23431 ответов в этой теме

[rihad]

Где там скользит в этом тренажере? Наоборот, там скользить не должно, там должны ролики крутиться. У резины наоборот коэффициент трения высокий.

Ну она гладкая, я прошелся пальцами. Резина - это в просторечье) Может каучук, может пластмассовая смесь, прозрачная. Не мог резко стать сильней. Хотя конечно мог) Внезапное омяснение. Все равно удивидетельно.

[aid]

Ну она гладкая, я прошелся пальцами. Резина - это в просторечье) Может каучук, может пластмассовая смесь, прозрачная. Не мог резко стать сильней. Хотя конечно мог) Внезапное омяснение. Все равно удивидетельно.

В состоянии покоя коэффициент трения резины по металлу достигает огромных значений – f=1,0…1,2.

В тренажере трение качения в подшипниках, не должно там ничего скользить по ролику. Это как раз мешало бы поднимать. Или там какая-то конструкция странная и там трос по чему-то скользит?

[rihad]

В тренажере трение качения в подшипниках, не должно там ничего скользить по ролику. Это как раз мешало бы поднимать. Или там какая-то конструкция странная и там трос по чему-то скользит?

Нет, это я процесс скольжения троса по ролику так описал) Если не трение и не стал вдруг сильней то что еще. Но после 100 я как обычно на полной тренировке поставил 90 - не легче чем обычно было, так же тяжело. Значит мясо выросло наконец-то.

[rihad]

Не трицепсовое мясо, а делающее пулловеры. Широчайшие и т.д.

[aid]

Нет, это я процесс скольжения троса по ролику так описал)

 

Ролик крутится, а не трос по нему скользит.

У нас, бывает, с ролика слетает трос, когда берешь не заметив, сразу чувствуешь, что вес стопорится, так как тут уже трос скользит по оси, на которой блок насажен. 

[rihad]

Вообще наконец-то все пошло. Надо не торопиться и продолжать. Два дня дефицита на 100гр углей очищают от всего ненужного.

[rihad]

Ролик крутится, а не трос по нему скользит.

У нас, бывает, с ролика слетает трос, когда берешь не заметив, сразу чувствуешь, что вес стопорится, так как тут уже трос скользит по оси, на которой блок насажен. 

Да, это тоже было, это сразу заметно, поправляю. Получается задача ролика минимальное трение оказывать. Но тогда то что я сказал про резину и трение имеет смысл. Железо больше трения, а оберточный материал на новом - меньше, вот и чуть легче. Правда не помню был ли он раньше.

[oscid]

Мастер, я тут раз в две недели приседаю 80хмакс. 1 подход. Так вот постболи всегда. Это типа гипертрофия ебейшая? )). Штаны покупать новые?

[aid]

Да, это тоже было, это сразу заметно, поправляю. Получается задача ролика минимальное трение оказывать. Но тогда то что я сказал про резину и трение имеет смысл. Железо больше трения, а оберточный материал на новом - меньше, вот и чуть легче. 

Если ролик хорошо крутится на подшипниках, то никакого скольжения троса по ролику нет. Поэтому не важно, резина там или железо - там и там будет трение покоя.

[rihad]

Мастер, я тут раз в две недели приседаю 80хмакс. 1 подход. Так вот постболи всегда. Это типа гипертрофия ебейшая? )). Штаны покупать новые?

О, Михалыч так раскачался. Конечно покупай, эти болтаться будут.

[rihad]

 

Это видео исследует оптимальное время отдыха между подходами для гипертрофии мышц, синтезируя результаты исследований в метаанализ. Оно показывает, что более длительный отдых, как правило, приводит к лучшему росту мышц, развенчивая представление о том, что короткий отдых лучше. В видео говорится, что время отдыха менее критично, чем тренировка до или около отказа, что предполагает, что личные предпочтения и интенсивность тренировок имеют большее влияние. Он также затрагивает потенциальные преимущества большего количества подходов с более коротким отдыхом и использования антагонистических суперсетов для эффективности времени.
 

