25928 ответов в этой теме

[rihad]

Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10.5x20
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.6x20
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.8x20
 
Вес 70.3.

 
Разведение гантели до параллели без языка тела 11x12
Скоттский бицепс на подушке на колене 13.1x12
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 12.3x12
 
Вес 70.6. Решил с новым весом тоже делать варьирование объема, чтобы 4 сета были эффективными, и потому что заепывает 4 сета всегда делать психологически, они же не легкие уже) На вес все так же будет уходить 7 тренировок. Было:
 
1. 12,12,12,12
2. 12,12,13,12
3. 12,13,13,12
4. 12,14,13,12
5. 13,14,13,12
6. 14,14,13,12
7. проходка в одном мусжком сете без языка тела
 
Будет:
1. 12 (пользуясь читом нового веса и огромной эффективностью одного сета)
2. 12, 14
3. 12, 14, 13
4. 12, 14, 13, 12
5. 13, 14, 13, 12
6. 14, 14, 13, 12
7. проходка

[rihad]

Видео о проработке верха грудных.
 

 

- Хорошо развитые верхние грудные мышцы могут значительно улучшить ваше телосложение.
- Жим лежа на наклонной скамье — одно из самых эффективных упражнений для проработки верхних грудных мышц, особенно при жиме вверх.
- Исследования показывают, что угол наклона 30–45° идеально подходит для проработки верхних грудных мышц, но индивидуальные различия могут повлиять на оптимальный угол для каждого человека.
- Такие вариации, как наклонный жим в машине Смита, гантели, отжимания с приподнятыми ногами и жимы в машине от груди, также эффективно прорабатывают верхние грудные мышцы.
- Использование более узкого или обратного хвата штанги, особенно во время жима лежа, может больше прорабатывать верхние грудные мышцы из-за сгибания плеча.
- Некоторые исследования показывают, что более узкий и обратный хват как при жиме лежа, так и при жиме лежа на наклонной скамье может быть таким же эффективным, как и более широкий хват для проработки верхних грудных мышц.
- Упражнения Landmine Press и Li's Fend Press являются потенциальными упражнениями для верхней части грудных мышц, хотя они могут не обеспечивать такой же растяжки и быть менее эффективными.
- Субъективные ощущения, такие как болезненность мышц или накачка, могут дать некоторое представление о том, насколько хорошо вы тренируете верхнюю часть грудных мышц, хотя они не являются подтвержденными показателями активации мышц.
- Экспериментирование с различными упражнениями для верхней части грудных мышц может помочь найти то, что лучше всего подходит для каждого человека, на основе его личных ощущений и результатов.

[rihad]

Вес 71.5! С читом +донера вчера. Так трудно набирать вес, сейчас хочу любой ценой быстро набрать до 72 сухих по средам. Ниже отмечены веса по понедельникам (пиковый 5-дневный пережор).

 

20250217 ??.?cm 71.5
20250216 ??.?cm 71.1
20250215 ??.?cm 70.6
20250214 ??.?cm 70.6
20250213 ??.?cm 70.3
20250212 ??.?cm 69.1
20250211 ??.?cm 69.8
20250210 ??.?cm 71.2
20250209 ??.?cm 70.9
20250208 ??.?cm 70.2
20250207 ??.?cm 70.2
20250206 ??.?cm 69.9
20250205 ??.?cm 68.9
20250204 ??.?cm 69.6
20250203 ??.?cm 70.6
20250202 ??.?cm 70.2
20250201 ??.?cm 70.7
20250131 ??.?cm 70.6
20250130 ??.?cm 69.5
20250129 ??.?cm 68.5
20250128 ??.?cm 68.9
20250127 ??.?cm 69.7
20250126 ??.?cm 70.0
20250125 ??.?cm 70.0
20250124 ??.?cm 70.0
20250123 ??.?cm 69.5
20250122 ??.?cm 68.9
20250121 ??.?cm 69.4
20250120 ??.?cm 70.5
20250119 ??.?cm 70.4
20250118 ??.?cm 70.2
20250117 ??.?cm 70.0
20250116 ??.?cm 69.4
20250115 ??.?cm 68.3
20250114 ??.?cm 69.1
20250113 ??.?cm 70.5

[rihad]

Опять нет штоле??? Суко, я найду свою ширину, глубину и разворот носков!!

 VID_20250217_105155_480x360.mp4    3,77Мб

[rihad]

Черт, ну вроде было же! Специально скамейку притащил для треножника.



