26179 ответов в этой теме

[super-man]

Добрый вечер, уважаемые форумчане! Занимаюсь по данной схеме где-то с декабря месяца.

Всего 3 микроцикла: БМВ, Сила, ПМВ - в данной последовательности соответсвенно и циклируются.

К неделям не привязываюсь, на БМВ и ПМВ отдых между тренировками день, редко два. В силовых циклах стараюсь отдыхать 2 дня - на третий треню.

Погнали))

ПМВ - в основном 1 рабочий подход в упражнении, разминка, где требуется, повторения в рабоч.под. 8 - 12 не до отказа

ПМВ - 1 треня (Квадры, Дельты)

1. Присед

несколько подходов с повышением веса до макс веса на 12 повторений.

[Железякин]

Ну и как результаты ?

[Gjkmpjdfntkm]

Отсуствуют

[super-man]

Ребят извеняюсь ) инет вчера выпал

Щас распишу все полностью

Сообщение изменено: super-man (28 апреля 2015 - 09:41)

[swinging man]

Порекомендуйте, пожалуйста, хорошие проверенные программы тренировок для новичков. В сети, конечно, куча всего, не знаешь, что и выбрать. Но, думаю, лучше спросить совет у здешних опытных ребят. Занимаюсь я в спортзале 4,5 месяца, из них 3 месяца тренируюсь следующим образом (как и у большинства, цель – набирать массу и улучшать силовые показатели):

 

Вторник:

Жим штанги лёжа 1 подход с пустым грифом x12; 2 разминочных подхода (60% и 75% от рабочего веса на 8 и 6 повторений соответственно); 3-4 рабочих подхода (80 кг) x5-6

Жим гантелей сидя 4x10

Брусья 3-4x10

Подъёмы ног в висе 2x15

Скручивания лёжа 2x15

 

Четверг:

Становая тяга 1 подход с пустым грифом x12; 2 разминочных подхода (60% и 75% от рабочего веса на 8 и 6 повторений соответственно); 3-4 рабочих подхода (90 кг) x5-6

Гиперэкстензия 4x10

Подтягивания 3-4x10

Тяга на горизонтальном блоке 4x10

Подъёмы ног в висе 2x15

 

Воскресение:

Присяд 1 подход с пустым грифом x12; 2 разминочных подхода (60% и 75% от рабочего веса на 8 и 6 повторений соответственно); 3-4 рабочих подхода (80 кг) x5-6

Жим ногами 4x10

Разгибания ног 4x10

Икры 4x15

Подтягивания 3-4x10

 

Отмечу, что в каждом упражнении всегда увеличиваю вес снаряда. Например, жим гантелей сидя, первый подход начинаю с 10 или 12,5 кг и в последующих подходах вес увеличиваю. Как лучше – прибавлять ли вес в каждом подходе или делать все подходы с одним и тем же?

 

Можно ли что-то убрать/добавить в мою тренировку? Вообще, стоит ли и дальше заниматься по этой схеме, как-то её модифицировать или лучше заканчивать тупить и начать заниматься с нуля по "настоящей" программе?  Очень нужен совет, так как совсем не хочется терять время и силы и топтаться на одном месте.

Сообщение изменено: swinging man (07 мая 2015 - 03:10)

[Gjkmpjdfntkm]

Порекомендуйте, пожалуйста, хорошие проверенные программы тренировок для новичков

http://forum.steelfa...showtopic=36791

[steaker]

Кто то смотрел это видео,эксперимент по медленным волокнам,10-20 секунд  на одно повторение,говорит что работает.

[swinging man]

http://forum.steelfa...showtopic=36791

Большое спасибо! Очень много полезной инфы, буду изучать.

 

А что можете сказать по поводу моей схемы?

[Gjkmpjdfntkm]

А что можете сказать по поводу моей схемы?

Сплит - не новичковая тема

После становой гиперы не вижу смысла делать

После приседа жим ногами аналогично,а вместо разгибаний лучше сгибания, а то опять Ейтс на вас жаловаться будет

[swinging man]

После становой гиперы не вижу смысла делать

Гиперэкстензию лучше делать в качестве разминки перед становой или в конец занятия выносить её? Мне в зале один чувак (штангист-любитель) советовал делать 1-2 разминочных подхода перед становой и гипер с весом после неё.

 

После приседа жим ногами аналогично

Нет смысла делать жим ногами после приседа из-за того, что в обоих упражнениях получаешь схожую нагрузку?

 

а вместо разгибаний лучше сгибания, а то опять Ейтс на вас жаловаться будет

Потому что в разгибаниях напрягается квадрицепс, а он уже получил свою нагрузку в приседаниях, так?

 

Ещё небольшой вопрос - в программе фулл-бади, которую расписал Олег К (http://forum.steelfa...90#entry1798489) уже на 3-4 месяце занятий добавляются такие упражнения, как: махи в наклоне и тяга гантели в наклоне. Я думал, что подобные упражнения стоит начинать делать после года занятий, когда уже база более-менее освоена. Или они тоже считаются базовыми?

