2581 ответов в этой теме

[Kifrat]

мертвая 27,5 кг (эти два показателя прогрессировали за три месяца), а присед НЕЕЕЕТ ааааа, присед со свободной штангой три месяца 25 кг

Я полноценно занимаюсь 5 месяцев, если судить по соотношению тяга/присед, у меня тоже тяга гораздо лучше идет, значит просто у нас ноги слабые. Сейчас мертвая 47,5, румынская 55, а вот присед только на 42,5 перехожу, так что подольше позанимаетесь и у вас пойдет. Но я занимаюсь на ноги 3 раза в неделю (думаю, что раз в неделю на одну группу мышц это для тех, у кого веса уже приличные), жим ногами тоже делаю, он действительно гораздо больше приседа - 75кг без платформы, так что по идее пустую платформу без проблем должны делать.

Сообщение изменено: Kifrat (01 августа 2017 - 03:05)

[Рыбка]

Я полноценно занимаюсь 5 месяцев, если судить по соотношению тяга/присед, у меня тоже тяга гораздо лучше идет, значит просто у нас ноги слабые. Сейчас мертвая 47,5, румынская 55, а вот присед только на 42,5 перехожу, так что подольше позанимаетесь и у вас пойдет. Но я занимаюсь на ноги 3 раза в неделю (думаю, что раз в неделю на одну группу мышц это для тех, у кого веса уже приличные), жим ногами тоже делаю (75кг без платформы), так что как ноги крепче станут, вы сможете его делать.

В мёртвой больше ноги должны работать. Вы спиной тянете. Значит,тоже не верно выполняете, или опускаете штангу не так низко, как нужно.

[Kifrat]

В мёртвой больше ноги должны работать. Вы спиной тянете. Значит,тоже не верно выполняете, или опускаете штангу не так низко, как нужно.

В мертвой же ноги прямые, там только задняя поверхность работает, в румынской сгибаются, но тоже совсем не так, как в приседе, значит квадрицепсы слабые наверное для приседа.

[Aleksa6789]

AnatolyR,
ок, т.е. мнение что каждую группу мышц нужно тренить раз в неделю это ерунда?
Нужно все мышцы прокачивать два раза в неделю минимум? Это что за сплит будет и сколько раз в неделю тогда?

Привет, Хадиш!
Три месяца - небольшой стаж, и для этого стажа рабочие веса хорошие! Молодец!) действительно раз в неделю тренить МГ - это редковато. Тем более самый новичковый период втягивания ЦНС и сильных мышечных болей уже прошел.
Можно попробовать две тренировки фуллбади (всё тело за одну тренировку) в неделю, либо 2 трени на низ тела и одна на верх, либо низ/верх/фуллбади. Последний вариант не самый стандартный, но лично мне проще делать верх/низ, именно для общего состояния проще, я не так умираю на раздельных тренировках.

[Aleksa6789]

Как с питанием? Как с восстановлением? Все хорошо? Угли, жиры добираете?
Это не конкретно к решению проблемы нерастущих весов в приседе, это в общем. Ибо косяк может быть где угодно...

[Aleksa6789]

По низу:
Рабочие веса не растут только в приседе?
В других упражнениях на низ - растут?
Чувство мышечной работы тоже нет только в приседе? В остальных есть? В ягодичном мостике, например, чувствуешь попу?
Что с растяжкой? Для приседа, глубокого, правильного, нужна неплохая растяжка. Возможно именно короткие, тугие мышцы тормозят прогресс.
Ну и у меня стопарем в приседе идут приводящие, самые слабые, сдают первыми.
Ну а так, навскидку, приседайте чаще, тело подстроиться, слабые звенья (поясница скорее всего, приводы те же) подтянутся, ЦНС привыкнет к движению.

