3371 ответов в этой теме

[Sakhalinets]

При согнутых ногах вы будете себя, торс, буквально закидывать вверх-вперёд, квадрами. А в нашем варианте квадры повключаются, повключаются, да и станут в позу статистов. В смысле - лягут и успокоятся. Вот это вот швыряние торса квадрами, при варианте с согнутыми ногами, при плохо контролируемой пояснице, прогибе вперёд поясницы, довольно травматично, потенциально.

блин... вот об этом без подсказки не задумался бы... мне-то лично по барабану, а вот над женой сейчас эксперименты ставлю чисто интуитивно, без осознанного объяснения факторов влияния...а этого зачастую не хватает для мотивированной уверенности.

[Дмитрий Р]

Как можно уменьшить и заострить область разгибателей на талии. Очень нужно.

С каких это пор у тебя такой интерес к разгибателям, а не трицепсу?

[roninrey]

блин... вот об этом без подсказки не задумался бы... мне-то лично по барабану, а вот над женой сейчас эксперименты ставлю чисто интуитивно, без осознанного объяснения факторов влияния...а этого зачастую не хватает для мотивированной уверенности.

 

Нехорошо, для позвоночника, вот этот прогиб назад, в грудопоясничном и поясничном отделах, при выполнении подъёма туловища на наклонной скамье. Тем более, малоэффективно. Раньше в любом зале длинная наклонная доска была, это на уровне обязательной комплектации было. Ну, а с согнутыми ногами, как ни делай, но там пашут квадры. Получается, в активе - подъёмы ног в висе и че-нить иное, можно многое и поочерёдно, но только не этот вариант, квадрами согнутых ног. Фитнес, че с иво взять... 

[Малашка]

Владимир Иванович, можно вопросы?
1. как увеличить нагрузку именно на верхнюю бб на лежачем тренажере?
2. как можно акцентировать работу на определенный участок разгибателей спины?

[roninrey]

Владимир Иванович, можно вопросы?
1. как увеличить нагрузку именно на верхнюю бб на лежачем тренажере?
2. как можно акцентировать работу на определенный участок разгибателей спины?

 

На верхнюю часть бб целевая работа выполняется прежде всего тягой мёртвой, тягой рывковой, наклонами. Наклонами - в меньшей мере. Именно целевое - тяга мёртвая. 

Тем не менее я всегда и всё что можно пытаюсь получить и от сгибаний. Потому что всё-таки только в этом упражнении мы можем добиться наибольшего сокращения, наибольшей экскурсии сокращения мышцы. Ценный приём.  Увеличиваем вес, если это возможно, по возможности, намного не получится; ставим рычаг в более высокое стартовое положение, или пользуемся помощью партнёра на старте. Партнёр просто помогает на старте, дозировано, прилагая усилие к рычагу, сопровождает движение, рукой. Этого вполне достаточно, там небольшая помощь нужна. В следующих, после стартового повторах движение выполняется уже в сокращенной амплитуде, то есть нижняя фаза движения не выполняется. Где-то четверть амплитуды, в нижней фазе. Таз вжимаете в поверхность, опорную, в тренажер, немного приподнимая туловище. Надо сказать, для эффективности такой работы нужна уже кое-какая вработанность, в это движение, в сгибания.  Ну, всё нарабатываемо.))))

Да, на последних подходах-повторениях обычно также применяем помощь партнёра, но уже в целевой фазе движения. Очень ценный приём. И - применяем статику, то есть пытаемся удерживать несколько секунд в максимально сокращенном положении, всю эту конструкцию. Негативную фазу не используем, мало что даёт. 

Сообщение изменено: roninrey (19 ноября 2015 - 10:59)

[roninrey]

Разгибатели спины - длинная МГ. Акцентировать усилие на тот или иной участок не самый сложный момент тренинга. Для этого применяем тягу с плинтов. Так стартовая фаза исключается, и усилие концентрированно ложится выше/ниже в зависимости от высоты плинтов, но всегда выше нижней части разгибателей. Если выбор плинтов по высоте недостаточен, то добавляем регулировку шириной хвата. Варьируем от рывкового, то есть широкого, до толчкового хвата.

Акцентирование нагрузки на самой нижней части разгибателей получаем, развивая до возможного вот ту позицию, которую я уже описывал, с высотой упора стоп, пяток. Ну, это уже более тонкие настройки, на фазу движения, целевую, и акцентации усилия. При наработанном навыке удаётся даже добавлять пиковости, разгибателям. То есть "остроты". Ну, более менее. Работа не простая, но в основном получается. Ежели постараться, то можно получить и такой эффект. Чем выше опора, тем акцентированней работа самого низа разгибателей. Нижняя фаза также, как и в сгибаниях, может опускаться, обычно не выполняется. В фазе максимального сокращения применяем статику, фиксируем движение, в фазе максимального сокращения и удерживаем, несколько секунд. Субъективно, по ощущениям. Жесткий приём, но работает. 

