23070 ответов в этой теме

[Мастадонт]

Вот, в лифте пресс до арбуза и после. По-моему нормально для рекомпоза!

Со стороны кажется что ты курсишь. Пузо капец выпирает.

[AnatolyR]

Итого я набрал всего 15-20% жира. Все пережорные углеводы и белки шли в мясо, т.к. я тренировался фулбадево сокращенно каждый день. Вот так вот

Те за 8 дней ты набрал 4-5кг мяса.
Ничего не смущает?

[rihad]

Те за 8 дней ты набрал 4-5кг мяса.

Безжировой массы пережорной. Белок, гликоген, вода.

 

Ничего не смущает?

Сам удивился! Но жиру просто неоткуда взяться кроме 1кг. Одна маленькая вероятность что гликоген при условии более 800гр в день конвертировался бы в жиры через де-ново липогенез. Но во-первых я столько углеводов не ел) и во вторых, эти углеводы пошли бы с водой в мясо из-за увеличившегося белкового домена (т.е. из-за роста сократительных структур).

Сообщение изменено: rihad (13 июля 2024 - 07:17)

[rihad]

Офигеть, уже не нужно смотреть видео) ИИ проанализирует и выдаст обзор.

 

 

[00:00:00] - Развенчание популярных мифов о бодибилдинге

[00:00:37] - Пампинг и его связь с ростом мышц

[00:03:26] - Время под напряжением и гипертрофия мышц

[00:05:48] - Периоды отдыха между подходами и рост мышц

[00:07:51] - Повреждение мышц и его роль в гипертрофии

[00:09:40] - Понятие «мышечная путаница»

[00:11:28] - Приложение Alpha Progression для эффективных программ наращивания мышечной массы

Пампинг – это временное увеличение размера мышц, достигаемое за счет подъема тяжестей. Некоторые находят огромное удовольствие в пампе, а некоторые верят, что максимальное использование пампа максимизирует прибыль. Тем не менее, исследования показывают, что связь пампа с гипертрофией не является сильной, и методы, обеспечивающие больший пампинг, не обязательно ставят под угрозу результаты. [00:00:37]

Время под напряжением относится к продолжительности подходов. Хотя напряжение считается основным инициатором мышечной гипертрофии, научная литература предполагает, что при тяжелых тренировках до отказа или близком к отказу более медленные темпы и большее время под напряжением в значительной степени приводят к мышечной гипертрофии, аналогичной сравнительно более быстрым темпам. Это означает, что нет необходимости продлевать или достигать определенного времени под порогом напряжения. [00:03:26]

Более короткий отдых между подходами неизменно усиливает пампинг и временно повышает уровень анаболических гормонов. Однако исследования показывают, что отдых в 2,5–3 минуты между подходами на самом деле приводит к большей гипертрофии, чем отдых в течение меньшего времени. Вероятно, это связано с тем, что более длительный отдых более эффективно рассеивает усталость, которая в противном случае ограничила бы способность человека подвергать свои волокна напряжению. [00:05:48]

Представление о том, что микроразрывы являются основным инициатором гипертрофии, сомнительно. Хотя ущерб может сыграть свою роль, он не является основным стимулом роста. Напряжение – это лучший классифицированный механизм гипертрофии. [00:07:51]

Концепция «замешательства мышц», когда вводятся новые переменные тренировки или необычные упражнения, чтобы предотвратить утомление мышц, не подтверждается современными научными исследованиями. Исследования показывают, что гипертрофия одинакова в группах, выполняющих одну и ту же программу, и в группах, меняющих тренировочные параметры. [00:09:40]

Приложение Alpha Progression — это персональный помощник по наращиванию мышечной массы, который разрабатывает эффективные программы на основе научной литературы и позволяет пользователям адаптировать тренировочные параметры к своим конкретным потребностям и оборудованию. В приложении также есть предложения по прогрессивной перегрузке, разблокировка достижений и обширная база данных упражнений. [00:11:28]

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 120х5, 100х7, 85х9
Брусья 41x5, 31x5, 21x5
Тяга к скамье 75.1x8p, 70.1x1p+5+4p, 65.1x1p+9+1p+1
Сведения для грудных в pec-deck 90x7, 80х9
Скандинавские подъемы (GHR) 40x6, 30x8
Подъемы на носки сидя 75x8, 55x10
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов 33x2, 28x4
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 33.1x23
Вис на перекладине 0:42
Гриппер дома (кг) 41.2x35 правой, 41.2х15 левой

Нормально, вес 63.9кг. 500гр в основном жира и воды слились. В тяге только 5 повторов пока, неделя перерыва дорого стоит, потом надо добирать потерянные повторы. В брусьях пожизненный рекорд, 5+5+5, лучшее было 5+4+5 с этими весами в июне, при халявном весе 62.7. В тяге к скамье примечательно - пока все частички с 75кг. Пулловер видимо хорошо тренирует широчайшие и они в хроническом недовосстановлении.  Но когда восстановятся будет солидная прибавка в повторах - чуть ли не все повторы сделаю до стука. Так уже было. В скоттских бицепсах не смог 38кг сделать, в среду делал 38х1 тяжело. Но тогда я чуть сел, язык тела был, а сейчас уже сидел. Или глигослив, или недовосстановился пока. В любом случае оставляю 33кг - тоже тяжело. Доведу их до 10 раз. Впереди две легкие тренировки.

