26179 ответов в этой теме

[Orbital]

По причине отсутствия свободного времени тренируюсь 2 раза в неделю.
Цель: Увеличение силы и мышечной массы.
1 день
1.Приседания со штангой 5х5
2.Жим лежа 5х5
3.Отжимания от брусьев с отягощением 5х5
4.Подъем штанги на бицепс 5х5
5.Пресс. Подъем тела на наклонной доске.

2 день
1.Становая тяга 5х5
2.Подтягивания на перекладине широким хватом 5х5
3.Жим штанги сидя 5х5
4.Тяга штанги стоя к подбородку 5х5
5.Пресс. Подъем ног в висе.

Что скажете? Что нужно подправить?
Заранее благодарен.

[Андрей_Бурдейко]

Orbital 

добавь на спину-тягу штанги к поясу в наклоне
на икры одно или два упражнения,а так программа-нормальная!

[Orbital]

Спасибо за ответ!

А икры в конец тренировки поставить или сразу после приседяний?

[Андрей_Бурдейко]

Orbital 

в конец

[nitroner]

Сейчас сушусь! Сижу на диете углеводного чередования, с завтрашнего дня хотел начать вот этот комплекс, что скажите?

тр.1
Грудь - Ноги
Пресс (жестко, с весом)

1. Жим Лёжа (4х8-12)
2. Жим гантелей на наклонной (3х10-12 + 1дропсет 8+8+8)
3. Кроссовер (3х12 + дропсет 8+10+12)
4. Разгибания 3х12 (как предварительное утомление)
5. Присед 3-4х8-12 + Жим ногами 2х12-20 или же дропсетом 2х8-12+8-12
Кранчи с весом/Подъем ног с весом 4х12-16


тр.2
Плечи - Спина
Косые

1. Подтягивания (3-6х8-14) + дропсет 1х8+10+12
2. Жим сидя из-за головы (4х8-12)/Жим сидя гантелей (4х12) + дропсет на жимовом тренажере 1х8+8+8
3. Становая Тяга (3-5х8-15/Тяга Штанги в наклоне (4х10-12)
4. Тяга гор. блока животу (3х12 + дропсет 1х8+10+12)/Гиперэкстензии с весом +15-25кг (3-4х12-20) (суперсетом с поворотами на станке по 12 в каждую сторону сразу после каждого подхода)
5. Разводка через стороны (4х12)
6. Разводка в наклоне (3-4х8-12)

тр.3
Бицепс - Трицепс
Пресс (на многоповторность)

1. Жим узким хватом/Брусья с весом (4-5х8-12)
2. Подъем на бицепс/Скамья скотта (4-5х8-12)
3. Французский жим/Разгибания с гантелей из-за головы (3-4х10-12)
4. Молот на скамье скотта/Подъем на биц. обратным хватом (3-4х10-12)
5. Канатные экстензии на блоке на трицепс в наклоне (3х12)
6. Тяга блоков на бицепс/Подъем гантелей с супинацией на бицепс (3х10-12)
Скручивания/кранчи (4х30)

[Андрей_Бурдейко]

nitroner

а какой смысл сушиться с весом в 80кг(180см) при стаже занятий 10 месяцев?!

[nitroner]

Я уже полтора месяца сижу на ней =) Весил в начале 86-87

[Андрей_Бурдейко]

nitroner 

ты меня не понял-тебе нужно сначало мышечную массу набрать-а потм сушиться(позанимайся хотя бы пару лет-высушиться всегда успеешь)

[bafomest]

Уж лучше изначально набирать качественную массу, чем сало. Сушиться при таком весе не обязательно, но стоит наладить питание и контролировать жировую.
Добавлено
Прога фуфловая, 1 мышца раз в неделю - это слишком мало для новичка

Сообщение изменено: bafomest (10 июля 2007 - 03:45)

[akelita]

nitroner
Согласен с bafomest! Для новичка сплит-программы мало что дают! Лучше на таком этапе тренироваться 3 раза в неделю, но прорабатывая при этом все мышцы за одну тренировку,делая упор на базовые движения!

Программа, как таковая, неплохая! Но "предварительное утомление","дроп-сеты", "суперсеты" тебе пока не нужны, они просто будут бесполезны! Построй массу сначала, а потом будешь применять все эти методики для шлифовки!

[Андрей_Бурдейко]

Andrey - elita

так он же этими супер(дроп)сетами сушиться хотел!

[Серёга]

Orbital
а я бы так сделал...

1 день
1. Приседания со штангой 5х5
2. Жим лежа 5х5
3. Тяга штанги в наклоне 5х5
4. Голень
5. Пресс. Подъем тела на наклонной доске.

