2463 ответов в этой теме

[Рязанский]

нормально линейная прогрессия с небольших весов работает

 

не буду спорить, спасибо за совет

 

У меня нет временных рамок, имею возможность начать подобный цикл.

 

Kaчок,

высказал предположение, которого я давно боялся допустить. О превышении нагрузки над моими восстановительными способностями. Т к мои упражнения в недельном сплите база, окромя двух на средн и задн части дельт. На остальные мышцы изоляцию мне делать очень и очень скучно. Уж грузить, так по полной

 

Я периодически прислушиваюсь к себе на след день после тяж. становой или тяж. приседаний, вроде психологических признаков перетрена нет. Т е денек отдохнул и снова железо тягать. Иногда проскальзывает мысля "мож забить на сегодня?..." но сваливаю это на робкие проявления лени.

 

....а пред глазами все ребята, что через 2 дня отдыха приседают...

[TaugeniX]

....а пред глазами все ребята, что через 2 дня отдыха приседают...

Так может у них процентовки другие? По Шейко можно и 4 раза в неделю приседать, если из 4 тренеровок 2 на 55-60%, 1 на 75% и одна на 80-85%

[demonskl]

нормально можно приседать и 2, и 3 раза в неделю. На себе проверял. И тянуть еще при этом получается.

я кстати первый раз 200 присел как раз по линейной прогрессии с приседом раз в неделю

[TaugeniX]

Можно и раз, хотя не всем подходит. Мне кажется, самое беспроблемное присед 2 х неделю, - 1 х легкая, 1 х тяжелая + 1 х тяга.

[Рязанский]

Так может у них процентовки другие?

 

Скорее всего так, веса на штанге меняются как вверх так и вниз.

Я к 100 кг шел по такой прогрессии: по 2 кило прибавлял. Если новый вес совсем тяжко по ощущениям шел, ставил его и на след тренировку, пока норму дня на ура не выполню. Только после этого на след тренировке повышал вес, даже несмотря на то, что бедра еще слегка ноют.

 

Мне кажется, самое беспроблемное присед 2 х неделю, - 1 х легкая, 1 х тяжелая + 1 х тяга.

 

вот с этого и началась моя проблема, не успевают восстановиться квадры. Спина норм, колени норм, квадры гудят. Легкую на ноги поэтому и ввел чтоб кровь прокачать. Но в моей ситуации видимо не сложилось. Или может и сложилось бы, да промежуток отдыха невелик. Пока веса ни в становой ни в приседании не падают. Подойти сурово могу и кило накинуть дополнительно. Но походу это может мне сильно аукнуться.

[astrolog]

"До": 1 тренировка: становая тяга (тяж 90%-95%), жим ногами (вес на 10 повтор.), верхние тяги... 2 тренировка: приседания (тяж 90%), становая на прямых ногах (50% ), горизонтальные жимы... 3 тренировка: плечи, упражнения сидя....

 

не все могут тянуть 2 тяжелые тренировки еженедельно.

я бы ставил приоритеты.

например, месяц работаем над тягой, присед в качестве подсобки, потом меняем.

Но полагал, что прогрессируя в весах (5-6 повторений) оно "как-то" нарастет.

 

лифтеры тоже прогрессируют в весах

[Silovichok]

"До":

1 тренировка: становая тяга (тяж 90%-95%), жим ногами (вес на 10 повтор.), верхние тяги...

2 тренировка: приседания (тяж 90%), становая на прямых ногах (50% ), горизонтальные жимы...

3 тренировка: плечи, упражнения сидя....

 

 

ты там не сдох на такой интенсивности ???  не удивлюсь что стали результаты падать при работе на таком цикле ...

 

 

 

"Сейчас" последний месяц:

1 тренировка: становая тяга х3(классик 90-95%), жим ногами вес, чтоб не меньше 8 повторов х3(постановка ног шире плеч), подтягивания шир. хв. 4 х max, тяга верхнего блока х3 или тяга горизонтального блока, оба шир. хв. (чередую) , тяга гантели в наклоне

2 тренировка: жим гантелей на гор. ск. х3,  жим гантелей на наклонной ск. х3, приседания х3 до минимум 5 повторений (85%-90%) и 1 подход текущий вес+5% на сколько получится,

3 тренировка: жим гантелей сидя минимум 9 повт. х 6, подтягивания обр. хв. х3, жим Скотта до опупения, ну или 5-6 подходов

 

ну ну ... это ж пипец )))   как с результатами?? радуют?? 

