Аксакал
gggliverggg, в начале февраля мы уже общались на тему чего, сколько и как часто, когда ты шел своим путем.
Я - адепт фуллбади и не дорос пока до любимых тобой сплитов.
Вынужден повториться, выбирай:
http://forum.steelfa...12#entry2110068
http://forum.steelfa...90#entry1798489
http://forum.steelfa...12#entry1932548
Новичок
gggliverggg, в начале февраля мы уже общались на тему чего, сколько и как часто, когда ты шел своим путем.
Я - адепт фуллбади и не дорос пока до любимых тобой сплитов.
Вынужден повториться, выбирай:
http://forum.steelfa...12#entry2110068
Меня тут ещё помнят, оказывается?))
Ты не понял, сейчас я имею в виду именно фулбади, сплиты пока рановато делать, как мне в февраля сказали, да и самому не охота сейчас заморачиваться.
Приседания со штангой и жим ногами ведь взаимозаменяющие упражнения, только приседы полезнее? Вот я и хочу полностью убрать платформу и заменить её приседами. Кто-то говорил, в том же феврале, что если сравнивать платформу и приседы, то вроде как нужно пользоваться соотношением 2:1. То есть если я делал платформу 150 кг, то приседы у меня будут 75 кг. У меня был вот такой план:
Это "Жим ногами (тренажер-платформа): 3 подхода (100 кг - 30п / 125 кг - 25п / 150 кг - 20п)"
заменить на это "Приседания со штангой: 3 подхода (50 кг - 30п / 60 кг - 25п / 75 кг - 20п)"
Я не уверен только в количестве повторов, по-моему для штанги 30, 25, 20 - многовато?
P.S. Кстати той программой, что вы все мне составили, я пользуюсь по сей день. Не устаю и набрал 1,5кг. За что ещё раз благодарю! 
Правда на голень отсутствует какая-либо нагрузка, но это я что-нибудь придумаю. Например, с гантелями стоя буду поднятие на мыски делать.
Сообщение изменено: gggliverggg (30 марта 2015 - 01:27)
Аксакал
gggliverggg, в ссылках всё обозначено.
Я отношусь строго и трепетно к авторским программам, т.е. буква-в букву.
Обсуждение много-мало не в рамках схемы неуместно.
Я не приседаю, но диапазон повторений в жимах ногами на разных схемах у меня бывал от 20 до 4 в одном подходе.
Если бы в схеме было указано 40 повторений, я бы не обсуждал, а делал.
Попытки рассматривать повторы/подходы не в рамках схемы - неграмотны.
Синий Кот
абсолютно не обязательно. можно брать как очень приблизительный ориентир . который может довольно серьезно не совпадать с практикой.что если сравнивать платформу и приседы, то вроде как нужно пользоваться соотношением 2:1. То есть если я делал платформу 150 кг, то приседы у меня будут 75 кг
Аксакал
вроде как нужно пользоваться соотношением 2:1. То есть если я делал платформу 150 кг, то приседы у меня будут 75 кг.
Ерунда. Телега 300 не гарантирует присесть 150. Ноги разогнутся, но спина согнется.
Новичок
Уважаемые, может кто подсказать по поводу вот такой программы:
суббота:
1) жим лёжа 4х6
2) отжимания на брусьях с весом (15-20кг) 4х8
3) тяга штанги в наклоне (4х8 )
4) подтягивания (4х8 )
5) тяга верхнего блока (кг 70-75) 3х10
6) махи гантелями (7.5-10кг) 3х10-15. Не уверен как лучше, с меньшим весом но много раз или с весом побольше но меньше раз
воскресенье:
1) Жим ногами 4х6-8
2) Гиперэкстензии с весом (20-30кг) 3х15
3) Пресс (скручивания или подъём торса в отрицательном наклоне)
4) Икры с весом 3х15-20
5) ПШНБ (35-40кг) 3х8-10
среда:
1) Жим лёжа (гдето 70-80% от жима лёжа в субботу)
2) Жим гантелей сидя 3х8
4) Махи гантелями 3х10-15
5) Жим платформы 70% от воскресенья 3х10
6) ПШНБ 35-40кг 3х8-10
7) Гиперэкстензии с весом (20-30кг) 3х15
8 ) Пресс (скручивания или подъём торса в отрицательном наклоне)
9) Икры с весом 3х15-20
Немного о себе.