•  Вселенная началась 14 миллиардов лет назад, но в видео подчеркивается замечательный процесс гипертрофии мышц во время поднятия тяжестей.
•  Поднятие тяжестей включает в себя сложный каскад событий, включая электрические сигналы, высвобождение кальция, распад АТФ и генерацию силы.
•  В видео обсуждается важность времени отдыха между подходами для восстановления и роста мышц, что является темой текущих исследований и дискуссий.
•  Метаанализ представляет объединенные доказательства из многочисленных исследований, предполагая, что более длительное время отдыха может быть более полезным для гипертрофии мышц.
•  Первоначально считалось, что более короткие периоды отдыха увеличивают анаболические гормоны, потенциально способствуя росту мышц, но эта точка зрения оспаривается.
•  Исследования с 1990-х по 2010-е годы показывают неоднозначные результаты: некоторые предполагают, что короткие периоды отдыха лучше для роста мышц, в то время как другие не находят существенной разницы или даже пользы от более длительного отдыха.
•  В видео указывается, что временное увеличение анаболических гормонов из-за коротких периодов отдыха может не играть значительной роли в гипертрофии мышц.
•  Метаанализ показывает, что время отдыха 60 секунд или меньше (более короткий отдых) и более 60 секунд (более длительный отдых) оба приводят к росту мышц, но с тенденцией к лучшим результатам при более длительном отдыхе.
•  Анализ показывает, что промежуточное время отдыха может быть оптимальным, но вероятные интервалы для этого широкие, что указывает на неопределенность относительно точной продолжительности.
•  В видео подчеркивается, что время отдыха не является самым важным фактором для наращивания мышечной массы, и следует учитывать индивидуальные потребности и предпочтения.
•  Тем, кто заинтересован в экспериментах с более короткими периодами отдыха, видео предлагает выполнять больше подходов или постепенно уменьшать время отдыха в течение недель, чтобы адаптироваться к изменениям.

[Анаболий Метанович]

Епать, вот он, сука, Грааль! 

[rihad]

Епать, вот он, сука, Грааль! 

Погодите, я думал грааль - это анаболические стероиды.

[Анаболий Метанович]

Погодите, я думал грааль - это анаболические стероиды.

Анаболические стероиды это способ не убиться от видео, которые ты выкладываешь.

[rihad]

[rihad]

Вообще непонятно что с профицитом. Подняв во все дни кроме пн-вт гречку до стакана и сделав таким образом 200гр гороха+200гр гречки я был уверен, что вес пойдет вверх. Ну в смысле он бы пошел, если бы не дни дефицита пн-вт, но все равно даже с ними ожидал прибавку, ведь недельные калории прибавились. Дефицит от поддержки составляет почти 1000ккал в пн-вт, но переносится легко, видимо из-за запасов жктшки) Наверное чистый набор, без прибавки жира в еде, поэтому трудно прибавляется. Удивительно. Думаю скоро начать наполнять третий стакан, уже рисом. Это будет в дни профицитов, чт-вс.

Сообщение изменено: rihad (22 октября 2024 - 09:14)

[rihad]

Последние две тяжелые трени:

 

Ходьба жиром до завтрака 133 ккал
Приседание 105x1, 85x3, 75x5
Наклонный жим лежа 80x2, 75x4, 70x5
Подтягивания 31x2p, 21x3+1p, 11x6
Жим штанги стоя 50x5, 45x5, 40x7
Пулловер сидя 30x4, 20x6
Гакк-подъемы на носки 240х2, 205x4
ПШНБ спиной к стене (EZ гриф) 43x3p, 38x5
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 100x3p, 90x5
Вис на перекладине 1 минуту 3.5x1:13
Гриппер дома (кг) 53x8 правой, 53х2.8 левой

Нормально, вес 66.0кг. Решил перейти на 105кг, и нормально, даже мощно. Даже если амплитуда не доходит до параллели, в чем не уверен, в следующих весах уже лучше стараюсь. Иногда бывает сажусь глубже чем обычно в макс весе, и тяжелей бывает встават. Интересно почему глубоко тяжело. Мышца же когда растянута она сильней, там не мертвая точка еще, ниже нее. Мертвая точка приседа чуть выше параллели. В жиме наклонном пока не могу прибавить, но это нормально, В жиме стоя тоже. Вообще там решил прибавить до 55кг - думаю смогу один раз сделать, по калькулятору 50х5 == 56.3х1. В трицепсовых пушдаунах опять смог опустить ручку до начальной позиции - ура. И 3 частички сделал. Может и есть 90 градусов в локте, не знаю. Это все неважно) В висе на перекладине могу прогрессировать если по минуте с довеском. Вообще наверное увеличивать длительность виса с весом тела эффективней вися по минуте с наращиванием довесков, чем пытаясь всегда висеть на максимальное время с весом тела. Возможно другой работающий вариант - "висеть" по 2 минуты с меньшим весом. чем вес тела, например на тренажере, и наращивать вес там.

