26289 ответов в этой теме

[osmic]

Доброе время суток!

 

Я ярко выраженный эктоморф. Разрабатываю программу на 3 тренировки в неделю. Цель - 72-74 кило без пуза. Занимаюсь уже 4 года и поднял сухую мыш. массу всего с 62 до 68. Много различных программ перепробовал, но результат - был так себе. Сейчас хочу разработать нечто более менее новое. Оцените - всё ли складно на ваш взгляд.

 

ПН

грудь - плечи

сведение рук в тренажёре "бабочка"

жим от груди в тренажере сидя

комбинированный подъём штанги над головой стоя

подъем гантелей перед собой

подъем рук в стороны на тренажере

ЧТ

бицепс - спина

подъем штанги на бицепс стоя

подъём гантелей молотом

тяга штанги в наклоне

тяга блока сверху за головой сидя

обратные разведения в тренажере Peck-Deck

скамья Скотта (по 3x7 повторений на каждую руку)

СБ

ноги - трицепс

приседания со штангой

жим ногами

разгибания ног сидя

отжимания на брусьях с отягощением

французский жим

 

есть проблемы со зрением, не хочу осложнять, поэтому почти исключил упражнения в положении лёжа

Сообщение изменено: osmic (04 октября 2014 - 10:50)

[Gjkmpjdfntkm]

подъем штанги на бицепс стоя подъём гантелей молотом тяга штанги в наклоне

Бицепс до спины? Вы думаете потом сможете полноценно тянуть?
Да и дофига бицепса на мой взгяд

подъем гантелей перед собой

Думаете мало передней дельте досталось после двух жимов?

разгибания ног сидя

И так два упра на ноги, если уж делать еще так уж сгибания на бицепс бедра (на который у вас вообще нет ничего целенаправленно), а не разгибания
И трицепс за день до жимов, думаете хорошая идея?

[aid]

 Я привык реалистично смотреть на вещи, когда занимался было куча таких у кого были показатели выше при меньшем стаже.... поэтому и сказал

С уважением.

Ну если они химики, то не удивительно.

Но все-таки, а зачем так сразу химия?

[Vitto K.]

Доброе время суток!

 

Я ярко выраженный эктоморф. Разрабатываю программу на 3 тренировки в неделю. Цель - 72-74 кило без пуза. Занимаюсь уже 4 года и поднял сухую мыш. массу всего с 62 до 68. Много различных программ перепробовал, но результат - был так себе. Сейчас хочу разработать нечто более менее новое. Оцените - всё ли складно на ваш взгляд.

Тебе надо жрать больше. Об этом подумай в первую очередь

[Железякин]

Egorchik, для вводного курса , я бы выбрал фулбади.  для разнообразия можно его делать в прямом и обратном порядке.

как один из вариантов:

1 подтягивания

2. отжимания на брусьях   ( с весом или без )

3. тяга гантели\штангки в наклоне ( или горизонт. в ниж. блоке) 

4 махи гантелями через стороны.

5. приседания.

пресс и гиперы по необходимости.

 

по нагрузке надо смотреть.  использовать обычную линейную прогрессию.  рабочих подходов от 1 до 3.  увеличивать или уменьшать по состоянию.

рекомендаций по данным расстройствам не дам. ибо не знаком. копайте сами.  упражнения вполне можно заменять на аналогичные.  

 

если даже переходить на 2х дневку, то я бы использовал  все равно сокращенное фуллбади с разными упрами.  

[seeker2]

Всем привет.

 

Коротко обо мне:

30 лет. Мезоморф. Всю жизнь занимался спортом (футбол, бокс) Рост – 185см. Занимаюсь в зале уже где то 3 месяца по фуллбади программе. Когда только начал было 85-86кг и примерно 20% жира. За эти три месяца набрал до 90-91кг и процент жира сейчас примерно такой же как и был. Замечаю визуально и по вещам, что стал больше в нужных местах. Сейчас рост встал. Стараюсь правильно питаться и так же собираюсь использовать сывороточный протеин исключительно как вспомогательный к основной диете.

 

Цели – улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу. Ну и тело покрасивей тоже хочеццо В идеале набрать еще примерно 5-7 килограмм, потом подсушиться и дальше уже поддерживать что есть. Больше не надо т.к. в первых мне эстетически так больше нравится. Во вторых так же занимаюсь другим видом спорта – серфингом и чрезмерная мышечная масса сделает меня не поворотливым и скорее помешает.

