26179 ответов в этой теме

[lebedelena]

Ребята, а подскажите пожалуйста или направьте где это обсуждается... После тренировок болит поясница (да и вообще спина больная), еще и давление низкое...

что не следует делать? и на что наоборот нужно направить внимание? 

[Пуня]

lebedelena,

http://forum.steelfa...?showtopic=3136

[Teshignev]

Подскажите, нормальная ли программа?

 

 

Рост: 193 см, вес 106 кг, возраст 29 лет.
Цель: функционально подкачаться (без фанатизма), до "железа" долго занимался единоборствами (боксом в основном). Поставил себе цель после года-полутора занятий пожать 110 кг. раз 6, присед довести до 130-140 кг на 6 раз. Стараюсь придерживаться белковой пищи и нужных углеводов, но специально подсчеты не веду и строгую диету не соблюдаю. Не использую никаких добавок и "химии". В зал хожу около 3-х месяцев по следующей программе:

2 дня в неделю:

1 день:

- Жим лежа на горизонтальной скамье, 3х10 (часто меняю на "лесенку" 1х10, 1х8, 1х6-7 с увеличением веса на 10% и 20% соответственно)
- Отжимания на брусьеях, 3х10
- Жим стоя ("армейский"), 3х10
- Отжимания с отягощением, 3х15
- Проработка пресса (в основном 3х30-40 делаю, меняя упражнения на каждый подход).

2 день:

- Присед со штангой на плечах, 3х10 (делаю "лесенкой", добавляя по 10-20% на подход. Получается 1х10, 1х8, 1х6-7)
- Выпады с гантелями (3х10 на каждую ногу)
- Прыжки с грифом на плечах (тут веса минимальные добавляю, 3х20)
- Гиперэкстензия (3х15, с блином 15-20 кг)
- Проработка пресса, как в первом дне.

[Оxотник]

Teshignev,Сам придумал? Фигня прога, в азах норм есть и не мало.

[Teshignev]

Сам не придумывал, тренер подсказал. Для бойцовской функциональности и базовой подкачки.

[Пуня]

Подскажите, нормальная ли программа?

Сдаётся мне, что надо смотреть технику выполнения основных движений.

Потом фото.

И только потом что-то рекомендовать делать, кроме этой программы - эта программа мягко говоря неоптимальна.

Тем более - для этих:

Для бойцовской функциональности и базовой подкачки.

целей

[Железякин]

Ребята, а подскажите пожалуйста или направьте где это обсуждается... После тренировок болит поясница (да и вообще спина больная), еще и давление низкое...

что не следует делать? и на что наоборот нужно направить внимание? 

http://forum.steelfa...entry1057405419

[KKKClan]

Ребят,здравствуйте,выбрал эту программу для близлежащего массанабора,но есть пару вопросов,так как имею проблемы со спиной:

1)Можно ли в приседе делать не по 5-6 повторений,а по 12-15?Что бы повесить меньше вес и убрать нагрузку на спину

2)Заменит тягу в наклоне на тягу Т-Грифа.Подходит ли?

3)Не знаю,чем заменить становою и тягу к груди.Что посоветуете?

Также в начале каждоый тренировки у меня гиперэкстензия 3х15 и в конце растягиваю позвоночник

День 1

1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8.http://forum.steelfa....ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1). 
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

[Google]

Здравствуйте,

 

Прошу мнения и помощи по программе, занимаюсь полгода, трехдневный сплит. Какие изменения стоит внести ?

 

День 1

 

1.Жим штанги лежа или жим лежа под углом 3*8

2. Жим гантели под углом 3*8

3. Брусья 3*8

4. ЖУХ или Французкий лежа 3*8

 

День 2

 

1. Подтягивания 3*8

2. Становая 3*8

3. Тяга штанги в наклоне или гантеля в наклоне 3*8

4. Пшнб 3*8

 

День 3

 

1. Присед 3*8

2. Жим ногами 3*8

3. Армейский жим стоя 3*8

4. Тяга к подбородку 3*8

[razlomov]

Здравствуйте,

 

Прошу мнения и помощи по программе, занимаюсь полгода, трехдневный сплит. Какие изменения стоит внести ?

