406 ответов в этой теме

[Spine]

Никогда не замарачился с подсчетом граммов. Побольше белка и офощей,  2-3 коктейля, аминки + БЦА.    Рацион простой до беспредела.   Если подзаливает режу угли (гарнир) и добавляю кардио. А так утром яйца, днем мясо с овощами и немного гарнира, вечером рыба с овощами. Ну и чередую в зависимости от времени суток и времени, когда тренировался. Курица\индейка\утка, телятина\баранина, макароны\рис\кус-кус, семга\дорадо\форель и т.п. 

Тады глянь мой рацион (пост №173). Что бы убрал, что бы добавил? 

[SanAndreas]

Почему? У тебя на фото вполне комфортный уровень жира

Ты же помнишь конкурс!?

Я впервые в жизни так сушился... спасибо Локтионову и Игорьку!, звонил ему часто, а Игорю писал они помогли.

Немного не хватило времени, буквально пару недель до кубиков...

Но было тяжко. Каждое утро кардио по 40минут, рис уже до тошноты и грудки... мясо мне снилось!)))

Парни, по мне, при моем росте побольше жратвы, побольше веса, побольше отдыха.)))

Последний "выхлоп" и я пойду спать!

[renepjd]

Spine, Сань, никто тебе так не скажет.
У разных людей при одинаковой калорийности может быть разный эффект

[Spine]

Но было тяжко. Каждое утро кардио по 40минут, рис уже до тошноты и грудки... мясо мне снилось!)))

А на кето сушиться не пробовал?

[SanAndreas]

кето

Это что?

[Spine]

Сань, никто тебе так не скажет. У разных людей при одинаковой калорийности может быть разный эффект

Я здесь свои проги и рационы не просто так выкладываю - понтоваться мне пока нечем - жду конструктивной критики и советов, на худой конец, просто мнений. Рад любому адекватному посту в своей теме. 

Это что?

Кетогенная диета - разновидность безугливодки. Вкратце, от обычной безуглеводки отличается наличием большого количества жиров в рационе - если в граммах, то примерно 50 на 50 с белками. 

[Олег К]

Spine,

Ты ведь сейчас на набор собрался, правильно?

Оттолкнись от цифры 35 ккал/кг в сутки и смотри, чего с тобой становится. Если вес стоит-прибавь где-то по 200 ккал и смотри чего с тобой будет.

Идеально-прибавлять пару кило в месяц и чтоб талию не сильно разносило.

А рацион может быть любой в рамках

белки до 2 гр/кг

Жиры ок. 1гр/кг

углеводы что останется

ИМХО вся премудрость

[renepjd]

50 на 50 с бЕлками. 

о, так я на кето
У меня выходные так и проходят

[Izverg]

Тады глянь мой рацион (пост №173). Что бы убрал, что бы добавил? 

 

Да я бы вообще все изменил. 

Тут много факторов, но что бы не увлекаться, то кратко и грубо будет примерно так - 

 

Подъем - сразу бцашки.

Завтрак - амлет 5 яиц + овсянка 

через часа 2 Протеин (коктейль)

Обед - мясо + овощи + гарнир (любая каша кроме манки, макароны) 

Снова коктейль спустя какое то время. 

Ужин - рыба + овощи.

За час до сна творог или казеин. Я чередую.

 

Ну и про воду не забывай. Всю химию накуй. Лимонады и прочие пепси. 

Хорошая вода очень много знаит для организма. Я даже стараюсь пластик, как тару исключать. Беру в стекле все.

И воду надо еще правильно подобрать, особенно если минералку пьешь. 

Сообщение изменено: Izverg (06 декабря 2014 - 11:52)

[renepjd]

Олег К,Izverg, ребзя, вы в совсем берега попутали.
Вот простой пример: пока я час с утра натощак ходил на работу пешком обьедался потом весь день и не мог и см в пузе добавить.
Сейчас работа рядом, смысла от пешком натощак нет. Два сантима к пузу, хотя ем намного меньше.
Плюс люди разные. На одном каллораже кто-то может толстеть. Кто-то худеть.

[Spine]

через часа 2 Протеин (коктейль)

Спортпит фактически не использую - с моей массой нет смысла пить прот - в нормы по белкам можно и с простыми продуктами попасть. Вон - пацаны говорят, что даже переедаю) 

 

Ужин - рыба + овощи.

Тоже по вечерам ем морепродукты - ем консервированные кальмары, возможно, буду чередовать с тунцом. Готовить рыбу в лом - поэтому, обхожусь консервами. 

 

За час до сна творог или казеин. Я чередую.

Последний приём пищи у меня тоже творожный. 

 

Ну и про воду не забывай. Всю химию накуй. Лимонады и прочие пепси.  Хорошая вода очень много знаит для организма.

Пью обычную фильтрованную воду - 2 литра в день. 

[Cub]

Почему манку накуй ?

[Spine]

По программе есть замечания? Ещё раз выложу:

 

Вторник (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа - 5 подходов 

2. Разведение гантелей лёжа - 3 подхода

3. Жим узким хватом - 5 подходов

4. Французский жим гантелей - 3 подхода

5. Прямые скручивания - 3 подхода

 

Четверг (спина, бицепсы)

1. Тяга штанги в наклоне - 5 подходов

2. Становая тяга - 3 подхода

3. Подъём штанги на бицепс - 5 подходов

4. Подъём гантелей молотом - 3 подхода

5. Двойные скручивания - 3 подхода

 

Воскресенье (ноги, плечи)

1. Классические приседания - 5 подходов

2. Мёртвая тяга - 3 подхода

3. Жим штанги стоя - 5 подходов

4. Разведение гантелей стоя - 3 подхода

5. Обратные скручивания - 3 подхода

 

Разминка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минут, отдых между упражнениями - 3 минуты. Общее время тренировки - 55-60 минут.

