aleksandr_1]

Да можно-то можно. Только лучше бы послушать Железякина.

И в любом случае не такое лютое программо, как напИсано выше.

Максимум двухдневный сплит, упражнения по 3...4 в тренировку. В Азах есть варианты. И забыть об отказах - не нужны они.

 

Как такой 2-х дневный сплит (пн. ср. пт.)?

 

тренировка А

 

ноги 2 упр.

бицепс 1 упр.

спина 2 упр.

 

тренировка Б

 

грудь 2 упр.

трицепс 1 упр.

дельты 1 упр.

пресс 1 упр.

 

*Все база, 3-4 подхода 6-10 повторов. Без отказов.

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (29 декабря 2015 - 05:40)

[Железякин]

Сокращенный вариант фуллбади
http://forum.steelfa...dpost&p=2114441
http://forum.steelfa...dpost&p=2110068

 

+ линейная прогрессия. 

 

не бойтесь отступать назад , потом это окупается. 

[Aleksandr_1]

Сокращенный вариант фуллбади
http://forum.steelfa...dpost&p=2114441
http://forum.steelfa...dpost&p=2110068

 

+ линейная прогрессия. 

 

не бойтесь отступать назад , потом это окупается. 

Попробую тренится фулл бади по 6 упражнений в 3-х подходах. 4 упражнения совсем мало!

 

Но вот сомневаюсь, что ноги будут восстанавливаться, если что буду тренировать их через раз.

 

Всех с Новым годом!!!

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (03 января 2016 - 11:11)

[Пуня]

Попробую тренится фулл бади по 6 упражнений в 3-х подходах. 4 упражнения совсем мало!

 

Но вот сомневаюсь, что ноги будут восстанавливаться, если что буду тренировать их через раз.

Недовосстановления боишься, а ахулиард упражнений не боишься.))

[vovave]

Несколько лет слежу за этой темой и, мне кажется, тут пора завести бота, который на любой вопрос будет выкладывать фулбади

[Пуня]

Надо на главной странице закрепить большими буквами тему "Азы".

(Если это ещё не сделано)

[Aleksandr_1]

Недовосстановления боишься, а ахулиард упражнений не боишься.))

6 упр. (включая пресс) по одному упражнению на группу! Разве много. Я в час укладываюсь.

 

А если всего 4 упражнения за 35-40 мин. сделать можно, по мне мало как то.

Сообщение изменено: Aleksandr_1 (04 января 2016 - 04:16)

[альен]

такой вопрос : при тренировке каждой мг 2 раза в неделю решил разделить дни на натяговые и метаболические (в прежнем варианте было вперемешку в каждый день). не знаю как лучше распределить : понедельник (верх тела), вторник(низ тела) - натяг ;  четверг (верх тела) , пятница (низ тела) - метабол ,... или понедельник (верх)-натяг ,вторник (низ)-метабол , четверг (верх)-метабол , пятница (низ)-натяг... в одном варианте получается  :натяг-натяг-метабол-метабол , а в другом варианте :натяг-метабол-метабол-натяг... как лучше?

[Пуня]

пробуй. 

Как пойдёт - так и правильно.

[Сибор]

В общем, долго метался между фулл боди и 3-дневным сплитом, пока не понял, что оптимальным решением будет 2-дневный сплит:

 

Тренировка №1 (ноги, грудь, трицепс)

Ноги

1. Классический присед - 1х8 (разм), 3х8

2. Мёртвая тяга - 1х8 (разм), 3х8

Грудь

3. Жим штанги лёжа - 1х10 (разм), 3х10

4. Жим штанги на наклонной - 3х10

5. Разводка лёжа - 3х12

Трицепс

6. Жим узким хватом - 1х10 (разм), 3х10

7. Французский жим гантелей - 3х12

Пресс

8. Прямые скручивания - 3х20

 

Тренировка №2 (Спина, плечи, бицепс)

Спина

1. Тяга штанги в наклоне - 1х10 (разм), 3х10

2. Становая тяга - 1х8 (разм), 3х8

Плечи

3. Жим штанги стоя - 1х10 (разм), 3х10

4. Протяжка - 3х10

5. Разводка стоя - 3х12

Бицепс

6. ПШНБ - 1х10 (разм), 3х10

7. Подъём гантелей молотом - 3х12

Пресс

8. Обратные скручивания - 3х20

 

Общее время тренировки (вместе с разминкой) - 70-80 минут. 

