26179 ответов в этой теме

[Temirbek]

-10% это не очень средняя, -20% не очень легкая, особенно в конце цикла.

легкий 70%, средний 80%, так пойдет? Если да, то это с самого начала цикла или например, с 8-недели?

[ruskoy]

мне показалось телефон глючит.просьба модераторам подчистить

[Gjkmpjdfntkm]

легкий 70%, средний 80%, так пойдет? Если да, то это с самого начала цикла или например, с 8-недели?

Я честно говоря не фанат Т Л С, не проникся. У Рогожникова например 50 легкая, средняя не помню.

[Temirbek]

Я честно говоря не фанат Т Л С, не проникся. У Рогожникова например 50 легкая, средняя не помню.

Там наверно, 50% от 1 ПМ, иначе это будет не Л, а СЛ

[Gjkmpjdfntkm]

Там наверно, 50% от 1 ПМ

Ну да. От 1ПМ до 5ПМ  10-12% В теории если по г-ну Рогожникову судить о легких средних это от 5ПМ где-то... Л 60% (от 5ПМ), С ~75-80%% (от 5МП). Как-то так видимо

[Temirbek]

Ну да. От 1ПМ до 5ПМ  10-12% В теории если по г-ну Рогожникову судить о легких средних это от 5ПМ где-то... Л 60% (от 5ПМ), С ~75-80%% (от 5МП). Как-то так видимо

внес корректировки л-65%, с-80%, а то действительно многовато было, спасибо.

[Оxотник]

понял.наберусь терпения и посмотрим что дальше будет

 

 

понял.наберусь терпения и посмотрим что дальше будет

 

 

понял.наберусь терпения и посмотрим что дальше будет

понял.наберусь терпения и посмотрим что дальше будет

Говорят надо напугать если человек заикается

[Оxотник]

А в какой теме фолбоди обсудить можно?

[renepjd]

борцы сумо тренируются по 5 часов в день!... каждый день!

оно заметно

[jamkiller]

Ребят, в общем, начал заниматься дома 1,5 года назад, в зале занимаюсь больше полугода. До лета делал сплит грудь трицепс, спина бицепс, ноги плечи, потом поменял бицепс и трицепс местами. Летом по незнанию разделил все мышцы на 5 дней(да, я тупой ) и в каждый из дней делал еще упражнения для скелета(дыхательные приседания, пуловеры, подтягивания, провороты с эспандером, приседания в рывковом хвате). На днях поговорил с тренером в своем зале, он  объяснил что так делать нельзя, что у меня отстают дельты и сказал,что он бы посоветовал что-то типа такого: 1.грудь, передняя и средняя дельта, трицепс, 2.спина, средняя и задняя дельта, бицепс, 3. ноги. Скажите, это хороший вариант? Или лучше один из сплитов, которые я делал изначально? И нормально, если в дни отдыха я буду делать упражнения на скелет? У меня просто грудной кифоз 2 степени и левое плечо немного выше правого, тренер объяснил что у меня правая сторона сильнее просто и зажимает позвоночник. 

P.S. набросал примерно программу , скрины приложил, хотелось бы на этот счет тоже услышать советы В общем, заранее большое спасибо)

 

Миниатюры

• 
• 

[Пуня]

У тебя отстают не дельты, а всё.

Увеличивай рабочие килограммы - мясо появится.

Больше компаундов. Сплит - максимум двухдневный.

Растягивай грудные мышцы.

Активно используй гантели.

Обязательно подтягивайся/тяни верхний блок - к груди. 

[Виктор С]

jamkiller, наконец-то ты перестал лепить темы по каждому вопросу и пишешь там, где надо.

С апреля ты сюда http://forum.steelfa...showtopic=36791  заглядывал?

А ведь там коротко и обо всём.

 

Генеральную линию тебе уже подсказали и ранее подсказывали. Значит пока не дошло.

Продолжим:

 На днях поговорил с тренером в своем зале, он  объяснил что так делать нельзя, что у меня отстают дельты и сказал,что он бы посоветовал что-то типа такого: 1.грудь, передняя и средняя дельта, трицепс, 2.спина, средняя и задняя дельта, бицепс, 3. ноги. Скажите, это хороший вариант? 

Это не тренер, а инструктор, некомпетентный инструктор.

Дельты у тебя в очереди на обслуживание не на первом месте.)

Со 2 июня ты нашел спортдиспансер и врача по своему кифозу?

тренер объяснил что у меня правая сторона сильнее просто и зажимает позвоночник. 

Без рентгена или МРТ?

Остеопат херов, телепат куев, "врач" недоделанный..

 

Твои "программы" херплохие. В вышеуказанной ссылке есть хорошие на любой вкус.

Так как вкуса у тебя пока нет, конкретно:

http://forum.steelfa...08#entry2114441

http://forum.steelfa...49#entry2110068

 

И нормально, если в дни отдыха я буду делать упражнения на скелет? 

Нет, ненормально.

В дни отдыха отдыхают и утрахиваются не в зале, а с партнершей...или ещё как-нибудь.)))

Сообщение изменено: Виктор С (12 июля 2015 - 02:54)

[Оxотник]

Народ я из ветки питания сюда перебираюсь!

До этого худел на кето и делал фуллбади. В тренинге нифига пока не понимаю, подскажите какую нибудь массонаборную фуллбади. Силовые детские набранны на дефицитном питании. Жим присед со своим весом на раз сделаю, становая 1,5 своего веса но техника будет страдать.

http://forum.steelfa...08#entry2114441 http://forum.steelfa...49#entry2110068

Здесь нет становой, мне надо. Так что посоветуете?

