54740 ответов в этой теме

[roninrey]

Butt-Head

roninrey
Владимир, можно ли сочетать с йогой легкие тренеровки? например два раза в неделю легкие тренеровки ноги-плечи?
что-нибудь типа:
-присед, сгибания ног
-жим гантелей, подъем гантелей вперед, в стороны.
посоветуйте, что ожидать от йоги, как практикующий. будет ли возможно, что я предложил?

Ну, я не особо практикующий, это факт. Не йог, к сожалению, ни коим образом. Увы. Поэтому могу говорить только как дилетант. Опишу коротко свои впечатления/эффекты. Взял книгу, нашел комплексы, выбрал 1. Начал делать. Там всего делов то на 20 минут. Делаю, как могу. Раньше растяжка была, занимался рукопашкой, поэтому начали сначала растягиваться в основном тазобедренные суставы и коленные суставы, с задней стороны, так сказать. По мере улучшения гибкости тазобедренных суставов и коленных начал тянуться позвоночник. Ну, у меня, примерно через несколько месяцев позвоночник начал растягиваться по всей длине, от плечей до копчика. Интересное ощущение, когда в позе плуга начинаешь чуствовать, просто физически, как растягивается позвоночник в самом низу, где-то в районе копчика/таза. Улучшилась гибкость плечевых суставов, грудного отдела. Очень! хорошее впечатление - по растяжке.
Что еще. Уже с первых недель начинается прилив сил. Вес тоже снижается, за счет уменьшения жировой прослойки. В общем, не ходишь, а летаешь. Улучшается координация, начинаешь очень быстро думать, иногда знаешь, что произойдет в ближайшее время - ну, кто позвонит, кто что скажет, как кто к тебе относится. Многое меняется. На некоторые продукты начинаешь смотреть с отвращением. Я обычно перехожу на молоко, молочные прдукты, хлеб и мёд. Фрукты, овощи тоже начинаю вводить в меню в больших количествах. Причем все это безо всяких усилий. Ну, а дальше - у меня - большой облом.
Никаких медитаций, никаких особых дыхательных упражнений я не делал. Медитации - просто в той литературе, которой я пользовался, это не катит, эти состояния доступны только на продвинутых уровнях. Дыхание - минимально, по той же книге. То есть я хочу сказать, что принципиально избегал всей этой расхожей эзотерики. Хотя, как начинаю понимать, прийдется работать с дыханием, похоже, проблема в этом. Ну, вот примерно и все.
Мне кажется, тебе на начальном уровне стоит работать только в формате тренировок по йоге. Растянешься, начнешь чуствовать свой позвоночник, а ты его хорошо будешь чуствовать, тогда и надо будет ПОТИХОНЬКУ подбирать упражнения, развивающие мышцы спины, в первую очередь разгибатели. Ты все сам увидишь. Ну, я имею в виду, поймешь, на каком участке позвоночника надо развивать мышцы, чтобы они именно стабилизировали твою прямую спину. Да, когда практикуешь, начинаешь ловить себя на постоянном контроле положения позвоночника. Появляется очень правильная и прямая осанка. Ну, и постоянно сбрасываешь напряжение, мышечное. То есть ловишь себя на том, что сидишь напряженно, и расслабляешься.
В общем, если ты ПОКА ограничишься только йогой, это мне кажется, было бы самое правильное решение. Потом все наверстаешь. Ну, поверь мне на слово, чуство, что ты теряешь время, не работая пока с железом, быстро пройдет, тренинг то каждый день, и интересный. Через несколько месяцев тренировки будут по минут 40, то есть простоя не будет, это хорошая работа, хороший тренинг.

[nox]

roninrey
Я нарисую план и кину сюда, думать надо. На данный момент я специализирую спину, треню ее 3-ы в неделю. Со временем подключу в этот день пару упражнений на пресс. Тренируюсь в объеме. Остальные 2е тренировки занимаюсь по программе, которая внизу. Так работать буду до середины июля, потом возьму 2х недельный отдых и съезжу в Карпаты. С августа начну следующий цикл со специализацией на дельты.

