21 голосов
Новичок
Znatok Ne, есть научные данные по поводу кардио после тренировки?) Есть популярный миф, что это вредно (мышцы "горят"). Или не миф? Обьясню почему интересуюсь. Мне просто некуда вставить кардио в свои 4 тренировки в неделю. 2 силовые, 2 метабол. Кардио остается делать только после\перед ними, ну, или вообще не делать)
Сообщение изменено: Vladimir_Volkov (19 апреля 2017 - 05:21)
Пивная сиська
бытует в бро саенсе , что кардио после тренировки нарушает адаптационные процессы , вызываемые силовой тренировкой
Znatok Ne, есть научные данные по поводу кардио после тренировки?) Есть популярный миф, что это вредно (мышцы "горят"). Или не миф? Обьясню почему интересуюсь. Мне просто некуда вставить кардио в свои 4 тренировки в неделю. 2 силовые, 2 метабол. Кардио остается делать только после\перед ними, ну, или вообще не делать)
Сообщение изменено: Arik (19 апреля 2017 - 05:30)
познать отрицание
бытует в бро саенсе , что кардио после тренировки нарушает адаптационные процессы , вызываемые силовой тренировкой
Вот про кардио и силовую
http://ergo-log.com/...cle-growth.html
Conclusion
The effect of the timing of training is subtle, the researchers stress. The effects only become visible after training for about three months.
как говорит ОлегК - "Кручу, верчу, запутать хочу" (с) )))) или проще говоря, разница не кардинальна ...
в идеале для кардио лучше выделять отдельный день (ну или точнее 6-24 часа разрыв) ... но многое зависит от вида кардио и его интенсивности ... ходьба по улице быстрым шагом это тоже кардио ))) и что теперь после тренировки лежать пластом?
а так да ... было где то исследование давнишнее (ща не найду уш ... но я о нем писал на ЖФ), где мол было показано, что до силовой тренировки кардио полезнее чем после ... но как по мне если кардио не мешает восстановлению, если ты не делаешь под видом кардио - пиздоватые убийствиенные протоколы (табату, интервалки и т.п.), то низкоинтенсивное кардио врядли будет наносить сколь либо сокрушительный эффект ...
Для общей информации беллетристика (без ссылок) от Руслана Дудника: Совмещение кардио с силовыми
познать отрицание
Мне просто некуда вставить кардио в свои 4 тренировки в неделю. 2 силовые, 2 метабол. Кардио остается делать только после\перед ними, ну, или вообще не делать)
не делай ... старайся больше ходить тогда ... 15-20тыщ шагов в день
Новичок
не делай ... старайся больше ходить тогда ... 15-20тыщ шагов в день
самый лучший вариант как по мне. И не изматывает, когда привыкнешь и расход калорий дает хороший. И настроение улучшает. Единственное сомнительное удовольствие в непогоду, мне по работе приходилось ходить и в дождь со снегом, приятного мало. А летом, крейсерским шагом так отлично, особенно если ходьба не перед тренировкой. Хотя на УД2.0 ходил перед залом, с сумкой за плечами. Без углей бывало 4км изматывало прилично.
Новичок
не делай ... старайся больше ходить тогда ... 15-20тыщ шагов в день
Да негде ходить особо, в районе ни одного парка. Раз все не так плохо, буду делать НИ кардио после тренировки.. Правда советуется делать кардио минимум 45 минут, плюс сама тренировка около часа, получается многовато.
Новичок
Да негде ходить особо, в районе ни одного парка. Раз все не так плохо, буду делать НИ кардио после тренировки.. Правда советуется делать кардио минимум 45 минут, плюс сама тренировка около часа, получается многовато.
А работа, учёба, в магазин, дров наколоть, воды из колодца натаскать, неужели круглосуточно дома и только на тренировку в зал и обратно? Серьёзно? Вообще из дома никуда? А зал для занятий далеко? В смысле если очень далеко на работу или на занятия, то можно часть пути пешком тогда, или в одну сторону, или типа того.
познать отрицание
Правда советуется делать кардио минимум 45 минут, плюс сама тренировка около часа, получается многовато.
