239 ответов в этой теме

[GOGY]

Fitnessist

Дык количество разминочных подходов зависит от уровня атлета - от абсолютных весов, с которыми работаешь

т.е. чем меньше рабочие веса, тем меньше разминочных подходов? я правильно понял?
а веса на разминке? правильно ли будет использовать веса 40-50% от рабочих?

Добавлено
coldfire

у меня 2-4 разминочных подхода
приседания если рабочий более 160, то примерно так 20кг Х 10, 70кг х 5, 110-120 х 4-5, 140-150кг (бинты и пояс) 1 х 2-3.

и потом пошли рабочие подходы с весом > 160 кг? а силы остаются на них?

[coldfire]

а силы остаются на них?

а куда им деться, силам то? Они и не тратятся. Если рабочие 5х5 160 кг, а то на разминке 140 на 2-3 раза и не напрягают. Или с пустым грифом 10 раз присесть все силы уйдут?

[Fitnessist]

а куда им деться, силам то? Они и не тратятся.

Более того, лично у меня после хорошей адекватной разминки жмется, тянется и приседается лучше, чем если так себе размяться.

[Mail]

Коллеги! Помогите разобраться: Занимаюсь по программе:

Понедельник, пятница (тяжелые дни):
1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение.
2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный.
3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный.
4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный.
5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный.
6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный.

Среда (умеренный день):
1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и
предельным количеством повторений.
2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом
повторений.
3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом.
4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний.

Делаю минимальное количество повторений из указанного диапазона. Цель-масса
Пытаюсь сделать цикл(длительность выходит примерно 2 месяца)- начинаю во всех упражнениях с 75% и до упора, неделя перерыва, и заново и упираюсь в те же веса, на которых остановился в последний раз, при чем на всех упражнениях на одних и тех же весах Подскажите где ошибка, не кидайте камнями!

[coldfire]

ошибка в том, что такое простое циклирование работает только на начальном этапе. И прога странная у тебя... всегда на пределе, я бы помер от такого...
Есть схемка "Русский цикл" (в поиске найдешь) попробуй лучше ее.

[Mail]

Ну не знаю насколько она странная, я вообще то постоянно в поиске. Именно эта взята у Л. Остапенко(если такой тебе известен). На счет на пределе ну я же не умер(вообще то физическая подготовка у меня неплохая...). По поводу русского цикла: а чем эта плохая? какие-то аргументы есть? Может еще у кого-то мнения будут?

[hobbit]

Mail
Если вес и сила растут,забей на советы и делай,ча насоветуют

[coldfire]

на месте топчешься при небольшом стаже (когда еще должно переть по простым программам), какие еще аргументы нужны?

[Tolstii]

У меня такой вопросец назрел с недавних пор начал циклировать нагрузку, вопрос в том почему после отдыха 1 неделя снижая веса на 15% они некажутся легкими, такое ощущение что иду почти на пределе, хотя знаю что могу накинуть до 100% и сделать почти столькоже, как и на пике предидущего цикла, потом вес ползет и предидущие веса прохожу . И есчо решил жать 2 раза в неделю разным хватом один широкий по рискам а другой отступаю на ширину ладони от гладкой поверхности, так вот всегда жал широким и в последнее време жим не рос, на пределе мертвая точка 5-10 см над грудью давала о себе знать, так начал жать средним и жим пошел намного легче на первых тренировках, вопрос в том мне походу по рискам слишком широко мой рост 170,5 как вы думаете?

[dr. stalingrad]

(1) данных мало, но попробуй циклировать ОБьЕМ при постоянной интенсивности (или почти постоянной), вдали от отказа. Ето основа. Интенсивности повышай к проходке сроком недели на 3.
(2) Хват, похоже, широковат. Трицепс не подхватывает и еще плечами рискуешь. Чтобы трицепс подхватывал при таком хвате, нужно сильно разогнать штанго на начальном етапе, т.е. стартовать быстро. Тогда можешь проскочить мертвую точку.

[Харитон]

dr. stalingrad

Чтобы работать в подходах на 5 раз, нужен вес, ну хотябы 7ПМ. Ето значит, что волокна (двигательные единицы) с более высоким порогом возбуждения не получат работы (и вообще не будут активированы). А они самые сильные (размерный принцип Ханнемана).

У меня складывается ощущение (в том числе учитывая мышей, собак и слонов), что следуя этой логике самым эффективным средсвтом набора массы будут синглы.

[dr. stalingrad]

Если ты сможешь дать на них достаточный обьем. На самом деле, следуя етой логике, самым еффективным способом набора массы будет одновременное использование синглов, триплов, пяти повторов и, наверное, еще и восьми. Чередуя по дням недели (тренировкам) по типу: синглы - пять - три - восемь, чтобы "коридоры" не пересекались.

Кому использование синглов кажется екзотичным, скажу: Даг Хепберн рекомендовал (составил программу) набора массы, на втором (продвинутом) етапе которой работа велась в синглах (5-8 синглов за тренировку) и 3-5 повторах (6 подходов, число повторов доводилось с 3 до 5, т.е. в начале 3x6 - в конце 5x6).
Даг Хепберн первым пожал лежа 500 фунтов, показывал результаты в ТА на уровне Андерсона и в 70 лет мог, скажем пожать одной рукой 50 кило (и многое другое).