1. Грудное сведение в тренажере 3х40х10; [1,2т] 30

2. Жим лежа под углом 5х65х8; [2,6т] 40

3. Жим гантелей лежа под углом 5х(26+26)х8; [2,08т] 40

4. Разгибания трицепсовые на тренажере 5х40х10; [2,0т] 50

5. Разведения стоя на боковые дельты 5х(8+8)х10; [0,8т] 50

6. Отведение блочное на боковые дельты 3х10х(10+10); [0,6т] 60

7. Жим носками в Гакк-машине 5х15х15; [1,12т] 75

V=9,28т; I=34,37; n=270

[dip74]

roninrey

спина - специализации, акцент в подтягиваниях, дельты - объемно, 2 раза, на блоках, гантели, все в разводках/отведениях.

Я, прошу прощения, а специализация, это надо понимать, мышечная группа работается в обьёмно-силовом режиме?

[roninrey]

nox

roninrey
Я нарисую план и кину сюда, думать надо.

Да, тут надо подумать. Я просто о чем?... - на уровне хоть каких-то соображений в масштабе полугодового цикла - вот в таком формате и стоит это делать, в смысле - думать. По нагрузке - в твоем случае на первом месте мышечноразвивающая составляющая, то есть основная задача тренинга - развитие спины. И дельт. Нагрузка тем не менее - с ней тоже надо как-то работать. Варьировать, считать, делать выводы. И честно сказать, у тебя с этим все Ок! Я только о полугодовом цикле беспокоился. Есть там отдых - планируем и отдых, и нагрузку/мышцы видим с этой позиции. То есть - вот примерно так - после отдыха, вот здесь я "запилюсь" наверное, с этими отведениями/разведениями, здесь надо будет перейти на... Ну, вы все прекрасно понимаете. Прогу смотрел, в предыдущем письме, ну, на которое я отвечаю, все нормально. Все хорошо, логика понятна. Ни в коем случае не спеши "проверить" как спина? Там травма, пусть все заживет, прийдет в норму. Ну, и надо растягиваться.

Добавлено
dip74

Я, прошу прощения, а специализация, это надо понимать, мышечная группа работается в обьёмно-силовом режиме?

Ну, по специализациям в свое сремя, лет так надцать назад, я КОНКРЕТНО ничего не нашел. Искал у Вейдера, естественно, у отечественных авторов. Ну и не нашел. Может, недостаточно искал. На практике, при нашей пахоте, специализацию вижу довольно просто - ТРИ тренировки в неделю на специализируемую МГ. Циклами - в среднем по 5-6 недель. На дельты - по 4, на продвинутых стадиях по 4-5. В общем, до 6-8 недель. И обязательно, ну, как правило, в повторном режиме. То есть 5 недель специализация на спину, потом или ничего, то есть обычный тренинг, или специализация на другую мышечную группу, например - дельты. Потом - опять спины. Потом дельты, потом спина - вот полугодовой цикл и закончился. Режим работы - обычный объёмный. Что интересно, при средней тренированности, когда явно есть отстающие таки группы, специализация в повторном режиме вытягивает МГ хорошо. А это - большая проблема, отстающие МГ.

[dip74]

roninrey

На практике, при нашей пахоте, специализацию вижу довольно просто - ТРИ тренировки в неделю на специализируемую МГ.

Исходя из этого, получается, что МГ возможно специализировать, лишь выйдя...минимум на 5 тренировок в неделю? Я верно понял? Ок. При специализации, скажем дельт...Дельты работаются обьёмно 3 раза в неделю. А остальные мышечные группы?

пример: спина - специализации, акцент в подтягиваниях, дельты - объемно, 2 раза, на блоках, гантели, все в разводках/отведениях. На следующий цикл указываешь например: дельты - специализация, 3 раза, спина - объёмно,

Тоже обьёмно? То есть, добавляется просто количество тренировок на отстающую МГ?
А общий недельный обьём возрастает? (Если изначально тренировок было 4)
То есть специализировать дельты...ещё можно. Спину...ну, допустим, хотя уже проблематично...А ноги??? Это же "смерть среди айсбергов"! Тренировать ноги 3 раза в неделю, а на оставшихся 2-ух тренировках долбить верх, да ещё и обьёмно! А как быть, если надо подтягивать руки? Всё равно, обьёмно тренировать верх?
Исходя из всего вышесказанного, я бы потянул только специализацию голеней... Ну, ещё, может быть дельт...И то, не уверен. Особенно если разнести по разным дням грудь и дельты.