[Lafert]

Народ я из ветки питания сюда перебираюсь!

До этого худел на кето и делал фуллбади. В тренинге нифига пока не понимаю, подскажите какую нибудь массонаборную фуллбади. Силовые детские набранны на дефицитном питании. Жим присед со своим весом на раз сделаю, становая 1,5 своего веса но техника будет страдать.

Здесь нет становой, мне надо. Так что посоветуете?

http://forum.steelfa...26427&p=1932548

[Железякин]

В тренинге нифига пока не понимаю, подскажите какую нибудь массонаборную фуллбади. Силовые детские набранны на дефицитно

в Азах , сокращенка " от Апостола"  быстро, мощно, продуктивно ),  ну и линейную прогрессию не забываем втыкать. 

[Оxотник]

. 

Сообщение изменено: Оxотник (13 июля 2015 - 01:22)

[zinid]

Оxотник, делай Uber-ZuperKompaund v2.0 от Олега.

[Оxотник]

Виктор С,Железякин,Блин, есть же становая там, эт я слепой Но там для нулевого уровня, есть что для второклассника?

[Железякин]

Виктор С,Железякин,Блин, есть же становая там, эт я слепой Но там для нулевого уровня, есть что для второклассника?

для второклассника  там веса *2

для третьеклассника *3

для десятиклассника *10  )))))

 

при всей простоте этого более чем достаточно, что бы и за....ся и  не сдохнуть раньше времени ), 

там все упры довольно тяжелые.

[Оxотник]

Оxотник, делай Uber-ZuperKompaund v2.0 от Олега.

Если про этот http://forum.steelfa...ic=43023&page=1  то много буков пока не понятных, по проще может. Мне вот эта понравилась но нет брусьев

Г)Разучиваем становую тягу. Общий объём тренировки особо не увеличивается.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10) 
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

 

Можно сюда как то брусья прикрутить?

 

 

 

 

 

 

при всей простоте этого более чем достаточно,

Вообще программка очень понравилась, все просто, все тело, все база+брусья хочу разогнать. 

 

там все упры довольно тяжелые.

а)
1. жим лёжа 3Х10-12
2. тяга в наклоне штанги или гантелей 3Х10-12
3. приседания 3Х12-15
4. пшнб стоя/сидя 2Х12-15
в)
1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами) становую лучше на прямых для начала
2. подтягивания 3Х12-15
3. отжимания на брусьях 3Х12-15
4. жим стоя/сидя или разводка 2Х12-15

 

Мне кажется объем маленький, я на сушке 11 подходов делал из-за низкой калорийности, здесь тоже как раз 11 подходов. А можно эту программу по 1 подходу везде прибавить?

Сообщение изменено: Оxотник (13 июля 2015 - 02:05)

[Железякин]

 

)

мало упражнений позволяют   работать бОльшими весами.   и легко будет только на первых пристрелочных тренировках.  чем ближе к концу цикла ,тем это будет тяжелее.

дипазон  посторений можно уронить в  8-12

 

попробуй конечно с 4 подходами .  потом по мере роста рабочих весов  ( а в линейной прогресси это должно обязательно присутствовать ) сможешь 4 подход выкинуть ))) .   делать все " медленно и печально"  ))) .

 

твоя же цель стимуляция , а не за.. ся , это если на самом деле ) 

по программе Олега , лучше у него в теме и поконсультируйся.  все таки это его труды. он там решал определенные задачи.  

а впихнуть любое упражнение дело не хитрое. а вот нужно ли  ?  это другой вопрос.

[Оxотник]

и легко будет только на первых пристрелочных тренировках

Спасибо, оставлю все как есть, менять ничто не буду.

 

Здесь не понятно

в) 1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами)

Понедельник день А

среда день Б становая

пятница день А

понедельник день Б приседания

среда день А

пятница день Б становая

 Так?

[Железякин]

Так?

так.

[Оxотник]

...

Сообщение изменено: Оxотник (15 июля 2015 - 01:17)

[Оxотник]

Сколько отдых между подходами, и сколько примерно длится такая тренировка вместе с разминкой?

[Железякин]

Сколько отдых между подходами, и сколько примерно длится такая тренировка вместе с разминкой?

 

ну смотри отдых от 1 до 4 мин.  ( я бы на дыхание ориентировался. где то больше . где то меньше )

 4 упра по 4 подхода = 16 *3 мин = 48 мин.  +10 разминка/заминка  =  в общем в час где то все доложно уложиться +-10 мин.

это некая средняя цифра.  можно все и минут 40 уложить. 

но чем больше будут веса рабочие , тем длинее тренировку будет выходить.

[Оxотник]

в общем в час где то все доложно уложиться +-10 мин.

Отлично. Почему кол-во повторов меняется на разные группы мышц? Становая 8-10, жим лежа 10-12, приседания 12-15.

[Железякин]

Отлично. Почему кол-во повторов меняется на разные группы мышц? Становая 8-10, жим лежа 10-12, приседания 12-15.

ну вот так решил автор )))) .

это не догма это лишь ориентир.   для ног считатся лучше побольше повторений  ( ненамного но побольше )

становую на многоповтор довольно тяжелое удовольствие.

ну жим и есть жим ))) .

[Оxотник]

А если все на 10 повторов делать и не заморачиваться, или лучше следовать автору?

[Железякин]

А если все на 10 повторов делать и не заморачиваться, или лучше следовать автору?

 ну ничего страшно не случиться конечно ),

главное делать все технично,  мощно и с прогрессией от тренировке к тренировке.