Джон Литтл – Эволюция сокращённых программ
За годы тренерской работы клиентами Майка Ментцера стали около 2000 человек. Он очень хорошо изучил процессы восстановления и связи между интенсивностью тренинга, его продолжительностью и сверхкомпенсацией. Придя из мира, где по части мышечной массы каждый был сверходарён генетически, где успешно работал практически любой тренировочный протокол, Майк быстро понял, что не принадлежащие к этой узкой прослойке обычные люди довольно быстро перегорают и перетренировываются, даже если посещают спортзал всего лишь 3 раза в неделю. Уяснив это, Майк сократил частоту тренировок своих клиентов до одной тренировки в 7 и даже более дней, рекомендуя им выполнять в рамках одной сессии не более 4-5 упражнений на всё тело, по 1 рабочему сету на каждое.
Майк обнаружил также, что рекомендуемые им серии изолированных упражнений для каждой мышечной группы быстро вызывают перетренированность.
Например, во время тренировки спины клиенты Майка выполняли сет тяг к груди на верхнем блоке узким хватом снизу, который стимулировал не только широчайшие мышцы спины, но и задние дельтоиды, пресс, бицепсы и даже грудные мышцы. Он понимал, что выполнение отдельных дополнительных упражнений на каждую из этих мышц будет излишним, в то время как названные тяги нагружают их все за один сет во вполне достаточной мере.
В своей книге "Heavy Duty II: Разум и тело" Майк приводит семь упражнений, распределённых по двум тренировкам: в первой их было четыре, во второй - три. В каждом упражнении выполнялся только один сет. Тренировки были разделены семью днями отдыха.
----------------------------------------------------------------------------
Тренировка 1:
1) Приседания или жим ногами.
2) Подъём на носки стоя.
3) Тяга штанги в наклоне или тяга к поясу на низком блоке.
4) Отжимания на брусьях.
Тренировка 2:
1) Мёртвые тяги или шраги.
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Жим из-за головы сидя.
----------------------------------------------------------------------------
Затем, в ходе собственных экспериментов, он сократил число упражнений до шести:
Тренировка 1:
1) Приседания (через тренировку сменяемые жимами ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу.
3) Отжимания на брусьях.
Тренировка 2:
1) Мёртвые тяги (через тренировку сменяемые шрагами).
2) Жимы из-за головы.
3) Подъёмы на носки стоя.
----------------------------------------------------------------------------
К 1998 году Майк внёс в свою объединенную программу очередные изменения, в частности, число упражнений, выполняемых на каждой сессии, было сокращено до двух. Все упражнения охватывали основные мышечные группы и исключали их наложение друг на друга в графике тренировок.
Тренировка 1:
1) Мёртвые тяги.
2) Отжимания на брусьях.
Тренировка 2:
1) Приседания (или жимы ногами).
2) Тяги вниз на высоком блоке.
Результаты клиентов сразу же улучшились.
Клиенты, показавшие наилучший прогресс, тренировались по системе "Heavy Duty" Майка Ментцера - интенсивно (каждый сет до мышечного отказа), коротко (не более 3-6 упражнений за тренировку, по 1 рабочему сету в каждом) и нечасто (не более одной тренировки в 7 дней, а в некоторых случаях - раз в 14 дней).
Надеемся, что изложенная в нашей статье информация подвигнет вас к использованию сокращённых программ тренировок с одновременным увеличением промежутков отдыха между ними. Ведь рост, который вы стимулируете в спортзале, происходит во время отдыха и при большой интенсивности требует от 7 до 14 (а иногда и более) дней.
Источник: Ironman, #3, 2007
Сообщение изменено: Михалы4 (01 января 2021 - 05:10)