287 ответов в этой теме

[roninrey]

Так повторите ту работу, очень успешную. С минимальными корректировками по жиму лежа. в смысле поменяйте упражнения, жим штанги на жим гантелей. У вас же очень успешный опыт, зачем вам новизна? 

 

И киньте прогу, интересно. 

[Abbiboom]

Он давал три программы. Помню наверное только первую.

 

         День 1:

  Грудь:

 

Жим лежа на горизонтальной скамье: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6.

Разводка на горизонтальной скамье: 3х10

Жим лежа на наклонной скамье: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6.

Разводка на наклонной скамье: 3х10

 

  Спина:

 

Становая тяга: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6

Тяга в наклоне к поясу: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6

Подтягивания широким хватом к груди: 5х10

Шраги: 3 подхода

 

гиперэкстензия: не помню сколько подходов

 

Пресс.

 

Одна программа расчитана на 2 месяца, потом неделю отдыха.

 

Корчое когда я пришел в зал я жал 40 кг. В конце мая я уже мог пожать 95 3-4 раза. 110 кг на раз.

 

Все в натураху.

 

День 2

 

Ноги:

 

разгибание ног: 1-15 2-12 -8

Присед со штангой: 1- 15 2- 12 3- 10 4- 8 5- 6

Присед со штангой на плечах, но я это не делал, мне было не комфортно это делать

Жим ногами 3х10

 

Сгибание ног 1- 15 2- 12 3- 10 4- 8 5- 6

 

Икры 5 подходов

 

День 3

 

Руки, плечи. Будет сложно вспомнить

 

Помню что супер сетами на руки. Подъем штанги на бицепс стоя и сразу французский жим, а вот еще жим узким хватом, тоже 5 подходов пирамидой.

 

Подъям штанги вверх сидя 1- 15 2- 12 3- 10 4- 8 5- 6

 

Разводка гантелей не помню сколько подходов и пирамидой ли.

И еще на задние дельты.

Сообщение изменено: Abbiboom (08 января 2017 - 02:35)

[roninrey]

День 1:   Грудь:  

Жим лежа на горизонтальной скамье: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6.

Разводка на горизонтальной скамье: 3х10

Жим лежа на наклонной скамье: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6.

Разводка на наклонной скамье: 3х10    

Спина:   Становая тяга: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6

Тяга в наклоне к поясу: 1- 15. 2- 12. 3- 10. 4- 8. 5- 6

Подтягивания широким хватом к груди: 5х10

Шраги: 3 подхода  

гиперэкстензия: не помню сколько подходов  

Пресс.

 

Довольно объёмная работа. Я подчеркнул подходный ряд в трёх упражнениях,  - жиме лёжа, становой и тяге в наклоне. Там что, действительно так много подходов, я насчитал примерно 15 подходов?

 

Сколько раз в неделю вы тренировались? И что было в другие дни, хотя бы по мышечным группам (МГ)?

Сообщение изменено: roninrey (08 января 2017 - 02:36)

[Олег К]

Abbiboom,

Раздел новичков не судьба почитать?

http://forum.steelfa...hp?showforum=38

Что вы, друзья, вечно лезете со своими какашечными проблемами в Тренинг,  где люди обсуждают практические вопросы по уже готовым рабочим методикам?

[Abbiboom]

Довольно объёмная работа. Я подчеркнул подходный ряд в трёх упражнениях,  - жиме лёжа, становой и тяге в наклоне. Там что, действительно так много подходов, я насчитал примерно 15 подходов?

 

Сколько раз в неделю вы тренировались? И что было в другие дни, хотя бы по мышечным группам (МГ)?

Я дописал программу, да первый день был ужасно тяжелым, если еще вспомнить, что мне пришлось идти на тренировку после работы. Хочу еще поменять так, чтобы не делать грудь и спину в один день

[Abbiboom]

Довольно объёмная работа. Я подчеркнул подходный ряд в трёх упражнениях,  - жиме лёжа, становой и тяге в наклоне. Там что, действительно так много подходов, я насчитал примерно 15 подходов?

