26289 ответов в этой теме

[merQ]

кушайте не жирное мясо индейка,кролик,постная говядина (если есть возможность).ну на худой (или не очень) конец - курица
если мяса нету,то выход один тут. Сывороточный концентрат.


свининка так же не возброняется

индейка - деньги на ветер, куриных филе за те же деньги можно набрать в два раза больше

[Nikonor]

куриных филе за те же деньги можно набрать в два раза больше

сами жуйте эту вату

а я лучше индюшатинку

[Cub]

Тут такой фак как из ваты сделать нямку что закачаешся.
Вообщем вы просто готовить её не умеете Вас Тии просветит. Можно случайно с рукой или вилкой проглоиить

[Mkem Pamie]

Друзья помогите подкоректировать программу
Жим два раза в неделю по програме шейко на увелчение веса, его не трогаем, ибо работает набрал 10 кг за полтора месяца...

а вот из за Жим сложно составить полную программу, не знаю куда засунуть верхний жим, нижний жим

Отстают руки

примерный набросок программы такой

PS: долгое время работал над ногами, их много не нужно

Вес 85

 

 

 

Понедельник 

Жим легкий Жим верх  2-3х8-10 Брусья с весом Армейский жим Блок(верхний) разгибание в локтях 2х10-12 Французский жим стоя 2х10 Приседания 4х6-8 Бицепс бедра(сгибания) 2х12

 

Среда Тяга блока верхнего 3х10-12 Становая тяга 3х4-6 Тяга в наклоне 2 10 Тяга нижнего блока к груди широкий хват 2х10  

Подъём штанги на бицепс

3х10-12

Молотки 2х12 Супинация 2х12 Конц-е ПНБ 2х10  

 

 

Пятница Жим тяжелый Жим вниз 2-3х8-10 Жим гантелей лёжа 2-3х8-10 Тяга к подбородку(широким хватом) 3х8-10 Разведение гантелей в стороны 2х10х10(дроп) раводка нантелей перед собой Шраги 4  

[merQ]

сами жуйте эту вату

просто ты не умеешь готовить

[D3XTR]

День добрый , форумчане . 

Помогите подкорректировать программу  мне 23 , рост 187 вес 96 .

Давно занимался но из за травмы руки (плеча ) как я понял в районе плечевой части вылетела из сустава , на блочном тренажере  , при тяге вертикальной  с норм весом , прекратил занятие на полтора года так как чуть что рука давала о себе знать , пил таблетки все заживало , при резких движениях рукой (не занимаясь в зале)  повторялось . 

 

Вобщем полтора года спустя  начал ходить , вот месяц прошел , что то исключил из программы своей. Вобщем помогите подкорректировать . 

 

Понедельник -грудь руки .

 

Грудь

 

Жим штанги на наклонной скамье - 3х10-13\ 4х до отказа 

Жим лежа -3х10 делаю макс 90 кг , хотя могу больше но рука уже готовится к срыву .

Бабочка-5х10

Кроссовер верх и низ 4х10 5х до отказа .

 

Руки 

 

Штанга на биц стоя -5х15 6х на отказ 

Молоток- 3х10

Гантели сидя-3х10

кроссовер-4х10

 

Трицепс 

 

жим к низу на блоке -4х15

жим к низу одной рукой обратный хват  3х10

 

Вторник -Ноги плечи 

 

жим ногами-3х10

 

сгибание ног лежа-3х10

 

сгибание ног сидя- 4х15  5хмаксимальный вес до отказа 

 

подъемы на носки сидя 3х10

 

Плечи

 

Шраги-4х до отказа

 

Разведение рук в верх на блочном 3х10

 

Среда - Спина пресс

 

 тяга гантели в наклоне одной рукой -3х до отказа 

 

горизонтальная тяга на блоке - 3х13

 

тяга широким хватом к груди на блоке-3х13

 

гипержкстензия-3х до отказа 

 

Пресс

пподъемы ног в висе 3х до отказа

 

скручивание на скамье 3хдо отказа 

 

 

Четверг-понедельник

Пятница-вторник                  -повторение

Суббота-среда

 

Воскрсесенье -выходной .

