18637 ответов в этой теме

[aid]

х41 Ты эти 41 видел? В полиатлоне было бы 0...

 

Да разве в этом дело? Человека надо сравнивать с ним самим до. А у Соколова вроде старый результат в подтягиваниях был не меньше 41. Кажется, 46.

[Михалы4]

Я к тому, что при 41х12 по калькулятору Бржыки получаем 59х1, а по факту там 47.5х1

 

Эти калькуляторы лгут для значений больше 5 повторений.

 

Высокоповторные варианты в этих калькуляторах – реверанс в сторону фитнес-пользователя, типа "смотри, мы и тебя тоже считаем за атлета". По факту, это маркетинговая ложь.

[Михалы4]

Конечно растут... там, где к метаболическому фактору добавлено существенное мех. напряжение. Не зря в своё время начали обсуждать т. н. силовую СТД, где манера выполнения такая же, но вес выше 50% и делалось классическими подходами.

 
Армрестлеры чудовищную силу и массу разгоняют таким способом.
 

Предостережение: не всегда стоит делать упор на оба компонента (механический и метаболический). Например, икроножные мышцы не очень хорошо реагируют на низкие повторения и тяжелые веса."

 
Ха-ха. Смешно.
 
Всё ровно наоборот.
 
Надо всё-таки найти статью Арнольда как он раскачал свои икры подъёмами с 700 фунтов. Тыкать ей в таких вот "знатоков".
 
   
 
П.С. Вот:
 

Безупречные икры: Когда Арнольд приехал в США, он выполнял подъемы на носки с весом немногим больше 200 кг. И тут он увидел, что его кумир Per Парк делает то же упражнение с весом в полтонны! Арнольд даже представить не мог, что такое возможно! Поскольку кредо Арнольда заключается в том, чтобы превзойти всех и быть первым, он начал понемногу набавлять нагрузку в упражнениях на икры и тоже довел ее до 500 кг. Правда, потом он двинулся дальше. Поскольку тренажер был расчитан только на эту величину нагрузки, Арнольд усаживал двух массивных культуристов из тех, что тренировались рядом с ним в зале, себе на плечи. Точнее, один садился на плечи, а другой - на штабель тренажерных грузов. Как это выдерживала конструкция тренажера, не понимаю. Подобные многомесячные тренировки дали результат. Икры Арнольда превратились в подобие двух туго накачанных огромных мячей!

 
Только мне казалось там фунты, а там 700 килограммов.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июня 2021 - 03:09)

[Михалы4]

Подтягивания  х9+

Тяга штанги в наклоне "Т"  41х4, 37.5х8+, 25х18

 

Какая-то непонятная "педерастия".

 

Почему в первом подходе столько много подтягиваний? Дрочево?

 

Там же вроде автор рекомендовал 4-6 повторов.

 

Значит, надо делать 4-6 в подтягах, второй и третий сеты – тяга в наклоне.

 

P.S. Только делать надо не с полного виса – а то могут начать болеть плечевые суставы – а с позиции 135º в локте, стартуя с ящика (стоя на пятках). Хват снизу, узкий.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июня 2021 - 02:59)

[sergei-777]

Только мне казалось там фунты, а там 700 килограммов.

Ему тоже казалось... здесь вы очень похожи.

Всё ровно наоборот.

Ха-ха. Смешно.

[Михалы4]

Ему тоже казалось... здесь вы очень похожи.

 

Очень – да не очень. Этот тип ссылается на то, что он знает, что лучше для икроножных. Его икроножных при этом мы не видим.

 

Я же – привожу источник.

 

Тут разница огромная.

 

---------

P.S. Хотя... Вот сейчас написал, а сам подумал: тяжёлые веса - это у нас механосигналинг. А он по системе Протасенко работает через функциональный ригор - дефицит АТФ в активно работающей клетке.

 

Падение уровня АТФ
Падение уровня АТФ – 2

 

Но такой дефицит мы НЕ МОЖЕМ создать в первых типах. То есть путь механостимула для них закрыт.

 

Однако...

