26289 ответов в этой теме

[puffi88]

Здравствуйте!

Прошу подкорректировать программу.

Фуллбади на сжигание.

 

Жим штанги на наклонной 4х10-12

Хаммер 4х15-20

Подтягивания 4хмакс

Тяга штанги в наклоне 4х10-12

Брусья 4хмакс

Тяга у верхнего блока 4х15-20

Жим гантелей сидя 4х15-20

Махи в стороны 4х15-20

 

А ноги ? Пресс? 

[Борзый]

finster, может лучше здесь что-то найдешь для жиротопа  а то не прога а полный пиз..... http://forum.steelfa...page=1

[Felix Gulyaev]

Всем привет! В  связи с нехваткой времени начал ходить в зал 2 раза в неделю(Воскресенье и Четверг). В 1 день: руки+грудь,2 день: спина+ноги. Есть ли вообще толк от двух занятий в неделю? Если есть,то по какой схеме лучше тренить? Заранее спасибо за ответ.

[Gjkmpjdfntkm]

от двух занятий в неделю? Если есть,то по какой схеме лучше тренить?

Есть ли толк от большой частоты вот в чем вопрос)) Если новичек то фулбоди, если нет то наверное пополам верх\низ или тяни толкай

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (17 марта 2014 - 05:55)

[shelekhov]

Всем привет.

Сейчас занимаюсь по двухдневному сплиту (тяни-толкай) 3 раза в неделю.

Применяю небольшое циклирование в упражнениях. Пример, приседания - 2 тренировки 4х10 (из них 2 подхода разминочных), 2 трен. 4х8 (2 разм.), 2 трен. 5х6 (3 разм.). Весь такой цикл укладывается в 1 месяц. Потом веса планирую немного сбросить и начать все по новой.

 

Сама программа выглядит так.

 

Тренировка А

Упражнение (текущий рабочий вес; подходы (с разминочными) и повторы в микроциклах).

1) Приседания (100 кг; 4х10; 4х8; 5х6);

2) Жим ногами (180 кг; 3х10; 3х8; 4х6);

3) Жим лежа (77,5 кг; 4х10; 4х8; 5х6);

4) Жим гантелей на накл. скамье (2х25 кг; 3х10; 3х8; 4х6);

5) Протяжка штанги стоя (30 кг; 4х10; 4х8 );

6) Французский жим (25 кг; 3х12; 3х10).

 

Тренировка Б

1) Румынская тяга (117,5 кг; 4х10; 4х8; 5х6);

2) Сгибание ног (3х10; 3х8; 4х8 );

3) Тяга штанги в наклоне (67,5 кг; 4х12; 4х10; 5х8 );

4) Тяга верхнего блока (3х12; 4х10; 4х8 );

5) ПШНБ (40 кг; 3х12; 3х10; 4х8 ).

 

До этого занимался по программе фулбоди 3,5 месяца. Сейчас начал по этой (2 недели уже).

Веса в упражнениях растут. За питанием слежу, собственный вес тоже потихоньку растет (все данные в профиле есть.

 

Ну и собственно вопрос. Правильно ли составлена программа? Цель - масса. Акцент старался сделать на ноги, но чтобы при этом нормально нагружать и верхнюю часть тела.

Сообщение изменено: shelekhov (18 марта 2014 - 03:20)

[Gjkmpjdfntkm]

1) Приседания (100 кг; 4х10; 4х8; 5х6); 2) Жим ногами (180 кг; 3х10; 3х8; 4х6);

23 подхода я правильно понял?

И да поможет вам Бог

Сообщение изменено: Gjkmpjdfntkm (18 марта 2014 - 09:32)

[shelekhov]

23 подхода я правильно понял?

И да поможет вам Бог

 

Нет, неправильно

Я указал подходы с учетом циклирования.

Т.е. 2 тренировки я делаю в приседаниях 4 подхода по 10 повторов. Следующие две тренировки 4х8. После следующие 2 тренировки 5х6. При этом стараюсь на каждой повышать вес в упражнении на 2,5 кг. Например, сегодня я приседал 4х8 (1х60х8; 1х80х8; 2х100х8 ), а на след. тренировке буду 5х6 (1х50х6; 1х70х6; 1х87,5х6; 2х102,5х6).

Надеюсь, понятно объяснил

Сообщение изменено: shelekhov (18 марта 2014 - 10:51)

[cxzyaka]

в таком случае выглядит неплохо

[макс74]

Двухразовый за 8 дней ОФП сплит:

Тренировка 1: разминка, подъем ног в висе на турнике 5х5, медленно.

жим лежа: много разминок, рабочих подходов 2: один отказной в диапазоне 6-12, второй средним весом, 12-15 не в отказ.

