234 ответов в этой теме

[Rus72]

Лифтёрское, экипщики любят

если пользуешься Контактом, там есть сообщество  WESTSIDE BARBELL ,  я там иногда очень интересные упражнения нахожу.

Вот недавно качнул дельты вот таким макаром,  третьим упражнением добавил, гриф +5 кг блинчик на 20 повторов, 3 подхода. Дельты просто взорвались ) Упражнение новое, оно понятно.  Включу его  в день дельт, посмотрим как дальше пойдёт. 

Вот видео.  Но старался делать без раскачки корпуса. 

 

https://vk.com/video...12496_456241371

 

Хочу ещё вот так трицепсы резиной попробовать покачать) 

https://vk.com/video...12496_456241398

[IDKFA]

на плечи интересно выглядит.
А трицепс как-то стремновато.
На него и так добра хватает.
Сегодня делал брусья, но, увы, трицепс отказался работать, он сдох позавчера на жиме
Сегодня отдувалась за всех грудь

[Rus72]

На него и так добра хватает.

Да,  ты прав. 

[oscid]

если пользуешься Контактом, там есть сообщество WESTSIDE BARBELL , я там иногда очень интересные упражнения нахожу.
Вот недавно качнул дельты вот таким макаром, третьим упражнением добавил, гриф +5 кг блинчик на 20 повторов, 3 подхода. Дельты просто взорвались ) Упражнение новое, оно понятно. Включу его в день дельт, посмотрим как дальше пойдёт.
Вот видео. Но старался делать без раскачки корпуса.

https://vk.com/video...12496_456241371

Хочу ещё вот так трицепсы резиной попробовать покачать)
https://vk.com/video...12496_456241398

За ссылки на видео в ВК убивать надо

[IDKFA]

За ссылки на видео в ВК убивать надо

Я не зареган, приложения нет, всё показывает.

[IDKFA]

Эти вестсайдовцы к нам в подвал похоже приходили.
Один старый ТАшный гриф вообще в дугу, второй, лифтерский - совсем новый, тоже заметно кривоват.
Хз что делали

[Sam1]

Мы же говорим про натуральный тренинг. Здесь главное хорошое восстановление. После мощного присяда, к примеру, ноги будут еще неделю восстанавливаться. Поэтому я и отделяю основные мышцы на 3 отдельные дни. В понедельник - присед, пятница - становая. Среда - жимовые движения, ноги и спина отдыхают.
Мне кажется, что худому - махи на плечи и прочее - бесполезные вещи. Ну не набираешь от этого массу.

[Sam1]

Sam1, ну а почему не перекинуть:жим ногами на средужим узким хватом на пятницубрусья на понедельникподтягивания тоже на понедельник???1) гиперэкстензия 2x20 ;[/size]2) приседания со штангой 4x8-10 раз;[/size]3) армейский жим стоя над головой 4×8-10 раз[/size] 4) Подтягивания 3-4х8-10[/size] 5).Брусья 3х10-12[/size]6) скручивания 2 подхода[/size]Среда (грудь+трицепс)[/size]1) жим штанги лежа 4×8-10 раз;[/size]2) жим ногами 4х10;[/size]3) французкий жим 4×10;[/size]4) Гиперэкстензия 2х20;[/size]5) скручивания 2 подхода;[/size]Пятница (спина+бицепс)[/size]1) становая тяга в классике 4×8-10 раз;[/size] 2) Жим узким хватом 3х8-10[/size]3) тяга штанги к поясу 4×8-10 раз;[/size]4) подъем штанги на бицепс стоя 4×8 раз;[/size]5) скручивания[/size]

Мне кажется, что ноги работают 3 раза в неделю и не восстанавливаются.

[Олег К]

Мы же говорим про натуральный тренинг. Здесь главное хорошое восстановление. После мощного присяда, к примеру, ноги будут еще неделю восстанавливаться. Поэтому я и отделяю основные мышцы на 3 отдельные дни. В понедельник - присед, пятница - становая. Среда - жимовые движения, ноги и спина отдыхают.
Мне кажется, что худому - махи на плечи и прочее - бесполезные вещи. Ну не набираешь от этого массу.

Ну а если ты условный "день ног" разделишь попалам, не 2 упражнения сразу, а по одному в каждый день, то ведь и восстановишься в 2 раза быстрее. Не?

[Олег К]

Мне кажется, что ноги работают 3 раза в неделю и не восстанавливаются.

