311 ответов в этой теме

[VadimStr]

До конца цикла такая схема

Добрый день! Почему по Головинскому бросили заниматься? Любопытно.

[madBear]

Добрый день! Почему по Головинскому бросили заниматься? Любопытно.

Нет, совсем не забросил. Просто ноет пока плечо и на несколько недель решил отказаться от жимов, чтобы не усугублять проблему с правым плечом. Еще две недели осталось, потом отдых неделю и начну силовой цикл по Головинскому. 

[madBear]

5/27/2016

Время начала тренировки: 11:40 am

Продолжительность: 90 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                        60 *10, 75*10, 85*10, 93*10, 102*10, 107*10, 110*10

2 Тяжелая                     Наклоны со штангой                   62.5 *12х5

3 Тяжелая                     Сгибание ног в тренажере         95 *10х2, *12х2

4 Средняя                     Разгибания ног                          77.5 *10х4

5 Тяжелая                     Икры сидя                                 77.5 *10х4

6 Тяжелая                     Шраги со штангой                      102*10х4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 294

Тоннаж (кг):       24,550

Средний вес:      84

Средняя ОИ%:   64

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки:Решил вернуться к широкой постановки ног в приседе, средняя пока не пошла.

Сообщение изменено: madBear (29 мая 2016 - 08:15)

[madBear]

05/29/2016

Время начала тренировки: 4:25 пм

Продолжительность: 90 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                           Тяга верхнего блока к груди        85*8х2, *10х2, *12х1

2. Тяжелая                           Тяга штанги к животу                  80*8х1, 85*10х2, 90*10х2

3. Легкая                             Французский жим сидя                 47*12х1, 53*12х4

4. Тяжелая                           Бицепс сидя                               40*10х2, 45*8х2

5. Легкая                             Трицепс на блоке                        90*10х5

6. Тяжелая                           Бицепс на блоке                         36*12х1, 40*12х4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 302

Тоннаж (кг):       19,676

Средний вес:      65

Средняя ОИ%:   57

 

 

Заминка: 

Сообщение изменено: madBear (02 июня 2016 - 06:53)

[madBear]

6/1/2016

Время начала тренировки: 11:40 am

Продолжительность: 90 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                        60 *12, 85*12, 93*10, 102*10, 107*10, 110*10, 115*8

2 Тяжелая                     Наклоны со штангой                   62.5 *12х3, 65*12, 70*1

3 Тяжелая                     Сгибание ног в тренажере         88*10х2, 95*10х2

4 Средняя                     Разгибания ног                          77.5 *10х2, 83*10х2

5 Тяжелая                     Икры сидя                                 83 *10х2, *12х2

6 Тяжелая                     Шраги со штангой                      85*10, 115*10, 125*10

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 286

Тоннаж (кг):       24,385

Средний вес:      85

Средняя ОИ%:   66

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

[madBear]

Время начала тренировки: 11:20 am

Продолжительность: 90 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                            Подтягивание                                                   83.0 *12х2, 98*8, *10, *12х2 (+15 кг доп веса)

2. Тяжелая                           Тяга нижнего блока к животу                           90*12х4

3. Легкая                             Шраги с гантелями                                          87.5*12х4

4. Тяжелая                           Бицепс стоя со штангой                                   40.0*8х2, 40*10, 45*8х2

5. Легкая                             Французский жим сидя                                    52.5*8х2, *10х3

6. Тяжелая                          Бицепс на блоке                                               50*12х4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 298

Тоннаж (кг):       25,370

Средний вес:      85

Средняя ОИ%:   62

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

[madBear]

500 км и 80 пробежек за плечами. За Mай пробежал свой рекорд - 98 миль или почти 150 км. 

[Виктор С]

500 км и 80 пробежек за плечами. За Mай пробежал свой рекорд - 98 миль или почти 150 км. 

Заметки: пульс в состоянии покоя упал до 51. Видимо, связанно с тем, что стал немного меньше пить кофе и кофеин.

Что-то изменилось?

[madBear]

Что-то изменилось?

Нет. Колебания от 50 до 53. 

[Gjkmpjdfntkm]

почти 150 км

В юности пока набегал по 150 в месяц было еще терпимо, больше стали набегать ноги посыпались, да вообще прогресс стал нулевым, если вы при это еще и прогрессируете это сильно

[madBear]

В юности пока набегал по 150 в месяц было еще терпимо, больше стали набегать ноги посыпались, да вообще прогресс стал нулевым, если вы при это еще и прогрессируете это сильно

Сегодня пробежал 10 км и через 2 часа - тренировка ног. Все это на голодный желудок. Если бы мне год назад сказали что такое кто-то проделывает - сказал бы бред и бессмысленный идиотизм. 