 

После прочтения этого форума, а так же массы других статей и прочего собираюсь переходить на 2х дневный сплит с этой недели. Буду заниматься по 2 раза в неделю и еще где то раз в неделю я буду заниматься серфингом, а это нагрузка в основном на плечи и спину и не много на руки т.к. приходиться много грести руками.  

 

Будьте любезны оцените программу, пожалуйста:

 

День 1 (ноги, спина)

1. Жим ногами лежа (или лучше приседания?)
2. Сгибания ног на заднюю мышку бедра (лежа)
3. Подьем на икры в тренажере стоя
4. Становая тяга
5. Гребля
6. Подтягивания

День 2 (плечи, руки, грудь, пресс)

1. Жим лежа
2. Подьем штанги на бицепц
3. Брусья
4. Протяжка штанги к подбородку
5. Жим штанги сидя в тренажере
6. Пресс верхний
7. Пресс нижний

Все по 3 подхода *10-12 повторов.  Всем заранее большое спасибо!!

Сообщение изменено: seeker2 (06 октября 2014 - 02:00)

[электрон23]

Доброе время суток!

 

Я ярко выраженный эктоморф. Разрабатываю программу на 3 тренировки в неделю. Цель - 72-74 кило без пуза. Занимаюсь уже 4 года и поднял сухую мыш. массу всего с 62 до 68. Много различных программ перепробовал, но результат - был так себе. Сейчас хочу разработать нечто более менее новое. Оцените - всё ли складно на ваш взгляд.

 

ПН

грудь - плечи

сведение рук в тренажёре "бабочка"

жим от груди в тренажере сидя

комбинированный подъём штанги над головой стоя

подъем гантелей перед собой

подъем рук в стороны на тренажере

ЧТ

бицепс - спина

подъем штанги на бицепс стоя

подъём гантелей молотом

тяга штанги в наклоне

тяга блока сверху за головой сидя

обратные разведения в тренажере Peck-Deck

скамья Скотта (по 3x7 повторений на каждую руку)

СБ

ноги - трицепс

приседания со штангой

жим ногами

разгибания ног сидя

отжимания на брусьях с отягощением

французский жим

 

есть проблемы со зрением, не хочу осложнять, поэтому почти исключил упражнения в положении лёжа

я вот так тренируюсь, думаю , мой комплекс лучше твоего будет 

 

понед.  (Руки-плечи)

 

1. жим штанги узким хватом

2. Подъем штанги на бицепс

3. Жим штанги стоя или сидя на плечи (можно опускать за голову или перед голвой - кому как позволяют суставы)

4. Отжимания с доп весом на брусьях

5. Тяга узким хватом на блоке на бицепс, ладони к себе

6. Плечи - подъем гантелей через  стороны.

 

среда (ноги)

 

1.Прседания (я делаю по 2-3 подхода сначала на спине, потом на груди)

2. Икры стоя в тренажере смита, штанга на спине, подъем на носки, желательно на чем-то стоять носками для большей аплитуды)

3.Мертвая тяга

4. Икры сидя на тренажере для икр

5. Бицепс бедра на тренажере -  лежа на животе сгибаем ноги

 

пятница (грудь спина)

 

1.Жим штанги на наклонной скамье

2. Подтягивания (или на блочном тренажере)

3.Жим гантелей на наклонной скамье

4. Тяга штанги в наклоне к животу

5. Разведение гантелей лежа на  наклонной скамье .

 

я использую  преимущественно базовые тяжелые упражнения, так как от них пользы  больше для роста массы, а все изоляции - на них только время терять. Нет можно  юзать и изоляцию, но натуралу надо делать акцент на базу .

[seeker2]

я вот так тренируюсь, думаю , мой комплекс лучше твоего будет 

 

понед.  (Руки-плечи)

 

1. жим штанги узким хватом

2. Подъем штанги на бицепс

3. Жим штанги стоя или сидя на плечи (можно опускать за голову или перед голвой - кому как позволяют суставы)

4. Отжимания с доп весом на брусьях

5. Тяга узким хватом на блоке на бицепс, ладони к себе

6. Плечи - подъем гантелей через  стороны.

 

среда (ноги)

 

1.Прседания (я делаю по 2-3 подхода сначала на спине, потом на груди)

2. Икры стоя в тренажере смита, штанга на спине, подъем на носки, желательно на чем-то стоять носками для большей аплитуды)

3.Мертвая тяга

4. Икры сидя на тренажере для икр

5. Бицепс бедра на тренажере -  лежа на животе сгибаем ноги

 

пятница (грудь спина)

 

1.Жим штанги на наклонной скамье

2. Подтягивания (или на блочном тренажере)

3.Жим гантелей на наклонной скамье

4. Тяга штанги в наклоне к животу

5. Разведение гантелей лежа на  наклонной скамье .