[Wal72]

Офигеть,....

... исследования показывают, что отдых в 2,5–3 минуты между подходами на самом деле приводит к большей гипертрофии, ...

Представление о том, что микроразрывы являются основным инициатором гипертрофии, сомнительно. Хотя ущерб может сыграть свою роль, он не является основным стимулом роста. Напряжение – это лучший классифицированный механизм гипертрофии. [00:07:51]

Концепция «замешательства мышц», ... не подтверждается современными научными исследованиями. ...

...

интересно

[Alex_Rk]

Более короткий отдых между подходами неизменно усиливает пампинг и временно повышает уровень анаболических гормонов. Однако исследования показывают, что отдых в 2,5–3 минуты между подходами на самом деле приводит к большей гипертрофии, чем отдых в течение меньшего времени. Вероятно, это связано с тем, что более длительный отдых более эффективно рассеивает усталость, которая в противном случае ограничила бы способность человека подвергать свои волокна напряжению. [00:05:48]

Интересно, надо почитать про это подробнее. делаю около 1:30 - 2 мин паузы между подходами.

[rihad]

Alex_Rk, а наф памп?) Написано же 2.5-3 минуты лучше для роста.

[rihad]

Сегодня грудные болят от вчерашних брусьев и немного средние дельты. И больше всего трапеции. Становая отличный упр для них, ничего больше не нужно. Растягиваются под большой нагрузкой, в статике, никакие шраги и не нужны. Когда вертикально стоишь - верхние, когда опускаешься и немного наклоняешься - средние.

[Alex_Rk]

Alex_Rk, а наф памп?) Написано же 2.5-3 минуты лучше для роста.

ну на заборе тоже бывает написано. я бы почитал разные источники на эту тему

[aid]

Вроде там есть нюанс, что исследования, где есть преимущества, касаются базовых упражнений.

[rihad]

В зале всегда отдыхаю по 4 минуты между сетами приседа и тяги, и 3 минуты во всех остальных упрах, даже в изоляции. А дома делаю изоляцию на биц и триц с 30 секундным отдыхом между сетами. Помоему нет разницы, от всего растет одинаково хорошо)

[Wal72]

Вроде там есть нюанс, что исследования, где есть преимущества, касаются базовых упражнений.

так то если рассуждать с точки зрения тоннаж+повторы на гипертрофию. Чем больше отдыхаешь ( в разумных пределах) - тем больше поднимаешь в подходе - тем больше выхлоп в фибрилах при прочих равных.

[rihad]

Разведения гантели 21.6x3x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 17.4x11,6,6п, 17.4x11,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 14.4x9,3,1п, 14.4x4,3,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за лестницу 20х5

Вес 64.7.

Разведения гантели 21.6x4x3
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 17.4x12,6,6п, 17.4x12,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 15.8x3,0,0п, 14.4x5,2,1л 30”
Жим гантели стоя нейтральным хватом держась другой рукой за дверь 20.1х5

Вес 64.3. В трицепсе правой ошибся и больше навесил, ничего, пусть ЦНС потренируется преднакопом. 0 в сетах это значит опустил, но поднять не пытался. Когда пытаюсь поднять то 1. Правой повтор из 2-го сета переехал в 1-й - хорошо. В жиме стоя поехала микропрогрессия по весам. Сегодня плечо недовосстановилось, тяжело было. Но тем и лучше - ближе к отказу и легчайшему языку тела. Другой рукой держался за дверь балкона.

[aid]

В зале всегда отдыхаю по 4 минуты между сетами приседа и тяги, и 3 минуты во всех остальных упрах, даже в изоляции. А дома делаю изоляцию на биц и триц с 30 секундным отдыхом между сетами. Помоему нет разницы, от всего растет одинаково хорошо)

А как это в принципе можно понять, делая и то и другое одновременно?

[rihad]

так то если рассуждать с точки зрения тоннаж+повторы на гипертрофию. Чем больше отдыхаешь ( в разумных пределах) - тем больше поднимаешь в подходе - тем больше выхлоп в фибрилах при прочих равных.

Ну не всегда наверное. Если синглы - то да. Нужно отдохнуть достаточно чтобы поднять опять. А с повышением повторов разница начинает смываться. В высокоповторе первые повторы вообще на выброс, их делаешь чтобы дойти до последних. Из этих соображений например биц 20 раз и потом отдохнуть чтобы опять сделать 20 раз может быть менее эффективно по времени, чем отдохнуть минуту или меньше, и сделать еще 5-10-15 раз. Так ты будешь ближе к отказу часто и по времени экономия. Правда для ЦНС нагрузка может быть. Вопрос всех этих дропсетов, коротких отдыхов и мио-репсов думаю в экономии времени, а не в самом росте. Он бывает при любой прогрессии весов с любым отдыхом, если фактор времени затраченного на тренировку не важен.