[madBear]

6/4/2016

Время начала тренировки: 12:00 am

Продолжительность: 95 мин

Вес:82кг

---------------------------------------

 

Разминка:Гиперэкстензия х30

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                        60 *12, 85*12, 102*10, 107*10, 110*10, 115*10, 120*8

2 Тяжелая                     Наклоны со штангой                   62.5 *12, 65*12х2, 70*12, 74*12

3 Тяжелая                     Сгибание ног в тренажере         88*10, 95*10х2, 105*8

4 Средняя                     Разгибания ног                          77.5 *12х2, 83*10, 87*10

5 Тяжелая                     Икры сидя                                 85 *12х2, 92.3*8х2

6 Тяжелая                     Шраги со штангой                      102*10, 115*10, 125*10, 133*10

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 294

Тоннаж (кг):       26,455

Средний вес:      90

Средняя ОИ%:   68

 

Заминка: 

 

--------------------------------------------------------

 

Заметки:

Сообщение изменено: madBear (05 июня 2016 - 02:20)

[Виктор С]

Сегодня пробежал 10 км и через 2 часа - тренировка ног. Все это на голодный желудок. Если бы мне год назад сказали что такое кто-то проделывает - сказал бы бред и бессмысленный идиотизм. 

Если бы мне сейчас кто-то сказал, что это делает атлет с жимом 160 я бы не поверил - разрыв шаблона.

[madBear]

06/07/2016

Время начала тренировки: 11:15 ам

Продолжительность: 95 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                           Тяга верхнего блока к груди        85*10х2, *12х1, 95*8х2

2. Тяжелая                           Тяга штанги к животу                  80*10х1, 85*10х2, 90*10х1, 95*10х1

3. Легкая                             Французский жим сидя                 47*12х1, 53*12х2, 57*10х2

4. Тяжелая                           Бицепс сидя                               36*10х1, 40*10х2, 45*8х2

5. Легкая                             Трицепс на блоке                        90*12х5

6. Тяжелая                           Бицепс на блоке                         36*12х1, 45*12х4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 320

Тоннаж (кг):       21,436

Средний вес:      67

Средняя ОИ%:   59

 

 

Заминка: 

[madBear]

6/9/2016

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 85 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1 Тяжелая                     Присед                                        60 *12, 85*12, 103*10, 107*10, 110*10, 115*10, 125*8, 134*8

2 Тяжелая                     Наклоны со штангой                   62.5 *12х1, *15, 65*12х2, 70*12

3 Тяжелая                     Сгибание ног в тренажере         95 *10х2, 105*8х3

4 Средняя                     Разгибания ног                          77.5 *10х2, 83*12х2

5 Тяжелая                     Икры сидя                                 83 *10х2, *12, 85*12

6 Тяжелая                     Шраги со штангой                      102*12х1, 125*12, 133*10, 143*10

-----------------------------------------------------------------------------------------------

 

КПШ:                 331

Тоннаж (кг):       30,338

Средний вес:      92

Средняя ОИ%:   70

 

Заминка: 

 

Заметки: Последняя треня ног прошла просто отлично. С запасом во всех упрах. 

[madBear]

Осталась одна тренировка, затем отдых на неделю и силовой цикл. По Головинскому, конечно, смущают маленькие веса (60-75%), но будем делать как написанно. Присед попробую 5х5. Пока такие мысли пришли в голову:

 

• A. Heavy  bench (65%-75%)/medium squats (-10-20%)

1. Bench
2. Bench in the rack
3. Squats (5x5)
4. Hammer press

 

• B. Light bench (40%-50%)/pull

1. Bench
2. Incline Bench
3. Barbell Raise
4. Pull-ups

 

• C. Medium bench (50%-60%)/heavy squats

1. Squats (1x5) (on the box)
2. Bench
3. Bench (narrow grip)
4. Triceps

 

 

 

Покритикуйте, по возможности.

Сообщение изменено: madBear (10 июня 2016 - 09:57)

[Gjkmpjdfntkm]

На английском нифига не понятно)))

[madBear]

На английском нифига не понятно)))

Pardon

 

А. Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)

1. Жим

2. Жим в раме с ограничителей (не знаю чем лучше заменить дожим с бруска)

3. Присед (5х5)

4. Жим в Хаммере (типа, замена разводок)

 

 

Б. Легкий жим (40-50%)/подтягивания

1. Жим

2. Жим на наклонной

3. Подьем штанги перед собой

4. Подтягивания

 

 

В. Средний жим (50-60%)/тяжелый присед

1. Присед (1х5) (с ящика)

2. Жим

3. ЖУХ

4. Изолированное на трицепс

Сообщение изменено: madBear (10 июня 2016 - 10:28)

[Кандид]

Как происходит прогрессия? Веса добавляются каждую тяжелую тренировку?

[madBear]

Как происходит прогрессия? Веса добавляются каждую тяжелую тренировку?

Наращивание весов - это вторичная цель данного цикла. Главное - обьем. Тем не менее, да, почти каждую тренировку старался наращивать веса.