 

я использую  преимущественно базовые тяжелые упражнения, так как от них пользы  больше для роста массы, а все изоляции - на них только время терять. Нет можно  юзать и изоляцию, но натуралу надо делать акцент на базу .

 

спасибо за ответ! у меня у сожалению нет времени на 3 тренировки в неделю. или ты имеешь ввиду, что делать их по очереди?

 

опа не увидел, это ты не мне отвечал. извиняюсь

Сообщение изменено: seeker2 (06 октября 2014 - 02:36)

[электрон23]

спасибо за ответ! у меня у сожалению нет времени на 3 тренировки в неделю. или ты имеешь ввиду, что делать их по очереди?

 

опа не увидел, это ты не мне отвечал. извиняюсь

можно  делать и по 2 комплекса в неделю, а третий будет переходить на вторую неделю.

но я бы на твоем месте сделал так 

1-й день - грудь спина икры (упражнения чередуем -гр, спина, икры и снова грудь спина икры)- по 2 упражнения на каждую мышечн группу, выбери базовые , которые понравятся (можно потом менять - чтоб не надоели ни тебе ни мышцам ) 

2-й день - руки плечи ноги (приседания и мертвая тяга) . - тот же самый принцип . Упражнения можно взять из написанной выше моей программы .

Сообщение изменено: электрон23 (06 октября 2014 - 02:51)

[Vitto K.]

Всем привет.

 

Коротко обо мне:

30 лет. Мезоморф. Всю жизнь занимался спортом (футбол, бокс) Рост – 185см. Занимаюсь в зале уже где то 3 месяца по фуллбади программе. Когда только начал было 85-86кг и примерно 20% жира. За эти три месяца набрал до 90-91кг и процент жира сейчас примерно такой же как и был. Замечаю визуально и по вещам, что стал больше в нужных местах. Сейчас рост встал. Стараюсь правильно питаться и так же собираюсь использовать сывороточный протеин исключительно как вспомогательный к основной диете.

 

Цели – улучшить силовые показатели и увеличить мышечную массу. Ну и тело покрасивей тоже хочеццо В идеале набрать еще примерно 5-7 килограмм, потом подсушиться и дальше уже поддерживать что есть. Больше не надо т.к. в первых мне эстетически так больше нравится. Во вторых так же занимаюсь другим видом спорта – серфингом и чрезмерная мышечная масса сделает меня не поворотливым и скорее помешает.

 

После прочтения этого форума, а так же массы других статей и прочего собираюсь переходить на 2х дневный сплит с этой недели. Буду заниматься по 2 раза в неделю и еще где то раз в неделю я буду заниматься серфингом, а это нагрузка в основном на плечи и спину и не много на руки т.к. приходиться много грести руками.  

 

Будьте любезны оцените программу, пожалуйста:

 

День 1 (ноги, спина)

1. Жим ногами лежа (или лучше приседания?)
2. Сгибания ног на заднюю мышку бедра (лежа)
3. Подьем на икры в тренажере стоя
4. Становая тяга
5. Гребля
6. Подтягивания

День 2 (плечи, руки, грудь, пресс)

1. Жим лежа
2. Подьем штанги на бицепц
3. Брусья
4. Протяжка штанги к подбородку
5. Жим штанги сидя в тренажере
6. Пресс верхний
7. Пресс нижний

Все по 3 подхода *10-12 повторов.  Всем заранее большое спасибо!!

 

Мой двухдневный коплекс никто так и не прокоментил :-(

 

Всем привет!

С августа перешел на 2 бокса+ 2 кача в неделю. Понимаю , что особой массы не наростить с таким графиком ,но тем не менее, хотклось бы как минимум сохранить то что есть , как максимум медленно ростить сухую массу. 

Прога

 

Неделя 1.