делай сколько можешь .. это в любом случае лучше чем ничего )))
Новичок
Да негде ходить особо, в районе ни одного парка. Раз все не так плохо, буду делать НИ кардио после тренировки.. Правда советуется делать кардио минимум 45 минут, плюс сама тренировка около часа, получается многовато.
45 минут это если не было тренировки ДО кардио..
типа первые 20 минут, чтобы "гликоген лишний выжечь"
мозгоед
Да негде ходить особо, в районе ни одного парка.
У нас в парке пока сырость и грязь, так что я по улицам километраж накручиваю, ни чего страшного хоть и не так приятно, как по свежему воздуху.
П.С. Замерился тут, програмкой: за час 5,5 км прохожу, макс. скорость 8,2 км/ч - это видимо с горки если и свежий, 335Ккал.
познать отрицание
А помимо кросфита (кстати сколько раз в нед, и продолжительность каждой тренировки?), что с дневной активностью?Блин, сижу на 2300 ккал. Вес 97.8. Не двигается никуда 2 недели. Правда занятия кроссфитом, а не в зале.
Новичок
А помимо кросфита (кстати сколько раз в нед, и продолжительность каждой тренировки?), что с дневной активностью?
Как учитываются 2300 ккал: кухонеые весы, продукция личного приготовления, калорийность смешанных блюд (если такие есть) считается отдельно? Каков состав углеводной части диеты (вид продукта, примерное соотношение)?
Кроссфит 3 раза в неделю. Сама тренировка длится час. Обычно после тренировки еще час отработка рывка, толчка, тяжлеый присед +/- гимнастические упражнения. Тут все зависит от тренировки. Также старался бегать хотя бы 3 раза в неделю, НИ кардио для сердца и тела. Сейчас небольшой перерыв был в связи с завалами на работе. С понедельника снова бегать по утрам.
Дневная активность весьма низкая. Работа сидячая. Хорошо если получается 6000 шагов находить в сутки.
Еда рассчитывается по весам. Все в 90% случаев собственного приготовления. Смешанные блюда очень редкко, если только на выходных, когда целый день не дома, тогда в столовой перекусить пртходится. Но на выходных кушаю мало.
Средний рацион:
Завтрак 3 яйца, банан.
В течение дня 500-600 гр. грудки приготовленной различным образом, обычно тушеная, запеченая, вареная.
Овощи 400 гр.
Гречка/макароны/бурый рис/киноа/ горох 150 гр.
На ужин или творог с бананом, ягодами и орезами или семечки, если жиров не добираю. Либо салат из овощей с тунцом.
В зависимости от количества углеводов, могу съесть что-то сладкое, чтобы уложиться в углев
Раз в 2-3 недели могу заточить с супругой крылья КФС или суши. + виски с друзьями. Но стараюсь не злоупотреблять.
80% потребляемой жидкости только вода.
Стараюсь выдерживать 40% белков 35% углеводов и 30% жиров от общей калорийности.
познать отрицание
Низковата активность... у тебя по сути на тренинг 3 р/нед, уходит 300-400 ккал/сут (несколько большее 200 в день силовой, и повыше в день кардио, наверное)... до 6000шагов это до 200 дополнительных калорий... но учитывая, что скорее всего там в реале меньше 6000 шагов, то примерно выходим не на 200 ккал, а 100. Плюс в выхи наверняка же не выхаживаешь даже эти почти 6000шагов? Т.е. в день без тренировок у тебя NEAT ничтожно мал (((( в итоге средненедельный дефицит может быть не таким уж и большим, учитывая некую метаболическую адаптацию тела к диете в 7-10%, то по факту там разрыв между дефицитом и поддержкой маленький...Кроссфит 3 раза в неделю. Сама тренировка длится час. Обычно после тренировки еще час отработка рывка, толчка, тяжлеый присед +/- гимнастические упражнения. Тут все зависит от тренировки. Также старался бегать хотя бы 3 раза в неделю, НИ кардио для сердца и тела. Сейчас небольшой перерыв был в связи с завалами на работе. С понедельника снова бегать по утрам.
Дневная активность весьма низкая. Работа сидячая. Хорошо если получается 6000 шагов находить в сутки.
...
Новичок
в итоге средненедельный дефицит может быть не таким уж и большим, учитывая некую метаболическую адаптацию тела к диете в 7-10%, то по факту там разрыв между дефицитом и поддержкой маленький...
