8874 ответов в этой теме

[chappa]

Причем отмечается, что прибавку в массе обычным в генетических способностях людям можно ожидать лишь скромную.


Прием больших порций протеина в течение дня особого смысла не имеет, поскольку тренировки не отличаются особой травматичностью для мышечных волокон

зачем я тогда занимаюсь по этому ХСТ...

[rihad]

зачем я тогда занимаюсь по этому ХСТ...

А вы почитайте часть про СД, логично, что весь секрет в этом

[AnatolyR]

прибавку в массе обычным в генетических способностях людям можно ожидать лишь скромную

это правильно по отношению к любой системе тренинга

весь секрет в этом

нет

[chappa]

Я скинул 1 кг по ХСТ, но могу сказать, что стал чуть рельефнее. Занимаюсь 2 недели.

[AnatolyR]

Я скинул 1 кг по ХСТ

кушать надоть

[chappa]

кушать надоть

Еще кстати может быть из-за того, что почти перестал есть быстрые углеводы (гейнер, булки, пирожные и т. д.). И прибавил белка в рационе на 30 гр.

Сообщение изменено: chappa (27 августа 2010 - 10:28)

[rihad]

это правильно по отношению к любой системе тренинга

Кононов про совсем скромную прибавку в мышцах говорил, практически никакую, даже намекал на возможный сброс собственного веса при увеличении силовых. Если без периода отдыха от прежних тренировок бухнуть ХСТ то так и будет.

[Pirozho4ek]

Добрый день. Какие перерывы между подходами/упражнениями при ХСТ?

[MikeKazakov]

Добрый день. Какие перерывы между подходами/упражнениями при ХСТ?

Я бы рекомендовал 90 секунд на подход, включая отдых.

[radik-v]

90 секунд на подход

примерно так и получается (~40 мин) - заканчиваю микроцикл 4x12 - не многовато ли на 6 упров Присед/Жим/Жим сидя/Румынка/Подтяг/Биц?
Пробовал начинать с 2х12 (8 упр) - не вставило, думаю сделать 4х12, 4х9, 4х6, 4х4(3)

Сообщение изменено: radik-v (31 августа 2010 - 08:08)

[MikeKazakov]

заканчиваю микроцикл 4x12 - не многовато ли на 6 упров

Нормально

[Pirozho4ek]

Спасибо за ответ, Майк.

radik-v

А вот ты выполняешь, к примеру, в жиме 4 по 12, так вес на штанге один и тот же? То есть первый подход ты явно работаешь не на максимум?

п.с. извините, если вопросы слишком глупые, просто хочу заранее разобраться, чтобы потом не напартачить.
Для себя выбрал схему повторений в микроциклах: 15-10-5. Для 15 и 10 повторений по 2 подхода на упражнение, а на 5 повторений - 3 подхода.
Упражнения следующие:
Жим штанги под углом
Подтягивания шир. хватом
Брусья
Становая тяга
Жим узким хватом
Жим штанги стоя
Жим ногами
Подьем ног на турнике

Стоит ли еще что то убрать/добавить? Цель: развитие верха, особенно верх и середину груди.

Еще такой вопрос: вот я буду определять максимумы при разных количествах повторений. Допустим на 15 повторений. Я отвожу для этого одну тренировку и выясняю их в том порядке, в котором буду их выполнять на тренировках?

[Pirozho4ek]

На последний вопрос ответ уже нашел в теме.

[chappa]

Опробовал HST.
Как на мне отразилось: потерял 1 кг, потерял 2 см в талии, потерял 2 см в ногах.
Питался как обычно, с этим проблем не было. Спал тоже стабильно.

Вывод: буду использовать при сушке. Но это еще не скоро...

[radik-v]

Pirozho4ek
по порядку упражнений особо не помогу(просто делаю сначала тяжелое, потом добиваю), Майк уже приводил примеры.
Можно ориентироваться по http://www.hypertrop...nfo/hst_II.html
Заключительные упры на триц и биц буду делать в 3х15->10

вес на штанге один и тот же?

да

Цель: развитие верха

посмотри тему СМТ

[Rob79]

Решил тоже написать о своих результатах прохождения этого цикла,так как был приятно удивлен ими. Весь цикл занял полтора месяца:15,10,5,3 повторные минициклы. Выход на ПМ в миницикле на 4ую треню.Без негативов. Тренировался с напарником.жим до цикла на проходке-75кг(1ПМ),у напарн.-85кг. Вчера закончили цикл:я-85(уверенно),напарник так вообще 102,5. Сами от себя ох@ли,за полтора мес. такая прибавка.До этого долго топтался на месте в жиме(присед шел нормально). Занимаюсь правда не так давно-11 мес. Жим на начало занятий вообще-45кг на 5раз. Дошел за 5 мес. до 60-65(рабочий) и ступор. Теперь вот пока хочу еще поработать по лифтерским циклам,поднять силовые.как-то так.

