4120 ответов в этой теме

[Валерочка]

Открою вам секрет - тягу в наклоне можно делать не только на широчайшие.
И я скорее всего говорил, что не чувствую так, как например чувствую в тренажёре. Короче нужна ссылка на пост.

Можно хоть на грудные делать. Можно как предполагается. Возможно, ваше упражнение с плинтов имеет какие-то свои достоинства, но это не тяга в наклоне как она есть и должна быть.

[Grillmaster]

но это не тяга в наклоне как она есть и должна быть.

[Pandora]

ничего не гуляет, она не должна колом стоять, лёгкий читинг нужен, чтоб снимать с позвоночника нагрузку, шея тоже не заломана, смотрит вперёд и чуть вверх, как и положено, обратный хват это извращение, тут классика
Ну про плавный я написал

ну хз, хз.. в моем понимании это упражнение все-таки иначе выполняется

[Валерочка]

Согласен, смешно. Не работает то, что должно, но все равно правильно. Логично.

[commandos]

Открою вам секрет - тягу в наклоне можно делать не только на широчайшие.
И я скорее всего говорил, что не чувствую так, как например чувствую в тренажёре. Короче нужна ссылка на пост.

объяснялось в видео, что корпус должен быть параллелен полу, сводить лопатки на пике, тянуть к низу живота. «Чем больше будут ходить плечи-тем больше будет работать спина».

[Pandora]

Семён, вот так оно должно выполнятся, разве не?

 XRecorder_Edited_04032024_204628.mp4    7,73Мб

Это из очень древних записей, сейчас вижу, что косячу огибая колени. Но в целом мне тут техника нравится

[Grillmaster]

объяснялось в видео, что корпус должен быть параллелен полу, сводить лопатки на пике, тянуть к низу живота. «Чем больше будут ходить плечи-тем больше будет работать спина».

В том видео Фёдоров показывал две тяги с разными акцентами. Валерий почему-то считает, что тягой в наклоне качают исключительно ширы, только щиры, и ничего кроме широв
Я ширы тягой штанги в наклоне не качаю, потому что для них есть более попадающие и что самое главное - более комфортные упражнения на тренажерах. Да той-же гантелей или гантелями в них попадать лучше, чем штангой)

Сообщение изменено: Grillmaster (04 марта 2024 - 08:51)

[Валерочка]

При чем здесь ничего кроме и исключительно? Они одни из основных и целевых мышц в этом упражнении. Это как приседания без квадрицепса.
Можете назвать вариант с плинтами Тягой Гриля.
Ладно, извиняюсь за флуд. Я, конечно, тоже отнюдь не эксперт в этом упражнении.

Сообщение изменено: Валерочка (04 марта 2024 - 09:01)

[IDKFA]

Как только локти пошли за спину - широчайшие больше не сокращаются.
Там другое всякое полезное работает, но уже не широчайшие.

[Grillmaster]

Можете назвать вариант с плинтами Тягой Гриля

Хуиля
Но лучше всёжтаки назвать - Тяга пендлея с плинтов

[Валерочка]

Как только локти пошли за спину - широчайшие больше не сокращаются.
Там другое всякое полезное работает, но уже не широчайшие.

Конечно. И штангу нужно как бы отпускать/прижимать от себя а не вверх-вниз. И в локтях угол очень тупой, соответственно, а не острый.

Сообщение изменено: Валерочка (04 марта 2024 - 09:04)

[commandos]

есть и такое мнение

 

САМОЕ СЛОЖНОЕ УПРАЖНЕНИЕ 2. ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

Я решил продолжить эту небольшую и, надеюсь, короткую серию статей. После публикации об отведениях и ее неожиданной популярности, мне достаточно быстро пришло на ум второе упражнение, с которым у меня обычно возникает масса проблем педагогического характера.

Итак, тяга штанги в наклоне.

