14892 ответов в этой теме

[ROM256]

Работа в отказ это только у Шредера))

 

Давайте снова затронем тему периодизации тренировок в бодибилдинге. Отсутствие циклирования, на мой взгляд, самая большая ошибка в тренировках, из-за которой вы не прогрессируете ни в росте силовых показателей, ни в мышечной массе. Ежедневное повторение тренировок с одинаковой интенсивностью обязательно приведет к застою в результатах, но что хуже к травме. Сегодня я предложу вам построение периодизационного цикла на основе имеющихся у нас с вами мышечных волокон (МВ).

Быстрые мышечные волокна могут быть как, Гликолитическими - силовые МВ, «работающие» за счет гликолиза, развивают большое усилие, но работают недолго, так и Окислительными БоМВ – быстрые и одновременно окислительные МВ, они же промежуточные МВ. В этих волокнах смешанный вариант энергообеспечения, в них присутствуют митохондрии, и они отличаются от БгМВ большей выносливостью. Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые. Медленные мышечные волокна растут ничуть не хуже, чем быстрые. Надо только правильно их тренировать. Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные - сильнее медленных. Биопсия практически всегда "выступала" на стороне быстрых волокон - диаметр их был, как правило, больше. А раз толще, то сильнее. НО медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!

[phaze]

ROM256, тренируюсь в одном зале со Шреддером. Вот вам инфа чисто на заметку: я ни разу не видел, чтобы его подопечные тренировались в отказ. Его подопечные - это именно те, которые выполняют под личным присмотром Алексея каждое повторение.

[Олег К]

они все тренируются 

в самом обычном сете на 10 повторов доведенном до отказа к концу сета работают ВСЕ волокна

Анатолий давай уточним, что значит "тренируются". Да, допустим, 1 тип работает с весами и свыше 30% от 1ПМ. Но является ли эта работа для 1-х типов  стрессом?

Моё мнение на сей счёт такое- для гипертрофии 1-х типов специального тренинга не надо. Достаточно обычного силового (т.е. с весами выше 50-60% от 1ПМ).

Потому что в условиях гипоксии они и так гипертрофируются. А вот будет ли отличаться тренинг 1-х типов от тренинга 2-х типов с точки зрения данных им прриродой функций? Тогда другое дело, конечно эти тренировки будут сильно отличаться друг от друга. Ведь в одном случае нам надо тренировать выносливость, а в другом кратковременную по действию силу.

[Anatolii]

Может быть. Но, процент вовлеченности их разный. Предположим, ГМВ - 85%, ПМВ - 10%, ОМВ - 5%.

А у индивида их 60-10-30. Окислительные получается обделены))

Сопоставляем "предположим" с "допустим" и получаем корректный вывод))

Следуя такой логике, без биопсии тренинг не построить(

[ROM256]

ROM256, тренируюсь в одном зале со Шреддером. Вот вам инфа чисто на заметку: я ни разу не видел, чтобы его подопечные тренировались в отказ. Его подопечные - это именно те, которые выполняют под личным присмотром Алексея каждое повторение.

В роликах он вещает так: 6-8 повторений и обязательно в отказ! 

[crossfitmen]

Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы

На смт взрывное движение, а вес от 40% в начале до 100+% в конце. Вдобавок амплитуда частичная, без расслабления. Получаем проработку всех МВ за одну трень. Выходит смт рулет. Все на смт, товарищи!

Сообщение изменено: Rock-2 (01 февраля 2020 - 03:43)

[ROM256]

Сопоставляем "предположим" с "допустим" и получаем корректный вывод))

Следуя такой логике, без биопсии тренинг не построить(

Так я и экспериментирую, коль нет биопсии.

[phaze]

В роликах он вещает так: 6-8 повторений и обязательно в отказ! 

Я тоже в шоке от того, как он водит вокруг пальца тех, кого тренирует в реале! Они ж потом посмотрят эти видео и ему предъявят за то, что он их неправильно тренировал все это время!!!

[crossfitmen]

Так я и экспериментирую, коль нет биопсии.

А чё уже научились делать прицельную биопсию по типам волокон?)) Сюда воткнул и попал в быстрое, а чуть пониже и точно медленное

[Grillmaster]

В роликах он вещает так: 6-8 повторений и обязательно в отказ!

