60092 ответов в этой теме

[phaze]

Ilyabykov, это их работа)

[Kaчок]

Сам ж писал что с лёгким весом проще с техникой.

Не вижу противоречий. Если техника наработана, то с меньшим весом ее проще сохранять дольше и с меньшими изьянами даже на фоне сильной усталости.

А без наработанной техники с чем должно быть проще?

Зы в случае с приседом развесовка всей системы атлет+вес ещё меняется, так что это обьяснение ваще не канает

Развесовка на сниженных рабочих весах НЕ влияет на наработанную и адекватную технику. А отсутствие оной или кривая техника сразу вылазит боком при изменении "развесовки".

[aid]

Вот так вот. Всю жизнь засерали пляжников-подснежников, которые розовыми гантелями дрочили биц на миллион сетов 5 раз в неделю, а оказалось это самый оптимальный вариант был для их целей 

Ну так основной тезис остался - силы такой метод особой не дает. За то и засерали.

[Dlor]

Ну так основной тезис остался - силы такой метод особой не дает. За то и засерали.

 

Так ведь если гипертрофия зафиксирована, ничего не мешает после такого блока перейти на низкоповтор и надрочить набранное мясо на работу с тяжелыми весами. Там и "сила" придет.

Тут ведь еще и вопрос эффективности для "физкультурника" нюанс есть. В том же исследовании Шоэнфелда сравнивались схемы 7х3 и 3х10 с разными интенсивностями. Прирост в первой группе составил 12.18%, а во второй -  12.17%. НО тренировки в первой группе были дольше, несколько человек сошли с дистанции из-за травм, плюс к концу эксперимента мотивация у них была ниже, чем у второй группы.

А вот в исследовании Кампоса сравнивались схемы 4×3-5, 3×9-11, 2×20-28. Прирост составил, соответственно, 19.9% для 4х3-5, 17.1% для 3х9-11 и 10% для 2х20-28. Хотя в последней группе прирост меньше, чем в первой и второй, но он есть. И не известно как бы сложилась ситуация, если бы они все работали в равном количестве подходов. Думаю, разница в прибавках уменьшилась бы.

Получается, что получить гипертрофию можно, набирая объем в достаточно большом коридоре нагрузке. Максимальный эффект для гипертрофии где-то в районе 75-85%, но бонусом к этому более высокая вероятность травмироваться, плюс нюансы с большей продолжительностью тренировок и мотивацией. Как-то так получается...

Spoiler

Сообщение изменено: Dlor (24 августа 2017 - 11:46)

[d-rago-n]

Привет, народ!

В ближайшие дни после тяжёлой трени эффективнее для восстановления отдыхать активно (прогулки или какая-то другая преимущественно аэробная активность) или пассивно (тупо сидеть или лежать)?

Вроде как, что-то подобное было, но точно не помню...

[Suriken]

[AnatolyR]

Strength and hypertrophy adaptations between low- versus high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis

https://www.research...d_meta-analysis

[KomRADik]

Так ведь если гипертрофия зафиксирована, ничего не мешает после такого блока перейти на низкоповтор и надрочить набранное мясо на работу с тяжелыми весами. Там и "сила" придет.

 

Если речь о силе, проще сразу набирать массу на работе с тяжелыми весами. Без всяких обходных путей. Быстрее будет.

[AnatolyR]

проще сразу набирать массу на работе с тяжелыми весами. Без всяких обходных путей. Быстрее будет.

Проще то оно может и быть и проще.
Но опаснее

[Neytle]

KomRADik,я на работе с тяжёлыми весами кривее стал. Плюс неидеальная техника не даёт нагрузить целевую мышцу и нагружает суставы и сухожилия. Поэтому не совсем проще) проще только опытным атлетам с хорошей техникой

[Dlor]

Если речь о силе, проще сразу набирать массу на работе с тяжелыми весами. Без всяких обходных путей. Быстрее будет.

 

Но скучно 

По идее мы имеем широчайший континуум нагрузки, работа в котором с точки зрения гипертрофии приводит к близким результатам.

 

Один полюс - работа в низкоповторе. Прирост силы будет боле выраженным, особенно если силу оценивать по результатам 1-5ПМ. Но тренировки будут дольше, выше вероятность получить травму, ну или там тендониты из-за большого объема работы в однотипных движениях. Плюс еще однообразие может утомить.

