396 ответов в этой теме

[Михалы4]

Джон Литтл – Эволюция сокращённых программ

 

 

За годы тренерской работы клиентами Майка Ментцера стали около 2000 человек. Он очень хорошо изучил процессы восстановления и связи между интенсивностью тренинга, его продолжительностью и сверхкомпенсацией. Придя из мира, где по части мышечной массы каждый был сверходарён генетически, где успешно работал практически любой тренировочный протокол, Майк быстро понял, что не принадлежащие к этой узкой прослойке обычные люди довольно быстро перегорают и перетренировываются, даже если посещают спортзал всего лишь 3 раза в неделю. Уяснив это, Майк сократил частоту тренировок своих клиентов до одной тренировки в 7 и даже более дней, рекомендуя им выполнять в рамках одной сессии не более 4-5 упражнений на всё тело, по 1 рабочему сету на каждое.

 

Майк обнаружил также, что рекомендуемые им серии изолированных упражнений для каждой мышечной группы быстро вызывают перетренированность.

Например, во время тренировки спины клиенты Майка выполняли сет тяг к груди на верхнем блоке узким хватом снизу, который стимулировал не только широчайшие мышцы спины, но и задние дельтоиды, пресс, бицепсы и даже грудные мышцы. Он понимал, что выполнение отдельных дополнительных упражнений на каждую из этих мышц будет излишним, в то время как названные тяги нагружают их все за один сет во вполне достаточной мере.

 

В своей книге "Heavy Duty II: Разум и тело" Майк приводит семь упражнений, распределённых по двум тренировкам: в первой их было четыре, во второй - три. В каждом упражнении выполнялся только один сет. Тренировки были разделены семью днями отдыха.

 

----------------------------------------------------------------------------

Тренировка 1:

1) Приседания или жим ногами.
2) Подъём на носки стоя.
3) Тяга штанги в наклоне или тяга к поясу на низком блоке.
4) Отжимания на брусьях.

 

Тренировка 2:

1) Мёртвые тяги или шраги.
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Жим из-за головы сидя.

 

----------------------------------------------------------------------------

Затем, в ходе собственных экспериментов, он сократил число упражнений до шести:

 

Тренировка 1:

1) Приседания (через тренировку сменяемые жимами ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Отжимания на брусьях.

 

Тренировка 2:

1) Мёртвые тяги (через тренировку сменяемые шрагами).
2) Жимы из-за головы.
3) Подъёмы на носки стоя.

 

----------------------------------------------------------------------------

К 1998 году Майк внёс в свою объединенную программу очередные изменения, в частности, число упражнений, выполняемых на каждой сессии, было сокращено до двух. Все упражнения охватывали основные мышечные группы и исключали их наложение друг на друга в графике тренировок.

 

Тренировка 1:

1) Мёртвые тяги.
2) Отжимания на брусьях.

 

Тренировка 2:

1) Приседания (или жимы ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке.

 

Результаты клиентов сразу же улучшились.

 

Клиенты, показавшие наилучший прогресс, тренировались по системе "Heavy Duty" Майка Ментцера - интенсивно (каждый сет до мышечного отказа), коротко (не более 3-6 упражнений за тренировку, по 1 рабочему сету в каждом) и нечасто (не более одной тренировки в 7 дней, а в некоторых случаях - раз в 14 дней).

 

Надеемся, что изложенная в нашей статье информация подвигнет вас к использованию сокращённых программ тренировок с одновременным увеличением промежутков отдыха между ними. Ведь рост, который вы стимулируете в спортзале, происходит во время отдыха и при большой интенсивности требует от 7 до 14 (а иногда и более) дней.

 

Источник: Ironman, #3, 2007

Сообщение изменено: Михалы4 (01 января 2021 - 05:10)

[Михалы4]

Дарел Уилкинсон – Практический результат

[Михалы4]

Оливер Вальтер – Как увеличить результат в приседаниях на 120 фунтов за 10 недель

 

 

Сегодня я хочу представить вам одну из самых простых и коротких, но очень эффективных тренировочных программ для увеличения силы. Мне нравятся короткие, интенсивные занятия, которые дают максимально быстрые результаты. (Может быть, это проявление моего немецкого характера?) Возможно, моя программа некоторым придется не по вкусу из-за того, что она не очень большая. Но, я подчеркиваю, она даёт более чем впечатляющие результаты.