 

Сколько раз в неделю вы тренировались? И что было в другие дни, хотя бы по мышечным группам (МГ)?

Да так много подходов, первый день я помню наизусть, потому что до сих пор вспоминаю его со страхом.

[roninrey]

Да так много подходов, первый день я помню наизусть, потому что до сих пор вспоминаю его со страхом.

 

Ну на ноги вы что-то же делали? На спину, на дельты? При стаже 10 месяцев прога должна была хоть как-то запомниться, мне кажется. 

 

По грудным. Глядя на ваш прогресс в жиме лёжа, похоже, что жалось вам руками и дельтой, передней. Понятно, что сами грудные в загоне. Вот отсюда и отставание в их развитии. Теперь нужны блоки, потом - поиск ширины хвата и плоскости движения в самих жимах. Примерно такую работу проделал ОЛДБОЙ, наш форумчанин. Вот е6го тема, в подразделе "Тренировочные программы", :http://forum.steelfa...44903&page=12 

[roninrey]

Я дописал программу, да первый день был ужасно тяжелым, если еще вспомнить, что мне пришлось идти на тренировку после работы. Хочу еще поменять так, чтобы не делать грудь и спину в один день

 

Ну, начните с разбивки всего тельца по дням. Например так -

 

I. Спина, задние дельты, ноги.

 

II. Грудь, средняя дельта, ноги.

 

III. Спина, дельты, кроме передней, грудь.

 

Да, в третий день спина и грудь попали вместе, отрегулируйте нагрузкой. Ну, это хоть и 3 дня, но сплит, тут по другому не получится.  По остальынм МГ - не ясно, инфы нету, а по груди - там можно сделать следующее:

 

1. сведение нижних блоков на немного наклонной скамье 5х10

2. сведение верхних блоков на немного наклонной скамье, лицом вниз  5х10

3. жим лёжа среднешироким хватом, именно что - ГРУДНОЙ  5-6х10-12

 

Кстати, я бы использовал три тренировки на грудь, в неделю. Циклом 5-6 недель. Потом цикл с частой 2 раза в неделю, длина 4 недели. И постом - опять специализация, то есть 3 тренировки на грудь. Остальное - номинально.  Таких - несколько циклов, лучше три цикла специализаций. 

 

В общем, тема и широкая и глубокая. Кидайте фото, вид спереди, вид сбоку и вид сзади, фейс замажьте, напишем прогу на три дня, со специализацией на развитие груди. 

[Abbiboom]

Ну, начните с разбивки всего тельца по дням. Например так -

 

I. Спина, задние дельты, ноги.

 

II. Грудь, средняя дельта, ноги.

 

III. Спина, дельты, кроме передней, грудь.

 

Да, в третий день спина и грудь попали вместе, отрегулируйте нагрузкой. Ну, это хоть и 3 дня, но сплит, тут по другому не получится.  По остальынм МГ - не ясно, инфы нету, а по груди - там можно сделать следующее:

 

1. сведение нижних блоков на немного наклонной скамье 5х10

2. сведение верхних блоков на немного наклонной скамье, лицом вниз  5х10

3. жим лёжа среднешироким хватом, именно что - ГРУДНОЙ  5-6х10-12

 

Кстати, я бы использовал три тренировки на грудь, в неделю. Циклом 5-6 недель. Потом цикл с частой 2 раза в неделю, длина 4 недели. И постом - опять специализация, то есть 3 тренировки на грудь. Остальное - номинально.  Таких - несколько циклов, лучше три цикла специализаций. 

 

В общем, тема и широкая и глубокая. Кидайте фото, вид спереди, вид сбоку и вид сзади, фейс замажьте, напишем прогу на три дня, со специализацией на развитие груди. 

Фотку стремно кидать, я ща на кусок говна похож. Сплиты я ни разу не делал, что то новое для меня. А сколько упражнений надо делать на каждую группу мышц??? И если я буду тренировать грудь три раза в неделю, она же не будет у меня успевать восстанавливаться.

