23070 ответов в этой теме

[rihad]

[rihad]

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х1, 100х3, 85х15
Брусья 41x4, 31x6, 21x5
Тяга к скамье 80.1x1p, 75.1x3, 70.1x5
Сведения для грудных в pec-deck 100x1, 90х3
Скандинавские подъемы (GHR) 42.5x1, 32.5x3
Подъемы на носки сидя 80x5, 60x7
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 33x5, 28x7
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 38.1x7, 33.1x9
Гриппер дома (кг) 66.6x1 правой, 58.9х0.9 левой

Нормально, вес 66.2кг. Вес - последствие тактического омяснения пережором. Рад что за неделю восстановил спину достаточно чтобы тягу сделать 120х1, буду теперь опять постепенно наращивать по повтору, но уже быстрей, т.к. на "легких" тренях тоже. В брусьях очень мощно. В тяге к скамье новый вес - пока частичка. но почувствовал мозгом новый вес по новому. 2 и 3 сет сделал нормально до стука. В сведениях для грудных решил воспользоваться пережором и перешел на новый вес, последний в линейке, мощно смог сделать без чита спиной. В скандинавских подъемах тоже был перерыв из-за травмы, поэтому читнул новым весом, тяжело было, частичка растянутая с 42.5х1. В Скоттских бицепсах тоже мощно очень.  Впереди две односетовый тренировки с -2 повтора, восстановлюсь полностью.

[rihad]

Невероятное омяснение мужского типа с удачным и неудачным освещением! На первой расслабленно.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

Сообщение изменено: rihad (12 августа 2024 - 11:29)

[merQ]

Видуха сказка. Рихад, что повлияло на бурный прогресс в видухе за последнее время?

[rihad]

merQ, не буду придумывать, помог эпизодический усиленный пережор с повышенным белком, совмещенный с тренингом. Не одновременно, но почти. Сейчас очень хочу научиться рекомпозить - это критически важно. По видухе в майке лучше уж 66-68 держать, чем меньше. И мяса прилично, и жира неприлично. Но жир на этот раз получился аккуратный, эстетический, к тому же он служит топливом для рекомпоза.

[merQ]

merQ, не буду придумывать, помог эпизодический усиленный пережор с повышенным белком, совмещенный с тренингом. Не одновременно, но почти. Сейчас очень хочу научиться рекомпозить - это критически важно. По видухе в майке лучше уж 66-68 держать, чем меньше. И мяса прилично, и жира неприлично. Но жир на этот раз получился аккуратный, эстетический, к тому же он служит топливом для рекомпоза.

Среди меня бытует мнение, что небольшой жирок для натурала необходимо для "мощнявости" видухи. Засушенность приводит ко внешности ободранной туши и резьбы на кости.

Мышечная масса натурала не столь велика, но вкупе с эстетическим жиром создает более выигрышный вариант.

Нужна золотая середина. Предположительно жирность 15%

[rihad]

merQ, ну насколько сухая видуха дрыщева зависит от веса. Думаю сухие рост-100 дрыщево смотреться никак не будут даже на натурале. Наверное самый эффективный способ их обрести - разожраться +10-20кг сверху того, качаясь, и очень медленно просушиться, буквально по 500гр в месяц плавно, все еще качаясь и кушая нормально белка, хотя бы 2.5гр/кг общей массы тела. Это позволит скидывать только жир и растить только мясо. Так видуха будет становиться все лучше и лучше весь процесс.

[merQ]

Думаю сухие рост-100 дрыщево смотреться никак не будут даже на натурале

Прям сухие - это практически недостижимый предел для негенетика

[rihad]

Прям сухие - это практически недостижимый предел для негенетика

Пусть рост-105 сухие - все еще качественно. Например я бы сухим на 67кг смотрелся бы огого и еще раз го.

[Very Fat Boy]

Например я бы сухим на 67кг смотрелся бы огого и еще раз го.

 

А сухим на 71кг. еще лучше бы смотрелся..

А сухим на 80 кг., вообще, что-то нереальное..

Нет предела улучшению видухи..

[rihad]

А сухим на 71кг. еще лучше бы смотрелся..

Да, но 67 типа для негенетиков.

А сухим на 80 кг., вообще, что-то нереальное

Это уже на витаминках. Не полностью свое.

