103732 ответов в этой теме

[made2you]

Программа на 8-10 недель
Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:
Комплекс №1 (массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Тяга в наклоне со штангой, хват сверху на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 2х10
• Приседание со штангой на плечах, 3х10
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 2х10.
• Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

Пауза между подходами 2 минуты.

Комплекс № 2 (акцент на руки)

• Разминка.
• Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
• Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском (двумя руками), 2х10.
• Подъём на бицепс штанги 3х7.
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
• Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.

9.Присед 2х10

Пауза между подходами 2 минуты.

Комплекс №3 (акцент на дельтовидныемышцы)

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
• Махи гантелями стоя в сторону 2х10.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.
• Подтягивания 2.
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

Пауза 2 минуты.

почему каждый тренировочный день тренируется грудь?

Комплекс №1 (массонаборная общий)
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида с повышением веса).
Комплекс № 2 (акцент на руки)
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
Комплекс №3 (акцент на дельтовидныемышцы)
Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х7.



объясните мне суть таких занятий пожалуйста

[Старичок]

объясните мне суть таких занятий пожалуйста

Это фул боди и по этому так. Фул боди - это проработка почти всего тела за одну тренировку. Так понятно?

[DYM]

DYM,
Так начинают с начало, пройди по ссылке в моей подписи и прочитай про тренинг, выбери прогу (лучше фул боди), там же обрати внимание на пост Милика про правильное питание и не забывай про отдых.
Будут вопросы после прочтения пиши ответим и поможем, чем сможем.
Удачи в начинаниях.

Еще вопросик , есть ли какие то витамины либо какой другой "катализатор" который помогает более быстро и в полной мере усвоить белок ?

Спасибо за помощ с первым вопросом .

[made2you]

Это фул боди и по этому так. Фул боди - это проработка почти всего тела за одну тренировку. Так понятно?

стоит ли мне качать бицепс.?... просто я совсем не вижу от этого толку. мне кажется у меня бицепс вырастет только с общей массой

по поводу становой тяги. почему в некоторых источниках говорится что она вроде не так уж и обязательна, ваше мнение?

что вы думаете по поводу уменьшения повторений в каждом подходе, зачем это нужно?

Становая тяга: 4 подхода по 15, 10, 8, 6

ваше отношение к такой добавке как глютамин?

[Старичок]

стоит ли мне качать бицепс.?.

В той проге он на прокачке.

по поводу становой тяги. почему в некоторых источниках говорится что она вроде не так уж и обязательна, ваше мнение?

У всех своё мнение на этот счёт, одни говорят что нужно если ПЛ, другие говорят, что очень травмоопасна. Я не делаю её, иногда балуюсь мёртвой тягой и то осторожно. Так как на СТ получил травму.

что вы думаете по поводу уменьшения повторений в каждом подходе, зачем это нужно?

Это называется пирамида с повышением веса, они бывают разные и даже со стабильным числом повторений.

ваше отношение к такой добавке как глютамин?

Я не особо этим пользовался. Спроси у Домуса или Силовичка.

[made2you]

что такое ПЛ и СТ?

[Старичок]

что такое ПЛ и СТ?

Пауэрлифтинг и становая тяга.

[T.S.ILAKOV]

Старичок

Алексей, добрый день !
Айронмен не висит ? А то у меня второй день.

[Старичок]

Еще вопросик , есть ли какие то витамины либо какой другой "катализатор" который помогает более быстро и в полной мере усвоить белок ?

Я как бы не страдаю с усвояемостью белка и хаваю на мясонаборе по 7-8 раз в сутки. Так что извини дружище, не помогу с этим. Может кто другой ответит. Сам не знаю, а рассуждать про то что не знаешь сложно.

T.S.ILAKOV,
Привет! В личку тебе отписался.

Сообщение изменено: Старичок (08 декабря 2012 - 02:45)

[T.S.ILAKOV]

Еще вопросик , есть ли какие то витамины либо какой другой "катализатор" который помогает более быстро и в полной мере усвоить белок ?