Для наработки плотности разгибателей, то есть акцентированного развития внутренней части разгибателей, той, которая "внутри", которая ближе к позвоночнику, я использую такое упражнение, как разгибание спины на рычажной тяге. Хват обязательно узкий, обычно применяем V-образный адаптер. Там сложно, с постановкой ног, подбора рабочей фазы, но надо пробовать. Ноги ставятся ближе-дальше, рычаг удерживается ближе-дальше, наклон корпуса тоже варьируется. При наработанном навыке нагрузка хорошо ощущается, место локализации нагрузки.

Тягу с ямы я не применяю, а заменил её на модификацию, тягу с подставки. Ноги на подставке, диски, по возможности, только 10-и, - это тоже нижняя часть разгибателей. 

Для эффективного применения всех этих модификаций нужна тренированность. Обычно применяется с уровня средней тренированности. Скажем так - прежде нужно развить разгибатели на стандартной работе, а потом уже акцентировать ту или иную часть. Извините за очевидность, но лучше сказать, обозначить. Когда уже наработана техника, и хорошо наработана, тогда и разгибатели имеются, тогда и видно, че нужно подкачать, фрагментарно. например, как это увязать с формированием талии. )))) 

Очень советую зайти в раздел "Тренинг ", подраздел "Тренировочные программы", тему "Тренировка Диабло". Это наш коллега, соревнующийся атлет. Обратите внимание на развитие разгибателей. Только не пугайтесь.)))) Я не имею в виду такой уровень развития этой МГ, тем более у дам, ни разу. Но это стоит, увидеть. Наглядно и чрезвычайно убедительно, - это фото предсоревновательной подготовки. Последние соревнования, если не ошибаюсь. 

Сообщение изменено: roninrey (19 ноября 2015 - 10:54)

[roninrey]

Приседания со штангой на груди. Основное упражнение для развития низа, как мышечного развития, так и функционального, то есть тренировки силы и силовой выносливости. Ключевая позиция - сед. Поставьте на стойки штангу, с минимальным весом, я использовал на постоянке 8-микилограммовый гриф. Для начала - вполне достаточно, в большинстве случаев. Перед стойками - опорный брусок, на который вы будете опираться пятками. Без штанги - становитесь на брусок, ноги примерно на ширине плеч. Разворот носков - естественный. Руки имитируют хват штанги. Плечо, то есть рука от плечевого сустава до локтевого - строго горизонтальная, кисти согнутых рук возле шеи. Спина - немного прогнута вперёд, жестко зафиксирована. При наклоне немного наклоняется вперёд, но остаётся такой же жесткой, не болтается, в поясничном и грудном отделе. Опускаетесь вниз, строго вниз, избегая, по возможности, наклона вперёд. Главное - сесть максимально низко, и при этом не разрушить всю эту жесткую конструкцию - верх спины, фиксируется согнутыми руками, руки не опускаются, низ спины - не сгибается, торс не наклоняется, излишне, только минимальный наклон. 

Вот когда вы так сядете, наверняка, если тренер будет рядом, он - поднимет вам локти, потребует, обеспечит лёгким нажатием прогиб спины вперёд, потребует переноса центра тяжести с носков на пятки/середину стоп, развернёт немного колени, и всё это выровняет напоследок. И попросит поднять голову. С этого положения - ровно и вертикально встаёте. Поначалу это может быть сложно. даже без штанги. Повторите несколько раз, всё внимание на вертикальность движения вниз-вверх и правильный, глубокий, несколько развёрнутый низкий сед с поднятыми руками и более менее прямым торсом.

Лучше сделать пару-тройку таких подходов, без снаряда, попытаться запомнить, прочуствовать правильный сед.  

Ну, и всё это - с легкой штангой. по возможности - в полную амплитуду. Если полную амплитуду пока обеспечить не получается, выполняете в такой, в какой можете, при правильной кинематике. При правильном положении звеньев тела. 

[roninrey]

В этом упражнении главное - просесть, занять такое достаточно глубокое положение в седе, в котором ноги будут полностью согнуты, и центр всей этой силовой конструкции - таз, тазобедренные суставы. Спина - она работает номинально. Только жесткая и только немного прогнута вперёд. Вся работа выполняется ногами. В седе будете чуствовать значительно растяжение квадр, в районе коленей. Отсюда впечатление, что это упражнение для квадр. Да, квадры работаю, и в самом нужном для нас варианте - растянутом. Поскольку они в таком положении, особенно поначалу, не могут создать достаточного усилия для вставания, будет работать всё - и бицепсы ног, и ягодичная, причем не только нижний отдел, но и середина. Похоже, что по растягивающему воздействию на большую ягодичную это упражнение - ведущее. Такие приседания значительно растягивают коленный сустав. В условиях начального тренинга это и есть тренировка коленных суставов, уже активная.

