2990 ответов в этой теме

[Kaчок]

Сгибания ног лежа по одной 19*15, 17*15. 15*12 отказ(все подходы без паузы поочередно подряд)

Сгибания ног лежа 44, 41, 38*15

Сгибания ног сидя 49, 46, 43*15

Подъем на носки по одной 90, 80, 70*25, 25, 18 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 110*35*3

Ноги еще крепатурило с прошлого раза, но невзирая продолжил издевательства...

Сгибания ног лежа по одной 20*15, 18*12 отказ. 16*8 отказ(все подходы без паузы поочередно подряд)

Сгибания ног лежа 45, 42, 39*15

Сгибания ног сидя 50, 47, 44*15

Подъем на носки по одной 90*20, 18 отказ, 9 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 120*25*3

[Kaчок]

Разгибания блока шнуром 38*15*3

Разгибания блока шнуром из-за головы 23*15*3

Французский жим сидя 28, 25,5, 23*15

Жим узким 52,5*15, 15, 12 отказ

Молоток стоя 25, 22,5, 20*15, 15, 12 отказ

Бицепс, лавка скота, ровный гриф 35*10 отказ, 32,5*11 отказ, 30*12 отказ

Бицепс, ровный гриф, стоя 50, 45, 40*10

Подъем обратным хватом 37,5*15*2

Сгибания кистей стоя 50*20, 45*15 отказ, 40*12 отказ

Пытаюсь заболеть, ночь не спал... самочуствие ниже плинтуса.

Позанимался пока хватало энергии в удовольствие. Форма пока супер.

Разгибания блока шнуром 39, 37, 35*15

Разгибания блока шнуром из-за головы 24, 22, 20*15

Французский жим сидя 28*15*3

Жим узким 55*12*3

Молоток стоя 27,5, 25*12

Бицепс, лавка скота, ровный гриф 37,5, 32,5*10

Бицепс, ровный гриф, стоя 52,5, 42,5*10 еле додел, общая слабость.

Подъем обратным хватом 40*10 сил нет, почему-то поясница начала болеть, как при грипе.

Сгибания кистей стоя 50*11 отказ, 40*9 отказ... все... мертвые не потеют...

[Vovan74]

Пытаюсь заболеть, ночь не спал... самочуствие ниже плинтуса.

Позанимался пока хватало энергии в удовольствие. Форма пока супер.

Разгибания блока шнуром 39, 37, 35*15

Разгибания блока шнуром из-за головы 24, 22, 20*15

Французский жим сидя 28*15*3

Жим узким 55*12*3

Молоток стоя 27,5, 25*12

Бицепс, лавка скота, ровный гриф 37,5, 32,5*10

Бицепс, ровный гриф, стоя 52,5, 42,5*10 еле додел, общая слабость.

Подъем обратным хватом 40*10 сил нет, почему-то поясница начала болеть, как при грипе.

Сгибания кистей стоя 50*11 отказ, 40*9 отказ... все... мертвые не потеют...

Меня в марте так приобнимало, вроде типа заболел, а потом резко отпустило, ну раз отпустило - через пару дней на треню поперся.

 

А товарища скрутило сильнее со спазмом мышцы спины, дома валялся, отдыхал.

 

По итогу, у меня потом результаты посыпались резко, а у него всё норм.

 

вот так вышло с этим вирусом.

[Kaчок]

По итогу, у меня потом результаты посыпались резко, а у него всё норм.

Какие результаты?

Ну мне проще... главное чтобы мясо не постарадало. Все остальное восстановить намного проще.

Разгибания ног по одной 28, 24, 20*20

Разгибания ног сидя 49, 46, 43*20

Приседания 45*15*2

Подъем на носки по одной 90*30, 19 отказ, 9 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 120*20*3

Слабость...

Разгибания ног по одной 29, 26, 23*15

Разгибания ног сидя 40, 47, 44*15

Приседания 50*15*2

Подъем на носки по одной 90*15*3

Подъем на носки в жиме ногами 130*15*3

[Kaчок]

Жим наклонный 65*10*2

Жим гантелями на наклонной 27,5*12, 11 отказ

Разводка на наклонной 17,5*15*3

Разводка в тренажере 57*15, 15, 14 отказ

Жим в тренажере 13,75+13,75*12*2

Разгибания шнуром 31*15*3

14.12 По факту заболел...   