[Wal72]

...пусть ЦНС потренируется...

у тебя скорей дело в том, что после травмы ВОЗМОЖНО проходимость импульсов в общем немного снизилась. Надо мрт на хорошем аппарате сделать, проверить.

[rihad]

А как это в принципе можно понять, делая и то и другое одновременно?

А я и не пытаюсь) Делаю оба варианта, ради объема. Никакой магии быстрой в видухе не заметил, очень медленно что-то изменяется наверное. Но оно и с долгим отдыхом медленно изменяется.

[Wal72]

.... А с повышением повторов разница начинает смываться....

да как она смоется? Минуту отдохнешь - вес один поднимешь на 12 раз,  две минуты - совсем другой.

Сообщение изменено: Wal72 (16 июля 2024 - 12:17)

[aid]

Из этих соображений например биц 20 раз и потом отдохнуть чтобы опять сделать 20 раз может быть менее эффективно по времени, чем отдохнуть минуту или меньше, и сделать еще 5-10-15 раз. Так ты будешь ближе к отказу часто и по времени экономия. Правда для ЦНС нагрузка может быть.

 

А почему на ЦНС больше нагрузка больше будет, если в обоих случаях с одинаковым РПЕ делать?

[rihad]

А почему на ЦНС больше нагрузка больше будет, если в обоих случаях с одинаковым РПЕ делать?

Меньше отдохнет, меньше восстановится. Получается как нокдаун и добивание не дав подняться.

[rihad]

да как она смоется? Минуту отдохнешь - вес один поднимешь на 12 раз,  две минуты - совсем другой.

Если хочется 12 раз поднимать во всех подходах до отказа, то можно много отдыхать или сбрасывать, и нет проблем со сбросом при следующих условиях: работа выполнится до отказа или близко, И вес на который сбрасывается можно на свежак поднять не более 35 раз. Тогда стимул для роста мяса будет оптимальным.

[rihad]

Приседание 100x1
Наклонный жим лежа 70x4
Подтягивания 26x2
Жим штанги стоя 50x2
Пулловер сидя 25x4
Гакк-подъемы на носки 225х3
ПШНБ (EZ гриф) 48x3
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 90x10
Гриппер дома (кг) 42.6x35 правой, 42.6х14 левой

Нормально, вес 63.8кг. Новый вес в сушке и первая облегченная тренировка. Облегченная она в объеме, РПЕ почти такой же как и в тяжелых тренировках, особенно в базовых упрах. В пулловерах опять немного потянул правую ширу - я слишком быстро опускал вес при опускании, т.к. тяжело, и тормозил его резко. Сегодня пытался больше бороться с ним при опускании. Вообще тяжело, особенно первый повтор. Здесь тоже буду применять чередование с запасом повторений впредь. В пушдаунах вроде сделал 10 раз как смог, нормально, теперь надо перейти на 100 (реальные 50), но их как-то попытался - даже занять исходную точку внизу проблематично. Это движение похоже на пулловер, чтобы трос опустить вниз. Сейчас я уже начал делать то движение в станке, может лучше пойдет. А потом уже трицепс работает. И надеюсь попытка опускать вес не будет отрывать меня от пола. В подъемах на носки места для блинов мало, думаю до 240 там есть запас, дальше уже буду думать, либо повышать повторы, либо перейти на станок для жима ногами, хотя там тоже может места не быть. Еще вариант в смите, но там стоять надо на чем-то, на возвышении.

[Wal72]

Если хочется 12 раз поднимать во всех подходах до отказа, .

я что то вообще думаю от отказного тренинга отказаться. В конце концов словишь травму и привет. Рано или поздно. Лучше делать качественный предотказ ....наверное. )

[rihad]

Wal72, да, в последних повторах риск хроническое или острое что-то заработать возрастает. Можно делать без проблем 1-3 повтора в запасе, исследования это подтверждают, только подходов чуть больше чем когда с отказом.

[rihad]

Немного пережорного мяса в студию.

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Oscar01]

[Alex_Rk]

Немного пережорного мяса в студию.

на день ног ты очевидно забил же, да?

[rihad]

Как видно из регулярно запостенных тренировок. качаю все тело и с ног начинаю зальную тренировку) И икры качаю, и присед и тягу. Выше колена в свободных шортах не понять, ноги у меня небольшие, но небольшая детализация есть, постил тут фото не раз. Икры по детализации тоже нормальные.

[rihad]

Вот просто стоя, без напряжения, поэтому без сечнявости, левая и правая.

Миниатюры

• 
• 

Сообщение изменено: rihad (17 июля 2024 - 12:42)