 

Другой полюс - работа с легкими весами 15-20+ ПМ. Веса легче, меньше нагрузки на суставы, но от жжения обосрешься. Думаю, и объем для сравнимого результата на таким весах нужен поболе, чем при работе на тяжелых весах.

 

Компромиссный вариант где-то посередине - совмещение низкоповтора с высокоповтором. Несколько подходов в тяжелых упражнениях подальше от отказа в зоне 6-8ПМ, дополненные высокоповторной работой в других кпражнениях на те же МГ.

 

Распределяем объем в разных долях между низкоповтором и высокоповтором. В зависимости от условий, здоровья и целей. Чувствуешь себя хорошо, суставы не устали - увеличиваем долю работу в низкоповторе. Надоел низкоповтор, захотелось разнообразия - увеличиваем долю высокоповтора.

Сообщение изменено: Dlor (25 августа 2017 - 04:57)

[phaze]

Dlor, отличную концепцию расписал!

[Arik]

Но скучно
По идее мы имеем широчайший континуум нагрузки, работа в котором с точки зрения гипертрофии приводит к близким результатам.

Один полюс - работа в низкоповторе. Прирост силы будет боле выраженным, особенно если силу оценивать по результатам 1-5ПМ. Но тренировки будут дольше, выше вероятность получить травму, ну или там тендониты из-за большого объема работы в однотипных движениях. Плюс еще однообразие может утомить.

Другой полюс - работа с легкими весами 15-20+ ПМ. Веса легче, меньше нагрузки на суставы, но от жжения обосрешься. Думаю, и объем для сравнимого результата на таким весах нужен поболе, чем при работе на тяжелых весах.

Компромиссный вариант где-то посередине - совмещение низкоповтора с высокоповтором. Несколько подходов в тяжелых упражнениях подальше от отказа в зоне 6-8ПМ, дополненные высокоповторной работой в других кпражнениях на те же МГ.

Распределяем объем в разных долях между низкоповтором и высокоповтором. В зависимости от условий, здоровья и целей. Чувствуешь себя хорошо, суставы не устали - увеличиваем долю работу в низкоповторе. Надоел низкоповтор, захотелось разнообразия - увеличиваем долю высокоповтора.

вот все и сразу )

Правда,без дрочки на 30повт

Сообщение изменено: Arik (25 августа 2017 - 05:03)

[OldBoy]

вот все и сразу )

Подписался на этого челика? Думал как раз в "авторские" закинуть прогу.

[Arik]

Подписался на этого челика? Думал как раз в "авторские" закинуть прогу.

да, я у него взял на заметку , что нужно выравнивать объем по жимовым/тяговым движениям . Жим лёжа чередую с пенделеем уже около месяца, легкий дискомфорт в районе задней дельты прошел ...мб кажется

Прога однозначно зачётная , с ноября может запущу

[rugyi]

Киньте пожалуйста, для тех у кого с английским тяжко.

[jacktorsee]

Плюс неидеальная техника не даёт нагрузить целевую мышцу

если техника хромает, мож вес великоват?!

[Честер]

я на работе с тяжёлыми весами кривее стал. Плюс неидеальная техника не даёт нагрузить целевую мышцу

 

да вроде на базовых упрах с тяжелыми весами и не стоит задача четко попасть только в целевую мышцу

[KomRADik]

Проще то оно может и быть и проще. Но опаснее

 

Глупость. Связки тоже не за день растут и укрепляются. Поэтому лучше с большими весами изначально, но разумно работать, тренируя не только ММ, но и укрепляя суставы и связки (постепенно, планомерно и не спеша повышая нагрузки и хорошо восстанавливаясь), через нарастить ММ и резко перейти на большие веса (связки и суставы могут оказаться не готовы).

[Arik]

Глупость. Связки тоже не за день растут и укрепляются. Поэтому лучше с большими весами изначально, но разумно работать, тренируя не только ММ, но и укрепляя суставы и связки (постепенно, планомерно и не спеша повышая нагрузки и хорошо восстанавливаясь), через нарастить ММ и резко перейти на большие веса (связки и суставы могут оказаться не готовы).

