26289 ответов в этой теме

[Олег К]

А чо сразу как ВИГ так 6 трень?

Демонов послушался 

[Vitto K.]

Здравствуйте, прокоментируйте программу. 

 

I.

1. Жим ногами*

2. Жим на наклонной скамье

3. Подтягивания

4. Тяга к поясу

5. Молоток

6. Гиперэкстензия 

 

II.

1. Жим ногами*

2. Жим сидя 

3. Брусья

4. Шраги 

5. Икры

6. Пресс: скамья под наклоном + поднятие прямых ног в висе 

 

 27 лет эктоморф ~185см/75кг. Опыт занятий суммарно менее 2-х лет. Планирую начать после большого перерыва (турник и брюсья старался не забывать). По программе планирую заниматься не  менее полугода.

 

*В первой тренировке заменил приседания на жим ногами, во второй становую тягу на тот же жим ногами, ибо пока ссыкотно из-за грыжи на спине. В последствии планирую поменять обратно.

 

Спасибо.

 

Подтягивания и тяга к поясу - оба на широчайшие. Я бы лучше что то на центр спины дал вместо тяги штанги.

Шраги лишнии на этом этапе , имхо 

[suboral]

Доброе время суток! Прошу помощи в составление не простой программы.
Существует 2 травмы: была пробита кисть левой руки в районе межфаланговых суставов и травма правого лучезапястного сустава. Если с первой все более менее нормально, лишь возникает тупая боль, когда надо сильно сжимать снаряд, то с правой все плохо. Травме уже почти полтора года, проходит, но как только начинаю заниматься, боль возвращается. Сегодня впервые за пол года с осторожностью попробовал "Подъем гантели с упором на бедро" с гантелей 5 кг. в результате резкая боль в сустав. Однако делаю упражнения, где нагрузка не распространяется на широкую часть запястья(РАЗГИБАНИЕ РУК С РУКОЯТКОЙ ВЕРХНЕГО БЛОКА ХВАТОМ СВЕРХУ), все ок. 
Как выход вижу использование меньших весов, с большим кол-ом повторений, но есть упражнения, которые не знаю как заменить, чтобы кисть не работала.

Еще можно добавить, что в программу тренировки желательно включить бег. Бегаю регулярно по 3 и 5 км на время. И плаванье. 

Собственно цель не раскачаться до олимпийских размеров, а прибавить в объемах торса и создать рельеф, от нынешних 72\178(вес\рост), при том, что мои 72 выглядят как у нормального человека 65.

Буду очень благодарен хотя бы за помощь с решением подмены упражнений, для освобождения от нагрузки кисти. Ну а если еще и программу, то вообще благодарность не будет знать пределов.

[Lacrua]

А про подходы/повторы, в рамках этой программы, какого количества придерживаться?

[Пуня]

suboral, хз. Попробовать обезьяньи хваты везде. + кистевые лямки.

...Ну и какая-то целевая работа в промежутках. Мячики теннисные мять, палочки между пальцев вертеть...

 

имхо

[TigerPetr]

Привет парни, нужна прога под курс:
1-12 Тестостерон энанатат 750 мг/нед
1-6 Метан 30 мг/день
7-18 Провирон 50 мг/день
13-22 Тестостерон пропионат 50 мг/через день
7-18 Тритрен 400 мг/через день
13-18 Станазолол инъекционный 50 мг/день
19-22 Мастерон 150 мг/через день
19-22 Клен (плавно доведу до 120-160 мкг в сутки), кетотифен, или блекмамба будет в перемешку с хелфаером.
1-22 ГР 5ЕД/день.
Вначале с1-12 неделю масонабор, с 13-18 затверждение- рельеф, с 19-22 сушка.

[Железякин]

Привет парни, нужна прога под курс:

вот , отлично поставленная задача.

[merQ]

наконец-то настоящая программа тренировок человека, который хочет добиться результатов! А не эти фуфлыжные куски говен, которые все тут выкладывают и вместо того, чтобы попросить расписать курс, робко спрашивают как разводить локти в жиме лежа!

