8874 ответов в этой теме

[DaMir]

а зачем вам шраги - у вас проблемы с трапециями?

отстают немного

[truzens]

......
А по сути, если между приседом и становой есть жим лежа, то вполне можно успеть восстановить силы низа. ....

Жим лёжа
Биц стоя
Становая
Брусья с весом
Присед
Подтягивания с весом
Жим стоя
Жим узким хватом

Между становой и приседом только отжимания на брусьях. Всего 2 подхода с паузой в минуту. Не успеваю я восстановиться за это время.

[AnatolyR]

truzens
почему вам так важно делать и присед и становую в одной тренировке?

[radik-v]

truzens
ты просто попробуй - один-два подхода это мелочи, тем более макс нагрузка в конце МЦ онли

[rihad]

а чем оно травмоопасно? поясница?

Конечно. Длительная статическая нагрузка на поясницу может быть опасна, особенно если техника не ахти, а она хочешь не хочешь ухудшается к концу сэта. Поэтому тяга штанги в наклоне и некоторые другие упры не вошли например в книгу Всестороннего руководства по технике выполнения МакРоберта. Тяга в наклоне была заменена фактически той же тягой но лежа животом на скамье, обеспечивающей упор и снимающей ненужную нагрузку с поясницы.

Традиционные бодибилдерские упражнения, которые потенциально очень опасны для большинства людей - например, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, жим из-за головы, гакк-приседания на тренажёрах, тяга к подбородку, гуд-морнинг, "девчоночьи" приседания, приседания в тренажёре Смита, разные виды "французских" жимов для трицепса, выпады одной ногой и многие упражнения на тренажёрах. Все эти упражнения опасны, а причина, почему их продолжают делать, заключается в опасной догме, которую исповедуют многие атлеты.

Подробней http://ironmine.naro...e_selection.htm

Меня тоже в ХСТ всегда это смущало - присед и становая в один день. А ведь после нужно еще упражнения делать. Думаю, действительно можно оставить что-то одно, или поменять на более мягкий вариант.

Сам Хейкок на 5-ках рекомендует исключить становую на прямых ногах, или чередовать присед с ней. У меня пока получается делать обе, придет время - так и поступлю.
Кстати, если делать присед/жим/тягу на максах то наврядли еще какая-то подсобка нужна для роста всего и вся к концу недель 5-к... разве что для ушей.

[rihad]

Между становой и приседом только отжимания на брусьях. Всего 2 подхода с паузой в минуту. Не успеваю я восстановиться за это время.

Тут много если. Если становая классическая, с акцентом на квадры как и в приседе, и если низ спины пока слабоват для двойной нагрузки, и если рабочих подходов больше 1-2 в зависимости от веса, то неудивительно. Попробуйте все же поменять местами и напишите каково. Не случайно сначала присед у лифтеров.

Сообщение изменено: rihad (13 октября 2010 - 03:12)

[rihad]

Всего 2 подхода с паузой в минуту.

Теперь все понятно. Снижайте веса, дело не в порядке упров, а в недостаточном отдыхе для того веса, который вы выбрали.

[DaMir]

тяга штанги в наклоне одно из самых лучших (если не самое лучшее) упражнений для добавления толщины в спине. Страшно за поясницу - одевай пояс.

Традиционные бодибилдерские упражнения, которые потенциально очень опасны для большинства людей - например, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, жим из-за головы, гакк-приседания на тренажёрах, тяга к подбородку, гуд-морнинг, "девчоночьи" приседания, приседания в тренажёре Смита, разные виды "французских" жимов для трицепса, выпады одной ногой и многие упражнения на тренажёрах. Все эти упражнения опасны, а причина, почему их продолжают делать, заключается в опасной догме, которую исповедуют многие атлеты.

бодибилдинг в целом опасен для большинства людей )))) но нельзя отрицать, что бодибилдеры, с умом перешагнувшие этот страх, также становятся потенциально опасными

[truzens]

почему вам так важно делать и присед и становую в одной тренировке?

Просто я взял готовый вариант с первой страницы, попробовал его и говорю, что тяжело делать в таком порядке, поэтому хочу изменить порядок упражнений. Только и всего А становую я делаю классику.

[rihad]

тяга штанги в наклоне одно из самых лучших (если не самое лучшее) упражнений для добавления толщины в спине.

Как мы и видим на аватаре
Удачи и осторожней, чтобы растянуть удовольствие надолго.

[DaMir]

rihad
резюме данного упражнения - не мое личное умозаключение, а общепринятые понятия о базовых упражнениях в ББ
а на Вашей аватаре мы не видим вообще ничего

[AnatolyR]

Просто я взял готовый вариант с первой страницы, попробовал его и говорю, что тяжело делать в таком порядке, поэтому хочу изменить порядок упражнений. Только и всего smile.gif А становую я делаю классику.

