26201 ответов в этой теме

[rihad]

Скорей всего придется чередовать тяжелые тренировки с легкими, но у одного сета есть обратная сторона - более быстрое восстановление. Отлегло, надоели 3 сета) Как ни крути я внутри односетовый объемщик. Один тяжелый мужской сет. Дополнительные сеты только если потребуется. Они уже смогут быть мужскими-лайт. Ожидаю выстрелить в жиме стоя сразу из-за снизившегося объема наклонного жима. Начинаю послезавтра. Дома пока оставляю 4-сетовую объемку, она ввелась для сушки и выжигания гликогена, но и мясо растит.

[rihad]

Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10x13,14,13,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.1x13,14,13,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x12,12,13,12 2'

 

Вес 69.4.
 

 

Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10x14,14,13,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.1x14,14,13,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x12,13,13,12 2'

 

Вес 69.5. Наконец-то закончились объемные дни в зале, с завтрашнего дня односетовая тяжелая тренировка. Я раньше так занимался, нормально. Но говорят бодибилдеры так не занимаются. Проверю. Сейчас не совсем односетовка, а адаптивная мультисетовка.

[rihad]

Присел качественно 95х8! Сейчас односетовка поэтому заснял на камеру. Но забыл нажать и не снялся сет. Специально для съёмки отдышался минуту и ещё один повтор присел сечняво:

Сообщение изменено: rihad (24 января 2025 - 10:03)

[rihad]

Приседание 95x8
Наклонный жим лежа 75x6
Подтягивания 16x6.8
Жим штанги стоя 50x7
Пулловер сидя 30x9
Гакк-подъемы на носки 245х7
ПШНБ спиной к стене (EZ гриф) 38x7
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 38.1x9
Вис на перекладине 1 минуту 33.5x0:11
Сгибание предплечий+обратные (2 мин) 20x25+5

Нормально, вес 70.0кг. Первая тяжелая тренировка в формате односетовой объемки. Как и ожидал вторые упры группы выстрелели из-за меньшего утомления в от первых упров - жим стоя и пулловеры на широчайшие. Теперь думаю как прогрессировать. В понедельник тяжелая становая - ту треню тожк в 1 сете проведу. А потом в среду легкие приседы, там если как обычно - нужно делать на 2 повтора меньше, лайтовая омясняющая тренировка. Но есть момент что я быстрей восстановлюсь из-за одного рабочего сета сегодня. И сразу контр-момент, что даже если я смогу повторить сегодняшнее, все равно придеся добавить второй сет по новой методике, потому что прогресса не было. А потом еще сет. Тогда точно понадобятся восстановительные трени. Поэтому наверное проведу легкую.

В ПШНБ у стены последние повторы поднимаю наверное к параллели или около того, дальше не получается. Надо ли засчитывать такие неполные повторы. В принципе это стимулирует из-за работы в растянутой позиции.

[rihad]

Еще момент: сгибание прямым и обратным хватом предплечий - по совету откуда-то делаю их суперсетами как антагонисты, но в прошлый раз я сделал 20+8, а сегодня 25+5. Видимо много пересечения работающих мышц. Наверное не стоит их делать суперсетами по этой причине, утомленные не дают нормально поработать свежим участкам в обратном хвате. Хз. Пока продолжу как делаю, суперсетом, неохота время тратить на отдых)

Сообщение изменено: rihad (24 января 2025 - 01:03)

[Wal72]

..

В ПШНБ у стены последние повторы поднимаю наверное к параллели или около того, дальше не получается. ...

лучше вообще пшнб делать с небольшой инерцией внизу как шварц без стены разумеется, слишком уж большая нагрузка на локти\сухожилия...

[rihad]

Wal72, инерция и так и так есть, даже если останавливаешься внизу на секунду.

[Grillmaster]

лучше вообще пшнб делать с небольшой инерцией внизу как шварц без стены разумеется, слишком уж большая нагрузка на локти\сухожилия...

Да вроде никто из ББ такой хуйнёй не страдает. В смысле строжайше, блять поднимать штангу/гантели на бицуху.