[IIInaHeHok]

Вторник (грудь/трицепс)
Жим лежа
Жим на скамье 45%
разводки на скамье 30% 
Французский жим
Разгибание рук на блоке стоя
Пресс

Четверг (спина/бицепс)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Тяга вертикального блока
Подъем штанги на бицепс стоя
Подъем гантелей на бицепс
Шраги
Пресс

Суббота (плечи/ноги)

Жим штанги стоя
Махи гантелями стоя
Махи гантелями в наклоне
Приседания
Разгибание ног
Сгибания ног

Что скажете по моей программе? или может посоветуете. Программа на 2 месяца, я полнейший новичок. Подходы повторы 4х8-12

Сообщение изменено: IIInaHeHok (18 ноября 2014 - 11:10)

[Gjkmpjdfntkm]

Что скажете по моей программе?

Афигенная программа! Надо тока чуть подправить. Значит все упры перенести в один день, оставить тока по 1 упру на группу, а так нормально

[Железякин]

IIInaHeHok, начните с темы у меня в подписи, это многое объяснит и поставит на место.

[Sergey HWork]

Афигенная программа! Надо тока чуть подправить. Значит все упры перенести в один день, оставить тока по 1 упру на группу, а так нормально

 

ты так категоричен из-за того, что он новичок или из-за того, что тебе не нравятся такие сплиты в целом (гр/тр - сп/бц - пл/нг)? Вполне рабочий сплит, если ты уже работаешь с хорошими весами, да и для новичка в принципе он подойдет....новичку вообще любая прога вначале подойдет 

[Gjkmpjdfntkm]

А я не категоричен)) Для новичка сплит не оптимален, зачем ему сплит? Надо использовать возможность тренироваться чаще пока эта возможность есть. За тот же временной промежуток выхлоп будет больше

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 ноября 2014 - 11:06)

[Vitto K.]

отличный совет-тренироваться как можно чаще....

[Gjkmpjdfntkm]

отличный совет-тренироваться как можно чаще....

Как можно чаще это как? 3 раза в неделю на группу на этом этапе вполне достаточно, или 2. По программам БЕЗ разделения

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (21 ноября 2014 - 05:15)

[kuzma_dude]

Всем привет!График работы у меня 15 дней через 15,то есть тренироваться могу лишь 15 дней в месяц.Подскажите ,пожалуйста,как лучшим образом составить программу тренировок на эти две недели,чтоб было бы наиболее эффективно?В остальные 15 дней что то  делать практически не получается,ну если только отжаться .

[Vitto K.]

занятся  ,например, боксом.  заниматься чере день 15 дней, а потом 15 дней отжиматься и бой с тенью. 

Бодибилдинг с твоим графиком результата не даст ,я думаю 

Сообщение изменено: Vitto K. (24 ноября 2014 - 01:49)

[Пуня]

kuzma_dude, по всем темам будешь один и тот же вопрос задавать?

[Gjkmpjdfntkm]

Всем привет!График работы у меня 15 дней через 15,то есть тренироваться могу лишь 15 дней в месяц.Подскажите ,пожалуйста,как лучшим образом составить программу тренировок на эти две недели,чтоб было бы наиболее эффективно?В остальные 15 дней что то делать практически не получается,ну если только отжаться

Вахта? Гирю на работе, 15 дней зала

[Ростислав_Калиниченко]

ребят помогите подкоретировать программу.  Например груди и малые группы (  пресс\предплечья икры) качаю 2 р в неделю. стоит ли?

 пока такая прога

Вт - грудные,трапеции,предплечья,икры,пресс   

Брусья на грудь 3x8 повторений

Жим штанги лежа с наклоном 4х14 повторений  

Тяга штанги к подбородку Z гриф 3x12   

Шраги с гантелями  3 х 8 повторений  

Сгибания предплечий со штангой стоя 3x15  

Разгибания предпл. мал. гриф 3x15 

Жим носками  3 х 14    

Сгибания на пресс на блоке 3x15  

 

Ср – ноги,трицепс,брахиалис,задняя дельта  

Разгибания  ног 3x15   

Жим ногами в тренажере 4 х 10 повторений 130\180\220\250кг

сгибание ног 3x15   

Брусья  4 х 8-10 повторений  

Французский жим сидя с гантелью 3х10 повторений  

Жим узким хватом 4x12        

молот 3x10   

подъем Z штанги обратным хватом 3x10  

махи в стороны в наклоне  

 

Сб – Мышцы спины, бицепс, икры 

Тяга штанги в наклоне 4х11 повторений  

Тяга вертикального блока 3х10\8 повт 

Горизонтальная тяга блока 4 х 8 повторений 

Гиперэкстензии на высокой скамье 3подх.