Сообщение изменено: swinging man (11 мая 2015 - 04:12)

[Олег К]

Или они тоже считаются базовыми?

Тяга гантели- такое же компаундное упражнение, как жим лёжа, например

Махи в наклоне- для здоровья плечевых суставов, скажем так

[Пуня]

Гиперэкстензию лучше делать в качестве разминки перед становой или в конец занятия выносить её?

Лучше перед.

Разминочные: один-два подхода г/э + один-два подхода сгибаний ног в станке.

[Gjkmpjdfntkm]

Нет смысла делать жим ногами после приседа из-за того, что в обоих упражнениях получаешь схожую нагрузку?

Да лучше 1 на выбор, периодически от программы-двух менять упражнение, действуют по разному, но подряд не вижу смысла делать. Если тока вас зовут не Дориан и вы не делаете 4 упра на ноги по одному подходу до отказа

Гиперэкстензию лучше делать в качестве разминки перед становой или в конец занятия выносить её?

Я бы честно гря вообще бы не делал, но можно как разминку

Потому что в разгибаниях напрягается квадрицепс, а он уже получил свою нагрузку в приседаниях, так?

Третье прямое на квадры, а на бицепс бедра ничего, - ему обидно

[swinging man]

Тяга гантели- такое же компаундное упражнение, как жим лёжа, например

Не знал. Значит, я ошибался, так как всегда считал его изолированным.

 

Махи в наклоне- для здоровья плечевых суставов, скажем так

Сперва подумал, что именно для акцента на задние дельты, поэтому и возник вопрос.)

 

Лучше перед.

Разминочные: один-два подхода г/э + один-два подхода сгибаний ног в станке.

Спасибо, дельный совет. Перед приседаниями со штангой такая разминка тоже подойдёт?

Сообщение изменено: swinging man (11 мая 2015 - 04:53)

[Пуня]

Сперва подумал, что именно для акцента на задние дельты, поэтому и возник вопрос.)

а развитые задние дельты и способствуют как раз сохранению плечевого сустава в добром здравии.

Ибо развитая передняя группа должна компенсироваться.

[swinging man]

Разминочные: один-два подхода г/э + один-два подхода сгибаний ног в станке.

Перед приседаниями со штангой такая разминка тоже подойдёт?

 

Парни, как относитесь к коротким кардионагрузкам (10 мин. на эллипсе или бег на дорожке в быстром темпе) перед основной тренировкой? Делать или нет, если проблем с лишним весом никогда не было, но в то же время хочется набирать мышечную массу. Или всё же стоит на время исключить их?

Сообщение изменено: swinging man (12 мая 2015 - 03:31)

[Железякин]

Парни, как относитесь к коротким кардионагрузкам (10 мин. на эллипсе или бег на дорожке в быстром темпе) перед основной тренировкой?

это с какой целью ?  

все зависит от цели ...

[Don VOVCHIK]

swinging man,
та отлично, сам скачу с прыгалкой в качестве разминки 5 мин.

[swinging man]

это с какой целью ?  

все зависит от цели ...

С целью подготовить и разогреть тело перед тренировкой. Цель, чтобы сжечь лишний вес не стоит, наоборот, стараюсь набирать. Просто привык изначально, как начал ходить в зал делать кардио перед треней мин. 10 (в быстром темпе), не больше. Потом идет разминка, затем собственно сама тренировка. Не будет ли кардио мешать набирать мышечную массу?

[Пуня]

1.Перед приседаниями со штангой такая разминка тоже подойдёт?

 

2.Парни, как относитесь к коротким кардионагрузкам (10 мин. на эллипсе или бег на дорожке в быстром темпе) перед основной тренировкой? Делать или нет, если проблем с лишним весом никогда не было, но в то же время хочется набирать мышечную массу. Или всё же стоит на время исключить их?

1.да

2.положительно. Помогает "проснуться" и разогнать организм. ...При условии, что эти 10мин. будут не забегом на время, а лёгкой трусцой.

[Железякин]

 вообще если вам после разминки не  надо отдыхать еще 3-5 минут,  то можно считать это разминкой )).

 

хотя конечно разминать мы , по делу, должны то что будет работать, а не только   ноги и ССС

[Виктор С]

Парни, как относитесь к коротким кардионагрузкам (10 мин. на эллипсе или бег на дорожке в быстром темпе) перед основной тренировкой? 

Не поддерживаю.

хотя конечно разминать мы , по делу, должны то что будет работать, а не только   ноги и ССС

Поддерживаю 100%.

swinging man, какое отношение имеет дорожка, эллипс и пр. к жиму и приседаниям?

Только суставная гимнастика и последующие предварительные подходы с наращиванием веса до рабочего.

Делать или нет, если проблем с лишним весом никогда не было, но в то же время хочется набирать мышечную массу. Или всё же стоит на время исключить их?

Делать в отдельный день.

[swinging man]

Спасибо всем за ответы. Вывод: большинство непротив кардио перед треней, в разумных пределах, естественно.))