Стаж 5 лет, внатурашку, предыдущие 4.5 года делал упор на базу, жал 130, приседал 180 и тянул 200 в классике на раз. На мрт обнаружили протрузию, решил забить на присед и тягу от греха подальше. По вторникам плаваю, ради здоровья спины. Руки и икры - это моя главная печаль, при росте 191 и весе 105 бицепс сейчас 42см, визуально руки отстают, икры отстают ещё больше. Спина достаточно широкая, но нет толщины.
Хочется всего и сразу, не особо привык делать много подсобки, поэтому сейчас пытаюсь найти адекватную программу, буду крайне рад любым советам.
Сообщение изменено: fufighters (31 марта 2015 - 03:45)
Завсегдатай
fufighters, проблемы со спиной будут не потому, что протрузии, а потому, что 191см/105кг - и это при отсутствии мощного "каркаса" вокруг позвоночника (нет толстых столбов).
А ещё потому, что качаешь пресс в отрицательном наклоне.
А ещё потому, что хочешь жать сидя и тянуть в наклоне, но не хочешь качать как следует продольные спины.
Да-да - я помню про тягу 200. Это ещё смотреть надо, КАК эти 200 тянулись.
пс. А ещё смотреть надо на жим ногами.
Аксакал
fufighters, не мне тебе подсказывать, а наоборот, но это сочетание мне не нравится:
1) Жим ногами 4х6-8
2) Гиперэкстензии с весом (20-30кг) 3х15
После компрессии на жимах ногами - декомпрессия на гиперах. А жмешь ты за 400.
Пусть меня поправят.
Завсегдатай
А жмешь ты за 400.
Откуда это узнал?
После компрессии на жимах ногами - декомпрессия на гиперах.
И там и там присутствует осевая нагрузка (т.е. компрессия) на поясничный отдел. ...Это только у Рыси компресии в жимах нету ))))))
В правильных жимах - статическая, ибо без неё резко увеличивается риск пистеца спине.
В г/э - там либо статика, либо прямая работа продольных (смотря какие г/э).
...Так-то - я бы г/э поставил перед жимом. Для подготовки, заполнения кровью "столбов".
Сообщение изменено: Пуня (31 марта 2015 - 04:49)
Новичок
fufighters, проблемы со спиной будут не потому, что протрузии, а потому, что 191см/105кг - и это при отсутствии мощного "каркаса" вокруг позвоночника (нет толстых столбов).
А ещё потому, что качаешь пресс в отрицательном наклоне.
А ещё потому, что хочешь жать сидя и тянуть в наклоне, но не хочешь качать как следует продольные спины.
Да-да - я помню про тягу 200. Это ещё смотреть надо, КАК эти 200 тянулись.
пс. А ещё смотреть надо на жим ногами.
https://www.dropbox....iw/200.mp4?dl=0 - тяга разовая
https://www.dropbox..../157.5.mp4?dl=0 - тяга рабочая
https://www.dropbox....wj/180.mp4?dl=0 0 присед, ногами жму очень похоже, только ноги ставлю поуже, из-за особенностей площади платформы
Я не знаю способов хорошо развить продольные спины, без осевой нагрузки, т.к. с осевой нагрузкой со спиной будут проблемы из-а неразвитых продольных...рекурсия понятна. Думал что гиперэкстензии с повышением весов при соблюдении техники (прямая спина) будут то что надо
От пресса в отрицательном наклоне могу легко отказаться, если от этого идёт вред. Вопрос по поводу адекватности программы ещё открыт.
Сообщение изменено: fufighters (31 марта 2015 - 04:52)
Аксакал
Откуда это узнал?
Присед 175 как бы подсказывает. Позволил себе экстраполировать.)
...Так-то - я бы г/э поставил перед жимом. Для подготовки, заполнения кровью "столбов".
