60092 ответов в этой теме

[Death Star]

неразмазанная жктшка?

Типа того. Полагаю, полный высс и выср должен помочь.

[AnatolyR]

Can High Rep Lifting Replace Cardio For Lifters?

https://www.stronger...replace-cardio/

[ssg-70]

Поверь. Оно и сейчас торчит)) А поверх кубики пресса.

Не верю!! Помня твои фотки.

[Death Star]

Не верю!! Помня твои фотки.

Так я же живот втягиваю и пресс напрягаю. Или ты думал что живот расслаблен?))

[ssg-70]

Или ты думал что живот расслаблен?))

ХМ-м-м!! Если втягиваешь - тогда проблема, согласен!

[Dimik]

ХМ-м-м!! Если втягиваешь - тогда проблема

с осанкой

[Death Star]

ХМ-м-м!! Если втягиваешь - тогда проблема, согласен!

А ты что думал, что я расслабленный чтою и при этом четко мышцы пресса видны?)) Выдох + напряжение мышц. Все так делают.

с осанкой

Например? У меня поясничный лордоз сглажен. Даже на фотках где я маленький все равно живот выпирает. У отца тоже такое же строение.

[ssg-70]

Death Star,

ДА, все делают..  У меня не выпирает в расслабе, поэтому и дивлюсь.

[Death Star]

Death Star,
ДА, все делают..  У меня не выпирает в расслабе, поэтому и дивлюсь.

У меня не выпирает только когда есть полный высс/выср и с утра на голодный желудок. И при небольшом весе. Когда запихиваю в себя еду, то под конец дня ощутимо выпирает.

[Kaчок]

Выдох + напряжение мышц. Все так делают.

Не все...

[Death Star]

Не все...

Точно, про тебя забыли))

[AnatolyR]

I know this is going to cause some controversy, but as the years go by and I work with more and more people, I am becoming more and more convinced that you don't need as much volume as you think.

Most lifters do way too much, something I call "junk volume". It only takes 1-2 hard sets to get 80-85% of the training effect, and doubling-tripling that only provides marginal benefits with a large increase in potential negatives. Even Schoenfeld’s meta-analysis (there are some obvious confounders with reviews, but I’m not going into that here) showed that less than 5 weekly sets provided 5.4% gains, 5-9 weekly sets, 6.6% gains, whereas 10+ sets provided 9.8%. When stratified into less than 9 and more than 9 weekly sets, the difference was 5.8% and 8.2%, respectively.

This makes it sound like you get twice the gains by doubling the volume, but in practice it doesn’t play out quite like this.

The rate of gains might be higher in the short term, but a very common outcome is that fast gains lead to faster stagnation and in many cases, various connective tissue problems or other overreaching symptoms.

Those who tolerate, thrive or benefit from the higher volumes usually have one or more of the following traits:

- submaximal training (keeping more reps in reserve, either by intent or because they’re not used to going to failure). This type of high-volume training works great for strength (via skill/practice).
- great genetics, with a frame built for strength and muscle
- young guys and girls with optimal hormone levels and great recovery
- specialists who have worked up to tolerating that volume over years within their respective sport. At this level, the 1-2% advantages win trophies so the investment is worth living on the brink of overreaching. They also have their recovery needs taken care of, and some are often full-time athletes or competitors who live, breathe and die by their respective sports.
- drug use

Everyone else - we might THINK or WANT we belong to one of these demographics, but I think it is wiser to take an objective look at what hand nature has dealt us, and do a more intelligent investment strategy with your training efforts.

I know you probably don’t like to hear this, but when we get to a certain point it will be hard to gain even 1-2lbs/0.5-1kg of muscle mass per YEAR. How much effort and time are you really willing to put in to gain those 500g of muscle?

Answer that before reading on.

I have lowered volume consistently with most of my clients and it has only provided better results. I have also had several previous high volume clients on "rehab", with the same story. Their gains were awesome in the beginning, they were constantly sore and tired but had some great gains...then they eventually experienced various aches and pains, and some of them ended up completely demolished.

When all motivation to train is gone, and when joints and tendons are starting to hurt - but you still keep going because this study or that expert says that it is "optimal", I think we are - again - stuck in the mindset of general vs. individual.