Убирает жировую по поверхности квадр, очень прилично контролирует эту позицию и по поверхности  мышц таза. При такой технике вес используется небольшой, но при этом нагрузка весьма ощутима. При должной работе это упражнение обеспечивает необходимый рост силы, и это обеспечивает динамику рабочих весов в других приседаниях и тяге рывковой/толчковой. Хорошо нагружает мышцы живота, та называемый пресс. В общем, заменить его почти нечем.  Да и незачем. Любые трудности в освоении и применении, если они не обусловлены серьёзной патологией, должны быть преодолены.  

Сообщение изменено: roninrey (23 ноября 2015 - 03:58)

[Nemirovskaya]

Здравствуйте, Владимир Иванович! Пожалуйста ответьте на вопрос: как можно "убрать" разгибатели спины с области талии?
Если учитывать то, что они у меня работают практически во всех упражнениях.

[roninrey]

Ну что у нас еще осталось, из неосвещенного арсенала упражнений на низ - тяга рывковая или толчковая, приседания в рывковом хвате.

Тяга рывковая. Я использую вариант - тяга с виса. Первый подъём выполняется с пола, все последующие - с виса. Если снаряд ударяется дисками, при опускании, поначалу, не страшно. В этом упражнении нужна согласованная, синхронная работа ног и спины. Грузит-тренирует всё тоже, но под несколько другими углами. Для меня важно развивающее воздействие на разгибатели спины, прежде всего. Пресс - также работает по полной. Неплохо включает в работу широчайшие мышцы спины, весь спинной массив. Толчковая - гораздо в меньшей степени включает в работу широчайшие, можно пренебречь. Показано во всех случаях, это упражнение, кроме одного варианта, не так уж и частого, но встречающегося - хорошо развивает трапеции. Если к этому есть расположенность. Если никаких проблем с переразвитием трапеций нет, очень рекомендую. Практически, в 9 из 10 случаев - применяю. Можно иметь в виду, что одно из немногих упражнений, работающих в области так называемых "ушей", привычных отложений жира в районе тазобедреных суставов. Вес - такой, чтобы нарабатывать технику. Основная позиция, по технике, поднимаете НОГАМИ при прямой, лучше немного прогнутой спине. Лямки - обычно используются. По поводу ослабления хвата, в этом случае можно не переживать. Он слабый, сам по себе, а натренируется и с лямками, при таких тренировках. Это проверено, специально хват не тренируем, но у нас столько работы, что он улучшается, даже при использовании лямок. 

[roninrey]

Приседания в рывковом хвате. История приобретения и использования. Как-то случайно в зал попала девочка, подружка моего спортсмена, билдера, она выступала по ПЛ, на серьёзном уровне. Жим был очень хороший, а с приседаниями - ужасный ужас. У неё были свои тренера, но временно пришлось с ней работать. Вставала, из приседа, спортсменка, попой кверху.  Дал ей приседания со штангой на груди. Не тут-то было... Она продолжала вставать в наклоне. А мне, понятно, нужны были ровные прямые вставания из седа, свечой, ровно вверх. А не сначала - наклон вперёд, попа вверх, плечи/торс вниз, потом попа на месте, и выравниваем почти горизонтальный корпус. Ну, я думаю, все видели, подобные вещи, в залах. И шо делать.... Пришлось ввести в тренировку приседания в рывковом хвате. Дело потихоньку пошло, спортсменка стала вставать прямо, ножки стали сильнее. 

Применил это упражнение в спортивном бб. Оказалось, что оно довольно отчетливо прорабатывает самый-самый верх квадр, бедра. С самого верху, в той зоне, где иногда видны сухожилия, проступающие под кожей, при отведении бедра вперёд. В то время даже квадры не у всех особенно были проработаны. Так что это принесло, свои результаты, в спортивном бб.

применил в любительских занятиях. Оказалось, что это упражнение хорошо, таки различаемо, формирует линии бёдер, квадр. по наружной линии. как-то с ним квадры, их внешняя линия становятся более овальными. В настоящее время применяю как именно формирующее и жиросжигающее. Поскольку для лучшего влияния этих приседаний на форму, профиль бёдер эффективнее его делать уже на фоне некоторого утомления, после освоения стараюсь сдвинуть это упражнение вглубь программы. То есть обычно ставлю его, после освоения/наработки техники третьим, четвёртым. Наверное, на фоне предыдущего утомления лучше включаются все эти мелкие мышцы/волокна, шоли... 