 

Среда 

Присяды 100 х10 , 102,5х 8 , 105х6 (или больше , до отказа)  

Подъемы на носках 105кг 3х15 

Жим лежа 80х10 

Разводка на наклонной  18кг  х10 

ПШНБ 40 кг  3х10 или 8  (последний в отказ) 

Подтягивания узким хватом 3х12 (последний в отказ)  

 

Суббота 

Подтягивания широким хватом +15кг 10,8,6 раз (или больше до отказа)

Тяга блока к животу  3х10 (последний в отказ)

Жим гантелей сидя 20кг 3х10

Разводка стоя 10кг 3х10

Жим лежа узким хватом 70кг 3х10 (последний в отказ)

Тяга блока к низу 3х10 (последний в отказ)

 

Неделя 2 

 

Среда 

Присяды 80 кг 3х10 

Подъемы на носках 80кг 3х15 

Жим лежа 100кгх10 , 102,5 x8 , 105x6 (отказ)

Разводка на наклонной  26кг  3х10 

ПШНБ 40 кг  3х10 или 8  (последний в отказ) 

Подтягивания узким хватом 3х12 (последний в отказ)  

 

Суббота 

Подтягивания широким хватом 3х10

Тяга блока к животу  3х10 

Жим гантелей сидя 24кг 3х8 (последний в отказ)

Разводка стоя 12кг 4х10 (последний в отказ)

Жим лежа узким хватом 70кг 3х10 (последний в отказ)

Тяга блока к низу 3х10 (последний в отказ)

 

 

Как видете , идея в том ,что бы в базовых упражнениях чередовать тяжелую и легкую неделю. На руки , мне кажется, чередовать не нужно ,так как мышцы там маленькие и востанавливаются быстро. 

 

Буду благодарен советам. 

Сообщение изменено: Vitto K. (06 октября 2014 - 03:43)

[Yar_Phantom]

Всем добрый день. Ситуация такая-начал заниматься 7 месяцев назад (178см-53кг) сейчас 178-74кг, 24 года,набрал все свои кг буквально за 3-4 месяца,выгляжу получше конечно,но такой же тощий. Тренировался все это время 3 раза в неделю
1 день спина бицепс
1.подтягивания к груди 4 подхода
2.тяга верхнего блока 4х12
3.тяга гантелей 4х12
4.подъем кривой штанги на бицепс 4х12
5.молот или скамья скотта
6.подъем штанги обратным хватом

2 день грудь трицепс
1.жим штанги лежа или на наклонной
2.жим гантелей на наклонной скамье
3.пулловер
4.разведение колодок или троса
5.французский жим лежа
6.тяга блока на триц
7.брусья

3 день ноги плечи
1.приседания
2.жим ногами
3.разгибания ног в тренажере
4.сгибание ног на тренажере (не знаю как называется)
5.выпады
6.подъем штанги в смите на икры
7.подъем гантелей сидя на плечи
8.разведения гантелей

 

становую не делал вообще,тренер пока не советует. Собственно пару месяцев назад я поменял схему тк рост прекратился и по силовым и по весу и стал делать уже 4 дневную программу,отделив от спины бицепс и трицепс от груди и стал долбить руки в отдельный день,мне казалось что это неплохое решение-по быстрому сделал спину,в другой день грудь,потом забил руки на которые раньше уже сил оставалось мало ну и ноги в конце недели.. 

собственно мои показатели ужасны-35 руки,94-95 грудь,54-55 ноги при весе 74 и росте 178,причем в последнее время у меня начало расти пузо) то есть половина моего набранного веса кажись один жир и вообще фигня какая то,но мышц мало по-прежнему
Вопрос в том не слишком ли я занимаюсь фигней? не много ли упражнений,приходит мысль что я половину времени просто др*чкой занимаюсь,с этих тренировок сил остается мало на день,хожу как сонная муха. Заранее спасибо)

[Пуня]

Yar_Phantom, 20 кг за пол-года. Это не мышцы.

Всё внимание на рацион - он сейчас главнее.

По тренингу - фулбади.

Читай "Азы" у меня в подписи. 

[Олег К]

Yar_Phantom,

Тебе лет сколько?

[Eurotrash]

Yar_Phantom, 20 кг за пол-года. Это не мышцы.

Смотря, что он недоговаривает) И что там за "тренер" такой

 

Делай фулбади будет тебе счастье

[Пуня]

Смотря, что он недоговаривает) И что там за "тренер" такой

тут вот:

35 руки,94-95 грудь,54-55 ноги при весе 74 и росте 178,

, поэтому - хоть обвитаминься, но это не мышцы.

[Yar_Phantom]

Yar_Phantom, 20 кг за пол-года. Это не мышцы.

Всё внимание на рацион - он сейчас главнее.

По тренингу - фулбади.

Читай "Азы" у меня в подписи. 

 

Спасибо. Что касается рациона то там по идее должно быть все в порядке:

утро-омлет и 60-70 грамм овсянки,банан

11:30-гречка на молоке

обед-макароны из твердых сортов,греча или рис 100гр с мясом

17:00-18:00-тоже самое что и обед

тренировка

часов в 21:00 снова тоже самое

вечером салатик,кефир поллитра и творог 200гр

между этим еще легкие перекусы-молочка стакан,орехи и тд

 

Yar_Phantom,

Тебе лет сколько?