I could pull all sorts of more relevant studies and show you how the outliers skew the averages in various studies on volume. There are high-responders, average-responders and no-responders in various studies - yet the average gains in one volume tier vs. the other may favour the higher volume.

In my humble experience, from the clients I work with long-term - there are very few no-responders with more sane workout approaches. To give you an idea: Most muscle groups or exercises get 1-2 maybe 3 sets per workout, and 2-4 workouts per muscle group per week.

The gains may not be as impressive in the first 6-8 weeks, but when I work with someone for 12-16 weeks (3-4 months) or longer, the gains just keep coming at a steady rate. An added, but important bonus is that they stay motivated, fresh and pain-free during that whole time. I have clients returning after 3-6 months on their own, and they are still gaining (as long as they didn’t get tempted to chase excessive volume/frequency, or contract a difficult case of the well-known disease "fuckaround-itis").

Chasing volume is fine if you fit into the categories I mentioned above, and you are willing to stay on the brink of overreaching for the sake of squeezing out a few extra % gains. Or if you just like to spend time in the gym, and compensate for the volume by working submax and taking longer breaks between sets.

For the rest of you, I would take some time for honest introspection. Are your gains in the gym the last few months or years, in line with the time and effort spent there?

I would try the following:

- Take 9-14 days completely off and do something completely different. Walking/hiking, biking, swimming, play with your balls (I’m obviously talking about soccer, basketball, tennis etc), some easy mobility work (e.g. tai chi and yoga), just do something completely different to reset your mind and body.

- Go back in the gym, start with 1 set only and lighter loads for the first week or two. 2-3 workouts/week is fine.

- Go harder for the next week or two, then add in 1-2 sets on a few exercises (not all of them) per workout where you need to.

- Watch your strength increase by quickly at first, then settle at a reasonable, but consistent rate for the long haul.

- Don’t push it, and learn to appreciate how it feels to leave the gym without being completely drained or with various aches, pains or soreness constantly bothering you.

- Enjoy training, but not just in the gym lifting weights. I belive it is important to have fun, and your body is capable of a lot more if you just experiment!

Børge Fagerly

[Death Star]

Нихуя не понял, но лайкнул на всякий случай.

[Arik]

Нихуя не понял, но лайкнул на всякий случай.

крч объёмка для тех , кто катает вату или наеборот, хочет выжать жалкие проценты превосходства
Для смертных , маленький объём и веса это заебись , в долгосрочной перспективе , получается лучше обьемки

[Игорек!]

крч объёмка для тех , кто катает вату или наеборот, хочет выжать жалкие проценты превосходства
Для смертных , маленький объём и веса это заебись , в долгосрочной перспективе , получается лучше обьемки

ВИТ+ легкий поднакач.

Смысла жоппу рвать на объемке нет никакого))

Лет 10-15 уш об этом говорю

[Death Star]

крч объёмка для тех , кто катает вату или наеборот, хочет выжать жалкие проценты превосходства
Для смертных , маленький объём и веса это заебись , в долгосрочной перспективе , получается лучше обьемки

Да я шутканул)))

То повышай объем, теперь снижай...

А это вообще оревно:

When all motivation to train is gone, and when joints and tendons are starting to hurt - but you still keep going because this study or that expert says that it is "optimal", I think we are - again - stuck in the mindset of general vs. individual.

Пришли к тому, с чего начали))) В жопу экспертов))

[Виктор С]

Arik, спасибо.

Тебе АнатолийR за переводы денег не должен?))

[Олег К]

Чюш (с) и реклама ВИТ.

[Игорек!]

Чюш (с) и реклама ВИТ.

Не(с)

Это реал и достоверные исследования британских ученых. Против науки не попрешь!

[Олег К]

Не(с)

Это реал и достоверные исследования британских ученых. Против науки не попрешь!

Борже не британец

[Arik]

Arik, спасибо.
Тебе АнатолийR за переводы денег не должен?))

тут как бы товарисчу Раппопорту ещё дОлжным не остаться ))

[Arik]

ВИТ+ легкий поднакач.
Смысла жоппу рвать на объемке нет никакого))
Лет 10-15 уш об этом говорю

некоторым в кайф долго и много тренироваться , плюс Арнольд плотно засел в головы со своим объемным тренингом (хотя, некоторые говорят, что периодизации крутил и к обьемке прибегал только ближе к соревнованиям )

[Олег К]

Arik,

Ну, на самом деле мало тренироваться для максимального или близкого к максимальному результату никак не получится.