Сегодня команда каких-то легкоателов в зале, прыгали на скамью с пола, скакали. Мою штангу для жима чуть не утащили, вернул.




Вообще много людей, я думал чем зал дороже тем их меньше будет((

Трицепсы стоя сегодня тут поделал. Неудобно и тащит назад меня)) буду с гантелями как дома, но по мужски.

[Wal72]

///

Вообще много людей, я думал чем зал дороже тем их меньше будет((///

  сезонный наплыв, везде наверное так. вчера в очереди сидел на лавку с наклоном. ) Свободный тренажер из запланированного был естественно только на икры. Даже рамы для приседа\становой девчонки все позанимали. )

[rihad]

Приседание 100x1
Наклонный жим лежа 75x4
Тяга блока к груди 85x4
Жим штанги стоя 52.5x3
Пулловер сидя 40x10
Гакк-подъемы на носки 250х7
ПШНБ (EZ гриф) 43x1
Разгибания EZ-штанги из-за головы в кроссовере стоя 90 градусов в локте 25x10
Удержание штанги стоя 100x0:15
Сгибание предплечий 30x20

Нормально, вес 71.5кг. В тяге к груди почему-то смог повиснуть на 85кг и кое-как опустить, а дальше зацепился коленями под валики и дотянул. Во время работы слегка приподнимает тебя от стула, клевые ощущения. Сделал 4 раза, тяжело, пока легкая треня. В носках в Гакке интересно давление внутричерепное и т.п. сжимает, прямо ощущаешь. Надеюсь это полезно если мало) Разгибания из-за головые буду делать стоя с гантелью, как дома, но мужскими и мужскими-лайт сетами. Сидя в этом зале неудобно из-за высокой спинки сиденья, а в кроссовере вообще не то. Старые добрые свободные веса на помощь. Удержание штанги стоя наконец-то начал увеличивать секунды опустив вес до 100кг. Гриф шире чем перекладина в старом зале, выскальзывает быстро. Постараюсь довести до минуты, у меня еще 7 тренировок в этом зале впереди. В сгибании предплечий зря пошел на максимум, надо чередовать с лайтовыми, чтобы левое запястье не перегружать.

[нечтомэн]

Ну вроде зал нормальный
А чорти чт ты делаешся тоже
Ещо раз убеждаюсь в сотый раз
Генетика нужна для этой темы ведь
По мозгу

[oscid]

Опять нет штоле??? Суко, я найду свою ширину, глубину и разворот носков!!

VID_20250217_105155_480x360.mp4

Странный присед. Сел нормально, встал куда то назад, а потом разогнулся

[Skier]

Опять нет штоле??? Суко, я найду свою ширину, глубину и разворот носков!!

VID_20250217_105155_480x360.mp4

У тебя красный угол, а надо зеленый!

 

Недосед 10 градусов.

Миниатюры

• 

[rihad]

Skier, ну ты чересчур взял. Шорты просто приподняты над бедром чуть. Жаль нельзя голым приседать, все было бы отчетливо видно. Мой вердикт - параллель кости, но вероятно не ниже параллели для лифтинга.

[Skier]

Ну ты лучше с запасом сядь, чтоб точно в зачет на соревах был.

Штангетки с высоким каблуком возьми, легче будет.

 

По силе запас есть, может и 110 сядешь в зачет.

Сообщение изменено: Skier (17 февраля 2025 - 10:20)

[Skier]

Квартус вперёд со шангой прыгает, так легче ногам.

А ты назад, так сложнее.

 

Если вверх вставать - больше вес возьмёшь.

[rihad]

Skier, да 100 немного, с весом 70 от 150 хороший результат. И лифтерить не собираюсь, просто в зачет хочу перед переходом к следующему весу. В обычной обуви без каблука. Вставать стараюсь равномерно разгибая тбс и колени. Проблема вся в том, что левое колено проблемное и сильно сгибать под нагрузкой я его не хочу, а то опять воспалится. Когда воспаляется гипсуется, набухает и подвижность в суставе бывает сильно ограничена. Слава Богу уже несколько лет без этого. Но нужную глубину хочу брать, найду для себя лучшую ширину стойки и технику.

