2337 ответов в этой теме

[TII]

спасибо

[TII]

хотелось бы побольше таких тренеров как вы

[Локтионов Валерий]

TII спасибо за теплые слова

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валер, привет!
Сейчас я вешу около 92кг, при этом визуально стал смотреться хуже, чем раньше.
Явно появился лишний жирок, особенно в районе талии. Это стало следствием погони за «массой». Думаю во мне около минимум 10кг «лишнего» веса. Ближайшая цель весить около 85кг, при маленьком проценте жира. Объемы на данный момент есть в моем профиле.
Талия сейчас 89-90см, а пару лет назад была 80-82см =(
Решил попробовать потренироваться по твоей методике, т.к погоня за массой в течении двух лет, как-то надоела и визуально фигура смотрится все хуже из-за лишнего жира, который хоть и понемногу, но откладывается. Так же хочется изменить сам тренировочный процесс.
На данный момент хочется рельефа, пусть и при руке 40-41см.
Хотел попросить тебя помочь мне в составлении комплекса на ближайшие 3-4 месяца,
с поправкой на мои домашние тренировки и стаж.
По диете, хочу попробовать ДДД.
Хочу изменить себя за ближайшие 4 месяца, как раз к летнему сезону.
Опыта сидеть на диете нет. Но раньше голодал по 3-4 дня на воде.
Сейчас идет вторая неделя моего отдыха от занятий, планировал возобновить тренировки в ближайшие выходные.
Может, что порекомендуешь или посоветуешь?
Заранее благодарю.

[Локтионов Валерий]

artem(RUS)
ПОНЕД-ЧЕТВЕРГ
ПРИСЕДАНИЕ-1 ПОДХ НА 50 РАЗ\ПЛЮС ОДИН РАЗМИНОЧНЫЙ ПОДХОД\
после этого отдохни пять минут следующие подходы в этот и другой день делай с минимальным отдыхом
пресс
СУПЕРСЕТЫ
жим лежа-2 по 15
блок сверху спереди шир хват-15-20
пресс
жим лежа головой выше-2 по 15
блок сверху за голову шир хват-15-20
пресс
разводка лежа-2 по 20
блок сверху обратным хватом спереди--15-20

ТРЕХСЕТ
пресс
гиперэкстензия- 30-50
пресс

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

пресс
жим сидя спереди-передняя дельта-2 по 12
разводка в стороны-12
разводка в наклоне-12 с паузой наверху
ДЕЛЬТУ ДЕЛАЙ В ТРЕХСЕТЕ БЕЗ ОТДЫХА-ТРИ УПРАЖНЕНИЯ
ПРЕСС

СУПЕРСЕТЫ
ПОДЬЕМ ШТ НА БИЦЕПС-2 по 12
жим лежа узким хв на трицепс-15

пресс

бицепс гантелями-2 по 15
трицепс блок-20

пресс
Гиперэкстензия
пресс
ТРЕХСЕТ




ПРЕСС=ОДИН ПОДХОД НА НИЗ ПРЕССА-ДРУГОЙ НА ВЕРХ ПО-30-50 РАЗ

ЕЖЕДНЕВНО УТРОМ НАТОЩАК ДЕЛАЙ РАЗВОРОТЫ С ПАЛКОЙ\ШВАБРОЙ\ ОДИН ДЛИННЫЙ ПОДХОД,НАЧНИ С 15 МНУТ И ДОВЕДИ ДО 30 МИНУТ
НА ДДД-ЕШЬ ОЧЕНЬ МНОГО БЕЛКА,БОЛЬШЕ ТРЕХ ГРАММОВ НА КГ ВЕСА\МИНИМУМ-ДВА ГР\

ВПОСЛЕДСТВИИ МОЖЕШЬ ДОБАВИТЬ УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС-ВСТАВЛЯЯ ИХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Сообщение изменено: Локтионов Валерий (12 января 2010 - 02:49)

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валер, спасибо!
Единственный минус, у меня нет верхнего блока, а турник находится на 11 этаже. Я на первом живу. Чем заменить? Тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. Хотел бы оставить подтягивания, хотя бы 2 подхода, только надо будет на лифте ездить....
Есть идеи?