[Abbiboom]

Псомтрел я тренинг oldboy, такой тренниг мне кажется нужно проводить с фарм поддержкой.

[roninrey]

Фотку стремно кидать, я ща на кусок говна похож. Сплиты я ни разу не делал, что то новое для меня. А сколько упражнений надо делать на каждую группу мышц??? И если я буду тренировать грудь три раза в неделю, она же не будет у меня успевать восстанавливаться.

 

Ну да. Грудные не будут успевать восстанавливаться. Поэтому им придётся расти, чтобы справиться с предложенной нагрузкой. В этом и смысл. 

Вот обратите внимание, как мысль у вас гуляет. )))) Вы отмечаете быстрый рост силовых, в начальном диапазоне. От 40 кг до скольки там....  Просто не запомнил. Что-то на уровне центнера. Этот начальный нетрудный прогресс был обеспечен развитием силы рук и возможно дельт, передних. Что в общем то несложно. Грудные при этом - по ним провал. Вот и вопрос - вам что было нужно? - развитие грудных или результат в жиме лёжа? Что вам было нужно? Что вы получили? 

 

Получили стартовый прогресс, который нетрудно обеспечить, по силе в жиме лёжа. Теперь надо искать способ развить грудные. Если раньше вы жали в обход грудных, то теперь надо искать технику грудного жима, и это будет жим среднешироким хватом в обход работы рук. 

Сообщение изменено: roninrey (08 января 2017 - 04:50)

[roninrey]

Псомтрел я тренинг oldboy, такой тренниг мне кажется нужно проводить с фарм поддержкой.

 

Нет, Сергей натурал, если я не ошибаюсь. Ну, у меня сложилось мнение, что он тренируется, и весьма успешно, без применения гормональных препов. Но собственно, вопрос не в этом. Вопрос в том, что там тоже было отставание грудных. И возможно, скорее всего, пока еще есть. Но и подвижки - они произошли. Алгоритм работы - растягиваем грудные, заставляем их включаться в работу, потом ищем технику в жиме лёжа, примерно среднешироким хватом. Получаем именно что грудной жим. Узкое место, в этом процессе - приходится в большей или меньшей мере растягивать плечевые суставы. А это - проблемно, чревато травмами. 

[Abbiboom]

Ну да. Грудные не будут успевать восстанавливаться. Поэтому им придётся расти, чтобы справиться с предложенной нагрузкой. В этом и смысл. 

Вот обратите внимание, как мысль у вас гуляет. )))) Вы отмечаете быстрый рост силовых, в начальном диапазоне. От 40 кг до скольки там....  Просто не запомнил. Что-то на уровне центнера. Этот начальный нетрудный прогресс был обеспечен развитием силы рук и возможно дельт, передних. Что в общем то несложно. Грудные при этом - по ним провал. Вот и вопрос - вам что было нужно? - развитие грудных или результат в жиме лёжа? Что вам было нужно? Что вы получили? 

 

Получили стартовый прогресс, который нетрудно обеспечить, по силе в жиме лёжа. Теперь надо искать способ развить грудные. Если раньше вы жали в обход грудных, то теперь надо искать технику грудного жима, и это будет жим среднешироким хватом в обход работы рук. 

Тогда в 2013 году мне важны были силовые показатели в жиме лежа. Сейчас для меня важна форма моего тела и здоровье, то есть у меня нет желания гнаться за большими весами

[Abbiboom]

Нет, Сергей натурал, если я не ошибаюсь. Ну, у меня сложилось мнение, что он тренируется, и весьма успешно, без применения гормональных препов. Но собственно, вопрос не в этом. Вопрос в том, что там тоже было отставание грудных. И возможно, скорее всего, пока еще есть. Но и подвижки - они произошли. Алгоритм работы - растягиваем грудные, заставляем их включаться в работу, потом ищем технику в жиме лёжа, примерно среднешироким хватом. Получаем именно что грудной жим. Узкое место, в этом процессе - приходится в большей или меньшей мере растягивать плечевые суставы. А это - проблемно, чревато травмами. 