Завсегдатай
https://www.dropbox....iw/200.mp4?dl=0 - тяга разовая
https://www.dropbox..../157.5.mp4?dl=0 - тяга рабочаяhttps://www.dropbox....wj/180.mp4?dl=0 0 присед, ногами жму очень похоже, только ноги ставлю поуже, из-за особенностей площади платформы
Я не знаю способов хорошо развить продольные спины, без осевой нагрузки, т.к. с осевой нагрузкой со спиной будут проблемы из-а неразвитых продольных...рекурсия понятна. Думал что гиперэкстензии с повышением весов при соблюдении техники (прямая спина) будут то что надо
От пресса в отрицательном наклоне могу легко отказаться, если от этого идёт вред. Вопрос по поводу адекватности программы ещё открыт.
Тяги - неплохо. Только, если нету соревновательных целей, не надо отклоняться назад при выпрямлении - это лишняя нагрузка на хребет + обратный прогиб под большим вЕсом, что не есть полезно.
Присед - хорошо. ...Меня несколько смутило столь резкое "включение" коленных суставов (след-но "скачок" осевой нагрузки), но, понимаю, что тяжело, и, надо думать, подобные вещи не происходят при работе с "немаксимумами".
В жимах ногами мне интересно было бы посмотреть на спину.
По программе - имхо объём большой. Но это имхо - я приверженец "сокращёнок".
пс. "рекурсия(с)"... я бы попросил в приличном обществе не выражаться! 
Сообщение изменено: Пуня (31 марта 2015 - 05:04)
Завсегдатай
Не надо старательно обводить колени))
У человека длинные ноги, и в то же время он пытается ими работать, как труълифтер )))).
fufighters, есть такое - гриф не по прямой ходит. Не бойся больше работать в тяге спиной - с твоими ногами механика тяги будет более походить на "мёртвую". ...Я сам такой.
Так бинты - 2 полоски
Т.е. жёсткие? И суставы сами "включаются"? По-другому никак?
Новичок
Пуня,
В тяге в последний год перестал выгибаться, подсказали тягуны, что незачем. В приседе согрешил вставливанием, достаточно нервно подходил к 180, обычно рабочий присед выглядел вот так https://www.dropbox....EO0046.mp4?dl=0
Ногами жму держа спину прямой, выбрал такую постановку ног, чтоб у таза не было и намёков на подкручивание.
Объём программы самого на данный момент смущает, пока не могу освоиться после базы+минимум подсобки, впихнул много и сразу. Но сходу, что нужно выкинуть не могу увидеть.
Поэтому и убрал тягу\присед, т.к. при достаточно большом сосредоточении на технике получил сходу, без явных травм протрузию 7мм.
Сообщение изменено: fufighters (31 марта 2015 - 05:10)
Завсегдатай
Позволил себе экстраполировать.)
Есть разные жимовые станки.
Например вот:
,%20%D0%9F%D1%83%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B8%20%D0%9F%D0%A15.jpg)
, и вот:
(смотреть на угол направляющих к горизонту).
...На каком жать определённый вес легче?
Новичок
Вот такого типа, последний жим ногами был 270 4х7, достаточно тяжело, не думаю что сейчас больше 280 4х7 смогу с адекватной амплитудой сделать
Сообщение изменено: fufighters (31 марта 2015 - 05:15)
Завсегдатай
обычно рабочий присед выглядел вот так https://www.dropbox....EO0046.mp4?dl=0
Ну тоже резко.
Самая опасная нагрузка - динамическая.
...Кстати, а знаешь, что в тягах в наклоне поясничный отдел позвоночника испытывает большую осевую нагрузку, чем при становой (при условии примерно равных рабочих весОв)?
Это - к вопросу "боюсь делать становую".
при достаточно большом сосредоточении на технике
вот этого не понял.
Но сходу, что нужно выкинуть не могу увидеть.
Оставь для начала по одному упражнению на группу. И дальше смотреть.
На втором.
Вооот.
...А я видел такие станки, что там всё практически горизонтально. Хоть тонну вешай. ))))
fufighters, кто тебе, кстати, мешает в приседах на средне/многоповтор уйти? ...И ни бинтов тебе, ни ремней, ни криков...
Новичок
Пуня,
Знаю, но сейчас тяга в наклоне 85 кг в рабочем, до 200 явно далеко)
Большое сосредоточение на технике - это значит, что не гнался за весами, при изменениях в технике в отрицательную сторону сразу снижал веса и отрабатывал, чтобы выходить на веса с нормальной техникой. Глядя на соседей по залу с тягой горбом, приседом с завалом спины и прочим хардкором, сильно демотивировал результат мрт, который тонко намекнул, что при достаточно пристойной технике и отсутствием гонкой за весами я всё равно крайне рискую получить букет проблем.