 

День 1

 

1.Жим штанги лежа или жим лежа под углом 3*8

2. Жим гантели под углом 3*8

3. Брусья 3*8

4. ЖУХ или Французкий лежа 3*8

 

День 2

 

1. Подтягивания 3*8

2. Становая 3*8

3. Тяга штанги в наклоне или гантеля в наклоне 3*8

4. Пшнб 3*8

 

День 3

 

1. Присед 3*8

2. Жим ногами 3*8

3. Армейский жим стоя 3*8

4. Тяга к подбородку 3*8

Ок, Google, а какова цель программы: набрать массу, увеличить ПМ в базе, нарастить Уилкс, добиться рекомпоза?

[KKKClan]

Ок, Google, а какова цель программы: набрать массу, увеличить ПМ в базе, нарастить Уилкс, добиться рекомпоза?

ну ты чего,я первый написал,товарищ железная голова)

[Железякин]

KKKClan, да все проще, все это можно. Главное не завышать веса и сохранять правильную технику.

Здравствуйте,
 
Прошу мнения и помощи по программе, занимаюсь полгода, трехдневный сплит. Какие изменения стоит внести ?
 
День 1
 
1.Жим штанги лежа или жим лежа под углом 3*8
2. Жим гантели под углом 3*8
3. Брусья 3*8
4. ЖУХ или Французкий лежа 3*8
 
День 2
 
1. Подтягивания 3*8
2. Становая 3*8
3. Тяга штанги в наклоне или гантеля в наклоне 3*8
4. Пшнб 3*8
 
День 3
 
1. Присед 3*8
2. Жим ногами 3*8
3. Армейский жим стоя 3*8
4. Тяга к подбородку 3*8

Поменять на фуллбади.

[KKKClan]

KKKClan, да все проще, все это можно. Главное не завышать веса и сохранять правильную технику.

Поменять на фуллбади.

Техника очень важна,потому что иногда начинает сдавливать нерв еще.То есть,пропобоавить делать и становую,и тягу к груди?

[vovave]

Всем приветик в этом чате!

 

Занимался годик в зале, потом самбо-бокс, сейчас опять вернулся в зал.

О себе: Вова 26 годиков, обычный дрищебилдер. Бицепс - 36 см, бедро - 62 см, плечи - 114 см. Рабочий жим лежа 60 кг на 5-7 раз, становая 80 кг на 8 раз.

Взял за основу базу и добавил к ней подсобку: руки и плечи. 

 

1 День

Присед - Т

Жим Лежа - Ср (+ разводка гантелей)

Становая - Л

Армейский жим

Бицепс

Пресс

 

2День

Присед - Ср (+разгибания ног)

Жим Лежа - Т

Становая - Ср

Французский жим

Пресс

 

3День

Присед - Л (+разгибания ног)

Жим Лежа - Ср (+ разводка гантелей)

Становая - Л

Махи гантелями

Пресс

 

Норм ли прога? Можно ли по ней работать, чтобы стать больше и росли веса? Может что добавить или убавить? Я до этого когда занимался, попробовал фулбади, потом ХСТ и был толк, но тренировка была ооооочень долгая. 

 

Есть ли смысл делать Тяжелые Средние и Легкие тренировки? или лучше взять 80% от ПМ и потихоньку наращивать?

[Аскет]

Накидал фулл боди программу - что скажите? 

 

Тренировка №1

1. Классические приседания 3х10

2. Жим штанги лёжа 3х10

3. Становая тяга 3х10

4. Жим штанги стоя 3х10

5. Жим узким хватом 3х10

 

Тренировка №2

1. Классические приседания 3х10

2. Жим штанги лёжа 3х10

3. Тяга штанги в наклоне 3х10

4. Жим штанги стоя 3х10

5. Подъём штанги на бицепс 3х10

 

Тренировки 3 раза в неделю (первая неделя - 1,2,1, вторая неделя - 2,1,2 и т.д.). Разминка, растяжка - 5 минут, отдых между подходами - 1,5 минуты, отдых между упражнениями - 3 минуты. Общее время тренировки - 47-50 минут.