[rihad]

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Становая тяга (классика) все с пола 135х1, 115х3, 100х5
Брусья 43.5x3.2, 31x6, 21x5
Тяга к скамье 85.1x1p, 80.1x3p, 75.1x5p
Сведения для грудных в pec-deck 100x6, 90х6
Скандинавские подъемы (GHR) 50x1, 40x3
Подъемы на носки сидя 85x7, 67.5x9
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 43x1, 38x3
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 43.1x3, 38.1x5
Вис на перекладине 1 минуту 6x0:21 мозоли
Гриппер дома (кг) 55.3x6 правой, 55.3х0.8 левой

Нормально, вес 67.2кг. Когда делал плановые целевые 130х4 становой наверное думал о чем-то, и чувствую что штанга выскальзывает из левой руки - беру как обычно рабочий вес разнохватом. Поэтому сделал всего 1 повтор. Решение как не запарывать тренировку пришло молниеносно - навесил еще 5кг и сделал пожизненный рекорд в классике - 135х1 через пару минут. Вообще рекорд за все время был 145х1 в стойке полусумо. Дойду и до того веса думаю, тем более сейчас сухой пережор приветствуется. По кальулятору достаточно 4 раза сделать чтобы прибавить еще 5кг к основному рабочему - так и буду идти. А сейчас лучшее было 130х3 и все равно смог 135х1 и не в предел. Вдохновившись идеей читных пожизненный рекордов я это сделал и в тяге к скамье - 85х1, и скандинавских подьемах - 50х1. В тяге к скамье все сеты были частичками - едва отрывал. С прошлой тренировки широчайшие недовосстановились просто - подтяги и пулловеры тяжелые. Но тяжелая частичка в мертвой точке тоже что-то делает для мышц, пусть будет, не напрягает. Правда мозг болит от тяжелых чачтичек тяги к скамье. В скотте наконец-то смог 43х1 с легчайшим языком тела. Просто сел на стульчик во время подъема. Чтобы взять штангу с опор нужно привстать, а потом не сразу тяну штангу вверх чтобы сесть.  Во французских разгибаниях лежа тоже читнул новым весом  - он меня почти заваливает назад когда лежу) Привыкну.

[rihad]

[rihad]

Ролик о росте квадрицепсов.
 

• В исследовании сравнивались два варианта разгибаний ног для максимальной гипертрофии четырехглавой мышцы, подчеркивая важность задействования всех четырех головок четырехглавой мышцы.
• Разгибание ног особенно эффективно для роста прямой мышцы бедра, двухсуставной мышцы, которая пересекает как тазобедренный, так и коленный суставы, которая часто менее задействована другими упражнениями, такими как приседания и жимы ногами.
• В исследовании приняли участие 22 нетренированных мужчины, и результаты показали, что разгибание ноги со сгибанием тазобедренного сустава на 40° привело к увеличению роста прямой мышцы бедра в 1,4–2,7 раза по сравнению с традиционным разгибанием ноги со сгибанием ТБС на 90°.
• Разгибание ноги со сгибанием ТБС на 40° позволяет более растянуть прямую мышцу бедра, что, как считается, способствует увеличению роста мышц из-за большей длины мышцы.
• Остальные три головки четырехглавой мышцы (латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра), будучи односуставными мышцами, показали схожий рост между двумя вариантами разгибания ног, поскольку они движутся в том же диапазоне движения.
• Японское исследование с девятью бодибилдерами показало, что разгибания ног с сгибанием ТБС на 0° и 40° могут быть полезны для тренированных людей, с небольшим предпочтением варианта на 40°.
• Для тех, кто не может выполнять разгибания ног с наклоном назад, могут быть эффективны альтернативные упражнения, такие как обратные нордические сгибания и приседания, поскольку они позволяют еще больше сгибать колено и удлинять четырехглавую мышцу бедра.
• Рост широких мышц бедра от разгибаний ног по сравнению с комбинированными упражнениями на разгибание колена и ТБС (такими как приседания, выпады или жимы ногами), по-видимому, схож, но с более высоким уровнем активности в широких мышцах во время последних упражнений.
• Электромиографические исследования показывают, что комбинированные упражнения на разгибание колена и ТБС могут вызывать более высокую активность в широких мышцах бедра, что предполагает потенциально лучший рост в определенных областях для этих упражнений.
• Чтобы максимизировать общий рост квадрицепсов, рекомендуется включать в тренировку как изолированные разгибания колена, так и комбинированные упражнения на разгибание колена и ТБС.