 

Программа включает в себя четыре базовых упражнения:
1. Приседания.
2. Мёртвая тяга.
3. Подтягивания на перекладине.
4. Отжимания на брусьях.

 

И это всё!

 

Вы должны выполнить только один сет в каждом упражнении, только один короткий сет.

Выполняйте минимум 5 повторений, максимум 12. А теперь небольшая хитрость. Увеличивайте тренировочные веса на каждой следующей тренировке, пока можете выполнять не менее 5 повторений. Забудьте об увеличении повторений! Наращивайте тренировочные веса.

 

Если вы хотите тренироваться более жёстко, как некоторые из моих учеников, тогда в приседаниях и мёртвых тягах увеличивайте веса на 20 фунтов, а в подтягиваниях и отжиманиях – на 10 фунтов на каждой тренировке.

 

Но такой подход вряд ли можно считать разумным, поэтому я советую наращивать веса по 10 фунтов на нижнюю часть тела и по 5 фунтов на верхнюю.

Не переусердствуйте, когда начнёте тренироваться. Начните с веса, который позволит выполнить 10-12 повторений.

 

Как часто тренироваться?
ЗАПОМНИТЕ: ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ ПРИ ОДНОМ СЕТЕ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ. ЭТО – ВСЁ!

 

Вот две примерные тренировки:

ТРЕНИРОВКА №1

1. Приседания – 220 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
2. Мёртвая тяга – 240 фунтов – 11 повторений, 90 секундная пауза.
3. Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 5 фунтовый диск) = 185 фунтов – 8 повторений, 90 секундная пауза.
4. Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 10 повторений.
Далее следует 1 неделя отдыха.

 

ТРЕНИРОВКА № 2

1. Приседания – 230 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
2. Мёртвая тяга – 250 фунтов – 10 повторений, 90 секундная пауза.
3. Подтягивания – (вес тела – 180 фунтов + 10 фунтовый диск) = 190 фунтов – 7 повторений, 90 секундная пауза.
4. Отжимания на брусьях (вес тела – 180 фунтов + 15 фунтовый диск) = 195 фунтов – 10 повторений.

 

Если вы ещё не поняли, прочтите ещё раз:
ОДИН СЕТ В КАЖДОМ УПРАЖНЕНИИ – ОДНА ТРЕНИРОВКА В НЕДЕЛЮ.
УВЕЛИЧИВАЙТЕ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ВЕСА, ПОКА МОЖЕТЕ ВЫПОЛНЯТЬ БОЛЕЕ 5 ПОВТОРЕНИЙ.

 

Слишком просто? Да, я знаю, многие говорили мне это два года назад. Но я проводил тест, который длился примерно 10 недель. Я хотел показать, что хорошая генетика необязательна для достижения успеха.

 

Кристиан, один из моих испытуемых, получил самые большие результаты. При этом следует учесть, что он имел чрезвычайно сильную мотивацию. Это была одна из причин по которой я включил его в тестируемую группу.

Итак, Кристиан провёл только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:

 

Результаты до работы по программе:

Приседания – 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов)
Мёртвая тяга – 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов)
Подтягивания- 5 повторений – вес тела + 5 кг (11.02 фунтов)
Отжимания на брусьях – 5 повторений – только с собственным весом.

Результаты после выполнения программы:

Приседания – 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов)
Мёртвая тяга – 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов)
Подтягивания – 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов)
Отжимания на брусьях – 4 повторения – вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).

 

Неплохо для 10 недель?

 

После этого теста многие пробовали заниматься по моей программе и добивались аналогичных результатов. Попробуйте тоже. Не исключено, что вы получите даже большие результаты, но для этого у вас должна быть очень сильная мотивация.