Он всегда подчёркивал - "В красивый отказ", что подразумевает технический, а не "русский" (с), как у Пети

[Виктор С]

Моё мнение на сей счёт такое- для гипертрофии 1-х типов специального тренинга не надо. Достаточно обычного силового (т.е. с весами выше 50-60% от 1ПМ).

Ты глубоко заблуждаешься.

20-30%ПМ без отдыхов свыше 10 минут это не просто даже для продвинутых.

Предворительное утомление - наше всё!!! Но не для всех.

А гипертрофия МФ без результата в жиме некоторым нахуй не вперлась.

 

Следуя такой логике, без биопсии тренинг не построить(

Я согласен. Какие деньги? И без всяких смайлов.

Ремонт предстоит и кроссовки прохудились.

[Anatolii]

Я согласен. Какие деньги? И без всяких смайлов.

Ремонт предстоит и кроссовки прохудились.

Взять материал могу бесплатно. А сколько за анализ возьмут ХЗ. Можешь на меня рассчитывать, если че.

[sergei-777]

Пошла жара...)

Подброшу ещё вариантов на ГМВ:

[Олег К]

Ты глубоко заблуждаешься. 20-30%ПМ без отдыхов свыше 10 минут это не просто даже для продвинутых. Предворительное утомление - наше всё!!! Но не для всех. А гипертрофия МФ без результата в жиме некоторым нахуй не вперлась.

С чего бы это вдруг я "глубоко заблуждаюсь"? )))

25-30% от 1ПМ- порог включения 2х типов. До этой нагрузки работают только медленные, 1е типы.

Я говорю о плавном движении, т.е. классическая статодинамика.

[ROM256]

Пошла жара...)

Подброшу ещё вариантов на ГМВ:

53а.png

Не для всех. У меня ЧСС не реагирует. Или может быть не так делаю))

[Олег К]

На смт взрывное движение, а вес от 40% в начале до 100+% в конце. Вдобавок амплитуда частичная, без расслабления. Получаем проработку всех МВ за одну трень. Выходит смт рулет. Все на смт, товарищи!

Вот об этом я сразу говорил дурачку Арбу, крестному отцу СМТ. Нельзя давать плиометрику с рекомендациями "от забора до обеда". А в ужасной технике адептов, удивляюсь, как там не помер-то никто. Отделались лишь болями в суставах, да лёгкими сердечными приступами )))

[Виктор С]

Пошла жара...)

Подброшу ещё вариантов на ГМВ:

Ещё сам Амосов в "Диалогах о здоровье" неосторожно ляпнул про критерий эффективности тренинга  - это двойное увеличение чсс покоя. Для жиробасов - это пиздец и скорая, а для продвинутых ни о чём.

Нахуй формулы и авторитеты!

Кайф, гедонизм и контролируемый похуизм - наше всё! Бля!

[AnatolyR]

Пошла жара...) Подброшу ещё вариантов на ГМВ:

пошел маразм

какое отношение имеет пульс к стимулу мышцы к росту?

[AnatolyR]

Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы.

неверно

в любом сете где усилие ниже 80% по мере приближения к отказу нс будет задействовать все больше волокон

в том числе и высокопороговых так как низкопороговые устают и не участвуют в процессе 

[sergei-777]

Не для всех. У меня ЧСС не реагирует. Или может быть не так делаю))

Там в ролике и о таких, как вы упоминают вроде бы, но я особо не вслушивался. Типа, стресс определяется величиной пульса (индивидуальный показатель). 

[Олег К]

Пошла жара...)

Подброшу ещё вариантов на ГМВ:

53а.png

Это гура НСК. Юра сначала с ним видосов насмотрелся, а потом, кстати, очень удивился, что нормальные качки так не делают никогда. Мало того, что этот ёбень тренирирует людей, так он ещё и лекции тренерам читает в какой-то там академии фитнеса.

[sergei-777]

в какой-то там академии фитнеса

Не... до академии не доросли они. Всего лишь "колледж" бодибилдинга, всего лишь его "ректор".

