22736 ответов в этой теме

[максиммм18]

 VID_20240731_134311_043.mp4    16,17Мб

[Мастадонт]

Фетбой зашел, психанул и пошел за пивом

Миниатюры

• 

[Very Fat Boy]

VID_20240731_134311_043.mp4

Не дай Бог, Сашо увидит...)) Так и до суицида недалеко. Ведь весь мир рухнул.. Он то уверен, что все самки текут от сечки на жопе..)))

[Very Fat Boy]

Фетбой зашел, психанул и пошел за пивом

Чего это психанул? )) Я мысль формулировал...))

[Алексей Батькович]

Не дай Бог, Сашо увидит...)) Так и до суицида недалеко. Ведь весь мир рухнул.. Он то уверен, что все самки текут от сечки на жопе..)))

Если в слове "самки" сделать пару ошибок получится "дедушки".

[puffi88]

Бактерии, имеющиеся в вашем кишечнике, возможно, определяют, наберете ли вы вес за праздники

 

Часто говорят, что толстые люди сами виноваты в своей полноте. Но возможно - только возможно - часть вины лежит на бактериях.

 

Исследователи обнаружили, что кишечник тучных людей содержит микроорганизмы иного типа, чем кишечник стройных людей. Возможно, эта микрофлора и способствует тому, что они набирают вес: когда микроорганизмы были извлечены из кишечника толстой мыши и пересажены в организм нормальной, то животное стало накапливать больше жира, чем обычно.

 

Исследователи предположили, что микроорганизмы, создающие предрасположенность к ожирению, впитывают больше калорий из пищи, которые всасываются организмом и потом откладываются в виде излишков жира. "Небольшие различия в том, как поглощаются калории, могут играть важную роль для предрасположенности к ожирению", - говорит Джеффри Гордон из Медицинской школы Сент-Луиса Вашингтонского университета, который руководил исследованием.

 

Значение этого открытия для людей, жалеющих сбросить вес, на данном этапе неясно. Неизвестно, насколько легко можно изменить баланс микрофлоры у человека и какие нежелательные последствия это может иметь для здоровья. Кроме того, отмечает эксперт по ожирению Стивен Блум из Имперского колледжа Лондона, другие механизмы регулировки веса могут вступить в силу, чтобы компенсировать любое изменение микрофлоры кишечника.

 

Кишечник каждого человека содержит в себе уникальный коктейль из триллионов бактерий и других микроорганизмов, которые помогают расщеплению пищи и борются с патогенными организмами. В 2004 году Гордон впервые предположил, что эта смесь микробов может влиять на контроль веса.

 

Исследования, опубликованные группой Гордона в журнале Nature на этой неделе, представляют собой серьезное доказательство этой идеи. Ученые исследовали микробиологический состав экскрементов 12 добровольцев, страдающих ожирением, и сравнили его с анализами пяти стройных добровольцев.

 

Большинство бактерий делятся на две группы - Firmicutes и Bacteroidetes. Однако у страдающих ожирением добровольцев оказалось на 20% больше бактерий Firmicutes и почти на 90% меньше Bacteroidetes, чем у стройных.

 

Затем страдающие ожирением добровольцы провели год на диете с низким содержанием жиров и углеводов и потеряли 25% своего веса. В то же время содержание бактерий Firmicutes в их кишечнике сократилось, а бактерий Bacteroidetes стало больше, хотя общий уровень не сравнялся с тем, который наблюдался у стройных людей.

 

Это позволяет предположить, что наше тело каким-то образом сообщает информацию о весе микроорганизмам в нашем кишечнике и что ожирение может нарушать нормальный баланс микрофлоры. Однако исследования мышей показали, что возможно и обратное действие: смена микрофлоры может повлиять на вес.

 

Исследователи взяли бактерии из кишечника худых и толстых мышей и пересадили их мышам, чей кишечник был искусственно лишен микрофлоры, так как они находились в стерильных клетках.

 

Через две недели мыши, которым были пересажены "микробы ожирения", набрали примерно в два раза больше жира, чем те, которым были пересажены "микробы стройности", хотя это исчислялось долями грамма.