[Tolstii]

dr. stalingrad
Спасибо, если незатруднит напиши пример такого цикла
Заранее благодарен!!!

[dr. stalingrad]

Какого? на синглах - посмотри материалы из Уотербери, там есть статья про синглы и программа. Хепберновскую могу написать - саму прогрессию и мой опыт, но прогу пиши сам - ты себя лучше знаешь.
Учти, синглы - продвинутая штука, к ним надо готовить сухожилия. У того же Хепберна ето второй етап, есть еще и первый.

[Tolstii]

dr. stalingrad
да нет
попробуй циклировать ОБьЕМ при постоянной интенсивности (или почти постоянной), вдали от отказа. Ето основа. Интенсивности повышай к проходке сроком недели на 3
Я писал насчет етого высказывания, какие мне синглы мне бы что нибудь от 3 до 5-6 повторов больше просто не переношу

[Харитон]

dr. stalingrad
Кстати, а нет ли у Вас случайно в электронном виде "Теории и практики силовой тренировки" Зациорского?

[Fitnessist]

dr. stalingrad

саму прогрессию и мой опыт

Напиши, плис

[Chucky]

уважаемые коллеги, хотелось бы посоветоваться в следующем вопросе...
сейчас занимаюсь по "русскому циклу", осталось совсем немного и все запланированное должен осилить... после него какое-то время (1-2мес.) планирую позаниматься в т.н. "массонаборном" режиме(3 подхода по 10-12 повторений), а после него хотелось бы опять что-то на силу... может подскажите какие-то конкретные схемы, желательно расчитанные на 2 раза в неделю...

[coldfire]

Chucky
тот же РЦ можешь повторить, его в принципе можно раскидать на 2 раза в неделю, убрать легкий присед. Но не стоит если у тебя не измененнный РЦ хорошо сработает.

[Chucky]

coldfire

тот же РЦ можешь повторить, его в принципе можно раскидать на 2 раза в неделю, убрать легкий присед.

да на самом деле я так и сделал...
я только вот подумываю, а можно ли в РЦ обычный жим заменить жимом на наклонной скамье или на жим гантелей? или это уже будет неправильно?

[coldfire]

Chucky
программа силовая, жим гантелей делать с максимальными весами и делать проходки... помоему это извращение.

Лучше делать обычный жим в силовой технике (мост, и т.д.) как "пробивающее" упражнении, и не только на грудь, а вообще на весь плечевой пояс, в силовой технике там много мышц задействуются, включая даже широчайшие, и добавить подсобки: например, жим гантелей в наклоне ровным фоном например 3х10 или 3х8, с непределным весом (без форсажа и т.п.), в течении всей программы. Еще можно разводки лежа добавить, тут уже небольшие веса, максимально растягивая грудные, 2-3х10.

Сообщение изменено: coldfire (22 ноября 2006 - 10:44)

[igi21]

Сообщение изменено: igi21 (17 января 2007 - 03:23)

[RIKO]

Народ,а кто нить работал по этой схеме(Bender),кроме самого автара?!Просто заинтересовала меня.Отзовитесь.)
Добавлено
ладно походу таких нет.Ну хотя бы просьба Опытных прокомментировать эту схему!(Барсучок,д.Сталинград...ну и другие конечно!)

Сообщение изменено: RIKO (06 мая 2007 - 09:13)

[Mail]

Может вопрос не совсем в эту тему, другой не нашел...
Есть ли смысл во время специализации использовать микроциклы?(например при трехдневном сплите в понедельник тяжелый день, в пятницу "легкий")или специализируемую мышцу надо долбить по полной программе?

[Disco]

Mail
А что Вы понимаете под микроциклами?

[Mail]

я же написал...

[flinger]

Кому не трудно,дайте ссылку на принцип построений циклов, с научным объяснением,для самостоятельных составлений.Придерживаюсь принципа,что каждый сам должен понимать суть методик.Мы все разные,условия жизни,работы,отдыха различаются.Интересует именно обоснованность кол-ва недель,месяцев и т.д.Я занимаюсь только интуитивно:два шага вперёд,один назад.А вот по месяцам трудно ориентироваться.

[ddimonn8080]

Помогите разобраться в одном нюансе циклирования.Часто говорят о тяжёлых, лёгких и средней тяжести тренировках.Вопрос такой---если мой рабочий вес(к примеру) составляет 100кг на 6 повторений(седьмой очень очень с трудом).То как я понимаю лёгкая тренировка -- это делать 10 повторений с весом меньше того с которым эти 10 повторений будут даваться практически до отказа.Тоесть если до отказа 83кг на 6 повторений, то вес лёгкой тренировки получится примерно 70кг. Плюс вес на лёгких тренировках должен оставаться неизменным в течении нескольких недель или возможно плавное увеличение по 2,5/5кг на каждой следующей тренировке пока не дойду до того момента когда эти 10 повторов не будут даваться почти с отказом и переходить по такому же принципу на меньшее количество повторов и соответственно больший рабочий вес?

[Михалы4]

То есть, если до отказа 83 кг на 6 повторений, то вес лёгкой тренировки получится примерно 70 кг на те же 6 повторений.

Да, всё верно. Лёгкая тренировка – это определённый процент от тяжёлой. Подробнее по циклированию – рекомендую прочитать тему HST, там многое по данному вопросу освещено.

[ddimonn8080]

Михалы4
Спасибо за ссылку!Буду читать.