 

На днях я пробегал по пабмеду, и видел работу по химдеструкции. Там было показано, что некие КАЛПАИНЫ активно разрушают мышечную ткань - которая затем ре-генерирует с последующей овер-генерацией (суперкомпенсацией).

 

То есть ММВ надо задрачивать на химдеструкцию, чтобы они росли.

 

А в икроножных, таки да, преимущественно ММВ.

 

Так шта...

 

P.P.S. Возможно, у Шварца просто сработала новая нагрузка "на контрасте" - за счёт слома нейрологического шаблона. Вот и вышел из застоя. Получился прорыв.

 

Так же возможно, что сработала связка - химдеструкция и некроз + тяжёлый механосигналинг на вновь собираемые ткани. То есть рекомпоз икроножных в сторону быстрых типов. Тоже такой сценарий встречал в исследованиях. В качестве химдеструкции можно импользовать инъекции локального анестетика (они миотоксичны).

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июня 2021 - 04:15)

[Quartus]

График взаимодействия показывает, что стресс обоих профилей оптимален при выполнении сетов в диапазоне 8-12 повторений.

Возможно Игорь Катков тоже видел этот график: 1х(8–12)+ - основной подход

По графику получается выбор в диапазоне 83-97% образования лактата, а это можно отследить по пульсу в конце упражнения.

Но этот график верен для какого-то человека в каком-то упражнении. Так что можно сделать тестовые тренировки по всем упражнениям программы, отслеживая пульс. Построить подобные графики по каждому упражнению, найдя оптимум повторений в подходе.

После тренироваться в оптимуме повторений во всех упражнениях и получать максимальное омяснение

Эти калькуляторы лгут для значений больше 5 повторений.

Но калькуляторы всегда считают одинаково, то есть некий эталон. Вот жим идёт очень близко по калькулятору Бржыки, а приседания нет. Так что возможно в квадрицепсах другое сочетание БМВ/ММВ.

Почему в первом подходе столько много подтягиваний?

Подтягивания пока были вне программы. А тяга в качестве замены подтягиваний.

Теперь тягу уберу, а подтягивания пойдут по программе.

Подтягивания "Т" 1х(4–6), 1х(8–12)+, 1х(15–20)

1х(4–6) – с дополнительным грузом (скорее всего прибавлю подходы до 3х(4–6) )

1х(8–12)+ - со своим весом

1х(15–20) – с резиновыми петлями

Подтягивания "Л" 2х(6–10), 1х(15–20)  - с резиновыми петлями.

Миниатюры

• 

[aid]

На следующем графике изображены оба профиля и добавлен график взаимодействия между механическим и метаболическим стрессом. График взаимодействия показывает, что стресс обоих профилей оптимален при выполнении сетов в диапазоне 8-12 повторений.

 

Не знаете, из каких принципов построен этот график взаимодействия? 

[sergei-777]

Не знаете, из каких принципов построен этот график взаимодействия? 

Нет, к сожалению. Там на этом не заостряется внимание...

[aid]

Нет, к сожалению. Там на этом не заостряется внимание...

Мне кажется, дьявол кроется в деталях. Если этот график отсюда http://www.strongur....tabolic-stress/

то там написано слово suggests - предполагает, а не показывает. Т.е. при построении графика уже заложено предположение об оптимальности 8-12 повторов.

Сообщение изменено: aid (11 июня 2021 - 06:17)

[sergei-777]

механосигналинг.

функциональный ригор

механостимул

химдеструкции

КАЛПАИНЫ

химдеструкция и некроз

рекомпоз

миотоксичны

 

[sergei-777]

при построении графика уже заложено предположение об оптимальности 8-12 повторов.

Оно в первую очередь заложено самой практикой билдинга... диапазон 6 - 15 вообще выглядит незыблемо в этой эмпирике. Там и мех. напряжение немалое и мет. стрессу место имеется.

[aid]

Оно в первую очередь заложено самой практикой билдинга... диапазон 6 - 15 вообще выглядит незыблемо в этой эмпирике. Там и мех. напряжение немалое и мет. стрессу место имеется.

Да, качественно все это очень логично. Я к тому, что график это иллюстрирует в рамках концепции метаболического и натягового стимулов, но не доказывает.