[rihad]

Да, билдинговый читинг позволяет по максимуму нагрузить мышцу еще дальше отказа. Сейчас я опять спровоцируюсь)) Просто со строгой техникой спиной к стене удобней записывать какой вес, сколько раз сделал, отслеживать прогресс. Но даже спиной к стене я все равно читю недоподъемами)

[rihad]

Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10x14,14,13,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.1x14,14,13,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x12,13,13,12 2'
 
Вес 69.5.

 
Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10x15,14,13,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.1x15,14,13,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x13,13,13,12 2'
 
Вес 70.0. Закончил вес с плечах и бицепсах с безязыковой техникой. В следующий раз прибавлю по 500гр в них. После вчерашней односетовки в зале как и ожидал меньше постболей в грудных, широчайших и в ногах. Меньше стимула, но лучше восстановление. Цель на самом деле подобрать оптимальный объем для упров, в которых прогресс очень медленный - жим наклонный, подтягивания, жим стоя. В них возможно выйду на 4-5 подходов или даже больше, буду смотреть по результату, и при этом не буду тратить больше времени в зале т.к. дополнительные упры на МГ оставлю в 1 сете скорей всего. Но кто знает, может был легкий перетрен и на 1-2 сетах будет лучше.

[rihad]

Нашел сайт специализирующийся на односетовке) https://www.theperfe...ticles/one-set/
Ссылается на перцев, которые в 1940-1950-х годах рекомендовали 7-10 сетов по 10 повторов, всего 70-100 повторов. Очевидно это т.н. мужские-лайт сеты. Затем они пересмотрели свою рекомендацию на 2-3 сета и 20-30 повторов всего, что привело к большему и более быстрому росту. Только последний сет был в отказ. Сайт вовсе убирает первые два сета, используя разминку (возможно разминочные синглы) лесенкой до сверхмужского рабочего сета. И в их программе вся тренировка занимает 30 минут.

Сообщение изменено: rihad (25 января 2025 - 01:29)

[rihad]

Бедра 64-летней женщины до и после начала тренинга. Видно подкожный жир уменьшился, и внутримышечный тоже. Кружок белый посередине  - кость бедренная. Тоже уменьшилась)) Женщина однозначно генетик) И бедро чуть-чуть уменьшилось, вроде. Но завто внутри она потеряла много жира и прибавила много мяса. Настоящий рекомпоз. Чортовы новички)
 

Сообщение изменено: rihad (25 января 2025 - 02:02)

[aid]

Кружок белый посередине  - кость бедренная. Тоже уменьшилась)) 
 

Это как? Остеопороз?

[rihad]

aid, на дефиците могла. А хотя, это мог быть и окружающий кость жир, цвет у них один.

[aid]

на дефиците могла

 

Диаметр кости может уменьшиться, при чем в результате тренинга? Есть научные подтверждения?

Сообщение изменено: aid (25 января 2025 - 03:46)

[rihad]

aid, может, даже при тренировках.

https://pmc.ncbi.nlm...tcome for bone.

[aid]

aid, может, даже при тренировках.

https://pmc.ncbi.nlm...tcome for bone.

И на сколько процентов изменилась площадь сечения костей?

Стали бы рекомендовать тренинг пожилым людям, если бы площадь костей уменьшалась в 4 раза? Что вообще говорят про состояние костей пожилых людей при тренировках?

Сообщение изменено: aid (25 января 2025 - 05:00)

[rihad]

aid, они похоже напистели, подогнав чужую картинку под рекламу своей методики. Да здравствует поиск по картинке) Это ноги разных людей, 64-летней сидячего образа жизни и 20-летней либидной атлетки.

https://www.scienced...622074594#bbib1

По поводу диаметра кости хз, но возможно мясо может прилегать к кости через прослойку жира у 64-летки.

Сообщение изменено: rihad (25 января 2025 - 05:18)

[rihad]

Чёт слишком тонкая кость) на скелете же большая довольно.

[aid]

aid, они похоже напистели, подогнав чужую картинку под рекламу своей методики.