[rihad]

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Приседание 105x2
Наклонный жим лежа 80x1
Подтягивания 31x0.8
Жим штанги стоя 55x1
Пулловер сидя 30x2
Гакк-подъемы на носки 240х3
ПШНБ спиной к стене (EZ гриф) 43x1p
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 43.1x4
Вис на перекладине 1 минуту 6x0:41
Гриппер дома (кг) 55.7x13.5 правой, 55.7х1.8 левой

Нормально, вес 67.2кг. Плановая легкая тяжелая тренировка. Ну как легкая - почувствовал что смогу и поставил 55кг в жиме стоя - и смог! Хотя по правилам жанра не должен был, после тяжелых 50х5 обычно сила падает до 50х3-4 где-то. 50х4 это по калькулятору 54.6х1. Но смог чистоплотно 55х1. Пожизненный рекорд был в 2015г 57.5х1 при весе 64.5. Это аллометрик 4.66. Чтобы с ним сравняться мне нужно пожать 60х1 при весе 68.8. Думаю это возможно. Плюс в приседе сумел сделать 105х2, довольно с нормальной глубиной и с хорошими чувствами. Подтянуться полный раз пока не могу, но частички приседаний до носа, носа, ресниц, первой морщины на лбу, второй морщины на лбу, и линии машушки - тоже считаются хорошей амплитудой для стимуляции гипертрофии, ведь для нее важней растянутая фаза, а подбородком цеплять - это так, бро-норма. В бицепсе у стены тоже пока не получается мертвую точку проходить, но буду растить повторы в этой растянутой позции все равно, рано или поздно это тоже позволит улучшить амплитуду.

[Quartus]

Подтягивания 31x0.8

А было:

Подтягивания 31x2p, 21x3+1p, 11x6

Не хватило отдыха? 

 

[rihad]

Две последние тяжелые трени:

 

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Приседание 105x3, 85x5, 75x7
Наклонный жим лежа 80x2, 75x4, 70x4
Подтягивания 31x3p, 21x3+2p, 11x4+3p
Жим штанги стоя 55x2, 50x4, 45x6
Пулловер сидя 30x5, 20x7
Гакк-подъемы на носки 240х4, 205x6
ПШНБ спиной к стене (EZ гриф) 43x4p, 38x6
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 43.1x4, 38.1x6
Вис на перекладине 1 минуту 8.5x0:12 мозоли
Гриппер дома (кг) отдых руки 2 минуты 60.3x6п+0.8л, 53x6п+2л

Нормально, вес 67.6кг.


Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Становая тяга (классика) все с пола 135х3, 115х5, 100х7
Брусья 43.5x4, 31x4, 21x5
Тяга к скамье 85.1x2p, 80.1x4p, 75.1x3+3p
Сведения для грудных в pec-deck 100x7, 90х6
Скандинавские подъемы (GHR) 50x3, 40x5
Подъемы на носки сидя 85x8, 67.5x10
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 43x1.5, 38x4
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 43.1x5, 38.1х7
Вис на перекладине 1 минуту 8.5x0:18 мозоли
Гриппер дома (кг) отдых руки 2 минуты 63.9x4 правой, 55.3х2.5 левой

Нормально, вес 67.2кг.

 

 

В становой перешел на сверхтяжелые 135х3. Пока рано переходить на 140, хоть калькулятор мне обещает 143х1. Сделаю 4 раза, или хотя бы 3 полегче, и потом перейду. Вообще хочу повторить пожизненный рекорд 145х1 (он был в полусумо, а сделаю в классике, что круче т.к. амплитуда чуть больше) и далее суметь 150х1, и там уже наращивать билдинговый объем, дальше пока не буду поднимать вес. Это будет при весе 72кг наверное. Вес кстати не растет свой, пока происходит только рекомпоз. Странно очень, вроде два стакана горохо-гречки это довольно много по калориям. Наверное дни дефицита пн-вт меня опять уносят вниз. Наверное надо еще прибавить еды в день еды, а в дни дефицита прибавить еще одну курочку. Это немного компенсирует потерянный срезанием гороха и гречки белок. Ведь должен есть 100гр углей, чтобы жир мощно топился, не больше, поэтому много растительной пищи не могу.