 

Вопрос: А когда отдыхаешь???   8) 

Сообщение изменено: silovichok (24 июля 2015 - 02:43)

[Рязанский]

например, месяц работаем над тягой, присед в качестве подсобки, потом меняем.

 

для "подсобки" вес половинчатый? на глазок или долгими экспериментами определяется?

Эдак получается, по весам, что у меня становая как основное упр. а приседания подсобка

 

лифтеры тоже прогрессируют в весах

 

полтора года тренировочного стажа, но я все еще новичок в зале постоянно себе вдалбливаю "Твой прямой соперник это ты сам, а не тот дядька с двумя центнерами на плечах". 

по новшеству для организма веса хорошо росли вверх, пока не заметил, что с ростом весов растет и усталость ног.

 

а насчет неадекватной моему организму недельной нагрузки, так....иду, вижу штанга лежит, дай потягаю (образно)...не могу спокойно мимо силовой рамы пройти

[Рязанский]

ты там не сдох на такой интенсивности ???

это ж пипец )))  

 

ага,ага, это из разряда советов 

 

Часто в советах слышу ... "да ты ваще о**ел, такую нагрузку засунул в неделю".

 

Уже вижу тут, что проблема в голове. Моей, разумеется.

Пока решил так:

интервал между становой и приседаниями минимум 5 дней, итого получится становая и присед раз в 10 дней

Далее по результату самочувствия мышц, скорее всего товарищ дал дельный совет, чередовать месяцами. Т к для начала хочу понять, как быстро успевают восстановиться ноги.

[Silovichok]

интервал между становой и приседаниями минимум 5 дней, итого получится становая и присед раз в 10 дней

Далее по результату самочувствия мышц, скорее всего товарищ дал дельный совет, чередовать месяцами. Т к для начала хочу понять, как быстро успевают восстановиться ноги.

 

понятие интервал - растяжимое ... восстановление не в ногах или мышцах должно быть .. а нервная система должна отдохнуть, о ней надо думать а не о мышцах  ... её срок восстановления после тяжелой тренировки примерно 2-3 недели ...  что значит чередовать месяцами?? Это как??  

 

Можно приседать и 4 раза в 2 недели + тянуть 2 раза в 2 недели и всю будет нормально, а вот правильно расписать нагрузку уже сложнее ... непонятно где жим лежа у тебя ...

 

Вот примерная схема цикла в троеборье ...

[Рязанский]

quote name="silovichok" post="1057364041"]непонятно где жим лежа у тебя[/quote]

 

заменил на жим гантелями, левое плечо было немного травмировано и при жиме за сто уже давало о себе знать. Думаю что в жиме перспектив высокой планки нет.

 

 

что значит чередовать месяцами?? Это как??  

 

предполагаю так, на протяжении месяца 4 тренировки становая тяга 85-90%, следующий месяц 4 тренировки приседания 85-90%....не?

 

 

а нервная система   ... её срок восстановления после тяжелой тренировки примерно 2-3 недели

 

а как по себе определить, восстановилась ли она? я мыслил так, что если появился плохой сон, разбитое самочувствие в течении дня, когда все пофигу, это и есть перегруз нервной системы. Я такого пока не наблюдаю, посему и работал по принципу бери больше, кидай дальше...

 

 

за ссылку на схему благодарю, расписано просто и доходчиво. Особенно план.

Тут же вопрос - веса когда повышать? в начале каждого последующего круга?

Сообщение изменено: Рязанский (27 июля 2015 - 10:49)

[Silovichok]

предполагаю так, на протяжении месяца 4 тренировки становая тяга 85-90%, следующий месяц 4 тренировки приседания 85-90%....не?

 

сам как думаешь? весь период тяжелая тренировка ... при том, что становая очень энергоемкое упражнение ... сил забирает в разы больше чем остальные ....

 

 

а как по себе определить, восстановилась ли она? я мыслил так, что если появился плохой сон, разбитое самочувствие в течении дня, когда все пофигу, это и есть перегруз нервной системы. Я такого пока не наблюдаю, посему и работал по принципу бери больше, кидай дальше...