24 года

 

Смотря, что он недоговаривает) И что там за "тренер" такой

 

Делай фулбади будет тебе счастье

С тренером занимались первый месяц вместе,там толком силовых не было,больше физкультура,штанг небыло,по его теории он меня подготавливал к силовой работе,так как на меня действительно было больно смотреть) А затем начал делать эту программу, он ее одобрил,но вот сейчас как то спорная программа по мне)) на первом этапе я набрал конечно,но я был настолько узник освенцима,что набирал бы с чего угодно)

 

тут вот:

 

, поэтому - хоть обвитаминься, но это не мышцы.

до начала занятий было гораздо хуже даже чем сейчас,однако я тоже не уверен в качестве набранного веса,талия моя при этом стала 84см, то есть комплекция то печальная становится. непонятно почему в жирок дело пошло,тренинг ни тренинг,а питание было без простых углеводов, да и сложных вроде не перебор... В любом случае спасибо)

[Олег К]

Yar_Phantom,

Я только могу присоединиться к предыдущим ораторам- дуй на Fullbody.

И эта... Надо бы пока на этом собственном весе остановиться, можно даже сбросить кило эдак 5-7, чтобы потом плавно и чисто набирать именно мясом.

[Nikonor]

чтобы потом плавно и чисто набирать именно мясом.

очередной Писатель -Фантаст

[Yar_Phantom]

Yar_Phantom,

Я только могу присоединиться к предыдущим ораторам- дуй на Fullbody.

И эта... Надо бы пока на этом собственном весе остановиться, можно даже сбросить кило эдак 5-7, чтобы потом плавно и чисто набирать именно мясом.

 

Спасибо, буду изучать фулбади) К слову говоря-не было несколько месяцев в увеличении силовых,застрял на своих мелких весах,но мой вес исправно шел вверх,а я по неопытности радовался)) будучи всю жизнь худым-радовался каждому кг,и неважно было что это-мясо или жирок)

Кстати тренер на мои слова о пузе и талии сказал-жри,сынок,жри еще больше,без усиленного питания не жди увеличения в силовых, подсушиться потом всегда успеешь) 

[Nikonor]

Yar_Phantom

а если пузло растёт , выкиньте гречку с макаронами.да и творогого кстати тоже. от него некоторые пухнут не хуже,чем от пирожков)

Сообщение изменено: Nikonor (18 октября 2014 - 09:31)

[Nikonor]

кушайте не жирное мясо индейка,кролик,постная говядина (если есть возможность).ну на худой (или не очень) конец - курица

если мяса нету,то выход один тут. Сывороточный концентрат.

свининка так же не возброняется

[Олег К]

очередной Писатель -Фантаст

Фантаст? 

Я набрал за несколько лет около 10 кг мясом без увеличения жировой прослойки 

а если пузло растёт , выкиньте гречку с макаронами.да и творогого кстати тоже. от него некоторые пухнут не хуже,чем от пирожков)

Да уж, мля... Пузо растёт именно от гречки с макаронами)))

Вы статьи для Галя.ру писать не пробовали? 

[aid]

свининка так же не возброняется

Хм, от гречки с творогом пузо растет, а от свинины - нет?

[Олег К]

Хм, от гречки с творогом пузо растет, а от свинины - нет?

Если свинью не кормить гречкой и творогом, то нет, не растёт! )))

[Nikonor]

Хм, от гречки с творогом пузо растет, а от свинины - нет?

у меня нет.у вас не знаю

Вы статьи для Галя.ру писать не пробовали?

меня вам в свои ряды не завербовать

[Nikonor]

Пузо растёт  от гречки с макаронами

именно! вы гейний

[Gjkmpjdfntkm]

Пузо растет от излишка жиров и углеводов. От профицита так или иначе появляется жир

[Nikonor]

Пузо растет от излишка жиров и углеводов

....и белков,к слову сказать ,тоже

[Yar_Phantom]

Тренинг фулбади предполагает тренировки через день? Возможно ли например их уменьшить до 3 в неделю?  Я сейчас 4 раза в неделю занимаюсь, потому и хочу это прекратить,тк устал,обессилел полностью

[Олег К]

Тренинг фулбади предполагает тренировки через день? Возможно ли например их уменьшить до 3 в неделю?  Я сейчас 4 раза в неделю занимаюсь, потому и хочу это прекратить,тк устал,обессилел полностью

3 (самая классика) или 2 (более сокращённый вариант)