[rihad]

Разведения гантели ниже параллели 22.6x4x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x3,3,3п, 20x3,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x1,1,1п, 15.8x1,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.1х5

 

Вес 64.3.

 

Разведения гантели ниже параллели 22.6x5x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 20x4,3,3п, 20x4,3,3л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x2,1,1п, 15.8x2,1,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 21.2х5

 

Вес 65.0. Продолжается рекомпоз. Думаю отпуска с пережором и затем возвращение к плюс-минус базовой еде не считаются фазами профицита и сушки, т.к. никакие нормы по калориям не соблюдены, например я могу в отпуске накинуть несколько килограмм мяса, а дома затем вернуться к своей базовой еде, рассчитанной на 60кг. Да и белок одинаковый на дефиците как и на поддержке, что тоже нехорошо. Пока от большого дефицита и неизбежной потери мяса спасают фрукты и пахлава сверх базовой еды.

В трицепсе низкоповтор все показал - трицепс можно сказать почти одинаковой силы правый и левый. В жиме стоя 5-й повтор притормозил в мертвой точке, тяжеловато.

[rihad]

Не хочу терять всю билдерность, поэтому думаю попробовать рекомпоз взяв идею с УД2. Точнее по тренингу ничего не меняю, только по калориям в разные дни, буду производить манипуляцию с горохом и гречкой. Помню как на низких углях кубики становились все четче каждый день. Сейчас ниже 100гр спускаться пока не буду. Вот оригинальный текст из УД2 для массонабора и гуглоперевод:

 

Using the UD2 for mass gains
Although the UD2 is primarily aimed at fat loss with muscle maintenance (or even gain), it
can also be used with slight modifications for muscle gain while minimizing bodyfat gain. Recall
from the chapters on partitioning that the same mechanisms that make fat loss without muscle
loss a problem for the genetically average also conspire to cause more fat gain when muscle is
gained. The same processes that the UD2 temporarily improves (notably calorie partitioning)
can be used for muscle gain.
The main change, of course, would be in calorie levels. Although I didn't talk about it, the
original Ultimate Diet was borne from Michael Zumpano's Rebound Training. Rebound training
was essentially the same plan but with higher calorie levels on all of the days.
For the UD2, I think a slightly different approach is better. For mass gains, I'd suggest
several changes. The first would be both an increase in calories (to maintenance or maybe 10%
below) AND carbohydrates (to 100 grams/day) on the low-carbohydrate days. This will avoid
ketosis more or less completely while still allowing glycogen depletion. Along with that, changing
the Monday and Tuesday workouts to more of high-rep tension workouts is also an option. Still
use sets of 12-15, but with heavier weights and slightly fewer sets. This will still cause glycogen
depletion (although not as much) while instilling more of an anabolic response. In this case, I'd
also suggest using more of a traditional two way bodybuilding split routine (see example below).
Small amounts of cardio could be done on Wednesday and Thursday morning to keep fat gain to a
minimum.
Thursday and Friday would stay the same as would the Saturday workout. Additionally,
you would eat at maintenance or slightly above on the weekend. The overall plan would look like
this:

 

 

Использование UD2 для набора массы
Хотя UD2 в первую очередь нацелен на сжигание жира с сохранением мышечной массы (или даже на ее увеличение), ее
можно также использовать с небольшими изменениями для набора мышечной массы, минимизируя при этом набор жировой массы. Вспомните
из глав о партицировании, что те же механизмы, которые делают потерю жира без потери мышечной массы проблемой для генетически среднего человека, также способствуют увеличению набора жира при наборе мышечной массы. Те же процессы, которые временно улучшает UD2 (в частности, партицирование калорий),
можно использовать для набора мышечной массы.
Главное изменение, конечно, будет в уровнях калорий. Хотя я не говорил об этом,
оригинальная Ultimate Diet была основана на Rebound Training Майкла Зумпано. Rebound Training
был по сути тем же планом, но с более высоким уровнем калорий во все дни.
Для UD2, я думаю, лучше немного другой подход. Для набора массы я бы предложил
несколько изменений. Первый вариант — это как увеличение калорий (до уровня поддержки или, может быть, на 10% ниже), так и углеводов (до 100 граммов в день) в дни с низким содержанием углеводов. Это позволит избежать кетоза практически полностью, при этом все еще допуская истощение гликогена. Наряду с этим, изменение
тренировок понедельника и вторника на более высокоповторные тренировки с напряжением также является вариантом. По-прежнему
используйте подходы по 12-15, но с более тяжелыми весами и немного меньшим количеством подходов. Это все равно вызовет истощение гликогена (хотя и не так сильно), при этом вызывая большую анаболическую реакцию. В этом случае я бы также
предложил использовать больше традиционной двухсторонней сплит-программы бодибилдинга (см. пример ниже).
Небольшое количество кардио можно делать в среду и четверг утром, чтобы свести набор жира к минимуму.
Четверг и пятница останутся такими же, как и субботняя тренировка. Кроме того,
вы будете питаться на уровне поддержания или немного выше в выходные. Общий план будет выглядеть так:

 

И обратите внимание на выделенное - Лайл тоже рекомендует ходьбу жиром) Неужели она работает) Может тоже попробовать опять) Как бы то, чего я хотел добиться ходьбой жиром на поддержке, теперь буду добиваться более явными днями профицита и дефицита. Дефицитить придется только два дня - пн и вт, поэтому обычно в эти дни без проблем смогу ограничить себя во всех фруктах, конфетах и т.д. А остальные дни уже посвободней. Идея в том, что набираю мясо с жиром на поддержке и профиците, а горит почти только жир за 2 дня небольшого дефицита. И так чтобы вес не увеличивался. Думаю попробовать к стакану гороха добавлять стакан гречки в дни углезагруза, +полстакана гречки в дни поддержки (новой своей поддержки)), +3/4 стакана гречки в дни поддержки+10%, и всего 3/4 стакана гороха в дни дефицита. Это 90гр углей, и еще несколько грамм в яйцах и в проте, как раз под 100 будет, кетозная граница.

 

 

 

Но возможно все равно образуется профицит недельный. Не беда.

[rihad]

Как много углеводов везде) В молоке 4.7гр в 100гр, посмотрел. И на разных пачках наверное по разному. Так что 15гр получается вместе с протом. 2гр в 300гр яиц. В 100гр моркови которую ем ежедневно - 7гр. Всего набралось 24гр. Гороха 125гр всего надо в дни дефицита. 5/8 стакана)

[rihad]

Нынешняя моя базовая поддержка, которая без неучтенки годится для 60кг, выглядит так:

 

200гр гороха

300гр яиц

300гр куробедра

30гр масел

250мл молока + 15гр протеина

100гр моркови

Немного овощей с едой (в основном помидоры люблю)

Кофе 3 в 1 и обычный и чай.

 

Когда присутствует неучтенка в виде фруктов и сладостей, вес бывает где-то 62-63кг.

 

С УД2-рекомпоз изменения к этой базовой диете будут такими:

Пн-вт, дни дефицита при 100гр углей: 125гр гороха, 400гр куробедра чтобы немного компенсировать потерянный снижением гороха и гречки белок

Ср, поддержка: 100гр гречки

Чт, поддержка утром, начало углезагруза начиная с полдня: 150гр гречки

Пт, углезагруз: 200гр гречки

Сб-вс, поддержка+10%: 125гр гречки

 

Видимо это все еще профицит, ну будут 66-67кг где-то, не думаю что больше. Зато они будут чиститься периодически по понедельникам и вторникам. Кайф: загружается мясо белком и углями, а чистится почти только жир. Настоящий рекомпоз. Начинаю 100гр гречки завтра) Неучтенка остается как и была. когда бывает.

Сообщение изменено: rihad (13 августа 2024 - 07:33)

[aid]

Так что 15гр получается вместе с протом

 

а в самом проте сколько углеводов?

[rihad]

И раз ходьба жиром так хороша добавлю ее по утрам) Кроме пн-вт, когда и так дефицит едой, добавлю ходьбы жиром на 50ккал каждое утро до завтрака.

[rihad]

а в самом проте сколько углеводов?

Посчитал тоже. В 40гр написано 4гр, у меня в чашечке без горки 26гр где-то, поэтому считаю как 3гр.