резко нарастить мм не получится разве что на астероидах
И то, до какого то предела. Так что у связок выбора не останется )

[Олег К]

Связки и вообще сухожильная ткань нормально укрепляются, как на средних, так и на высоких весах. О чём вообще спор, селяне? )))

[phaze]

Походу мясо растет от любого протокола, пригодного к исполнению в долгосрочной перспективе. Лишь бы можно было бы соблюдать прогрессию в нем.

 

А выбор интенсивности, видимо, - вопрос религии, применительно к цели "гипертрофия".

Сообщение изменено: phaze (26 августа 2017 - 12:34)

[KomRADik]

Компромиссный вариант где-то посередине - совмещение низкоповтора с высокоповтором. Несколько подходов в тяжелых упражнениях подальше от отказа в зоне 6-8ПМ, дополненные высокоповторной работой в других кпражнениях на те же МГ.

 

Это не компромиссный вариант. Это оптимальный. Один из базовых принципов - вариация нагрузки. А здесь как не заходишь, всё одно и тоже - что лучше 5х5 или 10х10?   - Ну а как же, группа, которая выполняла 5х5 выросла на 2% больше, чем та, что выполняла 10х10 - британцы зуб дают, а мы то даже бы и не догадались, про сегментацию МВ мы наверно не слыхали   Научная ветка 

[Олег К]

Это не компромиссный вариант. Это оптимальный. Один из базовых принципов - вариация нагрузки. А здесь как не заходишь, всё одно и тоже - что лучше 5х5 или 10х10?   - Ну а как же, группа, которая выполняла 5х5 выросла на 2% больше, чем та, что выполняла 10х10 - британцы зуб дают, а мы то даже бы и не догадались, про сегментацию МВ мы наверно не слыхали   Научная ветка 

ИМХО, 10х10 НОТ- уёбищный протокол, вот 5х5, доооо...мёртвого подымет 

[Arik]

ИМХО, 10х10 НОТ- уёбищный протокол, вот 5х5, доооо...мёртвого подымет

не зря сейчас Подъем популярности у рипетки )

[Олег К]

не зря сейчас Подъем популярности у рипетки )

Не. без шуток....

Если перед вами вери-ультра-хардгейнер, ничем, кроме 5х5 его не качнуть. 

Для классик-бодибилдер-схем он быстро выдыхается, а малый объём+интенсивность не могут запустить процессы, потому 5х5, ИМХО.

[KomRADik]

ИМХО, 10х10 НОТ- уёбищный протокол, вот 5х5, доооо...мёртвого подымет 

 

Кого-то подымет, а кого-то спать положит. Тут наверняка найдется тот, кто скажет по-другому. И даже так бывает у одного и того же - верх от 5х5 растет, и низ - нет. Всё индивидуально. Но в любом случае, долбить из года в год 5х5, или 10х10 - для обывателя дибилизм. Полный. Ну если только не стоит такая задача - прогрессия именно в этом протоколе.

[Arik]

Не. без шуток....
Если перед вами вери-ультра-хардгейнер, ничем, кроме 5х5 его не качнуть.
Для классик-бодибилдер-схем он быстро выдыхается, а малый объём+интенсивность не могут запустить процессы, потому 5х5, ИМХО.

дак и я не шутил . Чаще стали всплывать видео от рипето и его последователей . Там все просто, эффективно и люди потихоньку начинают догонять, что это работает

[Олег К]

Кого-то подымет, а кого-то спать положит. Тут наверняка найдется тот, кто скажет по-другому. И даже так бывает у одного и того же - верх от 5х5 растет, и низ - нет. Всё индивидуально. Но в любом случае, долбить из года в год 5х5, или 10х10 - для обывателя дибилизм. Полный. Ну если только не стоит такая задача - прогрессия именно в этом протоколе.

рулит периодизация, и уш если говорить про что периодизировать, так не 10х10 а 5х10 супротив 5х5.

В 5х10 рабочий вес будет больше, можно под 70% от 1ПМ нагнать, а 10х10 пожизненно дрочбой останется.

Если помнишь историю, изначально был протокол 8х8 Жиронды и тогда на нём натуралы и микрохимики не набирали, а сушились. 

[KomRADik]

Если помнишь историю, изначально был протокол 8х8 Жиронды и тогда на нём натуралы и микрохимики не набирали, а сушились. 

 

Да, помню, как же тут забыть. 1-4 - сила, 6 - 12 - масса, 15 и больше - рельеф