Подъем гантели на бицепс 60% 4х7 повторений  

подъем Z штанги обр.хв.Скотт 3 х 8 повторений  

Молот 3х8 повторений  

Сгибания на пресс на блоке 3x15  

Жим носками  3 х 14    

 

Вс – Мышцы груди,дельтовидные мышцы, предплечья  

Жим штанги лежа с наклоном 4х8 повторений 60\70\80\90 

Жим гантелей на наклонной скамье 3х12 повторений  

Армейский жим 3 х 11 повторений  35\35\45

Тяга штанги к подбородку Z гриф (10кг)3x8  30\40\50

Разведение гантелей в наклоне 4х10 повторений 20\20\24\24

Поднятие штанги за спиной в Смитте 4x12  30\30\40\50\

Разведение гантелей сидя 3 х 11 повторений 16\16\16

Сгибания предплечий со штангой стоя 3x15 

Разгибания предпл. гриф малый   3x15 

 

 

 

может на трехдневку?

[Александр71]

может на трехдневку?

может не заниматься херней,и взять готовую и проверенную программу,а не изобретать велосипед???

[alex27]

Прив! Пролистал часть темы, ненашёл по проге 2/2. Большинство через день.Работаю 2/2 , сейчас могу ходить только в выходные , те 2 подряд и 2 отдых.Цель подскинуть вес и в январе на лифтёрскую.Сейчас так хочу:
День 1
грудь трицепс плечи
Жим гориз. 3х8-10
Жим накл( чередовать с головой вниз) 3х8-10
Разводка ( чередовать с бабочкой) 2х10
Французский жим лёжа 3х8-10
Блок на трицепс канат 3х10
Тяга шт к подбородку3х8-10
Махи гант в стороны 3х10
День2
спина бицепс ноги
Становая тяга 3х8
Тяга верхн блок за голову 3х10
Тяга нижний блок 3х10
Подъём шт стоя 3х8-10
Подъём гант на скамье Скота 3х10
Присед 3х8
Сгибание ног сидя 3х10
День 3, день 4 - отдых
Подходы средние, последний в упражнении отказ или на грани отказа.
Пресс через занятие 3 -4 подхода отказ.
После каждого занятия элипс 10-15 мин.
Что исправить? Спасибо.

[Олег К]

сейчас могу ходить только в выходные , те 2 подряд и 2 отдых

низ 

верх

2 дня отдых

низ

верх

2 дня отдых

и т.д.

 

Или вариант

фулл-бади

специализация мелкой ( или 2-3 мелких групп)

2 дня отдых

фулл-бади

специализация мелкой( или 2-3 мелких групп) 

и т.д.

[alex27]

Олег, но если один день только низ, можно за час всё сполна проработать, то в друой верх- часа 2.5 выдет. и низ- это только ноги?

[FOGGY]

Всем привет.
Раньше по молодости ходил в зал, потом все
это дело забросил ((
Сейчас купил абонемент в зал и составил себе
прогу. Прошу конструктивной критики.
Исходные данные: Рост 175, Вес 83.
Цель привести мышцы в тонус, ускорить
обмен веществ, катаболизма, сбросить жирок,
пляжный вариант )))
Есть проблемы с позвоночником, поэтому нет
становой и приседа.
Собственно программа:
Сплит Тренировка Мышц-Антагонистов

ДЕНЬ 1
Жим штанги лежа 4 х 12
Тяга блока сверху 4 х 12

Жим гантелей лежа 3 х 12
Тяга сверху в тренажере Хаммер 3 х 12

Разводка (Бабочка) 3 х 12
Тяга Т-Грифа 3 х 12


ДЕНЬ 2
Жим сидя из-за головы в смитте 4 х 12
Махи стоя с гантелями 4 х 12

Жим лежа узким хватом 4 х 12
ПШБС с EZ-грифом 4*12

Отжимания на брусьях 4 х 15
Сгибания с гантелями 4 х 12


В неделю 3 тренировки, поэтому дни
чередуются. В конце каждой тренировки
пресс. Планирую так позаниматься месяца
2-3. Потом программа изменится, добавится
жим ногами, количество повторений снизится
до 6-9, в общем буду работать на массу )))

[Vitto K.]

Как думаете  ,есть ли смысл сменить двухдневный сплит по три группы затренировку и два упражнения на группу , час работы с железом   ,на 4 дневный сплит по 40 минут и по три упражнения на группу ? С учетом еще двух боксерких тренировок в неделю  ,не будет ли такая схема перебором?