 

хорошее самочувствие и отсутствие мышечного тонуса еще не показатель восстановления ЦНС.  

 

 

Я такого пока не наблюдаю, посему и работал по принципу бери больше, кидай дальше...

 

первый шаг к перетренированности и травмам в последствии ... а сейчас как факт - отсутствие результатов ... 

 

 

Тут же вопрос - веса когда повышать? в начале каждого последующего круга?

 

повышать можно на тяжелой тренировке ... Варианты:

 

1. увеличивать вес штанги, но снижать  повторения.

2. увеличением кол-ва повторений , но вес оставлять без изменений.

3. увеличение повторений и веса на штанге. 

 

 

 

заменил на жим гантелями, левое плечо было немного травмировано и при жиме за сто уже давало о себе знать. Думаю что в жиме перспектив высокой планки нет.

 

полная чушь ... ты один что ли с травмами? у меня оба плеча травмированы ... восстанавливаюсь 3 месяц и нормально ... правильная техника и правильно подбирать веса надо ...  а не так как: бери больше кидай дальше ... разогревающие мази перед тренировкой ... 

[demonskl]

поддержу. При правильной технике жима, плечи болят гораздо меньше, хотя, с другой стороны, если болят, может им просто отдохнуть месяц-другой дать.

[sunista]

поддержу. При правильной технике жима, плечи болят гораздо меньше, хотя, с другой стороны, если болят, может им просто отдохнуть месяц-другой дать.

солидарен - я после прихода к нынешнему тренеру и полностью переставленной технике - вообще забыл про плечи, хотя когда только пришел к нему - жал уже через боль.

[Don VOVCHIK]

Один большой вопрос!
Есть ли смысл делать обьемку 10х10 в натураху?!
Маленький вопрос:
Чего ожидать?!

Для мяса на ногах ессстестссвеннна

[Пуня]

Один большой вопрос!
Есть ли смысл делать обьемку 10х10 в натураху?!
Маленький вопрос:
Чего ожидать?!

Для мяса на ногах ессстестссвеннна

Важен второй маленький вопрос - вес подобрать.

[Gjkmpjdfntkm]

Есть ли смысл делать обьемку 10х10 в натураху?!

Нет смысла делать объемку 10х10 с 80% от ПМ в натураху   А если делать с посильными весами то какая разница что делать))

 

Для мяса на ногах

А чего от одного подхода не растут? А остальное растет? Если нет дело не в программе)

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (05 августа 2015 - 10:07)

[Don VOVCHIK]

10х10 с 80% от ПМ

Я абасруся скорее!

Сообщение изменено: Don VOVCHIK (06 августа 2015 - 08:48)

[astrolog]

Есть ли смысл делать обьемку 10х10 в натураху?!

 

есть, если в твоей программе 6-8 рабочих подходов.

 

Чего ожидать?!

стресса для мышц, возможно, нехилой крепатуры, роста мышц при соблюдении режима

[Don VOVCHIK]

Да я с 50 начал, отприседал, 55, 60, вот буду 65 пробывать!
Пока фрронто приседаю. Как давить начнет (на верх, а не на них ) пеекину на плечи!

Сообщение изменено: Don VOVCHIK (07 августа 2015 - 08:16)

[demonskl]

странная логика - обычные приседания и фронтальные - 2 разных упражнения, и делать их стоит по отдельности, более правильно даже использовать фронтальные приседы, как подсобку к обычным, типа день - обычные приседы, день - фронтальные

[Don VOVCHIK]

demonskl,

када силовой буде цикл, тадой и разделю.

точнее, фронта не будет вообще

[demonskl]

нормально фронт можно использовать, как подсобку, в силовом цикле, на себе проверял.

[Don VOVCHIK]

demonskl,

Та х.з.! если за два месяца упрусь в силовом, включу тоже.