 

А откуда эта реклама?

[rihad]

Отсюда, их флагманский продукт)

https://www.theperfe...training-works/

[rihad]

Хотя, справедливости ради, они не говорят что это ноги той самой 64-летней женщины. Но раз я так подумал все так подумали бы))

Сообщение изменено: rihad (25 января 2025 - 06:01)

[rihad]

Становая 130х5, пожизненный рекорд в классике пережорным мясом. 5й повтор ссыкотно было делать, но решился. Свой вес 69.7.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130х5
Брусья 46x3.2
Т-тяга с упором грудью 45x8
Сведения для грудных в pec-deck 100x8
Скандинавские подъемы (GHR) 55x4p
Подъемы на носки сидя 95x4
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 38x6
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 43.1x1
Вис на перекладине 1 минуту 33.5x0:27
Сгибание предплечий+обратные (2 мин) 20x35+4

Нормально, вес 69.7кг. В становой рекорд, в брусьях рекорд что 4-й пытался сделать, и сейчас смог 3 раза с весом 69.7, а было на 69.0. Хотя больше вес требует больше сделать. Буду пробовать прибавлять объем если на следующей тяжелой 4 раза не смогу. Сегодня прибавлю гречки, профицит остановился. Надо до 72-73кг доводить. В сгибаниях+разгибаниях предплечий однозначно нельзя суперсетить, это не антагонисты в должной мере. Много пересекающихся мышц. Поэтому со следующего раза буду отдыхать между сетами 2 минуты. И перехожу на 25кг - 20 выполнил. Еще собираюсь заменить ПШНБ у стены обычными ПШНБ стоя. Более мужское упражнение на мой взгляд. А читинг везде бывает если не следить, и у стены тоже.

[rihad]

 
Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10x15,14,13,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.1x15,14,13,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x13,13,13,12 2'
 
Вес 70.0.

Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10.5x12,12,12,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.6x12,12,12,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x13,14,13,12 2'
 
Вес 68.9. В плечах и бицепсах перешел на новый вес +500гр. В плечах очень мощно и тяжело.

 

[rihad]

Приседание 95x6
Наклонный жим лежа 75x4
Подтягивания 16x4
Жим штанги стоя 50x5
Пулловер сидя 30x7
Гакк-подъемы на носки 245х5
ПШНБ (EZ гриф) 43x1 no wall
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 100x7
Вис на перекладине 1 минуту 33.5x1:03
Сгибание предплечий+обратные (2 мин) 25x10 + 25x2

Нормально, вес 68.5кг. Легкая тренировка очередная. Все же после тяжелой не восстанавливаюсь к легкой трене, даже с одним сетом, сегодня в жиме 75х4 почти в отказ, как обычно. Или дефицит повлиял, хз. Но скорее не восстановился. Так что легкие трени никуда не уходят) Порадовал вис - 33.5х1:03!!! Офигеть. Когда-то я столько висел без довесков и при меньшем своем весе. В следующий раз перехожу на 36кг. В предплечьях отдыхал 2 минуты между прямыми и обратными, но тяжело 25кг обратными очень, можно сказать ничего не сделал, 2 кривых повтора. Поэтому в следующий раз в обратных до 20кг снижаю и их довожу до 35 раз постепенно.

[rihad]

Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10.5x12,12,12,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.6x12,12,12,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x13,14,13,12 2'
 
Вес 68.9.

Разведение гантели до параллели без языка тела 2' 10.5x12,12,13,12 2'
Скоттский бицепс на подушке на колене 2' 12.6x12,12,13,12 2'
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 2' 11.3x14,14,13,12 2'
 
Вес 69.5. В трицепсе левом сверхтяжело последние последнего, опускал нормально, поднимал частично. В субботу заключительная треня с этим весом, постараюсь хорошо пережрать чтобы выполнить.

 

[merQ]

Ри, а где "нормально"? )

[rihad]

merQ, здесь другой копипаст. Немного недосказанности не помешает, интрига.

[merQ]

merQ, здесь другой копипаст. Немного недосказанности не помешает, интрига.

наааааайс