 

какое отношение имеет дорожка, эллипс и пр. к жиму и приседаниям?

Только суставная гимнастика и последующие предварительные подходы с наращиванием веса до рабочего.

Конечно никакого, но так дорожка или эллипс не заменяют мне разминку перед основными упражнениями. Я же писал, что сперва делаю кардио, потом разминка и только после этого приступаю к самой тренировке. И всё же, пожалуй, сокращу кардио до 5 мин. и буду делать по ощущениям, если сегодня захотел - буду делать, не захотел - не буду.

[Mr_El_96]

Вот моя программа , которую составил мне тренер. 
Сказал ,что мне надо выполнять именно столько повторов и подходов сколько указано ,ничего не меняя ,так как это программа именно подходит таким как я. Я сейчас занимаю по совсем другой программе ,но она так хорошо работает ,что во время тренировки я могу чувствовать работу мышц и убеждаюсь ,что делаю правильно. Знаю , что боль не доказывает правильность тренировки ,но для меня это показатель ,поэтому не спешу переходить на эту ,особого доверия она не внушает ,что можете мне посоветовать или добавить ?

 

Понедельник (вторник)
1) Приседания со штангой на плечах 4 сета по 12-15 повторений;
2) Жим ногами лежа на тренажере 3 сета по 12 повторений;
3) Разгибаем ноги на станке 3 сета по 12-15 повторений;
4) Сгибаем ноги на станке 3 сета по 10-12 повторений;
5) Жим штанги стоя от груди 4 сета по 10-12 повторений;
6) Жим гантелей над головой сидя 3 сета по 12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
Бег, скакалка, велик или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

СРЕДА (четверг)

1) Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 сета по 10-12 раз;
2) Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх 3 сета по 12 раз;
3) Разводка гантелей лежа на лавке 3 сета по 12 раз;
4) Французский жим штанги с EZ грифом лежа 3 по сета 10-12 раз;
5) Разгибания рук вниз на блоке 3 сета по 12 раз;
6) 2-3 упражнения на пресс;
7.) Бег, скакалка или другие аэробные упражнение на 10-12 минут.

ПЯТНИЦА (суббота)

1) Подтягивания на перекладине широким хватом к подбородку или груди 4 сета по 8-15 раз;
2) Становая тяга 3 сета по 8 повторений;
3) Тяга штанги к животу в наклоне 3 сета по 10-12 повторений;
4) Тяга Т-грифа к груди в наклоне 3 сета по 8-10 раз;
5) Подъем штанги на бицепс стоя 3 сета по 8-10 повторений;
6) Подъем гантели на бицепс сидя 3 сета по 10-12 раз;
7) 2-3 упражнения на пресс;
Бег, скакалка или другое аэробное упражнение 10-12 минут.

Но скажу от себя, что я уже не согласен с программой ,так как для меня делать жим штанги в день приседаний равноценно смерти ,именно для меня. Иногда сил после жима даже на тренажеры не хватает ,а тут после приседа на жим идти.
Также совершенно не согласен с аэробными и кардио нагрузками в конце силовых тренировок. Я совсем разделил тренировки по дням, 3 раза в неделю-силовые и 3 раза в неделю-кардиотренировки.Не знаю как правильно ,но лично для меня это неудобно 

Сообщение изменено: Mr_El_96 (16 мая 2015 - 02:52)

[Gjkmpjdfntkm]

мне посоветовать или добавить ?

Азы читайте там все написано что вам делать и как

[Железякин]

Gjkmpjdfntkm,красный плащ, как и ты, идет своим путем )))).

Причем тренеру уже не доверяет ( что в общемто верно ), но и тутошним не поверит. Спросил просто так )))

[pashakar]

Привет, моя прога (новичек, в зале полгода). 

День 1 

1. Жим лежа 5*8 (из них 2-3 подхода на наклонной лавке)
2. Брусья 5*8
3. Жим узким хватом 5*8

День 2

1. Подтягивания разными хватами 6*8
2. Тяга штанги в наклоне 5*8
3. Становая 5*8
4. Пшнб 5*8

День 3

1. Присяд 5*8
2. Жим стоя 5*8

Ваше мнение о программе, что стоит изменить ? добавить ?

[Gjkmpjdfntkm]

Ваше мнение о программе, что стоит изменить ? добавить ?

Азы читайте там все написано что вам делать и как

[Chemical]

Здравствуйте.

Подскажите мне пожайлуста, занимаюсь на рост мышечной массы, подсказали программу такого плана:

Занимаюсь 3 дня в неделю (1 день - руки; 2 день - грудь и плечи; 3 день ноги и спина)

Посоветовали делать на интенсивный рост мышц:

1 неделя - делаем на рост (малый вес и большее кол-во повторений 10-12 раз)

2 неделя - делаем на силу (больший вес и меньшее кол-во повторений 6 раз) и так чередовать.

Как Вам, что скажите? ))

[AnatolyR]

занимаюсь на рост мышечной массы

и сколько времени вы уже занимаетесь?