 

[Железякин]

Аскет, я был 1. день 5 упр. поменял на отжимания на брусьях.

 

 

и подумай как будешь прогрессию нагрузки реализовывать .

[Аскет]

я был 1. день 5 упр. поменял на отжимания на брусьях.

Мне ЖУХ нравится - одно из самых любимых упражнений, если не самое)

и подумай как будешь прогрессию нагрузки реализовывать .

Я, обычно, 1-й и 2-й подходы делаю строго по 10 повторений, а в 3-м стараюсь сделать больше десяти - если получается сделать 12, более-менее чисто, то на следующей тренировке накидываю 2,5 кг, на штангу. 

[Железякин]

Аскет, по мне так много довольно однообразных жимов выходит.   да и в  отжиманиях вес больше выходит.  что интереснее.

 

я бы все ж на первых двух упражнениях делал линейку из расчета цикла на  6-8-12 недель. 

просто тупо повышение работает только на самых самых новичковых шагах .   с подросшим опытом, ужее имеет смысл делать шаги отступления.  результат обычно намного интереснее получается.

[Злачынец]

Добрый вечер! Нужен совет по программе.

 

Занимаюсь неделю. Раньше уже начинал, но из-за травм не связанных с тренингом спортзал закинул (травма плеча и тазобедренного сустава). До этого занимался спортом, но никакого железа: в детстве киокушинкай, потом кикбоксинг (а потом работа/быт/рождение ребенка и постепенное забрасывание тренировок).

...После восстановления опять турник/брусья/бег, спаринги. Плечо долго беспокоило, но постепенно боли исчезли Но, хотя результаты в упражнениях с собственным весом не самые плохие (отжимания на брусьях - 35/40, подтягивания - 17/18, обычные отжимания от пола - 60/70, алмазные - 25/30), но в наличии и лишний жирок, и недостаток мышц. Параллельно с "физкультурой" бродил в интернете, смотрел видео, читал. В итоге заинтересовал бб. Сильно заинтересовал).

 

На данный момент моя программа выглядит так:

1 день:  жим лежа и подтягивания широким хватом, становая тяга и жим гири стоя одной рукой, подъем штанги на бицепс стоя (упражнения идут по парам, то бишь, для примера, подходы в жиме чередуются с подходами в подтягиваниях и т.д.).

2 день: присед, выпады с утяжелением (блин в 20 кг), пресс (разгибания с гимнастическим роликом с колен).

3 день: отдых.

 

В одной книге, вроде в "новых правилах лифтинга", читал совет, что желательно все время чуть-чуть прогрессировать, необязательно вес поднимать каждый раз, а, например, увеличивать число повторений или добавлять подход-другой. Вот так я занимаюсь пока, хотя через пару тренировок возьму паузу на восстановление (скину вес на %30 и число рабочих подходов). А вообще, сейчас в жиме дошел до 80 кг на 4 раза (есть запас 1-2 повтора, но делаю без страховки, стремно на максимум), в приседе 82,5 кг на 6 раз (так же с запасом), становую 82,5 на 12 повторений. С гирей начинал с  16 кг, вчера попробовал (успешно) работать с 24 кг (повторений конечно в подходе гораздо меньше). Вообще, может и с большими весами работать смогу, но до максимальных весов в тренировке дохожу с небольших, но с большим числом повторений, и под конец устаю к максимальным для меня весам.

Помимо роста рабочих весов и собственный вес поднялся почти на 4 кг, хотя питание практически не менял (добавил в повседневный рацион ежедневные порции творога, яица.