 

"Эти изменения очень малы, но со временем это может вылиться в значительную разницу", - говорит Гордон.

 

Идея, что бактерии нашего организма частично определяют наш вес, "весьма радикальна", говорит Рэнди Стили из Университета Цинцинатти, в Огайо, который занимается исследованием механизмов регулирования веса. Многое здесь еще не доказано, отмечает он.

 

Гордон говорит, что, возможно, будут выявлены вещества, производимые бактериями и влияющие на распределение жира, и это можно будет применять в лечении ожирения.

 

Бояться, что вы можете случайно подцепить "заразу" от своего толстого приятеля, не стоит. "Это может дать почву истерии, - говорит Сили. - Но на самом деле легких путей передачи "микробов ожирения" от человека к человеку не существует".

[Алексей Батькович]

дискасс

[yarema]

Могу сказать по собственному опыту, без кардио как бы не упарываося в тренинг не худею. Стоит добавить кардио как вес падает даже на более высоком калораже, который вроде как покрывает расход от кардио

[Мастадонт]

Могу сказать по собственному опыту, без кардио как бы не упарываося в тренинг не худею. Стоит добавить кардио как вес падает даже на более высоком калораже, который вроде как покрывает расход от кардио

С кардио постоянно выходит излишек воды и всякие соли. Поэтому кажется что прогресс идет быстрей.

[puffi88]

Польза от сидячей работы 

Миниатюры

• 
• 

[puffi88]

,

Прикрепленные файлы

•  as.mp4    2,74Мб

[puffi88]

.

Миниатюры

• 

[Sasho]

Стоит добавить кардио как вес падает даже на более высоком калораже, который вроде как покрывает расход от кардио

ай попизди мне тут, ты ещё даже не просушился нормально ниразу, чё там у тебя падает)))

[puffi88]

.

Прикрепленные файлы

•  as.mp4    1,31Мб

[puffi88]

.

Миниатюры

• 

[puffi88]

Хороший план. Сделать такие намордники для жирных говноедов)))

Прикрепленные файлы

•  as.mp4    6,98Мб

[максиммм18]

 WhatsApp Video 2024-08-28 at 10.23.56.mp4    7,22Мб

[oscid]

Исследование: бутерброды с беконом прокачивают мозг

По словам ученых, они воздействуют на области мозга, отвечающие за память, мотивацию, сосредоточенность и внимательность — они активизируются и работают намного лучше

[puffi88]

До таких невероятных объемов может растягиваться желудок человека

Прикрепленные файлы

•  as.mp4    1,22Мб

[puffi88]

,

Прикрепленные файлы

•  asasas.mp4    11,02Мб

[puffi88]

Сегодня, едва закончив ужин, я наклонилась к своему парню и соблазнительно предложила: "Как насчёт десерта?". Очевидно, он не уловил мой тон, только посмотрел на меня и сказал: "Детка, ты скоро в дверь не пролезешь".

[puffi88]

,

Прикрепленные файлы

•  as.mp4    6,28Мб

[puffi88]

.

Прикрепленные файлы

•  ass.mp4    877,21К

[puffi88]

.

Прикрепленные файлы

•  ASS.mp4    1,31Мб

[puffi88]

Мужик не мог понять почему поросенок жрет ведрами, но вес нe растет совсем. Поставил камеру 

Прикрепленные файлы

•  sas.mp4    4,83Мб

[максиммм18]

 739 2.MP4    2,04Мб

[puffi88]

,

Прикрепленные файлы

•  as.mp4    2,28Мб

[Wex]

Ребят, тема вроде норм и то, что мне надо. Я полистал 10 случайных страниц, но там какой-то ржач нон-стоп и гифки про пиво. На каких страницах обсуждения по делу? А то долго все 700+ страниц листать. Мне самому надо жирок убрать, вес 178 на 75, жира где-то кг 5-7

Сообщение изменено: Wex (02 октября 2024 - 07:28)

[puffi88]

Ребят, тема вроде норм и то, что мне надо. Я полистал 10 случайных страниц, но там какой-то ржач нон-стоп и гифки про пиво. На каких страницах обсуждения по делу? А то долго все 700+ страниц листать.