А откуда, все-таки, взялся этот подход считать средний дефицит относительно недели? Сам я, конечно, тоже на него бездумно ориентируюсь во время диеты. Но организм использует жиры во время дефицита ведь не по календарю и не по расписанию... Или у этого все-таки есть какое-то научное обоснование?
Завсегдатай
А откуда, все-таки, взялся этот подход считать средний дефицит относительно недели? Сам я, конечно, тоже на него бездумно ориентируюсь во время диеты. Но организм использует жиры во время дефицита ведь не по календарю и не по расписанию... Или у этого все-таки есть какое-то научное обоснование?
есть, конечно.
называется Начала термодинамики
Добро пожаловать на форум!
Сообщение изменено: phaze (21 апреля 2017 - 08:29)
Новичок
Приветствую,есть вопрос насчет поддерживающей каллорийности на диете.
Приведу свой расчет:
Поддерживающий уровень каллорийности: 31(ккал)х123.4(кг)=3813
Дефицит=20% 3050ккал
2,3гр белка=2,3*123=282,9*4=1131ккал
1гр жира=1*123=123*9=1107ккал
Углеводы(3050-(1131+1107))=812ккал(1796/4=203гр углей)
После этих расчетов у меня сразу возник вопрос, а не дофига ли?) Дело в том,что когда я занимался на массу,я потреблял эти же 200гр углей и эти же 260-270 гр белка. Сам я склонен к набору жирка(эндоморф). Так вот вопрос такой-логично ли мне потреблять столько ккал, если раньше на сушке, я потреблял в целом около 90-100 грамм углей?
Или это нормально и ниже реально нет смысла опускать?
Также вопрос, целесообразно ли делать кардио 7 раз в неделю или опять же,согласно статье достаточно 3-4 раза в неделю(делаю натощак с утра)? Силовых у меня 4 трени в неделю,высокоповторные на 12-15 повторений.
Сообщение изменено: zepherus (21 апреля 2017 - 09:24)
Новичок
А откуда, все-таки, взялся этот подход считать средний дефицит относительно недели?
а как вы высчитываете неделю ? если каждый следующий день можно считать началом недели \ концом ? Вечная неделя? С таким подходом можно считать средний калораж за всю жизнь
Сообщение изменено: Kito (21 апреля 2017 - 09:45)
Новичок
Приветствую,есть вопрос насчет поддерживающей каллорийности на диете.
Приведу свой расчет:
Поддерживающий уровень каллорийности: 31(ккал)х123.4(кг)=3813
Дефицит=20% 3050ккал
2,3гр белка=2,3*123=282,9*4=1131ккал
1гр жира=1*123=123*9=1107ккал
Углеводы(3050-(1131+1107))=812ккал(1796/4=203гр углей)
После этих расчетов у меня сразу возник вопрос, а не дофига ли?) Дело в том,что когда я занимался на массу,я потреблял эти же 200гр углей и эти же 260-270 гр белка. Сам я склонен к набору жирка(эндоморф). Так вот вопрос такой-логично ли мне потреблять столько ккал, если раньше на сушке, я потреблял в целом около 90-100 грамм углей?
Или это нормально и ниже реально нет смысла опускать?
Также вопрос, целесообразно ли делать кардио 7 раз в неделю или опять же,согласно статье достаточно 3-4 раза в неделю? Силовых у меня 4 трени в неделю,высокоповторные на 15-20 повторений.
Теоретически всё верно, осталось проверить на практике. Если изначально процент жира большой и вы только начинаете ограничивать калорийность в питании, то можно и чуть больше урезать, но практического смысла в этом мало, долгое время держать сильно заниженный калораж (больше 20 %) нет смысла да и организм начнёт реагировать более нервно. Лучше сосредоточится на подборе меню, всё тщательно взвешивать и учитывать как можно точнее, не соблюдать строго до грамма, а учитывать строго до грамма. Чтобы накапливалась полезная статистика максимально точная, она в будущем поможет сделать правильные выводы и определиться с дальнейшей стратегией.
