26179 ответов в этой теме

[SerjVK]

На массу я недавно перешел, десятая неделя пошла

Как динамика по весу/замерам/визуально? Какой бжу? Голод?   

[Оxотник]

С 5-ой то 10-ой недели +1,5 кг

2400 ккал+иногда в кафе/гостях без подсчета, разово и от души))) И талия растет вместе с весом. Корочь мышцы растут медленно, хотя бы 6 месяцев надо чтоб какие то выводы были, и то не факт. Главное белка жру 2гр/кг и трени не пропускаю. Я кстати вообще трени не пропускаю, но и веса растут медленно, но я и тороплюсь медленно.

Сообщение изменено: Оxотник (06 октября 2015 - 11:02)

[SerjVK]

Главное белка жру 2гр/кг и трени не пропускаю.

А я в это раз ем меньше белка, послушал товарищей, так сказать, 1,5г на кг, до этого ел 2,2-3г, дак вот, не растёт нифига кроме сала.

[SerjVK]

И талия растет вместе с весом.

Обидно когда она с таким же темпом растёт как худела, меня это больше всего раздражает

Сообщение изменено: SerjVK (06 октября 2015 - 07:10)

[RASL]

SerjVK,

Как считаешь, количество белка скорее всего индивидуальная особенность организма?

И как считаешь можно рассчитать это количество? только опытным путем?

[SerjVK]

SerjVK,
Как считаешь, количество белка скорее всего индивидуальная особенность организма?

Считаю что нет.

И как считаешь можно рассчитать это количество? только опытным путем?

Давно уже все рассчитано, Лайл плохого не посоветует))

[Олег К]

SerjVK,

Лайл так внятно и не объяснил, зачем превышать потребление белка над реальной потребностью в 1.5-2 раза при наборе мышечной массы. 

Сообщение изменено: Олег К (06 октября 2015 - 07:25)

[RASL]

SerjVK,

Ну у Лайла тоже разброс в количестве нормальный, не менее и не более.

 

п.с. что то не в этой теме про это. надо в другую переходить.

Сообщение изменено: RASL (06 октября 2015 - 07:27)

[elron]

Как вам такая программа? До конца не разработана, надо внести наверно какие-то коррективы. Она довольно щадящая и расчитана на обывателя-"физкультурника" не принимающего ААС, который хочет иметь просто "спортивную" форму.

 

Понедельник:

1. Жим штанги наклонный 3-4 подхода

2. Тяга верхнего блока или подтягивания 3-4 подхода

3. Жим гантелей наклонный 3-4 подхода.

4. Тяга гантелей к поясу или тяга в блоке стоя 3-4 подхода

5. Махи стоя и в наклоне 3-4 подхода

6. Шраги (по желанию)

Во всех упражнениях кроме махов диапазон повторений 12-10-8. На следующей неделе упражнения поменять местами (качаем спину первой).

 

Среда:

1. Присед: 3 по 20

2. Румынка 5 подходов (6-12)

3. Голень.

 

Пятница:

Днём ранее желательно грузанутся углеводами, нам нужно работать на силу (своровал в УД2)

 

1. Жим стоя (армейский): 2 разминочных, 2 рабочих (8-6 повторений)

2. Жим лёжа 2 разминочных, 2 рабочих (6-3 повторений) (своровал у Пасько, штука реально работает, хотя казалось бы после дельт..)

3. Тяга штанги в наклоне: 2 разминочных, 2 рабочих (8-6 повторений)

4. Упражнение на трицепс 1-2 подхода

5. Упражнение на бицепс 1-2 подхода

6. Пресс (по желанию)

 

Возможен вариант с разделением понедельничной тренировки на две, чтобы качественнее проработать и спину и грудь (тогда цикл увеличивается до 8-9 дней).

Сообщение изменено: elron (07 октября 2015 - 08:06)

[MotoSpiDi]

Покритикуйте программу)

Цель-набор массы и немного рельефа. Опыт в зале чуть меньше года. Прогу скачал из инета, в целом понравилась.

