25756 ответов в этой теме

[rihad]

Приседание 95x5, 80x7, 65x9
Наклонный жим лежа 70x5, 65x6, 60x5
Гакк-подъемы на носки 215х9, 180x11

Жим штанги стоя 50x3, 45x5, 40x7

Подтягивания 26x4, 16x6, 8.5x8 не нашел цепь 15
Пулловер сидя 15x10
ПШНБ (EZ гриф) 48x4, 43x6
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 33.1x20, 28.1x22
Вис на перекладине 0:43 брусья
Гриппер дома (кг) 53x12 правой, 51.2х3.9 левой

Нормально, вес 62.6кг. Сегодня тяжелая тренировка и в жиме наклонном даром не нужный прогресс пережорным мясом) Теперь постараюсь сохранить мясной результат медленно сушась до 60кг. В подтягах не нашел сучью цепь чтобы навесить вес, пришлось поменять упры местами продолжая искать ее по залу. Не найдя подтягнулся без веса 15 раз. Так и буду теперь если не найду. Разгибатели руки отказали первыми. В пулловере запутался и всего один сет сдеал. Доволен.

[rihad]

Пока обойдусь без цепи если ее не нахожу, если ее вообще не спистили, но скорей всего переложил какой-то дундук куда-то или повесил. Найдется. Придется делать 3 сета с весом тела в подтягах и брусьях. Тоже омяснительная работа, несомненно.

[rihad]

[rihad]

Разведения гантели 18.4x8x3 3'
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 15.8x15,6,6п, 15.8x15,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 13.4x9,3,2п, 13.4x7,2,1л 30”

Вес 62.8.

 

Разведения гантели 18.4x10
Скоттские ПГНБ на колене на подушке 15.8x16,6,6п, 15.8x16,6,6л 30”
Разгибания трицепса из-за головы 45-90 градусов 13.4x10,3,1п, 13.4x7,2,1л 30”

Вес 62.9. Неохота было 18.4х9х3 по плану делать поэтому просто сделал 10 раз, выполнил данный вес, достаточно одного подхода. Вес тяжелый, там с наклоном, легчайшим языком тела, стараюсь до параллели доводить, как можно выше. Следующий вес 20кг. Начну с синглов. Тут уже не смогу доводить до параллели, но это и не нужно, с 45 градусов включается плечо, и там оно в более растянутой позиции, чем наверху, что эффективней для мяса. В сокращенной позиции мышца бывает слабей, это ложно считается эффективной зоной, хотя справедливо наоборот. В ней-то мышца не может развивать достаточное усилие, как эта зона может быть эффективней. По такой логике дожимы и дотяги эффективней для мяса, но это не так.

 

[rihad]

Сегодня болят широчайшие, грудные, зад, приводящие и квадры при сгибании колена. Мощная вещь мощный присед.

[rihad]

Ох, весь болю. Явно две односетовые трени сделали что и предполагал - мини-деконд от трёх сетов и они стали более эффективными.

[aid]

Ох, весь болю. Явно две односетовые трени сделали что и предполагал - мини-деконд от трёх сетов и они стали более эффективными.

А сколько у тебя было подходов в неделю на группу до введения односетовых трень и после введения?

[rihad]

А сколько у тебя было подходов в неделю на группу до введения односетовых трень и после введения?

На группу сомнительный метод. Например жим наклонный и брусья на одну группу. А по факту тяжелый сет в наклонном жиме снижает силу в этом двжиении и не влияет на силу в брусьях, и наоборот. Получается брусья и жим на разные регионы указанных мышц действуют, поэтому их объем правильней не складывать чтобы получить недельный, а считать как разные мышцы. Поэтому корректно я могу только сеты посчитать за 2 недели:

 

В приседе, тяге, наклонном жиме, брусьях, подтягах, жиме стоя, тяге к скамье было 9 сетов за две недели, стало 5-7 (в зависимости от 3 тяжелых или 3 легких трень попали в эти две недели).

В пек-деке, скандинавке, подъемах на носки стоя, подъемах на носки сидя, ПШНБ стоя, скоттских ПШНБ было 6 сетов, стало 4-5.

В разгибаниях из-за головы, французских разгибаниях лежа, пушдаунах было по 2 сета в неделю, стало 1-2.

 

И еще: имхо важен похоже не только объем, но и состояние мышц. Если долбить всегда 3 сета они могут оказывать меньший эффект, чем если чередовать 1 и 3 сета, как ни странно. Не обязательно через раз, можно и через два. 3, 3, 1, 1, 3, 3, 1, 1, ...

