825 ответов в этой теме

[BELEGOND]

ole:

На мой взгляд способность прочувствовать работу шир зависит от строения не в последнюю очередь , есть ширы высококрепленые , короткие , у таких парней как правило мощщнее верхняя часть спины, и вся нагрухка уходит туда , этот вариант сложнее .надо менять технику в упрах

в какую сторону и как менять?

[ole]

BELEGOND:

в какую сторону и как менять?

Вариантов масса , ну например очень хорошо позволяет прочувствовать ширы такой вариант тяги горизонтального блока.
ставим небольшой вес , потом вес можно постепенно повышать
, и делаем не сидя , а стоя в положении, как при тяге штанги в наклоне, уперевшись в основание платфоромы, куда обычно стаят ноги, но стоя на полу,
только узким параллельным хватом(парная ручка), поймав баланс , ибо неоптимальный вес утащит вперед , исключительно в пах , а не к животу , положение тела не меняется, задница не отопыривается , спина не прогнута лодочкой , а наоборот слегка сгорблена верхняя часть от середины позвоночника, ну на крайняк прямая, обязательно удерживая напряженной поясницу, (короче как делает становую К.Константинов, ) плечевые суставы уходят вперед , при этом щиры растягиваются , и потом тянем обязательно в пах не торопясь и в положении когда ручка у паха дополнительно сжимаем широчайшие, можно делать не первым упражнением , когда они уже налиты кровью , получился отличный , практически изолирующий ширы вариант .
Я для себя определяю тягу горизонтального блока как " кобра раскрывает капюшён а потом закрывает , движение осуществляется ходом плечевых суставов , а не руками как зачастую делают ,
В дальнейшем это движение шир начинает чувствоваться и в других движениях.

[BELEGOND]

ole:

Вариантов масса , ну например очень хорошо позволяет прочувствовать ширы такой вариант тяги горизонтального блока.
ставим небольшой вес , потом вес можно постепенно повышать
, и делаем не сидя , а стоя в положении, как при тяге штанги в наклоне, уперевшись в основание платфоромы, куда обычно стаят ноги, но стоя на полу,
только узким параллельным хватом(парная ручка), поймав баланс , ибо неоптимальный вес утащит вперед , исключительно в пах , а не к животу , положение тела не меняется, задница не отопыривается , спина не прогнута лодочкой , а наоборот слегка сгорблена верхняя часть от середины позвоночника, ну на крайняк прямая, обязательно удерживая напряженной поясницу, (короче как делает становую К.Константинов, ) плечевые суставы уходят вперед , при этом щиры растягиваются , и потом тянем обязательно в пах не торопясь и в положении когда ручка у паха дополнительно сжимаем широчайшие, можно делать не первым упражнением , когда они уже налиты кровью , получился отличный , практически изолирующий ширы вариант .
Я для себя определяю тягу горизонтального блока как " кобра раскрывает капюшён а потом закрывает , движение осуществляется ходом плечевых суставов , а не руками как зачастую делают ,
В дальнейшем это движение шир начинает чувствоваться и в других движениях.

хммм да непросто будет поймать движение. но можно попробовать.

[Mike2]

mikeler07:

Максимально выключить руки в данном упражнении - просто использовать лямки во время его выполнения,чем слабее сила кистевого хвата,тем меньшее усилие будет передаваться через бицепс - касается всех тяговых упражнений на широчайшие

+1000000
да и концентрируешься лучше

[ole]

Ес

Mike2:

+1000000
да и концентрируешься лучше

Естесственно с лямками !!! спасибо за уточнение!

[Simbaka]

Прочитал много постов про спину, хочу высказать своё сугубо личное мнение: большинству атлетов хорошие, массивные крылья дают именно подтягивания - поэтому их и рекомендуют абсолютно ВСЕМ.

В то же время, как неоднократно писал ole, эффективность конкретных упражнений для конкретной мышцы во многом зависит от анатомии. Применительно к "крыльям" далеко не последнюю роль играет высота их прикрепления: соответственно, если они прикреплены низко - подтягивания будут эффективны, если высоко - львиную долю нагрузки заберёт верх спины и руки, бицепс и трапеции.
В качестве примера ниже две фотки про-спортсменов, иллюстрирующие два ниболее крайних из известных мне варианта: очень высоко прикрепление широчайших (Вольф) и очень низкое (Грин).