Сообщение изменено: dip74 (01 июня 2007 - 10:33)

[Disco]

dip74

Тренировать ноги 3 раза в неделю, а на оставшихся 2-ух тренировках долбить верх, да ещё и обьёмно!

Надо как-то обойтись 2-мя тренировками .

[Butt-Head]

roninrey
спасибо, Вы как всегда информативны. нашел несколько книг "йога для начинающих", в том числе и советской эпохи, и от индийцев. потихоньку начну.

[dip74]

Disco

Надо как-то обойтись 2-мя тренировками .

Надо. Тогда, можно уложиться и в обычный трёхдневный сплит. Через день.
Первый день-специализируемая мышечная группа, работается тяжело в силовом режиме. И каждую неделю попытка увеличить вес отягощения.
Второй день-По одному базовому упражнению на остальные мышечные группы. По 3-4 подхода по 8-10 повторений. Веса не добавлять. А просто чисто работать, поддерживая то что есть.
Третий день-специализируемая мышечная группа, работается от "легко" до "средне".
Но это больше напоминает "вульгарный пауэрлифтинг".
Справедливости ради, надо заметить, что при таком подходе специализирующаяся МГ и правда будет расти...То есть обычный массонаборный подход с акцентом на какую-нибудь проблемную часть тела...
Упражнений 5-6. Подходов...ну, так чтоб КПШ было от 30 до 40...То есть 5х6, 4х8-12...
То есть тоннаж, уступит главенствующее место интенсивности...
А с другой стороны, 5-6 тренировок в недельном цикле...3 раза в неделю, обьёмная проработка специализируемой МГ...и 2-3 раза обьёмная проработка всего остального...
2 разных пути...и какой короче? Кто что думает?

[Disco]

dip74
Есть предложение сделать 2 микроцикла по 4 недели. Сначала обычный, а потом "вульгарный" .

[dip74]

Disco

Есть предложение сделать 2 микроцикла по 4 недели. Сначала обычный, а потом "вульгарный"

Первый микроцикл обьёмный с 5-ю тренировками в неделю.
Второй микроцикл "вульгарный" , описанный выше?
Итого 8 недель...Да, после 5-и дневного сверхобьёмного, переход на трёхдневный обьёмно-силовой-силовой...да ещё с плавным увеличением калоража...думается, будут неплохие результаты...Если это применить к ногам, груди и спине...
А вот дельты, вполне могут не перенести такой нагрузки. Руки, точно так нельзя специализировать. Так мне кажется...
Но идея интересная. Надо попробовать...на собственной спине...

Сообщение изменено: dip74 (03 июня 2007 - 08:35)

[Disco]

dip74
Попробуйте - результаты будем ждать, с нетерпением

[bafomest]

Пока уважаемый Владимир отсутствует, отмечу, что наука не стоит на месте. Улучшаются не только конструкции тренажеров, но и появляются новые и весьма полезные тренировочные девайсы. Вот, например, офигенный фиксатор для приседаний со штангой на груди (знаменитый стинг-рей намного проще, но тоже достаточно хорош):
http://www.c-of-c.de...QuatHarness.JPG
Добавлено
http://www.frontsqua...ate-for-FSH.htm

[Butt-Head]

bafomest
сделай такой сам из лыж и паралона

[bafomest]

Butt-Head
Хехе, тогда лучше сразу открыть свою мануфактуру и продавать пиндосам такие поделки за 200 баксов

[roninrey]

dip74

Первый микроцикл обьёмный с 5-ю тренировками в неделю.
Второй микроцикл "вульгарный"  , описанный выше?
Итого 8 недель...Да, после 5-и дневного сверхобьёмного, переход на трёхдневный обьёмно-силовой-силовой...да ещё с плавным увеличением калоража...думается, будут неплохие результаты...Если это применить к ногам, груди и спине...
А вот дельты, вполне могут не перенести такой нагрузки. Руки, точно так нельзя специализировать. Так мне кажется...
Но идея интересная. Надо попробовать...на собственной спине... 