А что обсуждать? не жри и все. Финал.

[oscid]

Ребят, тема вроде норм и то, что мне надо. Я полистал 10 случайных страниц, но там какой-то ржач нон-стоп и гифки про пиво. На каких страницах обсуждения по делу? А то долго все 700+ страниц листать. Мне самому надо жирок убрать, вес 178 на 75, жира где-то кг 5-7

Жри КБЖУ 1930/170/50/200,  фсё

 

Если ты ленивая жопа, и не хочешь тратить калории на придумывание меню, то просто тупо жри по написанному и будет тебе счастье

 

Spoiler

Понедельник

Завтрак:

• Овсяная каша на воде с протеином и ягодами:
  • Овсяные хлопья: 60 г (228 ккал, 8 г белка, 4 г жиров, 40 г углеводов)
  • Протеиновый порошок: 30 г (120 ккал, 24 г белка, 1,2 г жиров, 3,6 г углеводов)
  • Ягоды (черника): 100 г (57 ккал, 0,7 г белка, 0,3 г жиров, 14 г углеводов)
• Черный кофе без сахара: 200 мл (2 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 0,5 г углеводов)

Итого Завтрак: 407 ккал, 32,7 г белка, 5,5 г жиров, 57,1 г углеводов

Перекус:

• Греческий йогурт нежирный: 200 г (120 ккал, 20 г белка, 0 г жиров, 8 г углеводов)
• Орехи грецкие: 10 г (65 ккал, 1,5 г белка, 6,5 г жиров, 1 г углеводов)

Итого Перекус: 185 ккал, 21,5 г белка, 6,5 г жиров, 9 г углеводов

Обед:

• Куриная грудка запеченная: 200 г (220 ккал, 42 г белка, 4,8 г жиров, 0 г углеводов)
• Коричневый рис: 80 г сухого веса (280 ккал, 6 г белка, 2,3 г жиров, 56 г углеводов)
• Салат из свежих овощей с оливковым маслом:
  • Овощи (огурцы, помидоры, перец): 200 г (40 ккал, 2 г белка, 0,4 г жиров, 8 г углеводов)
  • Оливковое масло: 1 ч.л. (40 ккал, 0 г белка, 4,5 г жиров, 0 г углеводов)

Итого Обед: 580 ккал, 50 г белка, 11,9 г жиров, 64 г углеводов

Полдник:

• Творог нежирный: 200 г (160 ккал, 32 г белка, 2 г жиров, 8 г углеводов)
• Мед: 1 ч.л. (7 г) (21 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 5,7 г углеводов)

Итого Полдник: 181 ккал, 32 г белка, 2 г жиров, 13,7 г углеводов

Ужин:

• Лосось на пару: 150 г (280 ккал, 30 г белка, 18 г жиров, 0 г углеводов)
• Киноа: 60 г сухого веса (222 ккал, 8 г белка, 3,4 г жиров, 40,5 г углеводов)
• Брокколи на пару: 200 г (68 ккал, 5,6 г белка, 0,8 г жиров, 13,3 г углеводов)

Итого Ужин: 570 ккал, 43,6 г белка, 22,2 г жиров, 53,8 г углеводов

Суточные итоги:

• Калории: 407 + 185 + 580 + 181 + 570 = 1923 ккал
• Белки: 32,7 + 21,5 + 50 + 32 + 43,6 = 179,8 г
• Жиры: 5,5 + 6,5 + 11,9 + 2 + 22,2 = 47,1 г
• Углеводы: 57,1 + 9 + 64 + 13,7 + 53,8 = 197,6 г

Небольшое отклонение можно компенсировать добавлением 1 ч.л. оливкового масла или небольшим увеличением порции риса.