 

Первая неделя (раздельно со средними весами)
Первая тренировка (ноги и плечи)

Подъём ног в висе (3х10-12)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Приседания со штангой на плечах (4-6х8-12)

Жим ногами в тренажёре (4х10-12)
Жим штанги стоя с груди (4-5x10-12)
Жим гантелей сидя (3-4х10-12)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)
Скручивания в римском стуле (3х12-18)
Становая тяга со штангой (4-5x6-10)
 Жим штанги лёжа классический (5-6x10-12)
 Разводы с гантелями под углом 20° (3x10-15)
 Подтягивания к груди широким хв. (3-4х10-15)
 Тяга штанги в наклоне (3-4х10-12)
  Рычажная тяга в тренажёре (3х10-12)

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

 Гиперэкстензия (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х12-18)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х10-15)
Французский жим с гантелями лёжа (3х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х10-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х10-15)

Вторая неделя (раздельно с большими весами)

Первая тренировка (ноги и плечи)

Подъём ног в упоре (3х10-12)
Гиперэкстензия (3х8-12)
Приседания со штангой на плечах (4-6х5-6)
Выпады со штангой (3х8-10)
Приседание в ГАКК-тренажёре (3-4х6-8)
 Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
 Жим гантелей сидя (4х6-10)

 

Вторая тренировка (спина и грудь)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)
Становая тяга со штангой (4-6x4-6)
Жим штанги лёжа классический (4-5x4-6)
Жим гантелями под углом 30° (4x6-10)
Подтягивания к груди широким хв. (3-4х6-10)
Тяга горизонтального блока (3-4х8-10)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

 

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

Гиперэкстензия (3х8-12)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-8)
Жим штанги лёжа узким хватом (4х6-8)
Подтягивания к груди обратным хв. (3-4х6-10)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3х8-12)
Сгибание рук со штангой стоя (3х8-12)

Третья неделя (суперсеты)
Первая тренировка (ноги и плечи)

Приседания со штангой на плечах (4х10-12)
Разгибание ног в тренажёре (4х10-15)
Становая тяга на прямых ногах (4x8-10)
Жим ногами в тренажёре (4х10-12)
Жим штанги стоя с груди (4x8-12)
Протяжка со штангой стоя (4х10-15)
Жим гантелей сидя (3х10-12)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)

Вторая тренировка (спина и грудь)

Подъём ног в висе (3х10-12)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Подтягивания узким хватом (4x8-12)
Рычажная тяга в тренажёре (4х10-15)
Отжимания от пола широким хватом (4х10-15)
Разводы с гантелями под углом 20° (4x10-15)
Тяга к груди с верхнего блока широким хв. (3х10-12)
Тяга одной гантели в наклоне (3х8-12)

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

Подтягивания к груди обратным хватом (4х8-12)
Сгибания рук с гантелями «молот» (4х10-15)
Отжимания от брусьев на трицепс (4х10-12)
Разгибание рук с верхнего блока (4х10-15)
Французский жим со штангой лёжа (3х10-15)
Сгибание рук с гантелями под углом 60° (3х10-15)
Разгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)
Сгибание запястий со штангой сидя (3х10-15)

[Пуня]

Покритикуйте программу)

Цель-набор массы и немного рельефа. Опыт в зале чуть меньше года. Прогу скачал из инета, в целом понравилась.

Жуть.

Читай "Азы" в моей подписи.

[Arik]

М-да. ,мышцы-агностики так не раскачать ((

[KKKClan]

Всем привет

Не могу найти подходящую под себя программу.Сейчас сплит такой:

День 1

1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa....ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1). 
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

 

Проблема есть со спиной и коленями,поэтому полностью выпадает среда(не могу тренировать ноги сейчас,только биц бедра и квадр в тренажерах)

Можете скинуть программу на массанбор,учитывая мои особенности?(минимум осевой и нагрузки на колени)?

[astrolog]

Можете скинуть программу на массанбор

 

легко, каждую неделю добавляй 200 ккал и будет тебе массонабор.

[Panorama]

Всем добрый вечер, можете покритиковать или дополнить/изменить программу? О себе: 38 лет, новичок, в зал хожу полгода, комплекция норм, 181 рост, 82 вес. В общем, программа следующая:
День 1: жим лёжа 4*6-10, становая 4*6-10, бицепс 4*8-12, пресс 5*15-20.
День 2: приседания 4*8-10, подтягивания 4*макс, тяга гантели в наклоне 4*10-12, жим штанги стоя 4*8-10, подъём гантелей через стороны 4*8-10. Занятия три раза в неделю, дни чередую.
Цель- массонабор, о важности питания и технике выполнения понимание есть.
Всем спасибо за комменты)

[Panorama]

Да, забыл, в первом дне перед бицепсом отжимания на брусьях 4*10-12))

[Олег К]

Panorama,
Да тут и критиковать особо нечего. Обычная такая типа физкультурная сокращёнка.

Могу сходу предложить ещё одну наподобии

 

День1

 

Подтягивания 3-5 п.х8-10

Присед разминка+3х8-10

жим лёжа разминка+3пх8-10

бицепс разм.+3х10-12

махи в стороны разм.+3х10-12

Икры разм.+4х15-20

 

 

День2

 

Становая  разминка+3х8-10

Жим стоя(сидя)  разминка+3х8-10

Тяга гантели в наклоне  разминка+3х8-10

Трицепс разм.+3х10-12

Махи в наклоне разм.+3х10-12

Пресс 3пх15-20р

 

Двойная прогрессия.