Жим наклонный 67,5*10, 9 отказ

Жим гантелями на наклонной 27,5*12*2

Разводка на наклонной 20*15*3

Разводка в тренажере 57*20, 16 на грани отказа, 12 отказ

Жим в тренажере 15+15*15, 9 отказ

Разгибания шнуром не делал

[Kaчок]

Сгибания ног лежа по одной 20*15, 18*12 отказ. 16*8 отказ(все подходы без паузы поочередно подряд)

Сгибания ног лежа 45, 42, 39*15

Сгибания ног сидя 50, 47, 44*15

Подъем на носки по одной 90*20, 18 отказ, 9 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 120*25*3

Сгибания ног лежа по одной 21*15, 18*12 отказ. 15*9 отказ(все подходы без паузы поочередно подряд)

Сгибания ног лежа 46*15, 43*15, 40*12 отказ

Сгибания ног сидя 51, 48, 45*15

Подъем на носки по одной 90*20, 20, 12 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 130*20*3

[Алексей Батькович]

Чем отличаются сгибания ног сидя от сгибаний лёжа.

Я смотрю ты оба движения делаешь.

Сам не углублялся в вопрос, но интересно.

Буквально пол часа назад об этом задумался (как над разницей так и над тем, чтоб поделать оба движения).

[aid]

Вроде было исследование, показавшее, что сгибания сидя эффективней, возможно из-за более сильного растяжения.

[Семён]

Вроде было исследование, показавшее, что сгибания сидя эффективней, возможно из-за более сильного растяжения.

растяжение больше лёжа, если правильно отрегулировать положение валика
Сидя- хороший акцент на пиковом сокращении и упражнение более концентрированное, тоже всегда делал оба упражнения в одной тренировке

[Алексей Батькович]

Таки не дождался ответов и погуглил, потом и попробовал.

Говорят, что сидя на 5% эффективнее.

Сделал пару подходов в обеих вариациях.

[Kaчок]

Чем отличаются сгибания ног сидя от сгибаний лёжа.

Нагрузкой, эффектом,  техникой и результатом.

Прилизительно их можно сравнить как бицепс сидя гантелями и бицепс лежа гантелями.

Сидя упражнение более изолированное и точное... соответственно более эффективное, Если правильно подобраны параметры тренажера и нагрузки. Если праметры побраны плохо, то результативность резко приближается к нулю

Лежа упражнение как бы более базовое. Нагрузка попадает на намного больший массив мышц, позволяет и дольше прогрессировать и большего достигать. Но требует больших концентраций и  точности техники для вменяемого результата. Хотя более лояльно к нарушениям техники.

Говорят, что сидя на 5% эффективнее.

Какая-то глупость. Разница намного больше!

Может ты не правильно понял. В абсолютных цифрах  есть данные?

Сделал пару подходов в обеих вариациях.

Этого мало.

[Kaчок]

Пытаюсь заболеть, ночь не спал... самочуствие ниже плинтуса.

Позанимался пока хватало энергии в удовольствие. Форма пока супер.

Разгибания блока шнуром 39, 37, 35*15

Разгибания блока шнуром из-за головы 24, 22, 20*15

Французский жим сидя 28*15*3

Жим узким 55*12*3

Молоток стоя 27,5, 25*12

Бицепс, лавка скота, ровный гриф 37,5, 32,5*10

Бицепс, ровный гриф, стоя 52,5, 42,5*10 еле додел, общая слабость.

Подъем обратным хватом 40*10 сил нет, почему-то поясница начала болеть, как при грипе.

Сгибания кистей стоя 50*11 отказ, 40*9 отказ... все... мертвые не потеют..