[Кандид]

Я спрашивал не про текущий цикл, а про цикл Головинского, что ты выложил вверху страницы.

[madBear]

Время начала тренировки: 11:20 am

Продолжительность: 90 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                            Подтягивание                                                   83.0 *12х2, 98 *10х2, 108*10х2 (+15 кг и 25кг доп веса)

2. Тяжелая                           Тяга нижнего блока к животу                           90*12х4, 100*12х1

3. Легкая                             Шраги с гантелями                                          100*12х4

4. Тяжелая                           Бицепс (скамья Скотта)                                   43*8х2, 47*10х2, 53*10х1

5. Легкая                             Французский жим сидя                                    52.5*8х2, *10х2, *12

6. Тяжелая                          Бицепс на блоке                                               55*12х4

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 314

Тоннаж (кг):       30,666

Средний вес:      98

Средняя ОИ%:   67

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:Все - с понедельника в отпуске, на неделю отключусь от диет и тренировок. Хотя проблема с плечом и искаверкала цикл, но, так или иначе, вроде, неплохо закончил. Ни о каких рекордах на дефиците не идет и речи, но таких целей и не было. Следующий цикл силовой, затем - выход на пик силы - там и посмотрим.

[madBear]

Я спрашивал не про текущий цикл, а про цикл Головинского, что ты выложил вверху страницы.

Мне пока тоже не совсем понятен этот момент. Буду работать в заданном диапазоне, постепенно увеличивая интенсивность от 60 до 75%. За одно и обьем, как я понимаю. Т.е. в конце нужно будет делать 75% на 6 повторов на мах количесвто сетов, как я это понимаю.

[madBear]

Сделал замеры. Не пик сухости, так - промежуточный результат перед новым циклом.

 

Шея:           38.5

Бицепс:     40

Грудь:        113

Талия:        76

Бедра:       95

Нога:          61

Голень:    39

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 75 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

Разминка:гиперэкстензиях20

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Приседание на ящик                                 103*5,110*5,115*5,120*5,125*5

2. Тяжелая                             Приседания средняя постановка           85*5х5

3. Тяжелая                              Наклоны со штангой                                61*6х5

4. Средняя                             Жим лежа                                                     85*6х6

5. Средняя                             Жим узким хватом                                     61*6х6

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 152

Тоннаж (кг):       12,008

Средний вес:      79

Средняя ОИ%:   56

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки:условно это день приседа. Добавил одно сфу (та присед) и одно офп(наклоны со штангой) для приседа.

[madBear]

Время начала тренировки: 11:30 am

Продолжительность: 65 мин

Вес:83кг

---------------------------------------

 

 

Тяжелый жим (65-75%)/средний присед (-10-20%)

Разминка:

 

 

#  Нагрузка                           Упражнение                                 Схема

----------------------------------------------------------------------------------------------

1. Тяжелая                             Жим лежа                                 93*5х3,103*5х2

2. Средняя                             Приседания                                103*5х5

3. Тяжелая                             Жим в тренажоре                       85*5х5

4. Средняя                             Французский жим сидя               43*6х5

 

-----------------------------------------------------------------------------------------------

КПШ:                 105

Тоннаж (кг):       8390

Средний вес:      80

Средняя ОИ%:   56

 

 

Заминка: 

  

--------------------------------------------------------

 

Заметки: Первая неделя - вводная, без резких движений. 

[Кандид]

madBear,

Это ты уже Головинского стартонул? Разобрался с прогрессией?

[madBear]

madBear,

Это ты уже Головинского стартонул? Разобрался с прогрессией?

Пока только прикидочная неделя. Я не нашел каких-то конкретных раскладок, как у Муравьева, лишь рекомендации. Может плохо искал. Так же просто взял его Саморасчитывающийся цикл-6 (СРЦ) и посмотрел как наращивается интенсивность. Как я понял, работа лишь идет в заданном диапазоне, постепенно смещяясь в верхнему пределу.

 

 

Просто за основу возьму:

 

а) принцип Вариативности;

б) его правила по составлению раскладок;

в) работа в режиме 3-6 подходов, 4-6 повторений;

г) 3 раза в неделю жим (тяжелый, легкий, средний);

д) подбор специальных вспомогательных и общеразвивающих упражнений, подобранные в соответствии со слабым местом в жиме;

 

 

Может чего-то упустил, но, вроде, уловил основные моменты. Я мог взять тупо его СРЦ-6, но хочется же по своему :-)

[madBear]

Решил все-таки вставить дожимы с бруска для нивелирования слабого места в средней фазе. Хз какие там каноны, на глаз на выходных смастерю.

Сообщение изменено: madBear (22 июня 2016 - 07:26)

[madBear]

Пару фоток с моря-океяна.

Миниатюры

• 
• 
• 

Сообщение изменено: madBear (23 июня 2016 - 04:07)