 

В брусьях прогресснул до 43х4, очень мощно и медленно. Интересно как, там могу ппостепенно прибавлять, застреваю на 3 повторах на месяц или больше но потом прохожу. А в жиме наклонном не получается проходить. Видимо играет роль что в брусьях нет психологического фактора придавливания, если не можешь то опускаешься на ноги, а в жиме на тебя давит то, что может придавить. В жиме стоя тоже спрогрессировал до 55х2 - помоему это пожизненный рекорд пережорным мясом. Лучшее было 57х1 всего один раз в жизни давно, при меньшем весе. Но теперь я уже не лифтер и стремлюсь к фулбадевому мясу на невысоком жире (4-15%), поэтому если смогу прибавить вес до 72кг при таком жире, и чтобы живот по утрам не выходил за линии сосков - это будет отличный результат. Кстати розовый ремень даже по пятницам и понедельникам, когда вес выше всего, могу застегивать на первой дырке. И брюки узкие в которых хожу в зал тоже могу застегивать еле еле. Размер не нашел, только труссарди, наверное маленькие, т.к. внизу они не покрывают ноги, между носками и брюками остается голое тело несколько см. Полезно для закалки. Правда пока не мороз, посмотрю смогу ли в них ходить всю зиму. Зальный ремень и эти брюки - отличный измеритель рекомпоза. Когда не смогу застегивать значит жир заменился мясом. Жир же мягкий, давится, а мясо тверже.

 

Подтягивания вот не могу тоже пробить. Так и застрял на 31 на полповтора. Это полнейший провал. Буду хотя бы прибавлять полуповторы такие, наращивая объем. Такие полуповторы в растянутой части амплитуды тоже омясняют.

 

В висе хорошо прогрессирую, ограничить вис минутой было правильным решением. Уже одолел 8.5кг и перешел к 11. С новым весом сначала делаю не на максимум 1-2 раза, или специально или мозоли мучают, а потом по средам обычно, когда вес минимальный, вишу на максимум, и пока получается.

 

В ПШНБ спиной к стене тоже не получается пробить 43, поэтому прибавляю полуповторы гипертрофические.

 

В пек-деке или я стал сильней, или просто научился правильно сгибать руки, но прибавляю повторы почти без отрыва спины от спинки. Сгибание рук кстати не чит наверное, ведь станок позволяет. У него ручки статичные, не гуляют в стороны, но почему-то получается руки сгибать или не сгибать. Видимо плечу вжато (когда руки прямые) или вытянуто (когда чуть сгибаю руки).

 

В тяге к скамье очень тяжело, там повтор до касания я смогу еще не скоро. Еле отрываю. Если бы скамья была повыше то проще было бы с разгону касаться. А тут с мертвой точки начинаю считай.

[rihad]

А было:

 

Не хватило отдыха? 

p - это partial, частички. Неполные повторы в эффективной зоне амплитуды.

Сообщение изменено: rihad (08 ноября 2024 - 03:22)

[rihad]

 

Я обобщил ключевые идеи из видео об эффективности суперсетов растянутыми частичками для роста мышц.
Краткое изложение ключевых моментов
Описание суперсетов из растянутых частичек: они включают в себя выполнение движений в полной амплитуде до отказа в упражнениях, которые являются самыми тяжелыми при сокращенной мышце, с последующими частичными повторениями в растянутой фазе. В исследовании изучались нетренированные мужчины, выполняющие подъемы на носки, используя как традиционные методы, так и удлиненные суперсеты. Результаты: Удлиненные суперсеты привели к увеличению толщины мышц на 0,62 мм по сравнению с традиционными подходами, что представляет собой рост на 43,3%. Хотя этот рост может показаться незначительным, он является значительным в контексте исследований гипертрофии. Результаты исследования подчеркивают эффективность суперсетов из растянутых частичек для нетренированных людей, но предостерегают от обобщения результатов на тренированных участников. Предполагается, что упражнения, нагружающие мышцы на большей длине, могут усилить гипертрофию, что потенциально применимо к таким упражнениям, как тяга и разгибание ног. Требуются дополнительные исследования, чтобы определить эффективность этих техник для различных демографических групп и упражнений. Практическое применение: при желании рекомендуется поэкспериментировать с удлиненными суперсетами в тренировочных программах, включая их в конце типичных последовательностей подходов. Вывод: результаты многообещающие, но тренировка на растянутую мышцу не должна считаться более эффективной без дополнительной проверки.
 

 

Тут конечно такой момент, что растянутая группа делала больше тоннажа по дизайну, чем группа, останавливавшая сет на полноампитудном отказе. Но все равно интересно, что продолжение растянутыми частичками дало больше роста, ведь частичками добивать несложно с т.з. нагрузки на ЦНС. Повышенный рост халявной работой, можно сказать.