[Rob79]

Еще забыл сказать,принимал креатин вейдеровский,элеутерокок с утра и оротат калия с рибоксином. И в конце цикла заменил присед на жим ногами,так как были подозрения,что из-за приседа тормозится жим лежа

[Rob79]

Все-таки решил пройти еще раз цикл hst. Интересует вот что: хочу включить подтягивания,но подтягиваюсь мало-7,8 раз со своим весом. Не навредит ли,ведь в первых двух микроциклах работаешь па 15,10 повторах. До этого в первом цикле делал сначала вертикальный блок,а потом на 5ти повторном микроцикле заменял подтягиваниями. Но подтягиваться больше не стал. Хотелось бы в рамках цикла увеличить результаты в подтягиваниях тоже. Кто-нибудь подскажет? Может были подобные примеры?

[MikeKazakov]

Может были подобные примеры?

Были, подтягивался с весом. Прогресс был не хилый.

[Rob79]

Так у меня в том-то и промблема,что подтягиваюсь только со своим на 8раз

[MikeKazakov]

Rob79
Делай отдых-паузу.

Или с помощью, в СМТ об этом много тёрли.

[Rob79]

Например 5*3 не доходя до отказа в первом 15ти повторном миницикле?

[MikeKazakov]

Rob79
Можно и так, но с укороченным отдыхом.

[Rob79]

Спасибо.буду пробовать. С воскресенья начну цикл по второму разу,после 8 дней отдыха . Поднимаю веса в жиме-на 7.5кг,жиме стоя-на 5кг,пшнб-на 5 кг, в жухе-на 10кг. О результатах буду писать

[Rob79]

сегодня провёл первую тренировку. после отдыха, в целом, было тяжеловато. запланированный вес во всех упрах осилил, но всё в одном подходе, хотя думал,что смогу сделать по два.(может ещё повлияло,что после ночной был. Обычно хожу перед ночью и в выходной. Работаю день-ночь). Посмотрим,как дальше пойдёт.

[rihad]

Сегодня у меня была 5-я тренировка 15-к. В жиме лежа (перешел на штангу) по плану было 45 кг. х 15 х 2. После дву разминочных выполнил первый сэт, отдохнул секунд 70-75, начал второй. Смог сделать только 11 раз, потом почувствовал необходимость выдержать 5 сек паузу вверху на вытянутых руках т.к. в молочке захлебывался. Выжал и 12-й. Пауза секунд 10... выжал 13-й, пауза 10 сек... не выжал 14 (( Штанга нетяжелая, просто опустил ее ближе к поясу, сел, потом встал, повернулся и вернул ее на опоры. Что мне даст этот сокращенный отдых, кроме падения достоинства в своих глазах? 3 недели назад жал 67.5 х 10 после 7-8 минутного отдыха после разминочных, и вдруг такая нелепость с 45 кг. из-за укороченного отдыха. Еще спускать вес в 15 на следующий макроцикл? Я хочу в 15-ках придерживаться рекомендуемого автором отдыха 30-60 сек между рабочими для достижения "эффекта" молочной кислоты.

You may shorten rest periods on 15s to attain the lactic acid effect - on the order of 30-60
seconds.

В основном дыхалка сдает и пульс учащается после первого рабочего в приседе, жиме лежа, становой по мере приближения веса к 15ПМ, поэтому в них придется вес скинуть. Но только в 15-ках, в 10 и 5 позволяю себе отдыхать сколько требуется.

Сообщение изменено: rihad (15 сентября 2010 - 12:22)

[Rob79]

может тогда лучше делать в одном подходе упражнения? когда проходил первый раз HST, делал упры по 2 подхода. Сейчас получается делать всё только в одном подходе(запланированное количество повторений) на два уже не хватает

[rihad]

может тогда лучше делать в одном подходе упражнения? когда проходил первый раз HST, делал упры по 2 подхода. Сейчас получается делать всё только в одном подходе(запланированное количество повторений) на два уже не хватает

Я обычно на первых неделях микроциклов 10 и 5, которые с меньшими весами, делаю 2 подхода, а на вторых неделях - один. Этот вариант рассматривается на оф.сайте. Только на 15-ках делаю 2 подхода все две недели. Этот вариант также приведен в HST FAQ-е. Вот только не более минуты получалось отдыхать первые 3-4 трени, а сегодня на 5-й трене отдыхал секунд 70-90 и все равно не дожал.

[Rob79]

я бы тогда отдыхал побольше между подходами, если уж хочется сделать два

[MikeKazakov]

я бы тогда отдыхал побольше между подходами, если уж хочется сделать два

Нынада, количество подходов не самоцель, чем больше отдыхаешь, тем меньше выхлоп от подхода.