Я с младых тренерских ногтей помню, как это упражнение почем зря демонизируют. Еще в 1999 году, сидя у Калашникова в зарождающемся тогда FPA, я помню, как кто-то из присутствующих качков, прихлебывая рис из лотка, сказал: «Да не делаю я эту тягу в наклоне вообще – дурацкое упражнение, ничего не дает!». Шли годы. До сих пор к этому прекрасному, на мой взгляд, упражнению почему-то возникает масса нареканий. Почему? Полагаю, это как в той рекламе с кошками – «вы просто не умеете их готовить». Надуть стероидные щеки где-нибудь в выпуске "БодиМании" и обесценить то, в чем не практиковался достаточно долго - большого ума не надо.

Ну, достаточно лирики. Для начала разберем некоторые ложные, на мой взгляд, представления о тяге штанги в наклоне и постараемся развеять их.

МНЕНИЕ 1. ТЯГА В НАКЛОНЕ ОПАСНА ДЛЯ ПОЯСНИЦЫ
Все силовые упражнения потенциально опасны для поясницы, даже подъем на бицепс: чуть сильнее дернул и все – приплыли. Многажды видел, как люди старательно делают, к примеру, румынскую тягу или фронтальную тягу блока, но тягу в наклоне почему-то считают вредным для поясницы. Логика у них простая, как табуретка: наклон тяжело держать, поясница в напряжении и прочее бла-бла-бла. Вот только есть один момент - при правильной технике выполнения тяги в наклоне максимальный наклон туловища вперед составит не боле 45 градусов. Этого достаточно, чтобы гриф опустился чуть ниже коленной чашечки. Замечу, что в румынской тяге или тяге блока сидя наклон куда больше и потенциальный риск намного выше.

МНЕНИЕ 2. ТЯГА В НАКЛОНЕ БЕСПОЛЕЗНА ДЛЯ ШИРОЧАЙШИХ
Действительно, основная функция широчайших это приведение плеча. Потому анатомически наиболее предпочтительным упражнением для них должны являться подтягивания широким хватом и их аналоги. Однако было бы крайне странным тренировать из всех мышц спины только широчайшие, ибо на спине мышц, мягко говоря, несколько больше. Лично я, как, не побоюсь этих слов, автор «плоскостной теории», четко осознаю, что тяга в наклоне, типичный представитель «горизонтальных тяг», это упражнение не для широчайших, а для середины спины. То есть целевые мышцы тут не широчайшие, а ромбовидные и средняя часть трапеций. Ну а ассистенты, разгибающие плечо – широчайшие, задние дельты и длинная головка трицепса, получают свою нагрузку вследствие весьма солидных рабочих весов, которых можно ( и нужно!) в данном упражнении достичь.

МНЕНИЕ 3. ТЯГА В НАКЛОНЕ – ПУТЬ К ОТРЫВУ БИЦЕПСА
От создателей «жим лежа путь к отрыву грудной», «приседания путь к огромной заднице» и "от становой тяги растет талия". Буду категоричен: если я скажу вам, что бицепс практически не принимает участия в этом движении, насколько большую дырку вы прокрутите указательным пальцем в своей голове? Нет, серьезно. Несмотря на то, что визуально сгибание предплечья несомненно происходит, это скорее следствие разгибания плеча при наличии еще одного шарнира – локтевого сустава, чем непосредственная работа агонистов. Напомню, что агонисты в данном движении это мышцы, отвечающие за ретракцию лопаток и разгибание плеча. Бицепса среди них, как вы понимаете, нет. Да, несомненно, полностью исключить их из работы невозможно, они служат динамическим стабилизатором предплечий, но слишком активное участие бицепсов в тяговых движениях на спину, включая даже становую тягу, считается большой ошибкой как у культуристов, так и у троеборцев. Потому возможные случаи травмы бицепсов в данном движении являются следствием таких проблем, как неправильное планирование нагрузок (день спины после дня рук, например), грязная техника выполнения самого упражнения, бесконтрольные гормональные нарушения и прочих факторов.