 

Суть вопроса: хватает ли упражнений в программе, т.е. все ли мышцы нормально нагружаются или надо чего добавить? Живу в маленьком городке, тренажерный зал убогий, инвентарь скромный весьма, попробовал основу программы сделать на базовых упражнениях. Но, на днях в райцентре в спортзале, там большинство тренируется по более "насыщенным" программам местного тренера, и тренажеры активно использует... 

[razlomov]

Добрый вечер! Нужен совет по программе.

 

Занимаюсь неделю. Раньше уже начинал, но из-за травм не связанных с тренингом спортзал закинул (травма плеча и тазобедренного сустава). До этого занимался спортом, но никакого железа: в детстве киокушинкай, потом кикбоксинг (а потом работа/быт/рождение ребенка и постепенное забрасывание тренировок).

...После восстановления опять турник/брусья/бег, спаринги. Плечо долго беспокоило, но постепенно боли исчезли Но, хотя результаты в упражнениях с собственным весом не самые плохие (отжимания на брусьях - 35/40, подтягивания - 17/18, обычные отжимания от пола - 60/70, алмазные - 25/30), но в наличии и лишний жирок, и недостаток мышц. Параллельно с "физкультурой" бродил в интернете, смотрел видео, читал. В итоге заинтересовал бб. Сильно заинтересовал).

 

На данный момент моя программа выглядит так:

1 день:  жим лежа и подтягивания широким хватом, становая тяга и жим гири стоя одной рукой, подъем штанги на бицепс стоя (упражнения идут по парам, то бишь, для примера, подходы в жиме чередуются с подходами в подтягиваниях и т.д.).

2 день: присед, выпады с утяжелением (блин в 20 кг), пресс (разгибания с гимнастическим роликом с колен).

3 день: отдых.

 

В одной книге, вроде в "новых правилах лифтинга", читал совет, что желательно все время чуть-чуть прогрессировать, необязательно вес поднимать каждый раз, а, например, увеличивать число повторений или добавлять подход-другой. Вот так я занимаюсь пока, хотя через пару тренировок возьму паузу на восстановление (скину вес на %30 и число рабочих подходов). А вообще, сейчас в жиме дошел до 80 кг на 4 раза (есть запас 1-2 повтора, но делаю без страховки, стремно на максимум), в приседе 82,5 кг на 6 раз (так же с запасом), становую 82,5 на 12 повторений. С гирей начинал с  16 кг, вчера попробовал (успешно) работать с 24 кг (повторений конечно в подходе гораздо меньше). Вообще, может и с большими весами работать смогу, но до максимальных весов в тренировке дохожу с небольших, но с большим числом повторений, и под конец устаю к максимальным для меня весам.

Помимо роста рабочих весов и собственный вес поднялся почти на 4 кг, хотя питание практически не менял (добавил в повседневный рацион ежедневные порции творога, яица.

 

Суть вопроса: хватает ли упражнений в программе, т.е. все ли мышцы нормально нагружаются или надо чего добавить? Живу в маленьком городке, тренажерный зал убогий, инвентарь скромный весьма, попробовал основу программы сделать на базовых упражнениях. Но, на днях в райцентре в спортзале, там большинство тренируется по более "насыщенным" программам местного тренера, и тренажеры активно использует... 

Извини, чувак, очень много букв, не осилил. Кстати, Толстой, не родственником тебе приходится?

[Злачынец]

Извини, чувак, очень много букв, не осилил. Кстати, Толстой, не родственником тебе приходится?

 

 

К сожалению нет..   Но, могу короче.

Есть программа:

1 день:  жим лежа и подтягивания широким хватом, становая тяга и жим гири стоя одной рукой, подъем штанги на бицепс стоя (упражнения идут по парам, то бишь, для примера, подходы в жиме чередуются с подходами в подтягиваниях и т.д.).

2 день: присед, выпады с утяжелением (блин в 20 кг), пресс (разгибания с гимнастическим роликом с колен).

3 день: отдых.

Вопрос: хватает ли упражнений в программе, т.е. все ли мышцы нормально нагружаются или надо чего добавить?