Ну, я примерно это и имею в виду. Базовый тренинг - четырехдневка. Идет напряженный тренинг, потом например, с объёмного четырехдневного переходишь на четырехдневный объёмно-силовой, полегче так, потому что после 4-5 недель 4-хдневного объёмно-силового переходим на объёмный пятидневный, пилим по нему 5-6 недель, потом на трехдневный например, объёмный, с таким подбором упр, чтобы потренировочная нагрузка, потренировочная, бабы макисмальной. И в этом тренинге, что интересно, интенсивность и объём нагрузки будут паритетными, если можно так сказать. Ну, потом опять 4-хдневный. Да, на пятидневке - специализируем. Лечге начинать с мелких мышц, например, дельт. Спина - эта вообще любит такую работу. В общем, ясно одно - специализации необходимы; они возможны, через развитие специальной (общей) выносливости; минимальный количеством дней такой тренинг, чтобы и все остальное тренировать, это 5 дней; оптимальным поэтому будет использование 3, 4 и 5-тидневного тренинга. Для любителя. На продвинутом уровне - 4-5 и 6 тренировок. Да, еще можно все это комбинировать, я имею одновременно работать 1 МГ в объёмном режиме, вторую в объёмно-силовом. Такие дела. Я рад, что ... проясняется...

[Disco]

roninrey
Тут у народа с незалежной вопрос есть - а где Вас можно найти? Ну в хорошем смысле слова. Я им про Вашу методу рассказал, так они теперь вопросы задают. smile.gif

[roninrey]

Диско: дык я у себя, в Пупырловке. Пусть пишут в личку.

[Disco]

roninrey
Адрес электронки не выложите? А то они здесь не зарегистрированы.... .

[roninrey]

Disco
roninrey@gmail.com

[Disco]

roninrey
Спасибо передам.

[Иванов Юрий]

Вот, например, офигенный фиксатор для приседаний со штангой на груди

Ну надо же какое извращение. Вместо того чтобы локти вверх подвернуть как следует (что кстати замечательно способствует правильному удержанию всей спины) лепят бестолковые подставки.

[Butt-Head]

Иванов Юрий
ну если у них экскалатор на 3 ступеньки на входе в фитнес центр, то локти подворачивать совсем утомительно

[roninrey]

Вчера звонил один атлет, ну, тот, который работает по силовому тренингу. Четыре тренировки, очень длинные и именно силовые пирамиды... Объём 82,9 тонны, интенсивность 92 кг, количество подъёмов 900. Вот такой вот получился тренинг, это по одной из прог ЛТ. Я считаю, что интенсивность очень приличная. Ну, не плохая. Особенно если учесть, что пирамиды специально удлинённые. То есть можно и больше, выше сделать по интенсивности, но стрёмно просто. Да и этого хватает, честно говоря. Жим лёжа 155-160 кг, присед 140, с большим запасом, швунг 95 на 2-3 раза, жим стоя 70-80 кг.
Чел на курсе, это сревновательный билдер, рост до 167, вес сейчас 95. Жировая в норме. Для межсезонья. До этого, без фармы, у него было 10 тренировок в неделю, потом 6, сейчас курс силового. Такие дела. Это я по поводу объёмности и интенсивности.

[Disco]

roninrey
Да... .Это нам не козявки трескать.
А программа или сплит какой? 10 тренировок - 5 по 2 в день?

[Старик Хоттабыч]

roninrey
.....До этого, без фармы, у него было 10 тренировок в неделю......

искал челюсть под столом...........
и как? рос? сколько весил атлет до фармы?

[Disco]

nox
ДАЕШЬ!!!!!СПЕЦИАЛЬНО ДЛЯ ЛЕТА НА 3 РАЗА В НЕДЕЛЮ!!!!!
ТРЕНИНГ ПО СИСТЕМЕ WFT!!!!!

8 недель: объемный тренинг, прогрессия нагрузки от 80 до 100% на 4-5х8-10
3 раза в неделю:
1 день: Ноги(тяж)+Спина(легк)
2 день: Спина(тяж)+Жим(тяж)+ноги(легк)

8 недель: объемный тренинг, прогрессия нагрузки от 80 до 100% на 4-5х8-10

3 раза в неделю:
1 день: Ноги(тяж)+Грудь(легк)
2 день:Грудь(тяж)+Спина(тяж)+Ноги(легк)

И идём по 2,5% за тренировку:
80-82,5-85-87,5-.... -100%-102,5% и все! - это в тяжелый день.
Легкий - 4х8/80%



Первое.Опускаем за 2-2,5 сек с замедлением к нижней точке - пауза на 1,5 сек ( фиксация) - мощный жим - отсутствие паузы на верху, т.е. нет фиксации и отдыха в верхней точки - сразу опускание.

