103732 ответов в этой теме

[:-)))]

Оххххх не пару месяцев.

Ладно... На 3,745 месяца

[Domus]

Тема закрыта на профилактику

Открываю

Сообщение изменено: Domus (26 декабря 2012 - 12:53)

[Infest]

Доброго времени суток.
24 года, 180/84. Занимаюсь 3 месяца (втр - чтв - суб) по фулл-бади с сайта схожей тематики, тренировки по неделям: А-Б-А; Б-А-Б и тд. (А- тяжелая, Б - легкая). Более рационально подошел к питанию, ем 5 раз в день и только гречневую и овсяную каши, курицу, рыбу, яица и протеины (сыворотка и казеин на ночь), иногда мясо и макароны, подсчетом БЖУ пока не занимаюсь. Вес держится на месте, в талии худею, мышцы по ощущениям стали побольше, веса в упражнениях потихоньку растут. Результатом в принципе доволен.
В последнее время испытываю некоторое отсутствие мотивации при работе на легких тренировках (наоборот перерабатываю, коверкая смысл исходной программы), поэтому выбрал другой вариант программы, по которой планирую заниматься до лета (за авторством AnatolyR, если не ошибаюсь):

1 - акцент грудь
жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8
махи сидя 3*15
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
присед 4*8

2 - акцент спина
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8
махи сидя 3*15


3- акцент плечи
жим сидя
махи сидя 3*15
подтягивания 4*max
тяга блока к животу 4*12
жим наклонный 3*8
брусья с весом 3*8
присед 4*8

т.е. распределение проработки МГ в рамках тренировки по дням получается:
1: грудь - плечи - спина
2: спина - грудь - плечи
3: плечи - спина - грудь

Для себя я понимаю, что это вариант микропереодизации (прошу прощения если термин не корректный, еще не сильно ориентируюсь) и получается:

1: грудь (тяж.) - плечи (сред.) - спина (легк.), ноги (тяж.)
2: спина (тяж.) - грудь (сред.) - плечи (легк.)
3: плечи (тяж.) - спина (сред.) - грудь (легк.) ноги (легк.)

Переставил присед из оригинального варианта со 2й тренировки на 3ю, так как между тренировкой №3 и №1 отдых несколько больше ( тренировка №3 в субботу, а №1 только во вторник). Или лучше оставить 2й присед через день после первого?

Вопросы:
1. Правильно ли я понял смысл или мне, как новичку, не надо заморачиваться и долбить на каждой тренировки все на максимум (но не до отказа) линейно увеличивая веса?
2. Если я правильно понял смысл, то помогите определиться с весами в упражнениях для средней и легкой проработки мышечной группы ( в % от веса при тяжелой тренировке). Для себя я прикинул для средней - 90% от веса отягощения тяжелой тренировки и 80% для легкой (свой 1ПМ не знаю).
3. В дополнение к п.2 - как быть в подтягиваниях (на каждой тренировке продолжать 4 подхода на максимум?) и с брусьями, так как пока отжимаюсь без отягощений (снизить количество повторений? подходов? или пытаться долбить 3*8 на каждой тренировке). И вообще как считать % в таких упражнениях где собственный вес + вес отягощения?
4. Можно ли в тренировка №1 и №2 заменить махи сидя на жим сидя или не стоит, так как, по моим ощущениям, в жиме сидя и махах у меня работают разные пучки (передний и средний соотвествено)?

Заранее спасибо, извините за длинное сообщение и возможные глупости в тексте

[Железякин]

чередуя упражнения, у тебя и так будет меняться вес в упражнениях. т.е. будет некоторое утопление .
пока веса растут , ( рабочие) . можно % не заморачиватся сильно.

[Infest]

чередуя упражнения, у тебя и так будет меняться вес в упражнениях. т.е. будет некоторое утопление .
пока веса растут , ( рабочие) . можно % не заморачиватся сильно.

Спасибо, ну а вообще не будет плохо если я все же определю некий % от веса в последней тяжелой тренировки МГ для средней и легкой? Или это может замедлить мой рост из-за возможной недоработки? Просто мне было бы проще накидывать (или нет ) вес раз в неделю и автоматически рассчитывать две последующих тренировки этой МГ.
з.ы. не подскажите где я могу прочитать про чередование тяж./ср./легк. тренировок, как правильно выбирать вес и тд? Очень заинтересовал этот момент.

Сообщение изменено: Infest (26 декабря 2012 - 02:05)

[Железякин]

Infest, в общих чертах можно ознакомится в теме у меня в подписи.
и по детальнее в теме Линейная прогрессия в этой ветке в закрепленных в верху темах.

[DenFisher]

здравствуйте) а может кто нить сказать примерные пропорции "легкого пляжника" для роста 176)? Хотелось бы знать к чему стремиться для нормального телосложения) просто не так давно был на "фитнестестировании" так там моя никчемная икра по таблицам их уже на максимальной грани..