Там он ещё по группе крови на словах определяет предрасположенность к вариациям тренинга. Бадыров по этой его теории должен быть выносливым дрищом...

[crossfitmen]

Отделались лишь болями в суставах, да лёгкими сердечными приступами )))

Пруфы есть?

[AnatolyR]

Биопсия (пробы мышечной ткани) профессиональных бодибилдеров доказывает, что красные волокна достигают абсолютно таких же размеров в диаметре, как и белые.

кстати я не слышал чтобы какой-то профессиональный ббилдер периодизировал тренинг по типу волокон

[crossfitmen]

Не... до академии не доросли они. Всего лишь "колледж" бодибилдинга, всего лишь его "ректор".
Там он ещё по группе крови на словах определяет предрасположенность к вариациям тренинга. Бадыров по этой его теории должен быть выносливым дрищом...

Так это он чё, Пандору учил?))

[ROM256]

кстати я не слышал чтобы какой-то профессиональный ббилдер периодизировал тренинг по типу волокон

Там мы же ни, ни...ни грамма)

[Олег К]

Пруфы есть?

Только в личном общении некоторые признались. 

[Олег К]

Там мы же ни, ни...ни грамма)

Так ты и натуралов не найдёшь, чего-то добившихся такой "периодизацией".

[sergei-777]

Так это он чё, Пандору учил?))

Надо бы уточнить у неё...)))

[sergei-777]

ТС, выбирайте ещё на свой вкус...))

 

- "6 протоколов для максимальной массы

1 – 4 x 8 с 70%

Скучно, примитивно, но эффективно! Еще один классический протокол, накачавший тонны мяса за последние лет сорок.

4 рабочих подхода, в каждом из которых вы приближаетесь к отказу, задают отличный стимул для роста мышц (особенно новичкам).

2 – Пирамида+ 10/8/6/15-20 с 50-75%

Три сета со снижением числа повторов и повышением рабочего веса + добивающий памп-подход с большим количеством повторений. Крайне эффективный для гипертрофии метод, так как мышечные волокна стимулируются различной нагрузкой во всех диапазонах повторов.

Пример:
60% x 10
70% x 8
75% x 6
50% x 15-20 повторений

3 – 6×6 с 70% (с минимальными интервалами отдыха)

Этой программой знаменитый Винс Жиронда готовил к Олимпии звезд вроде Ларри Скотта. Смысл в высокой тренировочной плотности, поэтому начните с небольшого веса и постарайтесь выполнить все подходы с минимальными перерывами – не более 30 секунд. Самым выдающимся клиентам Винс позволял отдыхать лишь по 15 секунд.

4 – 8×8 с 60% (с минимальными интервалами отдыха)

Вариант «полегче» – меньше нагрузка, но больше подходов/повторов. Интервалы отдыха также ограничены 30 секундами; если сразу не справитесь со всеми 64 повторениями – это норма! Снижайте вес и соблюдайте прописанный протокол.

5 – «Отдых/пауза» 6+4 с 75-80%

Как и в кластерном подходе, вы выполняете с определенным весом больше повторов, чем обычно. Для гипертрофии эффективнее использовать нагрузку в 75-80%, то есть рабочий вес для 6-7 обычных повторов. Сделайте 6, верните штангу на стойки и отдохните 15-20 секунд, затем сразу постарайтесь осилить еще 4 повторения с тем же весом.

Весьма изматывающая методика, так что применяйте ее лишь в 1-2 завершающих сетах. Например, 1-2 «нормальных» подхода по 6 повторений и 1-2 по 6+4 с приемом «отдых/пауза».

6 – «Отдых/пауза» 5-4-3-2-1 с 70%

Вариант потруднее, применять который придется пореже (и не более 3 тренировок подряд). Возьмите рабочий вес для 10 повторений (около 70% от 1ПМ) и выполните с ним 15 повторений по следующей схеме: 5 повторений, верните штангу на стойки и отдохните 15 секунд, 4 повтора, отдых 15 секунд, 3 повтора, отдых 15 секунд, 2 повтора, отдых 15 секунд и 1 последний повтор. Получилось? Попробуйте проделать еще 2 таких “монстросета”. Зверски эффективно для гипертрофии, если справитесь (и потом восстановитесь, конечно же!)"