По собственному опыту скажу, что лично для себя я так и не понял, как же развить ширину спины За год занятий довёл результат в подтягиваниях до 20 раз хоть каким хватом, при собственном весе 110-120, а эффекта на росте широчайших так и не почувствовал: растут руки, трапеции, широчайшие в толщину, а ширина спины осталась практически на прежнем уровне - собственно, именно поэтому и читаю эту тему, этот раздел форума

Однако, даже если у вас высокое прикрепление широчайших - это совсем не значит, что следует полностью исключить подтягивания. Если вес снаряда перемещается из одной точки пространства в другую - обязательно совершается работа, и совершается она мышцами. Пусть работают не широчайшие, а соседние - значит, они устанут, и они вырастут.

Миниатюры

• 
• 

[Simbaka]

Вот ещё сравнение этих же атлетов, в позе "широчайшие сзади" - чётко видно нижнюю точку прикрепления мышцы к корпусу и то, насколько сильно она различается по высоте.

Самое забавное, неизвестно что тут лучше По идее, судить генетические особенности выступающих спортсменов как-то аморально, но судьи в большинстве своём считают спину Грина лучше спины Вольфа.

Миниатюры

• 
• 

[...BRAVO]

Широчайшие так развиты, что закрыли продольные(у Грина).

[warbird]

Simbaka если не работает то что считаешь правильным, может стоит попробовать что-то не правильное? Сменить нагрузку: подходы/повторения, добавить дропсеты или суперсеты, частичные повторения. Что-то точно должно сработать.

Судя по аве у тебя у тебя не так уж и плохо спина развита. Плечи здоровые

[ole]

Simbaka.
Попробуй для эксперимента, такую фишку:
Не далее как позавчера тестировал, не выходила из башки пуловер машина из трен. фильма Д Ятса, а ведь он первый засветил необычайного вида ширы, круглые в середине и к низу, хотя в основном в своих трудах позиционировал больше, тягу обратным хватом , подозреваю , что его форма шир , заслуга имено пуловермашины, вектор нагрузки идет вдоль мышцы , в конце поперек, что разрабатывает ее во все стороны. как увидел в 90х такой девайс, так и мечтаю,
пришлось пользоваться другими путями, очень повлияла тяга вертик. блока узким обратным, (не разгибая рук вверху, для усиления стартовой позиции.) но там движение в основном вдоль мышцы.
я его попробовал намедни, в другом режиме, подумав, "а почему бы не поделать частичные,? ведь в других движениях то я делаю"
Привяззался как для привычной тяги, подтянул до угла в руках 90 градусов примерно , отклонился и стал делать последнюю треть движения , прижимая ручку к животу, движение локтей получилось поперек корпуса, причем используя давно усвоеное правило , с тех пор когда впервые почувствовал, где на самом деле находятся ширы, лет 5 не догадывался, не попадая в них))))) .
А правило такое,: на блоке , хочешь попасть от низа лопаток и выше- тянись к ручке грудью, отклоняя башку назад , хочешь попасть в ширы, тяни ручку, к животу, опустив подбородок. получается некий "горбик"

Вот когда стал прижимать ручку к животу, то ширы стали сжиматься, а это не что иное, как совпадение пика напряжения с пиком сокращения, что впрямую влияет на толщину мышечного брюшка, а де оно у шир?, уж точно ниже ломпаток)))
Да еще в отличии от слабой позиции. к примеру, в концентрированом сжимании бицепса одной рукой, там с большим весом не сожмешь , позиция не выгодна.
А здесь наоборот, можно работать очень приличным весом, да если еще собственый вес достойный(если я отцеплю бедра от станка, то меня унесет в космос)), мне представляет трудность, привязвшись, потом зацепиться ляжками, за опоры))) а если бы я весил сотню, то можно и сотней работать.

Короче кроме шир, никакие мышцы не работают , даже если захочешь)))), потом в любом упражнении начинаешь понимать , чего им надо.
Только масенький, но важный нюанс, надо очень хорошо ширы разминать , и взять за привычку, легко потягивать их между подходами, взявшись руками за опору на уровне глаз, и оттягивая корпус, поворачиваясь слегка разными боками, будет очучаться легкое растяжение.
Широчайшие книзу прикреплены тонким веером, и если подорвать , то можно будет забыть про все эти фишки.
а для низа шир прекрасно работает вышеописаная обычная тяга обратным узким, почти не отклоняясь, притягивая ручку к верхним квадратам пресса, (подбородок то же опущен)
В идеале можно изготовить V образную ручку с тупым углом градусов 50=60, тогда кисти будут находиться в идеальном, самом выгодном положнии для этого упр, что добавит сантиметрв движению в низу. именно такой хват у Дориана, лучше конечно раз 10 посмотреть на ту технику, старый фильм , когда он пашет в простом зале с о здоровенным парнем в бандане, орущим на него , и сует голову под вентилятор. AC\DC играет.
Удачи на неизведаном пути.