 

Жду критики.

[AnatolyR]

Spine,

разделите тело пополам и тренируйте A/B/A...

[Олег К]

AnatolyR,

Это слишком просто и с манкой в рационе не сработает! 

[Spine]

разделите тело пополам и тренируйте A/B/A...

По 2-дневному сплиту уже тренировался - ноги и спина не успевают восстанавливаться (хотя, веса пока небольшие) и грудь не прогрессирует (решил вынести в отдельный день, чтобы пробить).

[Олег К]

По 2-дневному сплиту уже тренировался - ноги и спина не успевают восстанавливаться (хотя, веса пока небольшие) и грудь не прогрессирует (решил вынести в отдельный день, чтобы пробить).

Значит что-то не то делал

[Spine]

Значит что-то не то делал

По 3-дневному сплиту лучше подскажи, чтобы опять "что-то не то" не получилось)

[Олег К]

По 3-дневному сплиту лучше подскажи, чтобы опять "что-то не то" не получилось)

Чего я подскажу, если я против таких сплитов для натурала принципиально?

[AnatolyR]

По 2-дневному сплиту уже тренировался - ноги и спина не успевают восстанавливаться

можете написать что делали?

[SanAndreas]

Жду критики.

Свои "ощущения" при натуральном тренинге.

-Пробовал тренировать грудь, трицепс, плечи (спина, бицепс...) в один день... тяжко! При том, что у меня был один рабочий подход. У тебя их три. Думаю будет тяжко. Или увеличивать кол-во дней отдыха, или сокращать кол-во рабочих подходов.

-Отдых 1,5 минуты вроде в начале тренировки даже роскошь, но потом, ближе к середине ты невольно будешь давать себе сам повод лишнего времени на отдых. В последнее время совсем не смотрю на часы. Почувствовал что уже "созрел" для следующего подхода, иду и делаю. Но обычно это не больше 3минут уходит, уже в конце тренировки. При большом кол-ве рабочих подходов и малом времени отдыха между ними будет теряется концентрация.

-В день ног делаю румынскую становую тягу. То есть "гружу" поясницу по полной в один день. Становая, потом мертвая конечно было бы для меня тоже сложно, или очень долго бы отдыхал,  я уже сделал выбор в пользу одного упражнения в день ног румынку делаю.

P.S.Сколько людей столько и мнений. Я написал свои ощущения от тренинга посмотрев на комплекс. Я бы сократил кол-во рабочих подходов и увеличил время отдыха между тренировками.

[Spine]

можете написать что делали?

Последнее время тренировался так:

 

Тренировка №1

- Тяга штанги в наклоне - 3 подхода 

- Становая тяга - 3 подхода

- Жим штанги стоя - 3 подхода

- Разведение гантелей стоя - 3 подхода

- Подъём штанги на бицепс - 3 подхода

- Подъём гантелей молотом - 3 подхода

- Прямые скручивания - 3 подхода

 

Тренировка №2

- Классические приседания - 3 подхода

- Мёртвая тяга - 3 подхода

- Жим штанги лёжа - 3 подхода

- Разведение гантелей лёжа - 3 подхода

- Жим узким хватом - 3 подхода

- Французский жим гантелей - 3 подхода

- Обратные скручивания - 3 подхода

 

Тренировался 3 раза в неделю (А,Б,А,Б,А,Б)

[AnatolyR]

у вас было становая + тяга в наклоне в один день, приседания + румынка во второй

разумеется могут быть проблемы с восстановлением при таком раскладе

 

разделите на верх/низ

становую выкините, либо перекиньте в день низа

[Spine]

Отдых 1,5 минуты вроде в начале тренировки даже роскошь, но потом, ближе к середине ты невольно будешь давать себе сам повод лишнего времени на отдых. В последнее время совсем не смотрю на часы.

Я с секундомером тренируюсь - дисциплинирует)

 

В день ног делаю румынскую становую тягу. То есть "гружу" поясницу по полной в один день. Становая, потом мертвая конечно было бы для меня тоже сложно, или очень долго бы отдыхал,  я уже сделал выбор в пользу одного упражнения в день ног румынку делаю.

 

Для меня, становая тяга и мёртвая тяга - абсолютно разные упражнения - не вижу смысла делать выбор. По ощущениям: после становой болит именно спина (столбы), бицепс бедра если и болит, то совсем немного и то, если в тренинге был перерыв, зато после мёртвой тяги бицепс бедра разрывает 2-3 дня (если после перерыва, то может неделю болеть), а поясница забивается минимально (от приседа больше устаёт).

 

и увеличил время отдыха между тренировками.

Предлагаешь 2 раза в неделю тренироваться? Ты наверное не понял - у меня проблемы с восстановлением были, когда по 2-дневному сплиту тренировался (3 раза в неделю), а сейчас с восстановлением всё в порядке.

 

[Spine]

разделите на верх/низ

ИМХО, не рациональная схема - в день низа нагрузки в разы больше, чем в день верха. 

[Dimik]

Башка великовата. 

А фотка где?
Хотел посмотреть что там за 75ти килограммовый химический геракл((

[Spine]

А фотка где? Хотел посмотреть что там за 75ти килограммовый химический геракл((

 

 

Форма, конечно, отличная, но, если честно, учитывая его риторику, ожидал увидеть нечто среднее между Домусом и Арни в лучшие годы))

[Dimik]

Опять пустая рамочка(

[Spine]

Опять пустая рамочка(

Странно - у меня всё просматривается 

[SerjVK]

Spine, Видимо сидит в кеше браузера, а по факту ее уже нет, у меня тоже не отображается(