[rihad]

 
Разведение гантели до параллели без языка тела 11x12
Скоттский бицепс на подушке на колене 13.1x12
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 12.3x12
 
Вес 70.6. Решил с новым весом тоже делать варьирование объема, чтобы 4 сета были эффективными, и потому что заепывает 4 сета всегда делать психологически, они же не легкие уже) На вес все так же будет уходить 7 тренировок. Было:
 
1. 12,12,12,12
2. 12,12,13,12
3. 12,13,13,12
4. 12,14,13,12
5. 13,14,13,12
6. 14,14,13,12
7. проходка в одном мусжком сете без языка тела
 
Будет:
1. 12 (пользуясь читом нового веса и огромной эффективностью одного сета)
2. 12, 14
3. 12, 14, 13
4. 12, 14, 13, 12
5. 13, 14, 13, 12
6. 14, 14, 13, 12
7. проходка

Разведение гантели до параллели без языка тела 11x12,12
Скоттский бицепс на подушке на колене 13.1x12,12
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 12.3x12,12
 
Вес 70.2. Трицепс левой второй сет почти в отказ, повторы медленные. Продолжаю варьирование объема, но чуть изменил его от варианта выше. Идея в том, что с каждым новым весом (на +3-4%) нужно меньше объема для стимула, сам новый вес уже дает невероятный стимул. Дальше делаем 2 сета, это уже +100% работы, большая прибавка. Но дополнительные сеты будут от конца идти.

Тренировки 4-7 - как было, без изменений. В 4 сетах. Разница в 1-3 тренировках, они облегчены немного.

 

Будет:
1. 12 (пользуясь читом нового веса и огромной эффективностью одного сета)
2. 12, 12
3. 12, 13, 12
4. 12, 14, 13, 12
5. 13, 14, 13, 12
6. 14, 14, 13, 12
7. проходка


 

[rihad]

Примерно посчитал свой максимум с 32кг в брусьях. Там считается свой вес * 0.928 + довесок. При весе 70кг довесок 47х1 это 111кг рабочего веса. С 32кг это 96 рабочего. На 6 раз максимум. Надо будет этот вес довести до 8 раз потихоньку, потом перейти к следующему.

[rihad]

Вес 69.5 на сухом. Осталось еще 2.5кг мяса набрать и пойдут регулярные фотки рекомпозного пресса с выгодного ракурса, дистанции и освещения. Трудно набирать чистой едой, приходится очень много есть горохогречки( У меня 4 приема, 70-80 минут в день приходится тратить на жевание, утомляет. Попробую по воскресеньям донерами добивать, чтобы вес рос быстрей. 400гр в неделю устроило бы, а это блин 6 недель еще(

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 135х1
Брусья 32x6
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 90x6
Скандинавские подъемы (GHR) 55x4

Сведения для грудных в pec-deck 40x6
Гакк-подъемы на носки 250x8
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов станок+35x3
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 47.5x10
Удержание штанги стоя 100x0:16
Сгибание предплечий 30x25

Нормально, вес 69.5кг. В брусьях несмотря на легкую тренировку где я обычно бываю без ЦНС, сделал 32х6 глубоких. Надо теперь довести до 8 раз. Гребля с упором легко началась - явно стал мясней. Сведения для грудных поменял местами со скандинавкой (наверху сегодняшний порядок), т.к. девочки втроем задние дельты качали там. И кажется такой порядок лучше - еще немного времени отдохнуть грудным после брусьев. Буду так делать теперь. Трицепс у блока добыдлил 47.5х10, остался последний вес 50. Там удобно регулируется высота ручки, можно ее пожать вниз чуть встав на цыпочки, и начать работу.

Сообщение изменено: rihad (19 февраля 2025 - 12:28)

[rihad]

Пек-дек 40кг очень трудно начинать, с краев и сильно растянутых грудных, с прямых рук почти. Сводишь, не идет, но если не сдаваться и продолжать давить, поддается. 45 я уже вряд ли смогу, но сначала 40 до 10 раз доведу.

Сообщение изменено: rihad (19 февраля 2025 - 12:29)

[rihad]

Смотрю в зеркале сбоку,у меня явно есть гиперлордоз поясничного отдела, из-за этого кор вываливается вперёд и кажется что ты жырный. Погуглил немного, можно поделать упражнения на растяжение этих мышц. Походу то что табу в каче - прогибание низа спины в становой и приседе, в упрах на устранение гиперлордоза наоборот нужны, чтобы спазмированные мышцы растянуть. Попробую сексуальные позы этой девочки:

[rihad]

И ещё устранение гиперлордоза рост вытянет на несколько см. Помню когда в больничке провалялся 2-3 недели стал выше заметно, и эффект держался пару недель после перехода на обычный ходячий режим.