[artem(RUS)]

Валер, вот написал свой вариант, с расчетом на домашний инвентарь. Посмотри , пожалуйста.
Да, и подскажи какие паузы делать? Какое примерно время на всю тренировку?

Среда-Суббота:

1. Приседания - 1х15, 1х50
Отдых 5 минут
2. Подтягивания широким хватом к груди -2х15
Отжимания от пола с доп весом - 2х15-20
3.Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)
4. Жим лежа головой выше - 2х15
Тяга штанги в наклоне- 2х15
5. Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)
6. Разводка лежа -2Х20
Тяга гантели в наклоне- 2х15-20
7. Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)
Гиперэкстензия- 30-50
Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)

Четверг-Воскресенье:

1. Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)
2. Жим гантелей сидя спереди- 2х12
Разводка в стороны- 2х12
Разводка в наклоне- 2х12 с паузой наверху
Без отдыха
3. Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)
4. Подъем штанги на бицепс- 2х12
Французкий жим лежа - 2х15
5.Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)
6. Бицепс гантелями сидя на наклонной скамье - 2х15
Трицепс (отжимания из-за спины) 2х20
7. Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)
Гиперэкстензия- 30-50
Пресс (один подход на низ пресса, другой на верх по 30-50 раз)

Сообщение изменено: artem(RUS) (12 января 2010 - 03:57)

[Firstline]

После трех лет работы "на массу", созрел таки к сушке. Ибо ушки мне нравяцца только на голове, а на боках смотряцца уныло.

Просмотрев по-диагонали форум, выбрал прогу, которую составил мистер Локтионов. На бумаге (мониторе) показалась мне вполне драйвовой - нет времени на "ля-ля" с друзьями, весь процесс посвящен тренировке.
Последнее мое занятие в зале датировалось 29ым декабря, т.е. необходимый тайм-аут при смене программы был выполнен.

Итак, попробовав прогу, могу констатировать: до конца первый день сделать не смог, остановился на 15ом упражнении. Если бы начал 16ое меня вывернуло б на изнанку. Это при том, что я взял максимальный перерыв между упр-ми - 1мин.

Был слегка удивлен, ибо отсутствием выносливости никогда не страдал (10км пробегаю легко, с ускорениями и без). Хотя в целом, ничего удивительного: в прошлом, между подходами отдыхал от 2ух до 3ех минут и это при 6-8-10 повторениях (против 15-20 текущих).
Боюсь даже представить, что со мной будет на второй тренировке после 50 приседаний -))).

Впрочем, это все лирика. У меня возникло пара вопросов по программе, надеюсь уважаемый Валерий поможет с ответами:
1. Прога очень понравилась. Но смущает интенсивность. Как лучше в нее втянуться? - увеличив отдых между подходами (скажем, до 1.20, а далее сокращать время) или выполнять прогу на 4/5 от объема (кол-во упражнений) и постепенно добавлять по упражнению, сохранив минутный отдых?
2. Что лучше кушать\пить из обычной еды в первый час после тренировки (никогда на выносливость не работал, но интуиция подсказывает, что послетренировочный рацион отличается от массонаборной схемы).

Заранее благодарю за ответы (и за прогу, кстати!)

С уважением..и прошедшими праздниками,
Firstline.