Сообщение изменено: Don VOVCHIK (11 августа 2015 - 10:43)

[Vlaken]

Ребята-качата, здесь ещё кто-то бывает? Если да, то помогите справиться с проблемой техники в приседе. В общем тема такая: свой вес 63, рост 181, приседаю примерно до параллели - до тех пор, пока сохраняется прогиб в пояснице, ибо если ниже, то поясничный отдел начинает разгибаться, что ранее привело меня микротравмам и болям. После чего попытался начать всё заново с 10 кг и 50 повторений, сейчас на 56 кг и 15 повторениях. Заметил такую беду - килограм до 40-50 всё мне казалось нормальным, но с веса чуть выше начались проблемы - колени уходят вперед, а при попытке вернуть их на место и сделать голень перпендикулярной полу получаю  стремление тела опрокинуться назад, вторая, не менее важная, проблема - с этих весов начинает меня нагибать вперед. Отмечу, что у меня очень плохая гибкость, пытался в течение месяца улучшить, но особых успехов не заметил. Подкладываю блинчики под пятки. Ноги в основном чуть шире плеч, но иногда эксприментирую.

Сообщение изменено: Vlaken (09 октября 2015 - 11:12)

[razlomov]

Ребята-качата, здесь ещё кто-то бывает? Если да, то помогите справиться с проблемой техники в приседе. В общем тема такая: свой вес 63, рост 181, приседаю примерно до параллели - до тех пор, пока сохраняется прогиб в пояснице, ибо если ниже, то поясничный отдел начинает разгибаться, что ранее привело меня микротравмам и болям. После чего попытался начать всё заново с 10 кг и 50 повторений, сейчас на 56 кг и 15 повторениях. Заметил такую беду - килограм до 40-50 всё мне казалось нормальным, но с веса чуть выше начались проблемы - колени уходят вперед, а при попытке вернуть их на место и сделать голень параллельной полу получаю  стремление тела опрокинуться назад, вторая, не менее важная, проблема - с этих весов начинает меня нагибать вперед. Отмечу, что у меня очень плохая гибкость, пытался в течение месяца улучшить, но особых успехов не заметил. Подкладываю блинчики под пятки. Ноги в основном чуть шире плеч, но иногда эксприментирую.

Разгибатели спины покачай наклонами со штангой и растяжку для гибкости. Как можно приседать с голенью, параллельной полу  - не понял.

[Павлуха]

, но с веса чуть выше начались проблемы - колени уходят вперед, а при попытке вернуть их на место и сделать голень параллельной полу получаю  стремление тела опрокинуться назад

голеностоп не гнется...я когда-то тоже пытался держать голень перпендикулярной полу, а потом забил...одевай штангетки или под пятки че подкладывай и будет те щастье...

приседаю примерно до параллели - до тех пор, пока сохраняется прогиб в пояснице, ибо если ниже, то поясничный отдел начинает разгибаться

ИМХО, нужно подбирать ширину и постановку ног, чтобы доседать...

получаю  стремление тела опрокинуться назад, вторая, не менее важная, проблема - с этих весов начинает меня нагибать вперед

ниче не понял...вперед или назад тащит?

ежели вперед - то

а) надо смотреть вверх

б) вес держать на пятках

в) жестко держать спину - качать верх спины..

[Vlaken]

параллельно

Исправил глюк
 

Т.е. рекомендуешь гудмонинги и растяжку, понятно, надо тогда комплекс поискать спц-но для этого дела, чтоб не распыляться. да и не люблю я её, эту растяжку.

[Vlaken]

ниче не понял...вперед или назад тащит?

Тащит вперед, я бы сказал даже продавливает вперед. А назад тащит, если пытаюсь колени вернуть за черту носков, в общем центр тяжести тогда смещается, и может я сам интуитивно больше начинаю гнуться вперед, я уже что-то сам путаюсь в последовательности происходящего...

[ryabuji]

Vlaken,

 

1. Забиваем х*й на веса на штанге на ближайшие недели 4.

2. Работаем в приседе 2 раза в неделю - первый раз классический присед 4х6 или 5х5, второй раз присед уступающий и с задержкой в нижней точке 2 секунды, с легким весом. В данном случае гриф или 30кг.

3. Как правильно подметили, работаем над разгибателями позвоночника - наклоны со штангой, гиперэкстензии.

4. Все приседы в течение 2-3 недель выполняем на "низкую тумбу". Можно использовать для этих целей гантель, только её высота должна быть такой, чтобы в нижней точке сед был на 2 см ниже параллели - создаем дополнительный стресс для связок и заставляем тело привыкнуть к этому положению.

5. Как правильно заметили, нужно найти индивидуальную ширину постановки ног, от этого очень сильно зависит положение коленей и угол между голенью и полом.

 

Вот видео приседа на низкую тумбу с задержкой.