Так что этот тип приседаний представляет особый интерес, для меня. Сформировать, без особого напряга, постояннной ротации упражнений, техники, выгодную форму такой крупной, четырёхглавой (не побоюсь анатомии)))) МГ, как бедро - это очень перспективно. Поначалу можно делать с подставкой под пятки, но позже - нужно в обычном формате. Хотя... Обувь на каблуке, типа штангеток, была бы не лишней, конечно.

Если вопросов пока нету, по работе на ноги, по технике, то можно обсудить весь профиль/этап работы, с начала и до освобождения от жировой, наверное. А потом перейти - либо к верху, либо к решению других задач тренинга. Например, как накачать попу. Хорошая женская тема, совершенно решаемая позиция, в тренинге. В общем, че скажете, то и обсудим.   

[Aleksa6789]

Спасибо вам, Владимир Иванович, за то, что взялись за эту тему, взялись за нас, девочек!)))

То что очень ценно лично для меня - это то, как подробно вы описываете технику выполнения упражнений. Очень-очень подробно, с фиксацией на мельчайших деталях, мельчайших физических ощущениях. Это дает в голове цельную картинку, того что ты должен делать! Телу проще "идти" за головой, а не наоборот. 

Сейчас в интернете очень много информации о тренировках, фитнесе и "накачки попы", но эта информация очень поверхностная, нет нужной глубины, нет интеллектуальной базы... Здесь же, у вас, я все это нахожу!))) Все то, что мне нужно именно сейчас! 

И не переживайте о сложности языка, на котором вы пишете! Да, читается непросто. Я и по два-три раза порой перечитываю посты)))) Но без этого тут никак,так что  будем считать это издержками производства))) 

[Дмитрий Р]

Если вопросов пока нету, по работе на ноги, по технике, то можно обсудить весь профиль/этап работы, с начала и до освобождения от жировой, наверное.

Есть вопросы!

Дамы извините, я не флудить. если мешаю-скажите, но етсь вопрос! по ногам, по приседам в рывковом хвате.

Владимир Иванович, ситуация следующая:

1)начал делать-стало наклонять,сразу,ломать-это нормально, прсиседаю босиком абсолютно.Допер быстро-использовал блины как подставку-все ок!

2)приседаю вертикально-наклон минимальный абсолютно(в рамках 10 градусов может),сажусь глубоко-в пол, обтягиваюсь, работает что нужно по оущущениям, форма ног становится лучше,да и суше, колено-нормально. Но одно НО.

3)вопросы по удержанию-с буквально 30кг хотя не хотя штанга наровит оказаться на голове, гриф оказывается в касании чуть позади макушки-треться точка опоры-башка, в верхней точке при вставании даже чуть дожимается штанга сама,потом вниз при опускании...дискомофрта нет,все удобно...так и продолжать может?А то по ногам-еще набрасывай, в упро вкатился то, а если по удержанию на прямых руках хоть ты за 25 не переваливай...

По работе ног то вопросов нет никаких.

Сообщение изменено: Дмитрий Р (25 ноября 2015 - 08:00)

[roninrey]

Дима, поступим самым простым и достоверным способом - кинешь видео, и будем разбираться. 

[Дмитрий Р]

Ок, снять когда?

[roninrey]

Спасибо вам, Владимир Иванович, за то, что взялись за эту тему, взялись за нас, девочек!)))

То что очень ценно лично для меня - это то, как подробно вы описываете технику выполнения упражнений. Очень-очень подробно, с фиксацией на мельчайших деталях, мельчайших физических ощущениях. Это дает в голове цельную картинку, того что ты должен делать! Телу проще "идти" за головой, а не наоборот. 

Сейчас в интернете очень много информации о тренировках, фитнесе и "накачки попы", но эта информация очень поверхностная, нет нужной глубины, нет интеллектуальной базы... Здесь же, у вас, я все это нахожу!))) Все то, что мне нужно именно сейчас! 

И не переживайте о сложности языка, на котором вы пишете! Да, читается непросто. Я и по два-три раза порой перечитываю посты)))) Но без этого тут никак,так что  будем считать это издержками производства))) 

 

Спасибо, за отзыв и компанию.))) Надеюсь, сложность изложения компенсируется достоверностью. ))) Что у вас, с тренингом, заканчиваете, цикл?  

Ок, снять когда?

 

Да когда будет удобно, например, на ближайшей тренировке. И посмотрим.

[Дмитрий Р]

Да когда будет удобно, например, на ближайшей тренировке. И посмотрим.

уже снял,два сета-минут через 10 брошу в личку...холодный правда,там може чтуь грязнее...