[Пуня]

Сибор , что-то дохерищща объём, и перехлёсты лютые. Практически фбт.

[Сибор]

что-то дохерищща объём

В принципе, реально сложные упражнения (становая, присед и т.д.) - 50% тренировки, всё остальное "дрочка" (разводки, ПШНБ, француз и т.д.) - сил много не отнимают, только время тренировки раздувают, что не критично, ИМХО. 

и перехлёсты лютые.

На столбы, если только. 

[Пуня]

На столбы, если только. 

Спина практически целиком.

Плюс плечевой пояс ещё. В первый день жимов шипка много. 

[vovave]

хочу начать занимать по этой проге:

http://forum.steelfa...c=6705&p=575716

 

возник вопрос - процент рабочего веса в тренировках (легкая, средняя, тяжелая) брать от 1ПМ или от 5ПМ, 8ПМ итп?

[Сибор]

Решил убрать становую и всё вроде-как встало на свои места) Вот такое фулл боди получилось:

 

1. Классические приседания - 1х8 (разм), 3х8

2. Жим штанги лёжа - 1х10 (разм), 3х10

3. Тяга штанги в наклоне - 1х10 (разм), 3х10

4. Протяжка - 1х12 (разм), 3х12

5. Подъём штанги на бицепс - 1х12 (разм), 3х12

 

Тренировки через день. Разминка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 3 минуты. Общее время тренировки - 60 минут. Разминочные веса - 60-70% от рабочих.

Протяжку делаю, хватом на ширине плеч, гриф довожу до низа грудных.

Сообщение изменено: Сибор (26 января 2016 - 07:25)

[Langedok]

   Вчера полдня дурил: посмотрел это видео 

там Миша имел в сентябре 2008 мак. жим 140-150, тренировался на турнир, откатил раб. вес к 100, делал сначала 5 по 5, потом 5 по 3,

каждую неделю добавлял по 2.5 кг. Перед Новым Годом сделали проходку, он пожал 190. Как ни ломал голову - не понял откуда прибавилось 40 кило к максимуму,

по моим расчетам он к Новому Году жал бы 140 на 3 раза, т.е. то что он и так мог бы в сентябре сделать. Откуда 190? Даже комменты под видео читал - вдруг кто-то что-то понял.

[Arik]

Вчера полдня дурил: посмотрел это видео
там Миша имел в сентябре 2008 мак. жим 140-150, тренировался на турнир, откатил раб. вес к 100, делал сначала 5 по 5, потом 5 по 3,
каждую неделю добавлял по 2.5 кг. Перед Новым Годом сделали проходку, он пожал 190. Как ни ломал голову - не понял откуда прибавилось 40 кило к максимуму,
по моим расчетам он к Новому Году жал бы 140 на 3 раза, т.е. то что он и так мог бы в сентябре сделать. Откуда 190? Даже комменты под видео читал - вдруг кто-то что-то понял.

больше начал ставить)

[renepjd]

Решил убрать становую и всё вроде-как встало на свои места) Вот такое фулл боди получилось:

 

1. Классические приседания - 1х8 (разм), 3х8

2. Жим штанги лёжа - 1х10 (разм), 3х10

3. Тяга штанги в наклоне - 1х10 (разм), 3х10

4. Протяжка - 1х12 (разм), 3х12

5. Подъём штанги на бицепс - 1х12 (разм), 3х12

 

Тренировки через день. Разминка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 3 минуты. Общее время тренировки - 60 минут. Разминочные веса - 60-70% от рабочих.

Протяжку делаю, хватом на ширине плеч, гриф довожу до низа грудных.

На трицепс добавь чтонить изолированное

Можно с ПШНБ чередовать по подходу

много времени не займет

Да и протяжку можно чередовать с махами

А ПШНБ с молотковыми

[Vlaken]

хочу начать занимать по этой проге:

http://forum.steelfa...c=6705&p=575716

 

возник вопрос - процент рабочего веса в тренировках (легкая, средняя, тяжелая) брать от 1ПМ или от 5ПМ, 8ПМ итп?

Да, прога ничего вроде. % брать для того кол-ва повторов, которые заданы в конкретном упражнении, как я понял. Например в становой автор пишет 5 сетов на 3-6 повторов на 60,70,80,90,100% , примем 5 повторов, значит 5ПМ имеется ввиду.