Вторник

Завтрак:

• Омлет с овощами:
  • Яичные белки: 5 шт. (150 г) (75 ккал, 16 г белка, 0 г жиров, 1,5 г углеводов)
  • Яичный желток: 2 шт. (34 г) (110 ккал, 6 г белка, 9 г жиров, 1,2 г углеводов)
  • Овощи (перец, шпинат, помидоры): 150 г (45 ккал, 2 г белка, 0,3 г жиров, 9 г углеводов)
• Цельнозерновой тост: 2 ломтика (60 г) (160 ккал, 6 г белка, 2 г жиров, 28 г углеводов)

Итого Завтрак: 390 ккал, 30 г белка, 11,3 г жиров, 39,7 г углеводов

Перекус:

• Протеиновый батончик: 1 шт. (142 ккал, 15 г белка, 8 г жиров, 12 г углеводов)

Итого Перекус: 142 ккал, 15 г белка, 8 г жиров, 12 г углеводов

Обед:

• Индейка запеченная: 200 г (220 ккал, 42 г белка, 5 г жиров, 0 г углеводов)
• Гречка: 70 г сухого веса (240 ккал, 9,1 г белка, 2,4 г жиров, 50,8 г углеводов)
• Салат из огурцов и помидоров: 200 г (40 ккал, 2 г белка, 0,4 г жиров, 8 г углеводов)
• Оливковое масло: 1 ч.л. (40 ккал, 0 г белка, 4,5 г жиров, 0 г углеводов)

Итого Обед: 540 ккал, 53,1 г белка, 12,3 г жиров, 58,8 г углеводов

Полдник:

• Миндаль: 25 г (145 ккал, 5 г белка, 12,5 г жиров, 5 г углеводов)
• Творог нежирный: 100 г (80 ккал, 16 г белка, 1 г жиров, 4 г углеводов)

Итого Полдник: 225 ккал, 21 г белка, 13,5 г жиров, 9 г углеводов

Ужин:

• Треска запеченная: 200 г (180 ккал, 38 г белка, 2,7 г жиров, 0 г углеводов)
• Картофель вареный: 250 г (192,5 ккал, 5 г белка, 0,3 г жиров, 42,5 г углеводов)
• Спаржа на гриле: 200 г (40 ккал, 4 г белка, 0,4 г жиров, 8 г углеводов)

Итого Ужин: 412,5 ккал, 47 г белка, 3,4 г жиров, 50,5 г углеводов

Суточные итоги:

• Калории: 390 + 142 + 540 + 225 + 412,5 = 1709,5 ккал
• Белки: 30 + 15 + 53,1 + 21 + 47 = 166,1 г
• Жиры: 11,3 + 8 + 12,3 + 13,5 + 3,4 = 48,5 г
• Углеводы: 39,7 + 12 + 58,8 + 9 + 50,5 = 170 г

Дополнение для достижения целей:

• Киноа: 30 г сухого веса (111 ккал, 3,6 г белка, 1,7 г жиров, 20,3 г углеводов)

Итоговый баланс: 1709,5 + 111 = 1820,5 ккал, 166,1 + 3,6 = 169,7 г белка, 48,5 + 1,7 = 50,2 г жиров, 170 + 20,3 = 190,3 г углеводов

Осталось: +109,5 ккал, +0,3 г белка, +0 г жиров, +9,7 г углеводов. Добавьте небольшой перекус, например, 1 яблоко (95 ккал, 0,5 г белка, 0,3 г жиров, 25 г углеводов). Это позволит достичь цели: 1820,5 + 95 = 1915,5 ккал, 169,7 + 0,5 = 170,2 г белка, 50,2 + 0,3 = 50,5 г жиров, 190,3 + 25 = 215,3 г углеводов.

Среда

Завтрак:

• Смузи:
  • Банан: 100 г (89 ккал, 1,1 г белка, 0,3 г жиров, 23 г углеводов)
  • Шпинат: 100 г (23 ккал, 2,9 г белка, 0,4 г жиров, 3,6 г углеводов)
  • Протеиновый порошок: 35 г (168 ккал, 28 г белка, 1,4 г жиров, 4,2 г углеводов)
  • Миндальное молоко: 250 мл (75 ккал, 3 г белка, 4 г жиров, 9 г углеводов)

Итого Завтрак: 355 ккал, 35 г белка, 6,1 г жиров, 39,8 г углеводов

Перекус:

• Яблоко: 150 г (78 ккал, 0,4 г белка, 0,3 г жиров, 21 г углеводов)
• Арахисовое масло: 1 ст.л. (16 г) (94 ккал, 4 г белка, 8 г жиров, 3 г углеводов)

Итого Перекус: 172 ккал, 4,4 г белка, 8,3 г жиров, 24 г углеводов

Обед:

• Говядина нежирная: 200 г (400 ккал, 60 г белка, 24 г жиров, 0 г углеводов)
• Паста из твердых сортов пшеницы: 70 г сухого веса (245 ккал, 9,8 г белка, 1,4 г жиров, 49 г углеводов)
• Томатный соус без сахара: 100 г (50 ккал, 2 г белка, 1 г жиров, 10 г углеводов)

Итого Обед: 695 ккал, 71,8 г белка, 26,4 г жиров, 59 г углеводов

Полдник:

• Кефир нежирный: 250 мл (90 ккал, 8 г белка, 2,5 г жиров, 12 г углеводов)
• Орехи кешью: 15 г (90 ккал, 3 г белка, 7,5 г жиров, 5 г углеводов)

Итого Полдник: 180 ккал, 11 г белка, 10 г жиров, 17 г углеводов

Ужин:

• Куриное филе на гриле: 200 г (220 ккал, 44 г белка, 5,2 г жиров, 0 г углеводов)
• Булгур: 70 г сухого веса (240 ккал, 8,8 г белка, 0,84 г жиров, 42 г углеводов)
• Зеленый салат с оливковым маслом:
  • Овощи (салат, огурцы, помидоры): 150 г (30 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жиров, 6 г углеводов)
  • Оливковое масло: 1 ч.л. (40 ккал, 0 г белка, 4,5 г жиров, 0 г углеводов)

Итого Ужин: 530 ккал, 54,3 г белка, 10,94 г жиров, 48 г углеводов

Суточные итоги:

• Калории: 355 + 172 + 695 + 180 + 530 = 1932 ккал
• Белки: 35 + 4,4 + 71,8 + 11 + 54,3 = 176,5 г
• Жиры: 6,1 + 8,3 + 26,4 + 10 + 10,94 = 61,7 г
• Углеводы: 39,8 + 24 + 59 + 17 + 48 = 187,8 г

Осталось: + (−1930 +1932)= +2 ккал, + (−170 +176,5)= +6,5 г белка, + (−50 +61,7)= +11,7 г жиров, + (−200 +187,8)= −12,2 г углеводов.

Для точного соответствия можно немного уменьшить порцию арахисового масла или пасты.

Четверг

Завтрак:

• Творог нежирный с ягодами и медом:
  • Творог нежирный: 250 г (200 ккал, 40 г белка, 2,5 г жиров, 10 г углеводов)
  • Ягоды (малина): 100 г (52 ккал, 1,2 г белка, 0,7 г жиров, 12 г углеводов)
  • Мед: 1 ч.л. (7 г) (21 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 5,7 г углеводов)

Итого Завтрак: 273 ккал, 41,2 г белка, 3,2 г жиров, 27,7 г углеводов

Перекус:

• Морковь: 100 г (41 ккал, 0,9 г белка, 0,2 г жиров, 10 г углеводов)
• Сельдерей: 100 г (16 ккал, 0,7 г белка, 0,2 г жиров, 3 г углеводов)
• Хумус: 50 г (166 ккал, 4,5 г белка, 8 г жиров, 14 г углеводов)

Итого Перекус: 223 ккал, 6,1 г белка, 8,4 г жиров, 27 г углеводов

Обед:

• Свинина постная: 200 г (400 ккал, 40 г белка, 26 г жиров, 0 г углеводов)
• Перловка: 70 г сухого веса (238 ккал, 7 г белка, 1,05 г жиров, 52,5 г углеводов)
• Тушеные овощи (кабачки, морковь, лук): 200 г (80 ккал, 3 г белка, 2 г жиров, 16 г углеводов)

Итого Обед: 718 ккал, 50 г белка, 29,05 г жиров, 68,5 г углеводов

Полдник:

• Протеиновый коктейль: 1 порция (150 ккал, 25 г белка, 2 г жиров, 5 г углеводов)
• Несколько ломтиков огурца: 50 г (8 ккал, 0,3 г белка, 0,1 г жиров, 1,8 г углеводов)

Итого Полдник: 158 ккал, 25,3 г белка, 2,1 г жиров, 6,8 г углеводов

Ужин:

• Форель на пару: 200 г (375 ккал, 40 г белка, 25 г жиров, 0 г углеводов)
• Рис басмати: 70 г сухого веса (252 ккал, 5 г белка, 0,7 г жиров, 56 г углеводов)
• Зеленые бобы на пару: 200 г (60 ккал, 4 г белка, 0,6 г жиров, 12 г углеводов)

Итого Ужин: 687 ккал, 49 г белка, 26,3 г жиров, 68 г углеводов

Суточные итоги:

• Калории: 273 + 223 + 718 + 158 + 687 = 2059 ккал
• Белки: 41,2 + 6,1 + 50 + 25,3 + 49 = 171,6 г
• Жиры: 3,2 + 8,4 + 29,05 + 2,1 + 26,3 = 68,05 г
• Углеводы: 27,7 + 27 + 68,5 + 6,8 + 68 = 197 г

Осталось: +129 ккал, +0 г белка, +18,05 г жиров, +3 г углеводов.

Для соответствия целям можно уменьшить порцию форели до 150 г и уменьшить перловку до 60 г.

Пятница

Завтрак:

• Панкейки из овсяной муки с ягодами и йогуртом:
  • Овсяная мука: 50 г (190 ккал, 6 г белка, 3 г жиров, 33 г углеводов)
  • Яйцо: 1 шт. (50 г) (72 ккал, 6 г белка, 5 г жиров, 0,6 г углеводов)
  • Молоко нежирное: 150 мл (63 ккал, 5,1 г белка, 1,5 г жиров, 7,5 г углеводов)
  • Ягоды: 100 г (57 ккал, 0,7 г белка, 0,3 г жиров, 14 г углеводов)
  • Нежирный йогурт: 150 г (90 ккал, 15 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов)

Итого Завтрак: 472 ккал, 32,8 г белка, 10,8 г жиров, 55,1 г углеводов

Перекус:

• Орехи (миндаль, грецкие): 25 г (150 ккал, 6 г белка, 13 г жиров, 7 г углеводов)
• Морковь: 50 г (20,5 ккал, 0,45 г белка, 0,1 г жиров, 5 г углеводов)

Итого Перекус: 170,5 ккал, 6,45 г белка, 13,1 г жиров, 12 г углеводов

Обед:

• Куриное карри с овощами:
  • Куриная грудка: 200 г (220 ккал, 42 г белка, 5,2 г жиров, 0 г углеводов)
  • Овощи (перец, морковь, картофель): 250 г (100 ккал, 2,5 г белка, 0,75 г жиров, 22,5 г углеводов)
  • Карри соус: 100 г (100 ккал, 2 г белка, 5 г жиров, 10 г углеводов)
• Коричневый рис: 70 г сухого веса (245 ккал, 6 г белка, 2 г жиров, 49 г углеводов)

Итого Обед: 665 ккал, 52,5 г белка, 12,95 г жиров, 81,5 г углеводов

Полдник:

• Протеиновый батончик: 1 шт. (142 ккал, 15 г белка, 8 г жиров, 12 г углеводов)
• Несколько ломтиков огурца: 50 г (8 ккал, 0,3 г белка, 0,1 г жиров, 1,8 г углеводов)

Итого Полдник: 150 ккал, 15,3 г белка, 8,1 г жиров, 13,8 г углеводов

Ужин:

• Тунец консервированный в воде: 200 г (200 ккал, 40 г белка, 1,3 г жиров, 0 г углеводов)
• Кускус: 70 г сухого веса (264 ккал, 8,4 г белка, 1,4 г жиров, 56 г углеводов)
• Салат из свежих овощей:
  • Овощи (огурцы, помидоры, салат): 200 г (40 ккал, 2 г белка, 0,4 г жиров, 8 г углеводов)
  • Оливковое масло: 1 ч.л. (40 ккал, 0 г белка, 4,5 г жиров, 0 г углеводов)