[Aleksa6789]

А вообще может вы просто боитесь больших весов? Страх, что всё, ой как тяжело, большие веса, всё кошмар!!!
Попросите страховать вас. Просто постоять сзади. Я, когда на меня смотрят, чище и лучше работаю))) Прям так и говорите человеку, "постой, пожалуйста, подстрахуй, я скорее всего сама сделаю, но на всякий случай... "
Пусть не каждую неделю, пусть через раз)
Никто никогда не отказывался, и криво не смотрел) если зал нормальный и люди адекватные, то помочь друг другу только за радость)))
А уж парню "подстраховать" девушку на приседе - вообще ж мечта!)))

[Вереена]

Aleksa6789,

Ты что-то свою темку забросила...

А мне , лично, интересно послушать ...посмотреть на альтернативный тренинг)

МЫ с тобой по разным системам занимаемся....(если мои изыскания можно назвать таким высоким словом) 

[Aleksa6789]

Aleksa6789,
Ты что-то свою темку забросила...
А мне , лично, интересно послушать ...посмотреть на альтернативный тренинг)
МЫ с тобой по разным системам занимаемся....(если мои изыскания можно назвать таким высоким словом)

Да особо писать нечего. От ТА ушла. Надоело.
Май и июнь почти не тренировалась.
В июле была на фуллбади 3р/нед. Не понравилось. Устаю, тяжело.
Сейчас низ/верх/низ, тоже три тренировки, в мечтах хотелось бы добавить 4ю на верх, но пока Лень. Итак норм. Набор упражнений составлен "отфанарно и интуитивно", но мне пока очень нравится)) могу написать, мне не сложно))

[Kifrat]

Ну и у меня стопарем в приседе идут приводящие, самые слабые, сдают первыми

Подскажите, а есть ли способы дополнительно приводящие подкачать? Я вот присед могу делать только с ногами строго на ширине плеч и с параллельными стопами, если хоть немного стопы шире поставить и еще носки чуть развернуть, сразу надо скинуть 10кг со штанги, иначе сяду и ни разу не встану.  Для приводящих делаю жим с широкой постановкой и тягу сумо (точней даже не сумо, а просто стопы пошире плеч, т.к. если нормальное сумо, то тоже приводящие не дадут подняться). Думала про тренажер на сведение, но везде пишут, что он совсем бесполезный.

[Aleksa6789]

Упры на приводящие:

Как ни странно, самым хорошим упром на полуперепончатую и полусухожильную, типа "приводящие, вид сзади" - это сгибания ног лежа, самые обычные сгибания, много сгибаний, очень много))) В протоколе, например 5-6 подходов х 8-10 повторений в начале тренировки. Или любимая тройка упров от Гончарова "Сгибания-мертвая тяга-сгибания". Прорабатывает эту область на ура!! Реально работает, мне очень нравится))

 

Из тяг - самое лучшее упро на приводы - рывковая тяга. Упро из ТА. Непростое. Нужно научиться делать его правильно, раскрывая колени под углом друг к другу, как книжку. Тогда это просто адище. Все эти сведения, и тяги сумо отдыхают.

По рывковой тяге вот видос, так это очнь долго обьяснять:

И еще одно:

 

Остальное...

Сведения в тренажере делала только на самом новичковском этапе, далее в них не вижу смысла.

Тягу сумо никогда не делала, не умею, не знаю что сказать даже...

 

Жим ногами с широкой постановкой ног - вот это норм! щас сама делаю, как общее базовое упро на ноги, ну и на приводы в частности.

Выбираю тренажер, в котором платформа ездит по направляющим, а не поворачивается вокруг оси, ноги ставлю максимально комфортно широко, носки развожу в стороны, под углом 90 град друг к другу, колени разводим в стороны, как лягушки, коленочки идут в одной линии с носками, вес небольшой, амплитуда максимальная, вних опускаю платформу до конца. мне растяжка благо позволяет) Так да, нагрузка уходит в приводы хорошо так.