Объём нагрузки ровно тот же самый, что и у тебя.

[Sam1]

Так уш и быть напишу как бы я тренил

1 день верх тела
 
1)Жим в смите на наклонной скамье, опуская штангу ближе к ключицам 3Х10
2)Разводка в тренажере пек дек 3Х12
3)Брусья грудные (если дискомфорт то отжимания широким хватом) 3Хмакс
4)Тяга блока к груди широким хватом 3Х12
5)тяга блока сидя к поясу узким хватом  3Х12
6)шраги с гантелями 4Х20
 
2 день руки и плечи
1)жим гантелей сидя 3Х12
2)Разводка сидя 3Х12
3)Отведения в тренажере на зд 3Х12
4)Подьем гантелей на бицепс МОЛОТ 3х8
5)Подьем гантелей на бицепс попеременный 3Х12
6)Разгибания на трицепс в станке 5Х10
 
3 день ноги + пресс
 
1)разгибания ног 3Х15
2)Сгибания ног лежа 3Х12
3)Сведения ног 3Х15
4)жим ногами в тренажере 4Х10
5)Подьемы на носки 4Х20
6)Пресс 3Х15 римский стул
 
Это оптимальная прога. В отличии от хуйни с базой, от которой у тебя кроме жопы ничего не вырастет, тут равномерная нагрузка на все мышцы + акцентированнный день на руки и плечи, главные видухерские мышцы. 
Тренировался я бы так  - 3 дня подряд потом день отдыха и по новой. Получится одна группа мышц раз в 4 дня. Упражнения тут такие что сильного системного утомления не будет, будешь восстанавливатся легко.

 

Тут не нагрузка на все мышцы, а изоляция. Тренировался 3 дня подряд - это точно бред.

[Sam1]

Объём нагрузки ровно тот же самый, что и у тебя.

Мысли хорошие, твое предложение нравится.

[Suriken]

Мне кажется, что худому - махи на плечи и прочее - бесполезные вещи. Ну не набираешь от этого массу.

что же ты сразу не сказал

[Sam1]

Вот программа, которую составлял знакомый лифтер для начинающего.
Пн
1) Присед 4×8
2) Жим ногами 3×10
3) разгибание/сгибание ног, суперсет 3×12
4) жим стоя/сидя 4×8
5) жим гантелей сидя 3×10
6) подъемы гантелей в стороны 3×12
Ср
1) жим лежа 4×8
2) жим лежа 45 градусов 3×8/жим гантелей лежа 3×10 чередуя недели
3) разводка гантелей лежа 3×12
4) ПНШБ 4×10
5) бицепс гантель изол. 3×12
Пятница
1) тяга ктяга в классика 4×8
2) тяга в наклоне 3×10
3) подтягивания
4) жим узким хватом 3×8
5) брусья с весом 3×10
6) трицепс блок 3×12
Перед каждой треней гиперэкстензия 2×20 без веса.

[Олег К]

Вот программа, которую составлял знакомый лифтер для начинающего.
Пн
1) Присед 4×8
2) Жим ногами 3×10
3) разгибание/сгибание ног, суперсет 3×12
4) жим стоя/сидя 4×8
5) жим гантелей сидя 3×10
6) подъемы гантелей в стороны 3×12
Ср
1) жим лежа 4×8
2) жим лежа 45 градусов 3×8/жим гантелей лежа 3×10 чередуя недели
3) разводка гантелей лежа 3×12
4) ПНШБ 4×10
5) бицепс гантель изол. 3×12
Пятница
1) тяга ктяга в классика 4×8
2) тяга в наклоне 3×10
3) подтягивания
4) жим узким хватом 3×8
5) брусья с весом 3×10
6) трицепс блок 3×12
Перед каждой треней гиперэкстензия 2×20 без веса.

Чего тут лифтерского? Классический бро-сплит

ноги+плечи/ грудь+трицепс/спина+бицепс

[Rus72]

За ссылки на видео в ВК убивать надо

Убивать надо за Инстаграм и Фейсбук! )

 

Пробовал найти эти видео в Ютубе, но не нашёл. Так что извини за доставленные неудобства) 

[Семён]

Тренировался 3 дня подряд - это точно бред.

Добавь тогда : " для МЕНЯ бред"
для тебя бред, а для кого-то самое то
А то приходишь хуй пойми кто, и хуй пойми где, и такие категоричные заявления.