Итого Ужин: 544 ккал, 50,4 г белка, 7,2 г жиров, 64 г углеводов

Суточные итоги:

• Калории: 472 + 170,5 + 665 + 150 + 544 = 2001,5 ккал
• Белки: 32,8 + 6,45 + 52,5 + 15,3 + 50,4 = 157,45 г
• Жиры: 10,8 + 13,1 + 12,95 + 8,1 + 7,2 = 51,15 г
• Углеводы: 55,1 + 12 + 81,5 + 13,8 + 64 = 226,4 г

Осталось: + (−1930 +2001,5)= +71,5 ккал, + (−170 +157,45)= −12,55 г белка, + (−50 +51,15)= +1,15 г жиров, + (−200 +226,4)= +26,4 г углеводов.

Для достижения точных целей можно уменьшить порцию кускуса до 60 г сухого веса (примерно −50 ккал, −6 г белка, −4 г углеводов).

Суббота

Завтрак:

• Яичница с овощами и цельнозерновым тостом:
  • Яйца куриные: 3 шт. (150 г) (215 ккал, 18,75 г белка, 14,25 г жиров, 1,65 г углеводов)
  • Овощи (помидоры, шпинат): 150 г (45 ккал, 1,5 г белка, 0,3 г жиров, 9 г углеводов)
  • Цельнозерновой тост: 1 ломтик (30 г) (80 ккал, 3 г белка, 1 г жиров, 14 г углеводов)

Итого Завтрак: 340 ккал, 23,25 г белка, 15,55 г жиров, 24,65 г углеводов

Перекус:

• Творог с фруктами:
  • Творог нежирный: 200 г (160 ккал, 32 г белка, 2 г жиров, 8 г углеводов)
  • Яблоко: 150 г (78 ккал, 0,6 г белка, 0,3 г жиров, 21 г углеводов)

Итого Перекус: 238 ккал, 32,6 г белка, 2,3 г жиров, 29 г углеводов

Обед:

• Баранина нежирная: 200 г (480 ккал, 40 г белка, 32 г жиров, 0 г углеводов)
• Булгур: 70 г сухого веса (240 ккал, 8,82 г белка, 2,52 г жиров, 60,8 г углеводов)
• Тушеная капуста: 200 г (50 ккал, 2 г белка, 0,3 г жиров, 12 г углеводов)

Итого Обед: 770 ккал, 50,82 г белка, 34,82 г жиров, 72,8 г углеводов

Полдник:

• Протеиновый коктейль: 1 порция (150 ккал, 25 г белка, 2 г жиров, 5 г углеводов)
• Несколько ломтиков огурца: 50 г (8 ккал, 0,3 г белка, 0,1 г жиров, 1,8 г углеводов)

Итого Полдник: 158 ккал, 25,3 г белка, 2,1 г жиров, 6,8 г углеводов

Ужин:

• Креветки на гриле: 200 г (200 ккал, 40 г белка, 2,7 г жиров, 0 г углеводов)
• Киноа: 80 г сухого веса (296 ккал, 12 г белка, 6,4 г жиров, 84,8 г углеводов)
• Ассорти из запеченных овощей: 200 г (80 ккал, 4 г белка, 4 г жиров, 16 г углеводов)

Итого Ужин: 576 ккал, 56 г белка, 12,1 г жиров, 100,8 г углеводов

Суточные итоги:

• Калории: 340 + 238 + 770 + 158 + 576 = 2082 ккал
• Белки: 23,25 + 32,6 + 50,82 + 25,3 + 56 = 187,97 г
• Жиры: 15,55 + 2,3 + 34,82 + 2,1 + 12,1 = 66,87 г
• Углеводы: 24,65 + 29 + 72,8 + 6,8 + 100,8 = 233,25 г

Осталось: + (−1930 +2082)= +152 ккал, + (−170 +187,97)= +17,97 г белка, + (−50 +66,87)= +16,87 г жиров, + (−200 +233,25)= +33,25 г углеводов.