А как с гантелями тогда быть? Я же не могу делать жим штангой

[Abbiboom]

Я вроде понял смысл сплита, но я даже не представляю как можно составить программу под сплит.

[roninrey]

Ну, я уже предложил вам вариант. Специализация грудных. Цикл трёхразовой рабюоты, 5-6 недель, цикл двухразовой работы, 4-5 недель. Таких кругов - не менее трёх. При этом надо решить вопрос о постановке техники грудного жима. Как у Олдбоя. 

 

Остальные МГ - номинально. 

[AnatolyR]

.

Вам прежде всего надо научится включать грудные в жиме.
Без этого умения неважно будете ли делать 5 или 25 сетов жимов, грудь у вас будет отставать.
Так что либо учитесь, либо ищете упражнение в котором чувствуете работу грудных мышц. Это может быть жим гантелей, либо жим в хамере либо разводки лежа, либо кроссовер либо что то другое.

[Abbiboom]

Ну, я уже предложил вам вариант

Это я понял, но я не знаю, какие упражнения нужно подобрать и какие в какой день делать. Просто ноль представления. Я привык по старенькому, в один день грудь спина, в другой ноги, в третий руки плечи. еще могу сказать, что я видимо гинетически прерасположен накапливать много жирка в грудных. Потому что скопилось его там не мало. До праздников я вешал 76 кг, прошла неделя встаю сегодня на весы 80 кг.

[Abbiboom]

Это может быть жим гантелей, либо жим в хамере либо разводки лежа, либо кроссовер либо что то другое.

В жиме гантелей я чувствую работу грудных, особенно если делать негативные повторения, грудь страшно горит.

Я же вам не рассказал самое главное. Я отходил в зал после долгого перерыва 2,5 месяца. Ходил я два раз в неделю, делал кардио, но не всегда.. Вес мой был до тренировок 85кг где то, до начала тренировок был вообще 89кг, бегал в парке и быстро скинул, похоже слил воду, цель была скинуть вес, да я скинул, но качество этого конечно не айс, вес упал до 76. Вот неделя праздников прошла и я набрал четыре кг. Скажу сразу я ходил на тренировки не стабильно, пропускал и прочее, еще часто вечеровали на работе. Но я с директором договорился, подошел и сказал ему, что я как бы кроме работы хочу по вечерам еще и собой заниматься, что мне нужны тренировки, пообещал отпускать меня, в те дни вечеровок, которые совпадают с днями тренировок, благо я у директора на хорошем счету. Ребят я настроен серьезно, я хочу также эффективно тренироваться, как тогда в 2013. Завтра на работу, я уже приготовил еды на четыре приема пищи.

[roninrey]

А как с гантелями тогда быть? Я же не могу делать жим штангой

 

Прошу извинить, забыл. Да, с гантелями придётся. вполне рабоче и с гантелями.  А сплит... Должно быть в Азах для новичков. Я особо не читал, но думаю, там должны быть основные параметры такой тренировки. 

 

Начините проще, пока без специализаций. Щас напишу.

 

 

I. Грудь, средние дельты, ноги.

1. сведение нижних блоков под небольшим наклоном 4-5х10

2. жим гантелей под небольшим наклоном, грудной  5х10

3. сведение верхних блоков, под небольшим наклоном, лицом вниз 4-5х10

4. жим гантелей лёжа, голова поднята, без задирания плечей к ушам 5-6х10-12

5. разведение гантелей в стороны, с читингом 5-6х10

6. приседания 6х10

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног  висе 3-4хmax

 

II. Грудь, спина, задние дельты.

1. сведение нижних блоков под небольшим наклоном 4-5х10

2. жим гантелей под небольшим наклоном, грудной  5х10

3. сведение верхних блоков, под небольшим наклоном, лицом вниз 4-5х10

4. жим гантелей лёжа, голова поднята, без задирания плечей к ушам 5-6х10-12

5. подтягивания 5-6хmax

6. тяга нижнего блока 2х10; 2х8; 2х6;

7. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8-10

8. тяга нижнего блока широким хватом, на задние дельты 4-5х10

 

III. Спина, ноги, дельты.

1. подтягивания 5-6хmax

2. тяга нижнего блока 2х10; 2х8; 2х6;

3. разведение гантелей стоя в наклоне 5х8-10

4. тяга нижнего блока широким хватом, на задние дельты 4-5х10 

5. разведение гантелей в стороны, с читингом 5х10

6. приседания 6х10

7. гиперэкстензия 4х10

8. подъём ног  висе 3-4хmax

 

Набросал на скорую руку, может, где-то неточности. 

[roninrey]

Правило работы по объёмным прогам - не лезть на веса. Упор на технику. Если запахались, конкретно запахались, проводите цикл нагрузочного циклирования. Ну, это не сейчас. Сейчас я вам и так мозги выворачиваю. ))))

 

Если хотите тренироваться в прежнем формате - я только за. Я просто так не работаю, категорически не работаю. Тренировка МГ раз в неделю - просто даже не хочется об этом думать. Не пишу, что это неэффективно, заметьте. Просто не знаю. Судя по прогрессу в жиме лёжа - вот вам -сильно помогло. )))) 

[Abbiboom]

Спасибо огромное! небольшой наклон - это как? Ноги по ширине плеч? Или одна нога выступает немного вперед? Поднимать голову во время жима гантелей - это зачем? Тяга нижнего блока- не понял, это когда сидя делаешь и тянешь к поясу узким хватом? Тяга нижнего блока широким хватом сидя широкий гриф к груди верно?

[roninrey]

Да, и если начнёте работу по этой или сходной проге, (её вполне можно подкорректировать),  то начинайте примерно с 3-4 подходов. Не спешите, в общем. Такие проги довольно тяжелы, в исполнении. Поначалу. Позже - вы должны звенеть, от энергии, должно быть устойчивое желание тренироваться. И - никакого страха перед тренировкой. Никогда и никакого. Для этого - свободное, не педалируемое отношение к рабочим весам. В этом - типа "секрет". ))))

[Abbiboom]

Да, и если начнёте работу по этой или сходной проге, (её вполне можно подкорректировать),  то начинайте примерно с 3-4 подходов. Не спешите, в общем. Такие проги довольно тяжелы, в исполнении. Поначалу. Позже - вы должны звенеть, от энергии, должно быть устойчивое желание тренироваться. И - никакого страха перед тренировкой. Никогда и никакого. Для этого - свободное, не педалируемое отношение к рабочим весам. В этом - типа "секрет". ))))

Благодарю, очень! Прям мотивируете! Подход к тренировкам серьезный, завтра уже приступаю. Я только за сплит. Мне кажется такой вид тренировок поможе мне эффективно согнать жир с грудных мышц. И да по поводу, Мне обязательно делать ноги два раза в неделю??? Или например в один день присед а в другой разгибание?

[roninrey]

Спасибо огромное! небольшой наклон - это как? Ноги по ширине плеч? Или одна нога выступает немного вперед? Поднимать голову во время жима гантелей - это зачем? Тяга нижнего блока- не понял, это когда сидя делаешь и тянешь к поясу узким хватом? Тяга нижнего блока широким хватом сидя широкий гриф к груди верно?

 

Небольшой наклон в сведении блоков на лавке, на скамье. Делаете это упражнение не стоя, а сидя на немного наклонной скамье. Вот кроссовер. П-образная штука. Внизу и вверху с обеих сторон блоки. Ставите лавку так, чтобы когда вы на неё сядете, это при сведении нижних блоков, ваши грудные были строго в плоскости кроссовера. Выставили. селе, почти лёжа, получится, взяли блоки в руки. сводите. И вот плоскость движения, то есть траектория рукояток, кистей - она должна проходить в этой П-образной плоскости. Не стоя - тянете-толкаете вперёд, всем плечевым поясом, а вот попробуйте так, на точно выставленной лавке. 