[Локтионов Валерий]

artem(RUS)
подобрать можно все доступные тебе упражнения-главное принцип
на грудь все оставь как я писал
широкая-тяга шт в наклоне-обратным хватом
тяга шт в наклоне-широким хватом
тяга шт в наклоне-обычным хватом
все остальное оставь как ты написал

[Локтионов Валерий]

Firstline сократи количество подходов,время между подходами сокращай постепенно
сразу после тренировки-белки и быстрые углеводы,затем ешь до самой ночи только белки
к высокоповторным приседаниям скоро привыкнешь,у меня например тренируется мужчина
который начал заниматься в 48 лет,он занимается у меня шесть месяцев,по три раза в неделю
перед каждой трен6ировкой делает один основной подход приседаний,вчера например присел
60 кг на 46 раз,до этого приседал-50 на 70 раз,после чего он почти без отдыха делает-гиперэкстензию-1 по 30-40 и пресс на 30-40 раз,затем в одну тренировку качает в суперсетах-грудь и широкую,на другой тренировке-дельту,бицепс-трицепс
кстати на первых тренировках он с трудом присел-20 кг на 8 раз

Сообщение изменено: Локтионов Валерий (13 января 2010 - 02:11)

[Локтионов Валерий]

Firstline

Firstline:

С уважением..и прошедшими праздниками,
Firstline.

спасибо

[Firstline]

Благодарю Валерий!

Буду вкалывать..к лету сравню резалты. Ибо сейчас приоритеты поменялись и хочется просто быть рельефным.
Завтра (и далее) утро меня встретит грифом на плечах с десятиминутными разворотами-)).

[Локтионов Валерий]

Firstline

Firstline:

автра (и далее) утро меня встретит грифом на плечах с десятиминутными разворотами-)).

с грифом нельзя\травмоопасно\-можно только с легкой палкой

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валер, спасибо!
Возник еще вопрос: Можно ли приседания перенести в день плечи-руки? Чтобы нагрузка равномерно по дням распределялась?

[Локтионов Валерий]

artem(RUS) можно

[civick]

Здравствуйте,
Решил после полугодового перерыва, возобнавить тренировки. До этого занимался около 2х лет непонять чем.... Набрал вес с 60к до 80 кг
Прочитав много про вас Валерий, решил попробовать вашу программу для новичков:

программа-2
базовая на массу
приседания-1 по 20
жим лежа-3 по 10
подтягивание широким хватом спереди-3 по 10
жим штанги за головы-3 по 10
подьем штанги на бицепс-3 по 10
французский жим лежа-3 по 10
румынская тяга-2 по 10
подьем туловища с весом-2 по 15
пулловер-1 по 20
голень стоя в станке или со штангой или ослик-2 по 30
всего-23 подход-выполнять три раза в неделю через день

К сожелению получается заниматься только 2 раза в неделю, вторник и четверг.
Поэтому переделал её:
Вторник
приседания 20
отдых 5 минут
жим лежа 15-10-8
подьем штанги на бицепс 15-10-8
брусья 15-10-8
подьем туловища с весом 15-15
пулловер 20
голень стоя со штангой 30-30
Четверг
приседания 20
отдых 5 минут
подтягивание широким хватом спереди 10-10-10
жим штанги за головы 10-10-10
тяга штанги в наклоне к поясу 15-10-8
французский жим лежа 15-10-8
подьем туловища с весом 15-15
пулловер 20
голень стоя со штангой 30-30

Свой вес 75кг при росте 180. талия сантиметров 90. руки 35 после 38 и т.д. запясть 16см
Принял также ваши рекомендации по питанию.
Примерный ежедневный рацион состоит:
8 яиц, 4 утром и 4 вечером.
0,5л молока, 250мл утром и вечером.
450гр куриного филе
1 сырок орбита от Карата.(20гр белка) на ночь
250гр гречки и какой-нибудь булке. до 18:00
4 зубчика чеснока....

Хочу массы и нормальной формы без жира.
Удачи мне.