[Tyrd]

Как думаете  ,есть ли смысл сменить двухдневный сплит по три группы затренировку и два упражнения на группу , час работы с железом   ,на 4 дневный сплит по 40 минут и по три упражнения на группу ? С учетом еще двух боксерких тренировок в неделю  ,не будет ли такая схема перебором?

Вито а как совмещаете кач с боксом, я пока начинаю сам работать, груша, тожимания, скакалка. На каче тренировки фулбади и после них на тренировке по боксу умирают икры и плачи. Думаю пн. среда, пятница кач, понедельник бокс и вторник четверг суббота кач. и так дальше Что посоветуете?

[IVANlv]

Всем привет! Требуется совет от бывалых. Хожу в зал два раза и занимаюсь по программе №1, хочу перейти на трех разовое посещение и программу №2.

1. Как вам программы.

2. что добавить или убрать

3. нет роста в жиме лежа, больше трех месяцев завис на 80 кг. что посоветуете

4. стаж  2,5 года 

 

Сами программы:

№1 Понедельник

 

Жим штанги лежа - 1X5 (разминка легкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжелый вес)

Тяга штанги к поясу в наклоне (на широчайшие) - 1X7 (разминка легкий вес)+1X7 (разминка средний вес) 3х7 (рабочие тяжелый вес)

Присед со штангой - 1X5 (разминка легкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжелый вес)

Скручивания пресс - 2X35

 

 

 

Четверг

 

Становая тяга  - 1X5 (разминка легкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжелый вес)

Подтягивания на турнике с блином на поясе  -  1X5 (разминка легкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжелый вес) // вешать блин на пояс

Отжимания на брусьях с блином на поясе  -  1X5 (разминка легкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжелый вес) // вешать блин на пояс

Подъем штанги на бицепс - 1х6 (разминка) + 3х6(рабочие тяжелый вес)

 

 

№2 Понедельник (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

Жим штанги лежа - 1X5 (разминка лёгкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжёлый вес)

Разводка гантелей лежа на прямой скамье - 3х7 (рабочие тяжёлый вес)

Брусья - 3х5 (рабочие с дополнительным весом)

Подъем штанги на бицепс - 1х6 (разминка) + 3х6(рабочие тяжёлый вес)

 

Среда (СПИНА)

Становая тяга  - 1X5 (разминка лёгкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжёлый вес)

Подтягивания  -  1X5 (разминка лёгкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжёлый вес) // вешать блин на пояс

Тяга штанги к поясу - 3Х6 (рабочие тяжёлый вес)

Пресс Скручивания 2X30 с дополнительным весом

 

Пятница(НОГИ, ДЕЛЬТЫ)

Жим штанги из-за головы: 1X5 (разминка лёгкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжёлый вес)

Жим гантелей сидя -  3х5(рабочие тяжёлый вес)

Присед со штангой -  1X5 (разминка лёгкий вес)+1X5 (разминка средний вес)+ 3х5(рабочие тяжёлый вес)

Выпады с гантелями - 3Х7 (рабочие)

Подъемы на носки стоя(на икры) - 1Х20 (разминка) + 1Х20 (рабочие)

Сообщение изменено: IVANlv (09 декабря 2014 - 07:34)

[БАБЫ И ПАПИРОСЫ]

Друзья кто что скажет о такой проге  по УВЕЛИЧЕНИЮ  жима лёжа : 

Расчитана на 24 тренировки ( по принципу 8 тренировок подряд на каждый этап ) 

1-й этап : 

 

жим на гориз скамье 4Х8 5-ый на макс ( если больше 8-ми то +5 кг ) 

то есть одним весом бомбим 

 

2-й этап : 

 

прямая пирамида  15х12х10х8х6х4  ( если больше 4-х то + 5 кг ) 

 

3-й этап : 

 

2 х 6  2х 4 2х3;2;1 ( в последних 2-х подх вес 95% 100% от жимового макс ) ....

 

 

отдых во всех вариантах варьируется от 1 до 5-7 минут ( чем больше вес тем дольше отдых 

) 

 

что скажете *? 

 

[Gjkmpjdfntkm]

Друзья кто что скажет о такой проге по УВЕЛИЧЕНИЮ жима лёжа :

Херня! Но вам с жимом 200 падет