26289 ответов в этой теме

[bsp]

Ребят, читаю книгу по рекомендации местных гуру данного ресурса:
Алексей Валентинович Фалеев
АнтиМакРоберт: Думай! порусски. Как тренироваться по циклам

Тренинг, основанный только лишь на трех китах на первых годах тренировок, для меня немного странно. Неужели это действительно работает? Прорабатывая стан/присед/жим можно серьезно вырасти?
Я просто знаком с товарищами - лифтерами, не теми кто выезжает по поломкам лифтов, так они в большей степени огромные дядьки, с довольно большими животами, достаточно сильной прослойкой жирка. Да они невероятно могучи, когда я вижу как они жмут в прогулочной манере 200кг, мне как то не по себе делается. А ведь Алексей Валентинович призывает первые годы посвятить полностью базе лифтера. Кто что думает по этому поводу ребят?

[Smirnov]

Кто что думает по этому поводу ребят?

Пробуй. Тот же Любер неоднократно говорил что натуральный тренинг = вес на штанге. В моем городе есть зал чисто лифтерский. Парни тянут, приседают и жмут. Некоторые с очень достойной фигурой

[Пуня]

bsp, Новичкам к ПЖТ надо добавлять и другие движения. Это всё и будет "базой лифта".))))

А продвинутым - возможно и хватит этих трёх, ибо там такие рабочие килограммы, что мясо будет расти по определению.

...Но лифтеры пользуют-таки разные упражнения. Тот же ПШНБ, жим сидя/стоя, подтягивания/верхние тяги - в качестве подсобки.

[commandos]

Здравствуйте.я не новичок,занимаюсь с 2007 г.с перерывами.иногда с большими.дело в том,что 3 года назад я получил травму спины(сместилось ребро и защемило нерв после становой тяги),после этого был годовой перерыв,после чего стал заниматься,затем опять был перерыв полгода,затем стал заниматься снова,добился кое каких результатов - это за прошлый год - начал я после перерыва заниматься в марте с весом в 80 кг на 4 раза и к сентябрю дошёл до 110 на 6 и 120 на 2.затем опять вынужден был сделать перерыв,и в октябре я работал с весом 100 на 6 раз.затем две недели я болел бронхитом ,после  чего я всё забросил.в феврале мне напомнила о себе (трудно было сделать вдох),в итоге конец февраля и март я лечил спину в медцентре - процедуры -иглотерапия + остеопатия(диагноз был кифоз+что то ещё),врачи мне реально помогли со спиной.так вот,сейчас я планирую вернуться к занятиям ,думаю,примерно по такой программе,посмотрите пожалуйста :

день 1

1.жим лёжа

2.жим лёжа узким хватом

3.жим лёжа гантелей

4.отжимания от брусьев

5.пресс

 

день 2

1.жим лёжа

2.французский жим

3.тяга блока на трицепс

4.жим лёжа на наклонной скамье

5.пресс

 

день 3

1.жим лёжа

2.разведение рук с гантелями лёжа

3.подтягивания на турнике

4.тяга блока к груди

5.гиперэкстензия

6.пресс

 

[Александр71]

commandos,через день?а зачем каждую тренировку жим лёжа делать?а ноги,плечи чего не делаешь?

[Gjkmpjdfntkm]

какая-то безумная специализация в жиме

commandos, Программа тренировок это не только набор упражнений, повторы, подходы, планирование прогрессии?

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (29 июля 2014 - 10:25)

[Draigo]

Всем доброго времени суток.

С сентября планирую пахать на силу.

Оцените программу и поправьте\поругайте за косяки. Заранее благодарен.

 

1 День

Ноги
1. Приседания со штангой -  5х5
2. Фронтальные приседания - 3х8-10
3. Выпады - 3х8-10
4. Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере - 3-4 подхода до отказа.

2 День

Грудь
1. Жим штанги лежа - 5х5
2. Жим гантелей лежа - 2х8-10
3. Жим лежа узким хватом - 3х5
4. Разгибания рук в тренажере - 2х10

3 День

Спина\бицепс
1. Становая тяга – 5х5
2. Тяга штанги к груди стоя - 3x6-8
3. Гиперэкстензии - 3x10-15
4. Сгибания рук со штангой стоя - 5x5

[Gjkmpjdfntkm]

Оцените программу

По 10бальной? 3.25

поругайте за косяки

Это программа качка объемщика

Возьмите Смолова! Проверено на себе))

5кг в каждом движении за 12 треней гарантирую

[Draigo]

По 10бальной? 3.25

 

Это программа качка объемщика

Возьмите Смолова! Проверено на себе))

5кг в каждом движении за 12 треней гарантирую

Хм. Или от старости село зрение, или кроме % и весов там ничего нет

А где сами упражнения?