[Олег К]

Михалы4:

Итак, Кристиан провёл только 10 тренировок за 10 недель. И вот его результаты:   Результаты до работы по программе: Приседания – 8 повторений с 80 кг (176.37 фунтов) Мёртвая тяга – 5 повторений с 60 кг (132.28 фунтов) Подтягивания- 5 повторений – вес тела + 5 кг (11.02 фунтов) Отжимания на брусьях – 5 повторений – только с собственным весом. Результаты после выполнения программы: Приседания – 4 повторения со 170 кг (374.8 фунтов) Мёртвая тяга – 4 повторения со 110 кг (242.5 фунтов) Подтягивания – 6 повторения вес тела + 20 кг (44.09 фунтов) Отжимания на брусьях – 4 повторения – вес тела + 20 кг (44.09 фунтов).   Неплохо для 10 недель?

Круто,круто... А обычные-то спортсмены- дураки, ради силовой прибавки в 5 кг несколько месяцев пашут.

[sergei-777]

Антон Михалыч, а поясните вот эти моменты:

Михалы4:

Вне зависимости от предпринимаемых попыток, мой присед замер у точки 175 кг на 5 повт., а жим лёжа встал на отметке 100 кг на 12 повт.

Михалы4:

Через 14 недель продвижения по циклу из синглов, мой присед достиг отметки в 200 кг на 1 повт., а жим лёжа вырос до 130 кг на 1 повт.

 

[AnatolyR]

Михалыч, куда девается твой критический подход и острый ум неизменно сопровождающий в чтении научных работ,

когда ты постишь журнальные статьи рапортущие о невиданных результатах при минимуме тренировок?

Не закрадываются ли мысли о мошенничестве авторов?

[oscid]

sergei-777 писал 02 Янв 2021 - 05:06:

Антон Михалыч, а поясните вот эти моменты:

Хм. 100х12 это потенциальные 140х1. У него упал жим, выходит дело до 120х1 (-20).А присед остался как был 175х5 == 200х1

[Олег К]

oscid:

Хм. 100х12 это потенциальные 140х1.

У меня было 135х1 при 100х12

oscid:

У него упал жим, выходит дело до 120х1 (-20)

В цитате 130, а не 120. Но в любом случае регресс.

oscid:

.А присед остался как был 175х5 == 200х1

Ну да, опять ничего не выросло.

Только 175х5 физически присесть даже труднее, чем 200х1.

Чувак 3 месяца куйнёй страдал, выходит дело ...

[IDKFA]

oscid писал 04 Янв 2021 - 05:37:

Хм. 100х12 это потенциальные 140х1. У него упал жим, выходит дело до 120х1 (-20).А присед остался как был 175х5 == 200х1

Это особый навык, развиваемый годами - видеть прогресс там, где его нет. Для этого есть много приёмов: маленькие блинчики, толстые грифы, наковальни, кеги с пивом, отдых-пауза.

[oscid]

IDKFA писал 04 Янв 2021 - 07:20:

Это особый навык, развиваемый годами - видеть прогресс там, где его нет. Для этого есть много приёмов: маленькие блинчики, толстые грифы, наковальни, кеги с пивом, отдых-пауза.

Каков твой прогресс? Выросли рабочие веса. раньше жал 100, теперь 120. Правда была объемка, а сейчас сверхредкие синглы  Кубика!  А также набрал массы. Мышечной? Да кому нужна сухая мышечная масса. 60 + 2 кг чистого мяса никто не заметит. 60 + 10 кг массы - вот это внушительно! При этом вдвое меньше времени провожу в зале, могу еще меньше!

[sergei-777]

IDKFA писал 04 Янв 2021 - 07:20:

Это особый навык, развиваемый годами - видеть прогресс там, где его нет. Для этого есть много приёмов: маленькие блинчики, толстые грифы, наковальни, кеги с пивом, отдых-пауза.

Ну так вот и об этом же...
Достаточно порой отбросить всю "воду" и проанализировать цифры, чтоб стало ясно, какую дичь читателю пытаются варить заокеанские коллеги.))

[sergei-777]

oscid писал 04 Янв 2021 - 05:37:

Хм. 100х12 это потенциальные 140х1. У него упал жим, выходит дело до 120х1 (-20).А присед остался как был 175х5 == 200х1

Это и немудрено при использовании той дичи, что автор описал. То, что он выдал за прогресс, оказалось регрессом. Это методика снижения тренированности...))

