Здравствуйте, простите за многабукв.
Помогите определиться с 12+ недельной программой, нацеленной на силовой тренинг, с последующим уходом на сушку.
Стаж 1,5 года с перерывами, прогресс фиговый, восстановительные способности посредственные, жиромасса прет, мышца не очень.
Рост 175см, вес 70кг (где-то 25% сала). Печально, но даже до жима собственного веса мне еще порядком.
Вначале долго работал на подготовке с 12-20+ повторами, были перерывы по болезни, долго спину укреплял, какое-то время вес сгонял. Было пару массонаборных периодов. Дрочил многоповторку, расписанную тренером, но результат был хреновым, ощутимо прибавлял только в периоды силового низко повторного тренинга. Но т.к. пахал пока пёрло, быстро вылетал с перетреном. И программы были для меня избыточными.
Хочу пройти силовую или силовую-мясонаборную программу в ~12 недель. Ознакомился с Менцером, МакРобертом, Протасенко, Пасько и сопутствующими материалами. Пытаюсь выбрать сокращенную программу, хотя и "Украинская школа" понравилась.
Но есть одно но, весной у меня аллергия на поллиноз, длительностью 2-3 месяца, состояние при этом реально фиговое. Прогрессировать в этот период будет невозможно, как и даже удержать результат, придется немного сбавить и перейти на многоповторку. В этот же период, чтобы не терять время планирую сгонять сало.
Но если пройти чисто силовую программу, направленную на тренировку креатин фосфата, гликогена, ферментов, ускоряющих реакции энергопроизводства и т.д., и уйти на 2-3 месячный перерыв, то все достижения вернутся уже к до-тренировочному уровню уже через 1-3 недели, тем более сразу после планирую худеть, что вообще уничтожит результат. В отличии от белковых сократительных структур, которые и держаться дольше, и поддерживать мне будет легче.
Брать чисто мясонаборную схему не хочется, выносливость, технику я за 1,5 года надрочил, работа в 8-10 повторениях мне результат не очень даёт, мне сейчас очень не хватает силы.
Получается либо взять что-то готовое, но как-то его вписать в распорядок жизни. Либо самому придумать сокращенную силовую с переходом в конце на среднеповторку, застопорить вес и наращивать кол-во повторений.
Еще я привык к 3-х дневному сплиту, но учитывая периоды восстановления, не могу его нормально вписать в силовую программу, желательно мышцу раза 2 в неделю продалбливать.
В итоге составил 2 программы:
3-х дневной сплит: В каждом по 4-5 упражнений, по паре базовых выполняемых на каждой неделе и второе упражнение на туже группу можно чередовать по неделям. Первый подход разминочный, 2-3 с подводкой веса к рабочему. Последний с рабочим весом до отказа только в этом подходе.
Жим минимум 3 повт, спина - 4, присед - 5.
Со спиной стараюсь аккуратнее, и опираюсь не на повторения, а на время под нагрузкой.
ПН (грудь-трицепс):
Жим лежа 1-12 (разогрев с мин весом); 3*6; 1*3-6 (последний подход более силовой с увеличением повторов, беру новый вес - минимум 3 повт, след трен пытаюсь дойти до 6, как дошел до 6 повт опять увеличиваю вес). 5 подходов с увеличивающимся весом.
Разводка с гантелями / жим на наклонной 4*8-6.
Брусья 1-12; 3*6; 1*3-6 (упражнение все усложняется отягощением)
Верхний блок на триц / французский жим 4*8-6.
СР (ноги-плечи):
Приседания 1-16; 3*10; 1*4-10.
Жим в тренажере / сет на сгибания (бицепсы/квадрицепсы) 4*12-10.
Жим штанги или гантелей стоя 1*16; 4*12-6.
Жим Арнольда / разведения с гантелями стоя 4*12-6.
ПТ (спина руки):
Становая или тяга в наклоне к поясу 1-14; 3*8; 1*4-8.
Подтягивания / тяга верхнего блока 4*12-6.
Тяга блока к поясу 4*12-6.
Подъем штанги на бицепс 1-12; 3*6; 3*3-6.
2-х дневной сплит: упражнений меньше, делаются чаще, добавил 1 подход, логика наращивания веса аналогична, становую и тягу можно чередовать.
1:
Жим лёжа 1-12; 4*6; 1*3-6.
Жим штанги или гантелей стоя 1*20; 5*12-6.
Становая или тяга в наклоне к поясу 1*14; 4*8; 1*4-8.
2:
Подъем штанги на бицепс 1-12; 4*6; 3*3-6.
Становая или тяга в наклоне к поясу 1*14; 4*8; 1*4-8.
Приседания 1-16; 4*10; 1*4-10.
После составления вдруг осознал, что получалась менее силовая 1-я фаза украинской школы, во как.
В конце 12-ти недель вес планирую застопорить и увеличивать количество повторений. И такой режим всеми силами удерживать весну, пока не кончится аллергия и я не смогу заниматься в полную силу. В итоге вначале должен прибавить силовых, а потом их закрепить. Теоретически....
Наверно будете ругаться, но надо же самому пытаться разбираться, а не бездумно "брать больше и кидать дальше".
Очень приветствуется конструктивная критика, хотелось бы уже начать заниматься по программе.
Спасибо.
Вход
Регистрация
Наверх