Ферменты(с едой), жевательная резинка (15 -20 мин после еды и спортпита )

[Старичок]

жевательная резинка (15 -20 мин после еды и спортпита )

О как? Не знал. Спасибо.

[mikhey]

biturbo, Питание сбалансировано 6-7 раз в день и выходит в среднем 3-4г белка/на кг 6-7г углей/на кг и 1г жира/на кг веса...

Сплю по 8-10 часов в день (по выходным минимум 12) до отказа я занимаюсь лишь в последнюю пятницу - второй недели тренировок, до этой пятницы веса увеличиваются с 50% от моего "Макс." веса и по нарастающей (+10% за каждую тренировку) тобишь среда 60% пятница - 70%, понедельник 80%, среда 90% и пятница 100% (1 подход на 15 повторений) в понедельник уже 2 подхода по 10 повторений и с 50-ти% весом от моего максимума на 10 повторов, и так опять по нарастающей до пятницы в конце второй недели. Когда 2x10 будут полностью выполнены перехожу на 3x5 и снова, каждую треню +10% когда завершаю и эти 2 недели, перехожу еще к 2-м неделям когда я каждую треню занимаюсь с максимальными весами в 100% и 3 подхода по 5 повторов. Завершая цикл из 8-ми недель я отдыхаю от тренировок 7 дней после чего начинаю цикл заново, сдвигая планку максимального веса - выше если это возможно.

[Lovkach11]

Товарищи атлеты есть несколько вопрос по программе представленной здесь на форуме.
Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

Трен 1 Трен 3 Трен 5 Трен 7 Трен 9 Трен 11
День 1 микроц 1/ микроц 2/микроц3/микроц4/микроц5/микроц6
1. Присед 4х10----- 4х10____ 4х8____4х8____5х6____5х6
2. Жим лёжа 4х10____4х10____4х8_____4х8____5х6____5х6
3. Махи в наклоне 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
4. тяга гант. в накл. 3х12____3х12____3х10____3х10___4х8____4х8
5. Бицепс 3х12____3х12___3х10_____3х10___4х8____4х8
6. Пресс любое упражнение 3х20
ИТОГО за день 20- 25 подходов



трен 2 трен 4 трен 6 трен 8 трен 10 трен 12
День 2
1. Становая тяга 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
2. Жим стоя/сидя 4х10____4х10_____4х8_____4х8_____5х6___5х6
3. Жим лёжа уз.хв. 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8 хват 30-40 см.
4. Тяга верх. блока 3х12____3х12_____3х10____3х10____4х8___4х8
5. Икры 3х25____3х25 ____4х20____4х20_____4х15__4х15
6. Пресс 3х20 любое упражнение
ИТОГО за день 20- 22 подходов
Всего за неделю 60-69 подходов
http://forum.steelfa...20#entry1932548
раз в 2 недели будет получаться так, что база будет делаться 2 раза в неделю, не слишком ли это много особенно для становой тяги?
И можно ли заменить тягу гантелей в наклоне на тягу штанги в наклоне?
Да и вообще сомнения берут смогу ли я полностью восстановиться если ходить по такой программе "фулбоди" через день при соблюдении режима отдыха и питания?

[DYM]

Ферменты(с едой), жевательная резинка (15 -20 мин после еды и спортпита )

Спасибо , а ферменты какие и где приобрести ? С резинкой то понятно .

[Олег К]

Lovkach11,
Эта схема не совсем для стажа в 2 месяца

[Апостол]

а ферменты какие и где приобрести ?