Для точного соответствия можно уменьшить порцию булгура до 60 г сухого веса и киноа до 70 г.

Воскресенье

Завтрак:

• Гречневая каша с молоком и медом:
  • Гречка: 80 г сухого веса (304 ккал, 10,4 г белка, 3 г жиров, 64 г углеводов)
  • Молоко нежирное: 200 мл (84 ккал, 6,8 г белка, 2 г жиров, 10 г углеводов)
  • Мед: 1 ст.л. (21 г) (64 ккал, 0 г белка, 0 г жиров, 17 г углеводов)
• Ягоды (клубника): 100 г (32 ккал, 0,7 г белка, 0,3 г жиров, 7,7 г углеводов)

Итого Завтрак: 484 ккал, 17,9 г белка, 5,3 г жиров, 98,7 г углеводов

Перекус:

• Банан: 120 г (105 ккал, 1,3 г белка, 0,4 г жиров, 27 г углеводов)
• Нежирный йогурт: 150 г (90 ккал, 15 г белка, 0 г жиров, 6 г углеводов)

Итого Перекус: 195 ккал, 16,3 г белка, 0,4 г жиров, 33 г углеводов

Обед:

• Куриный суп с овощами и гречкой:
  • Куриная грудка: 150 г (165 ккал, 31,5 г белка, 2,25 г жиров, 0 г углеводов)
  • Гречка: 60 г сухого веса (228 ккал, 7,8 г белка, 1,2 г жиров, 38,4 г углеводов)
  • Овощи (морковь, лук, сельдерей): 200 г (80 ккал, 2 г белка, 0,5 г жиров, 16 г углеводов)
  • Бульон овощной: 500 мл (50 ккал, 2 г белка, 0 г жиров, 10 г углеводов)
• Салат из свежих овощей: 200 г (40 ккал, 2 г белка, 0,4 г жиров, 6 г углеводов)

Итого Обед: 563 ккал, 44,3 г белка, 3,15 г жиров, 70,4 г углеводов

Полдник:

• Орехи и сухофрукты: 30 г (180 ккал, 4 г белка, 10 г жиров, 20 г углеводов)

Итого Полдник: 180 ккал, 4 г белка, 10 г жиров, 20 г углеводов

Ужин:

• Стейк из говядины: 200 г (400 ккал, 40 г белка, 27 г жиров, 0 г углеводов)
• Пюре из цветной капусты: 200 г (50 ккал, 3 г белка, 0,5 г жиров, 10 г углеводов)
• Салат из рукколы и томатов: 150 г (37,5 ккал, 3 г белка, 0,45 г жиров, 7,5 г углеводов)
• Оливковое масло: 1 ч.л. (40 ккал, 0 г белка, 4,5 г жиров, 0 г углеводов)

Итого Ужин: 527,5 ккал, 46 г белка, 32,95 г жиров, 17,5 г углеводов

Суточные итоги:

• Калории: 484 + 195 + 563 + 180 + 527,5 = 1949,5 ккал
• Белки: 17,9 + 16,3 + 44,3 + 4 + 46 = 128,5 г
• Жиры: 5,3 + 0,4 + 3,15 + 10 + 32,95 = 51,8 г
• Углеводы: 98,7 + 33 + 70,4 + 20 + 17,5 = 239,6 г

Дополнение для достижения целей:

• Стакан обезжиренного молока (250 мл): 83 ккал, 8,5 г белка, 0,2 г жиров, 12 г углеводов
• Протеиновый порошок: 20 г (96 ккал, 20 г белка, 0,8 г жиров, 2,4 г углеводов)

Итоговый баланс: 1949,5 + 179 = 2128,5 ккал, 128,5 + 28,5 = 157 г белка, 51,8 + 1 = 52,8 г жиров, 239,6 + 14,4 = 254 г углеводов

Для точного соответствия можно уменьшить порцию говядины до 180 г и убрать протеиновый порошок, заменив его легким перекусом, например, небольшой порцией орехов.

 

Сообщение изменено: oscid (02 октября 2024 - 07:49)