Сообщение изменено: Злачынец (02 октября 2015 - 11:01)

[Олег К]

Злачынец,

А почему бы тебе просто не позаниматься по программам из "Нью руллеЗ офф..."?

[razlomov]

К сожалению нет..   Но, могу короче.

Есть программа:

1 день:  жим лежа и подтягивания широким хватом, становая тяга и жим гири стоя одной рукой, подъем штанги на бицепс стоя (упражнения идут по парам, то бишь, для примера, подходы в жиме чередуются с подходами в подтягиваниях и т.д.).

2 день: присед, выпады с утяжелением (блин в 20 кг), пресс (разгибания с гимнастическим роликом с колен).

3 день: отдых.

Вопрос: хватает ли упражнений в программе, т.е. все ли мышцы нормально нагружаются или надо чего добавить?

А фулбади из Азов не подошли?

[Злачынец]

Злачынец,

А почему бы тебе просто не позаниматься по программам из "Нью руллеЗ офф..."?

 

Я эту книгу планирую на днях перечитать, (читал ее где-то год назад, или больше. еще до травм)так как, как минимум один совет из нее вроде работает. Вообще, по тренингу который выше выложил, хотел месяц поработать,  так сказать "укрепить" тело, а затем попробовать какие-нибудь стандартные схемы из книг или от более опытных людей, но веса неплохо растут еще.. По крайней мере в этих базовых упражнениях. Хотя, опять же, читал, что первое время у новичков на любой программе рост будет..

 

А фулбади из Азов не подошли?

 

Не знаю чем фулбади из Азов отличается от фулбади не от Азов, но первый раз попробовал скомпоновать сразу программу на все тело - и времени много на тренировку пошло, и "подздох" я что-то после нее, хотя и веса были небольшие

Сообщение изменено: Злачынец (02 октября 2015 - 11:31)

[Олег К]

Не знаю чем фулбади из Азов отличается от фулбади не от Азов, но первый раз попробовал скомпоновать сразу программу на все тело - и времени много на тренировку пошло, и "подздох" я что-то после нее, хотя и веса были небольшие

Поначалу на это и надо давить, чтобы выносливости хватало упражнений эдак на 8 в подходах 2-3-х.

Иначе потом совсем труба

[Злачынец]

Поначалу на это и надо давить, чтобы выносливости хватало упражнений эдак на 8 в подходах 2-3-х.

Иначе потом совсем труба

Так у меня в каждом упражнении подходов 6-7 минимум, не считая 2-3 разминочных...

[Оxотник]

На данный момент моя программа выглядит так:
1 день:  жим лежа и подтягивания широким хватом, становая тяга и жим гири стоя одной рукой, подъем штанги на бицепс стоя (упражнения идут по парам, то бишь, для примера, подходы в жиме чередуются с подходами в подтягиваниях и т.д.).
2 день: присед, выпады с утяжелением (блин в 20 кг), пресс (разгибания с гимнастическим роликом с колен).
3 день: отдых.

Так у меня в каждом упражнении подходов 6-7 минимум, не считая 2-3 разминочных...

Не эффективно, в азах есть отличные примеры, с них выхлоп больше, переделывать ничего не надо. Я по азам фулбади тренируюсь, треня максимум 1 час.

[Злачынец]

Не эффективно, в азах есть отличные примеры, с них выхлоп больше, переделывать ничего не надо. Я по азам фулбади тренируюсь, треня максимум 1 час.

 

И как результаты? То бишь, с чего начинал и чего добился за срок тренинга? 

[Vlaken]

Злачынец Прога мутная какая-то,я бы такую ни за что не стал делать, вот напрмер идёт становая тяга, а на следующий день! присед...ну это же просто убийство позвоночника получится и ничего более. Равномернее надо нагружаться и отдыхать, а не 2 через 1 (на начальном уровне), правильно тебе говорят взять прогу из "Азов железного спорта".

[Оxотник]

И как результаты? То бишь, с чего начинал и чего добился за срок тренинга? 

На массу я недавно перешел, десятая неделя пошла.