 

 

Отстает спина , пресс слегка руки 44 см . Трапеция будь здоров а спина не идет 

Сообщение изменено: D3XTR (22 октября 2014 - 01:19)

[DHansta]

Решил покачаться на силу. Инфы на счет этого в нете оказывается не так уж то и много. Как? сколько упражнений?, какие упражнение делать? сколько недель тренироваться в году по силовым тренировкам? Единстренное что известно это количество повторений. В итоге почитав что нашел придумал себе такую программу, сам пока еще не начинал по ней качаться. Качка три раза в неделю, для разнообразия каждый день свои упражнения. Оцените.
 

• Жим лежа 5х5-6
• Подтягивания за голову 5х5-6
• Приседания в гакк тренажере 5х5-6
• Жим сидя в тренажере 5х5-6
• Тяга Т грифа 5х5-6

• Подтягивания широким хватом 5х5-6
• Жим ногами 5х5-6
• Жим на наклонной скамье 5х5-6
• Тяга в наклоне 5х5-6
• Жим сидя 5х5-6

• Приседания в смите 5х5-6
• Жим в тренажере для груди 5х5-6
• Вертикальная тяга к груди 5х5-6
• Жим сидя за голову 5х5-6
• Подъем штанги на бицепс 5х5-6

 

планирую еще после тренировки кардио мин 30  что бы не жиреть.. Получится ли при таком объеме еще не знаю.

Сообщение изменено: DHansta (25 октября 2014 - 06:55)

[smolyaninov.nik]

Здравствуйте, возникли вопросы по программе Олега К Суперкомпаунд. В программе написано первые 6 занятий,что присед разм.с грифом+2x10-12, так же и у жима лежа.Но на других упражнениях написаны рабочие подходы,так надо ли делать разминочный подход с грифом? В дальнейших комплексах присед 3x10-12,так вот написано,что первый подход с 70% от рабочих подходов.Надо ли делать разминочный с грифом? Прошу помочь мне разобраться,очень хочу заниматься по фулбоди. Заранее спасибо!

[Пуня]

В программах традиционно пишутся только рабочие подходы.

Разминочные подразумеваются. Их делать надо.

[merQ]

Разминка в любом случае обязательна. Поскольку каждый разминается по-своему: кому-то надо больше подходов, кому-то меньше, то и разминку обычно не указывают.

[Vitto K.]

Решил покачаться на силу. Инфы на счет этого в нете оказывается не так уж то и много. Как? сколько упражнений?, какие упражнение делать? сколько недель тренироваться в году по силовым тренировкам? Единстренное что известно это количество повторений. В итоге почитав что нашел придумал себе такую программу, сам пока еще не начинал по ней качаться. Качка три раза в неделю, для разнообразия каждый день свои упражнения. Оцените.
 

• Жим лежа 5х5-6
• Подтягивания за голову 5х5-6
• Приседания в гакк тренажере 5х5-6
• Жим сидя в тренажере 5х5-6
• Тяга Т грифа 5х5-6

• Подтягивания широким хватом 5х5-6
• Жим ногами 5х5-6
• Жим на наклонной скамье 5х5-6
• Тяга в наклоне 5х5-6
• Жим сидя 5х5-6

• Приседания в смите 5х5-6
• Жим в тренажере для груди 5х5-6
• Вертикальная тяга к груди 5х5-6
• Жим сидя за голову 5х5-6
• Подъем штанги на бицепс 5х5-6

 

планирую еще после тренировки кардио мин 30  что бы не жиреть.. Получится ли при таком объеме еще не знаю.

по мне так слишком перегружено. Если без химии , то перетрен .