я бы не делал становую и присед в одной тренировке
или чередовать или разнести по разным циклам
тем более классическую становую

[rihad]

резюме данного упражнения - не мое личное умозаключение, а общепринятые понятия о базовых упражнениях в ББ

Спору нет, упражнение полезное. Разумеется не тем, что занимающийся стоит под нагрузкой в такой опасной позе, а для шир. Я безусловно когда-нибудь попробую его как вариант тяги гантели в наклоне для обеих рук сразу, но только в редакции лежа на скамье. Однако могут быть проблемы со сдавливанием грудной клетки скамьей, затрудняющим дыхание. Если выполнение окажется достаточно комфортным, то перейду окончательно, со штангой или гантелями.

Хотелось бы узнать у опытных в чем принципиальное отличие тяги к поясу, на скамье или просто в наклоне, от тренажера для тяги блока сидя.

[DaMir]

на скамье я пробовал пару раз - пришлось отказаться, не чувствую я в нем всего верха спины. Есть у нас такой тренажер, заменяющий тягу к поясу. Смысл в том, что ты не лежиш на скамье, а стоиш под углом (так же, как и в тяге), но опираясь грудью на подставку. Так вот в этом случае при нагрузке давление на грудную клетку идет колоссальное, дышать просто невозможно.
я, конечно, не слишком опытный в этом ремесле, но работа со свободными весами всегда эфективнее, чем работа в блоках и тренажерах, ИМХО

[Хорёк]

Когда занимался по HST делал и присед и становую в один день - всегда. Как результат всегда ставил свои новые рекорды.
Присед - 180*4 (с бинтами) и на этой же тренировке становая 180*5. Всё возможно. Правда делал в этих упражнениях всегда один подход в последний день микроцикла, этого хватало. Считаю что становая в HST давольно спорное упражнение т.к. стреса и стимула для роста хватает на все тело, а вот шире спина от этого не станет. Вот так.

[rihad]

Я тоже делая их вместе ставлю рекорды в мертвой тяге, сейчас похоже на подходе присед.

Правда делал в этих упражнениях всегда один подход в последний день микроцикла, этого хватало.

Получается с весом 90-95% вы делали по два подхода? Не многовато? Я делаю один подход всю вторую неделю микроцикла, чтобы всеобщее восстановление не отставало.

[Хорёк]

Получается с весом 90-95% вы делали по два подхода? Не многовато? Я делаю один подход всю вторую неделю микроцикла, чтобы всеобщее восстановление не отставало.

Я тоже так делал. Редко 2 подхода в последнюю неделю, так как готовился к последнему дню микроцикла. Отсюда наверное и рекорды. Делать 2 подхода считаю возможным (при условии, что веса от цикла к циклу растут), но сам делал лишь по самочуствию. Загружать себя 2 подходами на такие упражнения как становая и присяд не вижу смысла, и в одном можно выложится на 200%. Вот мелкие групп стоит бомбить 2 подходами. ИМХО.

[nightflier]

Хау ду ю дуете, пацаны ?

Заканчиваю 1-ую неделю по 5 пвт, из-за того что легко, а времени в обрез, херачю всю трешу суперсетами.
Седня делал 75% :

суперсет
жим лежа под 30-40гр - 33.5 кг
бабочка (широким/открытым хватом) - 60кг

суперсет
подтягивания - +7кг
тяга в наклоне - 70кг

суперсет
узкий жим- 70кг
подъем гантелей на биц- 20кг (было легко пипец )

суперсет
жим гантелей сидя- 29.5 кг
присед- 85кг

Вот как то так...

Пы.Сы. А забыл сказать мне седня было скучно в зале... утро, я и перекати-поле гонимый кондициЕонером...
Воощем "не выдержала душа поэта" и поехало...
Решил выжать 120 кг лежа на раз (а я всю неделю двойные, тройные смены пахал), погрузил блины на СМИТ, ну эт херня такая хде штанга закреплена в раме и ездить вверх-вниз, тока у нас истшо и вперед-назад ездит, во как !
Не знаю че я именно на СМИТ попер, из любопытства наверно, ну короче попросил пацана подстрахуйнуть, лег...ну и кое как выжал раз !
Потом не получив нужного удовлетворения, я все же "взял курс" на обычную скамью, дабы повторить там сие же безобразие...
...мддааа...опустить опустил, а поднимал за меня уже пацан...
А пАтооом...шо бы спинко не скучало, зафигачил 3 повтора 95кг на тяге блока сидя (причем штанга там была скользкая и гавеная).

Ну и шобы бЫцепс не обиделся, решил установить рекорд в поднятие гантели на бицепс прислонив локоть к ноге, стоя...
А че ? И установил таки новый личный рекорд, 37.5кг на 3 повтора.