Разгибания блока шнуром 40, 37, 34*15

Разгибания блока шнуром из-за головы 26, 23, 20*15

Французский жим сидя 30,5, 28, 25,5*15

Жим узким 57,5, 55, 52,5*12

Молоток стоя 22,5*15*2

Бицепс, лавка скота, ровный гриф 27,5*12, 9 отказ

Бицепс, ровный гриф, стоя 40*12, 9 отказ

Подъем обратным хватом 30*15*2

Сгибания кистей стоя не сделал

[aid]

Лежа упражнение как бы более базовое. Нагрузка попадает на намного больший массив мышц, позволяет и дольше прогрессировать и большего достигать

 

Сидя упражнение более изолированное и точное... соответственно более эффективное

 

А что такое "достигать большего" и "более эффективное"?

[Алексей Батькович]

Может ты не правильно понял. В абсолютных цифрах  есть данные?

Ну если совсем честно, то в полтора раза. Но больше на 5%

 

Сумиаки Маэо, японский специалист по физическим упражнениям из Университета Рицумейкан, попросил 20 молодых людей тренировать свои ноги два раза в неделю с помощью тренажера для сгибания ног в течение 12 недель. Они последовательно тренировали одну ногу на тренажере для сгибания ног сидя, а другую — на тренажере для сгибания ног лежа. До и после 12 экспериментальных недель Маэо сканировал мышцы сгибатели — мышцы задней поверхности бедра участников и определял, на какой процент увеличился объем этих мышц.

Результаты эксперимента

Сгибание сидя приводило к большему увеличению мышечной массы задней поверхности бедра, чем сгибание лежа. Первый вариант привел к увеличению общей массы мышц подколенного сухожилия на 14,1 %, второй вариант — к увеличению на 9,3%.

Большинство мышц задней поверхности бедра выполняют две функции. Они сгибают голень к бедру, а бедро — к туловищу. Поэтому, когда мы сидим, эти мышцы уже немного растянуты и находятся в напряжении, что увеличивает эффективный диапазон движения.

Это, по-видимому, означает, что вы можете тренировать данные мышцы результативнее, считают исследователи.

Источник

1. Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths. Maeo Sumiaki, Huang Meng. Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-37.

 

Пы.Сы. Я чего про 5% пошутил, просто увидел как на другом сайте кто-то интерпретировал результаты этого же исследования следующим образом

Что же лучше для проработки бедра? Результат исследований:

Через 12 недель было показано, что сгибание ног в сидячем положении было более выраженным, чем сгибание ног в положении лежа, а также увеличение объема мышц задней поверхности бедра (+14% против 9,3%). Поскольку подколенные сухожилия пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы, это было основной причиной разницы + нахождение в сидячем положении из-за того, что бедра были более растянуты.

✅ Вывод: исходя из последнего исследования мы можем увидеть, что выполнение сгибания ног сидя будет на 5% более эффективным по сравнению со сгибанием ног лежа. И учитывая, что основной причиной указывается белее растянутое положение бедра, то наклон вперед во время сгибания ног сидя, возможно, может привести к большему развитию мышцы со временем.

Сообщение изменено: Алексей Батькович (18 декабря 2023 - 05:41)

[AnatolyR]

Сидя упражнение более изолированное

Лежа упражнение как бы более базовое

И там и там работает один сустав
Какое нахрен более изолированное или более базовое?

[Алексей Батькович]

И там и там работает один сустав
Какое нахрен более изолированное или более базовое?

Ну так-то лежа перед отказом и пресс напрягается и сгибатели верха

Так шо лёжа "базовее"

Сообщение изменено: Алексей Батькович (18 декабря 2023 - 05:44)

[Kaчок]

Ну если совсем честно, то в полтора раза. Но больше на 5%

Совсем другое дело!

А что такое "достигать большего" и "более эффективное"?

В абсолютных цифрах прирост от сгибаний лежа будет по факту больше. И прогресс возможен дольше по времени. И читинг возможен. И силы прирост выше и быстрее. Это о достигать большего.

А на сгибаниях сидя на каком-то промежутке времени мы можем получать приросты теже либо выше при меньших затратах времени и сил. Это о более эффективном.

Но на сгибаниях сидя прирост силы идет заметно слабее, помогателей никаких нет, читинг невозможен. Соответственно прогресс в нем длится относительно недолго и по итогу в абсолютных цифрах он проигрывает сгибаниям сидя.

И там и там работает один сустав

В сидя коленный и относительно жесткая фиксация., в лежа коленный и тазобедренный и жесткой фиксации нет.