После того как вчера сходил в зал появилось несколько вопросов:
Очень тяжело выпонять все упражнения с перерывом в 30-40сек. и ничего не пить когда дошел до пресса почти умер и прекратил тренировку. Может конечно из-за большого перерыва...но веса я взял смешные вроде бы. Может я что то не так делаю?
После самой тренировки мне ничего в рот не лезло, выпил стакан воды и лежал на скамье приходя в себя минут 20...обычно у меня аппетит поднимается после трени. Ну да ладно, спишу это опять на долгий перерыв.
Еще вопрос как правильно подобрать вес? чтоб сделать 15-10-8
Что съедать сразу после тренировки? понятно что лучше протеина выпить, но может можно чем то заменить его?

ps Писал вам на вашем форуме, но видимо не туда

Спасибо Вам за ваш труд.

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валер, подскажи пожалуйста, на ДДД можно ли есть свежие грибы (в том числе шампиньоны, на упаковке написано, что они содержат от 0,1 до 3г на 100г)? Можно ли приготовить например шампиньоны со сметаной? Учитывая, что грибы содержат в себе отличный белково-минеральный состав.
Вот скопировал из интернета:
Шампиньоны - деликатесный продукт питания. Эти грибы замечательны не только приятным вкусом, но и ни с чем не сравнимым ароматом, который сохраняется при кулинарной обработке. По пищевым достоинствам превосходят овощи и даже мясо. Особенно богаты полноценными белками. В плодовых телах грибов содержится от 88 до 92% воды. В состав шампиньонов входит значительное количество углеводов, жиров, органических кислот, минеральных веществ и целый комплекс витаминов. Основными компонентами, составляющими плодовые тела шампиньонов, являются азотистые вещества (60,3%), в том числе белки - 32,1%, а также зольные элементы. Кроме того, в плодовых телах много азотистых соединений, таких, как пептоны, амиды, пуриновые и пиримидиновые основания, аминокислоты. Исследования показали, что в грибах присутствуют более 20 аминокислот, в том числе все незаменимые для питания человека - метионин, цестеин, цистин, триптофан, треонин, лизин и фенилаланин. Японские исследователи установили, что шампиньоны отличаются повышенным содержанием аргинина и лизина, благотворно влияющих на развитие памяти и умственных способностей человека. Зольная часть грибов представлена в основном такими элементами, как фосфор, калий, сера, кальций, марганец и магний. Среди минеральных веществ основное место принадлежит солям фосфора (84 мг на 100 г сухой массы) и калия (277 мг на 100 г сухой массы). По содержанию солей фосфора шампиньоны можно приравнять к рыбным продуктам.
Установлено, что в этих грибах содержатся витамины В1, В2, В6 РР, D, Е и провитамин А, а также в небольших количествах витамины С и А. К этому необходимо добавить, что в шампиньонах много ароматических веществ, которых нет у зеленых растений. Грибы ценны еще и наличием в них таких микроэлементов, как медь, йод, марганец, цинк, которые очень важны при обмене веществ в организме человека. http://www.sotki.ru/.../shampMain.html

Можно ли есть маслины? Можно ли готовить куриные грудки со сметаной? Сколько в течении дня можно съесть лимонов(добовляя в воду)?

Заранее благодарю

Сообщение изменено: artem(RUS) (17 января 2010 - 06:21)

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Провел в субботу-воскресенье первые две тренировки. Паузы, где нужно, старался делать около 1 минуты. По времени тренировки уложились в 37 и 50 минут соответственно.
Вымотался сильно, веса небольшие. Тело второй день все болит
С субботы сижу на безуглеводке. Был упадок сил и болела голова с вечера субботы по день воскресенья. После воскресной тренировки вроде все нормально, даже легкий прилив энергии.