Потом вспомнил, что трицепс бесхозным остался, пришлося ставить рекорд и на него...
Сделал 42.5кг х 4 - разгибание локтей за головой (правда закидывать было не удобно, но ниче наловчился -сначала закинул с ноги на плечо, а оттуда уже взял за голову).

Ну а перед тренировкой (хде то за полчаса), после такого веселого 12 часового рабочего дня, был я очень злой, а тут мне как раз на руку, мой кент-бухгалтЕр делал становую, а у него так минуту сделал, и пошел полчаса языком чесать, ну я шоб добро не простаивало, пошел и разогрелся с его 95кг, смотрю ни фига...злость не ушла...ну и позвал его еще по 20кг с каждой стороны добавить, а потом мне показалось. что это мало добавили еще по 5кг с каждой стороны, и того 140кг вышло, а штанга как назло попалась, как раз та единственная, которая скользкая очень и для тяги не подходит, но мне было по хер от злости, и я потянул, тянул...тянул...до пояса чуток осталось, чую выскальзывает из рук, ну и на пальцах ящо чуток дотянул, и потом бросил.
Так как такое повторение, таковым даже назвать нельзя, разозлился я еще больше, сбросил по 5кг, осталось 130, ну и сделал 3 повтора чистых, может мог еще, но перед треней не хотелось особо усердствовать.

Ну и хде то через 30-40 мин забацал, вышеизложенную тренировку суперсетами.

Тут и сказочке конец, а кто слушал молодец !

Сообщение изменено: nightflier (15 октября 2010 - 12:38)

[MikeKazakov]

Тут и сказочке конец, а кто слушал молодец !

Не слабо тебя колбасит на рабочем месте, по ходу, HST у тебя в СМТ превратилось.

[rihad]

СверхМощный Тренинг (Оver Powerful Training)

Super Powerful Training и по англ. неформально означает "сверх" если стоит перед прилагательным, и русскоязычному уху приятней Имхо.

[MikeKazakov]

Суть не в превосходной степени, а в преодолении, как бы это не было приятно любому УХУ.

[rihad]

Сегодня как раз возникла необходимость изменить порядок основных упров: рама для приседа была занята. Чтобы не ждать, я сделал не привычное "присед, жим лежа, мертвая тяга, наклоны в стороны,...", а "жим лежа, мертвая тяга, наклоны в стороны, присед". Все как и ожидал сделал, никаких осечек. А была последняя треня 5-к, т.е. веса были максовые, в одном подходе.

Суть не в превосходной степени, а в преодолении, как бы это не было приятно любому УХУ.

Наше дело предложить

[Dnitrij1989]

Добрый день

видел что вы хорошо оценили программу эту:

понедельник-среда-пятница, тренировки чередуются

тяжелая тренировка:

жим лёжа
брусья
жим из-за головы
приседания
подтягивания
тяга штанги в наклоне
подъём штанги на бицепс
пресс

лёгкая тренировка(веса беруться легче чем на тяжелой):
жим лёжа
жим на наклонной
протяжка штанги до груди
разводки гантелей через стороны стоя
приседания
тяга штанги в наклоне
подъём штанги на бицепс
пресс

Я хожу 5 месяцев за все время набрал 6 кг. то есть щас вешу 66-67 кг при росте 1.76

Не знаю первые 3 месяца занимался от души результат на глаз, прошло два месяца и все за застопорилась не веса нет, не мышцы не растут.
Как будто все зависло аж бесит.

Если я буду заниматься данной программой сдвинусь с места?

[Own]

Ув. MikeKazakov читая ваше описание по тренингу для набора мышечной массы, я решил, что это, как раз для меня, вот ссылка на мою тему, где описана моя ситуация: http://forum.steelfa...showtopic=31496
Хотелось поговорить с вами лично, но не магу написать вам в PM...
Хотелось бы полностью согласовать правильность программы, как я её понял, ниже я опишу, а вы, пожалуйста, скажите правильно или, что то не так...
Возьму теже упражнения, что и вы.
Приседания
• Жим лежа
• Становая тяга
• Тяга штанги в наклоне (я так понял к животу и на выгибании вперёд выносить штангу?)
• Жим штанги с груди сидя (это на плечи тоже что и из за головы жим, но тут перед головой)
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом (EZ - это W-образныйкаторый? или прямой?)
• Французский жим
• Подъемы на икры

Итак:
Начало:
1я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений.
Всё записываю, веса и тп.
2я неделя: не тренируюсь, отдыхаю.