панкреатин, мезим форте... в любой аптеке

[Lovkach11]

Lovkach11,
Эта схема не совсем для стажа в 2 месяца

Профиль давно не обновлял, общий стаж месяцев 6, проблема в том, занимался не совсем правильно, питался и соблюдал режим дня, не уделял достаточно внимания базе и единственное упражнение в котором я прогрессировал это становая с 60 до 80, а в жиме 50 и приседе 40, как было так и осталось по 50 и 40.
Думая взять на ближайщие полгода программу от Апостола
а)
1. жим лёжа 3Х10-12
2. тяга в наклоне штанги или гантелей 3Х10-12
3. приседания 3Х12-15
4. пшнб стоя/сидя 2Х12-15
в)
1. становая тяга 3Х8-10 (можно чередовать с приседами) становую лучше на прямых для начала
2. подтягивания 3Х12-15
3. отжимания на брусьях 3Х12-15
4. жим стоя/сидя или разводка 2Х12-15
Только добавить в базу не 3 подхода, а 4, 2 разминочных, 2 рабочих.
И взять вашу систему.
Как думаете есть такой смысл?

[Олег К]

Lovkach11,
Миша Апостол, помнится, указывал только рабочие подходы.
И как ты собрался комбинировать 2 программы не совсем понятно.
Выбери уж какую-нибудь конкретную

[Апостол]

Lovkach11, один-два разминочных, три рабочих... на руки-плечи можно без разминки,тк разогреты к концу трени и веса небольшие...

совмещать разные проги не получиться... это распыл

[Lovkach11]

Lovkach11, один-два разминочных, три рабочих... на руки-плечи можно без разминки,тк разогреты к концу трени и веса небольшие...

совмещать разные проги не получиться... это распыл

Смущает, что трицепс слабо работает, может можно добавить к брусьям жим узким хватом, либо французский жим?

[Koschinsky]

Подъем гантели из-за головы на трицепс хорошо дает нагрузку.

Сообщение изменено: Koschinsky (08 декабря 2012 - 05:43)

[Lovkach11]

Lovkach11,
Миша Апостол, помнится, указывал только рабочие подходы.
И как ты собрался комбинировать 2 программы не совсем понятно.
Выбери уж какую-нибудь конкретную

Я просто не правильно выразился под "взять вашу систему".
Просто понравилась идея разбить программу на 12 тренировок, к концу увеличивать кол-во подходов и уменьшать кол-во повторов в базе. Затем неделя отдыха и снова тоже самое только с пересчетом весов.

[Олег К]

Lovkach11,
Сначала протренируйся по программе Апостола 1-2 цикла, потом и будешь чего-то там модернизировать.
Трицепс нагружается во всех жимовых упражнениях, нагрузки вполне достаточно для начала.

Я просто не правильно выразился под "взять вашу систему". Просто понравилась идея разбить программу на 12 тренировок, к концу увеличивать кол-во подходов и уменьшать кол-во повторов в базе. Затем неделя отдыха и снова тоже самое только с пересчетом весов.

Тогда это будет моя программка,только более сокращённый вариант

[Апостол]

Смущает, что трицепс слабо работает, может можно добавить к брусьям жим узким хватом, либо французский жим?

при правильно выстроенной прогрессии ( без загонов и отказов на каждой трене)... веса в жимовых упрах значительно вырастут и нагрузка на трицепс будет не маленькой... можно в принципе в конце трени делать гантелями или на блоке, лёгким весом 2Х15... если так уж хочется)

[Lovkach11]

Ясно всем спасибо за ответы, буду пробовать.

[made2you]

как вы думаете, качать две большие мышцы в один день - это нормально?

[Gjkmpjdfntkm]

как вы думаете, качать две большие мышцы в один день - это нормально?

Очень пространно. Новичку нормально все в один день, групп гараздо больше чем дней в неделю. До определенного этапа две большие в день (а то и более), - это неизбежность, дальше уже сами решите можете или нет

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (09 декабря 2012 - 11:53)

[werdik]

Всем добрый день.
Есть несколько вопросов по программе.
Занимаюсь 2 месяца по этой программе взятой из азов от Олег К, занятия 3 раза в неделю.

присед 3х10*
жим лёжа 3х10*
жим стоя/сидя 3х12
подтягивания/тяга верхнего блока 3х12
подъёмы на бицепс 3х12
Указаны рабочие подходы, *-перед ними 1 разминочный.