 

Фронтальный присед еще нравится (приседания со штангой на груди) Тоже хорошо приводящие прорабатываются. Но тут опять же надо с техникой разбираться. Тож непростое упро)

 

Как то так)

 

[Aleksa6789]

Сейчас низ/верх/низ, тоже три тренировки, в мечтах хотелось бы добавить 4ю на верх, но пока Лень. Итак норм. Набор упражнений составлен "отфанарно и интуитивно", но мне пока очень нравится)) могу написать, мне не сложно))

Про то, что делаю сейчас:

Цель: поддержка. Поддержка всего что есть. Силовых, мяса на мне, уровня тренированности, выносливости и тд. Никаких конкретных целей нет, просто передых, просто тренируюсь в свое удовольствие. А да, и еще высокий расход энергии на тренировке и после на восстановление больших мышечных групп, ибо пожрать я все также люблю, а толстеть назад неохота)))

 

ПН, ПТ:

1. Сгибания ног лежа, 25кг х5подходов х 8-10 повторений

2. Румынская тяга, 50кг х5х8

3. Жим ногами, широкая высокая постановка стоп, 50кг х5х10

4. Присед в Смите, стопы выношу сильно вперед, приседаю вниз ДО КОНЦА!, 20кг, 4х10

5. Ягодичный мостик, 40кг х4х12

6. Разведение ног в тренажере, 5х30

7. Скручивания на коврике, 4х25

 

СР:

1. Тяга вертикального блока к груди, 35кг х5х8

2. Тяга горизонтального блока  к животу, 35кг х5х8

3. Вертикальная рычажная тяга в Хаммере (Жираф), 40кг х4х10

4. Тяга гантели в наклоне, 18кг х4х8

5. Жим штанги на наклонной скамье, 20кг х5х10

6. Жим гантелей стоя, 2х7кг х5х10

7.8 чередую через неделю Махи на СД, Отведения на ЗД, с разгибаниями на трицепс и сгибаниями на бицепс. 4х10 

 

Вот так. недели 4-5 точно будет так, потом - посмотрим. Все сугубо ИМХО. Эти упры мне в первую очередь Нравятся! поэтому их и делаю))) Ну и вроде все тело задействовано) И спину я люблю. Особенной любовью)

Если будут какие мысли - пишите, бедем разбираться)))

[Вереена]

Если будут какие мысли - пишите, бедем разбираться)))

Если будут какие мысли - пишите, бедем разбираться)))

прикольно, а я ушла от большого числа упражнений.

сейчас моя неделя выглядит так

 

ПН классический ноги +плечи

 

между подходами на ноги вставочные подходы на  плечи(статодинамика)

 

ягодичный мостик  с резинкой                 разминочный, подводящий +  2 рабочих подхода 12 х45кг

становая с широкой постановкой ног      разминочный, подводящий +  2 рабочих подхода 10 х70кг

выпады в проходке                                   30х3х 15кг

мертвая тяга                                             разминочный, подводящий +  2 рабочих подхода 10 х65кг

 

СР спина(классика) +трицепс

между подходами вставочные подходы на трицепс (статодинамика)

подтягивания в гравитроне                     разминочный, подводящий +  2 рабочих подхода 

тяга штанги к поясу в наклоне                разминочный, подводящий +  2 рабочих подхода 12*40кг

Пуловер                                                    разминочный, подводящий +  2 рабочих подхода 12* 17,5

Разведение рук (на ЗД) в тренажере в режиме статодинамики 40 сек работа (60-70% амплитуды) 40 сек отдых - 4 подхода

 

 

ЧТ статодинамика ноги +плечи

Между упражнениями упражнения на плечи в режиме статодинамики

 вес 40-50% от ПМ  40 сек работа (60-70% амплитуды) 40 сек отдых - 4 подхода

ягодичный мостик -15кг

Становая с широкой постановкой - 30 кг

махи ногами  - 6 кг

извращенная мертвая с круглой спиной - 20 кг

 

 

 

ПТ грудь классика +бицепс

между подходами вставочные подходы на бицепс (статодинамика)

 

Жим штанги на наклонной скамье

Разводка гантелей на наклонной скамье

Сведение рук в тренажере 

икры в тренажере 

[Вереена]

через недель 8 добавлю тренировку в силовом варианте на ноги...и буду чередовать...