2 день
1. Становая тяга 5х5
2. Подтягивания на перекладине широким хватом 5х5
3. Жим штанги сидя 5х5
4. Отжимания на брусьях (не обязательно 5х5, лучше 2х8-10 повторов)
5.Пресс. Подъем ног в висе.

[akelita]

Андрей_Бурдейко
........так он же этими супер(дроп)сетами сушиться хотел!.........[QUOTE]

Ну, тогда надо, чтоб nitroner выложил свои результаты, данные, а лучше фото! Вдруг там сушить вообще нечего?

[coldfire]

дропсеты вообще-то способ работать дальше отказа, и зачем они на "сушке" нужны? Они должны использоваться очень дозировано даже опытными спортсменами, а новичку они просто вредны. Да и к чему брать чемпионские проги на сушку (подготовка к соревам по ББ) не имея массы, "оформлять" то нечего...

[nitroner]

Результаты скромные:
Становая - 150
Присед - 130
Жим - 90
Все веса рабочие

Фотку на неделе выложу!

Сообщение изменено: nitroner (10 июля 2007 - 05:51)

[Vfouts]

Приветствую всех

В книге Саши Невского есть следующая программа для тренировки, которая мне приглянулась, но расчитана она на шесть дней в неделю...

Пон: Грудь + Спина + Мышцы живота
Вторн: Плечи + Трапеция + Бедро + Голень
Сред: Бицепс + Трицепс + Предплечье + Мышцы живота
Чет: Грудь + Спина + Мышцы живота
Пятн: Плечи + Трапеция + Бедро + Голень
Суб: Бицепс + Трицепс + Предплечье + Мышцы живота

Упражнения такие...

Грудь:
Жим гантелей лежа - 5*12, 8, 8, 6
Разводка гантелей под углом - 4*10
Отжимания от пола - 4*20

Спина:
Пулловер с гантелью - 4*12
Тяга гантели в наклоне, одной рукой - 4*10
Наклоны вперед с гантелями - 3*12, 10, 8

Пресс:
Подъем ног лежа - 5*20
Подъем туловища - 5*20
Повороты с тростью, сидя - 3*30

Плечи:
Жим гантелей сидя - 5*12, 8, 8, 6
Разводка гантелей в наклоне - 4*10
Подъем гантелей через стороны вверх - 4*10

Трапеция:
Шраг с гантелями - 4*10

Бедро:
Приседания с гантелями - 5*12
Выпады с гантелями - 3*10

Икры:
Подъем на носки, с гантелями - 5*20

Бицепс:
Подъем гантелей на бицепсы - 5*12*8*8*6
Изолированный подъем гантели - 3*10

Трицепс:
Французский жим гантели - 5*12, 8, 8, 6
Отжимания от пола - 3*10

Предплечье:
Подъем гантели на предплечье - 4*10


Помогите мне как-то разбить эту программу на 3 дня в неделю В принципе я озабочен больше всего верхней половиной тела, ну еще и икрами, так что бедра из программы надо убрать.
Я хочу массы поднабрать, но становую и приседы мне делать нельзя из-за сколиоза, а здесь ничего этого нету, поэтому заинтересовался комплексом.

[akelita]

Vfouts
Вот пусть Саша Невский и делает свою прогу! Фуфло полное! Перетренированность неизбежна при таком темпе!

И что значит "бедро"? Непонятно, что качать собирается?

В ПН и ЧТ грудь-спина! Заеб...ся твои мышцы просто напросто!

Сообщение изменено: Andrey - elita (10 июля 2007 - 07:13)

[Vfouts]

Что ж, понятно =\

А есть вообще программы на массу верхней части тела, но без такой базы как становая и приседания?

А то от набора упражнений у меня давно застой появился. Надо что-то думать...

[akelita]

Vfouts
Скоко хош!

А чем тебя становая и приседы не устраивают?

Замени их жимом ногами, а на спину делай тяжёлые тяги в наклоне Т-грифа, штанги, гантелей... Хотя, не делая становую - много теряешь в массе!

[Vfouts]

Не устраивает тем, что в работе участвуют мышцы ног, а это мне не нужно.