[aid]

имхо важен похоже не только объем, но и состояние мышц. Если долбить всегда 3 сета они могут оказывать меньший эффект, чем если чередовать 1 и 3 сета, как ни странно

 

На чем основан этот вывод?

[aid]

их объем правильней не складывать чтобы получить недельный, а считать как разные мышцы

 

Ты же вроде постил, что тот же жим наклонный растит всю грудь.

[rihad]

На чем основан этот вывод?

На предположении) И анекдотично то, что сегодня больше болю. Если всегда делать 3 сета возможно вырастает соединительная ткань, препятсвующая оказанию стимула от этого объема. А если чередовать 3 и 1 подход, то ткань вырастает для защиты примерно от двух походов. Значит 3 подхода бывают резкими и эффективными. А 1 подход минимально растит, зато не мешает восстановлению и не теряет мышцы.

Сообщение изменено: rihad (08 июня 2024 - 03:34)

[rihad]

Ты же вроде постил, что тот же жим наклонный растит всю грудь.

Может быть. Но что есть то есть. Если взять мой случай, вот в разные дни, по кругу:

1. тяжелый наклонный жим в трех сетах
2. тяжелые брусья в трех сетах
3. односетовый наклонный жим на 2 повтора меньше от лучшего.
4. односетовые брусья на 1 повтор меньше от лучшего

 

Тяжелый жим не мешает тяжелым брусьям, но мешает односетовому жиму через треню. Трени 1 и 2 я могу делать на максимуме, иногда иду в плюс. На тренях 3 и 4 у меня всегда спад.

То же в жиме стоя, в подтягах, в скоттстве и т.д.

[aid]

сли всегда делать 3 сета возможно вырастает соединительная ткань

 

что за явление?  

[rihad]

что за явление?  

Эпимизий и другие мизии. Да так, где-то вычитал, что ее рост снижает оказываемый стимул, не помню уже. Один из способов препятствовать изменениям.

[AnatolyR]

А с одного сета не растет соединительная ткань?
И куда она девается когда ты переходишь с 3 сетов на 1, испаряется что-ли?

Сообщение изменено: AnatolyR (08 июня 2024 - 04:56)

[aid]

Эпимизий и другие мизии. Да так, где-то вычитал, что ее рост снижает оказываемый стимул, не помню уже. 

надо бы найти. Это же такая сенсация - много подходов хуже растят мышцы, чем мало подходов из-за соединительной ткани!

[rihad]

надо бы найти. Это же такая сенсация - много подходов хуже растят мышцы, чем мало подходов из-за соединительной ткани!

Возможно из-за нее. Возможно из-за миостатина. Но привыкание к объему происходит и скорость роста сильно замедляется или останавливается.

[aid]

Возможно из-за нее. Возможно из-за миостатина. Но привыкание к объему происходит и скорость роста сильно замедляется или останавливается.

Где подтверждение, что 9 подходов в неделю хуже растят мышцу, чем 6? Надо сперва это доказать.

[rihad]

Где подтверждение, что 9 подходов в неделю хуже растят мышцу, чем 6? Надо сперва это доказать.

Не-не, чем больше тем лучше (до определенного порога), есть куча исследований. Вопрос в другом - в оптимальности нагрузки в расчете на затраченное время и усилия. Полагаю у любого неизменного объема работы эффективность его снижается постепенно, и тем быстрее, чем объем ниже.  Важно отметить что тут я рассматриваю случай когда как у меня все сеты до отказа или близко к нему, т.н. тяжелые сеты, и на калорийной поддержке т.к. на профите вообще непонятно, растешь даже с одним сетом. В моем случае 3 сета например поначалу были эффективными, потом скорость замедлилась или остановилась - в жимах, в подтягах, в тяге когда пытался пробить 120х4 осенью. В брусьях вроде идет. Есть как минимум два пути: прямой - увеличивать количество сетов, и второй - снизить количество сетов но не всегда, а стратегически, чередуя 2-3 сета в двух тренях с 1 сетом с небольшим условным запасом (это почти не запас после тяжелых трень, но РПЕ ниже точно) в двух тренях. Вот мне предстоит увидеть как это помогает, пока впечатления многообещающие.