[fancy]

Дмитрий! А нам показать?)) мы тоже хотим видеть разбор полетов))

[fancy]

Владимир Иванович! Приветствую! А можно о питании немного поговорить?))
а потом перейдём к верху.
Мне ещё, я так понимаю, недели 4-5 на низ работать)) но я не выдержала, добавила тягу нижнего блока и подтягивания в конце тренировки... Может, зря. Но сил пока хватает.

Сообщение изменено: fancy (25 ноября 2015 - 11:08)

[roninrey]

Владимир Иванович! Приветствую! А можно о питании немного поговорить?))
а потом перейдём к верху.
Мне ещё, я так понимаю, недели 4-5 на низ работать)) но я не выдержала, добавила тягу нижнего блока и подтягивания в конце тренировки... Может, зря. Но сил пока хватает.

 

Оёёй! Тема, прикольная, это самое питание. Но надо. )))). Может, найдём, че надо есть, чтобы похудеть. Интересно, как вам, всем нам, видится эта штука, питание. У меня - всё просто. Поэтому, давайте начнём с вопросов. В чем, собственно, проблемы, с питанием? - вот так, если можно, я бы поставил вопрос.  

Так что вопрос следующий - в чем проблематика питания в свете наших задач?

[Дмитрий Р]

Дмитрий! А нам показать?)) мы тоже хотим видеть разбор полетов))

Вы точно хотите это видеть?
 Заранее прошу понять и простить за все(обстановка, качество съёмки, форма атлета,само исполнение упра).

зы.собственно как сам и писал-излишнее включение рук,дельт,локтей

Сообщение изменено: Дмитрий Р (26 ноября 2015 - 07:54)

[Oblako]

А можно о питании немного поговорить?))

 

Про питание на форуме уже писано-переписано)

Разные системы, подходы и прочее, и прочее.

Так стоит ли в очередной раз это обсуждать здесь? 

 

 

Дмитрий! А нам показать?)) мы тоже хотим видеть разбор полетов))

 

Давайте все же это будет разовый случай и потом будем "разбирать полеты" только тренирующихся дам

 

При всем уважении ко всем вам, уж очень не хочется, чтобы эта тема превратилась в очередную "поговорим обо всем и сразу".

Либо буду злобно зачищать все, что не относится к теме

 

 

 

[Diabloawm]

Дим, а чего на прямых не удерживается штанга? по идее не надо сгибать руки в нижней точке

[fancy]

Дмитрий, спасибо! Ты смелый парень)) 

я тоже обратила внимание, что ты руки сгибаешь. Это какое-то комплексное упражнение получается , приседания с жимом)

Я ориентируюсь на это видео. 

 

Послушаем, что наш сенсей скажет))

[Дмитрий Р]

Дим, а чего на прямых не удерживается штанга? по идее не надо сгибать руки в нижней точке

Я прекрасно это понимаю, но ввиду неких причин руки включаются...работаю над устранением сей проблемки.

я тоже обратила внимание, что ты руки сгибаешь. Это какое-то комплексное упражнение получается , приседания с жимом)

Ну моим отстающим дельтам может и на пользу такое дело..

Я ориентируюсь на это видео.

ну справедливости ради у меня присед более вертикальный...это собственно главная цель.

Давайте все же это будет разовый случай и потом будем "разбирать полеты" только тренирующихся дам При всем уважении ко всем вам, уж очень не хочется, чтобы эта тема превратилась в очередную "поговорим обо всем и сразу". Либо буду злобно зачищать все, что не относится к теме

Я поддерживаю и абсолютно не против если меня того...в угол

[Aleksa6789]

Спасибо, за отзыв и компанию.))) Надеюсь, сложность изложения компенсируется достоверностью. ))) Что у вас, с тренингом, заканчиваете, цикл?

Да,  первый цикл заканчиваю. Сейчас идет пятая неделя. Шесть недель закончатся 6 декабря.

По тренировкам (приведу сюда свою программу, она у меня почти стандартная, и та девушка с прямой талией, которую описывал Владимир Иванович в начале темы... думаю это он говорил обо мне)))):

1.      Присед в рывковом хвате, 4х11, 7кг.

2.      Сгибания ног лежа, 4х12, 16,1кг.

3.      Мертвая тяга, 1х15, 20кг +3х10-12, 27,5кг.

4.      Становая тяга, 1х13, 20кг + 3х10, 25кг.

5.      Наклоны стоя, 1х13, 20кг + 3х10, 27,5кг.

6.      Сгибания ног, 4х8-10, 15кг.