Сообщение изменено: fufighters (31 марта 2015 - 05:20)
Бывалый
crusader of philosophy
Новичок
На новый год я тут спрашивал по поводу схемы тренинга.
Жаловался на отсутствие прогресса со стандартных схем для новичков, низкие силовые. Так же у меня далеко не идеальное здоровье, проблемы с гормоналкой, низкие восстановительные способности. Хотел выбрать силовую программу, ибо веса неприлично маленькие, а от схем с 10-12 повторениями я не прогрессировал. После обсуждений выбрал 4-х дневную программу Фалеева, по схеме 3 тяжелые + 1 легкая.
Сегодня была последняя тренировка 12-ти недельного цикла. 2 раза за эти три месяца я вылетал с серъезной простудой, суммарно месяц пропустил с откатами.
Ел больше рекомендуемой калорийности, точнее изначально посчитал неправильно, но все равно не наедался. Последнее время ем на 1200 ккал сверх нормы, и все время хожу сильно голодный.
Высыпался нормально, последние недели часов по 12. Пил витамины. Животного белка разумеется больше, чем надо.
Начало цикла было нормальным, откатил к нулевым весам и прибавлял по схеме. Потом стало сложнее, в конце удавалось прибавлять только через тренировку.
Упор все равно был на технику, я не позволял себе гнаться за весом в ущерб техники, инструктора-тренеры присутствовали.
Итоговые веса получились: Приседания - 75х5х5; Жим штанги лежа 47,5х5х5 / 50х3х3 / 55х1; Становая тяга 72,5х5.
Мне было реально тяжело, особенно в конце. Несмотря на столь мизерные результаты, за вот эти три фиговых месяца в приседе и становой прибавил 25-30кг и это чуть больше, чем за весь предыдущий год. Хоть что-то.
А вот жим совсем не идет, ну и анатомически жим мне не подходит и грудь очень плохо в нем работает.
Схема мне в общем понравилась, и работа чувствуется лучше, чем на 10-12 повторениях и нет всяких сетов. Ну и акцент на базу, что радует. Но, хоть и ставил технику на первое место, разогревался и разминался очень хорошо, и было кому контролировать. Но под конец стали появятся проблемы со спиной, появилось 2 места, где постоянно болит после приседа или становой. Пришлось делать мрт, бегать по врачам. Прилично стали ныть колени.
В конце стало очень тяжело, 12 часов сна уже не хватает, голод заливает. Эту неделю еле закончил, даже не стал веса повышать, ибо совсем хреново, упадок сил, мотивации, тревожность, скачки давления, в конце резко пропал аппетит. Сегодня еле домой дополз.
Сейчас планирую отдых недели 1,5 и из-за весенней аллергии придется менять тренировки, и хоть это и не хорошо, планирую скидывать жир, в талии наросло более 10см. А ведь не ел фигню, только нормальное питание, только медленные угли, никакого фаст фуда, все взвешивалось и считалось. Планирую делать небольшой дефицит и использовать памповый тренинг, исключив кардио. Придется перед следующим, да и вообще пожизненно закачивать спину, хоть я и уделял ей повышенное внимание, но не спасло.
Думаю в дальнейшем так же заниматься по силовой схеме, но изменить её. Т.к. жим штанги не подходит, а плечевой и грудь сильно отстают, заменить штангу гантелями и увеличить частоту тяжелых тренировок на верх тела. И в месте с этим ввести периодизацию и дать больше отдыха на ноги и спину, снизив общую интенсивность, видимо даже такая небольшая нагрузка слишком велика для моего организма.
И если уж фигово мясо наростает, считаю надо хотя бы стать сильным. Да и пустым грифом вряд ли кто мускулы наращивал. Надеюсь получится добиться вменяемых силовых в базе за пару лет. Потом попробую перейти на чисто массонабор.
Единственное, очень волнует спина.
Сообщение изменено: nightman- (08 апреля 2015 - 06:33)
0 пользователей, 0 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