Сообщение изменено: rihad (13 августа 2024 - 08:11)

[aid]

Я все не могу понять - эти рекомендации Лайла основаны на положительных результатах экспериментов с людьми или только на теоретических спекуляциях?

[rihad]

Я все не могу понять - эти рекомендации Лайла основаны на положительных результатах экспериментов с людьми или только на теоретических спекуляциях?

Ну он голова. УД2 на сушке использовали успешно люди, среди жфовцев АТ.с, Фейз. И Лайл насколько знаю ведёт атлетов.

[aid]

Ну он голова. УД2 на сушке использовали успешно люди, среди жфовцев АТ.с, Фейз. И Лайл насколько знаю ведёт атлетов.

Успешно - это значит - комфортно? Но откуда ты взял, что

ходьба жиром так хороша

? Если это только мнение Лайла, а не его вывод из экспериментов, то имеем апелляцию к авторитету.

Сообщение изменено: aid (13 августа 2024 - 08:22)

[rihad]

Успешно - это значит - комфортно?

Ну с результатом впечатляющим по видухе у обоих. Внатураху, вроде.

 

? Если это только мнение Лайла, а не его вывод из экспериментов, то имеем апелляцию к авторитету.

Лайл использует ходьбу жиром, и вообще тощаковое кардио для сгонки жира. в своей методике по борьбе с упрямым жиром (The Stubborn Fat Solution 2.0). Как я понял оно тоже испробовано на людях, а не просто теория. И здесь на наборе он рекомендует тощаковое кардио при наборе как способ противостояния излишнему ожирению.

[rihad]

Посчитал средний граммаж гороха и гречки за день - 279гр. Так что - да, профицит будет. Чистым мясом. До какого веса меня приведет - неизвестно. Но это точно будет лучшая видуха на том весе до сих пор.

[aid]

Ну с результатом впечатляющим по видухе у обоих. Внатураху, вроде.

 

Лайл использует ходьбу жиром, и вообще тощаковое кардио для сгонки жира. в своей методике по борьбе с упрямым жиром (The Stubborn Fat Solution 2.0). Как я понял оно тоже испробовано на людях, а не просто теория. И здесь на наборе он рекомендует тощаковое кардио при наборе как способ противостояния излишнему ожирению.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

 

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Сообщение изменено: aid (14 августа 2024 - 10:09)

[rihad]

При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Лайл тоже пишет, что кардио натощак хорошо для избавления от остатков упрямого жира. а для более высокого процента жира удобней простой дефицит, потому что все эти кардио ненужное усложнение в том случае. Но "дивидендов не принесет" не совсем верная формулировка - жир оно топит.

 

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот».

Да, но это подтвердилось исследованием, когда позавтракавшие и не завтакавшие ходили жиром утром, и сравнили расход жира и углей у них.

 

Лайл не философ) Он, уверен, сначала пробует на клиентах свои научные гипотезы, и с УД2, и с упрямым жиром, и с кето и т.д. и потом уже имея на руках ожидаемые результаты выпускает книгу. А то шарлатанством было бы.

[rihad]

Ходьба жиром до завтрака 100 ккал
Приседание 100x1p
Наклонный жим лежа 75x1
Подтягивания 26x2
Жим штанги стоя 50x2
Пулловер сидя 25x5
Гакк-подъемы на носки 230х1, 195x
ПШНБ (EZ гриф) 38x1
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 100x0x4
Вис на перекладине 1:12
Гриппер дома (кг) 68.4x1 правой, 58.9х0.8 левой

Нормально, вес 64.9кг. Начался поход за мясом! Сегодня как бы моя новая поддержка, которая профицит от 60кг, но я на 65кг, поэтому не знаю как будет с весом. Утром походил 100ккал жиром - это где-то 24 минуты, поигрывая в моб контрол на мобиле. Теперь каждое утро буду. Это отлично препятствует образованию излишенго жира. Думаю вес теперь или останется на 65 или чуть вырастет, завтра у меня начало углезагруза со +150гр гречки, послезавтра углезагруз +200гр гречки, суббота и воскресенье "поддержка+10%", а так +125гр гречки - медленный откат от рефида. а потом понедельник и вторник дефицит срезав горох до 60гр и все - это позволит держать угли в 100гр и будет мощный жиротоп. Даже помидоры посчитал. Сегодня в зале попробовал присесть, не до нужной глубины, пока спина не позволяет, но почти. В понедельник уже смогу нормально, надеюсь.