7.      Гиперэкстензии, 4х10-12, 5кг

8.      Подъем ног в висе, 4х12

9.      Подъемы туловища, 4х13

Первые две недели было довольно тяжело, долго отдыхала между подходами, продолжительность тренировки приближалась к двум часам, была также сильная крепатура в мыщцах. Сейчас уже втянулась, по времени тренировка занимает 80 минут + 10 минут разминка. Крепатура проходит как раз за 48 часов. Непросто, конечно, но эффективно))

Есть вопрос по постановке ступней ног в мертвой тяге и наклонах стоя:

Как должны стоять ступни? Чуть развернуты наружу или строго прямо?Просто  мне при выполнении упражнения очень хочется чуть довернуть ступни вовнутрь, чуть-чуть скосолапить ноги, так, чтобы наружные грани стоп были параллельны, и довернуть обе ноги по всей дине чуть вовнутрь. С такой постановкой ног гораздо легче идет наклон в тазобедренном суставе с сохранением прямой, прогнутой спины, увеличивается амплитуда движения, сильнее чувствуется растяжение ягодичных и бицепса бедра. Правильно ли делать так?

[roninrey]

Дмитрий, спасибо! Ты смелый парень)) 

я тоже обратила внимание, что ты руки сгибаешь. Это какое-то комплексное упражнение получается , приседания с жимом)

Я ориентируюсь на это видео. 

 

Послушаем, что наш сенсей скажет))

 

Отличная техника. Для "тренировки глаза", видения форм движения, хочу обратить ваше внимание на одну особенность, именно этого исполнения. Это понятно, тяжелоатлет. Квадры - отлично развиты, понятно, что это доминирующая МГ ног. Вот этот атлет и садится, слегка-слегка на квадры, обратите внимание. Ну, это тонкости, но всё равно, попытайтесь, там видно. У нас, особенно где-то на среднем уровне вполне могут доминировать и бб, как бы это удивительно не было. Во всяком случае, мы их акцентируем, и до предела. И сед выглядит чуть иначе. Чуть мягче, без вот этой несколько жестковатой посадки, внизу, на квадры. Я имею в виду, что в нижней части движения немного акцентируется работа квадр, у этого атлета, что вполне естественно, для функционального баланса мышц ног тяжелоатлета. В нижней фазе движения он немного "наезжает" на колени, в приседе. У нас обычно - чуть глубже, и с акцентиком таким, характерным, на мышцы таза и бб. то есть - немного нижне и назад, сед, ну на уровне тенденции, натяга движения.

Ну, повторюсь, это тонкости, но чеб не иметь в виду, и такое видение?))) Для тренировки, зрения, билдерского.))) Не увидите, считайте, что я выдумываю. Увидите, скажИте, интересно. 

Подозреваю, что эта тема, как и большинство этой ветки, утонет в личных рекомендациях и саму суть сложно будет отыскать.

Ваш выбор.

 

 

Полагаюсь на ваш опыт. Серьёзно, я ценю заинтересованность и доверяю, вашему мнению. А коллеге отвечу в личку. 

[roninrey]

Да,  первый цикл заканчиваю. Сейчас идет пятая неделя. Шесть недель закончатся 6 декабря.

По тренировкам (приведу сюда свою программу, она у меня почти стандартная, и та девушка с прямой талией, которую описывал Владимир Иванович в начале темы... думаю это он говорил обо мне)))):

1.      Присед в рывковом хвате, 4х11, 7кг.

2.      Сгибания ног лежа, 4х12, 16,1кг.

3.      Мертвая тяга, 1х15, 20кг +3х10-12, 27,5кг.

4.      Становая тяга, 1х13, 20кг + 3х10, 25кг.

5.      Наклоны стоя, 1х13, 20кг + 3х10, 27,5кг.

6.      Сгибания ног, 4х8-10, 15кг.

7.      Гиперэкстензии, 4х10-12, 5кг

8.      Подъем ног в висе, 4х12

9.      Подъемы туловища, 4х13

Первые две недели было довольно тяжело, долго отдыхала между подходами, продолжительность тренировки приближалась к двум часам, была также сильная крепатура в мыщцах. Сейчас уже втянулась, по времени тренировка занимает 80 минут + 10 минут разминка. Крепатура проходит как раз за 48 часов. Непросто, конечно, но эффективно))

Есть вопрос по постановке ступней ног в мертвой тяге и наклонах стоя:

Как должны стоять ступни? Чуть развернуты наружу или строго прямо?Просто  мне при выполнении упражнения очень хочется чуть довернуть ступни вовнутрь, чуть-чуть скосолапить ноги, так, чтобы наружные грани стоп были параллельны, и довернуть обе ноги по всей дине чуть вовнутрь. С такой постановкой ног гораздо легче идет наклон в тазобедренном суставе с сохранением прямой, прогнутой спины, увеличивается амплитуда движения, сильнее чувствуется растяжение ягодичных и бицепса бедра. Правильно ли делать так?