[aid]

В моем случае 3 сета например поначалу были эффективными, потом скорость замедлилась или остановилась - в жимах, в подтягах, в тяге когда пытался пробить 120х4 осенью. В брусьях вроде идет. Есть как минимум два пути: прямой - увеличивать количество сетов, и второй - снизить количество сетов

 

Как это согласуется с тем, что

чем больше тем лучше (до определенного порога), есть куча исследований

[rihad]

aid, ну да, есть прямой путь - повышать объем. Просто дело в том, что бесконечно это не получится, есть лимит на их эффективное количество, и что-то делать для возвращения эффективности все равно придется. Да и тяжело много сетов делать, чем больше. тем восстанавливаться дольше. Поэтому вот думаю о сбросе пораньше и возвращении эффективности пораньше) При условии что в зал хоже 3 раза в неделю я уже трачу там полтора часа с 2-3 сетами, не хочется еще больше.

[rihad]

Есть конечно вариант делать много сетов, но первые сеты с запасом. Это как я делал 10х10 дома или в подтягах и брусьях раньше. Подобрать в каждом упре такой вес, чтобы последние сеты только были в отказ. И с минутой отдыха. Просто это больше времени займет чем сейчас. И первые сеты малоэффективные, а это отвратно. Психологически мне проще все сеты тяжелые, РПТ и преднакоп хорошо заходят в этом плане.

[aid]

Поэтому вот думаю о сбросе пораньше и возвращении эффективности пораньше) При условии что в зал хоже 3 раза в неделю я уже трачу там полтора часа с 2-3 сетами, не хочется еще больше.

 

Так мышц нарастет больше при 9 сетах в неделю или при 6? Если при 9, то что такое "возвращение эффективности"? Как Анатолий пишет - эффективность возвращается за счет отката. А на выходе за год стаж увеличился на день?

[rihad]

Так мышц нарастет больше при 9 сетах в неделю или при 6? Если при 9, то что такое "возвращение эффективности"? Как Анатолий пишет - эффективность возвращается за счет отката.

И я же тоже это пишу) Поначалу конечно от 9 в неделю. Но вечно ли? Вот уже типа застой. Важен не только объем, но и состояние мышцы когда на нее оказывается объем. Так может получиться, что меньше сетов чередованием 3+3+1+1 будут эффективней, чем всегда делать 3. Потому что сброс объема будет обеспечивать эффективность 3 сетов. Не знаю как долго.

 

 

А на выходе за год стаж увеличился на день?

Стаж пока год) Как попрет скажу. Стаж будет измеряться самым слабым моим жимовым упром - жимом стоя. Ростом аллометрика в нем по сравнению с 50х3 при весе 60.0.

[aid]

Поначалу конечно от 9 в неделю. Но вечно ли? Вот уже типа застой. Важен не только объем, но и состояние мышцы когда на нее оказывается объем. Так может получиться, что меньше сетов чередованием 3+3+1+1 будут эффективней, чем всегда делать 3.

 

Т.е. после впадания в застой 12 не будут растить мышцы, а 8 будут?

Сообщение изменено: aid (09 июня 2024 - 11:25)

[AnatolyR]

после впадания в застой 12 не будут растить мышцы, а 8 будут?

Рихад считает что после сброса нагрузки до 8 мышцы станут "чувствительнее" к нагрузке и можно будет снова расти на 12.
Perpetual mobile

[Сергеев]

rihad, я кажется понял, ты уменьшением нагрузки до 1 подхода сматываешь общий тренировочный стаж Ведь ты начал тренироваться в 2 раза раньше меня, но твой стаж не только не больше, он уже в 10 раз меньше, чем мой. Надо тоже попробовать по этой схеме.

А вообще эта твоя идея смотрится вроде бы как рабочая.

Сообщение изменено: Сергеев (09 июня 2024 - 01:05)

[rihad]

Т.е. после впадания в застой 12 не будут растить мышцы, а 8 будут?

Не, 8 отвыкнут от объема выше того и он станет эффективным. Если делать всегда 3 сета, их эффективность будет снижаться вплоть до никакой (когда на поддержке. Профицит смазывает любые огрехи). А теперь не дам себе основательно привыкнуть к 3 сетам, постоянно чередуя тренировки с 1 сетом. И плюс отвыкание в СД когда в месяце было бы две оплаты зала) и во время вынужденных отпусков и отъездов.

[rihad]

Сергеев, стаж ни при чем, к сожалению) Было бы отлично. Я просто держу себя эффективным для 3 сетов.

[aid]

Не, 8 отвыкнут от объема выше того и он станет эффективным. Если делать всегда 3 сета, их эффективность будет снижаться вплоть до никакой 

Что толку, что он станет эффективным, если в итоге за данный отрезок времени (например, за год тренировок) ты нарастишь меньше мышц, чем делая 12 подходов? Или нарастишь больше, делая 8 подходов?

Сообщение изменено: aid (09 июня 2024 - 01:28)