Какое нахрен более изолированное или более базовое?

Ну какое есть.

[Kaчок]

Слабость...

Разгибания ног по одной 29, 26, 23*15

Разгибания ног сидя 50, 47, 44*15

Приседания 50*15*2

Подъем на носки по одной 90*15*3

Подъем на носки в жиме ногами 130*15*3

20.12

Состояние стало получше.

Разгибания ног по одной 30, 27, 24*15

Разгибания ног сидя 51, 55(перепутал вес   психанул но все равно сделал), 46*15

Приседания все стойки и штанги были заняты. Сделал Жим ногами 100*20*2

Подъем на носки по одной 90*25, 22 отказ, 16 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 130*25*3

[sachados]

Kaчок, уже спрашивал, но повторюсь, в надежде на практический совет. Начал новый цикл, с подходов/повторений 4х12-15. Махи в стороны 4х20. Вот для большинства мышц, за исключением ног, трицепса, 4х15 это черезчур, делаю пару подходов, потом хоть вдвое вес уменьшай, хоть без веса делай, очень трудно прогрессировать. А вот если 4х12, то всё норм. Как на практике сделать, чтоб начинать в них с 4х15 для более долгого продвижения? Как для этого построить работу? И нужно ли это?

[aid]

Так вроде ж по Качку не следует делать 4 подхода в одном упражнении. Перебор. И, кмк, именно по подобным причинам.

[Kaчок]

Вот для большинства мышц, за исключением ног, трицепса, 4х15 это черезчур, делаю пару подходов, потом хоть вдвое вес уменьшай, хоть без веса делай, очень трудно прогрессировать.

Вывод правильный.

ЕСЛИ делать правильно, то ДВУХ подходов в упражнении действительно достаточно.

Если при этом делать объем вдвое больше, то действительно очень трудно прогрессировать ибо тупо себе мешаешь.

А вот если 4х12, то всё норм.

Ну понятно... 4*15 = 60, а 4*12 = 48... На 20% меньше объем работы.

Как на практике сделать, чтоб начинать в них с 4х15 для более долгого продвижения?

Давайте назовем вещи своими именами.

Буквально ставится вопрос. Как при не правильном и не оптимальном выполнении работы сделать так, чтобы она давала результат дольше? К сожалению, естественным путем никак.

Как для этого построить работу?

Химичить разве.

И нужно ли это?

Если вы хотите похудеть, то может и нужно.

Если вы хотите выше работоспособность... там для работы либо для каких-то подвижным хобби.

Если просто не хотите иметь явные ограничения в физической форме и возможностях.

 

В принципе такая работоспособность развивается относительно легко.

Отработать суперсеты на одну мышечную группу типа жим штанги+жим гантелями, через недельки три трисет жим штанги+жим гантелями+жим в тренажере, через еще три-четыре недели  гигантский сет  жим штанги+жим гантелями+жим в тренажере+отжимания,по 15 повтороений в каждом движении. И далее до достижения нужной производительности.

Веса подобрать так, чтобы везде получалось по 15 и понемногу(хотя бы раз в две недели прибавлять. Эффект точно будет.

Так вроде ж по Качку не следует делать 4 подхода в одном упражнении. Перебор.

Можно, но не нужно. Если разговор о гипертрофии и оптимальности нагрузки..

[Kaчок]

По факту заболел...

Жим наклонный 67,5*10, 9 отказ

Жим гантелями на наклонной 27,5*12*2

Разводка на наклонной 20*15*3

Разводка в тренажере 57*20, 16 на грани отказа, 12 отказ

Жим в тренажере 15+15*15, 9 отказ

Разгибания шнуром не делал

Почти выздоровел...