 

Стопы параллельно и даже чуть косолапо, - можно. С доворачиванием ног, не знаю, лучше посмотреть. В целом - втянулись в работу, что требует усилий, это радует. Следующую прогу напишу, там будет приседания со штангой на груди, из новых, упражнений, можно просто добавить, можно заменить, делать вместо приседаний в рывковом хвате. Конечно, лучше было бы просто добавить. Веса - нормальные, для старта - самое то.  Специально их форсировать не надо, они и так будут расти, наиболее вероятно. А если не будут, проведём цикл объёмно-силового тренинга, (ОСТ), то есть работы в пирамидах. Ну, это для ориентации, в нашей практике. Можно "чистый" ОСТ, можно комбинированный, по отдельным упражнениям. Где затык в росте рабочих - в пирамидах, а в остальных, как всегда, то есть на 8-10 повторений.  

Что с техникой? Как с приседаниями с отведением таза, разобрались/устранили? Или продолжаете заниматься фитнесом?  Что с балансом бёдер, выравнивается, конусность? Понимаю, что стаж крошечный, но в качестве напоминания - нам нужно убрать конусность бёдер, за счет развития низа квадр, небольшого, сравнительно. Вот, кстати, целевое упражнение, приседания фронтальные, для этого и введём. В общем, всё хорошо, я бы сказал, в целом. Хорошая работа. По проге, - за неделю напомните, я сброшу.

[Дмитрий Р]

Я не флудить. О любимой голени!

Цитата:

 