 

Сообщение изменено: Олег К (10 ноября 2015 - 09:44)

[Panorama]

Panorama,Да тут и критиковать особо нечего. Обычная такая типа физкультурная сокращёнка.Могу сходу предложить ещё одну наподобии День1 Подтягивания 3-5 п.х8-10Присед разминка+3х8-10жим лёжа разминка+3пх8-10бицепс разм.+3х10-12махи в стороны разм.+3х10-12Икры разм.+4х15-20  День2 Становая  разминка+3х8-10Жим стоя(сидя)  разминка+3х8-10Тяга гантели в наклоне  разминка+3х8-10Трицепс разм.+3х10-12Махи в наклоне разм.+3х10-12Пресс 3пх15-20р Двойная прогрессия.

Хочу уточнить: 'типа физкультурная сокращенка'- это гуд или нет? Если да, то как долго её использовать? И что потом?

[Олег К]

Хочу уточнить: 'типа физкультурная сокращенка'- это гуд или нет? Если да, то как долго её использовать? И что потом?

Значит сгодится, пока прогресс идёт.

А потом.. читай форум, ищи более продвинутые программы

[Spine]

Парни, гляньте сплит:

 

Вторник (грудь, трицепсы)

1. Жим штанги лёжа - 1х20 (разм), 5х10

2. Жим штанги на наклонной - 1х20 (разм), 5х10

3. Разводка лёжа - 3х10

4. Жим узким хватом - 1х20 (разм), 5х10

5. Французский жим гантелей 3х10

 

Четверг (ноги, бицепсы)

1. Классические приседания - 1х20 (разм), 5х10

2. Фронтальные приседания - 1х20 (разм), 5х10

3. Мёртвая тяга - 1х20 (разм), 3х10

4. Подъём штанги на бицепс - 1х20 (разм), 5х10

5. Подъём гантелей молотом - 3х10

 

Воскресенье (спина, плечи)

1. Тяга штанги в наклоне - 1х20 (разм), 5х10

2. Становая тяга - 1х20 (разм), 3х10

3. Жим штанги стоя - 1х20 (разм), 5х10

4. Вертикальная тяга штанги - 1х20 (разм), 5х10

5. Разводка стоя - 3х10

 

Разминка, растяжка - 5 минут, разминочные подходы - 50-60%, от рабочего веса, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 1,5-3 минуты, общее время тренировки - 65-70 минут. 

 

Есть замечания?

[astrolog]

Есть замечания?

я бы уменьшил объем работы на дельты и увеличил на бицепс бедра

[Пуня]

Парни, гляньте сплит:

Цель этого бро-сплита какая? Условия прохождения?

[Сибор]

Что, если делать разбивку МГ, в 3-дневном сплите, следующим образом - [грудь, трицепс], [ноги, бицепс], [спина,плечи]? 

[AnatolyR]

Что, если делать разбивку МГ, в 3-дневном сплите, следующим образом - [грудь, трицепс], [ноги, бицепс], [спина,плечи]? 

то в мире наступит всеобщее благоденствие

[альен]

на диете по этой программе в жиме лёжа вначале не стало получаться делать 8 повторов, теперь уже и 7 с трудом в первом сете и с очень большим трудом во втором, а в третьем уже 6 повторов (пограмма урезана из-за диеты до 3 сетов). как правильно поступить : перейти на выполнение по 6 повторов в 2-3 сетах или всё же пробовать, пока идёт со скрипом в первом по 7 повторов?  или чуть снять вес и делать по 8 повторов?

[AnatolyR]

Сбросить вес

[Сибор]

то в мире наступит всеобщее благоденствие

Ну, а если серьёзно? Прежде всего, интересует - можно ли совмещать тренировку спины и плеч?

[Олег К]

Сибор ,

новичкам рекомендуется тренировать всё тело на одной тренировке. Таким будет правильный ответ на твой вопрос.

Сообщение изменено: Олег К (22 ноября 2015 - 12:39)

[Сибор]

новичкам рекомендуется тренировать всё тело на одной тренировке. Таким будет правильный ответ на твой вопрос.

Я так и делаю - на фулл боди планирую просидеть, минимум, год.

Просто, решил составить сплит на перспективу. 

[Олег К]

Сибор ,
Пока дойдёшь до "перспективы", возможно, вопрос отвалится сам собой