Хмм, нашел тут на форуме программу с уклоном на тренинг рук:

Понедельник
1. Приседания (до параллели): 5х5
2. Жим лежа (хват 65 см): 5х5
3. Тяга на верхнем блоке книзу (до груди): 5х5
4. Жим из-за головы сидя: 5х5
5. Подъем на носки стоя: 2х20 (вес неизменный)
6. Скручивания: 1х40-50

Среда
1. Жим на наклонной скамье (45 градусов): 5х5
2. Тяга гантели одной рукой: 5х5 (для каждой руки)
3. Шраги со штангой: 5х5
4. Скручивания: 1х40-50
5. Наклоны в сторону 1х30-40 (в каждую сторону)

Пятница
1. Приседания до параллели: 5х5
2. Жим лежа узким (40 см) хватом: 5х5
3. Становая тяга на согнутых ногах: 5х5
4. Подъем на носки сидя: 2х20 (вес неизменный)
5. Скручивания: 2х40-50

Значит приседания можно тут заменить жимом ногами в тренажере? А вместо становой делать тяги в наклоне, не сгибая ног? Получится конечно не так продуктивно, но что поделать.

[OldBoy]

Значит приседания можно тут заменить жимом ногами в тренажере?

А какой в этом смысл? От жима ноги тоже растут нехило, у многих даже сильнее, чем от приседа. А ты ведь сказал, что нагрузка на ноги тебе не нужна.

[Будущий_качок]

Vfouts
По МакРоберту тоже... Только автор статьи пишет что:

Невозможно нарастить большие руки, пока не наберешь общую массу мускулатуры. А для этого надо делать базовые упражнения: приседания, жим лежа, становую тягу, подтягивания, отжимания и жимы. И при этом увеличивать вес отягощении - постепенно и постоянно... Тренируйтесь базово, много отдыхайте, кушайте на здоровье -и руки у вас сами собой вырастут до 40 см и больше!

А какая же база обойдется без приседа?

Сообщение изменено: Будущий_качок (11 июля 2007 - 06:17)

[Андрей_Бурдейко]

но становую и приседы мне делать нельзя из-за сколиоза

это врач сказал или ты так думаешь?!

[Vfouts]

OldBoy, конечно не нужна, но видимо без этого не обойтись. Жим ногами он все таки спину не так нагружает, как приседания со штангой.

Будущий_качок, сам пытаюсь это понять и найти какую-то альтернативу Вот у меня масса застопорилась и я руки дальше накачать не могу. А мне до 40 см бицепс бы догнать.

Андрей_Бурдейко, да врачи. К армии даже не годен.

[akelita]

Vfouts
Масса застопорилась? сколько времени уже занимаешься? Напиши свои данные и силовые!

[Vfouts]

Три года назад начинал заниматься дома. Просто с двумя гантелями выполнял разные упражнения. За год окреп, набрал 8 кг (стал весить 70). Потом месяц отдохнул и отправился в зал. На этот момент я выглядел усушенным: продольные и не объемные мышцы.
В зале первые три месяца занимался с тренером. Потом еще три месяца сам. Сделал перерыв - пошел на бокс. Четыре месяца назад вернулся с бокса, три месяца отдохнул, неделю назад опять пошел в зал Вот выходит, что чисто в зал я ходил месяцев 6.

Счас вешу 75 (рост 180). Ноги отстают от верхней части тела, но мне так и надо.

Бицепс: 35; шея 37; икры 37. (кости у меня тонкие, мышцы продольные).

Объем грудной клетки 100 с небольшим, точно измерить не удалось.

А Силовые никогда не измерял Помню только, что жим лежа делал с 70-80 кг. А больше никакой базы не было.

[akelita]

Vfouts
Блин, у тебе режим какой-то: 3 месяца через 3....
Так, во-первых ничего не достигнешь, а во-вторых, как можно заниматься, не зная своих силовых?

А на счёт "застопорения" массы - чушь полная! Её у тебя нет толком, чему застопоряться? А?

Работай по классической схеме: жим, присед, тяга! Вот тогда ты поймёшь чрез некоторое время, что такое масса и сила!

Самому будет в кайф знать свои силовые и объёмы! И тренируйся(если, конечно, цель тренироваться серьёзно) з раза в неделю, а не 3 месяца в год!

[Серёга]

Vfouts

Ноги отстают от верхней части тела, но мне так и надо

странно.. обычно ноги не хотят качать потому что типа и так здоровые..
а тут отстают, да еще и так надо..
зачем тогда вообще качаться??

[cirr]

***
Примерно лет 5 назад начал заниматься, весил на тот момент 55 кг, соответственно работал на массу (из добавок пил только гейнер), но в определенный момент пришлось закончить тренировки из-за сложившихся обстоятельств.
Сейчас появилась возможность возобновить тренировки, но вешу я уже 92 кг, и жирка хватает в основном, смущает живот, не очень большой, но он есть.
Собственно совет нужен по программе и диете, если не сложно то распишите, буду очень благодарен всем, кто откликнется и поможет мне в этом.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:02)

[Андрей_Бурдейко]

***

cirr 

а на что должна быть расчитана твоя программа?!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 июля 2007 - 05:03)