[Simbaka]

ole:

заслуга имено пуловермашины

пуловер-машина - это случаем не подобный агрегат?


это, правда, наутилус, и использовали его изначально для пресса... однако, если браться обратным хватом и тянуть вес из-за головы до уровня груди на мой взгляд работает как раз спина, плюс трицепс.
выполняю подобное упражнение на каждой тренировке спины, как раз супер-сетом с тягой штанги в наклоне модификации Ятса (обратный хват, наклон корпуса 70 градусов). Нагрузка на спину чувствуется, вот только почему-то не на широчайшие растут большая и малая круглые, нижний регион трапеций, широчайшие в толщину - и на этом всё заканчивается.

последний раз делал спину 6 дней назад, широчайшие до сих пор побаливают - но в ширину не растут
в общем, надо где-нибудь отловить Дэнниса Вольфа (Дениса Волкова ) и выпытать из него, как он добился такой ширины спины при столь высоком прикреплении широчайших

warbird:

Судя по аве у тебя у тебя не так уж и плохо спина развита. Плечи здоровые

у Вольфа с Грином всяко лучше А у меня на ширину спины даже намёка нет... вообще толщина корпуса как его же ширина, этакая "бочка" получается.

ole:

очень повлияла тяга вертик. блока узким обратным

частичные повторения в тяге верхнего блока обратным узким хватом - попробую, только на мой взгляд это упражнение больше на толщину спины, а мне бы ширины добавить.
вообще же, впервые ощутил пост-тренировочную болезненность в широчайших именно после родственного упражнения: подтягиваний к груди узким обратным хватом. Но, опять же - не даёт это мне ширины, увы.

Сообщение изменено: Simbaka (19 апреля 2010 - 05:25)

[ole]

Simbaka.
примерно такая машина, трицепс работате , если давить трицепсом, движение
должно осуществляться вращением в плечевых суствавх, а рычаг -это плечевая кость , но не предплечье,
У менцера хват не тот , он делает пулловера не ширы.
попадание в ширы будет зависеть от концентрации на нужном участке,и от высоты сиденья,
иры массивные становятся в низу и середине, форма получится как у Грина.
Если хочешь ширины, то тогда подтягивания или тяга блока, в таком стиле, ключицами к турнику, но у тебя уйдет нагрузка в лопатки, у Франко крепление низкое, и у него ширы работают.
Не скромно конечно свои фотки везде тыкать , но для иллюстрации написаного, я на ширину практически не работаю, но она меня устраивает

Сообщение изменено: ole (19 апреля 2010 - 05:48)

[Dmitriy]

В лопатки ничего уйти не может. Это кость.

[Dmitriy]

Подтягивания в классическом виде - это приведение плеча. За это отвечают широчайшая, подостная, малая и большие круглые подлопаточная длинная головка трицепса (так как двухсуставная) и клювоплечевая. Можно сместить акцент на широчайшую если тянуться грудью к перекладине.

[ToxaBOY]

http://mdtv.muscular...kai-greene.html
В подтверждение так сказать слов олега,заметьте грин старается что в тяге блока что в подтягиваниях тянуться животом/грудью в одном случае к рукояти,в другом к перекладине

[ole]

Dmitriy:

Это кость.

))))))))) Жжоошь)) лопаточная область (я имел ввиду) просто по деревенски стараюсь , не силен так в анатомии как ты, да и порой понятнее для многих))
Веришь , до сих пор путаюсь., кто такие "эндоморфы и хардгайнеры")))

[ole]

Так и не увидел по ссылке, просто страница с фотками и импортным тексотом, не с моим компом и моей тупизной такое смотреть.