Жим наклонный 70*10, 9 отказ

Жим гантелями на наклонной 30*12, 27,5*10 отказ

Разводка на наклонной 22,5*10 отказ, 20*12 отказ, 17,5*15

Разводка в тренажере 64, 57, 50*15

Жим в тренажере 15+15*12, 9 отказ

Разгибания шнуром 31*15*3

[Kaчок]

Тяга в наклоне 75*12*2

Рычажная тяга 26,25+26,25*12*2

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 47*15*3

Горизонтальная тяга 49*15*2

Шраги 85*20*2

Разводка стоя в наклоне 10, 9, 8*20 в суперсете с

Разводка стоя 10, 9, 8*20

Тяга в наклоне 77,5*12*2

Рычажная тяга 27,5+27,5*12*2

Вертикальная тяга к ключице широким хватом 48*15*3

Горизонтальная тяга 50*15*2

Шраги 90*20, 16 отказ

Разводка стоя в наклоне 12,5, 10, 8*20 в суперсете с

Разводка стоя 12,5, 10, 8*20

[sachados]

Так вроде ж по Качку не следует делать 4 подхода в одном упражнении. Перебор. И, кмк, именно по подобным причинам.

Я с этим согласен, но на практике выяснилось, что ввиду плохой техники, попадания "по площадям", двух подходов для меня мало, дажн трёх мало, пока что приходится делать четыре.

 

Ну понятно... 4*15 = 60, а 4*12 = 48... На 20% меньше объем работы.

Дело не в общем объёме работы, а в работе в одном подходе. В некоторых упражнениях, работая до 10-12 повторений я могу нормально делать следующие подходы, а если 15, то всё, к следующему подходу происходит кардинальное обрушение силы и выносливости, как вы раньше говорили, системы обеспечения организма не готовы к дистанции в 15 повторений.

Как тогда в условиях двух этих фактов (что из-за плохой техники приходится стартовать с 4х подходов, и что 15 повторений уже не дают дальше работать) строить практически продвижение? Стартовать с 4х12?

 

Если разговор о гипертрофии и оптимальности нагрузки..

Естественно о них.

 

  В принципе такая работоспособность развивается относительно легко. Отработать суперсеты на одну мышечную группу типа жим штанги+жим гантелями, через недельки три трисет жим штанги+жим гантелями+жим в тренажере, через еще три-четыре недели  гигантский сет  жим штанги+жим гантелями+жим в тренажере+отжимания,по 15 повтороений в каждом движении. И далее до достижения нужной производительности. Веса подобрать так, чтобы везде получалось по 15 и понемногу(хотя бы раз в две недели прибавлять. Эффект точно будет.

Как я понял, для гипертрофии и оптимальности мне это не нужно, а нужно идти другим путём?

Сообщение изменено: sachados (23 декабря 2023 - 07:51)

[renepjd]

ЕСЛИ делать правильно, то ДВУХ подходов в упражнении действительно достаточно.
Если при этом делать объем вдвое больше, то действительно очень трудно прогрессировать ибо тупо себе мешаешь.

так потом идет еще 2 подхода другого упра, но на ту же мг, а потом еще
Какая принципиальная разница сделать 2 упра по 2 подхода или одно по 4?
Обьем на мг тот же

[sachados]

renepjd, Жека, тут такая тема, скажу как я вижу, если что, Качок поправит. Например у меня 8 подходов на МГ. Для максимального выхлопа по гипертрофии, мне нужно обеспечить максимально долгую прогрессию нагрузки в наиболее гипертрофийном режиме повторений от 15 до 8, ну или от 12 до 8. Я могу начать с двух упражнений 4х12, а могу, допустим, с 4х упражнений 2х12. Мне нужно отслеживать, чтоб повторения не выпадали из диапазона 12-8 и в то же время на каждой тренировке обеспечивать прогрессию нагрузки, хоть увеличением на повтор-другой, хоть на килограмчик-два. В случае, когда 4 упражнения по два подхода, это делать удобнее и практичнее, например, начинал я с 2х12 одним весом не в отказ, закончил, делая в нём 2х8 разными весами в отказ, всё, ясно-понятно, что в этом упражнении я выжал для себя в этом цикле всё, что мог. Если общефизическое состояние позволяет продолжать цикл, я могу заменить это упражнение на другое, делая в нём те же 2х8 в отказ, но за счёт замены, в новом упражнении ещё несколько недель смогу продвигаться, увеличивая нагрузку(повторами, весами, уменьшением времени между подходами) за счёт наработки навыка движения, ведь оно для меня новое в этом цикле.