[hiikss]

Всем день добрый, давно не заходил сюда, зашёл-офигел, срач нормальный такой. Ну что хочу сказать, Тренировался по проге георджа, которая идёт с акцентом на спину. Выпал конечно из калии на 2 недели, уезжал в командировку, но заменял турниками, брусьями, отжиманиями. По данной программе осталось тренироваться ещё 2 недели. По поводу ощущений и тд, тело достаточно привыкло уже, силовые подросли везде, кроме приседа( не беру больше из-за спины), низ спины закачиваю стабильно, но ощущения какие-то странные, болей нет, скорее всего из-за приседа. В данный момент меня почуть залило, поднабрал пару кг, но выгляжу больше(приложу фото) Фото скорее всего неудачно сделано, но замеры сделал везде стал больше, бицепс, широчайшие аж видно, но грудь стала явно меньше, всё ушло в спину. Ну или мне так кажется. Фото до которая в профиле

Миниатюры

• 
• 
• 

[hiikss]

Я - нет. У ТС проблемы с закачкой средней зоны, поясничного отдела. Не проблемы, точнее, а задача, тренинговая. И он имеет определённый стаж. Что позволяет применить более серьзный тренинг, чем дрочево рук. 

Здравствуйте, приложил фото

[hiikss]

Так уш и быть напишу как бы я тренил

1 день верх тела

 

1)Жим в смите на наклонной скамье, опуская штангу ближе к ключицам 3Х10

2)Разводка в тренажере пек дек 3Х12

3)Брусья грудные (если дискомфорт то отжимания широким хватом) 3Хмакс

4)Тяга блока к груди широким хватом 3Х12

5)тяга блока сидя к поясу узким хватом  3Х12

6)шраги с гантелями 4Х20

 

2 день руки и плечи

1)жим гантелей сидя 3Х12

2)Разводка сидя 3Х12

3)Отведения в тренажере на зд 3Х12

4)Подьем гантелей на бицепс МОЛОТ 3х8

5)Подьем гантелей на бицепс попеременный 3Х12

6)Разгибания на трицепс в станке 5Х10

 

3 день ноги + пресс

 

1)разгибания ног 3Х15

2)Сгибания ног лежа 3Х12

3)Сведения ног 3Х15

4)жим ногами в тренажере 4Х10

5)Подьемы на носки 4Х20

6)Пресс 3Х15 римский стул

 

Это оптимальная прога. В отличии от хуйни с базой, от которой у тебя кроме жопы ничего не вырастет, тут равномерная нагрузка на все мышцы + акцентированнный день на руки и плечи, главные видухерские мышцы. 

Тренировался я бы так  - 3 дня подряд потом день отдыха и по новой. Получится одна группа мышц раз в 4 дня. Упражнения тут такие что сильного системного утомления не будет, будешь восстанавливатся легко.

 

Тело чувство охереет

[yarema]

Тело чувство охереет

Там дальше есть программу и попроще, через день, upper/lower

[George2487]

Всем день добрый, давно не заходил сюда, зашёл-офигел, срач нормальный такой. Ну что хочу сказать, Тренировался по проге георджа, которая идёт с акцентом на спину. Выпал конечно из калии на 2 недели, уезжал в командировку, но заменял турниками, брусьями, отжиманиями. По данной программе осталось тренироваться ещё 2 недели. По поводу ощущений и тд, тело достаточно привыкло уже, силовые подросли везде, кроме приседа( не беру больше из-за спины), низ спины закачиваю стабильно, но ощущения какие-то странные, болей нет, скорее всего из-за приседа. В данный момент меня почуть залило, поднабрал пару кг, но выгляжу больше(приложу фото) Фото скорее всего неудачно сделано, но замеры сделал везде стал больше, бицепс, широчайшие аж видно, но грудь стала явно меньше, всё ушло в спину. Ну или мне так кажется. Фото до которая в профиле

 

  Добрый день, Александр! Извините, что затянул с ответом, - обстоятельства. )))) Спасибо за фото, теперь виднее. У вас хорошие пропорции, я имею в виду соотношение ширины верха и таза. Торс конусный, в общем, по верху - всё отлично, в перспективе. По низу. Очень правильное решение,  - аккуратный подбор весов, практически - ограничение рабочего веса. Основной проблемой по прежнему остаётся поясничный отдел, так что ваш подход полностью адекватен.