После нового года собираюсь сделать отдых недельку и перейти на программу Олег К

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 3х 10-12(8-10*)**_____________1. становая на прямых ногах 3х10-12(8-10*)**
2.жим лёжа 3х10-12(8-10*)**____________________2. жим стоя/сидя 3х10-12(8-10*)**
3. махи в наклоне 3х10-12_____________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10*)**
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10*)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10*)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.присед 3х10-12(8-10*)
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. Икры 3х15-20
ИТОГО за день 18 подх.______________________ Итого за день 18 подх.
Всего в неделю 54 подхода

Вопросы:
1 Указаны рабочие подходы? Где ** - нужен 1-2 разминочных подхода?
2 Какое количество подходов выбрать? (8-10*)-написано для особо худощавых, но у меня ситуация такая- до середины января думаю избавлюсь от пуза и дальше работать на массу, но вот какое кол-во повторов делать?
3 Прочитал про линейную прогрессию. Как рассчитать рабочий вес понятно. Я так понимаю что нужно выбрать вес (например 2.5кг) и добалять его каждую тренировку? Если не смог выполнить все подходы/повторения оставлять и пытаться сделать на след. тренировке? Выполнять не до отказа, т.е. чувствуешь что следующий повтор не сделашь, то остановился и оставил попытку на след тренировку?
4 Вопрос о выполнение повторов. Лучше делать с одной скоростью? И если чувствуешь, что все уже идет туго, то стоит доделывать подход с отдых паузой или прекратить, и на след тренировке уже пробовать выполнить все повторы с одинаковой интенсивностью без отдых-пауза?

Веса щас мизерные, так как скидываю вес и занимаюсь с маленькими весами и большой интенсивностью.

[Олег К]

werdik,

1 Указаны рабочие подходы? Где ** - нужен 1-2 разминочных подхода?

Пока веса небольшие 1 разминочный+2 рабочих

2 Какое количество подходов выбрать? (8-10*)-написано для особо худощавых, но у меня ситуация такая- до середины января думаю избавлюсь от пуза и дальше работать на массу, но вот какое кол-во повторов делать?

Сначала от пуза избавится надо)))

3 Прочитал про линейную прогрессию. Как рассчитать рабочий вес понятно. Я так понимаю что нужно выбрать вес (например 2.5кг) и добалять его каждую тренировку? Если не смог выполнить все подходы/повторения оставлять и пытаться сделать на след. тренировке?

Вес не поднимать, пока не выйдешь на заданное число повторений в последнем подходе

Выполнять не до отказа, т.е. чувствуешь что следующий повтор не сделашь, то остановился и оставил попытку на след тренировку?

Всё верно

Вопрос о выполнение повторов. Лучше делать с одной скоростью? И если чувствуешь, что все уже идет туго, то стоит доделывать подход с отдых паузой или прекратить, и на след тренировке уже пробовать выполнить все повторы с одинаковой интенсивностью без отдых-пауза?

Никаких отдых-пауз, это не для начинающих

Веса щас мизерные, так как скидываю вес и занимаюсь с маленькими весами и большой интенсивностью.

Что ты складываешь в понятие интенсивности? Плотность тренировки?
Если так, то спешить не надо. Отдых между подходами 1-2 минуты.

[werdik]

Олег К,

Сначала от пуза избавится надо)))

Вот в чем и вопрос, что когда от пуза избавлюсь, то перейду на эту программу и какое кол-во повторений выбрать чтобы дальше заниматься на массу?

Что ты складываешь в понятие интенсивности? Плотность тренировки? Если так, то спешить не надо. Отдых между подходами 1-2 минуты.

Выполнение упражнения в максимальном темпе и отдых между подходами не больше минуты.

По поводу добавления веса понял. Просто раньше, когда давно занимался, вес добавлял когда в последнем подходе смог сделать на 2-3 повторения больше чем нужно.

Спасибо за ответы.