[Rus72]

Тихомиров форева))

 

[Михалы4]

Тренинг Константина Константинова

[Rus72]

"но в последние годы жизни его тренинг был примерно такой..."

 

Михалы4 писал 05 Янв 2021 - 14:28:

Тренинг Константина Константинова

[AnatolyR]

Тут не читать, рыбу заворачивали

[sergei-777]

Михалы4 писал 01 Янв 2021 - 14:04:

Тренировка 1:

1) Приседания или жим ногами.
2) Подъём на носки стоя.
3) Тяга штанги в наклоне или тяга к поясу на низком блоке.
4) Отжимания на брусьях.

 

Тренировка 2:

1) Мёртвые тяги или шраги.
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Жим из-за головы сидя.

 

----------------------------------------------------------------------------

Затем, в ходе собственных экспериментов, он сократил число упражнений до шести:

 

Тренировка 1:

1) Приседания (через тренировку сменяемые жимами ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Отжимания на брусьях.

 

Тренировка 2:

1) Мёртвые тяги (через тренировку сменяемые шрагами).
2) Жимы из-за головы.
3) Подъёмы на носки стоя.

 

----------------------------------------------------------------------------

К 1998 году Майк внёс в свою объединенную программу очередные изменения, в частности, число упражнений, выполняемых на каждой сессии, было сокращено до двух. Все упражнения охватывали основные мышечные группы и исключали их наложение друг на друга в графике тренировок.

 

Тренировка 1:

1) Мёртвые тяги.
2) Отжимания на брусьях.

 

Тренировка 2:

1) Приседания (или жимы ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке.

И метод Делорма сюда прикручиваем... потом отправляем Квартусу в тему (вы ему там ВИТ предлагали с Саней Кроссфитменом).

[sergei-777]

Михалы4:

по 1 рабочему сету в каждом) и нечасто (не более одной тренировки в 7 дней, а в некоторых случаях - раз в 14 дней).

Ещё вот это конечно смущает (и Квартуса тоже смутило)...

Антон Михалыч, а как вы смотрите на то, чтоб чередовать? Допустим первую неделю ВИТ-Делорма в одном рабочем до отказа обе тренировки, а следующую неделю с этим же весом 3х6 без отказов тоже обе трени. Потом опять ВИТ-Делорма на 3-ей неделе (заодно и вес определяется для последующих 3х6) и снова смена протокола. Вроде и тренировок две в неделю постоянно и в то же время отказная работа раз в две недели (плюс попутно ещё может и определителем веса являться для безотказной недели 3х6). 

В кач-ве примера...

[Avaks]

sergei-777 писал 05 Янв 2021 - 19:15:

И метод Делорма сюда прикручиваем... потом отправляем Квартусу в тему (вы ему там ВИТ предлагали с Саней Кроссфитменом).

Где-то читал что ДеЛорм и был у Менцера.  То есть 2 разминочных еще.

 

ДеЛорм и у Джо Вейдера,  из 5-6 подходов даже при постоянном весе только последний или близок к отказу или в отказ.

[Михалы4]

sergei-777:

Допустим первую неделю ВИТ-Делорма в одном рабочем до отказа обе тренировки, а следующую неделю с этим же весом 3х6 без отказов тоже обе трени.

 

Тоже рабочий вариант. У Эллингтона Дардена в его книге "Новый Высокоинтенсивный Тренинг" - предложен подобный вариант, когда отказные тренировки перемежаются тренировками не до отказа.

 

Эллингтон Дарден - Высокоинтенсивный тренинг

 

У Скотта Каррелла, опять же, на каждую отказную тренировку приходится несколько подводящих неотказных. Мне этот вариант видится наиболее предпочтительным с точки зрения периодизации - частая смена повторного ряда не будет давать формироваться паттерну иммунизации - то есть позволит не впадать в застой; а неотказные тренировки будут смягчать общую нагрузку на восстановительный резерв, который у натурала не настолько большой, чтоб ебашить отказы напостоянку.

 

Скотт Каррелл - Как набрать мышечную массу без стероидов

 

Периодизация! Я впервые столкнулся с этим подходом, наблюдая за Дугом Фурнасом, пауэрлифтером мирового класса. Когда я поинтересовался, я обнаружил, что они планировали свои веса. Они брали обычно 3 месяца, делая повторения с числом 10, 8, 6, 4 и затем 2.