 

Я сам тоже начал применять растянутые частички еще до этого ролика) В подтягах, в тяге к скамье, в ПШНБ у стены, в скандинавке, и в подъемах на носки, конечно. В брусьях пока не делаю, там с 43.5кг и так слишком тяжело. И в жиме наклонном не рискую, без подстрахуя делаю. В жиме стоя теоретически могу, на добивку, не прожигая ЦНС, не борясь в мертвых точках, просто немного поднять до точки и все.

[rihad]

Можно ли набирать на дефиците калорий и вообще, черт возьми, рекомпозить?

 

Оригинал статьи на эту тему: https://ckarchive.co...vveola629r777t5

и подкорректированный гуглоперевод:

 

Вопрос о том, можно ли нарастить мышечную массу при дефиците калорий, озадачивает многих любителей фитнеса. Общепринятое мнение предполагает, что избыток калорий необходим для набора мышечной массы, в то время как дефицит имеет решающее значение для потери жира. Но как насчет попытки достичь и того, и другого одновременно?

Недавнее исследование под руководством Мерфи и Келера (2022) было направлено на то, чтобы пролить свет на эту тему, рассмотрев влияние дефицита калорий на набор мышечной массы. Результаты показывают, что, хотя дефицит калорий ухудшает набор мышечной массы, на набор силы он может влиять не так негативно. Давайте подробнее рассмотрим, что это означает для ваших целей в тренировках и диете.

Идея потери жира при наборе мышечной массы, известная как «рекомпозиция», привлекательна, но часто неправильно понимается. Идея быстрой трансформации часто преувеличивается индустрией фитнеса. Хотя рекомпозиция может быть достигнута, она зависит от контекста и, как правило, более осуществима для новичков или тех, у кого более высокий процент жира в организме.

Для тех, кто уже хорошо тренирован или сух, восстановление, скорее всего, является медленным и сложным процессом. Часто для этого требуется питаться на поддержке, потреблять много белка и заниматься силовыми тренировками, а не находиться в дефиците.

Мерфи и Келер исследовали, как дефицит энергии влияет на мышечную массу и силу, проанализировав данные из нескольких исследований. Было проведено два основных анализа:

Анализ A: Сравнивались группы с дефицитом калорий и группы без дефицита, все занимались силовыми тренировками.

Анализ B: Включены исследования только с одним условием (либо с дефицитной, либо с недефицитной группой), занимались силовыми тренировками.

В обоих анализах в основном участвовали неактивные или малоподвижные участники, в основном женщины среднего возраста.

В обоих анализах дефицит калорий ухудшал набор мышечной массы или приводил к ее потере. Величина дефицита, вес и возраст участников были значимыми факторами, но пол — нет. Дефицит около 500 калорий в день, частая рекомендация, ухудшал набор мышечной массы, но в целом не вызывал значительной потери мышечной массы. Результаты показали линейную зависимость между размером дефицита и потерей мышечной массы, в том смысле, что дефицит менее 500 калорий все еще обычно позволял испытуемым набирать некоторую массу без жира (т. е. восстанавливаться), в то время как дефицит более 500 калорий обычно приводил к потере массы без жира (и потери масштабировались с величиной дефицита). Несмотря на сокращение мышечной массы, рост силы не был отрицательно затронут в группах с дефицитом. Участники продолжали увеличивать свою силу во время дефицита калорий.

Хотя избыток калорий по-прежнему является оптимальным для набора мышечной массы, умеренный дефицит (примерно на 500 калорий ниже поддержания) в сочетании с силовыми тренировками и высоким потреблением белка может помочь сохранить мышцы во время потери жира. Основной вывод заключается в том, что хотя набор значительной мышечной массы при дефиците маловероятен, если вы не новичок, улучшения силы все еще могут быть достигнуты. Кроме того, фазы поддержания с достаточным количеством белка и силовыми тренировками могут привести к увеличению мышц и силы.

Если ваша цель — потеря жира, рассмотрите следующее:

Умеренный дефицит калорий (~500 калорий ниже поддержания).
Регулярные силовые тренировки (2+ раза в неделю).
Адекватное потребление белка (1,6–2,2 г/кг веса тела).

Перекомпоновка возможна, особенно для новичков или людей с высоким содержанием жира в организме, но значительный прирост мышечной массы более вероятен при избытке калорий. В конечном счете, ваши цели и опыт тренировок будут определять, какой из вариантов — дефицит или избыток — будет для вас наиболее подходящим.