[smolyaninov.nik]

Тут на форуме их много выложено.
Хотя бы такая Вас не устроит?
День 1
Присед 3-4х8-12
Жим лёжа 3-4х8-12
Тяга в наклоне 3-4х8-12
Гиперэкстензия 3-4х10-15
День 2
Присед 3-4х8-12 (вес на 20% меньше,чем в день1)
Жим стоя 3-4х8-12
Подтягивания 3-4х8-12
Гиперэкстензия 3-4х10-15
Каждый день или раз в неделю- чуток пресса и чередовать. отдых между-48-72 часа.

 

 

 

Нашел данную программу на форуме.Составил Олег К. Подойдет ли данная прогамма для начинающего? Занимаюсь по люберу,но ощущаю,что объем слишком большой. Сколько подходов нужно делать на пресс в программе и не много ли выполняется гиперэкстензии? А так же, можно делать 3x8-12 или 4x8-12?

[Апостол]

smolyaninov.nik, подойдёт, самое то даж для продвинутого)

[smolyaninov.nik]

smolyaninov.nik, подойдёт, самое то даж для продвинутого)

А по подходам сколько нужно выполнять 3 или 4?

[Пуня]

Я бы г/э ставил в начало тренировки. 

[Silovichok]

Я бы г/э ставил в начало тренировки. 

 

забьется спина и присед будет через зад ..а так в конце тренировки он снимет гиперами напряжение в спине, закачает кровь для быстрого восстановления ... 

[Пуня]

Silovichok, вопрос - в режиме исполнения.

Пару нетяжёлых подходов для заполнения кровью и разминки. Перед приседами, жимами стоя.

[Silovichok]

Silovichok, вопрос - в режиме исполнения.

Пару нетяжёлых подходов для заполнения кровью и разминки. Перед приседами, жимами стоя.

 

так да, но в программе имеется ввиду то о чём я написал выше ... 

[Апостол]

А по подходам сколько нужно выполнять 3 или 4?

по желанию и возможностям

[Stamped]

господа, подскажите где найти пост с программой Олега К, а то личка пока закрыта, а поиском не нашел(только в азах, но не уверен..). и есть ли еще какие популярные здесь вариации по фуллбади кроме Милика и Олега К?

[Landre]

еще какие популярные здесь вариации по фуллбади кроме Милика и Олега К?

Последние месяцев 8 тренировался вот так:

 

 

ВТОРНИК 

 

1. Приседания со штангой 5х6-12
2. Подъемы на икроножные мышцы 5х10-15
3. Жим штанги стоя 5х6-12
4. Жим штанги лежа на наклонной скамье (отжимания на брусьях) + разводка гантелей лежа (суперсет) 5х6-12
5. Подтягивания на перекладине 5х6-12
6. Сжимания на пресс 5хмакс.

 

ЧЕТВЕРГ

 

1. Становая тяга 5х6-12
2. Тяга штанги (конца штанги) в наклоне 5х6-12
3. Отжимания на брусьях 4х6-12
4. Подъем штанги (гантелей) на бицепсы 5х6-12
5. Махи гантелями в стороны 5х6-12
6. Сжимания на пресс 5хмакс.

 

      СУББОТА

 

1. Жим штанги лежа: на горизонтальной скамье 3х6-12; на наклонной скамье 3х6-12
2. Разводка гантелей лежа (пуловер) 6х6-12 
3. Отжимания на брусьях + подъем штанги (гантелей) на бицепсы 4х6-12
4. Подтягивания на перекладине 5х6-12
5. Приседания со штангой 5х6-12

 

Сейчас вот так:

 

 

ВТОРНИК

квадрицепсы, грудь, руки, пресс

 

1. Приседания со штангой 5х6-12
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье + разводка гантелей лежа (суперсет) 3х8-12
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье узким хватом + разводка гантелей лежа (пуловер)(суперсет) 3х8-12
4. Отжимания на брусьях 4х8-12
5. Подъемы штанги (гантелей) на бицепсы 6х8-12 (суперсет с упражнением №4)
6. Сжимания на пресс 4хмакс.