классика ..статодинамика...силовой.....и так по кругу 

[Kifrat]

Из тяг - самое лучшее упро на приводы - рывковая тяга

Скажите, вы где-то (Кажется в теме ВИГа) выкладывали видео в своем исполнении с рывковой тягой с виса, там более понятно,  подойдет ваше?

[Aleksa6789]

Скажите, вы где-то (Кажется в теме ВИГа) выкладывали видео в своем исполнении с рывковой тягой с виса, там более понятно, подойдет ваше?

Конечно, можно и на мое ориентироваться)

[пачварык]

Почитаю периодичкски,что девочки вытворяют и в акуе постоянно.Хоть кол на голове теши,а они всё никак не хотят впахивать тяжело ,долго и просто.)))

[AlJez]

Доброго времени суток, впечатляюще спортивный, развитый народ!

 

С некоторых пор я пытаюсь придерживаться ПП и спорта.

Думала, что делаю все по уму: у тренера программу тренировок составляла, с диетологом - питание.

Но сегодня куда более умная знакомая раскритиковала все в пух и прах и сказала об этом чудесном сайте.

А тут такая чертова туча информации, что моя мозга взорвалася.

 

Очень нужна помощь\критика\коррекция\ткнуть носом где искать! И по питанию, и по спорту. Простите, если я не по адресу.

 

[Горец67]

Доброго времени суток, впечатляюще спортивный, развитый народ!

 

С некоторых пор я пытаюсь придерживаться ПП и спорта.

Думала, что делаю все по уму: у тренера программу тренировок составляла, с диетологом - питание.

Но сегодня куда более умная знакомая раскритиковала все в пух и прах и сказала об этом чудесном сайте.

А тут такая чертова туча информации, что моя мозга взорвалася.

 

Очень нужна помощь\критика\коррекция\ткнуть носом где искать! И по питанию, и по спорту. Простите, если я не по адресу.

вот посмотрите http://forum.steelfa...ic=44081&page=1

[Kifrat]

Вопрос к девушкам с подкачанными руками. Если поднять руку в сторону параллельно полу ладонью вверх и расслабить, у вас трицепс болтается, если его другой рукой поболтать? Вот у меня вроде руки слегка рельефные, недряблые, и отжимаюсь от пола постоянно, и на брусьях могу 3 подхода по 7 раз сделать, а трицепс если рука расслаблена, болтается.

[AnatolyR]

Вас это беспокоит?

[Kaчок]

Вопрос к девушкам с подкачанными руками. Если поднять руку в сторону параллельно полу ладонью вверх и расслабить, у вас трицепс болтается, если его другой рукой поболтать?

Не переживайте.... "болтается"!

Если не болтается значит его нет.

[Kifrat]

Вас это беспокоит?

Я думала, что только у меня, и это деффект какой-то мышцы, но если не только у меня, то тогда нет, никак не беспокоит.

[Kifrat]

Вот еще один вопрос меня мучает.

После выполнения мертвой тяги ББ болит на следующий день, но если я сделаю хорошую растяжку на шпагат (без какой-либо силовой нагрузки на ББ), то ощущения в мышцах задней поверхности абсолютно точно такие же. И терзает меня мысль, что после мертвой тяги ББ болит просто от растяжения, и в этом случае даже надеяться не стоит не то, что на увеличение, а даже на какое-то видоизменение ББ. Какая-то разница в ощущениях должна быть после двух разных нагрузок или нет?

[Kaчок]

Какая-то разница в ощущениях должна быть после двух разных нагрузок или нет?