 

 

 

 

 

Тут есть важный контр-момент: УД2 использует огромный дефицит - 50% в день, и белка там 2.2гр/кг СУХОЙ массы тела (т.е. меньше чем веса), и успешно используется. А все потому, что дней сушки там всего 5 в неделю, а остальные два - очень мощный углезагруз. А в исследованиях обычно дефицитят несколько недель подряд, ну там потеря мяса и бывает. А в УД2 потери если и бывают какие-то, они с лихвой возвращаются рефидами. Люди даже немного набирали на сушке УД2, о чем Лайл предупреждал.

 

Я тоже использую УД2, вариант для рекомпоза, два дня сушки и 5 дней набора, так, чтобы вес от недели к неделе не рос. У меня в дни дефицита наверняка дефицит побольше чем 500 ккал, но в остальные дни все потерянное наращивается. Может для убедительности добавлю 100гр курочки в пн-вт)

[rihad]

Последние тяжелые тренировки, но с примечаниями о грядущих изменениях в конце:

 

22.IX:

 

Ходьба жиром до завтрака 106 ккал
Становая тяга (классика) все с пола 140х1, 120х4, 100х6
Брусья 46x1.2, 33.5x4, 23.5x6
Т-тяга с упором грудью 20x8, 15x10, 10x12
Сведения для грудных в pec-deck 100x7.3, 90х6.4
Скандинавские подъемы (GHR) 50x5, 40x7
Подъемы на носки сидя 85x10
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 43x3, 38x5
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 43.1x7, 38.1x9
Вис на перекладине 1 минуту 16x0:18
Гриппер дома (кг) 41.2x35 правой, 41.2х20 левой

Нормально, вес 67.6кг.

 

29.IX:

 

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Приседание 110x4, 90x6, 75x8
Наклонный жим лежа 80x2, 75x4, 70x5
Подтягивания 31x6p, 21x2+6p, 11x3+7p
Жим штанги стоя 55x2, 50x4, 45x6
Пулловер сидя 35x2p, 25x4
Гакк-подъемы на носки 240х7, 205x9
ПШНБ спиной к стене (EZ гриф) 43x7p, 38x9p
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 43.1x8, 38.1x10
Вис на перекладине 1 минуту 18.5x0:14 толстый
Гриппер дома (кг) 47.6x25 правой, 47.6х8 левой

Нормально, вес 68.0кг.

 

Я делаю очень читно и растянуто подтягиввания и бицепсы стоя у стены, и в приседах легкий недосед в первом сете из страха идти ниже, хотя считается что идя ниже получаешь дополнительный импульс для преодоления мертвой точки, находящейся когда таз выше параллели, но я все равно идти ниже боюсь из-за левого колена. Плюс помню, что когда садился случайно глубже то тяжеловато было вставать. В подтягиваниях недотяг с 31кг, и всего 2-3 раза во 2 и 3 сете, но зато очень серьезно гипертрофируютсят постболи. В ПШНБ у стены недоподъемы жуткие. Отвратительная техника с точки зрения соревнований и протоколов, во всех перечисленных упрах, но очень неплохо прокачивает, с постболями, по всем участвующим мышцам. Почитав там сям, в основном исследование показавшее, что комбинирование легкого недоседа (100 градусов в колене) с доседом (120 градусов в колене) больше увеличило силовые приседа у серьезных атлетов со средним приседом в районе 150кг, я подумал что все делаю правильно и пару дней поколебался, т.к. еще прочитал ЧАВО Беркхана о РПТ и о глубине приседа, где он рекомендует садиться попкой в пол. Поэтому теперь думаю сделать следующие изменения: в приседе перейду на вес 95-80-65, с целью 95х10, и с условием, что все повторы достойной глубины во всех сетах. Ведь я могу сейчас приседать нормально третьим сетом 75кг, чувствую, когда недосед и когда глубже. По исследованиям легкий недосед достаточен для квадр, но хуже стимулирует зад и приводящие бедра. В подтягиваниях перейду на 11-3.5-0, с целью 8 раз в первом сете, с условием цеплять подбородком без задирания головы, и чтобы ноги не выносить вперед значительно, ровным телом, и без инерции. Все еще буду добивать работу частичным повторами, но тоже ровными, ради увеличения тоннажа, но цель все еще 8 раз чистых. В ПШНБ у стены не буду менять технику и буду продолжать делать частичные повторы, прибавляя повторы, пока не смогу амплитуду улучшить.