 

По 3 тренировки на диапазон, при тренировке 1 раз в неделю - получится 15 недель на весь цикл. Две подводящих - третья в около-отказ.

Сообщение изменено: Михалы4 (06 января 2021 - 03:50)

[sachados]

Михалы4:

  Тоже рабочий вариант.

Михалыч, а как тебе такая себе смесь Симмонса с Ташеррером в недельном микроцикле: допустим, пн - пирамида до сингла(она же тренировка с высокой интенсивностью), ср - метод повторений, допустим, 5х8 или 5х10(интенсивность меньше, зато объём большой), пт - средне-лёгкая тренировка в рамках таблицы Прилепина, к примеру, 3х6(и лёгкая и отработка скорости и навыка движения не на фоне усталости)

Все методы развития силы задействованы, плюс для гипертрофии тоже каждый раз удивляешь мышцы, тяжело-легко-средне тоже присутствует. авторегуляцию во всех тренировках, взять как по Ташерреру, хоть интенсивностью, хоть объёмом, как по кайфу

[Олег К]

Пошло постщение сказок от амеро-британских анонимных качебанов по кругу. )))

Раньше весь этот все этот методический мусор копипастил Вася Феникс в этой теме- https://forum.steelf...ic=46597&page=1

[ROM256]

Олег К:

копипастил Вася Феникс

Символично! Из пепла Васи Феникса возродилось пламя)

[IDKFA]

ОМГ. Делорм.
А чего тогда не Милон Кротонский?

[Hosen44]

sachados писал 06 Янв 2021 - 05:18:

Михалыч, а как тебе такая себе смесь Симмонса с Ташеррером в недельном микроцикле: допустим, пн - пирамида до сингла(она же тренировка с высокой интенсивностью), ср - метод повторений, допустим, 5х8 или 5х10(интенсивность меньше, зато объём большой), пт - средне-лёгкая тренировка в рамках таблицы Прилепина, к примеру, 3х6(и лёгкая и отработка скорости и навыка движения не на фоне усталости)
Все методы развития силы задействованы, плюс для гипертрофии тоже каждый раз удивляешь мышцы, тяжело-легко-средне тоже присутствует. авторегуляцию во всех тренировках, взять как по Ташерреру, хоть интенсивностью, хоть объёмом, как по кайфу

Почти Муравьев-80. Только без, как сказал бы Михалыч, " скоростной срани"..

Сообщение изменено: Hosen44 (06 января 2021 - 01:33)

[Михалы4]

sachados:

Все методы развития силы задействованы, плюс для гипертрофии тоже каждый раз удивляешь мышцы, тяжело-легко-средне тоже присутствует. авторегуляцию во всех тренировках, взять как по Ташерреру, хоть интенсивностью, хоть объёмом, как по кайфу

 

Да! Ништяк системка вырисовывается. Сбалансированное разнообразие - ключ к успеху!

[sachados]

Hosen44:

Почти Муравьев-80. Только без, как сказал бы Михалыч, " скоростной срани"..

Я имел ввиду в третью тренировку, допустим, 3х6 с 75%. И вес достаточный для проработки мышц, и скорость повторений не падает(судя по Прилепину), что позволит и вроде средне-лёгкую треню провести, и, заодно, силу тренировать считай научно. Кстати, шаги к синглам в первый день тоже по Прилепину смотреть.

Михалы4:

Да! Ништяк системка вырисовывается. Сбалансированное разнообразие - ключ к успеху!

Прикручивал такую схему к фуллбади Олега, когда хотел продлить цикл. Очень успешно. Да вы видели, в теме Олдбоя помню, комментировали мой пост

[sergei-777]

- "Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе значительно увеличивает силу до 6-й недели."

[swistl]

sergei-777:

Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе

Ну тренировка это громко сказано

[AnatolyR]

sergei-777:

Тренировка раз в неделю с весом 1 ПМ в одном подходе значительно увеличивает силу до 6-й недели

Следует подчеркнуть, что эти выводы сделаны на основе исследовании с испытуемыми, которые или совсем не тренировались, или тренировались мало до начала эксперимента.