Вопрос только лишь в том где это много/мало и насколько цель оправдывает средства.

[Arik]

Arik,
Ну, на самом деле мало тренироваться для максимального или близкого к максимальному результату никак не получится.
Вопрос только лишь в том где это много/мало и насколько цель оправдывает средства.

там шла речь о спарцмэнах , которые с годами специально нарабатывали способность переваривать бОльший объём . Совсем недавно такой тренер (где то там изветный) , советовал этот подход , приводя себя в пример . Деталей не вспомню , но было озвучено что-то вроде жима 100 на 30 , пара минут отдыха и возможность пожать 200+
Т.е чувак разгонял годами свою "разминку" , которая для нормальных людей будет тяжелее обычной тренировки .

Чем то напомнило худеющего Головинского , который на сушке крутил серии упражнений по кругу , перед основной тренировкой

[AnatolyR]

Лайл об этом уже писал

https://www.bodyreco...ch-review.html/

That is, a missed point in a lot of the single versus multiple set arguments tends to ignore the time commitment (along with the goals, etc.) of the trainee. For someone with very limited time and modest training goals (i.e. general trainee looking for basic strength, health, etc.) a low volume of training may give them all the gains that they want or need. Even if a higher volume would generate greater strength gains, there is always a huge point of diminishing returns in this: you end up spending 4-5 times as long in the gym for far less than 4-5 times the gains. Whether that time investment is worthwhile simply depends on the situation.

Лайл

Сообщение изменено: AnatolyR (19 октября 2017 - 04:21)

[Arik]

That is, a missed point in a lot of the single versus multiple set arguments tends to ignore the time commitment (along with the goals, etc.) of the trainee. For someone with very limited time and modest training goals (i.e. general trainee looking for basic strength, health, etc.) a low volume of training may give them all the gains that they want or need. Even if a higher volume would generate greater strength gains, there is always a huge point of diminishing returns in this: you end up spending 4-5 times as long in the gym for far less than 4-5 times the gains. Whether that time investment is worthwhile simply depends on the situation.

в спорах "один против дохуя сетов" не учитывают количество свободного времени у подопытного хомяка . Для большинства хомяков будет достаточно сокращенки(для силы и тд)
Даже если повышение объема даст бОльшую прибавку силовых , придётся тратить в4-5 раз больше времени , а разница в силе будет далеко не в 4-5 раз
Все упирается в количество свободного времени и целесообразности процесса

[Death Star]

Закон Парето работает и тут(((

Для достижения восьмидесяти процентов генетического потенциала, скорее всего, хватит и небольшого количества объема.

[Arik]

Закон Парето работает и тут(((
Для достижения восьмидесяти процентов генетического потенциала, скорее всего, хватит и небольшого количества объема.

реализовать оставшиеся проценты и преодолеть потолок может только один тренер , который во всем "не такой как все"

[Death Star]

реализовать оставшиеся проценты и преодолеть потолок может только один тренер , который во всем "не такой как все"

Саня качок что ли?

[Олег К]

Лайл об этом уже писал

https://www.bodyreco...ch-review.html/

That is, a missed point in a lot of the single versus multiple set arguments tends to ignore the time commitment (along with the goals, etc.) of the trainee. For someone with very limited time and modest training goals (i.e. general trainee looking for basic strength, health, etc.) a low volume of training may give them all the gains that they want or need. Even if a higher volume would generate greater strength gains, there is always a huge point of diminishing returns in this: you end up spending 4-5 times as long in the gym for far less than 4-5 times the gains. Whether that time investment is worthwhile simply depends on the situation.

Лайл

Всё это здорово в теории, но на практике получается полное отсутствие прогресса. Т.е. если ты ходишь в зал для физ-ры, ОК! дрочи одно и то же годами без малейшего прогресса. А если нужен результат, то хотя бы по крохам, но нужно вырастить объём до минимально стимулирующего, который ну очень будет отличаться от 1-2 сетов на МГ 1-2 раза в неделю, как тут нам Борщи всякие впаривают.