[antic]

если 2 бицепса равны одной талии - можешь отправляться на пляж

[MikeKazakov]

если 2 бицепса равны одной талии - можешь отправляться на пляж

А если 2 бицепса больше одной талии, то на пляж лучше не показываться.

[DenFisher]

а какойнить таблицы нет всетаки нормальной телосложения)

ясно)спасибо) осталось только решить что проще..увеличить плечо до 40 см или уменьшить талию до 70))

[zeroq]

Уважаемые, проблема такая, по диете в Азах скинул лишних 10кг и почти 10 см в талии за 3 месяца. Потом решил набирать массу по указанной там диете. К сожалению, вес тела не растет. Сижу две недели как уже. Жру вроде как лошадь. Прогресс сброса при сушке указан в виде 1кг/нед. А что с набором норма?

[MikeKazakov]

а какойнить таблицы нет всетаки нормальной телосложения)

http://www.google.com/imgres?hl=ru&sa=X&tbo=d&biw=1024&bih=475&tbm=isch&tbnid=r8ijoZYuq3gwPM:&imgrefurl=http://beebetter.ru/zdorovie/idealnie-mujskie-proporcii.html&docid=1Pddxd1pzNWZjM&imgurl=http://beebetter.ru/images/ideal_man_table.jpg&w=691&h=375&ei=wS_bUNjRPI-AhQe0lYDgBQ&zoom=1&iact=hc&vpx=4&vpy=197&dur=747&hovh=165&hovw=305&tx=160&ty=130&sig=108784086055745229869&page=1&tbnh=129&tbnw=238&start=0&ndsp=12&ved=1t:429,r:6,s:0,i:106

[antic]

ясно)спасибо) осталось только решить что проще..увеличить плечо до 40 см или уменьшить талию до 70))

Поверь, 40 на руке лучше чем 35 )))

а какойнить таблицы нет всетаки нормальной телосложения)

http://kachkov.net/calcs.php

[DenFisher]

Спасибо за ответы)

[Flyer-A]

Спасибо всем!
Позанимаюсь, выложу потом фото ДО и ПОСЛЕ!

[Железякин]

zeroq,скажу одно точно. мышцы растут не так быстро .....

[Andrew Koenigsberg]

Меня штангой вчера придавило, а страховщик-дрищ не вытянул(((( Теперь у меня синяк и депрессия. Берегите себя.

[Domus]

Меня штангой вчера придавило, а страховщик-дрищ не вытянул(((( Теперь у меня синяк и депрессия. Берегите себя.

Бывает... Будь осторожнее впредь

[Железякин]

Andrew Koenigsberg, не берите дрыщей в страховщики. а если уж берете не доводите до отказа.
в страховщике надо быть уверенным , что бы работать на полную отдачу. и знать что он и вовремя и так как надо поможет ... иначе это лотерея.

[antic]

Меня штангой вчера придавило, а страховщик-дрищ не вытянул(((( Теперь у меня синяк и депрессия.

А многие ведь занимаются в одиночку... Приходится, если что, самоизвлекаться из под снаряда ))

[:-)))]

иначе это лотерея.

Однажды я выиграл в ней 2 трещины на ребрах

[Leshka]

А жать на скамье со специальными строховочными упорами не судьба? Я бы ещё к врачу сходил, синяк это только видимые повреждения, а ведь могут быть ещё и не видимые.

[antic]

А жать на скамье со специальными строховочными упорами не судьба?

Так не везде ж это есть.

[Gjkmpjdfntkm]

А жать на скамье со специальными строховочными упорами не судьба?

Вы такой умный, чавож вы строем не ходите? Много вы видели с упорами лежаков? Припоминаю только в одном зале, из 14

[Davos]

А многие ведь занимаются в одиночку... Приходится, если что, самоизвлекаться из под снаряда ))

Например я)

А жать на скамье со специальными строховочными упорами не судьба? Я бы ещё к врачу сходил, синяк это только видимые повреждения, а ведь могут быть ещё и не видимые.

Не на всех стойках они есть.

[Зойдберг]

я такие вообще только на фотках видел
ща правда в зале добавили новую стойку для приседа с регулируемой высотой страховочных упоров, заценил, весьма удобная штука...

[Leshka]

Ну извиниет, я не думал что это такая редкость. Я по залам не ходил, просто пришел в первый, который ближе к дому, там и стойка для приседа и скамья для жима со страховочными упорами. Вот и решил что в каждом зале хуть одна скамья с упорами да есть.

Сообщение изменено: Leshka (27 декабря 2012 - 11:44)

[:-)))]

Вот и решил

с умничать. Ну ничего. Бывает :-)

[zeroq]

zeroq,скажу одно точно. мышцы растут не так быстро .....

к сожалению Ваш ответ вроде бы обо всем и ниочем одновременно

[Domus]

к сожалению Ваш ответ вроде бы обо всем и ниочем одновременно

"сколько вешать в граммах" - тебе здесь никто не ответит.
В качестве ориентира - на мой взгляд для новичка хорошей прибавкой будет считаться 1-1,5 кг в месяц
И за "2 недели" ждать существенной прибавки не стоит.