Голень. Основное и единственное упражнение, от которого всё и зависит - подъём на голень с партнёром, или "ослик". Шведская лестница. На перекладине, на нужной высоте трапеция для подтягиваний. Перед шведской лестницей на полу подставка нужной высоты, у меня это были деревянные разделочные доски, я их реквизировал в своё время, по случаю, в комитете комсомола ОРСа, пару резиновых листов, метр на метр, тоже реквизировал, на стадионе, по случаю, и пару более тонких листов, резиновых. Выставляется нужная высота. Нужная, это такая, чтобы в нижней фазе стопа уже начинала отрываться, ну, пальцами стопы, от опоры. Расстояние от шведской лестницы тоже строго нужное, обычно это такое, что когда атлет нужным образом фиксирует локти на перекладине шведской лестницы, ноги стоят не строго вертикально, а несколько под наклоном, совсем небольшим. Получается, что внутренний угол меньше прямого, а внешний соответственно - больше. Это обеспечивает бОльшую растяжку голени в нижней фазе. Выставлять-подбирать надо точно, со временем атлет знает, сколько стоп ему надо отступить, от лестницы до опоры. Главное - фиксация атлета. Становится он на край опоры, не слишком далеко, но и не на пальцах чтобы висел. Это подбирается, опытным путём. Стал. Наклонился, голова упирается в перекладины, сильно упирается. Поэтому голову нужно опустить. Руки согнуты, в локтевых суставах. Локти располагаются между перекладинами, кисти на затылке, где-то на основании шеи. Или на затылке, выше, если локти атлету удобно расставить шире. Вот такая вот фиксация. Поясница прогнута, немного. Хотя бы идеально прямая. Это важно. Спина, позвоночник, обязательно прямые. Никаких горбов или горбиков. Никакого вспучивания в районе лопаток. Атлет выставлен. Я нахожусь сзади атлета и левее. Это моё стартовое положение. Ставлю левую ногу на одну из перекладин, на которую мне удобнее, левая рука на перекладине. Поднимаюсь, подтягивая себя левой рукой и опираясь на левую ногу, правую ногу, согнутую, заношу над атлетом и плавненько, фиксируя себя уже и правой рукой, опускаюсь ему строго на крестец, чуть назад, по крестцу-тазу. По ходу движения левая нога снимается с перекладины и спокойно висит, как и правая. Я фиксирую своё положение, удерживаясь обеими руками за перекладину. Сижу точно по месту, над голенью. И на поясницу не давлю, никоим образом, и по тазу - не съезжаю. Мне удобно, я зафиксирован и сижу точно по месту. Атлету это дает возможность точно работать, по технике. Я не опираюсь о спину атлета, не держусь за стенку или перекладины шведской лестницы перед собой. Я выпрямлен, мой вес работает точно по вектору движения. Если у атлета техника еще не наработана, я ставлю его в рабочее положение и прошу сделать несколько движений, не менее полутора десятков, примерно, без отягощения. Обычно всё начинает двигаться - поясница, спина, лопаточная зона, плечевые суставы. Немного, но для этого упражнения это недопустимо. Обозначаю эти зловредные движения тактильно, то есть кистью. Если надо, а обычно надо, давлю на нужное место, нужную зону, кистью. Особенно важно убрать зловредные движи в районе плечевых суставов. Вся линия спины-позвоночника строго прямая, движения этой линии вверх-вниз минимальные, строго рабочие. Получается, должно получаться, что локти-голова, зафиксированные на лестнице, вообще почти не двигаются. Практически - не двигаются. И от этой зоны, далее к тазу, к крестцу, амплитуда возрастает. Каждой точки на линии. Ну, крепление голова-локти работает как шарнир, а спина-позвоночник, как прямой рычаг, пик амплитуды которого выполняется именно тем место, где я сижу. Важно "провалить" зону плечи-лопатки, когда выставляется положение атлета. Обычно здесь спина горбатиться. Нажимаешь, расставляешь локти, выставляешь спину-позвоночник, убирая оставшиеся "горбы". Саму технику я уже описывал, на прежнем ресурсе, есть такое описание, очень удачное, на мой взгляд. Надо его сюда или куда там будет удобно, добавить. Ну, присобачить к этому посту, возможно.
Дальше, по голени. Параметры работы. Строгая техника. Вес подбирается точно, чтобы можно было стартовать в районе 20-30 повторений в первом подходе. При выходе на 50-60 повторений в первом подходе партнёр меняется, на более весомого. Можно начинать с 4-5, потом выходить на 5-6 подходов. Важнейший параметр - количество тренировок. Начинаем с трех, потом варьируем в режиме 3-4, потом работаем в режиме - от 3-х до 6-ти тренировок в неделю. На первых порах голень можно работать после ног, в конце ножной тренировки. С ростом количества упражнений можно тренировку голени размещать в структуре недельного цикла как дополнительную тренировку, в любой день, без привязки к работаемой основной МГ. 15 минутный отдых, после основной тренировки, - и вперёд, в мир безумия и боли. Все подходы выполняются до отказа и за отказ. Обычно после подхода атлет приседает-падает. Я - обычно всегда успеваю корректно повиснуть и быстро найти опору ногами, обычно левой. Привычка... Атлет знает, то есть, куда ему удобнее отползать, а именно - вправо. Поднимается с колен, часто с характерным шипением, - болевой синдром действительно ощутимый, ковыляет потихоньку в сторонку, разминая часто голени. Со временем, по мере освоения очень хорошей техники в ослике, можно ввести подъём на голень сидя. Это упражнение с минимальной степенью свободы, поэтому именно оно должно быть вторым и должно быть также идеально освоено. Только после этого, а это пару-тройку месяцев, минимум, можно вводить иные упражнения. Все, которые есть, которые позволяет оборудование. Но ослик выполняется всегда, это ведущее упражнение. Все проблемы с голенью, насколько я вижу, это проблемы техники и количества работы, прежде всего количества тренировок. Но в основе, всегда техника. Всегда, если есть проблемы с голенью, то нет техники. И наоборот. Болтаются всеми частями тела, партнёр на спине вообще, - скачет куда-то не туда. Болтает корпусом, упирается в спину атлета, пытаясь свалиться... Обычная картина. Ну, я думаю, многие в курсе.

 

Раньше я использовал поначалу 2-3, на боле продвинутой стадии - 3-4 упражнения. И иногда, периодически, до 4-5 упражнений. Ослик, сидя, со штангой стоя, в станке стоя, на платформе в жиме сидя. Сейчас немного иначе. Сначала только ослик, пока не наработается хорошая, устойчивая техника. Потом - сидя, опять же с жестким контролем техники, а уж потом - всё, что можно найти, в зале. В принципе, если бы не было так тяжело, психологически, всё, всю работу делать в ослике, то так бы и ставил. Но это тяжело, психологически тяжело, да и организационно - не всегда удобно. Поэтому периодически, на более лёгких циклах, обычно там, где ноги сбрасываем, по нагрузке, применяем такие вот забеги в ширину - делаем только один ослик, с разными партнёрами, обычно с понижением, по весу партнёра. До предела, подходов по 15. Ну, это уже когда чел очень хорошо тренированн. В целом, при хорошей технике я бы рекомендовал наращивать всю работу плавно. С наскока эту МГ не возмёшь. Ну, а продвинутой стадии - можно и в ширину, забег устроить.))) Периодически. Хотя - когда голень уже есть, когда она реально имеется, атлет сам, шо зомби, пашет, шо мазохист. Может, и это часто, сделать 12-15 подходов в ослике, со сменой партнера, а потом еще добить тем или иным упром, по его выбору-желанию.

[AnatolyR]

Цитата:

кто это писал?