А при старте с двух упражнений 4х12 увеличивать на одно повторение в последнем подходе под конец цикла, это уже в пределах погрешности и саморегуляции, на мой взгляд, сегодня получше самочувствие, сделал на разик больше, завтра похуже - не сделал. Вобщем не очень информативно для отслеживания и управления, к тому же играться упрами не позволяет. такое моё мнение.

[Kaчок]

Как тогда в условиях двух этих фактов (что из-за плохой техники приходится стартовать с 4х подходов, и что 15 повторений уже не дают дальше работать) строить практически продвижение? Стартовать с 4х12?

Переходить на 5*10... как у Гончарова. Это не эффективно, но шансов дольше и больше работать несравнимо выше.

Я делаю 15 повторений потому, что могу и это, в конечном результате, позволяет быстрее утомить мышцу и оперативно выполнить условия необходимые для гипертрофии  и общего прогресса. То есть более оптимально получать результат.

Плюс это позволяет иметь более широкий рабочий диапазон., что делает возможности прогресса выше и дольше.

Если не могу, то либо уходить на доступные поторения либо по другому строить прогрессию нагрузки либо по другому тренироватся.

Естественно о них.

Если разговор о гипертрофии и росте силы, то я бы уходил в диапазон 6-10 повторений. Чтобы не было упора в слабые места, а потом периодически(раз в полтора-два месяца) работать над увеличением силовой выносливости.

Как я понял, для гипертрофии и оптимальности мне это не нужно, а нужно идти другим путём?

Да!

Пробуксовывая старт быстрее не будет и в заносах повороты быстрее не пройдешь. Надо сразу брать планку ниже и работать в условиях которые есть в наличии.

Какая принципиальная разница сделать 2 упра по 2 подхода или одно по 4?

Какая разница сделать 2 отказных подхода и получить гипертрофию или сделать ни одного отказного, потратить больше сил, времени, энергии и-и-и...? И тебе понадобится еще столько же подходов, чтобы получить хоть какую-то  гипертрофию.

Обьем на мг тот же

Ну объем будет не одинаков точно.

А если разговор об одинаковом объеме, то при 2 упражнениях на МГ по 15 повторений в 2 подходах с отказом в последнем подходе гипертрофия точно будет, а вот при 1 упражнении по 12 повторений в 4 подходах ее точно не будет.

Вот тебе и разница.

[Kaчок]

Сгибания ног лежа по одной 21*15, 18*12 отказ. 15*9 отказ(все подходы без паузы поочередно подряд)

Сгибания ног лежа 46*15, 43*15, 40*12 отказ

Сгибания ног сидя 51, 48, 45*15

Подъем на носки по одной 90*20, 20, 12 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 130*20*3

Выздороветь-то типа выздоровел, но слабость нереальная. Надо отдохнуть и немного поменять программу. Хотя бы на ноги.

Сгибания ног лежа по одной 22*14, 18*13. 14*12 (все подходы без паузы поочередно подряд)  ноги просто ватные, уже даж5е пожалел, что начал делать

Сгибания ног лежа 47*15, 44*13, 41*11 просто аж до боли некомфортно.

Сгибания ног сидя 52, 48, 44*15 еле осилил

Подъем на носки по одной 100*15, 90*20, 80*23 отказ

Подъем на носки в жиме ногами 140*25*3

[renepjd]

при 2 упражнениях на МГ по 15 повторений в 2 подходах с отказом в последнем подходе

если отказ только в последнем подходе, для чего нужны предыдущие безотказные?
Получается, делаем несколько безотказных, типа по Гончарову, а потом один в отказ

[sachados]

Плюс это позволяет иметь более широкий рабочий диапазон., что делает возможности прогресса выше и дольше. Если не могу, то либо уходить на доступные поторения либо по другому строить прогрессию нагрузки либо по другому тренироватся.

Если разговор о гипертрофии и росте силы, то я бы уходил в диапазон 6-10 повторений. Чтобы не было упора в слабые места, а потом периодически(раз в полтора-два месяца) работать над увеличением силовой выносливости.

Да! Пробуксовывая старт быстрее не будет и в заносах повороты быстрее не пройдешь. Надо сразу брать планку ниже и работать в условиях которые есть в наличии.

Ясно. Попробую сделать 12-8 или 12-6, вроде 12 во всех упражнениях доступны.