[Gjkmpjdfntkm]

А где сами упражнения?

Кроме процентов там ничего нет

 

упражнения вам надо?

ну пусть так буит

присед

жим

тяга штанги к груди стоя

тяга блока к груди

 

падет?

[Draigo]

Кроме процентов там ничего нет

 

упражнения вам надо?

ну пусть так буит

присед

жим

тяга штанги к груди стоя

тяга блока к груди

 

падет?

Пашло, чиво нет ?
Спасибо тебе, человечище

[Smirnov]

Решил опробовать 5х5 Stronglifts

[bsp]

Решил опробовать 5х5 Stronglifts

Всем доброго времени суток.
С сентября планирую пахать на силу.
Оцените программу и поправьте\поругайте за косяки. Заранее благодарен.

1 День
Ноги
1. Приседания со штангой - 5х5
2. Фронтальные приседания - 3х8-10
3. Выпады - 3х8-10
4. Подъемы на носки стоя или сидя в тренажере - 3-4 подхода до отказа.2 День
Грудь
1. Жим штанги лежа - 5х5
2. Жим гантелей лежа - 2х8-10
3. Жим лежа узким хватом - 3х5
4. Разгибания рук в тренажере - 2х103 День
Спина\бицепс
1. Становая тяга – 5х5
2. Тяга штанги к груди стоя - 3x6-8
3. Гиперэкстензии - 3x10-15
4. Сгибания рук со штангой стоя - 5x5

Если вы хотите строить силу, то нужно делать:
понед: присед; вторник: жим; среда: становая - все делать 5х5 100%
четверг: присед 3х5 80%; пятница: жим 3х5 80%
Суб, воскр отдых.
След неделя все тоже самое, но на 5кг больше, до тех пор пока не будет ровно 5х5.
Всю подсобку бицепс, гиперэкстензии, жимы узким, тяги в наклоне выкинуть. Поверьте сила пойдет, только объемы будут немного заплывчатые. Жирок будет маленько. Я начал заниматься на большой тройке с декабря по сей момент. Вот начинал я с жима 60 кг на 5-6. Становую вообще не умел правильно делать, спину гнул и поднимал 70кг. Приседал 70. Теперь жим на наклоне 93кг, присед 110, становая 100 все это я делаю 5х8. Синглы не делал, побаиваюсь, все-таки уже не 18 лет, связки заживают похуже))Пока учились в институте так я с плечом год мучался, по началу шнурки завязывать не мог от боли в плече и это все дурь кто больше пожмет. Пожал лет 12 назад 150кг, до сих пор аукается плечо))

Сообщение изменено: bsp (04 августа 2014 - 06:09)

[Денис_Иванов]

Добрый день!

раньше занимался по бестолковой программе, "типа по сплитам". были резултаты,набрал 6 кг массы, но отзанимался 8 месяцев и вес встал.

сейчас решил более углубленно вникнуть во все и нашел эту программу, но она фулбади идет:

Программа на 8-10 недель
Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:
Понедельник(массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10
• Приседание со штангой на плечах, 3х10
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.
• Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

Пауза между подходами 2 минуты.

Среда(акцент на руки)

• Разминка.
• Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
• Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.
• Подъём на бицепс штанги 3х7.
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
• Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.

9.Присед 2х10

Пауза между подходами 2 минуты.

 

Пятница(акцент на дельтовидныемышцы)

 

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
• Махи гантелями стоя в сторону 2х10.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.
• Подтягивания 2.
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

Пауза 2 минуты.

 

Сейчас мой вес 71-72 кг, при росте 183 см.хочу догнать до 80 кг. Питаться правильно из-за работы нет возможности, поэтому 3-разовое питание только. Думаю начать пить гейнеры.

Подойдет ли данная программа для моих целей?

[Александр71]

Подойдет ли данная программа для моих целей?

для твоих целей,главное питание

[Smirnov]

Питаться правильно из-за работы нет возможности, поэтому 3-разовое питание только. Думаю начать пить гейнеры

Гейнеры-это сахар и польза от него сомнительна. Лучше уж тогда овсянка + прот + вода. Получишь полноценный прием пищи и выпивается моментально.

[bsp]

Добрый день!

раньше занимался по бестолковой программе, "типа по сплитам". были резултаты,набрал 6 кг массы, но отзанимался 8 месяцев и вес встал.

сейчас решил более углубленно вникнуть во все и нашел эту программу, но она фулбади идет:

 

Сейчас мой вес 71-72 кг, при росте 183 см.хочу догнать до 80 кг. Питаться правильно из-за работы нет возможности, поэтому 3-разовое питание только. Думаю начать пить гейнеры.

Подойдет ли данная программа для моих целей?