Лично я, как вы уже, наверное, поняли, категорически не согласен с приведенными выше мнениями и считаю тягу в наклоне одним из полезнейших упражнений.

На то у меня есть ряд соображений:

1. ТЯГА В НАКЛОНЕ УЧИТ АТЛЕТА КОНТРОЛИРОВАТЬ ПОЯСНИЦУ
Можно бесконечно долго спорить о том, полезно это упражнения для широчайших или нет, но то, что это прекрасное статическое упражнение для разгибателей бедра и позвоночника, это факт. По сути, это та же становая тяга с паузами, только куда сложнее, ибо движущаяся штанга постоянно меняет центр тяжести системы «атлет-штанга» и получается, по сути, динамическое (или статодинамическое?) упражнение на всю заднюю цепь. Так что лифтеры и кроссфитеры – берите на заметку!

2. ТЯГА В НАКЛОНЕ "ЛЕЧИТ" ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ
Особенно тяга в наклоне обратным хватом. Акцентированная нагрузка на мышцы, ответственные за движение лопаток и их стабилизацию, крайне позитивно сказывается на здоровье плечевых суставов, делая их стабильней и крепче. Заметил по своим новоприбывшим спортсменам – кто не умеет делать тягу в наклоне, часто жалуются на застой результатов в жиме («потому я к вам и пришел») либо на периодические боли в плечах.

3. ТЯГА В НАКЛОНЕ МОЖЕТ УЛУЧШИТЬ ВАШ ЖИМ ЛЕЖА
В продолжение предыдущего пункта. Типологически тяги в наклоне почти зеркальная противоположность жима лежа. И если вы очень увлекаетесь самим жимом, но игнорируете тяги, может возникнуть довольно неприятная ситуация. Как вы наверняка знаете, наш организм в целом пребывает в состоянии равновесия. Гомеостаз тому более чем яркое доказательство. Так вот, у ОДА тоже можно предположить своего рода «предпочтительный гомеостаз» – оптимальное соотношение силы, выносливости и эластичности мышц, обладающих противоположными анатомическими функциями. Оптимальное для здоровья и активного долголетия.

Когда вы активно педалируете какое-либо одно движение, баланс между антагонистическими мышцами все больше сдвигается в одну сторону. Развивать его безопасно можно достаточно долго, многие всю жизнь только жмут и не знают бед. Однако рано или поздно все равно может возникнуть состояние, при котором, сколько не жми, сколько не повышай нагрузки в параметрах интенсивности, объема или частоты тренировок – результат категорически не движется дальше. Это происходит потому, что у нашего тела существуют встроенные охранительные механизмы. Результаты в том же жиме могут перестать расти не потому, что что-то не так с методами тренировки, а потому что баланс между антагонистами смещен настолько, что дальнейшее увеличение силы превалирующей мышечной группы грозит серьезным увечьем. Вот так человек и балансирует на грани своих пиковых возможностей, пока не сообразит, что надо просто уравновесить этот баланс и тогда тело вновь позволит ему прибавлять.

4. ТЯГА В НАКЛОНЕ ПРЕКРАСНЫЙ ТЕСТ УРОВНЯ ОБЩЕГО АТЛЕТИЗМА
Становая, жим лежа и присед отличные упражнения. Но в рамках атлетического тренинга без подтягиваний, жима стоя, рывка/подъема на грудь и тяги в наклоне физическая форма атлета была бы неполной. Я бы даже сказал ущербной (лифтеры, только без обид – сам такой же!). Причем, заметьте, из данного списка чаще всего пропадают именно тяги, как вертикальная, так и горизонтальная. Возможно, этим мы обязаны тяжелому наследию отечественных силовых традиций, ибо не часто можно увидеть того же Клокова или Маланичева, выполняющего подтягивания, например. Но лично для меня результаты в тяге в наклоне четко характеризуют состояние физической формы того или иного атлета. На мой взгляд, спортсмен весом 100-120 кг в хорошей физической форме, должен быть в состоянии тянуть в наклоне порядка 180-220кг на 2-5 повторов. Если это так, то за контроль его поясницы можно быть совершенно спокойным.