Второе. Вес с костей переносим на мышцы. Не однократно наблюдаем такую картину в зале.Человек силится присесть с весом, корчась и помогая себе всеми мышечными группами, даже руками!, встает, затем стоит 3-4 секунды на ПРЯМЫХ ногах и приседает снова, да еще и в отбив... .ЭТО В КОРНЕ НЕВЕРНАЯ ТЕХНИКА ДЛЯ ББ!! Он сам себя кил на 50 обманывает... .
Надо сознательно перенести нагрузку на квадры, при этом стараясь отключить от активной работы даже мышцы синнергисты, что сложно, но необходимо, т.е. приседания - это упражнения для квадр, а не для икр, низа спины и т.д. . Для ТА и ПЛ такой подход не нужен, но мы то ББ занимаемся. И рабочие веса при этом резко упадут.

Третье.Все проценты считаются от того сколько кг Вы поднимете в 4 подходах по 8 повторов (или в 4 по 10)

Перерыв между подходами - не более 1,5 минуты, но не менее 40 секунд.
Упражнений не много:
Присед, сгибания ног, мертвая тяга
Узкий жим, жим, хаммер
Тяга в наклоне, тоже узким хватом, тяга к груди в наклоне.
Бицепс - е-зед гриф и разгибания на блоке на трицепс раз в неделю.

Сообщение изменено: Disco (09 июня 2007 - 10:44)

[roninrey]

Disco

roninrey
Да... .Это нам не козявки трескать.
А программа или сплит какой? 10 тренировок - 5 по 2 в день?

Ну, у меня прога на компе, могу скинуть, на 10 тренировок. Или около этого, у него, как мне вспоминается, навреное, был так назваемый мною, мозаичный тренинг, Сорри за жаргон, просто ещё не придумал более адекватное название. Счас найду файл и кину.
Вот: Дельты: 3 недели специализированный, 2 недели объемный.
1) специализированный:
1. Жим гантелей сидя 5-6х6-8
2. Жим сидя 5-6х6-8
3. Отведение вперед гантелей 5-6х8
4. Разведении гантелей в стороны 5-6х8
5. Отведение блочное на боковые дельты 4-5х10
6. Жим гантелей сидя 3-4х15

2)объемный 2-хдневный:
1. Жим гантелей сидя 4х10
2. Разведение гантелей в стороны 4х10
3. Отведение блочное на боковые дельты 4х(10+10)
4. Жим гантелей сидя 4х12
5. Отведение блочное вперед 4х10
6. Отведение гантелей 4х(10+10)

Спина, задние дельты: ударная, малая+средняя, ударная, средняя+малая, ударная, … - повтор цикла – У, М+С, У, С+М, У.
1) ударный:
1. Подтягивания 5-6хmax
2. Тяга верхняя блочная 5х10 - хват от среднего, среднеширокого параллельного до узкого параллельного.
3. Тяга гантели в наклоне 5-6х(6+6)
4. Тяга нижняя блочная 2х8; 3х6;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
6. Тяга нижняя блочная ш. хв. на з.д. 5х10

2) малый:
1. Подтягивания 3-4х70%
2. Тяга верхняя блочная 3-4х12
3. Пулловер с гантелью 3-4х12

3) средний:
1. Тяга гантели 5х(8+8)
2. Тяга нижняя блочная 5х8
3. Тяга штанги 2х8; 3х6;
4. Тяга верхняя блочная 4-5х8 - хват от среднего, среднеширокого параллельного до узкого параллельного.
5. Тяга нижняя блочная на з.д. 5-6х8

Ноги, голень: 2 раза в недельном цикле.
1.Сгибание ног 2х10; 2х8; 2х6;
2.Тяга мертвая 5х8-10, варьировать произвольно.
3.Тяга рывковая 5х8
4.Сгибания ног 3-4х12
5.Приседания в рывковом хвате 5х10
6.Гиперэкстензия 4х10
6.Голень с партнером 5-6хmax
7.Голень сидя 4-5х20-30
8.Подъемы ног в висе 3-4хmax