На кардио налегать слишком тоже нет необходимости. По началу, это вообще ничего не даст. Лучше очень плавно и очень постепенно увеличивать такую нагрузку, например, с каждым разом проходить чуть большее расстояние, или постепенно увеличивать темп ходьбы. Если сразу дать большой объём или попытаться увеличить скорость - будут скачки пульса довольно высокие, а это ни к чему совсем. Важнее всего общая активность за сутки в среднем. Лишнюю остановку пешком пройти, лишний раз в магазин сгонять, подняться по лестнице, вместо использования лифта, любая хозяйственная деятельность по дому и т. п. И не нужно пытаться всё делать в один день или резко менять свой распорядок или сразу добавлять новую активность, чем плавнее всё это будет происходить, тем лучше и комфортнее для организма.
Новичок
Теоретически всё верно, осталось проверить на практике. Если изначально процент жира большой и вы только начинаете ограничивать калорийность в питании, то можно и чуть больше урезать, но практического смысла в этом мало, долгое время держать сильно заниженный калораж (больше 20 %) нет смысла да и организм начнёт реагировать более нервно. Лучше сосредоточится на подборе меню, всё тщательно взвешивать и учитывать как можно точнее, не соблюдать строго до грамма, а учитывать строго до грамма. Чтобы накапливалась полезная статистика максимально точная, она в будущем поможет сделать правильные выводы и определиться с дальнейшей стратегией.
На кардио налегать слишком тоже нет необходимости. По началу, это вообще ничего не даст. Лучше очень плавно и очень постепенно увеличивать такую нагрузку, например, с каждым разом проходить чуть большее расстояние, или постепенно увеличивать темп ходьбы. Если сразу дать большой объём или попытаться увеличить скорость - будут скачки пульса довольно высокие, а это ни к чему совсем. Важнее всего общая активность за сутки в среднем. Лишнюю остановку пешком пройти, лишний раз в магазин сгонять, подняться по лестнице, вместо использования лифта, любая хозяйственная деятельность по дому и т. п. И не нужно пытаться всё делать в один день или резко менять свой распорядок или сразу добавлять новую активность, чем плавнее всё это будет происходить, тем лучше и комфортнее для организма.
Спасибо большое за совет,приму на вооружение. А почему вы считаете что кардио ничего не даст поначалу в таких объемах?
Сообщение изменено: zepherus (21 апреля 2017 - 10:06)
познать отрицание
Спасибо большое за совет,приму на вооружение. А почему вы считаете что кардио ничего не даст поначалу в таких объемах?
Новичок
Расскажи поподробнее о том как ты видишь свое ежедневное кардио, с твоим текущим весом?
Хмм, я делаю эллипс или дорожку беговую,быстрый шаг(пульс держу 130-140) В принципе с выносливостью проблем нет. Бывает что икры забиваются, поэтому на дорожке приходится тщательно подбирать угол наклона и скорость движения и варьировать. Но час выдерживаю без проблем.
Аксакал
Также вопрос, целесообразно ли делать кардио 7 раз в неделю или опять же,согласно статье достаточно 3-4 раза в неделю(делаю натощак с утра)?
При весе 124 кг для кардио велосипед предпочтительнее (не надо долбить по суставам своим весом). А ежедневное не нужно, даже если сердце в порядке.
Необдуманное и недозированное кардио может и навредить. Как алкоголь.
Новичок
45 минут это если не было тренировки ДО кардио..
типа первые 20 минут, чтобы "гликоген лишний выжечь"
То есть если до кардио была силовая, хватит и 20-25 кардио минут скажем?
Новичок
Блин, сижу на 2300 ккал. Вес 97.8. Не двигается никуда 2 недели. Правда занятия кроссфитом, а не в зале.
Точно 2300? Попробуй установи приложение myfitnesspal . Я охренел когда узнал сколько я оказывается жру))) На порядок больше чем я думал и рассчитывал, как оказалось.
Сообщение изменено: Vladimir_Volkov (22 апреля 2017 - 03:16)
Новичок
А как вы учитываете еду вне дома? Ну там бизнес-ланч или пошли в субботу с друзьями пиццу с пивом заточили?
Такой день считается вычеркнутым из жизни. Это в свою очередь означает, что его и не было. Раз такого не было, то и считать тут нечего.
0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых
Вход
Регистрация
Наверх