[oscid]

Да, качественно все это очень логично. Я к тому, что график это иллюстрирует в рамках концепции метаболического и натягового стимулов, но не доказывает.

Он ее красиво иллюстрирует ))

[Михалы4]

- "В настоящее время считается, что и механический, и метаболический стресс способствуют гипертрофии. На следующем графике изображены оба профиля и добавлен график взаимодействия между механическим и метаболическим стрессом. График взаимодействия показывает, что стресс обоих профилей оптимален при выполнении сетов в диапазоне 8-12 повторений.

 

Предлагаю рассматривать график не как "оптимальный", а как "МАКСИМАЛЬНЫЙ комбинированный стресс".

 

Иначе можно забыть о том, что стресс необходимо ОПЛАЧИВАТЬ - валютой восстановления (recovery). А её, этой валюты у возрастного натурала лоу-генетика ДАЖЕ НА ПЕРВОЕ НЕ ХВАТАЕТ, не то что на весь "комплексный обед".

 

И, исходя из этого, возрастному натуралу лоу-генетику (далее - "бедолаге") следует СДЕЛАТЬ ВЫБОР - какой путь для него приоритетнее и развивать из направлений только ЧТО-ТО ОДНО: либо механику в низповторе, либо метаболику в высокоповторе, соответственно.

 

Попытка же усидеть на двух стульях сразу, как известно, чревата УЩЕМЛЕНИЕМ ЯИЦ.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июня 2021 - 07:06)

[Михалы4]

скорее всего прибавлю подходы до 3х

 

"Шоб я так жил".

 

Что ж, неплохо.

 

Отцы-основатели говорят нам, что упражнения - это часть медицины. Даже пишутся КНИГИ с названиями типа "PRESCRIBED EXERCISE"  - "Предписанные (по рецепту) упражнения".

 

И тут какой-то "умник" берёт и с "лёгкой руки" завышает предписанную ему СПЕЦИАЛИСТОМ дозировку упражнений АЖ В ТРИ РАЗА.

 

Что ж. Неплохо, неплохо...

 

А почему бы не повысить дозировку раз в пять? Или в пятьдесят? Ну, чтоб сразу сдохнуть и освободить жизненное пространство для более вменяемых? Естественный отбор.

 

П.С. Мне кажется, тренинг в одном подходе НЕ до отказа мог бы помочь новичкам в понимании того, НАСКОЛЬКО ВАЖНОЙ является точная дозировка нагрузки в упражнении.

 

Ну так поэтому Дмитрий Соколов и недосягаем для большинства. Именно мозгами.

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июня 2021 - 07:28)

[Олег К]

P.S. Только делать надо не с полного виса – а то могут начать болеть плечевые суставы – а с позиции 135º в локте, стартуя с ящика (стоя на пятках). Хват снизу, узкий.

Мда... И эти люди предлагают чего-то подзавалить 

[Quartus]

И тут какой-то "умник" берёт и с "лёгкой руки" завышает предписанную ему СПЕЦИАЛИСТОМ дозировку упражнений АЖ В ТРИ РАЗА.

Как усилить силовую часть, если вы имеете моральные и физические силы на второй, а возможно, и третий подходы?

Приемлемый вариант – это 90%х3х2. Даже 88%х4х2 не позволят вам полноценно сделать массонаборные подходы. Если уж 4 повторения в 2 подходах, то с весом 86 %.

Три силовых подхода помимо массонаборнной части мне кажутся гранью разумного, а скорее, все-таки перебором. Если уж делать, то действительно далеко от отказа и не более трех повторений. Например, 87,5%х3х3. Или, как вариант, разные подходы 85%х4, 87.5%х3, 90%х2.

В целом есть обратная связь - последующий подход 1х(8–12)+, если просядет, значит перебор в низкоповторе.

Сначала попробую так 1х(4–6), 1х(8–12)+, 1х(15–20),

потом 2х(4–6),…

затем 3х(4–6),…

контролируя количество повторений в 1х(8–12)+

[Олег К]

Сначала попробую так 1х(4–6), 1х(8–12)+, 1х(15–20), потом 2х(4–6),… затем 3х(4–6),…

Можно прям вот так

нед1 1 подход

нед 2 2 подхода

нед 3 3 подхода

нед 4 1 подход (накинуть повторы или вес)

и т.д.