Грудь: 2 недели по 2 тренировки, 2 недели по 3.
1. Жим гантелей под наклоном 5х10
2. Блочное сведение лицом вверх на наклоне 5х10
3. Блочное сведение лицом вниз на наклоне 5х10
4. Жим лежа широким хватом 5х15


I неделя: Дельты – объемный тренинг, 2 раза в неделю;
Спина – ударный, 1 тренировка;
Ноги, голень – 2 тренировки объемного тренинга;
Грудь – 2 тренировки;

II неделя: Дельты - объемный тренинг, 2 раза в неделю;
Спина – 2 тренировки, малая + средняя;
Ноги - 2 тренировки объемных;
Грудь – 2 тренировки;
А после был шестидневный тренинг, вот по такой проге:

I,II. Спина, задние дельты.
1. Подтягивания 5-6х8-10 с отягощением
2. Тяга гантели 2х(8+8); 3х(6+6);
3. Тяга нижняя блочная 2х8; 2х6; 2х5;
4. Тяга нижняя блочная широким хватом на з.д. 5х10
5. Тяга штанги широким хватом на з.д. 5х8
6. Подъем на бицепс гантелей стоя 4-5х8

II,V. Ноги, голень, пресс.
1. Приседания со штангой на груди 2х8; 3х6;
2. Приседания в седло 4-5х8-10
3. Сгибания ног 3х8; 2х6; 3х10;
4. Тяга мертвая 5х10
5. Наклоны стоя 4-5х10
6. Подъем ног в висе 4-5хmax
7. Подъемы туловища на наклонной скамье 4-5х12-15

III,VI. Дельты, грудь.
1. Жим сидя гантелей 2х10; 2х8; 2х6;
2. Жим сидя 2х8; 3х6;
3. Жим наклонный гантелей 4-5х8
4. Грудное сведение нижних блоков на наклонной скамье 4-5х10
5. Трицепс – французский жим лежа лучше изогнутым грифом 4-5х10
6. Голень с партнером 5-6хmax
7. Голень со штангой 5-6х20

Хорошая разминка, внимательно относиться к суставам/связкам.

V сум.нед. = 85,8т
V средн. нед. = 14,2 т
N = 1520п.
I = 56,4кг

[Disco]

...Как по наворотили-то...

Сообщение изменено: Disco (09 июня 2007 - 11:17)

[roninrey]

Атлет среднего по нашим меркам уровня, ну, национальный чемпион, и по Вейдеровской федерации, и по НАББА. Не, по НАББА в том году был второй, до этого два года не выступал. Осенью, если всё будет нормально, будет соревноваться в Донецке. примерно 11 октября там планируют Украину, кажется. Тренированность. Только и всего. Ну, и пахота, конечно. Вообщето всё просто, если смотреть на вещи реально. Ну, это уровень где-то КМС. Ну не может же любитель, например, выйти на боровский ковёр, и тягаться там с прогрессирующим атлетом, находящимсся где-то на уровне под мастера. Потому что малотренированный. А у нас народ просто боиться так тренироваться, хотя планка не так уж и высока, если объективно, поскольку определяется не силой, а выносливостью. И силой, конечно. Но выйти на 6 тренировок может лЮБОЙ атлет. Кстати, как дела у Нокса, коллега, отзовитесь, - как Ваши дела?
Кстати, атлет из г. Рубежное, а у нас тут есть коллега, Кладченко Алексей, тоже из этого города. Можно проверить, вдруг я вру. Олег Литвин, это этот атлет, тренируется в каком-то зале, кажется в новом, в Рубежном. Ну, в новом, это относительно, в смысле, не там в бывшем детском садике, где они раньше тренировались, а где-то в другом, я там еще не был. Ну, я могу уточнить, если надо.
Добавлено
И кстати, чел сам зарабатывает на жизнь, его никто не содержит. И это в пупырловке, у нас тут сильно не разгуляешься. Ну, это обычно, спонсоры, это малореально, к сожалению. В наших местах. В мегаполисе - там бывает, но это такая!!! сложная тема...

[Lonewolf]

roninrey, расскажите пожалуйста о различиях воздействия на мышцы приседаний с узкой постановкой ног и приседаний с широкой постановкой. В чём различия воздействия на бёдра и ягодицы. Или дайте ссылку, если это уже обсуждалось.