 

Еще зоркий читатель может заметить, что тяга к скамье покинула программу. Я ее заменил на другой вид горизонтальной тяге - с упором в грудь лежа под 45 градусов. Там преимущество, что можно хорошо растянуть мышцы в нижней точке, что было невозможным в тяге к скамье из-за чересчур низкой скамьи или чересчур длинных рук. Начал делать прибавляя, пока хорошие постболи. Там у меня будет возможность читить недотягом для дополнительной стимуляции шир увеличением веса. Раньше мне неудобно было делать этот упр т.к. давил упор на кор, а я качался позавтракав. Сейчас обнаружил, что можно менять высоту упора ног и перешел на новую дырку. На грудь когда давит нормально.

 

В пулловерах сидя перешел на 35кг не доведя 30кг до 10 раз. Сумел чудом сделать 1 раз на позапрошлой трени, первой для данного упра. Правда в глазах потемнело из-за задержки воздуха. Надо выпускать потихоньку воздух из горла во время усилия (маневр Вальсальва), тогда получается звук как в фильмах когда тебя пристрелили, но ничего, так даже прикольней. А в последнюю тренировку не смог ни раз, две частички, тоже ничего, ведь растянутую фазу сделал.

 

И да, в становой сумел сделать 140х1) Пожизненный рекорд в классике. Скоро подберусь к пожизненному рекорду в полусумо - 145х1. У 140 долгая история. Я ошибся и повесил 142.5 - слева 5кг вместо 2.5. И сделал 2 попытки, оторвал, но не поднял. Потом заметил и поправил на 140. Тоже оторвал но не поднял. Но это уже был 3-й сет, подустал. А на следующей трене смог 140х1 поднять. И на следующей тоже. Поднял с участием квадр, с подседом и разгоном. Так лучше - квадры помогают ТБС и тоже развиваются, и тело бывает менее наклоненным. Сейчас буду доводить 140 до 6 раз пытаться. Вообще во всех упрах не буду спешить и буду доводить до 8-10 раз. Исключение становая тяга - 6 раз.

 

А, чуть не забыл, в жиме наклонном тоже снижаю вес до 75-70-65 и буду 75 доводить до 8 раз. А то на 80кг я уже 2 с половиной месяца и не увеличиваются, хотя я пережор тоже подключил. Видимо объема мало и слишком близко к отказу. Плохо для гипертрофии, тоннаж низкий, повторы низкие, мало работы.

[rihad]

По домашней трене почитал УД2, и решил попробовать в дни сушки (пн-вт, в моем случае вт дома) высокоповтор для сжигания гликогена и лучшего жиротопа. А потом просто стал на всех тренях делать:

Ходьбы жиром до завтрака 100 ккал
Разведение гантели до параллели с отдыхом 2 мин 8.2x15,14,13,12 2'
Скоттские ПГНБ на подушке на колене 9.5x15,14,13,12 2'
Разведение из-за головы 8.2x15,14,13,12 2'
Жим гантели стоя левой 25.5x0.5 (а смог 2 раза недавно, сейчас недовосстановление)

 

Делаю по секундомеру все сеты, ровно 2 минуты отдыха, во время отдыха делаю левую руку. Никаких языков тела, чистая техника работой мышцы, с полным выпрямлением руки в бицепсах и до 90-45 градусов в трицепсе. Никаких отдыхательных пауз. Условие чтобы в 1-м сете было 15 раз, и в других сетах чтобы было не менее 12 раз. Тогда повышаю вес на 100-300гр.

[rihad]

Да, ещё в брусьях перешёл на 46кг против всех правил) Считается, что глубокие брусья лучше всех других упров подходят для травмирования плечей. И это действительно так, но по моему опыту только если не напрягать плечи, оставив их расслабленными. Если легонько напрячь - риск пропадает. Я тоже ловил в тяжёлых брусьях растяжение плеча при опускании, но только когда не напрягал плечи. Буду теперь пытаться довести 46 до 8 повторов. Уже 1.2 есть)

[rihad]

Завтра тяжелая треня становой, там без планируемых изменений, прога как выше. А в среду т.н. легкая треня приседаний, там буду нащупывать вес который могу по ощущениям глубже опуститься в первом сете. с качеством как с 75кг. Попробую 95х1. Если получится - этот вес и будет (РПТ 95-80-75), в нем буду прибавлять повторы и доводить до 10 раз. Также в жиме наклонном перехожу на 75кг, думаю 4 раза сделаю, не перебарщивая, чтобы на предстоящей после этого тяжелей трене сделать 75х6. Рекорд был 75х5 в сентябре при весе 65.5, думаю 75х6 по силам будет учитывая рост мяса пережором. В подтягиваниях +11кг попробую 8 раз сразу с цеплением ровного подбородка. Если увижу что 6-й повтор довольно тяжел, учитывая чистую технику, то остановлюсь на 6.