 

   По мышечному развитию. Задача № 1 - развиваем разгибатели спины и мышцы живота-пресса. Аккуратно, потихоньку, но системно. И вводим в работу все остальные МГ, кроме вашего любимого бицепса. Пусть пока он отдохнёт. Тем более он и так положительно реагирует на отсутствие прямой нагрузки. ))) На следующей неделе скину сюда прогу. Думаю, разумно - оптимально будет применить 4-хдневный тренинг, сплит, шоли... В общем, 2 тренировки на спина + дельты; и 2 тренировки на ноги + грудные + трицепс. Трицепс действительно невнятный, пока, по форме, вот мы его и начнём теребонкать уже со второй проги. ))) 

 

  И третье. Техника. Работаем спокойно, умеренно, без ажиотажа, на веса НЕ ЛЕЗЕМ и это позволяет спокойно нарабатывать технику. Если получится снять и скинуть видео техники - будет отлично. 

[hiikss]

  Добрый день, Александр! Извините, что затянул с ответом, - обстоятельства. )))) Спасибо за фото, теперь виднее. У вас хорошие пропорции, я имею в виду соотношение ширины верха и таза. Торс конусный, в общем, по верху - всё отлично, в перспективе. По низу. Очень правильное решение,  - аккуратный подбор весов, практически - ограничение рабочего веса. Основной проблемой по прежнему остаётся поясничный отдел, так что ваш подход полностью адекватен.

 

   По мышечному развитию. Задача № 1 - развиваем разгибатели спины и мышцы живота-пресса. Аккуратно, потихоньку, но системно. И вводим в работу все остальные МГ, кроме вашего любимого бицепса. Пусть пока он отдохнёт. Тем более он и так положительно реагирует на отсутствие прямой нагрузки. ))) На следующей неделе скину сюда прогу. Думаю, разумно - оптимально будет применить 4-хдневный тренинг, сплит, шоли... В общем, 2 тренировки на спина + дельты; и 2 тренировки на ноги + грудные + трицепс. Трицепс действительно невнятный, пока, по форме, вот мы его и начнём теребонкать уже со второй проги. ))) 

 

  И третье. Техника. Работаем спокойно, умеренно, без ажиотажа, на веса НЕ ЛЕЗЕМ и это позволяет спокойно нарабатывать технику. Если получится снять и скинуть видео техники - будет отлично. 

Да хорошо, буду ждать. Но у меня началась какая-та проблема с плечом, по ощущениям задняя дельта даёт пробоины. Завтра буду делать узи плеча, посмотрю что покажет. Правое плечо идёт нормально, всё хорошо, но левое даёт какие-то так себе ощущения. Один день может нормально всё, на другой день болеть может, даже когда делаю подъём ног к перекладине на пресс, то плечо не болит скажем так, а почуть побаливает, но боль не резкая. 

[George2487]

Да хорошо, буду ждать. Но у меня началась какая-та проблема с плечом, по ощущениям задняя дельта даёт пробоины. Завтра буду делать узи плеча, посмотрю что покажет. Правое плечо идёт нормально, всё хорошо, но левое даёт какие-то так себе ощущения. Один день может нормально всё, на другой день болеть может, даже когда делаю подъём ног к перекладине на пресс, то плечо не болит скажем так, а почуть побаливает, но боль не резкая. 

 

 Все проблемные упражнения надо исключить. Делать то, что доступно. Всегда так - суставы, связки, реально проблема только в этом. Выздоравливайте. 

[George2487]

  I, III. Спина, дельты.

 

1. подтягивания среднешироким хватом 4-5хmax

2. тяга нижнего блока средним хватом 2х8; 3х6

3. тяга гантели в наклоне  4-5х(8+8)

4. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8-10

5. тяга нижнего блока широким хватом к груди, на з.д. 5х10

6. разведение гантелей в стороны, на средние дельты 5х10

7. жим гантелей стоя 5-6х8

 

II, IV. Ноги, грудь.

1. сгибания ног 4-5х10

2. тяга мёртвая  4-5х10

3. приседания 5-6х8

4. тяга толчковая с виса 4-5х8

5. жим лёжа среднешироким хватом 5-6х8-10

6. французский жим лёжа 4-5х10

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног в висе 3-4хmax 

 

  Вот такую прогу я бы вам предложил для следующего 5-6 недельного цикла.