[rihad]

Ох, день поддержки завершен. Наелся до пуза дальше сосков) Всего 100гр сухой гречки добавил и так разбомбило. Пережор горохом и гречкой вообще только ради науки должен делаться. Вообще Лайл отлично придумал. Рефидю так, накатывая пережорное мясо, белок с углями и с водой, а потом резкий дефицит. топя жир и ненужное пережорное мясо как предохранитель ценного тренированного мяса и внутримышечного жира. Даже не знаю надо ли мне завтра начинать двухдневный рефид 150 и 200гр углей соответственно, если сегодняшнее уже профицит. Но слишком много мяса не бывает, попробую, интересно самому что будет. Все равно дефицит присутствует два дня в неделю. Помоему нашел оптимальную диету для рекомпоза. Улучшения будут каждую неделю. И в становой тяге сразу перейду на 125кг, воспользовавшись новым халявным мясом, неохота 120 до 10 раз доводить.

[rihad]

Несколько исследований сравнивших влияние разной разминки на рабочих сетах.

 

https://ckarchive.co...229q5svlkglllf9

 

 

В условиях разминки 40% участники выполняли 15 повторений с 40% от своего 10-повторного максимума. В условиях разминки 60% участники выполняли 10 повторений с 60% от своего 10-повторного максимума. Наконец, в условиях разминки 80% участники выполняли 5 повторений с 80% от своего рабочего 10-повторного максимума.

После каждого протокола разминки участники отдыхали 2 минуты перед началом 3 подходов с максимально возможным количеством повторений с их 10-повторным максимумом. Участники отдыхали 2 минуты между каждым подходом. Тестируемыми упражнениями были жим лежа, жим ногами на наклонной скамье и тяга верхнего блока широким хватом.

Исследователи измеряли различные переменные, связанные с производительностью. Они измеряли повторения, выполненные в каждом подходе, а также общий объем тренировки — по сути, сколько повторений участники смогли выполнить в трех подходах с их 10-повторным максимумом. Наконец, они также измерили индекс усталости, который является показателем усталости, измеряя падение повторений, достигнутое между первым и третьим сетом.

Результаты были ожидаемыми: наибольший общий объем тренировки по трем упражнениям был достигнут при разминке, состоящей из 80% от 10-повторного максимума на 5 повторений. Индекс усталости был схож между группами.

 

 

Другое недавнее исследование Рибейро и др. показало, что сет из 8 повторений с ~64% от 1-повторного максимума улучшил производительность по сравнению с сетом из 8 с всего лишь ~32% от 1-повторного максимума во время 3 сетов по 6 при 80% от 1-повторного максимума. Интересно, что еще более высокая производительность была замечена при объединении сета из 8 при 32% 1ПМ с сетом из 8 при 64% 1ПМ.

 

Я давно уже не делаю много повторов в размнике) Обычно 1 повтор, лесенкой, останавливаясь за 10кг до рабочего сета для верха и 20кг для низа. В икрах в Гакке вообще последняя разминка 40кг до рабочего, там шаг большой.

 

Аналогичным образом, другое исследование 2024 года Соузы и др. показало, что второй разминочный сет с более высокой нагрузкой с 90% 1ПМ улучшил производительность в большей степени, чем выполнение второго разминочного сета с 45% 1ПМ вместо этого во время 3 сетов приседаний до отказа с 75% 1ПМ.

 

 

А это четкая тема) ЦНС потенциация.

 

 

Для тренировки гипертрофии, похоже, что тяжелый разминочный сет лучше легкого разминочного сета для повышения производительности. Может быть, есть некоторая дополнительная выгода от выполнения одного легкого сета (около 20-50% 1ПМ), за которым следует более тяжелый разминочный сет (около 50-85% 1ПМ), но более тяжелый разминочный сет, по-видимому, является самой важной частью. Так что, если вы торопитесь, придерживайтесь 1-2 сетов, отдавая приоритет более тяжелым разминочным сетам, особенно если вы уже чувствуете себя разогретыми.

[rihad]

 VID_20240728_140204_480x360.mp4    8,97Мб

 VID_20240727_202040_608x456.mp4    10,45Мб