А кто вам сказал, что они разные? Они отличаются, но не кардинально.
По сути и там и там изометрия в виде растяжения напряженной мышцы. Если мы говорим о ББ.
Крепатура это лишь индикатор точности и относительной величины нагрузки.
Ощущения изменятся позже. От мертвой тяги они будут, а вот от растяжки уже нет. Где будет прогрессия нагрузки там и будет болеть. В растяжке прогресию сделать проблематично.

[Рыбка]

Вот еще один вопрос меня мучает.

После выполнения мертвой тяги ББ болит на следующий день, но если я сделаю хорошую растяжку на шпагат (без какой-либо силовой нагрузки на ББ), то ощущения в мышцах задней поверхности абсолютно точно такие же. И терзает меня мысль, что после мертвой тяги ББ болит просто от растяжения, и в этом случае даже надеяться не стоит не то, что на увеличение, а даже на какое-то видоизменение ББ. Какая-то разница в ощущениях должна быть после двух разных нагрузок или нет?

Не переживайте. У меня были подобные страхи. Я делала мёртвую, не чувствуя растяжения бб совсем. Извращалась как могла, а потом просто делала и всё, не думая о растяжении. Не знаю, помогла именно МТ или всё вместе-но бб вырос. Главное не делать упор только на одно упражнение.

[AnatolyR]

И терзает меня мысль, что после мертвой тяги ББ болит просто от растяжения, и в этом случае даже надеяться не стоит не то, что на увеличение, а даже на какое-то видоизменение ББ

Нет никакой связи между вашими ощущениями после тренировки и последующим ростом/не ростом

[Hudish]

Здравствуйте, тренируюсь 9 месяц примерно. Последний месяц появилась проблема: стала болеть поясница.

Становую тягу не делаю вообще, боюсь по не опытности. На спину делаю гиперэкстензию, тяги верхнего и горизонтального блоков.

Первые пол года приседала с весом 20 кг, жим ногами не делала. Потом добавила жим ногами и через какое то время присед подрос до 25 кг. До этого не могла взять больше, потому что просто ноги не выдерживали (не спина). И вот недавно месяц примерно я взяла ногами присед 30 кг, вполне хорошо себя ноги ведут под таким весом. НО, поясница...стала болеть, меня это пугает. И бросить не могу тренажерку и боюсь теперь туда ходить. Я в панике. 

[Hudish]

Техника приседа:

колени на ширине плеч, носки расставлены в стороны

носки ставлю на блины, а пятки на пол

стойка перед приседом: выгибаю спину, стараюсь ее держать камнем 

при приседе угол колен прямой, колени разгибаю не до конца

в нижней точке стараюсь по лучше растянуть ягодичную мышцу

Сообщение изменено: Hudish (07 апреля 2018 - 10:41)

[Pandora]

Здравствуйте, тренируюсь 9 месяц примерно. Последний месяц появилась проблема: стала болеть поясница.

Становую тягу не делаю вообще, боюсь по не опытности. На спину делаю гиперэкстензию, тяги верхнего и горизонтального блоков.

Первые пол года приседала с весом 20 кг, жим ногами не делала. Потом добавила жим ногами и через какое то время присед подрос до 25 кг. До этого не могла взять больше, потому что просто ноги не выдерживали (не спина). И вот недавно месяц примерно я взяла ногами присед 30 кг, вполне хорошо себя ноги ведут под таким весом. НО, поясница...стала болеть, меня это пугает. И бросить не могу тренажерку и боюсь теперь туда ходить. Я в панике. 

Много навесила))))) У меня поясница тоже слабая зона)))) Снизь вес до 27,5кг и смотри как поведет себя поясница)))) Кстати именно мне тяга помогла укрепить поясницу)))))) Как добавила в упражнения, спина от приседа болеть перестала))))) Хотя тяга у меня меньше, чем присед)))))))) Гиперэкстензии мне лично не оч.помогли)))))))) Чисто делюсь своим небольшим опытом)))) Но сейчас набежит куча умников и заклюет меня))))))))))))))