По питанию, получается примерно так:
9:00 -- 4 яйца + стакан молока
11.30 -- пачка творога + стакан молока или кефира
14:00 -- мясо говядины или курицы (2 грудки) + кефир или молоко
16:30 -- банка тунца
19:30 -- протеиновый напиток
22:00 -- пачка творога + 0,5 л кефира

Примерно так получается. Надеюсь, что при таком раскладе получится съдать около 250г белка. Больше уже будет сложней.
Естественно планирую перестановки. Добавки в виде зелени, жиров (оливковое масло, Омега 3), сыров и т.д
Воды пью сколько могу впихнуть в паузах между приемами пищи, выжимаю в нее лимон.

Валер, прокоментируй пожалуйста. Может, что посоветуешь?
Спасибо.

Сообщение изменено: artem(RUS) (18 января 2010 - 01:03)

[Локтионов Валерий]

artem(RUS)

artem(RUS):

9:00 -- 4 яйца + стакан молока
11.30 -- пачка творога + стакан молока или кефира
14:00 -- мясо говядины или курицы (2 грудки) + кефир или молоко
16:30 -- банка тунца
19:30 -- протеиновый напиток
22:00 -- пачка творога + 0,5 л кефира

Артем-вот эта отличная диета-одобряю,а грибы и все прочее-оставь на будушее-для ДДД они не подходят,а вот сметану с грудками-можно-так как это ЖИВОТНЫЕ белки и жиры

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валер, спасибо! Все понял!

[Локтионов Валерий]

http://www.youtube.com/my_videos

Мое обращение к новичкам

[Локтионов Валерий]

ДДД

[Fascist]

Здравствуйте, Валерий! у меня вопрос по программе! как подбирать веса? и с каждым кругом их нужно увиличивать?

[artem(RUS)]

Локтионов Валерий
Валер, спасибо за видео.
Еще будешь записывать?

Сообщение изменено: artem(RUS) (18 января 2010 - 09:53)

[Firstline]

Эти видео надо в FAQ форварднуть.
После просмотра видео, у новичков, добрая половина вопросов отпадет!

С февраля сажусь на углеводное чередование. Пару месяцев потестирую, потом на ДДД.

Вторая неделя тренировок пошла. После минутного отдыха помутнение в глазах отсутствует-).. Работаю дальше.

[oljcha]

Локтионов Валерий:

так как после пития-учащается пульс и время востановление между подходами удлиняется\

у меня наоборот

Локтионов Валерий:

но чем больше пьешь во время тренировки-тем меньше потеешь

потею

Локтионов Валерий:

Минусы длительного механического кардио-
замедляется метаболизм
снижается гормональный уровень
травмы коленей,спины итд

а если сам организм требует, ну вот хочется пробежаться?А когда бежишь, мозги отдыхают,действительно "кайф" бегуна... Замечала за многими врачами, особенно хирурги,кого знаю в зале...

[Локтионов Валерий]

artem(RUS)

artem(RUS):

Валер, спасибо за видео.
Еще будешь записывать?

да,думаю записать видео,на разные темы-касающиемя-тренинга,питания,мотивации,истории-ББ-то,что я сам лично видел, итд
Артем,если будут какие темы для видео-подкидывай


Firstline

Firstline:

Эти видео надо в FAQ форварднуть.
После просмотра видео, у новичков, добрая половина вопросов отпадет!

а это где


oljcha
насчет воды не заморачивайся-хочешь пить-пей
так же и насчет кардио
хотя я советую естественное кардио-плаванье,бег,игры,единоборства,итд

[basejack]

zdrastvuitje dorogije koljegi! u menja voznjik voprosik:
mozno lji izpolzavatj protein pri DDD.
I cto takoe BCAA?

[artem(RUS)]

basejack:

mozno lji izpolzavatj protein pri DDD.

Протеин можно, но только тот, в составе которого нет углеводов.
Например: http://www.flexonlin...on-ISO-100.html

basejack:

I cto takoe BCAA?

Это три аминокислоты L-валин, L-лейцин и L-изолейцин.
Подробнее: http://forum.steelfa...showtopic=12405

[basejack]

spasiba ARTEM!
teper vsjo jasno.