Тренировки: первые 6 недель:
вот тут мне становится немного не понятно: 1ю и 2ю я делаю по 15 повторений, 3ю и 4ю недели по 10 повторений, 5ю и 6ю недели по 5 повторений, или же, также как в первую неделю, по дням недели 15/10/5?
Вот первый вариант: (Наверное это не правильно? так как в таком случае я во вторую неделю делаю 15 повторений с максимальным весом а это не правильно?)
1я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 50% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 15 повторений. 60% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 70% от максимального веса.
2я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 80% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 15 повторений. 90% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 100% от максимального веса.
3я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 10 повторений. 50% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 60% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 10 повторений. 70% от максимального веса.
4я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 10 повторений. 80% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 90% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 10 повторений. 100% от максимального веса.
5я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 50% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 5 повторений. 60% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 70% от максимального веса.
6я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 80% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 5 повторений. 90% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 100% от максимального веса.

Второй вариант:
1я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 50% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 60% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 70% от максимального веса.
2я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 80% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 90% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 100% от максимального веса.
3я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 50% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 60% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 70% от максимального веса.
4я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 80% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 90% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 100% от максимального веса.
5я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 50% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 60% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 70% от максимального веса.
6я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 15 повторений. 80% от максимального веса.
вторник: прорабатываю все упражнение по 10 повторений. 90% от максимального веса.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. 100% от максимального веса.

Тренировки: недели 7 и 8:
7я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. максимальный вес.
вторник: прорабатываю все упражнение по 5 повторений. максимальный вес.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. максимальный вес.
8я неделя:
понедельник: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. максимальный вес.
вторник: прорабатываю все упражнение по 5 повторений. максимальный вес.
пятница: прорабатываю все упражнения по 5 повторений. максимальный вес.

На счёт подходов, думаю по 2-3 подхода будет в самый раз, или же лучше как вы описали: 1х15, 2х10, и 3х5
То есть программа на 2,5 месяца так?
Заранtе, большое спасибо за внимание и помощь!

Сообщение изменено: Own (18 октября 2010 - 12:36)

[MikeKazakov]

видел что вы хорошо оценили программу эту:

Это не программа, это схема. Нет Повторов/плдходов/интенсивности.

На счёт подходов, думаю по 2-3 подхода будет в самый раз, или же лучше как вы описали: 1х15, 2х10, и 3х5

Можно по 2 подхода.

То есть программа на 2,5 месяца так?

6 недель и 8 недель.

[DaMir]

ИМХО, лучше сделать шаг в 5 % и начать с 70 %

На счёт подходов, думаю по 2-3 подхода будет в самый раз, или же лучше как вы описали: 1х15, 2х10, и 3х5

попробуй начать с 1-го подхода, а там по самочувствию посмотришь.

[rihad]

ИМХО, лучше сделать шаг в 5 % и начать с 70 %

Если 6 шагов то с 75%.
75, 80, 85, 90, 95 и 100%

[DaMir]

Если 6 шагов то с 75%.
75, 80, 85, 90, 95 и 100%

[Own]

Собственно главный вопрос заключался тут...

Тренировки: первые 6 недель:
вот тут мне становится немного не понятно: 1ю и 2ю я делаю по 15 повторений, 3ю и 4ю недели по 10 повторений, 5ю и 6ю недели по 5 повторений, или же, также как в первую неделю, по дням недели 15/10/5?

6 недель и 8 недель.

То есть? Первые 2 недели я так понимаю не считаются. Затем "6 недель и 8 недель.", то есть: первые 6 недель занимаюсь так:

• Тренировка 1 (неделя 1, понедельник)- 50%
• Тренировка 2 (Неделя 1, среда)- 60%
• Тренировка 3 (Неделя 1, пятница)- 70%
• Тренировка 4 (неделя 2, понедельник)- 80%
• Тренировка 5 (неделя 2, в среду) - 90%
• Тренировка 6 (Неделя 2, пятница) – 100% (макс.)

Затем неделя отдыха? и потом опять так же но ещё +2 недели 7я и 8я по максимуму каждый каждый тренировочный день?

И вот этот вопрос:

• Тяга штанги в наклоне (я так понял к животу и на выгибании вперёд выносить штангу?)
• Жим штанги с груди сидя (это на плечи тоже что и из за головы жим, но тут перед головой)
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом (EZ - это W-образныйкаторый? или прямой?)

Я правильно всё понял?
Спасибо за разъяснения.

[Own]

И будет лучше если чередовать каждый день упражнения, на подобии этого:
• Приседания / • Жим ногами
• Жим лежа / • Наклонный жим лежа
• Становая тяга / • Сгибание ног в тренажере
• Тяга штанги в наклоне / • Тяга верхнего блока за голову
• Подъем на бицепс штанги EZ-грифом / • Подъем штанги на скамье Скотта
• Французский жим / • Жим лежа узким хватом
• Подъемы на икры
Или оставить изначальный вариант делать одни и те же упражнения... ?

• Жим штанги с груди сидя / • Жим стоя - не понимаю, какой жим стоя...?