сведение в кроссовере на коленях: 3х8

подтягивания 4х8 примерно, возможны варианты

Сведение лопаток в висе 3х5х10 секунд суперсет обратные шраги на брусьях 3х5 х10 сек.

разгибание ног 3х10

сгибание 3х12

Веса : первые 2 подхода средние, 3-й почти в отказ

Тяга становая 3 подхода: при 200х1 так: 100х4, 150х3, 170х10

голень 3х12 тяжело

День 2: жим сидя штанга, много разминки+ 2 подхода аналогично дню 1 в ЖЛ : нагрузка противоположная предыдущему ЖЛ: если на прошлом жиме было 6, 10, то ЖС : 12, 15, если ЖЛ 12, 15, то например 8, 12, меньше 8 на плечи не надо.

Тяга гнутой штанги к подбородку, 5х5 пирамида.

Бицепс кривой: нагрузка противоположна подтягиваниям на предыдущей трене, в основном например 5х5 или 3х12.

Трицепс 2 подхода стоя фр жим+ пару подходов разгибание канатной ручки 2х12

Тренинг рассчитан на подготовленных людей с опытом в ПЛ, в тч в глубоком прошлом.

Перетренированности достичь практически невозможно, запасть сильно тоже не выйдет. -))

[barsug]

Что скажете о такой программе?:

Spoiler

ПН (грудь-бицепс)

• Жим лежа широким хватом - 12*10*8*6*10
• Жим в хаммере - 15*15*15*15
• Сведение рук на кроссовере - 15*15*15*15
• Сгибиние рук со штангой стоя - 12*10*8*6*10
• Сгибание рук с гантелями "Молоток" - 12*12*12*12
• Сгибание рук на скамье Скотта - 15*15*15*15
• Скручивания лежа - 30*30*30*30

СР (спина-плечи)

• Подтягивания на перекладине - 10*10*10*10*10
• Тяга гантели одной рукой - 12*12*12*12
• Тяга верхнего блока - 12*10*8*10
• Жим штанги из-за головы сидя - 12*10*8*6*10
• Подъемы рук в стороны на тренажере - 15*12*10*15
• Махи руками назад в тренажере - 15*12*10*15
• Шраги со штангой - 15*12*10*15

ПТ (ноги-трицепс)

1. Жим ногами - 15*12*10*12
2. Фронтальные приседания - 12*10*8*6*10
3. Разгибание ног в тренажере - 15*12*10*15
4. Отжимания на брусьях - 15*12*10*8*12
5. Жим лежа узким хватом - 12*10*8*10
6. Разгибание рук  на блоке - 15*12*10*12
7. Скручивания лежа - 30*30*30*30

Хотелось бы: прогрессировать в жиме лежа, потихоньку наращивать общее мясо .

Нюансы: поясница - слабое место, грыжи, протрузии, оттого и слегка странная тренировка ног.

[Silovichok]

Хотелось бы: прогрессировать в жиме лежа, потихоньку наращивать общее мясо .

 

программа явно не для массы, да и в жиме вряд ли будет успех - слишком много лишних изолированных да и жим всего один раз в неделю ... ерунда вообщем ... 

[barsug]

программа явно не для массы, да и в жиме вряд ли будет успех - слишком много лишних изолированных да и жим всего один раз в неделю ... ерунда вообщем ... 

Еще узкий жим есть в день трицепса. Впрочем, ок, что посоветуете? Я видел множество программ для жима, но в них практически ничего кроме жима и не тренируется...

Сообщение изменено: barsug (23 марта 2014 - 09:54)

[Silovichok]

Еще узкий жим есть в день трицепса. 

 

и что??  ни о чём этот узкий жим ... он может идти как подсобка , но ни как замена базового ... 

[Silovichok]

 что посоветуете? 

 

если жим по результатам не очень высок то на первое время можно по линейной работать ... потом уже можно цикл спецом на него рассписать ... это при условии если результат в жиме хочешь высокий .... все сразу не объять ...организму надо восстанавливаться все таки ... а у тебя полный загон с кучей ненужных упражнений ... так что выбирай : или жим или масса ... которая кстати будет как побочное явление от физических нагрузок .... силовой тренинг сильно отличается от тренинга на массу ... 

[barsug]

Ясно-понятно. Впрочем, жим пока еще потихоньку растет, когда остановится полностью, уже подумаю о конкретной программе на прогресс в жиме...

А по поводу того, что такие тренировки и для массы не годятся, почему?

[aHa6oJlu3M]

когда остановится полностью, уже подумаю о конкретной программе на прогресс в жиме

этого как раз допускать не надо, намного тяжелее будет выхдить из плато

[barsug]

Ок....теперь совсем непонятно что делать. 

ЗЫ Я все же не понимаю чем плоха эта программа хотя бы для массы. 