[Михалы4]

а скорее, все-таки перебором. Если уж делать, то действительно далеко от отказа и не более трех повторений

 

То есть вы хотите вместо одного рабочего в отказ делать три далеко от отказа? Ну так и надо было об этом написать. А то начало складываться мнение, что вы увеличиваете нагрузку, да ещё и в три раза.

 

Вообще, конечно, мне этот манёвр не очень понятен. Так же как и то, что вы почему-то упорно считаете рабочим подходом ВТОРОЙ подход. Это уже за гранью человеческой логики.

 

Как усилить силовую часть, если вы имеете моральные и физические силы на второй, а возможно, и третий подходы?

 

Ха-ха. Смешно. И это нам пишет ВЕРШИНА качковского интеллекта - автор КНИГИ.

 

Нагрузка измеряется восстановлением. То есть сбором индивидуальной статистики ПЕРЕВАРИВАНИЯ (С ПЛЮСОМ В ВИДЕ ПРОГРЕССА) данной нагрузки. И ЕСЛИ восстановительных способностей в запасе ещё ДОКУЯ - то можно попробовать сделать увеличение суммарки стресса для получения чуть большей суперкомпенсации.

 

И такое вычисление - это ДЛИТЕЛЬНЫЙ эксперимент с тренировочной программой - ДОЛГОСРОЧНЫЙ СБОР ИНДИВИДУАЛЬНОЙ СТАТИСТИКИ.

 

А не идиотское "если вы имеете моральные силы"... "физические силы"... Эх, Игорь!

Сообщение изменено: Михалы4 (11 июня 2021 - 10:31)

[aid]

Короче выбрасывайте Каткова. Тренировать вас будет Михалыч.

[sergei-777]

Короче выбрасывайте Каткова. Тренировать вас будет Михалыч.

У Квартуса начинается этап сушки..?)

[Михалы4]

Короче выбрасывайте Каткова. Тренировать вас будет Михалыч.

 

Я за логику в первую очередь. И такая крайне важная вещь как изменение дозировки нагрузки должна быть ПОЛНОСТЬЮ методически обоснована. Фактически, это краеугольный камень тренинга.

 

А такие обоснования, типа "если вам кажется", "если вам захотелось", "если вы чувствуете моральные силы" и прочий подобный бред должны выгоняться из тренерского штаба поганой метлой.

[Quartus]

Можно прям вот так

Возможно и так, если по факту 3 подхода потяну, надо пробовать.

Хороший вариант – он практикуется спортсменами-силовиками в их силовых циклах – это чередовать вес и объем тяжелых тренировок минициклами с периодом в 3–4 недели внутри основного цикла на несколько месяцев.

Но всё же Игорь предупреждает:

Вообще, несколько силовых подходов в любом случае сильно перегружают нервы и существенно ухудшают качество массонаборной части. Применяйте с умом и осторожностью.

То есть вы хотите вместо одного рабочего в отказ делать три далеко от отказа?

1х(4–6), 1х(8–12)+, 1х(15–20).

Отказной обозначен «+». В остальных подходах отказ возможен, но не требуется.

Полная классификация подходов:

х(4–6) - чистое механическое напряжение
х(6–8 ) - приоритет механического напряжения над метаболическим стрессом (закислением и исчерпанием креатинфосфата);
х(8–12) - баланс механического напряжения и закисления (максимум микротравм);
х(12–15) - механическое напряжение и метаболический стресс, но приоритет метаболического стресса;
х(15–20) - чистый метаболический стресс.

[aid]

Ученик должен слушать одного тренера же. Ну или уйти от него к другому.

[Quartus]

Ученик должен слушать одного тренера же. Ну или уйти от него к другому.