[ToxaBOY]

флеш плеер может установить стоит http://a-klyaksa.ru/...load_flash.html

[ole]

Спасибо за ссылку, вчера винду переустановил, не хочу с сайтов скачмвать , зачастую с заразой идет , завтра попрошу корифана скинуть мне плеер по агенту, чистый. и со своих дисков проги устанавливаю в основном.

[ToxaBOY]

Вдруг у кого та же проблема

Миниатюры

• 
• 

[ToxaBOY]

Немного не допонял,чтобы попасть в широчайшую корпус не нужно отклонять?
"А правило такое,: на блоке , хочешь попасть от низа лопаток и выше- тянись к ручке грудью, отклоняя башку назад , хочешь попасть в ширы, тяни ручку, к животу, опустив подбородок. получается некий "горбик""

[Simbaka]

нашёл кстати видео с Ятсом - "Blood & Guts" - на этом сайте... почему-то, правда, в теме про Бренча Уоррена "Пуловер-машина" там мелькает в кадре пару раз - и выглядит она примерно как наутилус

однако, из всех разъяснений я так и не понял того-единственного, что для меня предельно важно: как заставить широчайшие расти в ширину?)
я могу подтянуться 20 раз и как Грин, и как Коломбо - но почему-то ничего похожего на знаменитую "летучую мышь" или "лучшие широчайшие среди профи" у себя со спины не наблюдаю.

буду изучать вопрос дальше и применять полученные знания на практике

[...BRAVO]

ole,есть возможно записать и выложить видео, упражнения, которое ты описал?

[warbird]

Quote

нашёл кстати видео с Ятсом - "Blood & Guts" - на этом сайте... почему-то, правда, в теме про Бренча Уоррена smile.gif "Пуловер-машина" там мелькает в кадре пару раз - и выглядит она примерно как наутилус smile.gif

однако, из всех разъяснений я так и не понял того-единственного, что для меня предельно важно: как заставить широчайшие расти в ширину?)
я могу подтянуться 20 раз и как Грин, и как Коломбо - но почему-то ничего похожего на знаменитую "летучую мышь" или "лучшие широчайшие среди профи" у себя со спины не наблюдаю.

буду изучать вопрос дальше и применять полученные знания на практике

http://mdtv.muscular...cktraining.html

В конце он рассказывает как пулловер делать. Может у тебя тренажер галимый, наутилус этот? Самый лучший вариант - хаммер, как у Ятса на видео.

Тут задача не просто сделать движение из пункта А в пункт Б, а именно почувствовать работу мышцы нужной (капитан очевидность ). Нужно хват подобрать и амплитуду движения, чтобы включались нужные тебе мышцы.


И тяги он рекомендовал делать не обратным, а обычным хватом уже плеч. Обратном он биц надорвал и больше так не советует никому

Снизь веса и попробуй делать медленно и без рывков с удерживанием веса на пике 1-2 сек (3 х 8-10 в каждом упражнении с увеличением веса, но чтобы не в ущерб амплитуде).

Сообщение изменено: warbird (20 апреля 2010 - 01:16)

[ole]

Simbaka:

я могу подтянуться 20 раз и как Грин, и как Коломбо - но почему-то ничего похожего на знаменитую "летучую мышь" или "лучшие широчайшие среди профи" у себя со спины не наблюдаю.

пуловермашину надо посмотреть именно тоот фильм , по который я писал.там тяжелые подходы и техника как на ладони.
Причина на поверхности имхо.
У тебя мощный плечевой пояс, длинные ключицы, достаточно длинный корпус, но в некоторый минус можно записать длинные руки, при таком строении , как правило ширы очень высоко креплены, и ход у них короткий,
чтобы ты не делал , у тебя все окружающие мышцы крадут с них нагрузку, потому что выгоднее анатомически расположены. попасть в ширы будет на грани искусства))
Могу привести похожий пример : Насер Эль Сонбати, при всей его мощи , классной генетике , опыте, он так и не мог справиться с ширами, все остальное супер.
у Грина вообще уникальное строение, длинные ноги, короткий корпус, по сути скелет несколько непропорциональный, но именно это дало ему спину , непохожую ни на кого , да в прибавку не узкие плечи , если не ошибаюсь, большинство его движений необычны в исполнении, заточены именно под него , он очень талантливый, и не будем забывать , что хорошее обеспечение кача, фармподдержка, дают быструю обратную связь, и если человек занятт поиском подходящих только ему движений, то фарма , позволяет быстрее отсеивать ненужное. это Имхо