 

Там поначалу будет нечем тянуть, такое впечатление. Потому именно, что будут работать одни грудные, причем внутренняя часть их. 

[roninrey]

Благодарю, очень! Прям мотивируете! Подход к тренировкам серьезный, завтра уже приступаю. Я только за сплит. Мне кажется такой вид тренировок поможе мне эффективно согнать жир с грудных мышц. И да по поводу, Мне обязательно делать ноги два раза в неделю??? Или например в один день присед а в другой разгибание?

 

Рад, что замотивировал.... )))) По поводу приседаний. Лучше. конечно, осваивать приседания. потихоньку, с небольшими весами. Поэтому я и тренирую МГ от двух раз в неделю, чтобы можно было натренировать технику и суставно-связочный (ССА) аппарат. 

 

Ладно, коллега, мне уже пора, вам - успехов. Только не торопитесь. До встречи! Удачи! ))))

[Abbiboom]

И вам всего доброго!=) А руки у меня выпадают, как я понимаю=)

Сообщение изменено: Abbiboom (08 января 2017 - 05:55)

[Abbiboom]

Небольшой наклон в сведении блоков на лавке, на скамье. Делаете это упражнение не стоя, а сидя на немного наклонной скамье. Вот кроссовер. П-образная штука. Внизу и вверху с обеих сторон блоки. Ставите лавку так, чтобы когда вы на неё сядете, это при сведении нижних блоков, ваши грудные были строго в плоскости кроссовера. Выставили. селе, почти лёжа, получится, взяли блоки в руки. сводите. И вот плоскость движения, то есть траектория рукояток, кистей - она должна проходить в этой П-образной плоскости. Не стоя - тянете-толкаете вперёд, всем плечевым поясом, а вот попробуйте так, на точно выставленной лавке. Там поначалу будет нечем тянуть, такое впечатление. Потому именно, что будут работать одни грудные, причем внутренняя часть их.

Все равно не понял, пытаюсь найти видео в интернете этог оупражнения, не получается. Направьте пожалуйста

[roninrey]

Все равно не понял, пытаюсь найти видео в интернете этог оупражнения, не получается. Направьте пожалуйста

 

Кроссовер. Посередине ставите лавку, пусть - горизонтальную, чтобы не путаться пока. Лавка стоит так, таким образом, чтобы когда вы ляжете на неё, ваши грудные, примерно середина грудных располагалась на лини между вертикальными стойками кроссовера. 

 

Грубо. Представьте, что лавку для жима лежа, вы её втащили между стоек кроссовера, то есть на то место где обычно стоят люди, выполняющие сведение верхних блоков. Лавка должна стоять так, чтобы, когда вы на неё ляжете, грудные были на линии, проходящей от одной стойки кроссовера до другой. Не впереди, не сзади, этой линии/плоскости. Сели на так выставленную лавку, взяли в руки рукояти нижних блоков, и легли на лавку. Рукояти свели. Вы лежите на лавке, рукояти блока в руках, как при сведении гантелей. И разводите, только не гантели, а рукояти блока. Руки подсогнуты. Практически единственное упражнение, цепляющее внутренние части грудных. 

[roninrey]

И вам всего доброго!=) А руки у меня выпадают, как я понимаю=)

 

Да пока пусть выпадают. Пока нагрузки вполне хватит, уверяю. А позже - добавим по 1-2 упражнения на бицепс и трицепс. На фоне хорошей работы на торс это вполне и вполне хватит, вот поверьте. проверено 1001 раз. Вы будете это проверять 1002 раз. )))) 

 

А сведение верхних блоков, это тоже самое, только на лавку ложитесь лицом вниз, как это не удивительно.))) И сводите верхние блоки. Грудные очень прилично растягиваются, вы это почувствуете. При сведении руки в конце оказываются под лавкой. Кажется чудным, такое упро, но уж больно оно хорошее.