Столько подсобки, вы не будете прогрессировать...

Если бы у меня встал вес, я бы перешел на базу и делал бы ее по отдельным дням, присед, жим, спина, ну и докинуть подсобки по акцентам например для спины, ибо только становой мало я считаю. Какой смысл делать все тело в тренировку ума не приложу...Через полгода вы также свалите с зала по причине нервного истощения и в целом топтания на месте. Не получится расти делая такую программу я так думаю, помимо этого питание 3 раза в день этого мало. Все естественно мое мнение, оно некак не мнение специалиста, просто наблюдение со стороны и анализ своих ошибок.

Гейнеры-это сахар и польза от него сомнительна. Лучше уж тогда овсянка + прот + вода. Получишь полноценный прием пищи и выпивается моментально.

согласен!

[Draigo]

bsp,

А не много ли будет пять силовых тренировок в неделю? Тоже уже далеко не 18, тут уже все 40 на горизонте маячат.

И, с Вашего позволения, можно более подробно программу расписать?

Заранее благодарен, с уважением....

[Smirnov]

Евгений_Седоков , засланый шоле?

[bsp]

bsp,

А не много ли будет пять силовых тренировок в неделю? Тоже уже далеко не 18, тут уже все 40 на горизонте маячат.

И, с Вашего позволения, можно более подробно программу расписать?

Заранее благодарен, с уважением....

Да не проблема. Домой доберусь распишу что именно делал я. В краце, забежав вперед скажу - силовые тренировки будут 3 на неделе. Ее можно подкорректировать под свои ощущения и силы. Не стоит рвать жилы. понедельник присел, вторник пожал, в среду потянул становую, все 100% 5х8, четверг поприседал, но с 80% и 5х5, в пятницу пожал 80% по 5х5. и до понедельничка отдыхать, набираться сил. В след неделю чуть подымаем веса, я подымал на 2,5 кг. Можно и 5 как советует Фалеев, но я не мог так быстро идти по его лестнице. Упирался в свой потолок и висел несколько циклов на одном весе, но потом потихоньку идет вес, хотя я эктоморф, но с пузом)) Сумбурно, но принцип примерно таков.

Также посоветовал бы прочесть/пролистать книжку Алексея Валентиновича Фалеева "Анти-МакРоберт: Думай! по-русски. Как тренироваться по циклам".

Я по ней чуть чуть сдвинулся, потому как перестал упираться и делать кучу подсобки, которая кроме как пампа ничего не давала. В весах я застревал. По началу будет казаться, что мало нагрузки, но это пока. До серьезного для вас веса дойдете, будет сложнее и 80% тые дни будут радовать, особенно после рабочего дня на ногах)

Можете написать e-mail свой, я вам перешлю книгу, она у меня есть в наличии.

[Draigo]

Cпасибо, книга тоже есть, но не читал, все как-то недосуг было. Но теперь займусь.

А вот программу с упражнениями жду с нетерпением.

[Lolipop086]

Стаж 10 мес.  Нашел на форуме вот эту программу тренинга, что скажите о ней, эффективна ли она? И Хочу еще сделать 3-ий день, для ног, можно так?

 

Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!   
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!!   

Сообщение изменено: Lolipop086 (11 августа 2014 - 02:35)

[sandwolf77]

Вот ребят http://fit4life.ru/b... читаем! Денис говарит дело!

 

дык там вроде читать не дают, денюжку просют. 

Сами-то пробовали, как успехи?

шустро зарубили казачка

Сообщение изменено: sandwolf77 (14 августа 2014 - 08:59)

[DHansta]

Обычно двухдневный сплит, три раза в неделю, подразумевает кач след образом АБАБАБ, кто нибудь пробовал качаться  через АААБББ ??? 

[DHansta]

По какому сроку обычно определяется эффективность программы?

Сообщение изменено: DHansta (24 августа 2014 - 06:18)

[Silovichok]

По какому сроку обычно определяется эффективность программы?

 

не по сроку, а по результатам определяется эффективность программы... 

[Олег К]

По какому сроку обычно определяется эффективность программы?

Остапенко озвучивает 8 недель

[DHansta]

Silovichok, По любой программе результат появляется не сразу, а после определенного времени. Если после определенного времени результата нет, то значит программа не подходит, или организм к ней привык. Вопрос в определении этого срока.

Сообщение изменено: DHansta (24 августа 2014 - 06:32)

[Silovichok]

Вопрос в определении этого срока.

 

Нет срока, каждый организм индивидуален ... Есть понятие "цикл" , после которого анализируется результат ... Какой цикл ты выберешь - дело личное ... 

[Олег К]

DHansta,

Смотря что понимать под программой. В лифтинге, например, есть планы на 16 недель,а результат узнаешь только в самом конце