Я например только верхом и занят , ключицы коротки, ширам порой пара - тройка подходов хватает, у меня не длинные руки, что плюсует ширам в движениях.. но скелет достаточно сбалансирован.
Подозреваю , что и Грин занят в основном верхом, дельтами и проч, понимая , что ширы у него могут все задавить, это тот случай, когда анатомически и генетически, в одном человеке совпали несколько нужных факторов
Но тебе не стоит расстраиваться, такой мощной , мясистой спине и плечам, можно только позавидовать , мне этого не хватает , так , что пропорционально ты выгодно смотришься .
А в ширы тебе можно попасть только "горбиком". как только ты развернешь плечи в движении, выпятив грудь и отклонив голову. то ширы убегают от нагрузки,
Раз ход короткий, то надо постараться их изолировать , по примеру того , как изолируют грудные, работая в средней части амплитуды в жиме лежа , почти без помощи рук и плеч..
Могу подсказать одну технику, где точно попадает в ширу, потом можно интегрировать это ощущение в другие движения.
если ты практикуешь тягу одной гантели в наклоне . с опорой, то протестируй следующим образом,
Колено на лавку не ставь , расставь ноги как тебе удобно, но рукой упрись не в лавку, а в ПОЛ!!, или в гирю например , короче корпус у тебя дольжен оказаться ниже горизонтали,, отрицательный наклон, спину обязательно сгорби и так удерживай, будет неудобно , но безопасно и тяни гантелю в промежуток , между тазом и ребрами, и ходом плечевого сустава вверх - вниз, а не вращением в нем, короче широй, а не рукой, и без вращения корпусом.
В таком движении промазатть очень трудно, ничего больше не делай, и назавтра посмотри где болит,
как ширы станут мощнеть , так и лучше станут чувствоваться восех движениях. все движения исключительно с лямками, так получится вывести руки из игры, иначе длинные руки тянут одеяло на себя, концентрация внимания исключительно на мышце. она облизывает ребра .
Ширины тебе хватает , ширам надо мясо и мощь.
Это из практики, потому , что я далеко не сразу в них попал , при их хорошем расположении.

[ole]

5х5:

ole,есть возможно записать и выложить видео, упражнения, которое ты описал?

Грина посмотрел , как и ожидал. дало много пищи для башки, супер!
Ну почему в начале 90х не было видео культов,? это были самые лучшие по условиям для меня годы, ключи от зала, отличная силовая база, 17 лет спорта за плечами, энтузиазм. жратва, фарма. возраст 29, все что можешь желать ,


Инфы ноль, только с приходом видео начал, что то соображать , но успел до этого плечи угробить.
Видео к сожалению отказался снимать , получаются ролики по 30 метров, в комп. технологиях я профан, да и когда снимал , тренировка получалась похерена. все что успел, то в папке. но там блока нет.
Пишу последние два дня, потом только час в сутки на тырнет будет, до ноября,((((.

Сообщение изменено: ole (20 апреля 2010 - 01:50)

[ole]

ToxaBOY:

Немного не допонял,чтобы попасть в широчайшую корпус не нужно отклонять?

Нужно отклонять , как у Грина, тянет к верхним квадратам, подбородок оказывается то же опущен))), значит я не ошибся.

[warbird]

ole

а ты не в курсе каким хват должен быть на хаммер пулловере? Ятс держался за верхнюю планку на видео, другие почему-то берутся сбоку и упираются локтями в упоры

чет непонятно... :/

Сообщение изменено: warbird (20 апреля 2010 - 04:44)

[Simbaka]

ole, это кадр из того видео с Ятсом, что ты имел в виду?



ну и, возвращаясь к теме "про себя"...
ширина у меня может и нормальная - но для ребят ~170 см от них я ничем в плане ширины не отличаюсь, имея при этом талию чуть меньше метра... да и руки длинными кажутся по той же причине - из-за спины.
спереди вид более "приличный" из-за дельт, но даже они не полностью вытягивают картину. Что ж, сегодня как раз "день спины"... попробую освоить методику Грина - тягу к верхнему региону абдоминальной области.

[ole]

Похоже это видео, хват не такой узкий , как я имел в виду, но и спина у него в разы шире моей, сильно узким хватом у него не получится., подбородок , то же опущен.
с Грином у тебя разная конструкция спины,)) можешь и не попасть , но пробовать надо все, пока не торкнет, удачи!