И если вы зададитесь вопросом, как я умудряюсь так четко и красиво (ну красиво же!) держать свой поясничный отдел в становой, я отвечу вам так: мой лучший результат в тяге штанги в наклоне с пола – 200*2, а от уровня коленей – 210*6. Ну а мой первый наставник по пауэрлифтингу, легендарный силовик Юрий Фомин с пола тянул 240*6. Собственно говоря, именно он и привил мне любовь к данному упражнению, чего и вам желаю.

НУ И СОВСЕМ НЕМНОГО ПО ТЕХНИКЕ

На мой взгляд, тяга в наклоне довольно простое упражнение. Достаточно дать лишь пару установок и даже из самого корявого движения оно станет почти идеальным. Ну почти… Установки, на мой взгляд, должны быть следующими:

- каждый повтор гриф должен опускаться ниже коленного сустава
- голову стоит держать в нейтральном положении, словно вы зажали между подбородком и грудью пластиковый стаканчик
- ступни ставьте на ширину таза
- ноги должны быть чуть согнуты в коленях, но не слишком! Исходное положение достигается в большей степени наклоном и никак не подседом! Показатель достаточного уровня наклона – гриф, расположенный ниже колена
- хват чуть шире бедер, обычно это на 2-3 пальца шире оголенной части грифа. То есть фактически на ширине плеч
- в процессе выполнения тяги плечевые суставы нельзя поднимать, пожимая плечами. И просто вести их назад, сводя лопатки, тоже недостаточно. Если смотреть на атлета сбоку, плечевой сустав должен описывать дугу вниз и назад, так достигается максимальное вовлечение широчайших в работу
- одного разгибания плеча недостаточно, основное движение в данном упражнении это ретракция лопаток. С него движение должно начинаться, разгибание плеча и сгибание предплечья лишь завершают шаблон движения в данном упражнении
- в случае выполнения тяги от уровня коленей, штанга постоянно должна двигаться вплотную к ногам и не улетать от голеней в нижней точке
- в процессе выполнения упражнения не растопыривайте локти и старайтесь привести плечевую кость как можно ближе к туловищу
- главным показателем верной техники и выполнения всех вышеуказанных моментов является четкое ощущение сокращения в самой нижней части широчайших, в независимости от того, каким хватом вы тянете

https://vk.com/wall-...2oko8g504854252

[Grillmaster]

Конечно. И штангу нужно как бы отпускать/прижимать от себя а не вверх-вниз. И в локтях угол очень тупой, соответственно, а не острый.

[Grillmaster]

[Grillmaster]

Один из ВАРИАНТОВ. ВАРИАНТОВ, БЛЯТЬ
Вариантов, это множественное число. Т.е. их НЕСКОЛЬКО вариантов. НЕСКОЛЬКО, БЛЯТЬ

Сообщение изменено: Grillmaster (04 марта 2024 - 09:09)

[ole]

 Вот у меня было базовое, https://youtu.be/sFn...CL72wxGFLNGThfW маятниковая техника , полная амплитуда широчайших акцентировано., низкий наклон, со штангой такое не получается. Ширам 2-3 подхода хватало, чтобы отстегнуться.

 

гантели еще можно по закруглённой траектории делать,  полноценнее сокращая и растягивая ширы.-

 

штангой - "говно" (с)

 

 

 

 

  Давно перестал качать, оказались излишни,  иногда на берешах впрямую, после пресса, для элластичности, а то порвать можно) 

Сообщение изменено: ole (04 марта 2024 - 09:20)

[Kaчок]

Как только локти пошли за спину - широчайшие больше не сокращаются.

Пиковое сокращение широчайших происходит ТОЛЬКО если локти уходят за осевую линию корпуса.

Там другое всякое полезное работает, но уже не широчайшие.