[Quartus]

И ещё устранение гиперлордоза

[rihad]

Попробовал лечь на спину на кровать и подтянуть колени к груди. Сразу почувствовал как тянется что-то в пояснице, напряжение. Потом когда встал чувствую что стал прямей. Буду делать все эти упражнения, там какая-то мышца слабая и обычные мои качковские упражнения ее не тренируют видимо.

[rihad]

Ох, от ягодичного моста на одной ноге (на 8:30) поясница сразу чувствуется.

[rihad]

О, важнейшая статья для меня сейчас, комбинирующего РПТ с односетовой объемкой. Достаточно ли одного сета для мышечного роста? Считается что от одного сета растут преимущественно новички, но новое исследование показало, что опытные тоже.

 

В своем исследовании Герман и др. 42 тренированных лифтера со средним опытом тренировок около пяти лет тренировались дважды в неделю, по девять упражнений на каждой тренировке. Участники были разделены на две группы. Одна группа заканчивала все свои сеты, когда достигала отказа и не могла выполнить еще один повтор. Другая группа заканчивала свои сеты, когда они оценивали, что могли выполнить еще только два повторения до достижения отказа.

 

Но вот что интересно. Обе группы делали только один подход на упражнение, в общей сложности девять подходов за тренировку.

Исследователи измеряли следующие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы и трицепсы. Если провести быстрые подсчеты на салфетке, то программа тренировок, которую использовали эти хорошо подготовленные атлеты, включала около четырех дробных еженедельных подходов для этих мышц (см. ​Pelland et al​ для определения дробного объема.).

 

Обе группы вырастили мышцы, группа тренировавшаяся до отказа - больше. Но не сразу ясно это из-за отказа или из-за большего ТУТ. Автор статьи говорит что другие исслдования показали, что при прочих равных до отказа лучше чем без. Но здесь млять не было "прочих равных", разные повторы в запасе же.

 

 

Хотя эти результаты могут показаться неожиданными, это исследование фактически перекликается с результатами другого ​мета-анализа объема тренировок Пелланда и коллег​. В своем предварительно напечатанном исследовании исследователи стремились определить связь между объемом тренировок и гипертрофией мышц. Хотя максимальная гипертрофия наблюдалась при более чем 30 еженедельных дробных сетах, для выявления обнаруживаемой гипертрофии мышц потребовалось всего четыре дробных еженедельных сета.

 

 

Понятно, сеты дают скорость роста, а не возможность его. На ноги я чаще делаю меньше 4 сетов в неделю, вот посмотрим достаточно ли. Хотя если в становой или приседе не смогу прибавлять повтор на каждой тяжелой тренировке то подключу второй сет по РПТ - это уже будет 4+ сета в неделю.

 

 

https://www.stronger...one-set-muscle/

[rihad]

Любопытно что в самом исследовании заключили. что тренинг до отказа в одном сете может немного увеличить мышцу и мощность, но не силу или выносливость.

 

Training to failure in single-set routines may modestly enhance some measures of muscle hypertrophy and power, but not strength or local muscle endurance.

 

Когда говорят "немного увеличить" думаешь что чуть-чуть поувеличивает и остановится. Но не, они о скорости по сравнению с бОльшим объемом.

[ALEX 130]

тренинг до отказа в одном сете может немного увеличить мышцу и мощность, но не силу или выносливость.

В натураху можно всю жизнь так экспериментировать и ничего не добиться от слова совсем. Только химоза(даже в мин. дозах) растит мышцы, увы но это факт, хотя почему увы, ты ебашешь в зале и видишь результат,  в отличии от натурахи, и этот результат тебя мотивирует всё больше и больше.

[Сергеев]

Любопытно что в самом исследовании заключили. что тренинг до отказа в одном сете может немного увеличить мышцу и мощность, но не силу или выносливость.

Как  будто это не связанные параметры. Если мощность возрастает, то значит возросла и сила.

[AnatolyR]

Понятно, сеты дают скорость роста, а не возможность его

В среднем по больнице можно расти и на одном сете, в жизни очень редко кто растёт, делая один сет на мышцу

[aid]

Как  будто это не связанные параметры. Если мощность возрастает, то значит возросла и сила.

так надо смотреть, как там измерялась сила и мощность.