Видимо ваша фраза намекает на криминал

Получилась довольно конкретная схема, и читатель вправе спросить:
«Одна схема для всех? Так просто?». С одной стороны - да! Однако есть еще множество «переменных», среди которых читателю предстоит опытным путем выбрать, что же подходит наилучшим образом именно ему. В этих «переменных», на мой взгляд, гораздо больше нюансов, индивидуальных для разных людей, чем общего в основных принципах. Итак, вот где остается громадный простор для творчества, даже если в целом вы тренируетесь в рамках озвученных принципов:
- Выбор конкретных упражнений для каждой группы мышц.
- Расстановка групп мышц на неделе.
- Наполнение тренировок конкретными подходами.
- Задача сочетания тренировки одних групп мышц с другими.
- Выбор конкретного набора подходов и количества повторений в обозначенных диапазонах.
- Решение, насколько далеко от «отказа» работать.
- Выбор степени тяжести легких тренировок.
- Выбор схемы роста весов от тренировки к тренировке.

Я верю, что атлет-любитель, освоивший материалы данной книги, сможет самостоятельно планировать свои тренировки.

Миниатюры

• 

[Олег К]

Возможно и так, если по факту 3 подхода потяну, надо пробовать.

Тебе надо их "потянуть" всего 1 раз, в неделе пиковой нагрузки. А дальше снова сброс объёма этой самой нагрузки.

[Михалы4]

1х(4–6), 1х(8–12)+, 1х(15–20). Отказной обозначен «+». В остальных подходах отказ возможен, но не требуется.

 

Мне кажется, вы не совсем поняли автора. Первый подход выполняется "как можно ближе к отказу" – то есть, фактически, есть пожелание делать в отказ, ПРИ НАЛИЧИИ ТЕХНИЧЕСКОЙ ВОЗМОЖНОСТИ.

 

Если вы делаете упражнение в каком-то тренажёре и упражнение полностью безопасно – например, тяга верхнего блока к груди широким хватом (для широчайших). Вот вы вытянули четвёртый раз, начинаете тянуть пятый – и не получается выполнить полное повторение, отказ.

 

То есть ПЕРВЫЙ подход – отказной.

 

И, то же самое, например, для жима стоя. Выжали четыре повтора, пробуете пятый – на уровне глаз штанга застревает, отказ.

 

------

Или автор прямо пишет ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ в первом подходе оставлять ЗАПАС? Тогда – какой? Сколько повторов?

Сообщение изменено: Михалы4 (12 июня 2021 - 03:27)

[Михалы4]

Вообще, несколько силовых подходов в любом случае сильно перегружают нервы и существенно ухудшают качество массонаборной части. Применяйте с умом и осторожностью.

 

Как я это понял, тут имеется ввиду вариант, когда рабочий низкоповторный разбивается на несколько мини-сетов, например по 1 повторению. То есть вместо 1х4 повт. делаем с этим же весом, допустим –  2, 2, 1. Или 5х1 повт.

 

Типа, вариант разнообразия по желанию заказчика. Для вариативности, как средство выхода из застоя.

 

В принципе, неплохо.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 июня 2021 - 03:35)

[Quartus]

Или автор прямо пишет ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ в первом подходе оставлять ЗАПАС? Тогда – какой? Сколько повторов?

Об отказах:

- останавливаюсь за 2 повторения до отказа, если выполняю чисто силовую работу из нескольких низкоповторных подходов с большим весом;
- не иду на последнее рискованное повторение, если делаю единственный силовой подход;
- беру дополнительную паузу в пару секунд и обязательно иду на это рискованное повторение в основном массонаборном сете на 8–15 повторений, а возможно, после еще одной паузы в несколько секунд иду еще на одно финальное повторение;
- не упираюсь сильно в последних повторениях закисляющего сета на 15–20 повторений. Закисление и так будет достаточным. Польза запредельного закисления сомнительна. Можно разрушить больше, чем простимулировать.

 

Как я это понял, тут имеется ввиду вариант

Тут могут быть различные варианты, после той фразы так:

На одной тяжелой тренировке 92.5%х2х2,

а на другой 87.5%х3х3.

Так вы поочередно акцентируете мощность нервов и координацию.

Либо более сложно:

92.5%х2х2

90%х3х2

87.5%х3х3

90 %х3х2

и т. д.