Если там широчайшие уже не работают, то техника обективно гавно.

[Quartus]

За компанию и я решил сделать тягу, но 65 мне не потянуть, так что 50х6.

 

Прикрепленные файлы

•  tjaga_vn_50x6.mp4    4,07Мб

[commandos]

За компанию и я решил сделать тягу, но 65 мне не потянуть, так что 50х6.

а почему спина так скруглена?спина прямая (!!),корпус параллелен (!!)полу.

Сообщение изменено: commandos (04 марта 2024 - 09:45)

[Quartus]

а почему спина так скруглена?

Усиленный кифоз на фоне спрямлённых лордозов.

[IDKFA]

Пиковое сокращение широчайших происходит ТОЛЬКО если локти уходят за осевую линию корпуса.

Оно происходит во время прохождения плечом плоскости спины. Функция широчайших - приведение.
За этой плоскостью приведение кончилось, началось отведение назад

[Quartus]

корпус параллелен (!!)полу.

Так уже тяга к груди получится:

[Hosen44]

А вот кстати, вопрос знатокам- что меняется в работе мышц, если мы тягу гантели делаем не в плоскости сбоку от себя, а перед собой?

[commandos]

Так уже тяга к груди получится:

Семён же объяснял-тянуть по ногам к низу живота.

[commandos]

Подтяги. Никаких рывков на старте. Плавный разгон

попробую в субботу сделать по плану.Надеюсь,буду в состоянии после пятницы

[Kaчок]

Оно происходит во время прохождения плечом плоскости спины. Функция широчайших - приведение.

Широчайшая мышца осуществляет опускание, приведение, разгибание и внутреннее вращение руки в плечевом суставе, участвует в контроле положения туловища и таза, осуществляет гиперекстензию позвоночника и передний наклон таза, а также активизируется при боковых наклонах корпуса при фиксированном тазе или одностороннем боковом подъёме таза в положении виса при фиксировнных руках.

Пиковое сокращение возможно лишь при прогибе позвоночника, отведении локтей максимально за осевую линию тела и пронацию руки внутрь. Вот на фото наглядно показано, даже видно как волокна идут.

А если у тебя верх колом, ровный без прогиба, руки в стороны, пронации нет, тянешь не назад, а вверх, то да широчайшая почему-то "вдруг" перестанет работать при отведении руки за осевую линию тела.

Миниатюры

• 

Сообщение изменено: Kaчок (04 марта 2024 - 11:33)

[IDKFA]

А чего же ты после корректной цитаты, ничего не содержащей про "максимальное отведение назад" начал писать отсебятину?
И как у тебя пиковое сокращение получается при удалении точек крепления?

[Wal72]

...

А если у тебя верх колом, ровный без прогиба, руки в стороны, пронации нет, тянешь не назад, а вверх, то да широчайшая почему-то "вдруг" перестанет работать при отведении руки за осевую линию тела.

Самая КРУТАЯ Тренировка СПИНЫ - ДОРИАН ЯТС и ЭВАН ЦЕНТОПАНИ - Бодибилдинг мотивация (Русск; ПампТВ) (youtube.com)  см со 2 минуты...

[oscid]

Самая КРУТАЯ Тренировка СПИНЫ - ДОРИАН ЯТС и ЭВАН ЦЕНТОПАНИ - Бодибилдинг мотивация (Русск; ПампТВ) (youtube.com)  см со 2 минуты...

Самое крутое видео, которое может существовать по ББ - это видео, где дохлый Ятс, Шварц или там Колеман, которые качаются не на камеру. Не накаченный Шварц, а еще дохлый ))

[Wal72]

Самое крутое видео, которое может существовать по ББ - это видео, где дохлый Ятс, Шварц или там Колеман, которые качаются не на камеру. Не накаченный Шварц, а еще дохлый ))

а смысл их дохлыми смотреть? Интереснее имхо смотреть когда они уже в теме и отобрали для себя упры и углы...