Сообщение изменено: barsug (23 марта 2014 - 04:17)

[merQ]

этого как раз допускать не надо, намного тяжелее будет выхдить из плато

 

Но бросать программу, по которой прогрессируешь хоть как-то - это тоже глупость!

[Silovichok]

 Впрочем, жим пока еще потихоньку растет, когда остановится полностью, уже подумаю о конкретной программе на прогресс в жиме...

 

растет -оставь тогда .....

 

 

А по поводу того, что такие тренировки и для массы не годятся, почему?

 

потому что принцип тренировок иной  ...

 

 

 Я все же не понимаю чем плоха эта программа хотя бы для массы. 

 

потому что мешанина и набор упражнений ...  

[barsug]

потому что мешанина и набор упражнений ...  

Ну это мало ясности вносит.)) В чем мешанина то? 2 группы в день, по 3 упражнения на группу. Это вроде вообще стандартная схема, не?

[Silovichok]

Ну это мало ясности вносит.)) В чем мешанина то? 2 группы в день, по 3 упражнения на группу. Это вроде вообще стандартная схема, не?

 

нее ... я бы твою схему переделал по другому ..например вот так:

 

ПН 

• Жим лежа широким хватом средний вес 4 х 8-9
• Жим гантелями лежа
• Разводка гантелями лежа
• Жим лежа узким хватом
• Трицепс штангой франц.
• Трицепс на блоке
• Пресс

 

СР (спина-плечи)

• Наклоны со штангой легко 
• тяга штанги в наклоне
• Тяга блока за голову
• Тяга гантели в наклоне
• Бицепс штангой
• Молоток
• Гиперэкстензия

ПТ 

 

• Присед со штангой
• Выпрямление ног в тренажере
• Бицепс бедра в тренажере 
• Жим лежа легко   3х12-15
• Брустья легко
• Жим гантелями стоя
• Разводка гантелями в стороны
• Пресс

 

примерно как то так  ... в основных упражнениях ( подчеркнуты) изменения в весах по линейной прогрессии можно построить ... 

[Жеребец]

Друзья, прикинул на выбор 2 схемы тренировочных. Тренировки 4 дня в неделю.

График только одного вида могу сделать.

Итак:

 

Грудь + Передняя/Средняя Дельты

Ноги

Отдых

Спина + Задняя Дельта

Отдых

Руки

Отдых

 

Ноги

Грудь + Бицепс

Отдых

Дельты + Трицепс

Отдых

Спина 

Отдых

 

Какие мнения?

[Жеребец]

Или вообще грудь/предплечья-ноги-спина-руки/плечи.

 

Который день думаю кол-во вариантов только растёт не знаю как сделать. Прям хоть 3хдневные делай))

[merQ]

По сути вопрос в том, что лучше - делить плечи по пучкам или руки на бицепс и трицепс в разные дни.

Мне больше по душе руки делать в отдельный день, поэтому первый вариант.

[Пуня]

Прям хоть 3хдневные делай))

Делай 2-х дневный сплит. И два раза в неделю его.

[Жеребец]

merQ,

 

Да я вот тоже далее думал-думал, всё-таки хочу попробовать руки в отдельный день вывести. К груди предплечья поставлю, а плечи к рукам выведу. Правда слышал, что после плечей бицепс делать не рекомендуется, какая-то там связка уже будет напряжена, и травмпоопасно. Читал статью на спортивном сайте. Но пока ни с кем это не обсуждал.

 

Пуня,

 

Ты себе представляешь после хорошей тренировки ног возможным еще что-то делать??)) А тут видимо придётся вставлять руки плечи в день ног) А грудь со спиной....У меня планируются тяжелые объёмные тренировки, плюс силовая подготовка в тройке, так что явно не подойдёт. Но за мнение – спасибо.

 

 

В общем попробую 4х дневные, если подойдут по силам, то оставлю их. Иначе перейду на 3х-дневные в стиле – грудь/передняя-средняя дельта/биц, ноги, спина/задняя дельта/триц.

[Gjkmpjdfntkm]

Жеребец, Можно ноги делать в конце

[Пуня]

Ты себе представляешь после хорошей тренировки ног возможным еще что-то делать??)) А тут видимо придётся вставлять руки плечи в день ног) А грудь со спиной....

А что такое "руки-плечи"? Это жим стоя плюс пшнб. И это вполне можно сделать ПЕРЕД тренировкой ног. 8)

[merQ]

А что такое "руки-плечи"? Это жим стоя плюс пшнб

Это жим стоя, разведения, подъемы на бицепсы, жимы и разгибания на трицепс

[Жеребец]

Ну если бы у меня стаж был пару месяцев схема руки-плечи явно выглядела бы как Жим стоя + пшнб ))

 

А так 3 на плечи, 4-6 на руки(по настроению). В общем не менее, чем merQ написал.