 

ЧЕТВЕРГ

икры, спина, дельты

 

1. Подъемы со штангой на икры 5х6-12
2. Жим штанги стоя (сидя) 5х6-12
3. Становая тяга (шраги) 5х6-10
4. Подтягивания на перекладине 5хмакс. (3 - широким хватом; 2- узким обратным хватом)
5. Тяга штанги (конца штанги) в наклоне 5х6-10
6. Махи гантелями в стороны (тяга штанги к подбородку) 5х6-10

 

      СУББОТА

    фуллбади

1. Жим штанги лежа: на горизонтальной скамье 3х6-12; на наклонной скамье (разводка гантелей лежа) 3х6-12
2. Отжимания на брусьях + подъем штанги (гантелей) на бицепсы 4х6-12
3. Подтягивания на перекладине 5х6-12
4. Приседания со штангой 5х6-12
5. Махи гантелями в стороны (тяга штанги к подбородку) 5х6-10
6. Сжимания на пресс 4хмакс.

[Олег К]

Landre,

 Салют!

Напиши ещё, сколько лет тренируешься. 

[Landre]

Физкультпривет!

 

С 1987 по 1999, с 2010 по настоящее время. В общей сложности 16 лет физкультурного стажа . Ава, кстати, годовалой давности (сушился тогда), около 10 кг. набрал с тех пор, в т.ч., за счет сальца.  

[Олег К]

около 10 кг. набрал с тех пор, в т.ч., за счет сальца.  

Зато зимой теплее!

Ты вроде тут на ОТ по ВИГу подавался. Долгий был эксперимент?

[Landre]

Ты вроде тут на ОТ по ВИГу подавался. Долгий был эксперимент?

Да здоровья уже нэмае так трениться . Быстро сдулся... Да и не могу себе позволить такую роскошь - 6 тренировок в неделю. Теперь вот балансирую, чтобы и в меру объемно-часто (так как не могу уже избавиться от этой дурной привычки), и чтобы не сильно заипаться. А то вот 5-й десяток разменял, а всё на своём тесте, а жена то молодая...   

Сообщение изменено: Landre (12 ноября 2014 - 10:53)

[Dimik]

Да здоровья уже нэмае так трениться . Быстро сдулся... Да и не могу себе позволить такую роскошь - 6 тренировок в неделю. Теперь вот балансирую, чтобы и в меру объемно-часто (так как не могу уже избавиться от этой дурной привычки), и чтобы не сильно заипаться. А то вот 5-й десяток разменял, а всё на своём тесте, а жена то молодая...

А чо сразу как ВИГ так 6 трень?

[Lacrua]

Здравствуйте, прокоментируйте программу. 

 

I.

1. Жим ногами*

2. Жим на наклонной скамье

3. Подтягивания

4. Тяга к поясу

5. Молоток

6. Гиперэкстензия 

 

II.

1. Жим ногами*

2. Жим сидя 

3. Брусья

4. Шраги 

5. Икры

6. Пресс: скамья под наклоном + поднятие прямых ног в висе 

 

 27 лет эктоморф ~185см/75кг. Опыт занятий суммарно менее 2-х лет. Планирую начать после большого перерыва (турник и брюсья старался не забывать). По программе планирую заниматься не  менее полугода.

 

*В первой тренировке заменил приседания на жим ногами, во второй становую тягу на тот же жим ногами, ибо пока ссыкотно из-за грыжи на спине. В последствии планирую поменять обратно.

 

Спасибо.

[Gjkmpjdfntkm]

Набор упров вполне! Прогрессию как осуществлять собираетесь? Повторы\подходы?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (13 ноября 2014 - 07:40)

[Gjkmpjdfntkm]

И защем мужик за нее во всех подходах пол веса поднимает?)) Методига?!

[Lacrua]

По поводу подходов, после первых занятий хотел прикинуть по подходам и повторениям. Сейчас не знаю на какое количество ориентироваться(